PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od Poniedziałku 14 grudnia do Niedzieli 20 grudnia
Poniedziałek, 14 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 3390 kcal, Białko: 137,33 g, Tłuszcz: 62,20 g, Cholesterol: 208,06 mg,
Węglowodany: 570,82 g, Sód: 1 962,18 mg, Błonnik: 30,28 g
Åšniadanie: 915 kcal
Płatki ryżowe błyskawiczne - np. KUPIEC 85 g (8,6 płaskiej
łyżki),Mleko spożywcze 3.5 % tłuszczu 0,6 kg (2,9 szkl.),Winogrona 285
g
Drugie śniadanie: 195 kcal
Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i
szczypiorkiem 190 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i
szczypiorkiem
SkÅ‚adniki: Chleb chrupki 15 g (1¾ kromki) , Ser twarogowy
chudy 120 g (1¾ plastra) , Szczypiorek 25 g (3½
Å‚yżki) , Rzodkiewka 25 g (1¾ szt.)
Przyprawy:
Lunch: 1285 kcal
Ciepła kanapka z tuńczykiem 335 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Banan ½ kg (2,9 Å›redniego)
Ciepła kanapka z tuńczykiem
Składniki: LAGUNA - Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 55 g
(5¾ pÅ‚askiej Å‚yżki) , SaÅ‚ata 25 g (2,9 liÅ›cia dużego) ,
Pomidor 20 g (2,9 plasterka) , Pieczywo tostowe
230 g (11½ kromki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo opiec w tosterze.
2. Położyć na jednej z kromek sałatę, pomidora i
tuńczyka. Przykryć drugą kromką chleba.
Obiad: 985 kcal
Kurczak z jabÅ‚kami 400 g,Ryż biaÅ‚y 160 g (11½ pÅ‚askiej Å‚yżki
surowego)
Kurczak z jabłkami
Składniki: Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 g (1,1 szt.) ,
Jabłko 170 g (1,1 średniego) , Wino białe wytrawne
55 g (1,1 kieliszka) , Oliwa z oliwek 10 g (2,3
łyżeczki) , Masło śmietankowe 10 g (2,3 płaskiej
łyżki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Rozmaryn , Sól biała 2 g (2,3 szczypty) , Pieprz
czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Mięso umyć, pokroić w plastry. Oprószyć
przyprawami. Obsmażyć na rozgrzanej oliwie z
obu stron. Wlać wino, wrzucić rozmaryn. Mięso
dusić przez kilka minut.
2. Jabłka umyć, obrać. Pokroić w duże plastry.
Zbrązowić jabłka na rozgrzanym maśle.
3. Tak przyrządzone mięso obłożyć przed
podaniem podsmażonymi jabłkami.
Wtorek, 15 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 3365 kcal, Białko: 158,62 g, Tłuszcz: 60,40 g, Cholesterol: 205,83 mg,
Węglowodany: 561,55 g, Sód: 2 214,21 mg, Błonnik: 45,06 g
Åšniadanie: 1005 kcal
Kanapka z serem twarogowym 430 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Banan ½ kg (2,9 Å›redniego)
Kanapka z serem twarogowym
SkÅ‚adniki: Rzodkiewka 85 g (5¾ szt.) , SaÅ‚ata 25 g (2,9 liÅ›cia
dużego) , Ser twarogowy chudy 200 g (2,9 plastra)
, Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 115 g
(2,9 kromki)
Przyprawy:
Drugie śniadanie: 235 kcal
Koktajl brzoskwiniowy 240 g,Kiwi 110 g (1,1 średniego)
Koktajl brzoskwiniowy
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 140 g (1,1 małego
opakowania) , Brzoskwinia w syropie 90 g (0,6 szt.)
, Miód pszczeli 5 g (1,1 płaskiej łyżeczki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i
schłodzić.
Lunch: 1245 kcal
Kanapka po prowansalsku 240 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Banan 425 g (2,3 średniego),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 455 g
Kanapka po prowansalsku
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Składniki: Bagietki francuskie 85 g (1,1 średniej) , Masło extra
10 g (2,3 płaskiej łyżki) , Sałata 10 g (1,1 liścia
dużego) , Pomidor 30 g (4,6 plasterka) , Papryka
czerwona 9 g (4,6 szt.) , BEACH FLOWER - Oliwki
zielone bez pestek "Beach flower" 40 g (4,6 szt.) ,
Ser Brie pełnotłusty 45 g
Przyprawy: Bazylia suszona , Zioła prowansalskie
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować masłem.
2. Położyć na nim sałatę, pomidora, paprykę,
oliwki. Posypać bazylią, ziołami prowansalskimi
i startym serem.
Obiad: 870 kcal
Klopsiki z papryką 0,6 kg,Kasza jaglana 110 g (8,7 płaskiej łyżki
surowej),Sok z czarnej porzeczki 380 g (1¾ szkl.)
Klopsiki z paprykÄ…
Składniki: Papryka zielona 170 g (0,9 średniej sztuki) ,
Papryka czerwona 170 g (0,9 średniej sztuki) ,
Cebula 95 g (0,9 średniej) , Wołowina klasa I
nieścięgnista 155 g , Czosnek 6 g (0,9 ząbka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (0,9
szczypty)
Krok po kroku:
1. Cebulę, czosnek obrać i drobno posiekać.
2. Paprykę opłukać w zimnej wodzie, wykroić
środki i drobno pokroić.
3. Mięso opłukać w zimnej wodzie, zmielić przez
maszynkę i włożyć do miski.
4. Dodać cebulę, przyprawy i dokładnie
wymieszać. Formować małe klopsiki.
5. Czosnek i pokrojone papryki włożyć do garnka,
wlać wodę i zagotować.
6. Do gotujących się warzyw włożyć delikatnie
klopsiki i dusić na małym ogniu około pół
godziny.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
Åšroda, 16 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 3355 kcal, Białko: 167,30 g, Tłuszcz: 57,67 g, Cholesterol: 154,68 mg,
Węglowodany: 548,50 g, Sód: 1 861,75 mg, Błonnik: 31,75 g
Åšniadanie: 865 kcal
Makaron z mlekiem 0,6 kg,Banan 425 g (2,3 średniego),Herbata
bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Makaron z mlekiem
Składniki: Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 515 g (2,3 szkl.) ,
Makaron dwujajeczny 55 g
Przyprawy: Sól biała 2 g
Krok po kroku:
1. Przegotować mleko.
2. Makaron wsypać do osolonego wrzątku
mieszając. Po ugotowaniu odcedzić i przelać
gorÄ…cÄ… wodÄ….
3. Połączyć makaron z mlekiem i podawać na
gorÄ…co.
Drugie śniadanie: 295 kcal
Musli z soją fitness - np. BENUS 30 g (3,5 płaskiej łyżki),
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 255 g (1,1 szkl.),Winogrona 110 g
Lunch: 1285 kcal
Makaron z tuńczykiem i warzywami 1,1 kg,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml)
Makaron z tuńczykiem i warzywami
Składniki: LUBELLA - Makaron świderki 180 g , LAGUNA -
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym 135 g ,
Kukurydza konserwowa 170 g (11½ pÅ‚askiej Å‚yżek) ,
BONDUELLE - Groszek konserwowy puszka 170 g
(11½ pÅ‚askiej Å‚yżek) , Jogurt naturalny 2% tÅ‚uszczu
110 g (11½ Å‚yżeczki) , Pomidor 295 g (2,3
średniego) , Cytryna 65 g (4,6 plasterka) ,
Pietruszka. liście 10 g (6,9 łyżeczki)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Makaron ugotować na pół miękko.
2. Kukurydzę, groszek odsączyć z zalewy. Dodać
do makaronu.
3. Pomdora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić,
dodać do makaronu.
4. Tuńczyka rozgnieść widelcem i wymieszać z
jogurtem, przyprawić, pieprzem i sokiem z
cytryny.
5. Sos z rybą połączyć z makaronem. Posypać
natką pietruszki. Wymieszać.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Obiad: 905 kcal
Indyk z wiśniami 415 g,Sałatka z pieczarek 325 g,Sok z czarnej
porzeczki ½ kg (2,3 szkl.)
Sałatka z pieczarek
Składniki: Czosnek 8 g (1,1 ząbka) , Szczypiorek 4 g (2,3
łyżeczki) , Pietruszka. liście 4 g (2,3 łyżeczki) ,
Cukier 2 g (2,3 szczypty) , Cytryna 30 g (2,3
plasterka) , Oliwa z oliwek 10 g (2,3 łyżeczki) ,
Pieczarka uprawna. świeża 255 g (6,9 małej)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 2 g (2,3
szczypty)
Krok po kroku:
1. Pieczarki umyć. Usunąć trzonki. Kapelusze
pokroić w plasterki.
2. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
Dokładnie rozmieszać z solą, oliwą, sokiem z
cytryny, cukrem i pieprzem.
3. Pietruszkę, szczypiorek umyć, osuszyć,
posiekać. Dodać do pieczarek. Wymieszać.
Połączyć z sosem. Odstawić na 15 minut.
Indyk z wiśniami
Składniki: Oliwa z oliwek 10 g (1,1 płaskiej łyżki) , Miód
pszczeli 15 g (1,1 płaskiej łyżki) , Wiśnie bez
pestkek mrożone 195 g (1,1 szkl.) , Mięso z piersi
indyka ze skórą 180 g
Przyprawy: Imbir , Sól biała 2 g (2,3 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony
Krok po kroku:
1. Mięso umyć w zimnej wodzie, pokroić na
plastry i posypać solą i pieprzem.
2. Oliwę rozgrzać na patelni i usmażyć na niej
piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir,
miód i dusić około 15 minut.
3. Następnie dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i
dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Czwartek, 17 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 3780 kcal, Białko: 217,22 g, Tłuszcz: 65,32 g, Cholesterol: 254,42 mg,
Węglowodany: 587,07 g, Sód: 2 483,52 mg, Błonnik: 47,41 g
Åšniadanie: 1010 kcal
Muesli z jogurtem 0,7 kg,Kiwi 325 g (3ź średniego),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
Muesli z jogurtem
Składniki: Płatki owsiane 130 g (13,1 płaskich łyżek) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 570 g (3ź średniego
opakowania)
Przyprawy:
Drugie śniadanie: 220 kcal
Kanapka z twarożkiem i kiełkami 80 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Winogrona 130 g
Kanapka z twarożkiem i kiełkami
Składniki: Ser twarogowy chudy 40 g (3,3 płaskiej łyżki) ,
TAN-VIET - Kiełki fasoli mung puszka 6 g , Bułka
grahamka 30 g (0,7 małej szt.)
Przyprawy: Rozmaryn , Oregano
Krok po kroku:
1. Twarożek wymieszać z ziołami i rozsmarować
an kanapce.
2. Posypać kiełkami.
Lunch: 1400 kcal
Bułka z sałatą i twarogiem 0,7 kg,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Jabłko 390 g (2,6 średniego)
Bułka z sałatą i twarogiem
Składniki: Ser twarogowy chudy 365 g (5ź plastra) , Sałata
50 g (5ź liścia dużego) , Masło śmietankowe 25 g
(5ź płaskiej łyżki) , Bułka grahamka 260 g (2,6
dużej szt.)
Przyprawy:
Obiad: 1140 kcal
Ryż z kurczakiem i ananasem ½ kg,Sok z czarnej porzeczki 430 g
(2 szkl.)
Ryż z kurczakiem i ananasem
Składniki: Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 9 g (2 łyżeczki) , Mięso z piersi kurczaka
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
bez skóry 245 g (2 szt.) , Ryż biały 135 g (9,8
płaskiej łyżki surowego) , Ananas plastry w syropie
130 g (3,9 plastra)
Przyprawy: Sól biała 1 g (2 szczypty) , Pieprz biały, mielony
Krok po kroku:
1. Ryż ugotować na sypko.
2. Kurczaka umyć, pokroić w kostkę, posypać solą
i pieprzem, a następnie podsmażyć 5-8 minut.
3. Odlać tłuszcz z patelni, dodać ugotowany ryż
oraz pokrojonego w kostkÄ™ ananasa.
Przyprawić i smażyć jeszcze kilka minut.
Sobota, 19 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 2550 kcal, Białko: 125,79 g, Tłuszcz: 35,70 g, Cholesterol: 266,78 mg,
Węglowodany: 443,13 g, Sód: 1 477,38 mg, Błonnik: 34,94 g
Åšniadanie: 735 kcal
Kanapka z twarożkiem i warzywami 385 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Banan 275 g (1½ Å›redniego),Kefir 2% tÅ‚uszczu 335 g (1½
szkl.)
Kanapka z twarożkiem i warzywami
SkÅ‚adniki: Szczypiorek 7 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżeczki) , Ser
twarogowy chudy 105 g (1½ plastra) , Pomidor 195
g (1½ Å›redniego) , Chleb żytni razowy litewski 60 g
(1½ kromki) , Åšmietana 12% tÅ‚uszczu 15 g (1½
łyżki)
Przyprawy: Kminek
Krok po kroku:
1. Pomidora sparzyć i usunąć z niego skórkę.
Pokroić na plastry.
2. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać.
3. Kminek skropić gorącą wodą i pozostawić go w
niej do napęcznienia.
4. Twarożek wymieszać ze śmietaną oraz
szczypiorkiem i kminkiem. Posmarować nim
kromkę chleba. Na wierzchu rozłożyć
pomidora.
Drugie śniadanie: 195 kcal
Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 145 g,Chleb żytni razowy
40 g (1 kromka)
Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem
SkÅ‚adniki: JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) , Miód pszczeli 2 g
(niecała łyżeczka) , Cytryna 15 g (1 plasterek) ,
Płatki owsiane 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach.
2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno
rozgrzanej patelni i ostudzić.
3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Lunch: 930 kcal
Kanapka z twarożkiem i owocami 355 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml),Banan 370 g (2 średnie)
Kanapka z twarożkiem i owocami
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4 łyżki) , Chleb
żytni razowy 80 g (2 kromki) , Brzoskwinia w
syropie 60 g , Cukier 50 g (4 płaskie łyżki) , Ser
twarogowy chudy 100 g
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Owoce odsączyć i pokroić na drobne kawałki.
2. Ser wymieszać z jogurtem, cukrem oraz
wanilią. Połączyć z owocami.
3. Chleb posmarować przygotowanym
twarożkiem.
Obiad: 685 kcal
Żołądki drobiowe z pieczarkami 325 g,Jogurt naturalny 2%
tÅ‚uszczu 300 g,Banan 275 g (1½ Å›redniego)
Żołądki drobiowe z pieczarkami
Składniki: Żołądek kurczaka 150 g , Pieczarka uprawna. świeża
80 g (1½ dużej) , Cebula 80 g (¾ Å›redniej) ,
Koncentrat pomidorowy 30% 6 g (niecała łyżeczka)
, Oliwa z oliwek 3 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Żołądki wyczyścić, obgotować a następnie
pokroić w kawałeczki.
2. Oczyścić pieczarki i pokroić w plasterki.
3. Cebulę obrać i pokroić w krążki.
4. Przygotowane pieczarki i cebulę podsmażyć na
rozgrzanym oleju, dodać pół szklanki wody,
koncentrat pomidorowy, żołądki i dusić.
5. Przyprawić pieprzem lub innymi przyprawami
do smaku. Nie używać soli.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
Niedziela, 20 grudnia 2009 r.
Kaloryczność: 2500 kcal, Białko: 109,74 g, Tłuszcz: 42,99 g, Cholesterol: 157,75 mg,
Węglowodany: 444,32 g, Sód: 1 513,60 mg, Błonnik: 28,55 g
Åšniadanie: 740 kcal
Płatki jęczmienne błyskawiczne - np. KUPIEC 60 g (6
płaskich łyżek),Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 450 g (2 szkl.),Banan
370 g (2 średnie)
Drugie śniadanie: 165 kcal
Kanapka z polędwicą łososiową 95 g
Kanapka z polędwicą łososiową
SkÅ‚adniki: AGRYF - PolÄ™dwica Å‚ososiowa 30 g , SaÅ‚ata 7 g (¾
liÅ›cia dużego) , Chleb żytni razowy 60 g (1½
kromki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Na pieczywie położyć sałatę i plasterek
polędwicy.
Lunch: 970 kcal
Chleb żytni razowy 100 g (2½ kromki),Jogurt naturalny 2%
tÅ‚uszczu ½ kg,Banany suszone 125 g
Obiad: 620 kcal
PierÅ› kurczaka z zioÅ‚ami 210 g,Banan 275 g (1½ Å›redniego)
Pierś kurczaka z ziołami
SkÅ‚adniki: MiÄ™so z piersi kurczaka bez skóry 185 g (1½ szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 15 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki)
Przyprawy: ZioÅ‚a prowansalskie , Sól biaÅ‚a 1 g (1½ szczypty) ,
Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Mięso opłukać, osuszyć.
2. Zioła wymieszać z solą, pieprzem i 1/3 ilości
przygotowanego oleju. Natrzeć nimi mięso i
odstawić do schłodzenia na godzinę.
3. Na pozostałej ilości tłuszczu usmażyć z obu
stron mięso, pamiętając o tym, aby zeskrobać
zioła przed smażeniem.
4. Kiedy mięso będzie już gotowe, wyjąć je na
talerz. Natomiast usunięte wcześniej zioła
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
wrzucić na kilka minut na patelnię, trzymać je
w cieple od czasu do czasu mieszajÄ…c.
Otrzymanym w ten sposób sosem przykryć
mięso.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10