Intensywność w pływaniu, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trnening


Kategorie wysiłku pływaka, testy do ich oceny, zastosowania praktyczne w treningu wytrzymałości.

Na podstawie Swimming Science Journal - Center for Aquatic Research- Colorado Springs, 90-92 - J.P.Troup
tłumaczył i opracował I.Langer (artykuł pochodzi ze strony
slozp.pl)

I . Kategorie wysiłku , a profil energetyczny.

Istnieje wiele różnorodnych klasyfikacji i charakterystyk wysiłku. Jednak ostatnio najczęściej spotykaną i najbardziej obiektywną wydaję się być podział według kategorii wysiłku "swimming economy" . Podział ów oparty jest na źródłach pozyskiwania energii przez organizm w połączeniu z daną prędkością pływania.
1. A-1 - rozgrzewka i odpoczynek. pływanie z tą prędkością ma zastosowanie przy rozgrzewkach, kompensacji.
2. A-2 - trening bazowy. Intensywność w obrębie tej kategorii jest podstawą tworzenia adaptacji tlenowej dla późniejszych rosnących obciążeń.
3. EN-1 - praca na poziomie progu beztlenowego - większa prędkość pływania wyzwala w mięśniach produkcję kwasu mlekowego. Akumulacja laktatu dla chłopców waha się w granicy 3,5-4 mMol, u dziewcząt 3-3,5 mMol. Przy tych wskaźnikach praca jest wykonywana praktycznie w całości na poziomie tlenowym.
4. EN-2 - VO2max - to tempo służy do stymulowania maksymalnej wytrzymałości tlenowej. Adaptacja ma charakter w przeważającej części tlenowy pomimo rosnącego poziomu zakwaszenia organizmu.
5. AN-1 - szczyt zakwaszenia - tempo to jest charakterystyczne dla pływania na dystansach 200 i 400m . Stosowanie w interwałach o wysokiej intensywności od 200 m i mniej. 6. AN-2 - moc - najwyższe tempo pływania, preferowane dla dystansu 100 m i mniej.

Uwagi :
Przy prowadzeniu treningu należy zwrócić uwagę na jeden niezwykle ważny element. Przy równej długości pływanych odcinków i ogólnej objętości pływania występuje znacząca różnica w treningu na krótkim i długim basenie. �rednio wynosi ona 15%. Dla przykładu dystans 200m pływany na długim basenie odpowiada dystansowi 250 m na krótkim.
Testy mleczanowe są dobrym wskaźnikiem przytsosowania organizmu (mięśni) do pracy (układy buforowe) jednak nie są (!) wyznacznikiem ekonomii wysiłku.
W testach mleczanowych jedyną istotną rzeczą jest oznaczenie progu, natomiast przy wysiłkach maksymalnych i submaksymalnych nie stanowią kompetentnego wyznacznika, a wysokość zakwaszenia jest indywidualną reakcją danego organizmu !

Tab.1 Objętość poszczególnych kategorii wysiłku w cyklu treningowym.

Faza treningu

przystosowania fizjologiczne

kategoria wysiłku

okres przejściowy

utrzymanie wytrzymałości

A1 -25%, A2-50 %, EN1 25%

przygotowawczy podstawowy

wzrost wytrzymałości

A1-10%, A2-40%, EN1-30%, EN2-30%, AN1-10%

koniec podstawowego, pierwsza połowa specjalnego

wzrost VO2max

A1-5%, A2-25%, EN1-30%, EN2-30%, AN1-10%

druga połowa specjalnego, przedstartowy

tolerancja La, wytrzymałość specjalna

A2-10%, EN1-20%, EN2-25%, AN1-25%, AN2-20%

startowy

wytrzymałość specjalna, szybkość

A2-10% EN1-20%, EN2-20%, AN1 25%, AN2 -25%


II. Określanie tempa pływania w danej kategorii wysiłku.

Jeżeli tempo treningu jest za mocne lub za słabe, wtedy adaptacja systemów energii będzie odmienna niż wymagana dla poszczególnego tempa wyścigu.
Dla oznaczenia danego tempa pływania w obrębie określonego systemu ekonomicznego stosuje się odpowiednie testy. Pływak musi utrzymywać stałą, możliwie najwyższą do uzyskania prędkość i utrzymywać ją przez odpowiedni czas na stałym poziomie. W momencie kiedy tempo płynięcia zaczyna słabnąć test przerywamy.
Poniżej przedstawiamy wybrane testy do oznaczenia tempa dla 4 zasadniczych systemów energetycznych. Test należy przeprowadzać periodycznie w czasie pracy treningowej, aby notować poprawę (lub pogorszenie ) wydolności.

1. 40 minut pływania wskazuje tempo do podnoszenia adaptacji w zakresie EN1,
2. 20 minut pływania wskazuje poziom VO2max , EN2,
3. 4 minuty pływania wskazuje poziom tempa specjalnego ( szczyt zakwaszenia ) AN1,
4. 1 minuta pływania wskazuje poziom tempa mocy beztlenowej AN2,
5. Test prognozy wyniku na 200 m - 5 x 100 m gdzie stosunek czasu pracy do przerwy wynosi 1:4. �redni czas
z 5 powtórzeń mnożymy x2 i otrzymujemy bardzo prawdopodobny wynik 200 m. 6. Test prognozy wyniku na 400 m - 5 x 200 m gdzie stosunek czasu pracy do przerwy wynosi 1:1. �redni czas z 5 powtórzeń mnożymy x2 i otrzymujemy prawdopodobny wynik na 400 m.

W/w wymienione testy powinny mieć duże zastosowanie w określaniu tempa pływania szczególnie w podstawowym okresie treningowym.
Dla ułatwienia , szczególnie przy testowaniu młodszych grup treningowych, można podać zamiast czasu długość dystansu , który należy przepłynąć ze stałym niesłabnącym, możliwie wysokim tempem, i tak kolejno :

1. 4000 m odpowiada wysiłkowi EN1 ( 40 min)
2. 2000 m " EN2 ( 20 min)
3. 400 m " AN1 ( 4 min )
4. 100 m AN2 ( 1 min )

Oczywiście stosunek długości dystansu do czasu będzie zależny od grupy wiekowej i długości basenu.

III . Wskazówki metodyczne do treningu wytrzymałości.

Trening podstawowej wytrzymałości jest oparty na EN-1 przy prędkości pływania na poziomie 80% VO2max. Najczęściej stosuje się pływanie na dystansach 200 m przy 10 i więcej powtórzeniach, oraz 400 (5-10 x) -1000 m ( 2-3x)., przy czym wyrabiając bazę podstawową ,przerwa odpoczynkowa nie powinna być dłuższa niż 10 s. Dłuższa przerwa powoduje większą intensywność pływania i zwiększa udział beztlenowych komponentów. Trening tego typu jest jednym z podstawowych, dzienna ilość w ogólnej pojemności treningu powinna wynosić ok. 60 min. Przy przechodzeniu w fazę specjalnych przygotowań , należy ją proporcjonalnie zastępować treningiem EN-2. Intensywność wysiłku w zakresie kategorii A-2 i EN-1 są przeznaczone do podstawowej konstrukcji treningu , tworzenia tlenowej bazy, wzmacniania i uzyskiwania adaptacji do rosnących obciążeń.
Druga form treningu wytrzymałości opiera się na stosowaniu wysiłków przy poziomie VO2max - EN-2. Ta forma adaptacji jest pożądana w fazie tworzenia wytrzymałości specjalnej. Przy pływania z intensywnością na poziomie VO2 max należy się stosować do kilku niezwykle ważnych zasad odnośnie długości dystansu, ilości powtórzeń i przerwy odpoczynkowej . Poniżej typowe przykłady serii stosowanych prze trenerów do podnoszenia VO2 max :

- 20 x 100 m ,p.30 s
- 20 x 100 m ,p.60 s
- 10 x 200 m ,p.30 s
- 10 x 200 m ,p.60 s

Dystans 200 m powtarzany z prędkością VO2max ,gdzie proporcja pomiędzy pracą tlenową i beztlenową jest mniej więcej równa, nawet przy 60 s przerwie w ilości 10 powtórzeń jest niezwykle trudny do zrealizowania. Kiedy przerwa skraca się do 30 s, możność utrzymania tempa kończy się najczęściej na poziomie 6 powtórzeń.
A zatem trening EN-2 powinien mieć następującą postać :

- intensywność - 96% z tempa 400 m.
- ilość powtórzeń do 10
- przerwa odpoczynkowa 60 s.
- dystans - 200 m.

Jest też rozsądne stosowanie w treningu ok.20 powtórzeń w dystansie 100 m przy 95% prędkości z 200 m, z przerwą 15-30 s. Istotne znaczenie ma więc długości dystansu i przerwa , wtedy dopiero uzyskujemy pożądany efekt przystosowawczy treningu :
- kiedy w czasie przerwy ilość HR spada o 10x , przewaga pracy będzie aerobowa
- kiedy 30x i więcej efekt będzie skierowany na anaerobową
Niezależnie od ilości powtórzeń i długości pracy tętno powinno być wyższe od 160.

Reasumując podstawowymi seriami rozwijającymi VO2max ( EN-2) są :
10x200 , p. 60 s , 96% tempa 400 m
6 x 200 , p. 30 s , 96% tempa 400 m
20 x 100 , p. 15-30 s , 95 % tempa z 200

Należy bezwzględnie pamiętać ,że trening VO2 max, na poziomie EN2 jest elementem treningu specjalnego przygotowania i nie może być jedyną formą wyrabiania wytrzymałości tlenowej.
Musi podlegać dużej kontroli odnośnie intensywności, udziału źródeł energii i odpowiedniego podejścia mentalnego zawodnika.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Nauka pływania # metoda analityczna, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trnening
Nauka pływania # metoda analityczna, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trnening
Nauczanie ruchów ramion do kraula na grzbiecie, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, tr
Nauka koordynacji pracy ramion i nóg do kraula na grzbiecie, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, pr
Kraulowe ruchy nóg na grzbiecie, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trnening
Doskonalenie pracy nóg do kraula na piersiach, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trn
Pływalność # Zjawisko wyporu wedlug prawa Archimedesa, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezenta
Doskonalenie pracy ramion z oddychaniem w stylu klasycznym, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, pre
Otwieranie oczu, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trnening
Ćwiczenia specjalistyczne nóg i rąk, Ćw techniki, koordynacja, konspekty, prezentacje, trnening
Edytor Word - ćwiczenia 2, ETI Edukacja technicyno inf,, KONSPEKTY, Konspekty
Urządz. zew. - monitor, ETI Edukacja technicyno inf,, KONSPEKTY, Konspekty
Łączenie tekstu z grafiką IIe, ETI Edukacja technicyno inf,, KONSPEKTY, Konspekty, Kons Informatyka
hospitacje, ETI Edukacja technicyno inf,, KONSPEKTY, kons
KONSPEKT NAUKA PŁYWANIA STYLEM NA GRZBIECIE, Konspekty
TECHNIKI PERSWAZJI konspekt
Edytor Word - ClipArt-y, ETI Edukacja technicyno inf,, KONSPEKTY, Konspekty
Nadzór - wspólpraca - finanse - konspekt prezentacji, administracja, samorząd terytorialny, prezenta
Demokracja przedstawicielska w jst- konspekt prezentacji, administracja, samorząd terytorialny, prez

więcej podobnych podstron