Białka są jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Organizm człowieka zawiera około 65% wody, 20% białek, 10% tłuszczów, 1% węglowodanów i 4% składników mineralnych. Białka stanowią podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek organizmu i wchodzą w skład wielu związków pełniących funkcje regulacyjne przemian metabolicznych oraz obronnych organizmu (enzymy, hormony). Dodatkowo stanowią paliwo energetyczne. Jest ono jednak mało ekonomiczne gdyż w procesie spalania białka wydziela się dużo energii cieplnej a mało użytecznej energii mechanicznej. Brak białka powoduje silne uczucie głodu. Niedobory białka zwalniają procesy przemiany materii aż do jej ustania w krańcowych przypadkach. Białko podnosi poziom podstawowej przemiany materii o 40% (tłuszcze 14%, węglowodany 6%). Ilość spożywanych białek w diecie osobniczej i całych populacji decyduje o rozwoju biologicznym. W krajach rozwiniętych gdzie spożycie białek jest wysokie, średni wzrost ludności jest o wiele wyższy niż wzrost ludności krajów o niskim spożyciu białek
Białka są związkami wielocząsteczkowymi, złożonymi z 22 aminokwasów połączonych wiązaniami polipeptydowymi. Trawienie białka rozpoczyna się w żołądku, w środowisku kwaśnym, pod wpływem enzymu pepsyny następuje jego rozpad do polipeptydów. Następnie w dwunastnicy, w środowisku zasadowym, pod wpływem enzymów wydzielanych przez trzustkę, trypsyny, chymotrypsyny i pankreatopeptydazy a następnie wydzielanych przez ściany jelita cienkiego peptydaz, następuje rozpad polipeptydów do peptydów i aminokwasów wchłanianych przez nabłonek jelita cienkiego. W organizmie białka są źródłem aminokwasów niezbędnych w procesach syntezy własnych białek zużywanych do budowy nowych tkanek i odnowy białek rozpadających się w procesach katabolizmu.
Ta wymiana (obrót białek) jest szczególnie szybka wśród białek wchodzących w skład enzymów, przeciwciał i związków regulacyjnych. W ciągu doby w organizmie człowieka rozpadowi ulega do 500 gramów białek, lecz większość aminokwasów powstałych z tego rozpadu zostaje ponownie wykorzystanych w syntezie nowych białek. W ciągu doby wydaleniu ulega tylko 20 - 30 gramów aminokwasów.
W skład białek wchodzą 22 aminokwasy, w tym 13 endogennych, syntetyzowanych przez organizm człowieka. Synteza argininy nie zaspokaja pełnego na nią zapotrzebowania i dlatego powinna być dostarczona w pokarmach. Do wytworzenia niektórych aminokwasów endogennych niezbędna jest obecność aminokwasów egzogennych. Na przykład do wytworzenia cystyny niezbędna jest metionina, a tyrozyny - fenyloalanina. Dlatego cystyna i tyrozyna są zaliczone do aminokwasów warunkowo niezbędnych, które raczej powinny być dostarczane w pokarmach. Ośmiu aminokwasów egzogennych organizm człowieka nie potrafi syntetyzować i muszą one zostać dostarczone z pokarmem. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina + (cystyna), fenyloalanina + (tyrozyna), treonina, tryptofan i walina. Dziewiąty aminokwas - histydyna jest aminokwasem częściowo egzogennym gdyż organizm człowieka dorosłego może go syntetyzować w niewielkich ilościach.
Wartość biologiczna spożywanych w pokarmach białek zależy od ilości zawartych w nich aminokwasów i proporcji ilościowych pomiędzy nimi. Najbardziej wartościowym dla człowieka białkiem jest białko jaja kurzego i białko zawarte w mleku kobiecym. Jako wzorzec służący do porównywania wartości białek przyjęto białko jaja kurzego. Aby wysoka wartość biologiczna białka mogła zostać zachowana, w pokarmie musi zostać dostarczona odpowiednia ilość węglowodanów i tłuszczów w celu zapewnienia energii niezbędnej do syntezy białek. Do wytworzenia 1 grama białka potrzeba 24 kilokalorii. Aby organizm mógł w pełni wykorzystać białko do celów budulcowych ilość dostarczanych w pożywieniu pełnowartościowych białek powinna pokrywać w okresie wzrostu 9 do 15% energii, a u ludzi dorosłych 6 do 8%. W niektórych stanach chorobowych wielkości te powinny być większe. Do białek pełnowartościowych zalicza się białka pochodzenia zwierzęcego - mięso zwierząt, drobiu, ryb, jaja, mleko i jego przetwory. Jedynie tkanka łączna zawarta w mięsie i produkty z niej uzyskiwane, (żelatyna, fibryna) zawierają mało tryptofanu. Do białek pełnowartościowych zalicza się również białka roślinne zawarte w soi, nasionach roślin strączkowych i orzechach. W mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się od 15 do 23% białka, w rybach około 18%, w jajach 13%. W krajach gdzie spożycie mięsa jest niewielkie, źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, orzechów i ziaren zbóż. Suszone nasiona roślin strączkowych zawierają 20 do 15% białka. W produktach zbożowych jest kilka do kilkunastu procent białka niepełnowartościowego i dlatego niezbędne aminokwasy powinny być uzupełnione z innych pokarmów. Warzywa i owoce zawierają bardzo małe ilości białka, średnio 1 do 2%.
Światowe i polskie instytucje naukowe zajmujące się żywieniem starają się określać normy żywieniowe, które stanowią podstawę opracowywania praktycznych diet. Opracowane są trzy rodzaje norm - minimalne, określające najmniejszą ilość składnika pokarmowego pozwalającą na utrzymanie równowagi przemian metabolicznych, zalecane - pokrywające zapotrzebowanie 90 do 95% osób zdrowych w danej grupie ludności i normy optymalne - pokrywające podaż składników pokarmowych w takim zakresie aby zapewnić nie tylko zachowanie równowagi metabolicznej lecz również rozwój, wzrost, odnowę i dobry stan zdrowia organizmu.
Rodzaje białka pod kątem budowy masy mięśniowej - opisy:
Białko roślinne - niepełnowartościowe
opis: do tej kategorii zdecydowana większość białek roślinnych, białko to nie zawiera kompletnego zespołu aminokwasów, który umożliwiałby zauważalne zwiększenie siły i masy mięśniowej, jednakże jest to cenne uzupełnienie diety o aminokwasy, które nie występują w białkach zwierzęcych a są niezbędne dla organizmu
źródła w pożywieniu: produkty roślinne, rośliny strączkowe, zbożowe - szczególnie polecam otręby, zarodki pszenne (do 30% białka), skiełkowane ziarno pszenicy (do 50% białka), UWAGA! białko pszenne zawiera bardzo duży % glutaminy, która jest cennym aminokwasem, izolaty glutaminy należą do najdroższych odżywek!
odżywki: tanie odżywki bazujące na białku pszenicy (lepiej wydać pieniądze na dobrej klasy przetwory zbożowe)
Białko roślinne - pełnowartościowe
opis: Soja - odnoszą się do niej podobne zasady jak do innych białek roślinnych - mimo wszystko jest to najcenniejsze z tych białek, ponieważ zawiera najlepszy zestaw aminokwasów - wykazuje małą przydatność do budowy masy mięśniowej, ale dosyć dobrą przydatność do zwiększenia siły. Prócz tego wykazuje duże właściwości zdrowotne. Soja zawiera Lecytynę która poprawia zdolność regeneracji organizmu po treningu.
źródła w pożywieniu: wszelkie produkty sojowe, żywność wegetariańska (uwaga! możliwe nadmierne wydzielanie gazów po spożyciu, lepiej spożyć soje w postaci dobraj jakości odżywki!)
odżywki: wybierz dobrej jakości izolaty sojowe, cena tych odżywek jest niewielka, nie spożywaj jednak więcej niż 40 gram białka sojowego na dzień z powodu zawartości hormonów roślinnych, które działają pozytywnie - ale w nadmiarze mogą szkodzić - nie ma jednoznacznych badań)
Białko zwierzęce - pełnowartościowe
Mięso:
opis: tu zaliczają się wszystkie rodzaje mięs i ryb, białko to jest optymalnym źródłem aminokwasów potrzebnych do zwiększenia siły i masy. Mięso zawiera ponadto mnóstwo cennych składników odżywczych, do których opisania potrzebna byłaby osobna publikacja. Optymalna jest dieta mięsno-rybna. Korzystny wpływ obecnosci mięsa i ryb w diecie osoby trenującej nie podlega dyskusji.
źródła w pożywieniu: powinieneś kupować mięso chude (dowolny rodzaj), najlepsze źródła tego białka to mięso drobiowe i chuda wołowina (wołowina zawiera naturalną kreatynę !!!) Bardzo ważnym źródłem tego białka są ryby - możesz spożywać wszelkie rodzaje ryb - generalna zasada mówi, że im ryba jest tłustsza tym lepsza (sic!) Tłuszcz z ryb (w przeciwnieństwie do smalcu) nie odłoży ci się na brzuchu - co więcej wzmocni serce i układ krwionośny oraz pomoże w budowie masy mięśniowej! Nie bez powodu nasi rodzice i dziadkowie pili tran.
odżywki: nie istnieją tego typu odżywki przenaczone dla ludzi
Białko mleka:
opis: dobre do "budowania masy", chociaż nie najdoskonalsze białko - bez wątpienia warto uzupełnić dietę o przetwory mleczne i odtłuszczone mleko. Problemem może być laktoza - cukier mleczny - która jest zawarta w mleku i przetworach mlecznych. Około 30% populacji źle toleruje lub jest uczulona na laktozę, co jest powodem niechętnego podejścia do mleka przez wielu ludzi. Rozwiązaniem jest spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy - lub odżywek z czystym białkiem mleka (bez udziału laktozy). W białku mleka zawarte jest białko serwatkowe, choć nie jest to duży %. Przetwory mleczne (odtłuszczone) to dobre i tanie źródło dobrej jakości białka - mleko jest dobrym uzupełnieniem większości odżywek.
źródła w pożywieniu: najlepsze z przetworów mlecznych źródło tego białka to biały, odtłuszczony ser biały - twaróg. Jeśli masz uczulenie na krowie mleko - pij kozie mleko, spożywaj produkty z owczego i koziego mleka, oscypki (tylko oryginalne - nie podrabiane), itp.
odżywki: tanie i średniej klasy odżywki zawierają białko mleka (kazeinę), lepiej jednak trochę dołożyć i kupić odżywkę z białkiem serwatkowym. Można skombinować sobie tanią - czystą kazeinę z mleczarni.
Białko jaj:
opis: doskonałe białko do robienia masy - wg niektórych trenerów najdoskonalsze, zawierające idealny zestaw aminokwasów. Jajko powinno być spożywane w całosci ponieważ najcenniejsze białko jest zawarte w żółtku. Żółtko zawiera także tłuszcz zwierzęcy, ale ten niekorzystny czynnik jest redukowany przez zawartość witamin, lecytyny i tak zwanego "dobrego cholesterolu". Jeśli nie masz wyjątkowych predyspozycji do tycia to spożywaj jajka w całości. W przeciwnym razie ogranicz się do białek. Mity o rzekomej szkodliwości jajek można włożyć między bajki.
źródła w pożywieniu: jajka kurze spożywane razem z żółtkiem lub bez - jeśli masz uczulenie na jajka kurze to spożywaj jajka gęsi, przepiórek, strusi, itp.
odżywki: wybierz dobrej jakości odżywki oparte wyłącznie na białku jaja - można także kupić jajeczne białko dla sportowców bezpośrednio od producenta, co jest dosyć korzystne finansowo.
Dodatkowe uwagi do odżywek z jaj:
- po pierwsze odżywki z jaj nie są kompletne - nie zawierają żółtka, które jest cennym źródłem aminokwasów i aktywatorów metabolicznych np. lecytyny. - mimo tego są warte kupna.
- po drugie są ciężko strawne - twój układ pokarmowy zamieni się w małą gazownie co może wywołać np. konflikt z domownikami. Rozwiązaniem problemu jest przyjmowanie odżywki z rozpuszczalnym wapniem (ten z apteki), który polepszy przyswajanie białka oraz zaopatrzenie się w zioła, leki i enzymy, które ograniczą wytwarzanie gazów (mięta, dziurwiec, środki farmakologiczne dostępne bez recepty).
|
Białko |
Dwadzieścia aminokwasów tworzy cegiełki budujące różne białka naszego organizmu. Są one niezbędne dla procesów wzrostu i odbudowy tkanek, tworzą hormony, enzymy, przeciwciała, neuroprzekaźniki (przekaźniki w układzie nerwowym) i pomagają w transporcie substancji w naszym organizmie. Dlatego ważna jest zarówno jakość spożywanego białka, określona przez skład aminokwasów, jak jego ilość. Większość aminokwasów, których potrzebuje nasze ciało, pochodzi z zewnątrz i jest dostarczana organizmowi przez przyjmowanie pokarmów, w których proteiny mogą być dwojakiego pochodzenia:
zwierzęcego; dużą ilość tego typu białek zawierają: mięso, ryby, sery, jaja, nabiał;
— roślinnego: soja, migdały, orzechy laskowe, zboża pełno-ziarniste oraz niektóre rośliny strączkowe (groszek, soczewica...).
Ideałem byłoby spożywanie takiej samej ilości protein roślinnych, co zwierzęcych. Jednak nie zawsze jest to takie proste.
Proteiny są konieczne organizmowi do:
— tworzenia struktur komórkowych, jako ewentualne źródło energii po przekształceniu się w glukozę (cykl Krebsa)
— produkcji pewnych hormonów i neuroprzekaźników
— tworzenia kwasów nukleinowych (niezbędnych do reprodukcji)
Dieta zbyt uboga w proteiny może mieć poważne konsekwencje dla organizmu, takie chociażby jak: wiotczenie mięśni, spadek odporności, utrata jędrności skóry itd...
Minimalna dzienna dawka protein wynosi ok. 60 g dla dziecka i ok. 90 g dla nastolatka. Osoby dorosłe powinny przyjmować l g na każdy kilogram wagi ciała, przy czym minimum dla kobiet wynosi 55 g dziennie, dla mężczyzn zaś 70 g. Poza tym spożycie białek przez osobę dorosłą powinno wynosić co najmniej 15% dziennego dowozu energetycznego.
Można także bez przeszkód dostarczać ich organizmowi więcej (1,2 do 1,5 g protein dziennie na kilogram) pod warunkiem, że pije się wystarczająco dużo, by wyeliminować pozostałości przemiany materii (kwas moczowy, mocznik, kwas mlekowy). Zwiększenie ilości dostarczanych protein może być bardzo pomocne w fazie chudnięcia. Jest tak przede wszystkim dlatego, że ich metabolizacja pociąga za sobą większy wydatek energetyczny niż w wypadku innych pokarmów. Oprócz tego pozwalają one szybciej osiągnąć zadowalający poziom sytości.
Poza proteinami zawartymi w jajach żadne inne proteiny pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego nie gwarantują koniecznej równowagi aminokwasowej. Brak jednego z aminokwasów może zahamować przyswajanie innych. Pożywienie musi więc dostarczać zarówno aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Odżywianie oparte wyłącznie na proteinach roślinnych (wegetarianizm) byłoby niezrównoważone, brakowałoby w nim bowiem cysteiny, co może prowadzić do zaburzeń substancji rogowych (paznokci, włosów). Natomiast dieta wegetariańska zawierająca jaja i nabiał może być całkowicie zrównoważona.
Według oficjalnych zaleceń, 15 procent kalorii powinno pochodzić z białka, ale nie ma wskazówek dotyczących rodzaju tego białka.
Przeciętne karmione piersią niemowlę otrzymuje zaledwie l procent całkowitej ilości kalorii z białka, ale w ciągu sześciu miesięcy podwaja swoją wagę urodzeniową.
Dzieje się tak dlatego, że białko z mleka kobiecego jest białkiem bardzo dobrej jakości i łatwo się wchłania.
Jeżeli będziemy jeść białko dobrej jakości, to optymalna jego ilość wynosi 35-85 gramów dziennie, które dostarczają 10 procent kalorii (według obowiązujących zaleceń 0,75 g na kg masy ciała), tyle że nie dotyczy to kobiet ciężarnych, osób po zabiegach operacyjnych, wykonujących ciężką fizyczną pracę itp.
Do produktów charakteryzujących się najlepszym składem aminokwasów należą jajka, soja, mięso, ryby, fasola i soczewica.
Źródła białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają duże ilości niepożądanych tłuszczów nasyconych, natomiast źródła pochodzenia roślinnego posiadają dodatkowo korzystne dla nas węglowodany złożone i są związkami o mniejszym działaniu kwasotwórczym niż mięso.
Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa do trzech posiłków w tygodniu. Nadmiar przyjmowanego białka zwłaszcza przekraczający zapotrzebowanie organizmu przy co raz częstszej niskiej aktywności fizycznej, przekształcana jest w kwas moczowy, co zwiększa ryzyko rozwoju dny moczanowej.
Trudno jest nie dostarczyć potrzebnej ilości białka, jeśli zjada się trzy posiłki dziennie, obojętnie, czy w ramach diety wegetariańskiej, wegańskiej (roślinnej) czy innej.
Wiele warzyw, np. fasola, groszek, kukurydza czy brokuły, zawiera dużo białka, poza tym pomagają w zneutralizowaniu nadmiaru kwasów, który może prowadzić do utraty składników mineralnych, takich jak wapń - stąd zwiększone ryzyko osteoporozy u osób często jedzących mięso.