Optymalna intensywność

Tętno stanowi doskonały punkt odniesienia do określenia zakresu intensywności przeprowadzanego treningu cardio. Przy ustalaniu optymalnych granic tętna wykorzystujemy wzór stworzony przez Vitazkę:

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna

70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe

Dla przykładu: Pani Joanna ma 40 lat, a jej tętno spoczynkowe wynosi 75. Tętno maksymalne dla Pani Joanny wyliczymy ze wzoru:

220 – wiek = Tętno maksymalne

Dla pani Joanny będzie to 220 – 40, a więc 180. W ten sposób uzyskane tętno maksymalne podstawiamy do wzoru Vitazki:

180 – 75 = 105

70% z 105 = 73,5

73,5 + 75 = 148,5 (w zaokrągleniu 149)

Aby wyliczone przez nas wartości tętna dokładnie określały zakres intensywności umiarkowanej, należy od uzyskanego wyniku odjąć 10 i 15 uderzeń serca. Czyli górną granicą wysiłku fizycznego, jaką ustawimy na pulsometrze będzie wynik uzyskany ze wzoru minus 10 uderzeń serca, a dolną minus 15. Górną granicą, jaką pani Joanna powinna ustawić na swoim pulsometrze będzie 149 – 10, a więc 139, natomiast dolną 149 – 15, to jest 134. Reasumując dla pani Joanny zakresem intensywności umiarkowanej, w której będzie najefektywniej spalała tkankę tłuszczową jest wartość tętna w granicach 134 – 139 uderzeń serca na minutę.

Warto ćwiczyć

Trening cardio poza spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej wywołuje w ludzkim organizmie również szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim w znacznym stopniu zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych) oraz uefektywnia transport wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych. Ponadto trening cardio poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, a w szczególności jego głównego ogniwa, którym niewątpliwie jest serce.