PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od PiÄ…tku 09 paz
dziernika do Niedzieli 11 paz
dziernika
PiÄ…tek, 09 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1425 kcal, Białko: 68,82 g, Tłuszcz: 34,59 g, Cholesterol: 97,44 mg,
Węglowodany: 182,39 g, Sód: 1 615,60 mg, Błonnik: 17,97 g
Åšniadanie: 405 kcal
MaÅ›lanka truskawkowa - np. MILKO 335 g (1½ szkl.),Chleb
chrupki 15 g (1½ kromki),JabÅ‚ko 225 g (1½ Å›redniego)
Drugie śniadanie: 135 kcal
Koktajl jagodowy 245 g
Koktajl jagodowy
SkÅ‚adniki: Czarne jagody 70 g (½ szkl.) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jagody (mogą być mrożone owoce) dokładnie
umyć. Osączyć.
2. Jogurt przełożyć do większego naczynia. Dodać
jagody i zmiksować.
Obiad: 470 kcal
Filety z dorsza na ruszcie 115 g,Bułka grahamka 100 g (1 duża
szt.),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Filety z dorsza na ruszcie
Składniki: Oliwa z oliwek 10 g (1 płaska łyżka) , Dorsz świeży
filety bez skóry 100 g
Przyprawy: Sól biała 2 g (2 szczypty)
Krok po kroku:
1. Rybę opłukać, usunąć ości. Oprószyć solą.
Posmarować z każdej strony tłuszczem.
2. Ułożyć na ruszcie w nagrzanym do 200 stopni
piekarniku. Piec tak długo, aż ryba będzie
miękka.
PrzekÄ…ska: 155 kcal
Jogurt z karmelem 185 g
Jogurt z karmelem
Składniki: Cukier 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Cukier wrzucić na patelnię, trzymać na małym
ogniu tak długo, aż zbrązowieje. Wlać do niego
3 łyżki wrzącej wody. Gotować kilka minut.
2. Jogurt wyłożyć do miseczki, polać karmelem
otrzymanym z cukru, delikatnie wymieszać.
Kolacja: 250 kcal
Kanapka z tuńczykiem 85 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Gruszka 150 g (1 średnia)
Kanapka z tuńczykiem
Składniki: Tuńczyk w oleju 30 g , Serek twarogowy
homogenizowany peÅ‚notÅ‚usty 10 g (2½ pÅ‚askiej
łyżki) , Bułki wrocławskie 30 g (2 kromki) , Cytryna
15 g (1 plasterek)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Bułkę posmarować serkiem
homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.
2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,
pokroić skórkę w drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z
cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynowÄ….
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 10 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1320 kcal, Białko: 67,69 g, Tłuszcz: 55,39 g, Cholesterol: 696,57 mg,
Węglowodany: 133,00 g, Sód: 1 339,69 mg, Błonnik: 18,27 g
Åšniadanie: 360 kcal
Kanapka z pastÄ… z jajek i zieleniny 105 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 270 g (1,2 szkl.)
Kanapka z pastÄ… z jajek i zieleniny
SkÅ‚adniki: BuÅ‚ka grahamka 20 g (½ maÅ‚ej szt.) , MasÅ‚o extra 4
g (niecała łyżeczka) , Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 4 g (niecała łyżeczka)
, Jaja kurze całe 55 g (0,9 szt.) , Cebula 10 g (1,9
plasterka) , Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Sól biała 1 g (0,9 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony
Krok po kroku:
1. Bułkę posmarować masłem.
2. Jajko ugotować na twardo, obrać i drobno
posiekać.
3. Cebulę obrać i posiekać.
4. Jaja utrzeć z olejem i cebulą, wymieszać z
zieloną pietruszką. Doprawić solą i pieprzem do
smaku.
Drugie śniadanie: 135 kcal
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ… 25 g,Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Składniki: Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)
Przyprawy: Bazylia suszona
Krok po kroku:
1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,
skropić oliwą i posypać bazylią.
Obiad: 445 kcal
Budyń z brokułów 220 g,Chłodnik ogórkowy 295 g,Sok marchwiowy
260 g (1,2 szkl.)
Budyń z brokułów
Składniki: Bułka tarta 4 g (niecała łyżka) , Kasza manna 6 g
(niecała łyżka) , Masło śmietankowe 5 g (1,1 płaska
łyżeczka) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała łyżka) ,
Jaja kurze całe 60 g (1,1 szt.) , Cukier 1 g (1,1
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
szczypta) , Brokuły 130 g
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Brokuły podzielić na części, opłukać, włożyć do
garnka, zalać wrzątkiem, dodać sól, cukier i
gotować do momentu, aż zaczną się robić
miękkie.
2. Jaja rozdzielić, masło utrzeć z żółtkami, dodać
kaszę mannę, kawałki ostudzonych brokułów,
pianę z białek i wymieszać.
3. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem,
wysypać bułką tartą, włożyć masę warzywną,
zamknąć naczynie i włożyć na 45 minut do
piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
Chłodnik ogórkowy
SkÅ‚adniki: Ogórek 90 g (0,9 Å›redniego) , Cebula 50 g (½
Å›redniej) , Ser twarogowy półtÅ‚usty 35 g (2¾ Å‚yżki) ,
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) , Pietruszka.
liście 1 g (niecała łyżeczka) , Woda niegazowana
115 g (½ szkl.)
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Ogórek umyć, usunąć skórkę, pokroić w
kostkÄ™.
2. Cebulę obrać, posiekać. Wymieszać z
ogórkiem.
3. Dodać ser, przyprawić. Całość zmiksować.
4. Tak przygotowaną masę schłodzić w lodówce
lub wstawić na 10 minut do zamrażalnika.
5. Po upływie tego czasu do schłodzonej masy
wlać taką ilość lodowatej wody, aby otrzymać
gęstą zupę.
6. Szczypiorek i liście pietruszki umyć, osuszyć,
posiekać. Posypać nimi potrawę bezpośrednio
przed podaniem.
7. Spożywać natychmiast po przygotowaniu.
PrzekÄ…ska: 160 kcal
Mrożony jogurt z malinami 280 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)
Mrożony jogurt z malinami
Składniki: Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Maliny 100 g ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jogurty umieścić w opakowaniu w
zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy będzie
całkowicie zamrożony.
2. Maliny delikatnie opłukać, osuszyć. Wrzucić do
rondla, wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.
3. Zamrożony jogurt umieścić do góry dnem (bez
opakowania) na talerzu. Przykryć
przestudzonym sosem.
4. Spożywać bezpośrednio po przygotowaniu.
Kolacja: 210 kcal
Bułka z pastą szynkową 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Bułka z pastą szynkową
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno
posiekać.
3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,
majonezem i pieprzem.
4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie
wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Niedziela, 11 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1310 kcal, Białko: 70,93 g, Tłuszcz: 37,97 g, Cholesterol: 147,76 mg,
Węglowodany: 170,31 g, Sód: 1 156,84 mg, Błonnik: 32,90 g
Åšniadanie: 360 kcal
Otręby pszenne stabilizowane - np. SANTE 50 g (10 płaskich
Å‚yżek),Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 0,6 kg (2½ szkl.),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie: 75 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej 105 g,Woda niegazowana 1 szkl.
(225 ml)
Surówka z kapusty kwaszonej
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Cebula 7 g
(1 plasterek) , Olej słonecznikowy 6 g (niecała
łyżka) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) , Kapusta
kwaszona 90 g (1 szklanka poszatkowanej)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z
olejem i posypać zieloną pietruszką.
Obiad: 450 kcal
Ryba pieczona 175 g,Makaron dwujajeczny 85 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml)
Ryba pieczona
Składniki: Dorsz świeży filety bez skóry 110 g , Cytryna 30 g
(2,2 plasterka) , Cebula 30 g (0,3 średniej szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,1 szczypty)
Krok po kroku:
1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością
soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.
2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.
Wymieszać i odstawić na około 15 minut.
3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem
namoczonym w oleju.
4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć
w foliÄ™.
5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec
na złoty kolor.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska: 195 kcal
Jogurt owocowy z nasionami 135 g,Kiwi 100 g (1 średnie),
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Jogurt owocowy z nasionami
Składniki: Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g
(niecała łyżka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jogurt wymieszać z nasionami.
Kolacja: 220 kcal
Bułka z dżemem brzoskwiniowym 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Bułka z dżemem brzoskwiniowym
Składniki: Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 15 g (1 płaska
łyżka) , Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki)
, Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Bułkę przekroić, posmarować masłem i
dżemem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8