PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od Poniedziałku 14 września do Niedzieli 20 września
Poniedziałek, 14 września 2009 r.
Kaloryczność: 1560 kcal, Białko: 112,19 g, Tłuszcz: 45,93 g, Cholesterol: 121,96 mg,
Węglowodany: 179,59 g, Sód: 753,15 mg, Błonnik: 20,43 g
Åšniadanie: 425 kcal
MaÅ›lanka naturalna - np. MILKO 0,6 kg (2½ szkl.),Chleb
chrupki 25 g (2½ kromki),Mandarynki 200 g (2½ Å›redniej)
Drugie śniadanie: 180 kcal
Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g,Woda
niegazowana 1 szkl. (225 ml)
Obiad: 465 kcal
SaÅ‚atka z kurczakiem i jogurtem ½ kg,JabÅ‚ka suszone 35 g
Sałatka z kurczakiem i jogurtem
Składniki: Czosnek 4 g (0,6 ząbka) , Sałata 60 g (6,1 liścia
dużego) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
(1ź szt.) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1ź łyżeczki) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 105 g (0,6 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 40 g (0,6 plastra) , Cebula 15 g
(2,5 plasterka) , Papryka czerwona 120 g (0,6
średniej sztuki)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1ź
szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na
patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.
2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i
cebulkÄ….
6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć
nasiona. Pokroić na paseczki.
7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z
warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.
PrzekÄ…ska: 195 kcal
Jogurt owocowy z nasionami 135 g,Kiwi 100 g (1 średnie),
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Jogurt owocowy z nasionami
Składniki: Jogurt morelowy 1.5% tłuszczu 125 g , Słonecznik
nasiona 4 g (niecała łyżka) , Sezam nasiona 6 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
(niecała łyżka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jogurt wymieszać z nasionami.
Kolacja: 285 kcal
Grzanka z pomidorem 275 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Śliwki 20 g (1 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Grzanka z pomidorem
SkÅ‚adniki: Cytryna 30 g (2 plasterki) , Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) ,
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) , Cebula 10 g
(2 plasterki) , Pomidor 195 g (1½ Å›redniego) , BuÅ‚ki
wrocławskie 30 g (2 kromki)
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać
do pomidorów.
3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,
skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.
4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,
podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiÄ…ce.
5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe
bułki.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Wtorek, 15 września 2009 r.
Kaloryczność: 1375 kcal, Białko: 95,61 g, Tłuszcz: 51,05 g, Cholesterol: 354,43 mg,
Węglowodany: 133,43 g, Sód: 1 918,72 mg, Błonnik: 9,96 g
Åšniadanie: 375 kcal
Kanapka z pastÄ… z jajek i zieleniny 105 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Śliwki 20 g (1,2 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 240 g
Kanapka z pastÄ… z jajek i zieleniny
SkÅ‚adniki: BuÅ‚ka grahamka 20 g (½ maÅ‚ej szt.) , MasÅ‚o extra 4
g (niecała łyżeczka) , Olej rzepakowy o obniżonej
zawartości kwasu erukowego 4 g (niecała łyżeczka)
, Jaja kurze całe 55 g (0,9 szt.) , Cebula 10 g (1,9
plasterka) , Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Sól biała 1 g (0,9 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony
Krok po kroku:
1. Bułkę posmarować masłem.
2. Jajko ugotować na twardo, obrać i drobno
posiekać.
3. Cebulę obrać i posiekać.
4. Jaja utrzeć z olejem i cebulą, wymieszać z
zieloną pietruszką. Doprawić solą i pieprzem do
smaku.
Drugie śniadanie: 150 kcal
Serek waniliowy - np. JANA 125 g,Woda niegazowana 1 szkl. (225
ml)
Obiad: 465 kcal
Filet z kurczaka z ryżem 395 g,Szybka zupa pomidorowa 0,6 kg,
Sok pomidorowy 295 g (1,4 szkl.)
Filet z kurczaka z ryżem
Składniki: Ryż biały 9 g (niecała łyżka) , Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 135 g , Jabłko 100 g (0,7
średniego) , Olej słonecznikowy 8 g (niecała łyżka) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 5 g (niecała łyżeczka)
, Papryka zielona 135 g (0,7 średniej sztuki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,4 szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso dokładnie umyć w zimnej wodzie i
pokroić w kostkę.
2. Jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach.
3. Paprykę umyć, przepołowić, wydrążyć środek i
pokroić na kawałki.
4. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
5. Olej wlać do garnka, dodać mięso, jabłko,
koncentrat, paprykę, osolić, wlać kilka łyżek
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
wody i dusić do miękkości wszystkich
składników.
6. Pod koniec duszenia dodać ryż, trzymać na
ogniu jeszcze przez chwilę i podawać.
Szybka zupa pomidorowa
Składniki: Woda niegazowana 510 g (2 szkl.) , Koncentrat
pomidorowy 30% 20 g (2,7 płaskiej łyżeczki) ,
Kasza manna 15 g (1,4 płaskiej łyżki) , Śmietana
12% tłuszczu 15 g (1,4 łyżki)
Przyprawy: Przyprawa "Jarzynka"
Krok po kroku:
1. Zagotować wodę i rozpuścić w niej koncentrat
pomidorowy.
2. Dodać "Jarzynki" i doprowadzić do wrzenia.
3. Wsypać powoli, mieszając kaszkę manną.
4. Doprawić do smaku dowolnymi ziołami (np.
bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, lubczyk
itp).
5. Przed nalaniem na talerz zaprawić zupę kwaśną
śmietaną.
PrzekÄ…ska: 140 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 140 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Kolacja: 235 kcal
SONKO - Wafle naturalne sonko 15 g (1½ kromki),Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 300 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Środa, 16 września 2009 r.
Kaloryczność: 1535 kcal, Białko: 85,22 g, Tłuszcz: 63,31 g, Cholesterol: 113,34 mg,
Węglowodany: 160,84 g, Sód: 2 249,98 mg, Błonnik: 30,58 g
Åšniadanie: 430 kcal
Czerwona kanapka 360 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 400 g
Czerwona kanapka
Składniki: Papryka czerwona 200 g (1 średnia sztuka) ,
Pomidor 100 g (2 małe) , Sok wyciśnięty z cytryny
10 g (2 łyżeczki) , Chleb Graham 50 g (2 cieńkie
kromki)
Przyprawy: Bazylia świeża
Krok po kroku:
1. Pomidora i paprykÄ™ pokroi w kostkÄ™ i
wymieszać z rozdrobnioną bazylią, ziołami,
sokiem z cytryny.
2. Powstała sałatkę wyłożyć na pieczywo.
Drugie śniadanie: 210 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 140 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Jabłko 150 g (1 średnie)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Obiad: 470 kcal
Sałatka brokułowa z fetą 365 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Sałatka brokułowa z fetą
Składniki: Migdały 40 g (21,8 szt.) , Czosnek 3 g (0,6 ząbka) ,
Oliwa z oliwek 7 g (niecała łyżka) , Ser typu "Feta"
35 g (0,6 plastra) , Brokuły 270 g (0,6 szt. (15 cm))
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,1 szczypta)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Krok po kroku:
1. Brokuły podzielić na małe cząstki, opłukać pod
zimną wodą, zalać lekko osolonym wrzątkiem i
gotować około 8 minut. Odcedzić i pozostawić
do wystygnięcia.
2. Ugotowane brokuły umieścić na półmisku i
ułożyć na nich pokrojony w kosteczkę ser.
3. Oliwę rozgrzać i smażyć na niej migdały starte
na płatki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.
4. Zrumienione płatki i czosnek wymieszać bardzo
delikatnie z brokułami.
PrzekÄ…ska: 160 kcal
Musli z twarogiem i rodzynkami 160 g,Åšliwki 20 g (1 szt.),
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Musli z twarogiem i rodzynkami
Składniki: Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Płatki
kukurydziane 5 g (1 płaska łyżka) , Ser twarogowy
chudy 25 g (2 płaskie łyżki) , Mleko spożywcze 1.5
% tÅ‚uszczu 110 g (½ szkl.) , Rodzynki suszone 6 g
(niecała łyżka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Wymieszać płatki.
2. Ser pokruszyć i dodać do płatków.
3. Całość zalać mlekiem.
Kolacja: 260 kcal
Kanapka z sałatą i szynką 110 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Gruszka 150 g (1 średnia)
Kanapka z sałatą i szynką
Składniki: Szynka kanapkowa 60 g (1 duży plaster) , Sałata 10
g (1 liść duży) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka) , Chleb Graham 35 g (1 kromka)
Przyprawy:
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
Czwartek, 17 września 2009 r.
Kaloryczność: 1375 kcal, Białko: 88,58 g, Tłuszcz: 47,99 g, Cholesterol: 334,28 mg,
Węglowodany: 151,86 g, Sód: 1 173,21 mg, Błonnik: 14,60 g
Åšniadanie: 400 kcal
HERO - Corny - Płatki musli z owocami 50 g (4,2 płaskiej
łyżki),Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 310 g (1,4 szkl.),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Drugie śniadanie: 145 kcal
Jogurt z kiełkami 230 g,Mandarynki 80 g (1 średnia),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Jogurt z kiełkami
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g , Rzodkiewka 45 g (3 szt.) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Jogurt wymieszać z przyprawami, a następnie z
kiełkami i warzywami.
Obiad: 475 kcal
SaÅ‚atka z indyka i pomidorów ½ kg,JabÅ‚ka suszone 35 g
Sałatka z indyka i pomidorów
Składniki: WINIARY - Rosół drobiowo-warzywny 6 g (0,6
kostki) , Białko jaja kurzego 40 g (1ź szt.) , Oliwa z
oliwek 15 g (1ź płaskiej łyżki) , Szczypiorek 4 g
(2½ Å‚yżeczki) , Musztarda 7 g (1ź pÅ‚askiej Å‚yżeczki)
, Mięso z piersi indyka bez skóry 185 g (0,3 szt.) ,
Pomidor 160 g (1ź średniego) , Cebula 65 g (0,6
średniej szt.)
Przyprawy: Ziele angielskie , Sól biała 1 g (1ź szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso z indyka umyć, osuszyć. Wrzucić na
wrzątek i ugotować z kostką bulionową i
zielem. Następnie odsączyć i pokroić mięso na
kostkÄ™.
2. Cebulę obrać, posiekać.
3. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na ćwiartki.
4. Warzywa i mięso połączyć.
5. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
6. Musztardę wymieszać z przyprawami i
szczypiorkiem.
7. Ugotować jajo na twardo (czas gotowania 8-10
minut). Ostudzić. Usunąć skorupkę. Oddzielić
żółtko od białka. Do sałatki będzie potrzebne
wyłącznie białko. Należy je pokroić na drobną
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
kosteczkÄ™.
8. Sałatkę przed podaniem polać sosem i posypać
białkiem.
PrzekÄ…ska: 135 kcal
Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.),Chleb chrupki 10 g (1
kromka)
Kolacja: 210 kcal
Bułka z pastą szynkową 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Bułka z pastą szynkową
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno
posiekać.
3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,
majonezem i pieprzem.
4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie
wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
Piątek, 18 września 2009 r.
Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 77,72 g, Tłuszcz: 38,40 g, Cholesterol: 212,28 mg,
Węglowodany: 204,21 g, Sód: 1 399,16 mg, Błonnik: 19,00 g
Åšniadanie: 420 kcal
Kanapka z ogórkiem 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 120 g (1½ Å›redniej),Jogurt naturalny 2% tÅ‚uszczu 300 g
Kanapka z ogórkiem
SkÅ‚adniki: JANA - MasÅ‚o stoÅ‚owe Å›mietankowe 7 g (1½ pÅ‚askiej
Å‚yżki) , Ogórek 35 g (¾ maÅ‚ego) , Chleb Graham 60
g (1½ kromki)
Przyprawy: Zioła prowansalskie
Krok po kroku:
1. Posmarować pieczywo masłem.
2. Ogórka umyć, pokroić i położyć na kanapkę.
3. Gotową kanapkę posypać ziołami.
Drugie śniadanie: 195 kcal
Chleb chrupki 10 g (1 kromka),BAKOMA - Serek waniliowy "BakuÅ›"
100 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Mandarynki 80 g (1 średnia)
Obiad: 470 kcal
Gulasz z mięsa i warzyw 250 g,Chleb żytni razowy 45 g (1,2
kromki),Sok z czarnej porzeczki 265 g (1,2 szkl.)
Gulasz z mięsa i warzyw
Składniki: Seler korzeniowy 35 g (0,2 średniej szt.) , Marchew
60 g (1,2 małej) , Cielęcina sznyclówka 120 g ,
Pietruszka. korzeń 15 g , Olej słonecznikowy 6 g
(1,2 łyżeczki) , Mąka pszenna. typ 500 3 g (3,6
szczypty) , Pietruszka. liście 1 g (1,2 szczypty)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Mięso umyć, osuszyć. Pokroić na drobną
kostkÄ™.
2. Marchew, seler opłukać, obrać, umyć. Zetrzeć
na grubych oczkach tarki jarzynowej.
3. Rozgrzać tłuszcz. Obtoczyć mięso w mące i
podsmażyć z każdej strony.
4. Liście pietruszki umyć, osuszyć, posiekać.
5. Do mięsa wrzucić warzywa. W razie potrzeby
podlewać wodą.
6. Gdy mięso będzie miękkie dokładnie
wymieszać z przyprawami. Dusić jeszcze kilka
minut. Potrawę przed podaniem posypać
posiekanÄ… natkÄ….
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska: 100 kcal
Krem z kaszy manny 80 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Krem z kaszy manny
SkÅ‚adniki: Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 45 g (3½ Å‚yżki) ,
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) , Jaja kurze całe 20
g (0,3 szt.) , Cukier 4 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka wsypywać kaszkę
ciągle mieszając, aby nie powstały zbrylenia.
Gotować około 10 minut.
3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając żółtka od
białek. Żółtka delikatnie połączyć z kaszą, a
białka ubić na sztywną pianę i również
ostrożnie dodać do kaszy.
4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć do pucharków
i wstawić do lodówki do zastygnięcia. Deser
najlepiej przygotować wieczorem poprzedniego
dnia.
Kolacja: 255 kcal
Kanapka z tuńczykiem 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 100 g (1ź średniej)
Kanapka z tuńczykiem
Składniki: Tuńczyk w oleju 35 g , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 15 g (3,1 płaskiej
Å‚yżki) , BuÅ‚ki wrocÅ‚awskie 35 g (2½ kromki) ,
Cytryna 15 g (1ź plasterka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Bułkę posmarować serkiem
homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.
2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,
pokroić skórkę w drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z
cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynowÄ….
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10
PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 19 września 2009 r.
Kaloryczność: 1410 kcal, Białko: 64,64 g, Tłuszcz: 31,10 g, Cholesterol: 102,15 mg,
Węglowodany: 211,77 g, Sód: 821,91 mg, Błonnik: 47,74 g
Åšniadanie: 390 kcal
Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 30 g (6
pÅ‚askich Å‚yżek),Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 335 g (1½ szkl.),
PomaraÅ„cza 375 g (1½ Å›redniej)
Drugie śniadanie: 105 kcal
Koktajl z kefiru 235 g,Mandarynki 80 g (1 średnia)
Koktajl z kefiru
Składniki: Koper ogrodowy 15 g (2 łyżki) , Kefir 2% tłuszczu
110 g (½ szkl.) , Rzodkiewka 105 g (7 szt.)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Warzywa dokładnie umyć. Z rzodkiewek
usunąć zielone końce. Pokroić je na plasterki.
2. Wszystkie składniki zmiksować.
Obiad: 470 kcal
Zupa kalafiorowa z mozzarellÄ… 0,7 kg,Åšliwki suszone z pestkÄ… 70
g
Zupa kalafiorowa z mozzarellÄ…
Składniki: Woda niegazowana 360 g (1,4 szkl.) , Seler
korzeniowy 10 g , Mięso z piersi kurczaka bez skóry
70 g , Marchew 35 g (0,7 małej) , Pietruszka.
korzeń 25 g , Kalafior 40 g , Ziemniaki zwykłe 35 g
(0,7 małego z łupiną) , Cebula 30 g (4,3 plasterka) ,
Pomidor 35 g (0,7 małego) , Śmietana 12% tłuszczu
15 g (1,4 łyżki) , Masło śmietankowe 3 g (niecała
łyżeczka) , Cukier 1 g (1,4 szczypty) , OSM KALISZ
- Ser mozzarella 25 g
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,4 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony , Gałka muszkatołowa
Krok po kroku:
1. Mięso opłukać, włożyć do garnka, zalać wodą.
Zagotować.
2. Warzywa (bez ziemniaków) opłukać, obrać,
umyć. Pokroić je w kostkę. Dodać do wywaru.
3. Cebulę obrać, posiekać. Wrzucić na rozgrzany
tłuszcz. Dusić kilka minut, nie doprowadzając
do zrumienienia.
4. Kalafiora umyć, podzielić na cząstki. Ziemniaki
opłukać, obrać umyć i pokroić na kostkę.
Wrzucić je do wywaru. Dodać przyprawy.
Całość gotować około kwadransa.
5. Pomidora sparzyć. Usunąć skórkę. Pokroić na
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 11
PLAN POSIA
KÓW
grube kawałki.
6. Miękkie mięso wyjąć z wywaru, osączyć i
pokroić. Dodać je ponownie do wywaru z
pomidorem i cebulą, kiedy kalafior będzie
prawie miękki. Gotować około 10-15 minut.
7. Ser zetrzeć na tarce. Wymieszać go ze
śmietaną i gałką muszkatołową. Połączyć z
zupą i delikatnie podgrzać.
PrzekÄ…ska: 185 kcal
Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.),Mandarynki 80 g (1 średnia),
Chleb chrupki 10 g (1 kromka),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kolacja: 250 kcal
Kanapka z kiełkami pszennymi 75 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Arbuz 200 g
Kanapka z kiełkami pszennymi
Składniki: Rzodkiewka 10 g (1 szt.) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 7 g (niecała łyżka) ,
Słonecznik nasiona 9 g (niecała łyżka) , Zarodki
pszenne 9 g (niecała łyżka) , Chleb staropolski 30 g
(1 kromki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Umyć i pokroić w plasterki rzodkiewkę.
2. Chleb posmarować serkiem, położyć na to
pokrojoną rzodkiewkę i posypać zarodkami
pszennymi oraz nasionami słonecznika.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 12
PLAN POSIA
KÓW
Niedziela, 20 września 2009 r.
Kaloryczność: 1460 kcal, Białko: 81,87 g, Tłuszcz: 47,33 g, Cholesterol: 123,23 mg,
Węglowodany: 172,89 g, Sód: 1 203,52 mg, Błonnik: 17,64 g
Åšniadanie: 375 kcal
Kanapka z tuńczykiem 130 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Gruszka 225 g (1½ Å›redniej)
Kanapka z tuńczykiem
Składniki: Tuńczyk w oleju 45 g , Serek twarogowy
homogenizowany peÅ‚notÅ‚usty 15 g (3¾ pÅ‚askiej
łyżki) , Bułki wrocławskie 45 g (3 kromki) , Cytryna
20 g (1½ plasterka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Bułkę posmarować serkiem
homogenizowanym, następnie nałożyć na niego
tuńczyka.
2. Cytrynę dokładnie umyć, sparzyć gorącą wodą,
pokroić skórkę w drobne paseczki.
3. Tak przygotowane kanapki skropić sokiem z
cytryny. Wierzch oprószyć pokrojoną skórką
cytrynowÄ….
Drugie śniadanie: 210 kcal
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ… 40 g,Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Składniki: Pomidor 10 g (2 plasterki) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 15 g , Oliwa z oliwek 2 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Przyprawy: Bazylia suszona
Krok po kroku:
1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,
skropić oliwą i posypać bazylią.
Obiad: 435 kcal
Ryba pieczona 160 g,Kasza gryczana 50 g (4 płaskie łyżki surowej),
Sałatka z kiełków sojowych i pomidora 125 g,Słonecznik nasiona 6 g (1
płaska łyżeczka)
Ryba pieczona
Składniki: Dorsz świeży filety bez skóry 100 g , Cytryna 30 g
(2 plasterki) , Cebula 25 g (ź średniej szt.) , Olej
rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu erukowego
2 g (niecała łyżeczka)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 13
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością
soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.
2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.
Wymieszać i odstawić na około 15 minut.
3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem
namoczonym w oleju.
4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć
w foliÄ™.
5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec
na złoty kolor.
Sałatka z kiełków sojowych i pomidora
Składniki: Soja kiełki 15 g (2 łyżki) , Pomidor 100 g (2 małe) ,
Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pomidora umyć, osuszyć. Pokroić na kawałki.
2. Kiełki umyć.
3. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą
wymieszać.
PrzekÄ…ska: 140 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 140 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Kolacja: 285 kcal
Grzanka z pomidorem 275 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Śliwki 20 g (1 szt.),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 14
PLAN POSIA
KÓW
Grzanka z pomidorem
SkÅ‚adniki: Cytryna 30 g (2 plasterki) , Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) ,
Oliwa z oliwek 2 g (niecała łyżeczka) , Cebula 10 g
(2 plasterki) , Pomidor 195 g (1½ Å›redniego) , BuÅ‚ki
wrocławskie 30 g (2 kromki)
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (½ szczypty) , Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Pomidory umyć, pokroić w kosteczkę.
2. Cebulę i ząbek czosnku obrać, posiekać i dodać
do pomidorów.
3. Całość przyprawić solą, szczyptą pieprzu,
skropić sokiem z wyciśniętej cytryny.
4. Drugi ząbek czosnku również posiekać,
podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Następnie
smażyć go z kromkami bułki, aż będą
chrupiÄ…ce.
5. Przyprawionymi pomidorami obłożyć ciepłe
bułki.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 15