Trening zdrowotny
Świadomie kierowany proces na celowym wykorzystaniu ściśle określanych ćwiczeń fizycznych, w celu uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałąjących obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku – H.Kuński
Struktura treningu zdrowotnego:
Dzieci 4x40x140
Dorośli 3x30x130
Cele treningu zdrowotnego i ogólne wwytyczne do realizacji:
1.Prewencja i redukcjaczynników ryzyka chorób układu krążenia – ćwiczenia dużych grup mięśni, rytmiczne, dynamiczne, aerobowe (marsz, bieg, wiosłowanie, jazda na rowerze, pływanie, itd.).
2.Poprawa lub utrzymanie sprawności układu krążeniowo – oddechowego. Utrzymanie należnej masy ciała – ćwiczenia siłowe, dynamiczne, oporowe, gibkościowe.
3.Zachowanie sprawności układu ruchu. Przeciwdziałanie osteoporozie – objętość treningu od 30 do 60 minut. Intensywność umiarkowana z łagodną progresją. Częstość – co najmniej co drugi dzień, a po 60 roku życia – codziennie.
Jak zaplanować cykl treningowy?
Cykl – zespół
Program ćwiczeń obejmujący trening zdrowotny składa się z:
-okresu początkowego:
1.etap wstępny
2.usprawniający
-okres podtrzymujący
Jak rozpocząć trening zdrowotny?
„Zrozumieć i przekonać siebie o celowości większej aktywności ruchowej w celu poprawy własnej sprawności fizycznej i psychicznej.
Chodzi o to aby trening nie był jeszcze jednym źle akceptowanym obowiązkiem, ale raczej wyczekiwaną przyjemnością” – H.Kuński
Diagnoza
Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego niezbędne jest przeprowadzenie diagnozy stanu zdrowia, wydolności fizycznej, rozwoju fizycznego.
Pozytywne mierniki zdrowia to wskaźniki na podstawie których możemy obiektywnie ocenić: wydolność fizyczną, postawę ciała, sprawność i rozwój fizyczny (mierniki systematyczne).
Do oceny poziomu sprawności i wydolności fizycznej można wykorzystać następujące próby i testy:
-test minimalnej sprawności Krausa – Webera
-próba ortostatyczna
-test Bergmana
-próba Liana
-próba Ruffiera
-próba Martiena
-Test Coopera
Próba Ruffiera
Tętno mierzymy przez 15 sekund i taką wartość wpisujemy w odpowiednie pola (nie mnożymy x 4 !!!).
Najlepiej w pozycji siedzącej na tętnicy szyjnej (ok. krtani) lub promieniowej (ok. nadgarstka).
krok - 1 Wprowadz tętno spoczynkowe - zmierzone przez 15 sek.
krok - 2 Wykonaj 30 przysiadów (głębokich) w ciągu minuty - ręce wyprostowane (1s przysiad, 1s wyprost).
krok - 3 Zmierz tętno po wysiłku (mierzone przez 15 sek.).
krok - 4 Usiądź odczekaj 1 minutę ... i zmierz tętno (mierzone przez 15 sek) .:
interpretacja wyników:
a)0 – ocena bdb
b)powyżej 0 do 5 – ocena db
c)powyżej 5 do 10 – ocena średnia
d)powyżej 10 – ocena słaba
etap wstępny:
-przekonanie siebie i najbliższego otoczenia o sensowności podjęcia aktywności fizycznej,
-znalezienie metod i form treningowych najlepszych dla siebie
-przeprowadzenie pomiaru wydolności fizycznej
-mała intensywność i objętość treningu
-ćwiczenia w grupach jako czynnik ułatwiający
Etap usprawniający:
-zwiększenie intensywności i objętości ćwiczeń
-bezwzględne wykorzystanie pomiaru częstotliwości skurczów serca (HR) jako wskaźnika intensywności treningu
okres podtrzymujący:
-wyznaczenie indywidualnego programu treningowego programu opartego na aktualnym stanie zdrowia i wydolności fizycznej
-systematyczna ocena wydolności fizycznej
-„Sport całego życia”.
Schemat wyliczania tętna treningowego:
1.określamy:
-wiek
-płeć
-HR spoczynkowe
-poziom wydolności VO2max;
2.Obliczamy tętno maksymalne:
-dla kobiet na wszystkich poziomach wydolności oraz dla mężczyzn o niskim poziomie wydolności
Hrmax=220 – wiek
3. obliczamy tętno rezerwowe:
-dla wszystkich kobiet i mężczyzn niezależnie od poziomu wydolności
HRrez = HRmax – HRspocz
4.Obliczamy tętno treningowe:
-dla niskiego VO2max
40%HRrez + HRspocz
-dla średniego VO2max
60%HRrez + HRspocz.
-dla wysokiego VO2max
75-85%HRrez + HRspocz.
4 pytania – z każdego wykładu jedno pytanie