Wpływ zachowań żywieniowych na rozwój i zdrowie.

‘ Prawidłowe żywienie warunkuje pełne wykorzystanie potencjalnych, genetycznie uwarunkowanych możliwości optymalnego rozwoju fizycznego i umysłowego człowieka oraz zapewnia zachowanie homeostazy ustrojowej ‘ – Światowa Organizacja Zdrowia.

Podstawowym obowiązkiem każdego społeczeństwa oraz państwa jest zapewnienie człowiekowi warunków prawidłowego żywienia, zgodnie z jego zapotrzebowaniem osobniczym. Właściwe żywienie jest warunkiem egzystencji człowieka, rozwoju, stanu zdrowia, wydajności pracy, stosunku do otoczenia a także życia.

Aby żywność służyła Twojemu zdrowiu:

- Jedz tyle ile potrzebuje Twój organizm.

- Dbaj o różnorodność Twojej żywności.

- Dbaj o dobrą jakość i bezpieczeństwo Twojej żywności.

- Bądź aktywny i sprawny.

Niezbędne składniki żywności ( których organizm nie potrafi sam wytworzyć )

- Woda.

- Białka ( Aminokwasy egzogenne: Leucyna, Lizyna, Metionina, Fenyloalanina, Treonina, Tryptofan, Walina, Histydyna )

- Tłuszcze.

- Kwasy: Linolowy i Linolenowy.

- Węglowodany: Glukoza.

- Minerały: Makroelementy ( Ca, P, Na, K, Si, Ci, Mg ) i Mikroelementy ( M, IN, Fe, Se, Mn, Co, Mo, Jd, Cr, FI )

- Witaminy: Rozpuszczalne w wodzie ( C, B1, B2, B9, B5, B6, B12, PP ), Rozpuszczalne w tłuszczach ( A, D, E, K )

Skład ciała i jego potrzeby żywieniowe.

Skład ciała	Dzienne racje pokarmowe	Pokarm w ciągu życia
kg	Kg	Tony ( ok. 70 lat )
Białka 10,2	0,07	1,6
Tłuszcze 7,8	0,08	1,9
Węglowodany 0,6	0,40	9,5
Składniki mineralne 4,2	0,02	0,5
Woda 37,2	2,50	59,3
Razem = 60kg	3,07
Energia 2600 Kcal	1000 Kcal = 4,18 MJ

PPM- Podstawowa Przemiana Materii = Tempo przemian metabolicznych w organizmie czuwającego człowieka ( zależy od płci, wieku, wielkości ciała, kondycji, klimatu )

PPPP – Ponad Podstawowa Przemiana Materii – energia wydatkowana na pracę, codzienne czynności, sport, rekreacje, trawienie, wchłanianie.

CPM=PPM + pPPM

Musi być uwzględniania przy ustalaniu norm wyżywienia dla poszczególnych grup wiekowych czy zawodowych.

Skład chemiczny ciała ludzkiego jest wysoce specyficzny, podobnie jak specyficzne są procesy biochemiczne, które w nim zachodzą.

Ciało człowieka składa się z 16 pierwiastków m.in. tlenu ( 65% ), węgla ( 18%), wodoru ( 10%), azotu (3%), wapnia (2%), fosforu (1%) oraz ułamku procenta potasu, siarki, sodu i chloru i śladowych ilościach magnezu, żelaza, manganu, miedzi, jodu i cynku. Są to elementy budulcowe związków organicznych - białek, tłuszczów i wody. Skład ciała zmienia się z wiekiem i odpowiednio zmienia się zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia.

Racjonalne żywienie – dieta zbilansowana.

Zestaw różnych produktów żywnościowych:

- Zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy itp.

- Właściwie przyrządzony pod względem smakowym.

- Spożywany regularnie o określonych porach dnia.

Karmienie piersią.

* Zważając na unikalną wartość pokarmu kobiecego oraz naturalne procesy związane z żywieniem człowieka, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby niemowlęta były karmione wyłącznie mlekiem matki do szóstego miesiąca życia. Wyłącznie oznacza w tym przypadku bez dopajania, dokarmiania czym innym niż matczyny pokarm. Jako najbardziej odpowiednie dla prawidłowego rozwoju dziecka uznano karmienie piersią kontynuowane do drugiego roku życia i uzupełniane przez miejscowe produkty żywnościowe. Pokarmem uzupełniającym nie są w tym wypadku mieszanki następne, a potrawy bezmleczne, węglowodanowo-jarzynowe, owocowe, lub mączno-mięsne.

Prawidłowe żywienie, rozłożone na klika posiłków w ciągu dnia, powinno zapewnić człowiekowi dostarczenie:

* Energii – niezbędna do pracy narządów wewnętrznych ( krążenia krwi, oddychania, trawienia, wydzielania gruczołów wewnętrznych i zewnętrznych i inne ), do utrzymania stałej ciepłoty ciała, do pracy mięśniowej. Organizm czerpie energię z biologicznego spalania węglowodanów, tłuszczów oraz białek niewykorzystanych do innych celów.

* Składników budulcowych – aminokwasy wchodzące w skład białek, składniki mineralne oraz niektóre składniki tłuszczów i węglowodanów. Materiał budulcowy potrzeby jest do rozwoju, wzrostu oraz do odnowy różnych tkanek ( np. złuszczający się naskórek, wzrost paznokci i włosów, wydzielanie soków trawiennych i inne ). Dostarczenie tych składników organizmowi gwarantuje zachowanie równowagi pomiędzy procesami rozpadu i syntezy składników ciała.

* Składników regulujących – witaminy, niektóre składniki mineralne, wchodzą one w skład wielu enzymów i koenzymów warunkujących prawidłowy przebieg procesów przemiany materii.

Niemowlęta i małe dzieci.

Bardzo duże zapotrzebowanie pokarmowe – trzykrotnie więcej pokarmu na kg masy ciała niż dorosły człowiek ( 100-110 kcal/kg ) w pierwszych miesiącach, 2 i w 3 r. życia 90kcal/kg m.c. )

Trzy fazy żywienia.

1. Faza płynna – przez pierwsze 5-6 miesięcy, najlepiej piersią.

2. Faza przejściowa – trwa około 4 miesiące, naturalnie piersią i dodatkowo przetarte jarzyny, owoce, a w końcu mięso.

3. Faza zmodyfikowanego żywienia dorosłych, od 9 mies. pokarmy stałe.

Przesłanie piramidy żywienia.

1. Jedz jak najwięcej produktów z podstawy i jak najmniej z wierzchołku.

2. Niech podstawą Twojego jedzenia będą pokarmy pochodzenia roślinnego. Rozsmakuj się w pokarmach zawierających: kaszę, ciemny chleb ( węglowodany jak najmniej przetworzone ), polub duże ilości warzyw, owoców, nie zapominaj o niskotłuszczowych nabiałach, chudym mięsie i fasoli. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.

3. Pamiętaj, tylko zbilansowana, różnorodna dieta daje zdrowie, energię i dobre samopoczucie.

Korzyści karmienia piersią.

* Pokarm kobiecy jest substancją unikalną, spełnia warunki swoistego gatunkowo idealnego pokarmu. Karmienie piersią zgodnie ze współczesną wiedzą jest jedynym sposobem żywienia niemowląt i małych dzieci zapewniającym im optymalny stan zdrowia i rozwój. Niesie korzyści zdrowotne zarówno dla matki jak i dla dziecka, a także dla rodziny i całego społeczeństwa.

Żywienie dzieci w wieku od 1 do 3 lat.

Duże ilości składników budulcowych i energetycznych 300 kcal ( 5443 kJ ) urozmaicenie pożywienia ale i umiar. Białka pełnowartościowe ( 2:1 zwierzęcych do roślinnych ) Tłuszcze – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ( linolowy i linolenowy ). Do ukończenia 2 r.ż. nie należy ograniczać w diecie tłuszczu ani cholesterolu. Po 2 r.ż. ograniczać tłuszcz do 32-30% wartości energetycznej diety. Węglowodany złożone, ograniczać cukry proste i sacharozę, profilaktyka próchnicy i otyłości.

Żywienie dzieci i młodzieży.

Zgodnie z aktualnym stadium rozwojowym i fizjologicznym, w okresie pokwitania odrębne zalecenia ( intensywnie rosną ) opracowane w ŻiŻ, zwiększenie dawek pożywienia ( dzienna dawka węglowodanów dla chłopców 370-545g, dla dziewcząt 320-400g, z których powinno pochodzić 56-58% dziennej normy energii, tłuszczów – dla chłopców 65-117g, dla dziewcząt 62-95g, zapewniających 33% dziennej normy energii, białek ( pełnowartościowych ) – dla chłopców 75-95g, dla dziewcząt 70-75g, zapewniających 12-13% dziennej normy energii.

Nie wskazany wegetarianizm i inne diety niekonwencjonalne.

Zapewnić witaminy i składniki mineralne.

- Wapń 800-1000mg.

- Żelazo 10mg.

- Miedź 1 mg.

- Cynk 10 mg.

- Błonnik min. 5 g.

Kontrola rozwoju fizycznego – na siatkach centylowych, objawy nadwagi należy likwidować przez zwiększoną aktywność fizyczną połączoną z dietą ( bez rygorystycznych ograniczeń ! )

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (14-15g chłopcy, 16-17g dziewczęta ), wapń (1200g), witaminy. Częstotliwość posiłków co najmniej cztery. Dopuszcza się podjadanie między posiłkami.

Młody, rozwijający się organizm potrzebuje więcej energii i składników pokarmowych w porównaniu z dorosłymi, zwłaszcza budulcowych i regulujących ( białka, witamin, soli mineralnych )

Patologie żywieniowe w okresie dojrzewania.

- Monoskładnikowe diety.

- Drastyczne ograniczenia pożywienia.

- Anoreksja.

- Bulimia.

- Otyłość.

* Ograniczenie spożycia tłuszczów do 25-30% ogólnej energii.

* 7-10% nasycone kwasy tłuszczowe ( spożywamy 150-200% zalecanych ilości )

* 15-16% jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

* 3-4% wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

* Kobiety – 53-97g.

* Mężczyźni – 75-120g.

Wskaźnik BMI określa się dzieląc masę ciała ( w kg ) przez wzrost ( w metrach ) podniesioną do kwadratu:

BMI = masa ciała (kg ) / wzrost (m)² Niedowaga (BMI < 18,5 )

Może być potrzebne spożywanie większej ilości produktów w ramach dobrze zbilansowanej i odżywczej diety. W przypadku bardzo niskiej wagi wskazana jest konsultacja lekarza.

Prawidłowa masa ciała ( BMI = 20-25 )

Spożywane są właściwe ilości pokarmów aby utrzymać prawidłową masę ciała. Należy zwrócić uwagę na wartości zdrowotne spożywanych posiłków. Osoby znajdujące się na dolnej granicy prawidłowej masy ciała powinny ją utrzymywać, aby nie trafić do kategorii osób z niedowagą.

Nadwaga ( BMI = 25-29,9 )

Obniżenie masy ciała będzie korzystne dla zdrowia.

Otyłość ( BMI = 30-39,9 )

Osoby z tej kategorii powinny schudnąć ze względu na ryzyko zdrowotne związane z nadmierną masą ciała.

Otyłość dużego stopnia ( BMI > 40 )

- Ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 mg dziennie.

- Zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych ( przede wszystkim niskotłuszczowych ) 2-3 szklanki mleka dziennie + 50 – 100g, sera.

- Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:

- Zwiększenie spożycia produktów skrobiowych ( zbożowe głównie z pełnego przemiału ) do ok. 60% ogólnej ilości energii.

- Zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii.

- Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 600-700g dziennie ( witaminy, antyoksydacyjne, mikroelementy i inne substancje bioaktywne )

- Zwiększenie spożycia ryb 2-3 razy w tygodniu.

- Zmniejszenie spożycia soli do 6-7g dziennie.

Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Zalecenia żywieniowe dla osób starszych.

Wartość energetyczna: 2000-2400 kcal.

Białko: 1g/1kg m. ciała.

- Urozmaicone.

- Lekko strawne.

- Wartościowe pod względem biologicznym.

- O niższej wartości energetycznej.

- Smaczne.

Choroby na tle wadliwego żywienia.

- Miażdżyca.

- Zawały mięśnia sercowego.

- Udary mózgu.

- Niektóre choroby przewodu pokarmowego.

- Choroby nowotworowe.

- Osteoporoza.

- Wole endemiczne.

- Cukrzyca.

- Otyłość.

- Niedokrwistość.

- Opóźnienie wzrostu dojrzewania.

- Subkliniczne stany niedoboru witamin.

- Obniżenie odporności ogólnoustrojowej.

Niedożywienie – określenie stanu organizmu żywego, będące skutkiem zazwyczaj przedłużonego niedoboru składników pokarmowych ( najczęściej tłuszczów i węglowodanów ) wynikającym bądź z niedoboru określonych składników w spożywanych pokarmach, bądź to z ich niewielkiej ilości. Skutkiem niedożywienia jest zazwyczaj utrata masy ciała i wychudzenie , rzadziej objawy niedoboru jakiegoś składnika, np. witamin w spożywanym pokarmie. Niedożywienie może być przyczyną znacznego osłabienia organizmu, depresji, apatii czy rozdrażnienia.