TRENING ZDROWOTNY
ETAP 1
to rozeznanie poziomu podstawowych cech wydolności prozdrowotnej.
Wydolność ta to: zdolność organizmu do wypełniana codziennych czynności z rześkością (wigorem) wraz z cechami kojarzonymi z niskim zagrożeniem przedwczesnego pojawienia się chorób będących następstwem małej aktywności ruchowej (hipokinezji) i niskiej kondycji fizycznej.
Komponenty:
-Sercowo - oddechowy,
-Metaboliczny,
-Mięśniowy,
-Motoryczny,
-Morfologiczny
ETAP 2
-wyznaczenie celów, oczekiwanych efektów ćwiczeń,
-określenie ograniczeń zdrowotnych
-wyznaczenie zindywidualizowanego programu treningu zdrowotnego, który będzie zawierał -praktyczne zalecenia jako odpowiedź na trzy pytania. Co? Jak? Ile?
TRENING ZDROWOTNY
świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżeniu, zapobieganiu lub zmniejszeniu tempa rozwoju chorób cywilizacyjnych (Kuński)
-ekonomizacja pracy serca(zmniejszenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego wysiłku)
-większa masa i objętość serca(zwiększenie max. pojemności minutowej)
-niższe ciśnienie tętnicze krwi
-większa kurczliwość mięśnia sercowego i lepsze krążenie wieńcowe (odpoczynek dla serca)
-mniejsze zużycie tlenu przez mięsień sercowy(zwiększenie sprawności serca jako pompy podczas wysiłku max.)
-poprawa i stabilizacja wydolności tlenowej(wolniejszy spadek pułapu tlenowego wraz z wiekiem)
Cele treningu zdrowotnego:
-Poprawa lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej
-Utrzymanie optymalnego ciężaru ciała
-Zachowanie odpowiedniej siły mięśni stabilizujących stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa
-Wzrost lub utrzymanie odporności organizmu
-Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych
PROMOCJA ZDROWIA
jest procesem umożliwiającym ludziom zwiększenie kontroli nad własnym zdrowiem, utrzymanie jego dobrego poziomu bądź jego poprawę
CELE:
-Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych
PREWENCJA PIERWOTNA
zespół działań, którego celem jest zmniejszenie zachorowalności populacji na daną chorobę. Jest to modyfikacja lub redukcja czynników zagrożenia danej jednostki chorobowej
Cele:
-Rehabilitacja i leczenie chorób: Narządu krążenia, Metabolicznych, Nerwic, Narządu ruchu.
PREWENCJA WTÓRNA
zespół działań, którego celem jest zmniejszenie chorobowości populacji uzyskane w wyniku skrócenia czasu trwania choroby, zwolnienia jej przebiegu oraz zapobiegania powikłaniom
TRENING ZDROWOTNY:
(wszechstronność, specyficzność, systematyczność, stopniowanie obciążeń treningowych, cykliczność treningu)
Preferowane formy:
-Ruchy proste, cykliczne
-Angażujące duże partie mięśniowe
-Dostępne dla wszystkich, niezależnie od wieku, płci, umiejętności, sprawności fizycznej
-W plenerze
-Wytrzymałościowe, wzbogacone ćwiczeniami siłowymi i gibkościowymi
Ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności są łatwiej akceptowane przez organizm, lepiej przez niego tolerowane i znacznie bezpieczniejsze dla układu ruchu i sercowo-naczyniowego
FORMY ZALECANE:
-Marsz
-Wędrówka piesza
-Jazda na rowerze
-Biegi narciarskie, łyżwiarskie
-Ćwiczenia rym.-gimnastyczne
-Siatkówka
-Pływanie
-Golf
FORMY WARUNKOWO ZALECANE:
-Wędrówka kajakowa
-Kanoe
-Tenis ziemny
-Koszykówka
-Piłka nożna
-Taniec
-Jazda konna
-Żeglarstwo
-Narciarstwo zjazdowe
FORMY NIEZALECANE:
-Wspinaczka górska
-Surfing
-Sporty siłowe
-Piłka wodna
-Rugby
-Hokej
-Gimnastyka izometryczna
-Szybownictwo
-Nurkowanie
Forma |
Zalety |
Wady |
pływanie |
-walory zdrowotne (odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego, wpływ na układ krążeniowo-oddechowy); - przyjemna forma rekreacji
|
- mała dostępność (zwłaszcza zimą), koszty
|
rower |
- zwiedzenie okolicy; - możliwość wycieczek w gronie rodzinnym lub znajomych
|
-Konieczność posiadania roweru - dość znaczny wydatek - mała dostępność
|
Narciarstwo biegowe |
-korzystny wpływ zimowego pleneru, -nie wymaga gór
|
- dość kosztowne; -ograniczony czas korzystania - sezonowość
|
marszobiegi |
-Najbardziej naturalna forma ruchu; -rozwijają wydolność i poprawiają krążenie; -plener; -nieograniczona dostępność. |
- Biegi- obciążają stawy, kręgosłup, - wysoka intensywność
|
Wskazówki i zasady organizacyjno - metodyczne:
-Kontrola stanu zdrowia
-Wdrożenie do samokontroli
-Indywidualizacja programu
3 okresy treningu zdrowotnego:
Okres ćwiczeń początkowych - wdrożenie do systematycznego treningu 6tyg.
Okres ćwiczeń entuzjastycznych - okres przejściowy ( najwięcej błędów)
Okres ćwiczeń racjonalnych - dojrzały trening zdrowotny
2 grupa- zespoły ze zwiększonym ryzykiem zachorowań
-otyłość
-psychonerwice
-nadciśnienie tętnicze
-palacze
-obciążenia rodzinne
-zaburzenia gospodarki lipidowej we krwi
Metodyka zajęć dla 2 grupy:
-mniejsza intensywność(50% możliwości)
-większa częstotliwość tygodniowa
-większa różnorodność form
-zwiększenie świadomości i motywacji potrzeby ćwiczeń dla zdrowia
-wnikliwsza samokontrola tolerancji
KRYTERIA SKUTECZNOŚCI TRENINGU:
-Podniesienie wydolności fizycznej
-Ustabilizowanie się tętna spoczynkowego na poziomie 50 - 60 ud./min
-Obniżenie się % zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej
-Obniżenie poziomu cholesterolu
FIZJOLOGICZNE EFEKTY TRENINGU FIZYCZNEGO
Zmiany zależą od:
-Rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego - dynamiczny, czy statyczny,
-Intensywności wysiłku fizycznego,
-Czasu trwania wysiłku fizycznego,
-Stanu przygotowania czynnościowego organizmu.
Ocena wysiłków:
Zapotrzebowanie na tlen równe VO2max - maksymalne,
Zapotrzebowanie na tlen mniejsze od VO2max - submaksymalne:
-lekkie - 20% VO2max,
-średnio - ciężkie - 20 - 50% VO2max,
-ciężkie - powyżej 50% VO2max,
-bardzo ciężkie - powyżej 75% VO2max
Tolerancja wysiłkowa: zdolność ustroju do znoszenia obciążeń pracą bez szkodliwych, niebezpiecznych lub przykrych fizycznie czy psychicznie objawów i następstw
Tolerancja wysiłkowa: fizjologiczna, wątpliwa, patologiczna
FIZJOLOGICZNA:
W czasie treningu:
-chęć do wysiłku nawet o dużej intensywności,
-łatwa realizacja średniego tempa biegu (70% maksymalnych zdolności wysiłkowych),
-uczucie zmęczenia mięśniowego kończyn pracujących.
Po treningu:
dobre samopoczucie z uczuciem radości,
restytucja częstości skurczów serca w trzy minuty po głównej części biegu poniżej 120 uderzeń/ minutę,
uczucie zmęczenia mięśniowego kończyn pracujących.
WĄTPLIWA:
W czasie treningu:
-okresowe załamania psychiczne (niechęć do dalszego kontynuowania bieżącego treningu),
-dyskretne bóle pozamięśniowe ustępujące przy zmniejszeniu intensywności biegu lub zmiany nawierzchni, po której biegamy.
Po treningu:
-obojętność psychiczna,
-restytucja częstości skurczów w trzy minuty po ukończeniu głównej części treningu utrzymująca się w przedziale 120-140 uderzeń na minutę,
-dyskretne izolowane bóle mięśniowe i więzadłowe nasilające się przy próbach ćwiczeń nawet o małej intensywności.
PATOLOGICZNA
W czasie treningu:
-zaburzenie koordynacji ruchowej,
-zawroty głowy,
-mroczki przed oczami,
-zblednięcie,
-bóle w klatce piersiowej,
-zaburzenia rytmu serca,
-ostre bóle pozamięśniowe, szczególnie groźne, jeżeli nie ustępują przez 5 minut po zmniejszeniu intensywności do poziomu lekkiego chodu.
Po treningu:
-mdłości lub wymioty,
-podniecenie psychiczne,
-tendencja do omdlenia,
-restytucja częstości skurczu serca w 3 minucie po ukończeniu części głównej treningu powyżej 140 uderzeń na minutę,
-utrzymujący się ból w klatce piersiowej,
-ostre objawy przeciążeń różnych części narządu ruchu.