Trening interwałowy generalnie polega na pływaniu założonych odcinków w określonym
tempie i przy założonych przerwach na odpoczynek. Metoda ta nie tylko umożliwia kontrolę
czasu trwania i stopnia intensywności treningu, ale również przynosi lepsze efekty niż starsze
metody treningowe oparte na pokonywaniu długich dystansów w stosunkowo wolnym
tempie.
W zależności od pożądanych efektów treningu, w poszczególnych okresach sezonu
stosujemy różne typy treningu interwałowego. Do najczęściej stosowanych należą:
1. Sprint training
2. Repetition training
3. Fast interval training
4. Slow interval training
Z grubsza biorąc, pływanie jakościowe, czyli szybkie i przy zachowaniu wysokiej techniki
wymaga odpowiednio długich przerw i ograniczonej ilości powtórzeń. Natomiast pływanie
ilościowe przy krótkich przerwach redukuje jakość, ale za to umożliwia wydłużenie czasu
ćwiczenia i w rezultacie budowę wytrzymałości.
Sprint Training
Przykłady:
10 x 25m z przerwami po 2 minuty
8 x 50m z przerwami po 5 minut
4 x 100m z przerwami po 10 minut
Trening sprinterski, to pływanie krótkich dystansów w bardzo szybkim tempie. Aczkolwiek
szybkość spada po mniej więcej 50 metrach, dystanse do 100 metrów nazywamy sprintem i
w praktyce włączone są do treningu sprinterskiego. Trening ten składa się z powtórzeń
odcinków o długości od 25 do 100 metrów, przy czym przerwy pomiędzy tymi powtórzeniami
powinny być na tyle długie, aby ilość uderzeń serca (HR) mogła powrócić do poziomu 100
uderzeń na minutę lub poniżej.
Stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku w granicach od 1:5 do 1:10, powinien umożliwić
odpoczynek pozwalający na trening nastawiony głównie na poprawę szybkości i jest ustalany
w zależności od określanego w procentach zaplanowanego tempa. W ramach takiego
treningu, okazjonalnie pływamy wybrane odcinki w tempie na 100%; najczęściej będzie to
dystans 25 i 50 metrów.
Celem tego typu treningu jest poprawienie szybkości i zwiększenie siły mięśni, jak również
zdolności tolerowania długu tlenowego.
Repetition Training
Przykłady:
20 x 50m z przerwani po 3 minuty
15 x 75m z przerwami po 4 minuty
10 x 100m z przerwami po 5 minut
5 x 150m z przerwami po od 5 do 10 minut - ostatnie dwa powtórzenia płyniemy w tempie
szybszym od międzyczasu na 150m osiągniętego w trakcie ustanawiania rekordu życiowego
na 200m.
4 x 250m z przerwami po 10 minut; 3 i 4 powtórzenie powinno być szybsze niż nasz
międzyczas na 250m w biegu w którym ustanowiliśmy swój rekord życiowy na dystansie
400m.
Trening ten polega na symulowaniu docelowego tempa optymalnego dla danego zawodnika
na danym dystansie w czasie zawodów (race pace); co osiągamy poprzez powtarzanie
odcinków krótszych od tego dystansu, ale w szybszym niż na pełnym dystansie tempie.
Praktycznie każdy rodzaj treningu pozwalający na spadek uderzeń serca przed następnym
powtórzeniem do poziomu od 100 do 110 uderzeń na minutę, klasyfikujemy jako trening
powtórzeniowy.
Przy dostatecznie wysokim tempie, tego rodzaju trening przygotowuje do pracy anaerobowej w czasie której wzrasta poziom długu tlenowego i kwasu mlekowego. Trening
powtórzeniowy zwiększa szybkość oraz siłę mięśni.
Stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku powiniem wynosić conajmniej 1:3, natomiast
szybkość powinna oscylować przynajmniej w granicach 90 do 95% tempa oczekiwanego w
zawodach. Liczba uderzeń serca powinna osiągać maksimum, którym dla większości
zawodników będzie z reguły przedział od 190 do 200 i więcej uderzeń na minutę.
Aby umożliwić kontynuowanie pracy na tak intensywnym poziomie, przy towarzyszącym mu
wysokim poziomie kwasu mlekowego, powtarzane dystanse nie powinny przekraczać 300
metrów, a cały trening tego typu w ramach jednej sesji treningowej nie powinien być
dłuższy niż 1000 metrów, jak również nie powinien być włączany do zajęć częściej niż dwa
razy w tygodniu.
Stosowanie zestawów podobnych do dwóch ostatnich przykładów w okresie dużych obciążeń
w trakcie sezonu ma na celu poprawienie u zawodników zdolności tolerowania wysokiego
poziomu zakwaszenia mięśni, do którego na dystansach 200 i 400 metrów dochodzi
zazwyczaj właśnie po przepłynięciu odpowiednio 150 i 250m.
Fast Interval Training
Przykłady:
30 x 50m z przerwami od 30 do 60 sekund
15 x 100m z przerwami od 30 do 120 sekund
8 x 200m z przerwami od 30 do 120 sekund
8 x 400m z przerwami od 1 do 3 minut
4 x 800m z przerwami od 3 do 5 minut
Tego typu trening charakteryzuje relacja czasu odpoczynku do czasu pracy w stosunku 1:1,
lub nawet odpoczynek jest krótszy niż czas pracy. Relacja ta pozwala na utrzymanie około
80% szybkości maksymalnej i zwiększa ilość uderzeń serca do 160-190 na minutę.
Teoretycznie, proporcja ta sprzyja jednoczesnemu zwiększaniu szybkości i wytrzymałości.
Trening tego typu w dużym stopniu symuluje doznania doświadczane przez pływaka w
trakcie biegu podczas zawodów w zakresie wytrzymałości tlenowej, tak aerobowej jak i
anaerobowej. Przerwy pomiędzy powtórzeniami powinny być na tyle długie, aby ilość
uderzeń serca spadała do 120-130 na minutę. Przerwy na odpoczynek są krótsze niż w
sprincie i treningu powtórzeniowym, ale dużo dłuższe niż przy Slow interval training.
Fast interwal training rozwija mięsień sercowy oraz zdolność tolerancji długu tlenowego.
Slow Interwal Training
Przykłady:
30 x 50m z przerwami od 10 do 15 sekund
15 x 100m z przerwami od 10 do 15 sekund
8 x 200m z przerwami od 10 do 20 sekund
8 x 400m z przerwami od 15 do 30 sekund
4 x 800m z przerwami od 15 do 30 sekund
Ten typ treningu oparty jest na powtórzeniach wykonywanych w relatywnie wolnym tempie,
których celem jest poprawienie wytrzymałości tlenowej poprzez wydłużenie czasu
aktywności przy jednoczesnym stopniowym zwiększaniu szybkości w trakcie sezonu.
Powtórzenia wykonywane są w tempie od 60 do 70% prędkości maksymalnej dla danego
dystansu, czyli takim jakie jest praktycznie możliwe przy tak ograniczonym czasie na
odpoczynek.
Wykonanie tego rodzaju zestawów powinno zajmować co najmniej 20 minut aby sprowadzić
intensywność do poziomu aerobowego. We wczesnej fazie sezonu, kiedy budowana jest
baza tlenowa, zadania tego typu mogą trwać od jednej do dwóch godzin.
Ilość uderzeń serca po każdym powtórzeniu powinna wzrastać do 160-170 uderzeń na
minutę i spadać do 150-160 przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia.
***
Trening interwałowy może być stosowany na wiele różnych sposobów, które wprowadzają
urozmaicenie do codziennej rutyny treningów. Niemal każdy z trenerów ma swoje ulubione
własne zestawy.
W strefie języka angielskiego najbardziej popularnymi będą: streight sets, descending sets,
broken sets, pyramids, permutations, simulators i negative splits.
No, ale o tym już innym razem J
Jarek Gasiorek