PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od Åšrody 02 grudnia do Niedzieli 06 grudnia
Åšroda, 02 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 2570 kcal, Białko: 103,96 g, Tłuszcz: 34,41 g, Cholesterol: 150,25 mg,
Węglowodany: 445,16 g, Sód: 960,65 mg, Błonnik: 32,20 g
Åšniadanie: 700 kcal
Płatki z jabłkiem 390 g
Płatki z jabłkiem
SkÅ‚adniki: JabÅ‚ko 225 g (1½ Å›redniego) , Miód pszczeli 15 g (3
płaskie łyżeczki) , Płatki owsiane 150 g (15 płaskich
łyżek)
Przyprawy: Cynamon
Krok po kroku:
1. Płatki zrumienić na patelni razem z miodem.
2. W rondelku uprużyć pokrojone w kostkę jabłka
z niewielką ilością wody.
3. Jabłka dodać do płatków, posypać cynamonem,
wymieszać.
Drugie śniadanie: 205 kcal
Chleb chrupki 10 g (1 kromka),BAKOMA - Serek homogenizowany
z rodzynkami "Hommi" 135 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Lunch: 970 kcal
Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki),Jogurt naturalny 2%
tÅ‚uszczu ½ kg,Banany suszone 125 g
Obiad: 690 kcal
Kotlet z piersi indyka 225 g,Ryż biaÅ‚y 105 g (7½ pÅ‚askiej Å‚yżki
surowego),Sok pomaraÅ„czowy 330 g (1½ szkl.)
Kotlet z piersi indyka
Składniki: Mięso z piersi indyka bez skóry 225 g (0,4 szt.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Mięso umyć, osuszyć.
2. Owinąć w folię i włożyć do nagrzanego do 180
stopni piekarnika. Piec tak długo, aż będzie
miękki. Mięso można też upiec na patelni
grillowej lub grillu.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
Czwartek, 03 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 2585 kcal, Białko: 103,16 g, Tłuszcz: 41,20 g, Cholesterol: 146,48 mg,
Węglowodany: 447,05 g, Sód: 1 761,15 mg, Błonnik: 32,08 g
Åšniadanie: 735 kcal
Kanapka z bazyliÄ… 40 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Banan
370 g (2 średnie),Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)
Kanapka z bazyliÄ…
Składniki: Serek "Grani" - np. NARAMOWICE 20 g , Chleb
chrupki 20 g (2 kromki)
Przyprawy: Bazylia świeża
Krok po kroku:
1. Serek wymieszać z drobno posiekaną bazylią.
2. Pieczywo posmarować powstała pastą.
Drugie śniadanie: 195 kcal
Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 145 g,Chleb żytni razowy
40 g (1 kromka)
Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem
SkÅ‚adniki: JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) , Miód pszczeli 2 g
(niecała łyżeczka) , Cytryna 15 g (1 plasterek) ,
Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach.
2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno
rozgrzanej patelni i ostudzić.
3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Lunch: 930 kcal
Kanapka z twarożkiem i owocami 355 g,Banany suszone 100 g
Kanapka z twarożkiem i owocami
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4 łyżki) , Chleb
żytni razowy 80 g (2 kromki) , Brzoskwinia w
syropie 60 g , Cukier 50 g (4 płaskie łyżki) , Ser
twarogowy chudy 100 g
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Owoce odsączyć i pokroić na drobne kawałki.
2. Ser wymieszać z jogurtem, cukrem oraz
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
wanilią. Połączyć z owocami.
3. Chleb posmarować przygotowanym
twarożkiem.
Obiad: 715 kcal
Indyk z wiÅ›niami 450 g,Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki)
Indyk z wiśniami
Składniki: Oliwa z oliwek 15 g (1ź płaskiej łyżki) , Miód
pszczeli 15 g (1ź płaskiej łyżki) , Wiśnie bez
pestkek mrożone 210 g (1ź szkl.) , Mięso z piersi
indyka ze skórą 200 g
Przyprawy: Imbir , Sól biaÅ‚a 2 g (2½ szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony
Krok po kroku:
1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na
plastry i posypać solą i pieprzem.
2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej
piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
miód i dusić około 15 minut.
3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i
dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
PiÄ…tek, 04 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 2490 kcal, Białko: 104,05 g, Tłuszcz: 45,98 g, Cholesterol: 119,42 mg,
Węglowodany: 424,70 g, Sód: 1 617,56 mg, Błonnik: 39,66 g
Åšniadanie: 730 kcal
Musli z soją fitness - np. BENUS 60 g (6 płaskich łyżek),Mleko
spożywcze 0.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Banan 370 g (2 średnie)
Drugie śniadanie: 155 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej 210 g,Woda niegazowana 1 szkl.
(225 ml)
Surówka z kapusty kwaszonej
Składniki: Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Cebula 10 g (2
plasterki) , Olej słonecznikowy 10 g (1 płaska łyżka)
, Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Kapusta kwaszona
180 g (2 szklanki poszatkowanej)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kapustę kwaszoną pokroić i dodać cukier.
2. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę.
3. Następnie wymieszać rozdrobnione składniki z
olejem i posypać zieloną pietruszką.
Lunch: 955 kcal
Kanapka z kiełkami pszennymi 155 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Banan 370 g (2 średnie),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g
Kanapka z kiełkami pszennymi
Składniki: Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 15 g (1 płaska łyżka) ,
Słonecznik nasiona 20 g (2 płaskie łyżki) , Zarodki
pszenne 20 g (2 płaskie łyżki) , Chleb staropolski 70
g (2 kromki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Umyć i pokroić w plasterki rzodkiewkę.
2. Chleb posmarować serkiem, położyć na to
pokrojoną rzodkiewkę i posypać zarodkami
pszennymi oraz nasionami słonecznika.
Obiad: 645 kcal
Pierś z kurczaka w pomarańczach 375 g,Ryż biały 70 g (5
płaskich łyżek surowego),Marchew z fasolą szparagową 215 g,Sok
pomarańczowy 220 g (1 szkl.)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Marchew z fasolÄ… szparagowÄ…
Składniki: Cukier 1 g (1 szczypta) , Mąka pszenna. typ 500 5 g
(1 płaska łyżeczka) , Fasola szparagowa 60 g (10
strączków) , Marchew 150 g (3 małe)
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty)
Krok po kroku:
1. Marchew opłukać, obrać, umyć, pokroić na
krążki.
2. Z fasoli usunąć włókna. Pokroić na kawałki.
Wymieszać z marchewką. Warzywa zalać
wrzącą wodą i razem ugotować.
3. Mąkę wymieszać z niewielką ilością wody.
Połączyć z wywarem, warzywami i
przyprawami. Zagotować.
Pierś z kurczaka w pomarańczach
Składniki: Pomarańcza 250 g (1 średnia) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Pomarańczę sparzyć, dokładnie oczyścić. Z
połowy wycisnąć sok. Natomiast pozostałą ilość
podzielić na cząstki.
2. Mięso umyć, osuszyć, oprószyć przyprawami.
Skropić sokiem z pomarańczy. Wstawić na
godzinę do lodówki.
3. Mięso po schłodzeniu obłożyć kawałkami
pomarańczy i owinąć w folię. Umieścić w
naczyniu żaroodpornym.
4. Całość włożyć do nagrzanego do 180 stopni
piekarnika na 40 minut.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 05 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 2425 kcal, Białko: 117,55 g, Tłuszcz: 43,31 g, Cholesterol: 285,64 mg,
Węglowodany: 404,09 g, Sód: 1 353,28 mg, Błonnik: 34,10 g
Åšniadanie: 700 kcal
Kanapka z serem twarogowym 300 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Banan 370 g (2 średnie)
Kanapka z serem twarogowym
Składniki: Rzodkiewka 60 g (4 szt.) , Sałata 20 g (2 liście
duże) , Ser twarogowy chudy 140 g (2 plastry) ,
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80 g (2
kromki)
Przyprawy:
Drugie śniadanie: 150 kcal
Koktajl mleczno-truskawkowy 195 g,Winogrona 100 g
Koktajl mleczno-truskawkowy
SkÅ‚adniki: Mleko spożywcze 0.5 % tÅ‚uszczu 110 g (½ szkl.) ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki) ,
Truskawki mrożone 40 g (4 średnie szt.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Wszystkie składniki zmiksować.
2. Wlać do szklanki, schłodzić i podawać.
Lunch: 890 kcal
Chleb z dżemem wiśniowym 125 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Banan 370 g (2 średnie),Kefir 2% tłuszczu 450 g (2 szkl.)
Chleb z dżemem wiśniowym
Składniki: Chleb mieszany z soją 80 g (2 kromki) , Masło
śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki) , Dżem
wiśniowy niskosłodzony 35 g (2 płaskie łyżki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Chleb posmarować cienko masłem i dżemem.
Obiad: 685 kcal
Żołądki drobiowe z pieczarkami 325 g,Jogurt naturalny 2%
tÅ‚uszczu 300 g,Banan 275 g (1½ Å›redniego)
Żołądki drobiowe z pieczarkami
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
Składniki: Żołądek kurczaka 150 g , Pieczarka uprawna. świeża
80 g (1½ dużej) , Cebula 80 g (¾ Å›redniej) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 6 g (niecała łyżeczka)
, Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Żołądki wyczyścić, obgotować a następnie
pokroić w kawałeczki.
2. Oczyścić pieczarki i pokroić w plasterki.
3. Cebulę obrać i pokroić w krążki.
4. Przygotowane pieczarki i cebulę podsmażyć na
rozgrzanym oleju, dodać pół szklanki wody,
koncentrat pomidorowy, żołądki i dusić.
5. Przyprawić pieprzem lub innymi przyprawami
do smaku. Nie używać soli.
Niedziela, 06 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 1805 kcal, Białko: 97,03 g, Tłuszcz: 27,32 g, Cholesterol: 74,14 mg,
Węglowodany: 292,03 g, Sód: 787,78 mg, Błonnik: 30,97 g
Åšniadanie: 535 kcal
Twarożek z miodem i bananem ½ kg,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Twarożek z miodem i bananem
Składniki: Miód pszczeli 15 g (3 płaskie łyżeczki) , Ser
twarogowy chudy 225 g , Banan 275 g (1½
średniego)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Serek połączyć z miodem i dokładnie
wymieszać, aż powstanie jednolita masa.
2. Banana obrać ze skórki i pokroić w drobną
kostkÄ™.
3. Połączyć banana z twarożkiem, można
zhomogenizować lub tylko wymieszać.
Drugie śniadanie: 125 kcal
Kanapka z szynkÄ… z indyka 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)
Kanapka z szynkÄ… z indyka
Składniki: Szynka z indyka 8 g , Margaryna "Tina" 5 g (1
płaska łyżeczka) , Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka) , Sałata 10 g (1 liść
duży) , Pomidor 10 g (2 plasterki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy:
Lunch: 680 kcal
Sałatka z płatków i owoców 0,9 kg,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)
Sałatka z płatków i owoców
SkÅ‚adniki: JabÅ‚ko 225 g (1½ Å›redniego) , Mandarynki 240 g (3
Å›rednie) , Kiwi 150 g (1½ Å›redniego) , Winogrona
90 g (15 średnich szt.) , Musli z rodzynkami i
orzechami 55 g (4½ pÅ‚askiej Å‚yżki) , Jogurt
naturalny 2% tÅ‚uszczu 185 g (1½ maÅ‚ego
opakowania)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Owoce pokroić w kostkę, wymieszać z musli i
jogurtem.
Obiad: 455 kcal
Szaszłyki z piersi kurczaka 145 g,Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek
surowego),Kiwi 100 g (1 średnie)
Szaszłyki z piersi kurczaka
SkÅ‚adniki: Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) , Cytryna 7 g (½ plasterka) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g , Olej
słonecznikowy 5 g (1 łyżeczka) , Jogurt naturalny
2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta) , Kolendra , Chili , Imbir
Krok po kroku:
1. Czosnek obrać i przepuścić przez praskę.
2. Cytrynę dokładnie oczyścić i wycisnąć z niej
sok.
3. Jogurt z wszystkimi przyprawami, olejem,
czosnkiem i sokiem z cytryny dokładnie
wymieszać.
4. Mięso umyć, osuszyć, pokroić na kawałki.
Umieścić w miseczce, przykryć sosem
jogurtowym. Odstawić na noc do lodówki.
5. Mięso nabijać jak na szaszłyki na małe
rożenka. Piec około 10 minut do zmięknięcia
mięsa. W trakcie pieczenia polewać szaszłyczki
przygotowanym sosem jogurtowym.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9