PLAN POSIA
KÓW
Poniedziałek, 08 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1515 kcal
Åšniadanie 395 kcal
Kanapka z szynkÄ…
Herbata bez cukru, Jabłko, Kefir 2% tłuszczu
" Kanapka z szynkÄ… 120 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" JabÅ‚ko 225 g (1½ Å›redniego)
" Kefir 2% tÅ‚uszczu 335 g (1½ szkl.)
Kanapka z szynkÄ…
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Chleb Graham 35 g (1½ cieÅ„kiej Pieczywo obÅ‚ożyć szynkÄ… i paprykÄ….
kromka)
Szynka woÅ‚owa gotowana 10 g (1½
plasterka)
Papryka czerwona 75 g
Drugie śniadanie 200 kcal
Kanapka z dodatkiem warzyw
Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu
" Kanapka z dodatkiem warzyw 120 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Kanapka z dodatkiem warzyw
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Ogórek 50 g (1 mały) Warzywa pokroić, wymieszać.
Chleb chrupki 20 g (2 kromki) Pieczywo obłożyć warzywami,
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) posypać posiekanym koperkiem.
Pomidor 50 g (1 mały)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
Obiad 520 kcal
Schab z truskawkami
Ryż brązowy, Sok jabłkowy
" Schab z truskawkami 155 g
" Ryż brązowy 70 g (5 płaskich łyżek surowego)
" Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)
Schab z truskawkami
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Truskawki mrożone 50 g (5 średnich 1. Odkroić od schabu kość, opłukać
szt.) go pod zimną wodą, pokroić na
Wieprzowina schab surowy z kością plasterki, przyprawić solą, pieprzem
100 g i paprykÄ….
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) 2. Olej rozgrzać na patelni i
Przyprawy: usmażyć na nim mięso.
Imbir 2. Odłożyć schab na talerz i włożyć
Papryka słodka mielona na patelnię umyte truskawki. Dodać
Pieprz czarny, zmielony imbir, szczyptÄ™ pieprzu, ponownie
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) schab i smażyć jeszcze kilka minut.
3. Podawać na gorąco.
PrzekÄ…ska 120 kcal
HORTEX - Warzywa w sosie holenderskim
Woda niegazowana
" HORTEX - Warzywa w sosie holenderskim 225 g (225 g)
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Kolacja 265 kcal
Kanapka z szynkÄ… i kiwi
Herbata bez cukru, Mandarynki
" Kanapka z szynkÄ… i kiwi 160 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 160 g (2 średnie)
Kanapka z szynkÄ… i kiwi
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka) 1. Kanapkę posmarować masłem.
WILBO - Polędwica królewska z Położyć na niej plasterek szynki i
indyka "Przysmak" 40 g pokrojone w plasterki kiwi.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Kiwi 100 g (1 średnie)
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Wtorek, 09 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1465 kcal
Åšniadanie 415 kcal
Kanapka z szynkÄ…
Herbata bez cukru, Jabłko, Kefir 2% tłuszczu
" Kanapka z szynkÄ… 130 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jabłko 235 g (1,6 średniego)
" Kefir 2% tłuszczu 350 g (1,6 szkl.)
Kanapka z szynkÄ…
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Chleb Graham 35 g (1,6 cieńkiej Pieczywo obłożyć szynką i papryką.
kromka)
Szynka wołowa gotowana 10 g (1,6
plasterka)
Papryka czerwona 75 g
Drugie śniadanie 145 kcal
Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką
Herbata bez cukru
" Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką 160 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z kiełbasą, ogórkiem kwaszonym i papryką
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Chleb Graham 40 g (1 kromka) 1. Paprykę umyć, usunąć nasiona i
Kiełbasa kanapkowa z kurczaka 20 g razem z ogórkiem pokroić w
(2 plasterki) paseczki.
Papryka czerwona 50 g 2. Kiełbasę ułożyć na pieczywie, a
Ogórek kwaszony 50 g (1 mały) na niej ułożyć warzywa.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
Obiad 465 kcal
Indyk z wiśniami
Kasza gryczana, Sok pomarańczowy
" Indyk z wiśniami 180 g
" Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej)
" Sok pomarańczowy 220 g (1 szkl.)
Indyk z wiśniami
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) 1. Mięso umyć w zimnej wodzie,
Miód pszczeli 7 g (niecała łyżka) pokroić na plastry i posypać solą i
Wiśnie bez pestkek mrożone 85 g pieprzem.
(½ szkl.) 2. OliwÄ™ rozgrzać na patelni i
Mięso z piersi indyka ze skórą 80 g usmażyć na niej piersi z indyka,
Przyprawy: dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
Imbir miód i dusić około 15 minut.
Sól biała 1 g (1 szczypta) 3. Następnie dołożyć wiśnie,
Pieprz czarny, zmielony doprawić do smaku i dusić jeszcze
15 minut. Podawać na gorąco.
PrzekÄ…ska 165 kcal
FROSTA - Zielone warzywa na patelnię z pędami bambusa i
pietruszkÄ…
Woda niegazowana
" FROSTA - Zielone warzywa na patelnię z pędami bambusa i pietruszką 400
g (400 g)
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Kolacja 270 kcal
Kanapka ze śledziem w sosie pomidorowym
Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu
" Kanapka ze śledziem w sosie pomidorowym 125 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Kanapka ze śledziem w sosie pomidorowym
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cebula 55 g (½ Å›redniej szt.) 1. Åšledzia z puszki wyjąć na
Chleb Graham 40 g (1 kromka) talerzyk. Rozgnieść widelcem na
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Åšledz
w sosie pomidorowym 30 g (1 jednolitÄ… masÄ™.
płaska łyżka) 2. Cebulę obrać, pokroić w kostkę.
Wymieszać z rybą.
3. Otrzymaną masę rozsmarować na
kromce chleba.
Środa, 10 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1565 kcal
Åšniadanie 430 kcal
Kanapka z nasionami
Herbata bez cukru, Banan, Kefir 2% tłuszczu
" Kanapka z nasionami 45 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Banan 185 g (1 średni)
" Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Kanapka z nasionami
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
BuÅ‚ka grahamka 25 g (½ maÅ‚ej szt.) 1. BuÅ‚kÄ™ posmarować masÅ‚em.
Masło extra 2 g (niecała łyżeczka) 2. Położyć na niej sałatę i twarożek.
Ser twarogowy chudy 10 g (1 płaska 3. Kanapkę posypać nasionami
łyżka) słonecznika i dyni.
Słonecznik nasiona 5 g (niecała
łyżka)
Dynia pestki 4 g (niecała łyżka)
Drugie śniadanie 215 kcal
Grahamka z szynkÄ… i warzywami
Herbata bez cukru
" Grahamka z szynkÄ… i warzywami 165 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Grahamka z szynkÄ… i warzywami
Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.) 1. Bułkę przekroić, posmarować
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska masłem.
łyżeczka) 2. Obłożyć sałatą i szynką,
SOKOA
ÓW - Szynka "Babuni" 30 g udekorować warzywami.
(1 plasterek)
Ogórek kwaszony 20 g (6
plasterków)
Papryka czerwona 50 g (ź średniej
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
sztuki)
Sałata 8 g (2 małe liście)
Obiad 495 kcal
Risotto warzywne
Zupa brokułowa, Sok pomidorowy
" Risotto warzywne 0,6 g
" Zupa brokuÅ‚owa ½ g
" Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.)
Risotto warzywne
Czas wykonania: 60 min Trudność: trudne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Olej słonecznikowy 3 g (niecała 1. Umyć wszystkie warzywa.
łyżeczka) 2. Cebulę i marchew obrać, drobno
Cebula 10 g (1½ plasterka) pokroić w kosteczkÄ™. CukiniÄ™ pokroić
Seler naciowy 80 g (¾ Å›redniego) w duże kawaÅ‚ki. MiniaturowÄ…
Pomidor 20 g (3 plasterki) kukurydzę poszatkować w plasterki.
Marchew 35 g (¾ maÅ‚ej) Seler naciowy i Å›wieżą nać pietruszki
Cukinia 335 g (¾ szt. dÅ‚. 20 cm) drobno posiekać. Pomidora obrać ze
Ryż brÄ…zowy 65 g (¾ szkl.) skórki i pokroić również w kostkÄ™.
Pietruszka. liÅ›cie 3 g (1½ Å‚yżeczki) 3. Na rozgrzany olej kÅ‚aść kolejno
OLE! - Kukurydza mini marynowana cebulÄ™, marchewkÄ™, cukiniÄ™,
20 g kukurydzę, seler i smażyć do
Przyprawy: miękkości około 5 minut.
Sól biaÅ‚a 1 g (¾ szczypty) 4. Dodać ryż i smażyć jeszcze 3
minuty, cały czas mieszając.
5. Tak przygotowane składniki osolić
oraz dolewać do nich stopniowo
wodę. Gotować jeszcze około 45
minut, aż płyn zostanie wchłonięty
przez ryż.
6. Dodać pomidora i gotować
jeszcze kilka minut.
7. Potrawę można jeszcze doprawić
oraz posypać zieloną pietruszką.
Podawać na gorąco.
Zupa brokułowa
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Brokuły 75 g 1. Marchew, pietruszkę dokładnie
Olej rzepakowy o obniżonej opłukać, obrać, umyć.
zawartości kwasu erukowego 7 g 2. Brokuły umyć, podzielić na
(1½ Å‚yżeczki) kawaÅ‚ki.
Marchew 35 g (¾ maÅ‚ej) 3. Wlać wodÄ™ do garnka, wrzucić
Pietruszka. korzeÅ„ 50 g (¾ Å›redniej) warzywa. Wszystkie skÅ‚adniki
Woda niegazowana 375 g (1½ szkl.) zagotować, dodajÄ…c olej.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 190 kcal
Jabłka zapiekane z twarożkiem
Herbata bez cukru, Mandarynki
" Jabłka zapiekane z twarożkiem 145 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Jabłka zapiekane z twarożkiem
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 1. Jabłka umyć, osuszyć. Przekroić
9 g (niecała łyżka) na połowy. Usunąć gniazda
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) nasienne.
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.) 2. Część miąższu posiekać i
JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) wymieszać z twarożkiem i cukrem.
Serek twarogowy homogenizowany 3. Jajo wyparzyć. Oddzielić żółtko od
peÅ‚notÅ‚usty 20 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki) biaÅ‚ka. Żółtko dodać do sera i
wymieszać. Białko ubić na sztywną
pianÄ™.
4. Połówki owoców napełnić masą
serową. Umieścić w nagrzanym do
temperatury 180 stopni piekarniku.
5. Gotowe jabłka przyozdobić
odrobiną dżemu.
Kolacja 225 kcal
Pieczywo chrupkie z szynkÄ… i warzywami
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Pieczywo chrupkie z szynkÄ… i warzywami 60 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Pieczywo chrupkie z szynkÄ… i warzywami
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) 1. Na pieczywie położyć plasterek
Papryka czerwona konserwowa 15 g szynki i kolejno: paprykÄ™, oliwki i
BEACH FLOWER - Oliwki zielone bez szczypiorek.
pestek "Beach flower" 1 g
Szynka wieprzowa gotowana 30 g
(½ dużego plastra)
Chleb chrupki 9 g (1 kromki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Czwartek, 11 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1580 kcal
Åšniadanie 375 kcal
Kanapka z tuńczykiem
Herbata bez cukru, Gruszka
" Kanapka z tuńczykiem 130 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Gruszka 225 g (1½ Å›redniej)
Kanapka z tuńczykiem
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Tuńczyk w oleju 45 g 1. Bułkę posmarować serkiem
Serek twarogowy homogenizowany homogenizowanym, następnie
peÅ‚notÅ‚usty 15 g (3¾ pÅ‚askiej Å‚yżki) naÅ‚ożyć na niego tuÅ„czyka.
Bułki wrocławskie 45 g (3 kromki) 2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć
Cytryna 20 g (1½ plasterka) gorÄ…cÄ… wodÄ…, pokroić skórkÄ™ w
drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki
skropić sokiem z cytryny. Wierzch
oprószyć pokrojoną skórką
cytrynowÄ….
Drugie śniadanie 210 kcal
Kanapka z kiełkami pszennymi
Herbata bez cukru, Mandarynki
" Kanapka z kiełkami pszennymi 75 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Kanapka z kiełkami pszennymi
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Rzodkiewka 10 g (1 szt.) 1. Umyć i pokroić w plasterki
Serek twarogowy homogenizowany rzodkiewkÄ™.
pełnotłusty 7 g (niecała łyżka) 2. Chleb posmarować serkiem,
Słonecznik nasiona 9 g (niecała położyć na to pokrojoną rzodkiewkę
łyżka) i posypać zarodkami pszennymi oraz
Zarodki pszenne 9 g (niecała łyżka) nasionami słonecznika.
Chleb staropolski 30 g (1 kromki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
Obiad 490 kcal
ORICO (daw.POLGRUNT) - Kotlety sojowe o smaku kurczaka
Kasza gryczana, Surówka z kapusty kwaszonej z przecierem pomidorowym, Sok pomidorowy
" ORICO (daw.POLGRUNT) - Kotlety sojowe o smaku kurczaka 40 g (40 g)
" Bułka tarta 8 g (1 łyżka)
" Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej)
" Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
" Białko jaja kurzego 35 g (1 szt.)
" Surówka z kapusty kwaszonej z przecierem pomidorowym 120 g
" Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Surówka z kapusty kwaszonej z przecierem pomidorowym
Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Kapusta kwaszona 90 g (1 szklanka 1. Kapustę pokroić.
poszatkowanej) 2. Cebulę obrać, posiekać.
Koncentrat pomidorowy 30% 20 g 3. Warzywa połączyć, wymieszać z
(2½ pÅ‚askiej Å‚yżeczki) przecierem i olejem.
Cukier 1 g (1 szczypta)
Olej sojowy 6 g (niecała łyżka)
Cebula 7 g (1 plasterek)
PrzekÄ…ska 220 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
NESTLE - PÅ‚atki Fitness z jogurtem, Herbata bez cukru
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
" NESTLE - Płatki Fitness z jogurtem 25 g (5 płaskich łyżek)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kolacja 275 kcal
Grzanka z pomidorem
Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Grzanka z pomidorem 275 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
Grzanka z pomidorem
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cytryna 30 g (2 plasterki) 1. Pomidory umyć, pokroić w
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) kosteczkÄ™.
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) 2. Cebulę i ząbek czosnku obrać,
Cebula 10 g (2 plasterki) posiekać i dodać do pomidorów.
Pomidor 195 g (1½ Å›redniego) 3. CaÅ‚ość przyprawić solÄ…, szczyptÄ…
Bułki wrocławskie 30 g (2 kromki) pieprzu, skropić sokiem z
Przyprawy: wyciśniętej cytryny.
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) 4. Drugi zÄ…bek czosnku również
Pieprz czarny, zmielony posiekać, podsmażyć na rozgrzanym
tłuszczu. Następnie smażyć go z
kromkami bułki, aż będą chrupiące.
5. Przyprawionymi pomidorami
obłożyć ciepłe bułki.
Piątek, 12 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1540 kcal
Åšniadanie 440 kcal
Kanapka z chrzanem i rzodkiewkÄ…
Herbata bez cukru, Kefir 2% tłuszczu
" Kanapka z chrzanem i rzodkiewkÄ… 170 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)
Kanapka z chrzanem i rzodkiewkÄ…
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Chleb żytni pełnoziarnisty 75 g (2 1. Kanapkę posmarować cienko
kromki) chrzanem. Następnie położyć na niej
Chrzan 10 g (niecała łyżka) pokrojoną w plasterki rzodkiewkę i
Ogórek 15 g (4 plasterka) ogórka.
Rzodkiewka 55 g (4 szt.)
Drugie śniadanie 135 kcal
Maślanka 1,5% - np. JANA
Chleb chrupki
" Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)
" Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Obiad 480 kcal
Surówka z rzepy z marchewką
Chłodnik ogórkowy, Sok jabłkowy
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10
PLAN POSIA
KÓW
" Surówka z rzepy z marchewką 310 g
" Chłodnik ogórkowy 490 g
" Sok jabłkowy 440 g (2 szkl.)
Surówka z rzepy z marchewką
Czas wykonania: 60 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Marchew 100 g (1 średnia) 1. Do śmietany dodać sól, miód i
Śmietana 12% tłuszczu 50 g (4 część wyciśniętego soku z cytryny.
łyżki) Dokładnie połączyć i wstawić do
Miód pszczeli 5 g (1 płaska łyżeczka) lodówki na pół godziny.
Rzepa 120 g 2. Warzywa opłukać, obrać, umyć i
Cytryna 30 g (2 plasterki) zetrzeć na grubych oczkach tarki.
Koper ogrodowy 4 g (2 łyżeczki) Tak przygotowane warzywa skropić
Przyprawy: pozostałym sokiem z cytryny.
Sól biała 1 g (1 szczypta) 3. Całość schłodzić (około godziny).
4. Surówkę dokładnie wymieszać ze
schłodzoną śmietaną, wierzch
posypać koperkiem.
Chłodnik ogórkowy
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) 1. Ogórek umyć, usunąć skórkę,
Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) pokroić w kostkę.
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) 2. Cebulę obrać, posiekać.
Ser twarogowy półtłusty 75 g (6 Wymieszać z ogórkiem.
łyżek) 3. Dodać ser, przyprawić. Całość
Cebula 110 g (1 średnia) zmiksować.
Ogórek 50 g (1 mały) 4. Tak przygotowaną masę schłodzić
Przyprawy: w lodówce lub wstawić na 10 minut
Pieprz czarny, zmielony do zamrażalnika.
Sól biała 1 g (1 szczypta) 5. Po upływie tego czasu do
schłodzonej masy wlać taką ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą
zupÄ™.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 11
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 215 kcal
Kefir 2% tłuszczu
PÅ‚atki kukurydziane "Bran flakes" - np. NESTLE, Herbata bez cukru
" Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
" Płatki kukurydziane "Bran flakes" - np. NESTLE 30 g (6 płaskich łyżek)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kolacja 260 kcal
Kanapka z serem twarogowym
Herbata bez cukru
" Kanapka z serem twarogowym 225 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z serem twarogowym
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki:
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
SaÅ‚ata 15 g (1½ liÅ›cia dużego)
Ser twarogowy chudy 105 g (1½
plastra)
Chleb żytni razowy z soją i
sÅ‚onecznikiem 60 g (1½ kromki)
Sobota, 13 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1370 kcal
Åšniadanie 395 kcal
Kanapka z kiełbasą drobiową
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Kanapka z kiełbasą drobiową 110 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" PomaraÅ„cza 375 g (1½ Å›redniej)
Kanapka z kiełbasą drobiową
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Chleb żytni peÅ‚noziarnisty 60 g (1½ PaprykÄ™ umyć i pokroić w paseczki.
kromki) Ułożyć na pieczywie z pozostałymi
MasÅ‚o Å›mietankowe 7 g (1½ pÅ‚askiej skÅ‚adnikami.
łyżki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 12
PLAN POSIA
KÓW
Papryka czerwona 15 g
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 30
g (6 plasterków)
Drugie śniadanie 75 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej
Woda niegazowana
" Surówka z kapusty kwaszonej 105 g
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Surówka z kapusty kwaszonej
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Pietruszka. liście 1 g (niecała 1. Kapustę kwaszoną pokroić i
łyżeczka) dodać cukier.
Cebula 7 g (1 plasterek) 2. Obrać cebulę i pokroić ją w
Olej słonecznikowy 6 g (niecała kosteczkę.
łyżka) 3. Następnie wymieszać
Cukier 3 g (niecała łyżeczka) rozdrobnione składniki z olejem i
Kapusta kwaszona 90 g (1 szklanka posypać zieloną pietruszką.
poszatkowanej)
Obiad 515 kcal
FINDUS - Tajlandzka mrożonka wielowarzywna "WOK Thai"
Sok jabłkowy
" FINDUS - Tajlandzka mrożonka wielowarzywna "WOK Thai" 0,8 g (0,8 kg)
" Sok jabÅ‚kowy 0,6 g (2½ szkl.)
PrzekÄ…ska 100 kcal
Sałatka niskokaloryczna
Woda niegazowana
" Sałatka niskokaloryczna 205 g
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Sałatka niskokaloryczna
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 13
PLAN POSIA
KÓW
WINIARY - Majonez dekoracyjny 1. KapustÄ™, marchew i szczypiorek
light 9 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżeczki) opÅ‚ukać pod zimnÄ… wodÄ….
Cebula 20 g (3 plasterki) 2. Kapustę drobno posiekać.
Kapusta biaÅ‚a 135 g (1½ szklanki 3. Marchew obrać i zetrzeć na
poszatkowanej) grubych oczkach.
Szczypiorek 3 g (1½ Å‚yżeczki) 4. CebulÄ™ obrać i drobno pokroić.
Marchew 35 g (¾ maÅ‚ej) 5. Szczypiorek drobno posiekać.
6. Wszystkie składniki oprócz
szczypiorku wymieszać z
majonezem.
7. Surówkę wstawić na kilkanaście
minut do lodówki i podawać
udekorowanÄ… szczypiorkiem.
Kolacja 275 kcal
Bób w śmietanie
Herbata bez cukru
" Bób w śmietanie 325 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Bób w śmietanie
Czas wykonania: 35 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Åšmietana 12% tÅ‚uszczu 15 g (1½ 1. Bób opÅ‚ukać.
łyżki) 2. Zagotować wodę, dodać sól i
MasÅ‚o Å›mietankowe 7 g (1½ pÅ‚askiej wÅ‚ożyć bób na 10 minut.
łyżki) 3. Na patelni rozpuścić masło i
Bób 300 g (1½ szkl.) podsmażyć obrany ze skórki bób.
Przyprawy: 4. Dodać śmietanę, doprawić i dusić
Sól biaÅ‚a 1 g (¾ szczypty) do miÄ™kkoÅ›ci.
Niedziela, 14 czerwca 2009 r.Kaloryczność:1510 kcal
Åšniadanie 430 kcal
Surówka z pomidorów i ogórków
Herbata bez cukru, Bułka grahamka
" Surówka z pomidorów i ogórków 165 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" BuÅ‚ka grahamka 150 g (1½ dużej szt.)
Surówka z pomidorów i ogórków
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cytryna 10 g (¾ plasterka) 1. Warzywa umyć.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 14
PLAN POSIA
KÓW
Cukier 4 g (niecała łyżeczka) 2. Obrać ogórki ze skóry.
Ogórek 75 g (¾ Å›redniego) 3. Pomidory i ogórki pokroić w
Pomidor 75 g (1½ maÅ‚ego) plasterki i poukÅ‚adać je razem na
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) talerzu.
Koper ogrodowy 1 g (niecała 4. Dodatkowo przyprawić warzywa
łyżeczka) solą, cukrem i sokiem z cytryny.
Przyprawy: 5. Do dekoracji surówki wykorzystać
Sól biaÅ‚a 1 g (¾ szczypty) drobno pokrojony szczypiorek i
koperek.
Drugie śniadanie 160 kcal
Kanapka z szynkÄ… z indyka
Herbata bez cukru, Mandarynki
" Kanapka z szynkÄ… z indyka 75 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Kanapka z szynkÄ… z indyka
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki:
Szynka z indyka 8 g
Margaryna "Tina" 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka)
Sałata 10 g (1 liść duży)
Pomidor 10 g (2 plasterki)
Obiad 490 kcal
Fasolka szparagowa z pomidorami
Zupa sojowa, Sok pomidorowy
" Fasolka szparagowa z pomidorami 370 g
" Zupa sojowa ½ g
" Sok pomidorowy 255 g (1,2 szkl.)
Fasolka szparagowa z pomidorami
Czas wykonania: 35 min Trudność: normalne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Oliwa z oliwek 5 g (1,2 łyżeczki) 1. Fasolkę opłukać w zimnej wodzie,
Cebula 60 g (0,6 średniej) poprzekrawać ją wzdłuż na połówki.
Pomidor 150 g (1,2 średniego) 2. Zagotować wodę, dodać sól,
Fasola szparagowa 140 g (23,6 włożyć fasolkę i gotować do
strączka) miękkości. Odcedzić i ostudzić.
Czosnek 4 g (0,6 ząbka) 3. Pomidory umyć, sparzyć gorącą
Przyprawy: wodą, obrać ze skórki i pokroić w
Sól biała 1 g (0,6 szczypty) kawałki.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 15
PLAN POSIA
KÓW
4. Cebulę obrać i pokroić w ćwiartki.
5. Rozgrzać olej na patelni,
podsmażyć cebulę, dodać pomidory,
fasolkÄ™ szparagowÄ…, czosnek i
przyprawić.
6. Wszystko dusić jeszcze pół
godziny. Podawać na gorąco.
Zupa sojowa
Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Woda niegazowana 295 g (1,2 szkl.) 1. Wlać do rondelka wodę. Dodać
ORICO (daw.POLGRUNT) - Granulat ziele angielskie, liść laurowy oraz
sojowy 35 g połowę porcji kostki rosołowej.
Marchew 25 g (0,6 małej) Doprowadzić do wrzenia, a
Pietruszka. korzeń 10 g następnie wsypać granulat. Całość
Seler korzeniowy 10 g gotować około 4-6 minut. Odcedzić.
Ziemniaki zwykłe 115 g (1,2 2. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
średniego z łupiną) Pokroić w kostkę. Wrzucić do
Olej rzepakowy o obniżonej wrzątku z pozostałą ilością kostki
zawartości kwasu erukowego 5 g rosołowej. Ugotować.
(1,2 łyżeczki) 3. Do miękkich warzyw dodać
Mąka pszenna. typ 500 5 g (1,2 granulat. Wymieszać. W niewielkiej
płaskiej łyżeczki) ilości wody rozprowadzić
KNORR - Rosół kostka 5 g (0,6 przygotowaną mąkę i wymieszać z
kostki) zupÄ….
Przyprawy: 4. Na końcu wymieszać z
Ziele angielskie przyprawami.
Liść laurowy
Curry
Papryka ostra w proszku
Pieprz czarny, zmielony
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 16
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 160 kcal
Kefir 2% tłuszczu
Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE, Herbata bez cukru
" Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
" Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kolacja 260 kcal
Kanapka z serem twarogowym
Herbata bez cukru
" Kanapka z serem twarogowym 225 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z serem twarogowym
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki:
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
SaÅ‚ata 15 g (1½ liÅ›cia dużego)
Ser twarogowy chudy 105 g (1½
plastra)
Chleb żytni razowy z soją i
sÅ‚onecznikiem 60 g (1½ kromki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 17