PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 09 maja 2009 r.Kaloryczność:1855 kcal
Åšniadanie 475 kcal
Zupa "Nic"
Pomarańcza, Herbata bez cukru
" Zupa "Nic" 405 g
" PomaraÅ„cza 375 g (1½ Å›redniej)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Zupa "Nic"
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 1. Zagotować mleko w garnku.
335 g (1½ szkl.) 2. Jaja wybić. Ubić sztywnÄ… pianÄ™ z
Jaja kurze caÅ‚e 50 g (1½ szt.) samych biaÅ‚ek i dodać cukier, dalej
Cukier 15 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki) ubijajÄ…c.
3. Pianę kłaść na gorące mleko,
zagotować, przełożyć ją na drugą
stronę, ponownie zagotować i
umieścić na talerzu.
4. Do mleka dodać cukier oraz
żółtka energicznie mieszając. Tak
przygotowane mleko wlać do talerza
z pianą i podawać.
5. Zupę " Nic" można serwować
również na zimno.
Drugie śniadanie 250 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Galaretka jogurtowa z miodem 140 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Galaretka jogurtowa z miodem
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Żelatyna 6 g (niecała łyżka) 1. Żelatynę wymieszać z zimną
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g wodą i gdy napęcznieje rozpuścić ją
(1 małe opakowanie) we wrzątku.
Miód pszczeli 2 g (niecała łyżeczka) 2. Jogurt połączyć z miodem,
Orzechy włoskie 6 g (1 szt.) wanilią, a następnie dodać
Przyprawy: gęstniejącą żelatynę, orzechy i
Wanilia wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do
miseczki i schłodzić.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
Lunch 540 kcal
Kanapka z gruszkÄ… i serem
Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka z gruszkÄ… i serem 250 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jogurt naturalny 2% tÅ‚uszczu ½ g (½ kg)
Kanapka z gruszkÄ… i serem
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
SaÅ‚ata 25 g (2½ liÅ›cia dużego) Pieczywo posmarować jogurtem,
Gruszka 185 g (1ź średniej) obłożyć sałatą, plasterkami gruszki.
Ser Rokpol pełnotłusty 10 g Posypać pokruszonym serem.
Chleb chrupki 25 g (2½ kromki)
Obiadokolacja 335 kcal
TICO - Danie z Prowansji
Sok grejpfrutowy
" TICO - Danie z Prowansji 300 g (300 g)
" Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)
PrzekÄ…ska 245 kcal
Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)
Herbata bez cukru, Jabłko
" Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jabłko 150 g (1 średnie)
Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)
Czas wykonania: 90 min Trudność: normalne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
PomaraÅ„cza 125 g (½ Å›redniej) 1. Wymieszać wczeÅ›niej serek
Serek twarogowy homogenizowany homogenizowany z cukrem i
pełnotłusty 60 g (4 płaskie łyżki) odstawić na około półtorej godziny.
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) 2. Pomarańczę umyć w zimnej
wodzie, zetrzeć skórkę i wycisnąć
sok.
3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i
odstawić na moment, aby nasiąkło.
4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
małego rondelka i umieścić go nad
garnkiem z gotujÄ…cÄ… siÄ™ wodÄ….
Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.
5. Żelatynę wymieszać z serkiem,
ponakładać do miseczek i włożyć do
lodówki na około pół godziny.
6. Zestalone desery zanurzyć
spodami miseczek na minutÄ™ w
ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z
owocami.
Niedziela, 10 maja 2009 r.Kaloryczność:1665 kcal
Åšniadanie 440 kcal
Pieczywo chrupkie na słodko
Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Pieczywo chrupkie na słodko 210 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g (400 g)
Pieczywo chrupkie na słodko
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Chleb chrupki 20 g (2 kromki) 1. Pieczywo posmarować serkiem,
DANONE - Serek homogenizowany położyć na nie jabłko i posypać
waniliowy "Danio" 40 g cynamonem.
Jabłko 150 g (1 średnie)
Przyprawy:
Cynamon
Drugie śniadanie 180 kcal
Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru
Winogrona
" Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru 280 g
" Winogrona 100 g (100 g)
Napój z soku pomidorowego, selera i kefiru
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe 1. Seler opłukać, obrać, umyć.
opakowanie) Zetrzeć na grubych oczkach tarki
Sok pomidorowy 50 g (4 płaskie jarzynowej. Wlać szklankę wody do
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
łyżki) rondelka. Dodać starty seler.
Seler korzeniowy 30 g Zagotować. Następnie wystudzić.
2. Połączyć z sokiem pomidorowym i
kefirem.
3. Całość dokładnie wymieszać.
Lunch 530 kcal
Ryż z fasolą czerwoną
Herbata bez cukru
" Ryż z fasolą czerwoną 470 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Ryż z fasolą czerwoną
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki) 1. Ryż przepłukać. Wrzucić na
Papryka zielona 200 g (1 szt.) wrzątek. Ugotować (czas gotowania
D`AUCY - Fasola czerwona puszka około 15-20 minut).
200 g 2. Fasolkę osączyć. Pokroić na
Ryż biały 55 g (4 płaskie łyżki drobne kawałki.
surowego) 3. Paprykę umyć, osuszyć. Pokroić
Przyprawy: na kostkÄ™.
Sól biała 2 g (2 szczypty) 4. Wszystkie składniki dokładnie ze
Zioła prowansalskie sobą wymieszać. Na końcu
przyprawić.
Obiadokolacja 330 kcal
Zielona sałata z masłem
Zupa "Nic", Sok grejpfrutowy
" Zielona sałata z masłem 25 g
" Zupa "Nic" 270 g
" Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)
Zielona sałata z masłem
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Sałata 20 g (2 liście duże) 1. Odkroić głąb od sałaty, liście
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska dokładnie wypłukać w zimnej wodzie
łyżeczka) i pokroić w paseczki.
2. W garnku rozpuścić masło, dodać
liście sałaty, przyprawy i dusić.
3. Trzymać garnek na wolnym ogniu
tak długo, aż odparuje cały płyn.
Doprawić ewentualnie do smaku i
podawać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Zupa "Nic"
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 1. Zagotować mleko w garnku.
225 g (1 szkl.) 2. Jaja wybić. Ubić sztywną pianę z
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.) samych białek i dodać cukier, dalej
Cukier 10 g (1 płaska łyżka) ubijając.
3. Pianę kłaść na gorące mleko,
zagotować, przełożyć ją na drugą
stronę, ponownie zagotować i
umieścić na talerzu.
4. Do mleka dodać cukier oraz
żółtka energicznie mieszając. Tak
przygotowane mleko wlać do talerza
z pianą i podawać.
5. Zupę " Nic" można serwować
również na zimno.
PrzekÄ…ska 175 kcal
Kefirowe orzez
wienie
Mandarynki
" Kefirowe orzez
wienie 325 g
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Kefirowe orzez
wienie
Czas wykonania: 10 min Trudność: Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) 1. Kefir ubić trzepakiem lub
Ogórek 50 g (1 mały) mikserem.
JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) 2. JabÅ‚ko i ogórka umyć, a nastÄ™pnie
Kefir 2% tłuszczu 200 g (1 małe obrać i pokroić w drobną kostkę.
opakowanie) 3. Składniki wymieszać. Całość
posypać koperkiem.
Poniedziałek, 11 maja 2009 r.Kaloryczność:1810 kcal
Åšniadanie 525 kcal
Musli z sojÄ… fitness - np. BENUS
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu, Herbata bez cukru
" Musli z sojÄ… fitness - np. BENUS 75 g (7½ pÅ‚askiej Å‚yżki)
" Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 0,6 g (2½ szkl.)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 205 kcal
Kanapka z dodatkiem warzyw
Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka z dodatkiem warzyw 120 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
Kanapka z dodatkiem warzyw
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Ogórek 50 g (1 mały) Warzywa pokroić, wymieszać.
Chleb chrupki 20 g (2 kromki) Pieczywo obłożyć warzywami,
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) posypać posiekanym koperkiem.
Pomidor 50 g (1 mały)
Lunch 580 kcal
Kanapka z serkiem i miodem
Herbata bez cukru, Jabłko
" Kanapka z serkiem i miodem 185 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jabłko 150 g (1 średnie)
Kanapka z serkiem i miodem
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.) Serek wymieszać z miodem i
Orzechy włoskie 20 g (4 szt.) posiekanymi orzechami. Położyć na
Miód pszczeli 15 g (3 płaskie bułce.
łyżeczki)
Ser twarogowy chudy 50 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 300 kcal
PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne
Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną, Sok grejpfrutowy
" PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne 260 g (260 g)
" Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną 160 g
" Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)
Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Rzodkiewka 30 g (2 szt.) 1. Z kapusty usunąć zewnętrzne
Kapusta biała 90 g (1 szklanka liście. Zetrzeć ją na grubych oczkach
poszatkowanej) tarki.
Śmietana 12% tłuszczu 35 g (3 2. Rzodkiewkę umyć, pokroić na
łyżki) plasterki.
Cukier 1 g (1 szczypta) 3. Wszystkie składniki ze sobą
dokładnie wymieszać.
4. Surówkę sporządzać
bezpośrednio przed spożyciem.
PrzekÄ…ska 190 kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Mandarynki, Chleb chrupki, Herbata bez cukru
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
" Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Wtorek, 12 maja 2009 r.Kaloryczność:1785 kcal
Åšniadanie 480 kcal
Kanapka z tuńczykiem
Herbata bez cukru, Winogrona
" Kanapka z tuńczykiem 170 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Winogrona 200 g (200 g)
Kanapka z tuńczykiem
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Tuńczyk w oleju 60 g 1. Bułkę posmarować serkiem
Serek twarogowy homogenizowany homogenizowanym, następnie
pełnotłusty 25 g (5 płaskich nałożyć na niego tuńczyka.
łyżeczek) 2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć
Bułki wrocławskie 60 g (4 kromki) gorącą wodą, pokroić skórkę w
Cytryna 30 g (2 plasterki) drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki
skropić sokiem z cytryny. Wierzch
oprószyć pokrojoną skórką
cytrynowÄ….
Drugie śniadanie 180 kcal
Jogurt z kiełkami
Jabłko, Herbata bez cukru
" Jogurt z kiełkami 230 g
" Jabłko 150 g (1 średnie)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Jogurt z kiełkami
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g 1. Jogurt wymieszać z przyprawami,
(1 średnie opakowanie) a następnie z kiełkami i warzywami.
BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g
Rzodkiewka 45 g (3 szt.)
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Przyprawy:
Pieprz czarny, zmielony
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Lunch 540 kcal
Kanapka rozgrzewajÄ…ca
Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka rozgrzewajÄ…ca 90 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jogurt naturalny 2% tÅ‚uszczu ½ g (½ kg)
Kanapka rozgrzewajÄ…ca
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Czosnek 8 g (1ź ząbka) 1.Pieczywo podpiec chwilę w
Olej rzepakowy o obniżonej piekarniku, bądz
na patelni
zawartości kwasu erukowego 6 g grillowej.
(1ź łyżeczki) 2. Czosnek zmiażdżyć z utartym
Chleb chrupki 50 g (5 kromek) imbirem (może być suszony),
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
Sałata 20 g (5 małych liści) pieprzem cayenne, olejem.
Przyprawy: 3. Powstałą pastą posmarować
Imbir pieczywo, obłożyć sałatą.
Pieprz Cayenne
Obiadokolacja 335 kcal
Polędwica wołowa pieczona
Surówka: jabłko, por, Sok z czarnej porzeczki
" Polędwica wołowa pieczona 75 g
" Surówka: jabłko, por 260 g
" Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)
Polędwica wołowa pieczona
Czas wykonania: 55 min Trudność: trudne Koszt: drogie
Składniki: Instrukcje:
Wołowina. polędwica 70 g 1. Wołowinę umyć w zimnej wodzie,
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) podzielić na części, delikatnie rozbić,
Pietruszka. liÅ›cie 3 g (1½ Å‚yżeczki) posypać solÄ…, polać olejem i wstawić
Przyprawy: do lodówki na około pół godziny.
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) 2. PietruszkÄ™ opÅ‚ukać w zimnej
wodzie i drobno posiekać.
3. Mięso ułożyć na blasze, posypać
zieleniną i zapiekać w temperaturze
około 220 stopni do momentu, kiedy
po naduszeniu polędwicy będzie
wyciekał już tylko przejrzysty sok.
4. Od czasu do czasu polewać mięso
kilkoma łyżkami wody, aby się
zbytnio nie przyrumieniło.
Surówka: jabłko, por
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Jabłko 150 g (1 średnie) 1. Jabłko umyć, osuszyć. Zetrzeć na
Por 110 g (1 średni) tarce jarzynowej.
2. Por umyć. Drobniutko pokroić.
3. Składniki wymieszać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 240 kcal
Kuskus z bakaliami i mlekiem
Mandarynki, Herbata bez cukru
" Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kuskus z bakaliami i mlekiem
Czas wykonania: 30 min Trudność: Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Kasza kuskus - np. KUPIEC 25 g (2 1. Zagotować wodę. Wrzątkiem
łyżkki surowej) zalać kaszę i poczekać aż
Rodzynki suszone 6 g (niecała łyżka) napęcznieje.
Orzechy laskowe 7 g (1 szt.) 2. Kaszę wymieszać z rodzynkami i
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu orzechami i zalać mlekiem.
110 g (½ szkl.)
Środa, 13 maja 2009 r.Kaloryczność:1815 kcal
Åšniadanie 490 kcal
Kanapka z bananami na ciepło
Herbata bez cukru, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka z bananami na ciepło 205 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)
Kanapka z bananami na ciepło
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Banan 135 g (¾ Å›redniego) 1. Banana obrać ze skórki, pokroić w
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20 g plasterki, posypać cynamonem i
(1½ Å‚yżki) smażyć przez 5 min na oleju.
Olej rzepakowy o obniżonej 2. Usmażonego banana położyć na
zawartości kwasu erukowego 7 g kanapce i polać jogurtem.
(1½ Å‚yżeczki)
BuÅ‚ka grahamka 35 g (¾ maÅ‚ej szt.)
Przyprawy:
Cynamon
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 240 kcal
Kluski lane na mleku
Winogrona, Herbata bez cukru
" Kluski lane na mleku 265 g
" Winogrona 100 g (100 g)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kluski lane na mleku
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Mąka pszenna. typ 500 5 g (niecała 1. Jaja wybić do miseczki, mąkę
łyżka) przesiać przez sito.
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.) 2. Przygotowane składniki dokładnie
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu wymieszać na jednolitą masę.
225 g (1 szkl.) 3. Mleko zagotować. Przygotowane
Przyprawy: wcześniej ciasto przelewać przez
Sól biała 1 g (1 szczypta) lejek na gorące mleko i mieszać do
momentu zagotowania.
Lunch 550 kcal
Kefir 2% tłuszczu
Winogrona, Chleb chrupki, Herbata bez cukru
" Kefir 2% tÅ‚uszczu 0,6 g (2½ szkl.)
" Winogrona 250 g (250 g)
" Chleb chrupki 25 g (2½ kromki)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Obiadokolacja 335 kcal
HORTEX - Danie Katalońskie
Sok grejpfrutowy
" HORTEX - Danie Katalońskie 350 g (350 g)
" Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)
PrzekÄ…ska 195 kcal
Chleb chrupki
BAKOMA - Serek waniliowy "BakuÅ›", Herbata bez cukru, Mandarynki
" Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 11
PLAN POSIA
KÓW
" BAKOMA - Serek waniliowy "BakuÅ›" 100 g (100 g)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Czwartek, 14 maja 2009 r.Kaloryczność:1590 kcal
Åšniadanie 465 kcal
Grzanka z pomidorem
Herbata bez cukru, Mandarynki, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Grzanka z pomidorem 410 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 120 g (1½ Å›redniej)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)
Grzanka z pomidorem
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cytryna 45 g (3 plasterki) 1. Pomidory umyć, pokroić w
Czosnek 5 g (¾ zÄ…bka) kosteczkÄ™.
Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka) 2. Cebulę i ząbek czosnku obrać,
Cebula 20 g (3 plasterki) posiekać i dodać do pomidorów.
Pomidor 290 g (2ź średniego) 3. Całość przyprawić solą, szczyptą
Bułki wrocławskie 45 g (3 kromki) pieprzu, skropić sokiem z
Przyprawy: wyciśniętej cytryny.
Sól biaÅ‚a 1 g (¾ szczypty) 4. Drugi zÄ…bek czosnku również
Pieprz czarny, zmielony posiekać, podsmażyć na rozgrzanym
tłuszczu. Następnie smażyć go z
kromkami bułki, aż będą chrupiące.
5. Przyprawionymi pomidorami
obłożyć ciepłe bułki.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 12
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 130 kcal
Kanapka z szynkÄ… i kiwi
Herbata bez cukru, Mandarynki
" Kanapka z szynkÄ… i kiwi 80 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Kanapka z szynkÄ… i kiwi
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Masło extra 2 g (niecała łyżeczka) 1. Kanapkę posmarować masłem.
WILBO - Polędwica królewska z Położyć na niej plasterek szynki i
indyka "Przysmak" 20 g pokrojone w plasterki kiwi.
Kiwi 50 g (½ Å›redniego)
Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Lunch 560 kcal
Kanapka z nasionami
Herbata bez cukru, Pomarańcza, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka z nasionami 70 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" PomaraÅ„cza 375 g (1½ Å›redniej)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)
Kanapka z nasionami
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
BuÅ‚ka grahamka 35 g (¾ maÅ‚ej szt.) 1. BuÅ‚kÄ™ posmarować masÅ‚em.
Masło extra 3 g (niecała łyżeczka) 2. Położyć na niej sałatę i twarożek.
Ser twarogowy chudy 15 g (1½ 3. KanapkÄ™ posypać nasionami
płaskiej łyżki) słonecznika i dyni.
Słonecznik nasiona 7 g (niecała
łyżka)
Dynia pestki 6 g (niecała łyżka)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 13
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 270 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej
Zupa z brokułów, Sok z czarnej porzeczki
" Surówka z kapusty kwaszonej 105 g
" Zupa z brokułów 440 g
" Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)
Surówka z kapusty kwaszonej
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Pietruszka. liście 1 g (niecała 1. Kapustę kwaszoną pokroić i
łyżeczka) dodać cukier.
Cebula 7 g (1 plasterek) 2. Obrać cebulę i pokroić ją w
Olej słonecznikowy 6 g (niecała kosteczkę.
łyżka) 3. Następnie wymieszać
Cukier 3 g (niecała łyżeczka) rozdrobnione składniki z olejem i
Kapusta kwaszona 90 g (1 szklanka posypać zieloną pietruszką.
poszatkowanej)
Zupa z brokułów
Czas wykonania: 60 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) 1. Warzywa opłukać, obrać, umyć.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 2. Mięso z kurczaka umyć.
g 3. Przygotować wywar z warzyw
Brokuły 50 g (1 różyczka) (marchew, pietruszka, seler) i
Marchew 25 g (½ maÅ‚ej) miÄ™sa, dodajÄ…c jarzynkÄ™.
Pietruszka. korzeÅ„ 35 g (½ Å›redniej) 4. BrokuÅ‚y umyć, odciąć Å‚odygi,
Seler korzeniowy 35 g (½ plastra) obrać i pokroić na drobne elementy.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 25 g 5. Do ugotowanego bulionu wrzucić
(2 łyżki) pokrojone brokuły.
Przyprawy: 6. Na końcu zupę doprawić
Przyprawa "Jarzynka" przyprawami.
Sól biała 1 g (1 szczypta) 7. Zupę zdjąć z palnika i dodać
mleko, delikatnie wymieszać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 14
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 160 kcal
Mrożony jogurt z malinami
Herbata bez cukru
" Mrożony jogurt z malinami 280 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Mrożony jogurt z malinami
Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) 1. Jogurty umieścić w opakowaniu w
Maliny 100 g zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g będzie całkowicie zamrożony.
(1 średnie opakowanie) 2. Maliny delikatnie opłukać,
osuszyć. Wrzucić do rondla,
wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.
3. Zamrożony jogurt umieścić do
góry dnem (bez opakowania) na
talerzu. Przykryć przestudzonym
sosem.
4. Spożywać bezpośrednio po
przygotowaniu.
Piątek, 15 maja 2009 r.Kaloryczność:1895 kcal
Åšniadanie 515 kcal
NESTLE - PÅ‚atki Fitness
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, Herbata bez cukru
" NESTLE - PÅ‚atki Fitness 60 g (12½ pÅ‚askiej Å‚yżki)
" Mleko spożywcze 2% tÅ‚uszczu 0,6 g (2½ szkl.)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie 250 kcal
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Herbata bez cukru, Mandarynki, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ… 40 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 15
PLAN POSIA
KÓW
Składniki: Instrukcje:
Pomidor 10 g (2 plasterki) 1. Na pieczywie położyć pomidora i
OSM KALISZ - Ser mozzarella 15 g mozzarelle, skropić oliwą i posypać
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) bazylią.
Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Przyprawy:
Bazylia suszona
Lunch 585 kcal
Paluszki rybne - Fish fingers - np. VICI
Bułka grahamka, Surówka z rzepy z marchewką i jogurtem, Herbata bez cukru
" Paluszki rybne - Fish fingers - np. VICI 110 g (113 g)
" Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
" Surówka z rzepy z marchewką i jogurtem 130 g
" Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Surówka z rzepy z marchewką i jogurtem
Czas wykonania: 60 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 25 g 1. Schłodzony jogurt połączyć z
(2 łyżki) solą.
Marchew 25 g (½ maÅ‚ej) 2. Warzywa opÅ‚ukać, obrać, umyć i
Rzepa 70 g zetrzeć na grubych oczkach tarki.
Cytryna 7 g (½ plasterka) Tak przygotowane warzywa skropić
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) sokiem z cytryny.
Przyprawy: 3. Całość schłodzić (około godziny).
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) 4. SurówkÄ™ dokÅ‚adnie wymieszać z
jogurtem, wierzch posypać
koperkiem.
Obiadokolacja 300 kcal
Paprykarz z kalafiora
Sok z czarnej porzeczki
" Paprykarz z kalafiora 400 g
" Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)
Paprykarz z kalafiora
Czas wykonania: 35 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g 1. Pomidory przelać na sicie
(3 łyżki) wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić
Olej słonecznikowy 6 g (niecała w plastry.
łyżka) 2. Kalafiora włożyć do garnka, zalać
Papryka zielona 100 g (½ Å›redniej gorÄ…cÄ… wodÄ…, dodać sól i gotować
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 16
PLAN POSIA
KÓW
sztuki) około 20 minut do miękkości.
Cebula 55 g (½ Å›redniej) 3. PaprykÄ™ umyć, wyciąć Å›rodek i
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 30 pokroić w paseczki.
g (6 plasterków) 4. Kiełbasę rozdrobnić na małe
Kalafior mrożony 100 g kawałki.
Pomidor 65 g (½ Å›redniego) 5. CebulÄ™ obrać, pokroić w krążki,
Przyprawy: podsmażyć na gorącym oleju, dodać
Sól biała 1 g (1 szczypta) pomidory, przyprawy i dusić około
Papryka ostra w proszku 15 minut.
6. Do cebuli i pomidorów dodać
podzielonego na części kalafiora,
kiełbasę, kilka łyżek wrzątku i dusić
jeszcze 10 minut.
7. Na końcu dodać jogurt, dokładnie
wymieszać i podawać.
PrzekÄ…ska 235 kcal
NESTLE - Gold flakes
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, Herbata bez cukru
" NESTLE - Gold flakes 30 g (30 g)
" Mleko spożywcze 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Sobota, 16 maja 2009 r.Kaloryczność:1775 kcal
Åšniadanie 490 kcal
Kanapka jarska
Herbata bez cukru, Kiwi, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka jarska 250 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Kiwi 150 g (1½ Å›redniego)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)
Kanapka jarska
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Marchew 35 g (¾ maÅ‚ej) 1. JabÅ‚ko, marchewkÄ™ i rzodkiewkÄ™
Rzodkiewka 45 g (3 szt.) zetrzeć na tarce i wymieszać z
Pietruszka. liÅ›cie 3 g (1½ Å‚yżeczki) pÅ‚atkami migdałów.
JabÅ‚ko 110 g (¾ Å›redniego) 2. Pieczywo posmarować jogurtem.
BAKALLAND - Płatki migdałowe 7 g Obłożyć powstałą sałatką.
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g
(1½ Å‚yżeczki)
Chleb chrupki 30 g (3 kromki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 17
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 215 kcal
Grahamka z szynkÄ… i warzywami
Herbata bez cukru
" Grahamka z szynkÄ… i warzywami 165 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Grahamka z szynkÄ… i warzywami
Czas wykonania: 10 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.) 1. Bułkę przekroić, posmarować
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska masłem.
łyżeczka) 2. Obłożyć sałatą i szynką,
SOKOA
ÓW - Szynka "Babuni" 30 g udekorować warzywami.
(1 plasterek)
Ogórek kwaszony 20 g (6
plasterków)
Papryka czerwona 50 g (ź średniej
sztuki)
Sałata 8 g (2 małe liście)
Lunch 545 kcal
Tost sojowy
Herbata bez cukru, Banan, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Tost sojowy 95 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Banan 185 g (1 średni)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g (200 g)
Tost sojowy
Czas wykonania: 15 min Trudność: normalne Koszt: drogie
Składniki: Instrukcje:
ORICO (daw.POLGRUNT) - 1. Bułkę posmarować masłem i
Paprykarz sojowy 20 g paprykarzem sojowym. Położyć
Cebula 7 g (1 plasterek) cebulÄ™ i starty ser. Zapiec.
Ser Edamski tÅ‚usty 15 g (½ plastra)
Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka)
Bułka grahamka 50 g (1 mała szt.)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 18
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 325 kcal
Szaszłyki z warzyw marynowanych
Chłodnik ogórkowy, Sok grejpfrutowy
" Szaszłyki z warzyw marynowanych 235 g
" Chłodnik ogórkowy 370 g
" Sok grejpfrutowy 335 g (1½ szkl.)
Szaszłyki z warzyw marynowanych
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cytryna 45 g (3 plasterki) 1. Wymieszać razem musztardę,
Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka) oliwę, sok i skórkę z cytryny.
Pieczarka uprawna. Å›wieża 40 g (¾ 2. OpÅ‚ukane uprzednio i pokrojone w
dużej) duże kawałki warzywa ponakłuwać
Cukinia 35 g (3¾ plasterka) na patyczki do szaszÅ‚yków.
Musztarda 4 g (niecała łyżeczka) 3. Tak przygotowane warzywa polać
BakÅ‚ażan 75 g (¾ Å›redniego) sosem z cytryny, musztardy i oleju i
Pomidor 30 g (4½ plasterka) odstawić na okoÅ‚o 30 minut
obracajÄ…c je od czasu do czasu.
4. Nagrzać piekarnik do temperatury
180 stopni i piec przygotowane
szaszłyki około 5-6 minut, obracając
je co 2 minuty.
Chłodnik ogórkowy
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Woda niegazowana 185 g (¾ szkl.) 1. Ogórek umyć, usunąć skórkÄ™,
Pietruszka. liście 1 g (niecała pokroić w kostkę.
łyżeczka) 2. Cebulę obrać, posiekać.
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) Wymieszać z ogórkiem.
Ser twarogowy półtÅ‚usty 55 g (4½ 3. Dodać ser, przyprawić. CaÅ‚ość
łyżki) zmiksować.
Cebula 80 g (¾ Å›redniej) 4. Tak przygotowanÄ… masÄ™ schÅ‚odzić
Ogórek 35 g (¾ maÅ‚ego) w lodówce lub wstawić na 10 minut
Przyprawy: do zamrażalnika.
Pieprz czarny, zmielony 5. Po upływie tego czasu do
Sól biaÅ‚a 1 g (¾ szczypty) schÅ‚odzonej masy wlać takÄ… ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą
zupÄ™.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 19
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 190 kcal
Jabłka zapiekane z twarożkiem
Herbata bez cukru, Mandarynki
" Jabłka zapiekane z twarożkiem 145 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Jabłka zapiekane z twarożkiem
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 1. Jabłka umyć, osuszyć. Przekroić
9 g (niecała łyżka) na połowy. Usunąć gniazda
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) nasienne.
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.) 2. Część miąższu posiekać i
JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) wymieszać z twarożkiem i cukrem.
Serek twarogowy homogenizowany 3. Jajo wyparzyć. Oddzielić żółtko od
peÅ‚notÅ‚usty 20 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki) biaÅ‚ka. Żółtko dodać do sera i
wymieszać. Białko ubić na sztywną
pianÄ™.
4. Połówki owoców napełnić masą
serową. Umieścić w nagrzanym do
temperatury 180 stopni piekarniku.
5. Gotowe jabłka przyozdobić
odrobiną dżemu.
Niedziela, 17 maja 2009 r.Kaloryczność:1855 kcal
Åšniadanie 465 kcal
Kanapka grillowana
Herbata bez cukru, Gruszka, Jogurt naturalny 2% tłuszczu
" Kanapka grillowana 105 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Gruszka 225 g (1½ Å›redniej)
" Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g (300 g)
Kanapka grillowana
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
BuÅ‚ka grahamka 35 g (¾ maÅ‚ej szt.) 1. Pieczywo posmarować masÅ‚em i
MasÅ‚o extra 7 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki) posypać solÄ… czosnkowÄ….
Cukinia 15 g (1½ plasterka) 2. Na chleb poÅ‚ożyć plasterek
Papryka czerwona 6 g (3 szt.) cukinii, paprykÄ™ i pomidora.
Pomidor 35 g (¾ maÅ‚ego) 3. CaÅ‚ość zawinąć w foliÄ™ i piec na
Przyprawy: grillu do miękkości warzyw.
Sól czosnkowa
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 20
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 250 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Galaretka jogurtowa z miodem 140 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Galaretka jogurtowa z miodem
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Żelatyna 6 g (niecała łyżka) 1. Żelatynę wymieszać z zimną
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g wodą i gdy napęcznieje rozpuścić ją
(1 małe opakowanie) we wrzątku.
Miód pszczeli 2 g (niecała łyżeczka) 2. Jogurt połączyć z miodem,
Orzechy włoskie 6 g (1 szt.) wanilią, a następnie dodać
Przyprawy: gęstniejącą żelatynę, orzechy i
Wanilia wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do
miseczki i schłodzić.
Lunch 595 kcal
Sałatka ze szparagów z jogurtem
Herbata bez cukru, Bułka grahamka
" Sałatka ze szparagów z jogurtem 270 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" BuÅ‚ka grahamka 150 g (1½ dużej szt.)
Sałatka ze szparagów z jogurtem
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Sałata 30 g (3 liście duże) 1. Jogurt, przyprawy i cukier
Pietruszka. liÅ›cie 3 g (1½ Å‚yżeczki) poÅ‚Ä…czyć w jednolity sos i wstawić
Szparagi konserwowe 90 g do lodówki na kilkanaście minut.
Jaja kurze caÅ‚e 45 g (¾ szt.) 2. Jaja ugotować na twardo (okoÅ‚o
Ananas 45 g (1½ plastra) 8-10 minut). Usunąć skorupkÄ™ i
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g podzielić na ćwiartki.
(niecała łyżka) 3. Szparagi pokroić na cienkie
Cukier 1 g (¾ szczypty) plasterki.
A
osoś świeży 45 g 4. A
ososia podzielić na paski (można
spożyć mięso surowe lub
przygotowane na parze).
5. Sałatę umyć, osuszyć i wyłożyć
nią salaterkę. Na niej rozłożyć
pokrojone szparagi i ananasa i jaja.
6. Całość polać schłodzonym sosem.
7. Pietruszkę umyć, osuszyć,
posiekać. Posypać nią po wierzchu
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 21
PLAN POSIA
KÓW
sałatkę przed podaniem.
Obiadokolacja 295 kcal
Sałatka niskokaloryczna
Zupa z porów i ziemniaków, Sok grejpfrutowy
" Sałatka niskokaloryczna 135 g
" Zupa z porów i ziemniaków 0,6 g
" Sok grejpfrutowy 225 g (1 szkl.)
Sałatka niskokaloryczna
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
WINIARY - Majonez dekoracyjny 1. KapustÄ™, marchew i szczypiorek
light 6 g (1 płaska łyżeczka) opłukać pod zimną wodą.
Cebula 10 g (2 plasterki) 2. Kapustę drobno posiekać.
Kapusta biała 90 g (1 szklanka 3. Marchew obrać i zetrzeć na
poszatkowanej) grubych oczkach.
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) 4. Cebulę obrać i drobno pokroić.
Marchew 25 g (½ maÅ‚ej) 5. Szczypiorek drobno posiekać.
6. Wszystkie składniki oprócz
szczypiorku wymieszać z
majonezem.
7. Surówkę wstawić na kilkanaście
minut do lodówki i podawać
udekorowanÄ… szczypiorkiem.
Zupa z porów i ziemniaków
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska 1. Włoszczyznę umyć, obrać, włożyć
łyżeczka) do garnka, dodać kminek, opłukane
Por 55 g (½ Å›redniego) w zimnej wodzie miÄ™so, sól, zalać
Pietruszka. korzeÅ„ 35 g (½ Å›redniej) wodÄ… i gotować do miÄ™kkoÅ›ci
Marchew 25 g (½ maÅ‚ej) wszystkich skÅ‚adników.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 2. Ziemniaki umyć, obrać, pokroić w
g kosteczkę, zalać wywarem
Ziemniaki zwykłe 50 g (1 mały z warzywnym i gotować do miękkości.
łupiną) 3. Por przekroić wzdłuż, dokładnie
Seler korzeniowy 35 g (½ plastra) opÅ‚ukać, rozdrobnić w półkrążki,
Woda niegazowana 375 g (1½ szkl.) dodać do podgotowanych
Przyprawy: ziemniaków i trzymać na ogniu
Sól biała 1 g (1 szczypta) jeszcze kilka minut.
Kminek 4. Na końcu dodać masło, jeszcze
raz podgrzać i podawać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 22
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 245 kcal
Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)
Herbata bez cukru, Jabłko
" Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jabłko 150 g (1 średnie)
Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)
Czas wykonania: 90 min Trudność: normalne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
PomaraÅ„cza 125 g (½ Å›redniej) 1. Wymieszać wczeÅ›niej serek
Serek twarogowy homogenizowany homogenizowany z cukrem i
pełnotłusty 60 g (4 płaskie łyżki) odstawić na około półtorej godziny.
Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) 2. Pomarańczę umyć w zimnej
wodzie, zetrzeć skórkę i wycisnąć
sok.
3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i
odstawić na moment, aby nasiąkło.
4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do
małego rondelka i umieścić go nad
garnkiem z gotujÄ…cÄ… siÄ™ wodÄ….
Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.
5. Żelatynę wymieszać z serkiem,
ponakładać do miseczek i włożyć do
lodówki na około pół godziny.
6. Zestalone desery zanurzyć
spodami miseczek na minutÄ™ w
ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z
owocami.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 23
PLAN POSIA
KÓW
Poniedziałek, 18 maja 2009 r.Kaloryczność:1630 kcal
Åšniadanie 450 kcal
Bułka grahamka
Serek naturalny - np. CAMPINA, Herbata bez cukru
" Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
" Serek naturalny - np. CAMPINA 150 g (150 g)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie 125 kcal
Kanapka z szynkÄ… z indyka
Herbata bez cukru
" Kanapka z szynkÄ… z indyka 75 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z szynkÄ… z indyka
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki:
Pomidor 10 g (2 plasterki)
Sałata 10 g (1 liść duży)
Chleb żytni razowy z soją i
słonecznikiem 40 g (1 kromka)
Margaryna "Tina" 5 g (1 płaska
łyżeczka)
Szynka z indyka 8 g
Lunch 580 kcal
Zapiekanka ze szpinakiem
Woda niegazowana
" Zapiekanka ze szpinakiem 350 g
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Zapiekanka ze szpinakiem
Czas wykonania: 40 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Makaron dwujajeczny 90 g (½ szkl.) 1. Makaron wrzucić na wrzÄ…tek i
Szpinak mrożony 165 g ugotować na półtwardo. Odsączyć.
Jaja kurze całe 60 g (1 szt.) 2. Szpinak podgotować na parze.
Ser Parmezan 30 g (1 plaster) 3. Jajo wyparzyć. Wybić. Wymieszać
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 24
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: z makaronem i szpinakiem.
Pieprz czarny, zmielony 4. Tak otrzymaną masę umieścić w
Zioła prowansalskie żaroodpornym naczyniu. Wstawić do
Sól biała 1 g (1 szczypta) piekarnika nagrzanego do 180-200
stopni na około 20 minut.
5. Ser (najlepiej, aby był lekko
obsuszony) zetrzeć na grubych
oczkach tarki jarzynowej. Posypać
nim potrawÄ™ na 5 minut przed
wyjęciem z piekarnika.
Obiadokolacja 295 kcal
FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym
Kasza gryczana, Woda niegazowana
" FROSTA - Szpinak z sosem śmietanowym 250 g (250 g)
" Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej)
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
PrzekÄ…ska 170 kcal
Maślanka 1,5% - np. JANA
Chleb chrupki, Mandarynki
" Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)
" Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Wtorek, 19 maja 2009 r.Kaloryczność:1665 kcal
Åšniadanie 490 kcal
Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu, Banan
" Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 30 g (6 płaskich łyżek)
" Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 335 g (1½ szkl.)
" Banan 275 g (1½ Å›redniego)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 25
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 190 kcal
Kanapka z pastÄ… z sardynek
Herbata bez cukru, Gruszka
" Kanapka z pastÄ… z sardynek 65 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Gruszka 150 g (1 średnia)
Kanapka z pastÄ… z sardynek
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Sardynka w pomidorach 15 g 1. Z sardynek, jajka ugotowanego
Jaja kurze całe 35 g (1 szt.) na twardo i cebuli przygotować
Cebula 7 g (1 plasterek) pastÄ™, poprzez staranne ich
Chleb chrupki 10 g (1 kromka) roztarcie i wymieszanie.
2. Kanapkę posmarować
przygotowanÄ… pastÄ….
Lunch 580 kcal
Kanapka z serkiem i miodem
Herbata bez cukru, Jabłko
" Kanapka z serkiem i miodem 185 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jabłko 150 g (1 średnie)
Kanapka z serkiem i miodem
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.) Serek wymieszać z miodem i
Orzechy włoskie 20 g (4 szt.) posiekanymi orzechami. Położyć na
Miód pszczeli 15 g (3 płaskie bułce.
łyżeczki)
Ser twarogowy chudy 50 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 26
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 305 kcal
PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne
Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną, Sok jabłkowy
" PUDLISZKI - Flaki po zamojsku pikantne 260 g (260 g)
" Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną 160 g
" Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)
Surówka z kapusty białej z rzodkiewką i śmietaną
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Rzodkiewka 30 g (2 szt.) 1. Z kapusty usunąć zewnętrzne
Kapusta biała 90 g (1 szklanka liście. Zetrzeć ją na grubych oczkach
poszatkowanej) tarki.
Śmietana 12% tłuszczu 35 g (3 2. Rzodkiewkę umyć, pokroić na
łyżki) plasterki.
Cukier 1 g (1 szczypta) 3. Wszystkie składniki ze sobą
dokładnie wymieszać.
4. Surówkę sporządzać
bezpośrednio przed spożyciem.
PrzekÄ…ska 95 kcal
DANONE - Serek truskawkowy "Danonki"
Woda niegazowana
" DANONE - Serek truskawkowy "Danonki" 75 g (75 g)
" Woda niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Środa, 20 maja 2009 r.Kaloryczność:1725 kcal
Åšniadanie 425 kcal
Maślanka truskawkowa - np. MILKO
Chleb chrupki, Gruszka
" MaÅ›lanka truskawkowa - np. MILKO 335 g (1½ szkl.)
" Chleb chrupki 15 g (1½ kromki)
" Gruszka 225 g (1½ Å›redniej)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 27
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 225 kcal
Pieczywo chrupkie z szynkÄ… i warzywami
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Pieczywo chrupkie z szynkÄ… i warzywami 60 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Pieczywo chrupkie z szynkÄ… i warzywami
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) 1. Na pieczywie położyć plasterek
Papryka czerwona konserwowa 15 g szynki i kolejno: paprykÄ™, oliwki i
BEACH FLOWER - Oliwki zielone bez szczypiorek.
pestek "Beach flower" 1 g
Szynka wieprzowa gotowana 30 g
(½ dużego plastra)
Chleb chrupki 9 g (1 kromki)
Lunch 590 kcal
Korki z kiełbasy
Bułka grahamka, Surówka z brokułów z papryką, Herbata bez cukru
" Korki z kiełbasy 90 g
" Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
" Surówka z brokułów z papryką 380 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Korki z kiełbasy
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Majonez domowy z olejem 1. Wymieszać dokładnie majonez z
rzepakowym 6 g (1 płaska łyżeczka) chrzanem.
Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 80 2. Kiełbasę pokroić na małe kawałki,
g każdą porcję posmarować
URBANEK - Chrzan łowicki naturalny powstałym sosem i nakłuć
6 g (1 płaska łyżeczka) wykałaczkę.
3. Koreczki schłodzić w lodówce.
Surówka z brokułów z papryką
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Majonez domowy z olejem 1. Jajo ugotować na twardo, obrać i
rzepakowym 5 g (1 płaska łyżeczka) drobno pokroić.
Cukier 1 g (1 szczypta) 2. Szczypiorek i koperek opłukać w
Cytryna 7 g (½ plasterka) zimnej wodzie i posiekać.
Jaja kurze całe 30 g (1 szt.) 3. Brokuły podzielić na małe części,
JabÅ‚ko 70 g (½ Å›redniego) zalać ciepÅ‚Ä… wodÄ… z poÅ‚owÄ… soli i
Papryka zielona 95 g (½ Å›redniej pozostawić na 10 minut.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 28
PLAN POSIA
KÓW
sztuki) 4. Jabłka umyć, obrać i drobno
Papryka czerwona 95 g (½ Å›redniej pokroić.
sztuki) 5. Paprykę umyć, wykroić środki i
Brokuły 45 g (1 różyczka) rozdrobnić.
Koper ogrodowy 1 g (1 łyżeczka) 6. Wycisnąć sok z cytryny, połączyć
Szczypiorek 1 g (1 łyżeczka) z majonezem, przyprawami i
Przyprawy: cukrem.
Sól biała 1 g (1 szczypta) 7. Brokuły osączyć i wymieszać z
Pieprz czarny, zmielony wszystkimi składnikami sałatki oraz
sosem.
8. Całość schłodzić przed podaniem.
Obiadokolacja 285 kcal
Fasolka szparagowa z pomidorami
Chłodnik ogórkowy, Sok pomarańczowy
" Fasolka szparagowa z pomidorami 310 g
" Chłodnik ogórkowy 245 g
" Sok pomarańczowy 220 g (1 szkl.)
Fasolka szparagowa z pomidorami
Czas wykonania: 35 min Trudność: normalne Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) 1. Fasolkę opłukać w zimnej wodzie,
Cebula 55 g (½ Å›redniej) poprzekrawać jÄ… wzdÅ‚uż na połówki.
Pomidor 130 g (1 średni) 2. Zagotować wodę, dodać sól,
Fasola szparagowa 120 g (20 włożyć fasolkę i gotować do
strączków) miękkości. Odcedzić i ostudzić.
Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) 3. Pomidory umyć, sparzyć gorÄ…cÄ…
Przyprawy: wodą, obrać ze skórki i pokroić w
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) kawaÅ‚ki.
4. Cebulę obrać i pokroić w ćwiartki.
5. Rozgrzać olej na patelni,
podsmażyć cebulę, dodać pomidory,
fasolkÄ™ szparagowÄ…, czosnek i
przyprawić.
6. Wszystko dusić jeszcze pół
godziny. Podawać na gorąco.
Chłodnik ogórkowy
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Woda niegazowana 125 g (½ szkl.) 1. Ogórek umyć, usunąć skórkÄ™,
Pietruszka. liście 1 g (niecała pokroić w kostkę.
łyżeczka) 2. Cebulę obrać, posiekać.
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) Wymieszać z ogórkiem.
Ser twarogowy półtłusty 35 g (3 3. Dodać ser, przyprawić. Całość
łyżki) zmiksować.
Cebula 55 g (½ Å›redniej) 4. Tak przygotowanÄ… masÄ™ schÅ‚odzić
Ogórek 25 g (½ maÅ‚ego) w lodówce lub wstawić na 10 minut
Przyprawy: do zamrażalnika.
Pieprz czarny, zmielony 5. Po upływie tego czasu do
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) schÅ‚odzonej masy wlać takÄ… ilość
lodowatej wody, aby otrzymać gęstą
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 29
PLAN POSIA
KÓW
zupÄ™.
6. Szczypiorek i liście pietruszki
umyć, osuszyć, posiekać. Posypać
nimi potrawę bezpośrednio przed
podaniem.
7. Spożywać natychmiast po
przygotowaniu.
PrzekÄ…ska 195 kcal
Chleb chrupki
BAKOMA - Serek waniliowy "BakuÅ›", Herbata bez cukru, Mandarynki
" Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
" BAKOMA - Serek waniliowy "BakuÅ›" 100 g (100 g)
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Mandarynki 80 g (1 średnia)
Czwartek, 21 maja 2009 r.Kaloryczność:1575 kcal
Åšniadanie 435 kcal
Kanapka z serem twarogowym
Herbata bez cukru
" Kanapka z serem twarogowym 375 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kanapka z serem twarogowym
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki:
Rzodkiewka 75 g (5 szt.)
SaÅ‚ata 25 g (2½ liÅ›cia dużego)
Ser twarogowy chudy 175 g (2½
plastra)
Chleb żytni razowy z soją i
sÅ‚onecznikiem 100 g (2½ kromki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 30
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 180 kcal
Kleik z kaszy manny
Herbata bez cukru, Kiwi
" Kleik z kaszy manny 30 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Kiwi 100 g (1 średnie)
Kleik z kaszy manny
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Kasza manna 25 g (2 płaskie łyżki) 1. Zagotować wodę w ilości 8 razy
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska większej niż objętość kaszy i osolić.
łyżeczka) 2. Kaszę wymieszać z niewielką
Przyprawy: ilością wody tak, aby powstała gęsta
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) masa i wlać jÄ… na wrzÄ…tek. Gotować
jeszcze przez 10 minut.
3. Kaszę wyłożyć na talerz, podawać
z masłem.
Lunch 520 kcal
Makaron z cukiniÄ… i bazyliÄ…
Herbata bez cukru
" Makaron z cukiniÄ… i bazyliÄ… 260 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Makaron z cukiniÄ… i bazyliÄ…
Czas wykonania: 15 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Czosnek 20 g (3 ząbki) 1. Makaron ugotować w lekko
Makaron dwujajeczny 100 g osolonej wodzie. Pilnować, aby się
Cukinia 100 g (1 średnia) nie rozgotował. Odcedzić.
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki) 2. Cukinię umyć, pokroić, bez
Cytryna 30 g (2 plasterki) obierania skórki, w plasterki.
Przyprawy: Wrzucić na rozgrzany tłuszcz.
Bazylia suszona Smażyć kilka minut.
Sól biała 2 g (2 szczypty) 3. Czosnek obrać, posiekać.
Połączyć z cukinią.
4. Cytrynę dokładnie oczyścić,
wycisnąć z niej sok. Dodać do cukinii
razem z czosnkiem.
5. Całość wymieszać z posypać solą.
6. Makaron wyłożyć na talerz,
przykryć go cukinią i wymieszać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 31
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 325 kcal
Schab z truskawkami
Surówka: jabłko, por, Sok pomidorowy
" Schab z truskawkami 155 g
" Surówka: jabłko, por 260 g
" Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Schab z truskawkami
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Truskawki mrożone 50 g (5 średnich 1. Odkroić od schabu kość, opłukać
szt.) go pod zimną wodą, pokroić na
Wieprzowina schab surowy z kością plasterki, przyprawić solą, pieprzem
100 g i paprykÄ….
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) 2. Olej rozgrzać na patelni i
Przyprawy: usmażyć na nim mięso.
Imbir 2. Odłożyć schab na talerz i włożyć
Papryka słodka mielona na patelnię umyte truskawki. Dodać
Pieprz czarny, zmielony imbir, szczyptÄ™ pieprzu, ponownie
Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) schab i smażyć jeszcze kilka minut.
3. Podawać na gorąco.
Surówka: jabłko, por
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Jabłko 150 g (1 średnie) 1. Jabłko umyć, osuszyć. Zetrzeć na
Por 110 g (1 średni) tarce jarzynowej.
2. Por umyć. Drobniutko pokroić.
3. Składniki wymieszać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 32
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 110 kcal
Krem z kaszy manny ze skórka cytryny
Herbata bez cukru
" Krem z kaszy manny ze skórka cytryny 90 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Krem z kaszy manny ze skórka cytryny
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Cukier 4 g (niecała łyżeczka) 1. Cytrynę umyć, sparzyć, obrać ze
Jaja kurze całe 25 g (0,7 szt.) skórki, pokroić w drobne paseczki.
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) 2. Mleko ugotować z cukrem i
Cytryna 5 g (0,4 plasterka) pokrojoną skórką cytrynową.
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 45 g 3. Do gotującego się mleka
(3,6 łyżki) wsypywać kaszkę ciągle mieszając,
aby nie powstały zbrylenia. Gotować
około 10 minut.
4. Jaja sparzyć, wybić oddzielając
żółtka od białek. Żółtka delikatnie
połączyć z kaszą, a białka ubić na
sztywną pianę i również ostrożnie
dodać do kaszy.
5. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć
do pucharków i wstawić do lodówki
do zastygnięcia. Deser najlepiej
przygotować wieczorem
poprzedniego dnia.
Piątek, 22 maja 2009 r.Kaloryczność:1710 kcal
Åšniadanie 450 kcal
Bułka z szynką kanapkową
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Bułka z szynką kanapkową 130 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Bułka z szynką kanapkową
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Koper ogrodowy 4 g (2 łyżeczki) Koperek opłukać w zimnej wodzie i
Szynka kanapkowa 15 g (2 drobno posiekać. Posypać nim
plasterki) gotowÄ… kanapkÄ™.
Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie
łyżeczki)
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 33
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 200 kcal
Makaron z mlekiem
Herbata bez cukru
" Makaron z mlekiem 250 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Makaron z mlekiem
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 1. Przegotować mleko.
225 g (1 szkl.) 2. Makaron wsypać do osolonego
Makaron dwujajeczny 25 g wrzÄ…tku mieszajÄ…c. Po ugotowaniu
Przyprawy: odcedzić i przelać gorącą wodą.
Sól biała 1 g 3. Połączyć makaron z mlekiem i
podawać na gorąco.
Lunch 535 kcal
Bułka z sałatą i twarogiem
Herbata bez cukru, Jabłko
" Bułka z sałatą i twarogiem 270 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Jabłko 150 g (1 średnie)
Bułka z sałatą i twarogiem
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki:
Ser twarogowy chudy 140 g (2
plastry)
Sałata 20 g (2 liście duże)
Masło śmietankowe 10 g (2 płaskie
łyżeczki)
Bułka grahamka 100 g (1 duża szt.)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 34
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 310 kcal
Kasza gryczana z masłem
Sok pomidorowy, Surówka z winogron w majonezie
" Kasza gryczana z masłem 55 g
" Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
" Surówka z winogron w majonezie 65 g
Kasza gryczana z masłem
Czas wykonania: 35 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki 1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać
surowej) wrzącą wodą w ilości potrójnej
Masło śmietankowe 6 g (niecała objętości kaszy, osolić i gotować
łyżka) około pół godziny.
Przyprawy: 2. Tak przygotowanÄ… kaszÄ™
Sól biała 1 g (1 szczypta) wymieszać z masłem.
Surówka z winogron w majonezie
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
HELLMANN`S - Majonez light 6 g (1 1. Winogrona dokładnie umyć,
płaska łyżeczka) oddzielić od szypułek.
Winogrona 60 g (10 średnich szt.) 2. Wymieszać z majonezem.
3. Spożywać bezpośrednio po
przygotowaniu.
PrzekÄ…ska 210 kcal
Krem z kaszy manny
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Krem z kaszy manny 80 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Pomarańcza 250 g (1 średnia)
Krem z kaszy manny
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 45 1. Mleko ugotować z cukrem.
g (3½ Å‚yżki) 2. Do gotujÄ…cego siÄ™ mleka
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) wsypywać kaszkę ciągle mieszając,
Jaja kurze całe 20 g (0,4 szt.) aby nie powstały zbrylenia. Gotować
Cukier 4 g (niecała łyżeczka) około 10 minut.
3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając
żółtka od białek. Żółtka delikatnie
połączyć z kaszą, a białka ubić na
sztywną pianę i również ostrożnie
dodać do kaszy.
4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 35
PLAN POSIA
KÓW
do pucharków i wstawić do lodówki
do zastygnięcia. Deser najlepiej
przygotować wieczorem
poprzedniego dnia.
Sobota, 23 maja 2009 r.Kaloryczność:1560 kcal
Åšniadanie 445 kcal
Bułka z dżemem brzoskwiniowym
Herbata bez cukru
" Bułka z dżemem brzoskwiniowym 155 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Bułka z dżemem brzoskwiniowym
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 1. Bułkę przekroić, posmarować
35 g (2 płaskie łyżki) masłem i dżemem.
Masło śmietankowe 20 g (4 płaskie
łyżeczki)
Bułka grahamka 100 g (2 małe szt.)
Drugie śniadanie 105 kcal
Gęsty sos truskawkowy
" Gęsty sos truskawkowy 200 g
Gęsty sos truskawkowy
Czas wykonania: 20 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Truskawki mrożone 130 g (1 szkl.) 1. Truskawki opłukać,
Cytryna 60 g (4 plasterki) odszypułkować, rozgnieść i
Cukier 10 g (2 płaskie łyżeczki) zmiksować.
2. Masę truskawkową wymieszać z
cukrem, sokiem wyciśniętym z
cytryny i schłodzić.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 36
PLAN POSIA
KÓW
Lunch 575 kcal
Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
Herbata bez cukru, Banan
" Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem 220 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" Banan 370 g (2 średnie)
Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki:
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Ser twarogowy chudy 140 g (2
plastry)
Szczypiorek 30 g (4 łyżki)
Rzodkiewka 30 g (2 szt.)
Obiadokolacja 295 kcal
Sardynki pieczone z cytrynÄ…
Sok pomidorowy
" Sardynki pieczone z cytrynÄ… 155 g
" Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Sardynki pieczone z cytrynÄ…
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Oliwa z oliwek 4 g (niecała łyżeczka) 1. Sardynki oskrobać z łusek, umyć,
Cytryna 45 g (½ Å›redniej sztuki) osuszyć. Usunąć gÅ‚owy.
Olej słonecznikowy 4 g (niecała 2. Ruszt piekarnika lub grilla
łyżeczka) posmarować olejem. Umieścić na
Sardynka świeża 95 g nim rybki i opiekać je z obu stron
Przyprawy: przez kilka minut do momentu aż
Sól biała 1 g (1 szczypty) zacznie pękać skórka.
3. Cytrynę dokładnie oczyścić,
podzielić na ćwiartki.
4. Sardynki posolić, wyłożyć na
talerzu, przyozdobić je cytryną lub
skropić oliwą z oliwek.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 37
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska 130 kcal
Mus jabłkowy z dodatkiem wina
Herbata bez cukru
" Mus jabłkowy z dodatkiem wina 195 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Mus jabłkowy z dodatkiem wina
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Żelatyna 4 g 1. Jabłka umyć, obrać, usunąć
Jabłko 145 g (1 średniego) gniazda nasienne. Następnie pokroić
Białko jaja kurzego 30 g (1 szt.) w plastry i rozparzyć w rondelku.
Cukier 6 g (niecała łyżka) 2. Do tak przygotowanych jabłek
Wino białe wytrawne 6 g (niecała wlać wino ciągle gotując.
łyżka) 3. Rozprowadzić żelatynę w 3
Przyprawy: łyżkach gorącej wody i przestudzić.
Cynamon 4. Zmiksować jabłka, dodając
cynamonu i cukru.
5. Białka ubić na sztywną pianę.
6. Najpierw dodać do jabłek
rozpuszczonÄ… i przestudzonÄ…
żelatynę, a następnie delikatnie
mieszając ubite białka.
7. Tak przygotowany mus przełożyć
do pucharków i schłodzić.
Niedziela, 24 maja 2009 r.Kaloryczność:1555 kcal
Åšniadanie 425 kcal
Kanapka po francusku
Herbata bez cukru, Pomarańcza
" Kanapka po francusku 60 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
" PomaraÅ„cza ½ g (2 Å›rednie)
Kanapka po francusku
Czas wykonania: 10 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Ser Brie pełnotłusty 40 g 1. Na pieczywie położyć ser
Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) pleśniowy i posypać koperkiem.
Chleb chrupki 20 g (2 kromki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 38
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie 205 kcal
Koktajl bananowy
Winogrona
" Koktajl bananowy 205 g
" Winogrona 100 g (100 g)
Koktajl bananowy
Czas wykonania: 5 min Trudność: łatwe Koszt: tanie
Składniki: Instrukcje:
Banan 90 g (½ Å›redniego) Banany obrać, zmiksować z
Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu mlekiem, cynamonem i schłodzić.
110 g (½ szkl.)
Przyprawy:
Cynamon
Lunch 525 kcal
Dorsz pieczony w pergaminie
Surówka z jabłka i selera, Herbata bez cukru
" Dorsz pieczony w pergaminie 245 g
" Surówka z jabłka i selera 0,6 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Dorsz pieczony w pergaminie
Czas wykonania: 30 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Dorsz świeży filety bez skóry 225 g 1. Rybę umyć, usunąć ości.
MasÅ‚o Å›mietankowe 15 g (1½ Oprószyć solÄ….
płaskiej łyżki) 2. Przygotować kawałek papieru tak,
Przyprawy: aby móc obwinąć rybę. Posmarować
Sól biała 3 g (3 szczypty) go masłem. Umieścić w nim mięso.
3. Tak przygotowanego dorsza
włożyć do nagrzanego do 180 stopni
piekarnika. Piec tak długo, aż będzie
miękki.
4. Po wyjęciu z piekarnika delikatnie
odwinąć z folii.
Surówka z jabłka i selera
Czas wykonania: 15 min Trudność: łatwe Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Jabłko 450 g (3 średnie) 1. Selera i jabłka umyć, obrać,
Seler korzeniowy 150 g zetrzeć na tarce jarzynowej.
2. Wszystkie składniki starannie
połączyć.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 39
PLAN POSIA
KÓW
Obiadokolacja 280 kcal
Kurczak z jabłkami
Sok jabłkowy
" Kurczak z jabłkami 175 g
" Sok jabłkowy 220 g (1 szkl.)
Kurczak z jabłkami
Czas wykonania: 25 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 1. Mięso umyć, pokroić w plastry.
g (½ szt.) Oprószyć przyprawami. Obsmażyć
JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) na rozgrzanej oliwie z obu stron.
Wino biaÅ‚e wytrawne 25 g (½ Wlać wino, wrzucić rozmaryn. MiÄ™so
kieliszka) dusić przez kilka minut.
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) 2. Jabłka umyć, obrać. Pokroić w
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska duże plastry. Zbrązowić jabłka na
łyżeczka) rozgrzanym maśle.
Przyprawy: 3. Tak przyrządzone mięso obłożyć
Rozmaryn przed podaniem podsmażonymi
Sól biała 1 g (1 szczypta) jabłkami.
Pieprz czarny, zmielony
PrzekÄ…ska 110 kcal
Mus jabłkowy
Herbata bez cukru
" Mus jabłkowy 185 g
" Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Mus jabłkowy
Czas wykonania: 20 min Trudność: normalne Koszt: normalne
Składniki: Instrukcje:
Żelatyna 4 g 1. Jabłka umyć, obrać, usunąć
Cukier 2 g (niecała łyżeczka) gniazda nasienne. Następnie pokroić
Jabłko 145 g (1 średniego) w plastry i rozparzyć w rondelku.
Białko jaja kurzego 30 g (1 szt.) 2. Rozprowadzić żelatynę w 3
Przyprawy: łyżkach gorącej wody i przestudzić.
Cynamon 3. Zmiksować jabłka, dodając
cynamonu i cukru.
4. Białka ubić na sztywną pianę.
5. Najpierw dodać do jabłek
rozpuszczonÄ… i przestudzonÄ…
żelatynę, a następnie delikatnie
mieszając ubite białka.
6. Tak przygotowany mus przełożyć
do pucharków i schłodzić.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 40
PLAN POSIA
KÓW
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 41