Trening interwałowy

Trening interwałowy polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza. Po co takie urozmaicenia? Dlatego, że nie jest możliwe utrzymywanie intensywności bliskiej maksymalnej przez dłuższy czas. Jeżeli zatem krótsze okresy maksymalnego wysiłku podzielić przerwami odpoczynkowymi, to po zsumowaniu okaże się, że czas intensywnego wysiłku jest znacznie dłuższy niż w przypadku wysiłku bez przerw. Jeżeli ktoś nie wierzy, może spróbować. Łatwo domyślić się, że dłuższy czas intensywnego wysiłku będzie skutkował lepszymi efektami treningowymi. Trening interwałowy nie polega jednak tylko na opisanym wyżej dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny. Trening interwałowy nie polega jednak tylko na dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. Istotnym jego elementem jest także przerwa odpoczynkowa. Jest ona specyficzna i w terminologii używanej w treningu sportowym nazywana jest przerwą "niepełną". W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny. Niepełna przerwa zwana jest także często "przerwą korzystną". Wynika to z faktu, iż w czasie wynoszącym około 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, zachodzi mniej więcej 2/3 procesów odnowy. Istotną rzeczą w czasie pomiędzy poszczególnymi odcinkami o dużej intensywności jest to, aby przerwa miała charakter aktywny. Oznacza to zazwyczaj jazdę o niskiej intensywności, która pozwala na szybszą regenerację dzięki wydajniejszej pracy układu oddechowego i krążenia. CO TO DAJE? Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności. Można dzięki niemu znacznie poprawić zdolność wykonywania bardzo ciężkiej pracy, np. na stromych podjazdach. Trening taki w znaczący sposób poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, ma zatem duży wpływ zwłaszcza na wydolność na krótkich i średnich dystansach, gdy długość pracy nie przekracza kilkudziesięciu minut. Ten rodzaj treningu ma duże znaczenie dla kolarzy górskich, ścigających się na trasach, na których często powtarzają się, niezbyt długie podjazdy i zjazdy. Nieco mniejsze znaczenie ma w maratonach, jednak w niebagatelny sposób może przyczynić się do zdolności pokonywania wzniesień na wielokilometrowych trasach. Wytrzymałość tlenową, niezbędną podczas długich wyścigów, rozwija opisywana niżej metoda interwału ekstensywnego. Trening interwałowy jest jednak bardzo ciężką formą treningu, wymagającą dużej mobilizacji sił, i - co najważniejsze - odpowiedniej regeneracji. Dlatego zaleca się stosować go z umiarem i nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Rozróżnia się dwa podstawowe rodzaje treningu interwałowego - intensywny i ekstensywny. INTERWAŁ INTENSYWNY Charakteryzuje się obciążeniami zbliżonymi do maksymalnych, niezbyt dużą liczbą powtórzeń oraz stosunkowo długi przerwami wypoczynkowymi, będącymi jednak "przerwami korzystnymi". Intensywność należy dobrać tak, aby tętno wynosiło 90-95% tętna maksymalnego. Przerwa odpoczynkowa powinna prowadzić do spadku tętna do około 60% tętna maksymalnego. Przykładowy trening metodą interwału intensywnego: Dwie serie, każda składająca się z pięciu odcinków pokonywanych w czasie 90 sekund z tętnem 180-185 uderzeń na minutę, przerwy około dwie minuty z niską intensywnością do spadku tętna do 120 uderzeń na minutę. Między seriami 10 minut przerwy z niską intensywnością (...) Trening taki przyczynia się do rozwoju tzw. wytrzymałości beztlenowej, można przy jego użyciu rozwijać wytrzymałość siłową (strome podjazdy) i szybkościową (częste, powtarzające się w krótkich odstępach sprinty). INTERWAŁ EKSTENSYWNY  - w tej odmianie treningu interwałowego intensywność wysiłku jest mniejsza, tętno osiąga wartości 170-175 uderzeń na minutę (ok. 85% tętna maksymalnego). Poszczególne powtórzenia są dłuższe, zaś przerwy między nimi krótsze, a kolejny wysiłek rozpoczyna się nieco wcześniej, niż w interwale intensywnym, bo przy spadku tętna do wartości około 130 uderzeń na minutę (ok. 65% tętna maksymalnego). Przykładowy trening metodą interwału ekstensywnego: 15 odcinków pokonywanych w czasie trzech minut z tętnem 170 uderzeń na minutę, przerwy jednominutowe, z niską intensywnością, do spadku tętna do 135 uderzeń na minutę (...) Trening przy zastosowaniu interwałów ekstensywnych przyczynia się do rozwoju wytrzymałości tlenowej, przydatnej w czasie długich, intensywnych wysiłków, np. w czasie maratonu. Metoda ta powinna być szerzej stosowana właśnie przez maratończyków. KIEDY STOSOWAĆ TRENINGI INTERWAŁOWE? Zgodnie z zaproponowaną w planowaniu treningu, piramidą (pamiętacie rysunek?), wysiłki o dużej i bardzo dużej intensywności stanowią dwa górne segmenty piramidy i objętościowo nie powinny stanowić dużej części treningu. Treningi interwałowe należy stosować dopiero po solidnym przygotowaniu wytrzymałościowym i siłowym na początku sezonu, gdy zarówno mięśnie i stawy, jak i układ oddechowy i krążenia gotowe są do intensywniejszej pracy. Zdecydowanie odradza się stosowanie treningów interwałowych przez cały sezon, należy je traktować jako specjalne przygotowanie do zawodów lub powiedzmy, rowerowych wakacji. ILE RAZY W TYGODNIU? Treningi metodą interwałową należy przeprowadzać nie częściej niż dwa razy w tygodniu, po każdym takim treningu należy zapewnić około 48 godzin wypoczynku, czyli jazd z mniejszą intensywnością. Dla zaangażowanego amatora sensowne wydaje się być zastosowanie treningu metodą intensywną po dniu wolnym od treningu, czyli najczęściej we wtorek, zaś treningu ekstensywnego w czwartek. Bez względu na dzień tygodnia, po treningach interwałowych powinno się przeprowadzać treningi o niewielkiej intensywności, pozwalające na regenerację organizmu. Każdy trening interwałowy należy poprzedzać 20 minutową rozgrzewką i 15 minutowym rozluźnieniem.

Trening interwałowy opiera się na prostej zasadzie: faza przyspieszenia - faza spowolnienia. Można go wykonywać go na wszelkiego rodzaju maszynach aerobowych, takich jak bieżnia automatyczna, rower stacjonarny, eliptyka, ale także korzystając z bardziej tradycyjnych zajęć, jak biegi w terenie, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie itp. Nowoczesne maszyny aerobowe mają zaprogramowane różne odmiany treningu wydolnościowego, m.in. trening interwałowy. Wtedy wystarczy tylko wybrać program i maszyna sama będzie nam regulowała interwały i obciążenie. Można też robić to przez ręczne sterowanie z pulpitu.

W wypadku zajęć na boisku, można dłuższy odcinek bieżni (prostą) przebiegać w maksymalnym tempie (sprint), a na krótszym odcinku (wiraż) zwalniać, albo dłuższy bok boiska piłkarskiego przebiegać szybko, a poprzeczny - wolniej.

1 Aerobowy trening interwałowy

Trening ten można nazwać treningiem wstępnym przed wysokointensywnym treningiem wydolnościowym. Jeśli ktoś nie miał przedtem do czynienia z treningiem interwałowym, to zastosowane tej metody będzie dobrym etapem wstępnym. Pozwala ona bowiem na szybkie podwyższenie wydolności organizmu przy jednoczesnym skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening ten polega na dość długich fazach przyspieszonego wysiłku i krótkich fazach spowolnienia tempa. Fazy przyspieszenia mogą trwać 2 - 5 minut, a fazy spowolnienia 0,5 - 1,0 minuty. Oczywiście, przy fazach 2-minutowych należy stosować szybsze tempo niż przy fazach 5-minutowych. Tempo dobieramy tak, abyśmy byli w stanie je utrzymać do końca fazy przyspieszania. W miarę wzrostu wydolności organizmu możemy albo zwiększać tempo, albo wydłużać fazę przyspieszenia. Przykładowe fazy:

Szybko Wolno
5 minut 1 minuta
5 minut 30 sekund
3 minuty 45 sekund
2 minuty 1 minuta
2 minuty 30 sekund

Trenując w ten sposób 20 - 30 minut, można stosować albo stałe długości faz, albo je mieszać.

2 Trening interwałowy o maksymalnej intensywności

Ta forma treningu interwałowego stawia przed ćwiczącymi największe wyzwania, ale też efekty, zarówno od strony wydolności organizmu, jak i spalania tkanki tłuszczowej, są maksymalne. W fazie przyspieszenia idziemy „na maksa”, dając z siebie wszystko. Takie podejście powoduje, że fazy przyspieszania nie mogą być dłuższe niż 30 sekund. Natomiast fazy spowolniania najczęściej są dłuższe i nie mogą być krótsze od faz przyspieszania. Ten rodzaj treningu, nastawiony na maksymalną intensywność, jest często stosowany w sportach, w których gwałtowne przyspieszenia są przeplatane momentami zwalniania tempa, jak piłka nożna, hokej czy piłka ręczna.

Czwartek, 3 stycznia 2008 Trening interwałowy - narzędzie na miarę XXI wieku KiF 11:26 (fot. KiF) Skuteczność tej formy treningu opiera się na sile bodźców przekazywanych organizmowi. Maksymalne przyspieszenia powodują drastyczny skok metabolizmu, ale także stymulują organizm do znacznie zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu, jednego z głównych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej. Te dwa czynniki robią z tej metody niezwykle skuteczne narzędzie do walki z tkanką tłuszczową. Warianty: Szybko Wolno 30 sekund 2 minuty 30 sekund 1 minuta 20 sekund 1 minuta 30 sekund 30 sekund 10 sekund 20 sekund REKLAMA Oczywiście, nie należy od razu „wskakiwać” na maszynę i próbować tego typu treningu. Dochodźmy do niego stopniowo, poprzez „łagodniejsze” formy treningu interwałowego. Gdy już przyjdzie czas na spróbowanie maksymalnie intensywnych interwałów, zacznijmy od 5 pięciu faz przyspieszenia na pierwszym treningu. Potem można zwiększać liczbę przyspieszeń, aż długość całego treningu dojdzie do 15 minut. Gdybyśmy pod sam koniec treningu nie mogli utrzymać wysokiego tempa do samego końca fazy przyspieszenia, możemy tę fazę skrócić o 5 sekund. Można też skracać kolejne fazy o dalsze 5 sekund. Mogłoby to wyglądać następująco: Interwał faza szybka faza wolna 1 30 s 30 s 2 30 s 30 s 3 25 s 30 s 4 25 s 30 s 5 20 s 30 s 6 20 s 30 s 7 15 s 30 s 8 15 s 30 s 3 Trening interwałowy o submaksymalnej intensywności Jest bardzo zbliżony do treningu o maksymalnej intensywności i dający podobne efekty w dziedzinie spalania tkanki tłuszczowej, jednak tempo faz przyspieszania jest mniejsze od maksymalnego. Powinno się mieścić w zakresie 85 - 90% tętna maksymalnego. Pozwala to wykonać większą liczbę faz przyspieszania i utrzymywanie wymaganego tempa aż do końca każdej fazy. Ponieważ nie stosujemy maksymalnej osiągalnej intensywności, więc fazy przyspieszania mogą być nieco dłuższe. Najczęściej obie trwają 30 - 60 sekund. Ten rodzaj treningu można polecić osobom trenującym w klubach kulturystycznych i zawodnikom / zawodniczkom startującym w kulturystyce lub fitness.Można wykonywać go na standardowych maszynach aerobowych. Przykładowe fazy mogłyby wyglądać jak poniżej: Szybko Wolno 30 sekund 30 sekund 30 sekund 60 sekund 60 sekund 60 sekund 60 sekund 30 sekund 40 sekund 40 sekund 4 Trening interwałowy z ultrakrótkimi fazami Odpoczynku Jest to forma treningu podobna do treningu o maksymalnej intensywności. Fazy przyspieszenia trwają podobnie (ok. 30 sekund), ale fazy spowolnienia są znacznie krótsze, przez co łączny czas faz przyspieszania jest znacznie dłuższy w całej sesji, dzięki czemu spalamy ogromną liczbę kalorii. Ta wersja treningu interwałowego jest dość trudna i wymaga specjalistycznego trenowania. Przeznaczona jest dla osób, które stosowały już trening o maksymalnej intensywności, a teraz potrzebują jakiejś odmiany.

Najlepiej zacząć spokojniej, od 20-sekundowych faz przyspieszania i 5-sekundowych faz spowalniania. A jakie wybrać tempo? Zaleca się, aby tempo było takie, które jesteśmy w stanie utrzymać maksymalnie przez 1 - 1,5 minuty. Właśnie w takim tempie należy wykonać 20-sekundowe przyspieszenie, a potem zwolnić na 5 sekund, ponownie zaaplikować sobie 20 sekund przyspieszenia i znowu zwolnić. Początkowo może być trudno ćwiczyć w ten sposób przez 5 minut. Potem możemy wydłużać te sesje do 10 lub 15 minut. Schematy:

Szybko Wolno
20 sekund 5 sekund
25 sekund 5 sekund
30 sekund 10 sekund
15 sekund 7 sekund
40 sekund 10 sekund

Ten rodzaj treningu można wykonywać na maszynach, na których istnieje możliwość szybkiej zmiany obciążenia. Dobrze nadają się do tego rowery stacjonarne, steppery lub eliptyki. Maszyny dochodzące wolniej do zmienionego pułapu obciążenia są do tego mniej przydatne (bieżnie). Spowolnienie może być wykonywane przy bardzo niskim tempie, ale w żadnym wypadku nie należy zupełnie zatrzymywać ruchu. Mam nadzieję, że zaprezentowanie Państwu tych różnych odmian interwałowego treningu wydolnościowego każdemu pozwoli wybrać najodpowiedniejszą dla siebie metodę, albo da wam możliwości dokonywania zmian w celu zapobieżenia znudzeniu i monotonii. W tym rodzaju treningu, który najlepiej jest wykonywać w dni dzielące treningi siłowe lub w dni treningów siłowych, ale o zupełnie innych porach, łączymy dwie bardzo istotne korzyści: wspaniałą poprawę wydolności organizmu oraz szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jest to prawdziwe narzędzie treningowe na miarę XXI wieku!

---