Trening interwałowy opiera się na prostej zasadzie: faza przyspieszenia - faza spowolnienia. Można go wykonywać go na wszelkiego rodzaju maszynach aerobowych, takich jak bieżnia automatyczna, rower stacjonarny, eliptyka, ale także korzystając z bardziej tradycyjnych zajęć, jak biegi w terenie, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie itp. Nowoczesne maszyny aerobowe mają zaprogramowane różne odmiany treningu wydolnościowego, m.in. trening interwałowy. Wtedy wystarczy tylko wybrać program i maszyna sama będzie nam regulowała interwały i obciążenie. Można też robić to przez ręczne sterowanie z pulpitu.
W wypadku zajęć na boisku, można dłuższy odcinek bieżni (prostą) przebiegać w maksymalnym tempie (sprint), a na krótszym odcinku (wiraż) zwalniać, albo dłuższy bok boiska piłkarskiego przebiegać szybko, a poprzeczny - wolniej.
1 Aerobowy trening interwałowy
Trening ten można nazwać treningiem wstępnym przed wysokointensywnym treningiem wydolnościowym. Jeśli ktoś nie miał przedtem do czynienia z treningiem interwałowym, to zastosowane tej metody będzie dobrym etapem wstępnym. Pozwala ona bowiem na szybkie podwyższenie wydolności organizmu przy jednoczesnym skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening ten polega na dość długich fazach przyspieszonego wysiłku i krótkich fazach spowolnienia tempa. Fazy przyspieszenia mogą trwać 2 - 5 minut, a fazy spowolnienia 0,5 - 1,0 minuty. Oczywiście, przy fazach 2-minutowych należy stosować szybsze tempo niż przy fazach 5-minutowych. Tempo dobieramy tak, abyśmy byli w stanie je utrzymać do końca fazy przyspieszania. W miarę wzrostu wydolności organizmu możemy albo zwiększać tempo, albo wydłużać fazę przyspieszenia. Przykładowe fazy:
Szybko Wolno
5 minut 1 minuta
5 minut 30 sekund
3 minuty 45 sekund
2 minuty 1 minuta
2 minuty 30 sekund
Trenując w ten sposób 20 - 30 minut, można stosować albo stałe długości faz, albo je mieszać.
2 Trening interwałowy o maksymalnej intensywności
Ta forma treningu interwałowego stawia przed ćwiczącymi największe wyzwania, ale też efekty, zarówno od strony wydolności organizmu, jak i spalania tkanki tłuszczowej, są maksymalne. W fazie przyspieszenia idziemy „na maksa”, dając z siebie wszystko. Takie podejście powoduje, że fazy przyspieszania nie mogą być dłuższe niż 30 sekund. Natomiast fazy spowolniania najczęściej są dłuższe i nie mogą być krótsze od faz przyspieszania. Ten rodzaj treningu, nastawiony na maksymalną intensywność, jest często stosowany w sportach, w których gwałtowne przyspieszenia są przeplatane momentami zwalniania tempa, jak piłka nożna, hokej czy piłka ręczna.
Czwartek, 3 stycznia 2008
REKLAMA
4 Trening interwałowy z ultrakrótkimi fazami Odpoczynku |
Najlepiej zacząć spokojniej, od 20-sekundowych faz przyspieszania i 5-sekundowych faz spowalniania. A jakie wybrać tempo? Zaleca się, aby tempo było takie, które jesteśmy w stanie utrzymać maksymalnie przez 1 - 1,5 minuty. Właśnie w takim tempie należy wykonać 20-sekundowe przyspieszenie, a potem zwolnić na 5 sekund, ponownie zaaplikować sobie 20 sekund przyspieszenia i znowu zwolnić. Początkowo może być trudno ćwiczyć w ten sposób przez 5 minut. Potem możemy wydłużać te sesje do 10 lub 15 minut. Schematy:
Szybko Wolno
20 sekund 5 sekund
25 sekund 5 sekund
30 sekund 10 sekund
15 sekund 7 sekund
40 sekund 10 sekund
Ten rodzaj treningu można wykonywać na maszynach, na których istnieje możliwość szybkiej zmiany obciążenia. Dobrze nadają się do tego rowery stacjonarne, steppery lub eliptyki. Maszyny dochodzące wolniej do zmienionego pułapu obciążenia są do tego mniej przydatne (bieżnie). Spowolnienie może być wykonywane przy bardzo niskim tempie, ale w żadnym wypadku nie należy zupełnie zatrzymywać ruchu. Mam nadzieję, że zaprezentowanie Państwu tych różnych odmian interwałowego treningu wydolnościowego każdemu pozwoli wybrać najodpowiedniejszą dla siebie metodę, albo da wam możliwości dokonywania zmian w celu zapobieżenia znudzeniu i monotonii. W tym rodzaju treningu, który najlepiej jest wykonywać w dni dzielące treningi siłowe lub w dni treningów siłowych, ale o zupełnie innych porach, łączymy dwie bardzo istotne korzyści: wspaniałą poprawę wydolności organizmu oraz szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jest to prawdziwe narzędzie treningowe na miarę XXI wieku!