PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od Poniedziałku 21 września do Niedzieli 27 września
Poniedziałek, 21 września 2009 r.
Kaloryczność: 1400 kcal, Białko: 73,66 g, Tłuszcz: 63,04 g, Cholesterol: 76,12 mg,
Węglowodany: 127,31 g, Sód: 1 400,50 mg, Błonnik: 18,17 g
Åšniadanie: 420 kcal
Musli z soją fitness - np. BENUS 60 g (6 płaskich łyżek),Mleko
spożywcze 1.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)
Drugie śniadanie: 140 kcal
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ… 25 g,Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Składniki: Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)
Przyprawy: Bazylia suszona
Krok po kroku:
1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,
skropić oliwą i posypać bazylią.
Obiad: 430 kcal
Sałatka brokułowa z fetą 335 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Sałatka brokułowa z fetą
SkÅ‚adniki: MigdaÅ‚y 40 g (20 szt.) , Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) ,
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Ser typu "Feta"
35 g (½ plastra) , BrokuÅ‚y 250 g (½ szt. (15 cm))
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Brokuły podzielić na małe cząstki, opłukać pod
zimną wodą, zalać lekko osolonym wrzątkiem i
gotować około 8 minut. Odcedzić i pozostawić
do wystygnięcia.
2. Ugotowane brokuły umieścić na półmisku i
ułożyć na nich pokrojony w kosteczkę ser.
3. Oliwę rozgrzać i smażyć na niej migdały starte
na płatki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.
4. Zrumienione płatki i czosnek wymieszać bardzo
delikatnie z brokułami.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska: 140 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 140 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Kolacja: 260 kcal
Kanapka z twarogiem 95 g,KIER - Suszone pomidory 40 g
Kanapka z twarogiem
Składniki: Chleb Graham 70 g (2 kromki) , Ser twarogowy
chudy 25 g (2 płaskie łyżki)
Przyprawy: Zioła prowansalskie
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować twarogiem, posypać
ziołami.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Wtorek, 22 września 2009 r.
Kaloryczność: 1385 kcal, Białko: 72,55 g, Tłuszcz: 43,08 g, Cholesterol: 434,39 mg,
Węglowodany: 180,56 g, Sód: 1 592,18 mg, Błonnik: 19,25 g
Åšniadanie: 380 kcal
Kluski lane na mleku 290 g,Banan 185 g (1 średni),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Kluski lane na mleku
Składniki: Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.) ,
Jaja kurze całe 60 g (1 szt.) , Mąka pszenna. typ
500 5 g (niecała łyżka)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Jaja wybić do miseczki, mąkę przesiać przez
sito.
2. Przygotowane składniki dokładnie wymieszać
na jednolitÄ… masÄ™.
3. Mleko zagotować. Przygotowane wcześniej
ciasto przelewać przez lejek na gorące mleko i
mieszać do momentu zagotowania.
Drugie śniadanie: 150 kcal
Jogurt owocowy z nasionami 135 g,Åšliwki 20 g (1 szt.),Herbata
bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Jogurt owocowy z nasionami
Składniki: Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g
(niecała łyżka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jogurt wymieszać z nasionami.
Obiad: 455 kcal
Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki),Szynka z udz
ca kurczaka
20 g (2½ plasterka),SÅ‚onecznik nasiona 15 g (2½ pÅ‚askiej Å‚yżeczki),
Sałatka z kukurydzy i pomidorów 400 g
Sałatka z kukurydzy i pomidorów
Składniki: Kukurydza konserwowa 75 g (5 płaskich łyżek) ,
Pomidor 325 g (2½ Å›redniego)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kukurydzę odsączyć z zalewy.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
2. Pomidora umyć, osuszyć. Pokroić na ćwiartki.
3. Warzywa wymieszać ze sobą, umieścić w
miseczce.
PrzekÄ…ska: 180 kcal
Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g,Woda
niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Kolacja: 210 kcal
Bułka z pastą szynkową 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Bułka z pastą szynkową
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno
posiekać.
3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,
majonezem i pieprzem.
4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie
wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Środa, 23 września 2009 r.
Kaloryczność: 1340 kcal, Białko: 91,16 g, Tłuszcz: 37,17 g, Cholesterol: 223,29 mg,
Węglowodany: 163,10 g, Sód: 1 710,88 mg, Błonnik: 20,48 g
Åšniadanie: 385 kcal
Grzanka z pomidorem 370 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Śliwki 25 g (1,4 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 270 g
Grzanka z pomidorem
Składniki: Cytryna 40 g (2,7 plasterka) , Czosnek 4 g (0,7
ząbka) , Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka) ,
Cebula 15 g (2,7 plasterka) , Pomidor 260 g (2
średnie) , Bułki wrocławskie 40 g (2,7 kromki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (0,7 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony
Krok po kroku:
1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać
do pomidorów.
3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,
skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.
4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,
podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiÄ…ce.
5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe
bułki.
Drugie śniadanie: 145 kcal
Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką 160 g,
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką
Składniki: Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Kiełbasa
kanapkowa z kurczaka 20 g (2 plasterki) , Papryka
czerwona 50 g , Ogórek kwaszony 50 g (1 mały)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Paprykę umyć, usunąć nasiona i razem z
ogórkiem pokroić w paseczki.
2. Kiełbasę ułożyć na pieczywie, a na niej ułożyć
warzywa.
Obiad: 455 kcal
SaÅ‚atka z kurczakiem i jogurtem ½ kg,JabÅ‚ka suszone 35 g
Sałatka z kurczakiem i jogurtem
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Składniki: Czosnek 4 g (0,6 ząbka) , Sałata 60 g (6 liści
dużych) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
(1,2 szt.) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1,2 łyżeczki) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 105 g (0,6 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 40 g (0,6 plastra) , Cebula 15 g
(2,4 plasterka) , Papryka czerwona 120 g (0,6
średniej sztuki)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1,2
szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na
patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.
2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i
cebulkÄ….
6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć
nasiona. Pokroić na paseczki.
7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z
warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.
PrzekÄ…ska: 100 kcal
Krem z kaszy manny 80 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Krem z kaszy manny
SkÅ‚adniki: Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 45 g (3½ Å‚yżki) ,
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) , Jaja kurze całe 20
g (0,3 szt.) , Cukier 4 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka wsypywać kaszkę
ciągle mieszając, aby nie powstały zbrylenia.
Gotować około 10 minut.
3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając żółtka od
białek. Żółtka delikatnie połączyć z kaszą, a
białka ubić na sztywną pianę i również
ostrożnie dodać do kaszy.
4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć do pucharków
i wstawić do lodówki do zastygnięcia. Deser
najlepiej przygotować wieczorem poprzedniego
dnia.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
Kolacja: 245 kcal
Grzanka z pomidorem 235 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Śliwki 15 g (0,9 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 170 g
Grzanka z pomidorem
SkÅ‚adniki: Cytryna 25 g (1¾ plasterka) , Czosnek 3 g (0,4
ząbka) , Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) ,
Cebula 10 g (1¾ plasterka) , Pomidor 165 g (1,3
Å›redniego) , BuÅ‚ki wrocÅ‚awskie 25 g (1¾ kromki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (0,4 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony
Krok po kroku:
1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać
do pomidorów.
3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,
skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.
4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,
podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiÄ…ce.
5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe
bułki.
Czwartek, 24 września 2009 r.
Kaloryczność: 1525 kcal, Białko: 84,49 g, Tłuszcz: 50,32 g, Cholesterol: 163,43 mg,
Węglowodany: 160,19 g, Sód: 2 579,57 mg, Błonnik: 19,76 g
Åšniadanie: 375 kcal
Kanapka z oliwkami i sosem jogurtowym 100 g,Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml),Pomarańcza 250 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 200 g
Kanapka z oliwkami i sosem jogurtowym
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g (1 łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) , BEACH FLOWER -
Oliwki zielone bez pestek "Beach flower" 15 g (2
szt.) , Ogórek 4 g (1 plasterek) , Pomidor 7 g (1
plasterek) , Sałata 10 g (1 liść duży) , Masło extra 2
g (niecała łyżeczka) , Chleb żytni razowy 40 g (1
kromka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Kromkę posmarować masłem.
2. Warzywa umyć.
3. Na kromce ułożyć w następującej kolejności:
sałatę, pomidora, ogórka, cebulę i oliwki.
4. Przygotować sos jogurtowy z jogurtu,
szczypiorku, soli i pieprzu. Sosem posmarować
kanapkÄ™.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie: 210 kcal
Kanapka z sałatą 90 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 200 g
Kanapka z sałatą
Składniki: Chleb Graham 35 g (1 kromka) , Jogurt naturalny
2% tłuszczu 5 g (niecała łyżeczka) , Rzodkiewka 30
g (2 szt.) , Sałata 20 g (2 liście duże)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć sałatą
i rzodkiewkÄ….
Obiad: 455 kcal
Filet z kurczaka z ryżem 385 g,Szybka zupa pomidorowa 0,6 kg,
Sok pomidorowy 290 g (1,3 szkl.)
Filet z kurczaka z ryżem
Składniki: Ryż biały 9 g (niecała łyżka) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 130 g , Jabłko 95 g (0,7
średniego) , Olej słonecznikowy 8 g (niecała łyżka) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 5 g (niecała łyżeczka)
, Papryka zielona 130 g (0,7 średniej sztuki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,3 szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso dokładnie umyć w zimnej wodzie i
pokroić w kostkę.
2. Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach.
3. Paprykę umyć, przepołowić, wydrążyć środek i
pokroić na kawałki.
4. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Olej wlać do garnka, dodać mięso, jabłko,
koncentrat, paprykę, osolić, wlać kilka łyżek
wody i dusić do miękkości wszystkich
składników.
6. Pod koniec duszenia dodać ryż, trzymać na
ogniu jeszcze przez chwilę i podawać.
Szybka zupa pomidorowa
Składniki: Woda niegazowana 495 g (2 szkl.) , Koncentrat
pomidorowy 30% 20 g (2,7 płaskiej łyżeczki) ,
Kasza manna 15 g (1,3 płaskiej łyżki) , Śmietana
12% tłuszczu 15 g (1,3 łyżki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Przyprawa "Jarzynka"
Krok po kroku:
1. Zagotować wodę i rozpuścić w niej koncentrat
pomidorowy.
2. Dodać "Jarzynki" i doprowadzić do wrzenia.
3. Wsypać powoli, mieszając kaszkę manną.
4. Doprawić do smaku dowolnymi ziołami (np.
bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, lubczyk
itp).
5. Przed nalaniem na talerz zaprawić zupę kwaśną
śmietaną.
PrzekÄ…ska: 210 kcal
Maślanka truskawkowa - np. MILKO 225 g (1 szkl.),Chleb
chrupki 10 g (1 kromka),Åšliwki 20 g (1 szt.)
Kolacja: 260 kcal
Kanapka wiejska 90 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Åšliwki 20 g
(1 szt.)
Kanapka wiejska
Składniki: Masło extra 2 g (niecała łyżeczka) , Szynka
wieprzowa gotowana 60 g (1 duży plaster) ,
Majonez domowy z olejem rzepakowym 6 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb wiejski 20 g (1 kromka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować masłem. Położyć na nim
plasterek szynki.
2. Majonez wymieszać z pieprzem i posmarować
kanapkÄ™.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
Piątek, 25 września 2009 r.
Kaloryczność: 1545 kcal, Białko: 88,25 g, Tłuszcz: 63,30 g, Cholesterol: 393,60 mg,
Węglowodany: 160,79 g, Sód: 2 049,18 mg, Błonnik: 19,55 g
Åšniadanie: 385 kcal
Kanapka z polędwicą 85 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 220 g
Kanapka z polędwicą
Składniki: Bułki pszenne zwykłe 55 g (1,1 szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2,2 płaskiej łyżki) , Polędwica
sopocka 15 g (2,2 plasterka) , Koper ogrodowy 2 g
(1,1 łyżeczki)
Przyprawy:
Drugie śniadanie: 210 kcal
Kanapka z jajkiem i ziołami 85 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Winogrona 100 g
Kanapka z jajkiem i ziołami
Składniki: Chleb Graham 25 g (1 cieńka kromka) , Jaja kurze
całe 60 g (1 szt.) , Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka)
, Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo obłożyć ugotowanym jakiem, posypać
posiekanÄ… pietruszkÄ… i koperkiem.
Obiad: 485 kcal
Filety z kurczaka w cebuli 220 g,Por w sosie pomidorowym 310 g,
Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Filety z kurczaka w cebuli
Składniki: Olej słonecznikowy 10 g (1 płaska łyżka) , Cebula
55 g (½ Å›redniej) , MiÄ™so z piersi kurczaka bez
skóry 150 g
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,
Tymianek
Krok po kroku:
1. Mięso z kurczaka opłukać w zimnej wodzie,
posypać solą, pieprzem, podsmażyć na oleju i
przełożyć do garnka.
2. Cebulę obrać, pokroić w krążki, przyrumienić
na pozostałym tłuszczu i dodać do mięsa.
3. Wszystko posypać tymiankiem, wlać pół
szklanki wrzątku i dusić 40 minut.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10
PLAN POSIA
KÓW
Por w sosie pomidorowym
Składniki: Por 150 g , Oliwa z oliwek 10 g (1 płaska łyżka) ,
Pietruszka. liście 8 g (1 łyżka) , Sos keczup 6 g (1
płaska łyżeczka) , Pomidor 130 g (1 średni)
Przyprawy: Tymianek , Bazylia suszona , Pieprz czarny,
zmielony , Przyprawa "Jarzynka"
Krok po kroku:
1. Do przygotowania potrawy będzie potrzebna
tylko biała część pora. Umyć warzywo,
przekroić.
2. Tłuszcz rozgrzać na patelni. Ułożyć na niej
pora. Dusić do miękkości. Dodać również
jarzynkę wymieszaną w dwóch lub trzech
łyżkach wody.
3. Pomidora sparzyć. Usunąć skórkę. Podzielić go
na ćwiartki.
4. Pora wyjąć, wrzucić na patelnię pomidora,
dusić kilka minut z ziołami. Następnie połączyć
z keczupem.
5. Z pora usunąć włókienka. Umieścić go w
naczyniu.
6. Otrzymanym sosem polać uduszonego pora.
Spożywać na ciepło.
PrzekÄ…ska: 190 kcal
Napój mleczny jogurtowy 225 g (1 szkl.),Śliwki 20 g (1 szt.)
Kolacja: 260 kcal
Sałata z serem Camambert 250 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Chleb żytni razowy 60 g (1½ kromki)
Sałata z serem Camambert
SkÅ‚adniki: Cytryna 65 g (4½ plasterka) , Åšmietana 18%
tłuszczu 9 g (niecała łyżka) , Ser Camembert
peÅ‚notÅ‚usty 20 g (¾ plastra) , Pietruszka. liÅ›cie 1 g
(niecała łyżeczka) , Szczypiorek 1 g (niecała
łyżeczka) , Sałata 150 g (15 liści dużych)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać na kawałki.
2. Pietruszkę i szczypiorek umyć, osuszyć,
posiekać.
3. Cytrynę dokładnie oczyścić, wycisnąć z niej
sok.
4. Ser utrzeć. Połączyć z sokiem cytrynowym,
śmietaną, pieprzem.
5. Sałatę wyłożyć do naczynia i przykryć
przygotowanym sosem serowym.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 11
PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 26 września 2009 r.
Kaloryczność: 1475 kcal, Białko: 98,33 g, Tłuszcz: 46,62 g, Cholesterol: 198,68 mg,
Węglowodany: 169,66 g, Sód: 1 798,50 mg, Błonnik: 15,50 g
Åšniadanie: 390 kcal
Kanapka z kiełbasą podsuszaną 90 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 275 g (1ź szkl.)
Kanapka z kiełbasą podsuszaną
Składniki: Bułki pszenne zwykłe 60 g (1ź szt.) , Masło
śmietankowe 6 g (1ź płaskiej łyżki) , Kiełbasa
podsuszana z kurczaka 20 g (4,9 plasterka)
Przyprawy:
Drugie śniadanie: 210 kcal
Kanapka z ogórkiem 95 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 200 g
Kanapka z ogórkiem
Składniki: Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) , Ogórek 50 g (1
mały) , Chleb Graham 35 g (1 kromka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 10 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć
ogórkiem, posypać poszatkowanym koperkiem.
Obiad: 465 kcal
Sałatka z indyka i pomidorów 490 g,Jabłka suszone 35 g
Sałatka z indyka i pomidorów
Składniki: WINIARY - Rosół drobiowo-warzywny 6 g (0,6
kostki) , Białko jaja kurzego 40 g (1ź szt.) , Oliwa z
oliwek 15 g (1ź płaskiej łyżki) , Szczypiorek 4 g
(2½ Å‚yżeczki) , Musztarda 7 g (1ź pÅ‚askiej Å‚yżeczki)
, Mięso z piersi indyka bez skóry 180 g (0,3 szt.) ,
Pomidor 155 g (1ź średniego) , Cebula 65 g (0,6
średniej szt.)
Przyprawy: Ziele angielskie , Sól biała 1 g (1ź szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso z indyka umyć, osuszyć. Wrzucić na
wrzątek i ugotować z kostką bulionową i
zielem. Następnie odsączyć i pokroić mięso na
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 12
PLAN POSIA
KÓW
kostkÄ™.
2. Cebulę obrać, posiekać.
3. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na ćwiartki.
4. Warzywa i mięso połączyć.
5. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
6. Musztardę wymieszać z przyprawami i
szczypiorkiem.
7. Ugotować jajo na twardo (czas gotowania 8-10
minut). Ostudzić. Usunąć skorupkę. Oddzielić
żółtko od białka. Do sałatki będzie potrzebne
wyłącznie białko. Należy je pokroić na drobną
kosteczkÄ™.
8. Sałatkę przed podaniem polać sosem i posypać
białkiem.
PrzekÄ…ska: 175 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Kiwi 100 g (1 średnie)
Kolacja: 225 kcal
Kanapka z pomidorem 100 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Kanapka z pomidorem
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g (1 łyżeczka) ,
Chleb Graham 40 g (1 kromka) , Koper ogrodowy 2
g (1 łyżeczka) , Pomidor 50 g (1 mały)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć
pomidorem i posypać posiekanym koperkiem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 13
PLAN POSIA
KÓW
Niedziela, 27 września 2009 r.
Kaloryczność: 1380 kcal, Białko: 73,69 g, Tłuszcz: 42,57 g, Cholesterol: 151,14 mg,
Węglowodany: 175,82 g, Sód: 1 266,96 mg, Błonnik: 16,85 g
Åšniadanie: 390 kcal
HERO - Corny - Płatki musli z owocami 50 g (4,1 płaskie
łyżki),Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 305 g (1,4 szkl.),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie: 105 kcal
Koktajl z kefiru 235 g,Mandarynki 80 g (1 średnia)
Koktajl z kefiru
Składniki: Koper ogrodowy 15 g (2 łyżki) , Kefir 2% tłuszczu
110 g (½ szkl.) , Rzodkiewka 105 g (7 szt.)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Warzywa dokładnie umyć. Z rzodkiewek
usunąć zielone końce. Pokroić je na plasterki.
2. Wszystkie składniki zmiksować.
Obiad: 460 kcal
Filet z kurczaka z ryżem 330 g,Szybka zupa pomidorowa 475 g,Sok
jabłkowy 245 g (1,1 szkl.)
Filet z kurczaka z ryżem
Składniki: Ryż biały 7 g (niecała łyżka) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 110 g , Jabłko 80 g (0,6
średniego) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 4 g (niecała łyżeczka)
, Papryka zielona 110 g (0,6 średniej sztuki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,1 szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso dokładnie umyć w zimnej wodzie i
pokroić w kostkę.
2. Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach.
3. Paprykę umyć, przepołowić, wydrążyć środek i
pokroić na kawałki.
4. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Olej wlać do garnka, dodać mięso, jabłko,
koncentrat, paprykę, osolić, wlać kilka łyżek
wody i dusić do miękkości wszystkich
składników.
6. Pod koniec duszenia dodać ryż, trzymać na
ogniu jeszcze przez chwilę i podawać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 14
PLAN POSIA
KÓW
Szybka zupa pomidorowa
Składniki: Woda niegazowana 420 g (1,7 szkl.) , Koncentrat
pomidorowy 30% 15 g (2ź płaskiej łyżeczki) ,
Kasza manna 10 g (1,1 płaskiej łyżki) , Śmietana
12% tłuszczu 10 g (1,1 łyżki)
Przyprawy: Przyprawa "Jarzynka"
Krok po kroku:
1. Zagotować wodę i rozpuścić w niej koncentrat
pomidorowy.
2. Dodać "Jarzynki" i doprowadzić do wrzenia.
3. Wsypać powoli, mieszając kaszkę manną.
4. Doprawić do smaku dowolnymi ziołami (np.
bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, lubczyk
itp).
5. Przed nalaniem na talerz zaprawić zupę kwaśną
śmietaną.
PrzekÄ…ska: 140 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 140 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Kolacja: 275 kcal
Kanapka z ogórkiem 70 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 80 g (1 średnia),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Kanapka z ogórkiem
Składniki: JANA - Masło stołowe śmietankowe 5 g (1 płaska
Å‚yżeczka) , Ogórek 25 g (½ maÅ‚ego) , Chleb Graham
40 g (1 kromka)
Przyprawy: Zioła prowansalskie
Krok po kroku:
1. Posmarować pieczywo masłem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 15
PLAN POSIA
KÓW
2. Ogórka umyć, pokroić i położyć na kanapkę.
3. Gotową kanapkę posypać ziołami.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 16