biuletyn zdrowia numer 22 luty 2016

Nadwaga? Naukowo

udowodnione drogi

do szczupłej sylwetki —

czyli skuteczny

plan odchudzania

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Niedowaga? Przytyj!

Plan zdrowego

nabierania wagi

na masie mięśniowej

Numer 22 • luty 2016

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu in-
formacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

a odchudzanie do Mariańskich Łaźni zjeżdżały się gru-
basy z całego świata” — napisano w Polskim Tygodniku
Lekarskim

z 1953 r. Łaźnie parowe, sauny i inne zabiegi

powodujące pocenie się bez wysiłku fizycznego, wydają się dobre na
odchudzanie. Człowiek myśli, że skoro wydostaje się z niego pot, to
znaczy, że coś topnieje… o! tłuszcz. Tak nie jest. To mit. Piękny, ale mit.
Wytłumaczę dlaczego, bo zwolennicy kalorycznej teorii odchudzania
będą przekonywać, że owszem, parówki to dobra metoda walki z otyło-
ścią.

Oddawanie potu skutkuje stratą kalorii. Ściśle biorąc utrata litra

wody w postaci potu odpowiada stracie 580 kcal. I zwolennicy odchu-
dzania w saunie policzyli, że tracąc 580 kcal dziennie w procesie odda-
wania potu, człowiek na tydzień straci pół kilograma tkanki
tłuszczowej. Lecz ta teoria nie ma podstaw. Otóż człowiek nie traci tych

„N

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

kalorii z własnego magazynu tłuszczowego energii, tylko oddaje ciepło,
które przyjął z otoczenia — w tym wypadku z sauny — aby zapobiec
przegrzaniu i tragicznym skutkom, jakie się z tym wiążą

. Oddawanie

przyjętego ciepła odbywa się właśnie przez odparowanie potu, czyli
wody, a nie przez spalenie trójglicerydów z komórek tłuszczowych. Po
takiej saunie człowiek waży mniej niż przed, ale do czasu, aż się napije
(i uzupełni straconą wodę) i naje, bo jedzenie też dostarcza wodę.

Widzimy więc, że strata wagi nie jest jednoznaczna z odchudze-

niem. Sportowcy, którzy do zawodów muszą stracić na wadze, mogą w
dzień zrzucić 10 kilogramów w postaci wody

. Wystarczy właśnie, że

będą siedzieć w saunie, do tego ćwiczyć w kombinezonie z tworzywa
sztucznego, by wzmóc pocenie się i brać środki moczopędne. Mówi się
na to sztuczne odwadnianie. Jest szkodliwe. Strata 5% masy przez od-
wodnienie niesie na przykład ryzyko osłabienia funkcji nerek. Śmierć
też jest możliwa.

Zmierzam do tego, że pewne poglądy na sprawę odchudzania

pachną naftaliną — są przestarzałe, nieaktualne wobec obecnej wiedzy
o człowieku. Chcąc prawdy dociec, ustalić skuteczne metody walki
z otyłością, trzeba z innej podejść beczki.

Mianowicie po pierwsze poznać fizjologiczne i biochemiczne aspek-

ty nadmiernego przerostu tkanki tłuszczowej.

A po drugie, opcjonalnie, sprawdzić takie rozumienie działania or-

ganizmu poprzez wyniki badań naukowych, w których ochotników lo-

C. VanPutte i in., Seeley’s Essentials of Anatomy & Physiology, wyd. 9, New York 2016, s. 629.

G.M. Wardlaw, A.M. Smith, Contemporary Nutrition, wyd. 8, New York 2011, s. 419.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

sowo dzieli się na grupy, przypisuje do różnych diet i wzorców żywie-
niowych, a potem porównuje osiągnięcia po odpowiednim czasie. Czy-
telnikom oszczędzę ścisłych uzasadnień, bo biuletyn ten nie ma
charakteru naukowego, tylko praktyczny. Podam więc główne kroki,
jakie trzeba podjąć, by skutecznie, lecz zdrowo wrócić do normalnej
wagi i utrzymać ją. Kroki uzasadnię ogólnie, bez przesytu szczegółami.
Potem opiszę skuteczne metody walki z niedowagą. Mimo pozorów,
i ten problem jest częsty. Bomba w górę, zaczynajmy.

Styl życia, który sprzyja odchudzaniu

Nie ma sztuczek, które odchudzą. Chudnięcie jest wynikiem długo-

trwałej zmiany stylu życia. Ale zacznijmy od początku. Oto, jak zdefi-
niować otyłość:

„Otyłość jest zdefiniowana jako stan zwiększenia masy ciała spo-
wodowany nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej, wy-
starczającym do wywołania negatywnego wpływu na stan zdrowia”.
[V. Kumar i in., Robbins and Cotran Pathologic Basis of Disease,
wyd. 9, Canada 2015, s. 444]

Co znaczy ‘nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej’? Jest kil-

ka sposobów jej pomiaru. W celach praktycznych powszechnie stosuje
się określenie współczynnika masy ciała, po angielsku body mass index,
w skrócie BMI, którzy mierzy się tak:

BMI =

[

]

[

]

Więc wskaźnik BMI wyraża się w kilogramach na metr kwadrato-

wy. Dla przeciętnego człowieka jest on wiarygodny, bo koreluje z ilością

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

tłuszczu w obrębie całego ciała. Dla ułatwienia policzę wskaźnik na
przykładzie mojego ciała:

BMI =

1,83

3,66

= 23,5

Według podręczników naukowych, BMI w granicach 18,5-24,99

kg/m jest uważany za prawidłowy

. Czyli moja waga jest odpowiednia.

Nie przyczynia się do rozwoju żadnej choroby.

To ważne, bo tak otyłość, jak i nadwaga mają poważne konsekwen-

cje kliniczne — „są niebezpieczeństwem dla zdrowia”, czytamy w Leh-
ninger Principles of Biochemistry

Usposabiają do ciężkich chorób, takich

jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, nowotwory złośli-
we, dyslipidemia (np. nadmiar trójglicerydów we krwi lub zły stosunek
frakcji LDL do HDL), hiperestrogenizm, wylew, a także oporność na in-
sulinę, schorzenia wątroby i pęcherzyka żółciowego, bezdech podczas
snu i problemy z oddychaniem, zapalenie kości i stawów czy problemy
ginekologiczne, np. nieprawidłowe menstruacje i bezpłodność

4,5

Otyłość bardziej przyczynia się do tych schorzeń niż nadwaga.

Właśnie, kiedy mówimy o nadwadze, a kiedy o otyłości — oceniając za
pomocą BMI? To proste: wielkość BMI w granicach 25-29,9 oznacza
nadwagę, a BMI ponad 30 oznacza otyłość

D.L. Nelson, M.M. Cox, Lehninger Principles of Biochemistry, wyd. 6, USA 2013, s. 960.

V. Kumar i in., Patologia Robbinsa, red. nauk. W. Olszewski, wyd. 2, Wrocław 2014, s. 337.

J.L. Tymoczko i in., Biochemia. Krótki kurs, red. nauk. Z. Szweykowska-Kulińska i A. Jarmołowski,

wyd. 1, Warszawa 2013, s. 261.

W.F. Ganong, Fizjologia, red. nauk. J. Lewin-Kowalik, wyd. 1, Warszawa 2009, s. 305.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

Tym obliczeniem prze-

ciętny człowiek może ocenić
stopień swojego problemu z
wagą. Napisałem ‘przeciętny
człowiek’, bo są osoby, dla
których BMI nie jest wiary-
godnym wskaźnikiem oceny
masy tkanki tłuszczowej. Ocena ta bowiem nie bierze pod uwagę, że
niektórzy mogą mieć zwiększoną masę mięśni, bo trenują kulturystykę
lub inny sport powodujący przyrost mięśni. U osób takich za pomocą
kilku specjalistycznych metod mierzy się procentowy udział tkanki
tłuszczowej w masie ciała. Lecz ponownie, dla przeciętnego człowieka
wskaźnik BMI jest wiarygodny, stosuje się go szeroko w praktyce kli-
nicznej do oceny stopnia nadwagi i otyłości

Warte wzmianki jest, że niepożądane skutki otyłości — czytamy

w Patologii Robbinsa na s. 335 — są tym większe, im większe jest roz-
mieszczenie magazynowe tłuszczu w obrębie tułowia i jamy brzusznej
(w tkance podskórnej brzucha). Mowa wtedy nie o równomiernym
rozmieszczeniu tłuszczu, tylko o otyłości centralnej lub trzewnej, z którą
wiąże się wyższe ryzyko chorób.

Dlatego klinicyści podczas oceny stopnia otyłości mierzą obwód

w pasie. Przyjmuje się, że u mężczyzn obwód większy niż średnio 102
cm, a u kobiet większy niż średnio 88 cm, wskazuje na otyłość centralną
i jest alarmującym sygnałem do działania.

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 894.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

Stopień otyłości centralnej można też klinicznie określić przy pomo-

cy współczynnika talia/biodra. U kobiet jest on nieprawidłowy, gdy
wynosi ponad 0,85, a u mężczyzn gdy wynosi ponad 0,9.

Więc oprócz obliczenia BMI, polecam

zmierzyć też obwód nad pasem miednico-
wym, w miejscu pokazanym na zdjęciu obok.
Ewentualnie zmierzyć można współczynnik
talia/biodra. Czyli leżąc na plecach (to ważne)
mierzymy się w talii (powyżej grzbietów bio-
drowych), potem mierzymy się w biodrach i
dzielimy jedno przez drugie. Im gorszy BMI, a
tym bardziej im większy obwód w talii względem bioder, tym pilniejsza
potrzeba zmiana stylu życia na nowych, który doprowadzi organizm do
normalnej wagi. Jak taki styl życia wygląda? Co trzeba zmienić?

Krok 1. Zwiększyć spożycie białka. Wstęp do tego kroku opisałem

w poprzednim numerze. Dlatego tu odpowiem na główne, lecz nie-
słuszne zarzuty formułowane przeciwko większemu spożyciu białka.

Otóż straszy się głównie tym, że dieta bogata w białko jest szkodli-

wa, bo wynikiem przemiany białek są kwaśne odpady. Organizm musi
je zbuforować, by nie doszło do spadku pH płynów ustrojowych. I jak
się twierdzi, organizm robi to wyciągając na przykład wapń z kości —
największego źródła tego minerału. Pisząc o „zakwaszeniu” tłumaczy-
łem, że organizm przeważnie nie potrzebuje wapnia z kości do tego ce-
lu, bo ma inne układy stworzone do utrzymania stałego pH krwi.

Miejsce pomiaru do oceny stopnia
otyłości trzewnej (centralnej).

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

Pomijając, że tylko 0,4 do 1% wapnia w kościach jest wymienialne

. Nie

chcąc powielać tego, co już napisałem, przytoczę pewną książkę nau-
kową, Zaawansowana dietetyka i metabolizm człowieka:

„Udowodniono, że diety bogate w białko wywierają wpływ anabo-
liczny [czyli korzystny — przyp. mój] na kości, a nawet zmniejszają
ryzyko złamań u starszych osób. Ponadto kilka badań wskazuje, że
starsze kobiet mogą potrzebować więcej białka (> 0,84 g na kilo-
gram masy ciała), niż się obecnie zaleca w celu optymalizacji masy
kostnej”. [S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition and Human
Metabolism, wyd. 6, USA 2013, s. 243-244]

Każde twierdzenie z tej książki wywodzi się z fizjologii i analizy

dużej ilości badań naukowych. Dlatego te informacje są wiarygodne.
Właściwie trudno o wiarygodniejsze źródło.

W książce mamy wytłumaczone, że owszem odnotowano pięćdzie-

sięcioprocentowy wzrost oddawania wapnia z moczem przy podwoje-
niu ilości białka w diecie. Ale wapń ten nie pochodził z kości, tylko
z większego wchłaniania wapnia w jelitach. Białko wszak poprawia
wchłanianie wapnia. Dalej czytamy w książce, że nawet dwukrotnie
większe spożycie białka nie zwiększa resorpcji (pobierania) wapnia
z kości. Przeciwnie, wielkie badania

9 , 10

wskazują, że diety bogate w

białko zwiększają gęstość mineralną kości i zmniejszają występowanie
złamań na tle osteoporozy — o czym można przeczytać też w książkach

P.G. Morton, D.K. Fontaine, Critical Care Nursing. A Holistic Approach, wyd. 10, China 2013, s. 1123.

R.P. Heaney, Bone Health, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, nr 85 (1), s. 300-303.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9599191

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

fizjologii

. Pamiętajmy, niedobór białka prowadzi do osteoporozy i

złamań.

A nerki? Czy większe spożycie białka nie obciąża nerek? Przytoczę

książkę opartą na badaniach i fizjologii:

„Nigdy żadne badanie nie dowiodło, że dieta bogata w białko spo-
wodowała uszkodzenie wątroby lub nerek u osób zdrowych [czyli
które zanim zwiększyły spożycie białka, nie miały już chorych ne-
rek lub wątroby — przyp. mój]”. [J. Antonio i in., Essentials of
Sports Nutrition and Supplements, USA 2008, s. 258]

Więc tylko osoby z chorobami nerek lub skłonnościami do chorób

(np. obecność kamieni nerkowych) powinny stosować się do zalecenia
lekarza, które przypuszczalnie brzmi: ostrożnie z białkiem, nie więcej
niż 0,6-0,8 grama na kilogram masy ciała. U osób bez rozpoznanych
chorób nerek, nie ma przeszkód, by zwiększyć spożycie białka w celu
redukcji masy ciała i poprawy zdrowia. Ba, w ostatnich latach coraz
częstszą interwencją dietetyczną stosowaną u hospitalizowanych pa-
cjentów z otyłością jest dieta o zmniejszonej ilości kalorii i o zwiększonej
ilości białka (nawet do 2 gramów na kilogram masy ciała)

12,13,14

. Pacjent

musi spełnić tylko jeden warunek: brak poważnych zaburzeń czynności
nerek lub wątroby.

O korzyściach większego spożycia białka długo by pisać, tu jeszcze

jeden dający do myślenia cytat:

R. Chandramouli, Textbook of Physiology, New Delhi 2010, wyd. 3, s. 372.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23976769

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19398613

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881019

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

„Fundamentalne znaczenie mocznika w przyczynianiu się do
sprawności mechanizmów zagęszczania moczu potwierdza fakt, że
osoby na diecie bogatej w białko, u których wytwarzana jest duża
ilość mocznika będącego azotowym produktem «odpadowym», mo-
gą zagęszczać swój mocz znacznie lepiej niż osoby, które spożywa-
ją małą ilość białka i wytwarzają małą ilość mocznika.
Niedożywienie [białkowe — przyp. mój] ma związek z niskim stęże-
niem mocznika w rdzeniu śródmiąższowym nerek oraz znacznym
upośledzeniem zdolności zagęszczania moczu”. [J.E. Hall, Guyton
and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s.
377]

Podręcznik prof. Johna Halla, tworzony w uprzednich wydaniach

razem z śp. prof. Arthurem Guytonem, to światowy standard wiedzy
o człowieku. Nie ma lepszego źródła wiedzy w tym temacie. Ze strony
377 dowiadujemy się, że nawet mocznik — coś, za co potępia się diety
bogatsze w białko — ma istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu mo-
czowego i nerek. Po prostu taka jest fizjologia. Mocznik, produkt
uboczny katabolizmu aminokwasów z białek, jest niezbędny, by nerki
nie utraciły zdolności zagęszczania moczu. To samo przeczytamy w in-
nych książkach fizjologii lekarskiej, np.

„Czynniki zmniejszające stężenie mocznika w osoczu, takie jak
diety ubogie w białko, wpływają [ujemnie] na zdolność zagęszcza-
nia moczu. I na odwrót, diety bogatsze w białko zwiększają zdol-
ność nerek do zagęszczania moczu”. [J. Michael, S. Sircar,
Fundamentals of Medical Physiology, India 2011, s. 374]

Upośledzona zdolność zagęszczania moczu świadczy o pogorsze-

niu funkcji wydzielniczej nerek, czyli po prostu aparatu filtracyjnego.
A to może być początkiem rozwoju niewydolności i chorób śródmiąż-
szowych. Wytłumaczeń jest kilka, przede wszystkim, gdy przez długi
czas jemy mniej niż 0,8 g białka na kilogram masy ciała (często tak jest

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

na weganizmie i wegetarianizmie), to nerki stają się „leniwe”. Spadkowi
ulega współczynnik przesączania kłębuszkowego, czyli ilość krwi prze-
filtrowana w jednostce czasu przez kłębuszki nerkowe do moczu pier-
wotnego.

Natomiast na diecie z normalną ilością białka — przynajmniej 0,8 g

do ok. 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała — przepływ krwi przez nerki,
a w związku z tym i współczynnik przesączania kłębuszkowego (ina-
czej zdolność filtracji nerek) rośnie, częściowo dlatego, że nerki się roz-
wijają

. To jak z treningiem. Trening na siłowni powoduje przyrost

mięśni, wzrost wytrzymałości, giętkości, siły. Trening w formie długich
biegów powoduje, że mięsień sercowy rośnie, staje się silniejszy.
A większe spożycie białka powoduje, że wydolność nerek się poprawia.

Oczywiście są granice. Do pewnego stopnia zwiększona ilość białka

sprzyja mechanicznemu i funkcyjnemu rozwojowi nerek. Ale gdy się
przesadzi, efekt będzie odwrotny, tak jak z treningiem. Trening trzy-
cztery razy w tygodniu, jedno- lub dwugodzinny, spowoduje zdrowy
rozwój mięśni. Jednak intensywny trening codzienny po 3-4 godziny
może dać efekt odwrotny.

W każdym razie, ilość białka powyżej 0,8 g na kilogram masy ciała

nawet do ok. 2,0 g w przypadku zwiększonego zapotrzebowania (spo-
wodowanego treningiem) nie prowadzi do rozwoju patologii nerek.

Z listów wiem, że niektórzy czytelnicy mają niewydolne nerki i mu-

szą uważać na białko. Według zaleceń lekarzy nie powinni przekraczać
0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała, jeśli przechodzą tzw. okres

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 345.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

utajony lub wyrównany przewlekłej niewydolności nerek. Czasami,
przy niewyrównanej niewydolności, nie mogą przekraczać nawet 0,6 g,
czyli muszą trzymać dietę z obniżonym spożyciem białka. I pytanie: je-
śli osoba ma niewydolność filtracyjną nerek i stężenie mocznika we
krwi ma znaczenie, przez co czym trzeba jeść mniej białka, to jakie wte-
dy produkty białkowe osoba musi jeść? Roślinne czy zwierzęce? Przyto-
czę słowa śp. prof. Tadeusza Orłowskiego, wybitnego specjalisty
w zakresie medycyny wewnętrznej, nefrologii oraz transplantologii:

„Zmniejszając ilość białka w diecie [w odniesieniu do mocznicy —
przyp. mój] należy eliminować z niej przede wszystkim białko ro-
ślinne, które, z wyjątkiem ziemniaków, ma niekorzystny stosunek
aminokwasów egzogennych do endogennych”. [T. Orłowski, Mocz-
nica przewlekła [w:] Nauka o chorobach wewnętrznych, red. nauk.
W. Orłowski, wyd. 2, t. 8, Warszawa 1990, s. 129]

A tu słowa prof. Manitiusa z pracy pod redakcją naukową prof. Or-

łowskiego:

„[…] Stosowanie w tych okresach diety niskobiałkowej, a zwłaszcza
ograniczenie podaży białek pełnowartościowych (tzn. zawierają-
cych komplet aminokwasów egzogennych), staje się przyczyną
ujemnego bilansu azotowego i doprowadza do niedoboru białek w
organizmie oraz objawów wyniszczenia”. [A. Manitius, Przewlekła
niewydolność nerek. Mocznica przewlekła [w:] Choroby nerek, red.
nauk. T. Orłowski, wyd. 3 zm. i uzup., Warszawa 1992, s. 155]

Mówiąc prosto, przy niewydolności nerek z jednej strony trzeba

trochę obciąć białka, a z drugiej trzeba uważać, by nie doszło do ujem-
nego bilansu azotowego, czyli niedoboru białek w organizmie. Niedo-
bór białek to straszna sprawa, bo jak wiemy z książek naukowych, np.
Biochemii Harpera

ze strony 584, stan taki doprowadza np. do osłabienia

odporności humoralnej z powodu niewystarczającej syntezy przeciw-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

ciał, które są białkami. Więc rośnie ryzyko zakażeń, organizm otwiera
furtkę drobnoustrojom chorobotwórczym.

Nie tylko to, bo (cytat z Biochemii Harpera) „Zaburzeniu ulega rów-

nież proliferacja nabłonka jelitowego, prowadząca do zmniejszenia po-
wierzchni resorpcyjnej jelit i — co za tym idzie — ograniczenia
wchłaniania składników odżywczych”. Dlatego ja przestrzegam przed
huraoptymistycznymi wypowiedziami o weganizmie. Są od osób z do-
brymi zamiarami, lecz bez wiedzy praktycznej, naprawdę ratującej życie
pacjentów krytycznych.

Czyli tak, jeśli trzeba ograniczyć białka z powodu niewyrównanej

niewydolności nerek, i osoba ma do wyboru na śniadanie tofu z socze-
wicą (bogate źródła roślinne białka) lub jajka z warzywami — to sta-
nowczo powinna wybrać jajka z warzywami. Co więcej, żeby
przywrócić pacjenta z niewydolnością nerek do zdrowia i utrzymać do-
datni bilans azotowy, często potrzebna jest dieta zawierająca tylko biał-
ka pełnowartościowe, czyli głównie pochodzenia zwierzęcego.
Dlaczego? Cytując Biochemię Harpera ze strony 586: „Nie wszystkie biał-
ka mają taką samą wartość odżywczą. Dlatego istnieje potrzeba zwięk-
szonej podaży pewnych białek, tj. tych zawierających małą ilość
aminokwasów egzogennych [czyli prawie każdych pokarmów będą-
cych źródłem białka roślinnego — przyp. mój]”. To znaczy, że musimy
jeść dużo więcej białka roślinnego, żeby organizm wykorzystał to białko
do syntezy białek ustrojowych i mógł utrzymać dodatni bilans azotowy.
Lecz tak nie można, bo nerki nie nadążają z filtracją produktów ubocz-
nych przemiany tych białek. Dlatego białka zwierzęce w takiej sytuacji
są najbardziej wydajne i najbezpieczniejsze.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

Nie wiem, jak inni, ale ja — zamiast osobom nagrywającym filmiki

na YouTube i piszącym artykuły na blogach — zaufam prof. Orłow-
skiemu, który życie spędził na studiowaniu fizjologii człowieka i lecze-
niu pacjentów z chorobami nerek.

Dla czytelników, którzy mają przewlekłą niewydolność nerek lub

mocznicę, podaję jeszcze jeden pomocny cytat z Choroby nerek ze strony
187:

„Leczenie dietetyczne. Jedną z zasadniczych części składowych le-
czenia dietetycznego w okresie niewyrównanej niewydolności ne-
rek jest ograniczenie podaży białek. Początkowo wskazane jest
ograniczenie tej podaży do 0,6 g/kg mc./d, przy czym powinno się
podawać białko pełnowartościowe, dostarczające choremu pełny
asortyment aminokwasów egzogennych. […] W miarę zmniejszania
się ilości czynnego miąższu nerek zawartość białka w diecie powin-
na być stopniowo redukowana. Z chwilą pojawienia się objawów
mocznicy powinna ona nie przekraczać 0,3 g/kg mc./d wyłącznie
pełnowartościowego białka”.

Podsumuję ten krok cytatem z książki naukowej:

„Chociaż badania wpływu diet na ludzi są wysoce złożone, groma-
dzimy dane dowodowe, które wskazują, że żywienie uboższe w wę-
glowodany, a bogatsze w białka może być najskuteczniejsze w
walce z otyłością”. [J.M. Berg, J.L. Tymoczko, L. Stryer, Biochemi-
stry, wyd. 7, USA 2012, s. 798]

Ile tego białka zatem?

„Pożądane jest dzienne spożycie 1 g białka na 1 kg masy ciała w
celu dostarczenia ośmiu niezbędnych i pozostałych aminokwasów.
Ważne jest jednak pochodzenie białka. Białka I grupy, czyli białka
zwierzęce pochodzące z mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj,
zawierają odpowiednie do syntezy własnych białek i innych celów

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

proporcje aminokwasów”. [W.F. Ganong, Fizjologia, red. nauk.
J. Lewin-Kowalik, wyd. 1, Warszawa 2009, s. 306]

Ilość 0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała to pożądane teore-

tyczne minimum

, które — można powiedzieć — utrzyma człowieka

przy życiu, nie dopuści do objawów niedoboru i wiążącego się z tym
wyniszczenia. Ale żeby manipulacja ilością białka zapewniła doskonałe
zdrowie, a tym bardziej przyczyniła się do spadku masy tkanki tłusz-
czowej, trzeba go więcej.

Radzę ilość od 1,3 do 1,6 g na kilogram masy ciała, a przy dużej ak-

tywności fizycznej — nawet do 1,8-2,0 g. Więc osoba o wadze 100 kg
powinna dostarczyć przynajmniej 130 do 150 g białka dziennie, z czego
połowa powinna pochodzić z produktów zwierzęcych

(niekoniecznie

mięsa, jeśli ktoś nie je).

Z metabolizmu tych białek (deaminacji aminokwasów) powstanie

amoniak. Wątroba niemal całkowicie przekształci go w nietoksyczny,
łatwousuwalny mocznik. Potem nerki go odfiltrują z moczem.
Z podręcznika biochemii lekarskiej

wiemy, że 3 g białka dają 1 g

mocznika. Czyli jak zjemy 150 g białka, to powstanie 50 g mocznika,
którego nerki muszą usunąć.

Właśnie, skoro człowiek je tyle białka — czyli więcej, niż zalecają źle

doinformowani „eksperci” — to czy dla nerek jest obciążeniem pozbycie
się 50 g kwaśnego produktu ubocznego w postaci mocznika? Aby od-

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 879.

L.K. DeBruyne, K. Pinna, Nutrition for Health and Health Care, wyd. 5, USA 2014, s. 626.

G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2013, s. 443.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

powiedzieć na to pytanie, trzeba się zastanowić nad klirensem moczni-
ka. Wskazuje on, ile osocza (krwi) zostanie przez nerki oczyszczone z
mocznika na minutę. Podręcznik Halla i Guytona na s. 441 podaje, że
klirens mocznika wynosi 70 ml na minutę. Czyli po minucie 70 ml krwi
będzie całkowicie oczyszczone z mocznika. Mężczyzna o wadze 100 ki-
logramów ma w sobie 7,5 litra krwi. Łatwo więc policzyć, że gdyby na-
gle we krwi znalazło się 50 g mocznika, to cała krew byłaby z niego
oczyszczona już po godzinie i 47 minutach.

Oczywiście tak nie można tego liczyć, bo stężenie mocznika jest roz-

łożone zależnie od produkcji na cały dzień, a ostateczny klirens zależy
od dwóch innych jeszcze zmiennych. Przykład ten ma tylko pokazać,
jakie możliwości mają nerki. Ogromne.

Zabawnie są teksty, w których straszą „zakwaszeniem” przy zwięk-

szonym spożyciu białka. Albo jak piszą, że ilość mocznika będzie obcią-
żać nerki. Profesor Orłowski w Nauce o chorobach w t. 8 na s. 122
tłumaczy: „Zaburzenia wydalania produktów przemiany białkowej
[m.in. mocznika — przyp. mój] rozpoczynają się, gdy liczba czynnych ne-
fronów zmniejszy się co najmniej o połowę. Dochodzi wówczas do za-
trzymania w ustroju: mocznika […]”. A więc musimy mieć poważnie
uszkodzone nerki, żeby nie móc wydalać mocznika pochodzącego
z przemiany aminokwasów (które z kolei pochodzą z białek z jedzenia).
Profesor nie pisze nigdzie, że większe spożycie białka może doprowa-
dzić do osłabienia funkcji oczyszczania krwi z mocznika. A to dlatego,
że jak wykazałem — nie może, możliwości nerek w tym zakresie są
ogromne.

Problem z większym spożyciem białka może być dopiero, gdy cykl

mocznikowy nie działa prawidłowo. Wtedy trujący amoniak nie jest re-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

dukowany do bezpiecznego mocznika i dochodzi do powikłań. Kto mo-
że mieć naruszony cykl mocznika? Głównie osoby z wrodzonym niedo-
borem enzymu transkarbamylazy ornitynowej. Niedobór ten należy do
tzw. chorób cyklu mocznikowego, a ich objawy opisuje się pod jednym
pojęciem — hiperamonemia. Rozpoznania można dokonać przez proste
badanie krwi, co w sumie warto co parę lat robić.

Dobrze, myślę, że wystarczająco omówiłem białko i jego istotność

przy odchudzaniu. Przytoczę na koniec wnioski z ciekawego badania

z randomizacją: diety ze zwiększoną podażą białka są korzystne przy
odchudzaniu, zwłaszcza przy redukcji tkanki tłuszczowej, ochronie
tkanki mięśniowej, wzroście sytości i stabilizacji wskaźników glike-
micznych, takich jak cukier we krwi i trójglicerydy. Śniadanie powinno
być bogate w białko, bo zmniejsza głód, zwiększa sytość i zmniejsza od-
powiedzi w ośrodku mózgowym związane z nadmiernym apetytem le-
piej niż typowe śniadanie, uboższe w białko.

Krok 2. Zmniejszyć spożycie węglowodanów. Wstęp do tego kroku

też zrobiłem w poprzednim numerze. Dowiadujemy się z niego, że
przejście na żywienie uboższe w węglowodany jest uzasadnione przede
wszystkim fizjologią. A także, co ma nieco mniejsze znacznie, badania-
mi — przykładowe w stopce

Co więcej, przejście na żywienie uboższe w węglowodany nie tylko

najlepiej wspiera powrót do normalnej wagi, lecz daje też największe

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426586

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635428

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

korzyści metaboliczne. W badaniu z marca 2010

udział wzięło 259 pa-

cjentów z nadwagą, dodatkowo chorych na cukrzycę. Losowo (rando-
mizacja)

podzielono

ich

trzy

grupy.

Grupa

dieta

śródziemnomorska uboga w węglowodany, grupa 2: dieta śródziem-
nomorska tradycyjna, grupa 3: dieta Amerykańskiego Stowarzyszenia
Dietetycznego. Badanie trwało 12 miesięcy i ukończyło je 194 pacjentów.
A więc próba dobra, pozwala na wyciągnięcie wniosków. Przede
wszystkim, na każdej diecie był spadek wagi. Największy jednak odno-
towano na diecie śródziemnomorskiej ubogiej w węglowodany, co za-
nadto mnie nie dziwi. Ale… na tej diecie pacjentom istotnie poprawił się
też profil lipidowy. To znaczy: stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości
(HDL) wzrosło o 12%, a stężenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
spadło o 8%. Takiego efektu nie było na pozostałych dwóch dietach.

Dlatego dieta śródziemnomorska o obniżonej ilości węglowodanów

jest znakomita dla ludzi ogólnie, lecz zwłaszcza dla tych, co mają wyso-
kie ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych (np. wysokie ciśnienie,
arytmia serca, miażdżyca i tym podobne). Oto wnioski z metaanalizy
badań nad różnymi sposobami odżywiania:

„Diety ubogie w węglowodany [70-120 g na dobę — przyp. mój],
śródziemnomorskie, w których przeważają produkty o niskim in-
deksie glikemicznym, a także które są bogatsze w białko, są sku-
teczne w poprawie różnych markerów ryzyka wystąpienia
komplikacji na tle sercowo-naczyniowym u osób z cukrzycą, dlate-
go powinny być uwzględniane w ogólnej strategii leczenia cukrzy-
cy”. [O. Ajala i in., Systematic review and meta-analysis of
different dietary approaches to the management of type 2 diabe-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20151996

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

tes, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2013, nr 97 (3), s.
505-516]

A tu cytat z wybitnej książki naukowej, która potwierdza, że oprócz

korzystnego wpływu na spalanie energii z tkanki tłuszczowej, redukcja
węglowodanów ma korzystny wpływ na zdrowie pod względem meta-
bolizmu:

„Udowodniono, że ograniczenie węglowodanów w diecie ma ko-
rzystniejszy wpływ na czynniki ryzyka prowadzące do zespołu me-
tabolicznego, niż stosowanie diet bogatych w węglowodany, a
ubogich w tłuszcze”. [S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition
and Human Metabolism, wyd. 6, USA 2013 s. 297]

Dlatego pod względem praktycznym, aby schudnąć lub utrzymać

zdrową wagę, a równocześnie optymalizować procesy metaboliczne
odpowiadające za zdrowie teraz i na starość, trzeba polegać na wzor-
cach żywieniowych zaczerpniętych z diety śródziemnomorskiej, a po-
tem zmienić ją tak, by spożycie węglowodanów wynosiło 70-120 g na
dobę, a większe było spożycie źródeł białka, zarówno zwierzęcych, jak i
roślinnych.

Innymi słowy, mowa o diecie ubogiej w węglowodany, na której nie

unikamy zdrowych tłuszczów i zwierzęcych białek, np. z serów, ryb,
owoców morza, a nawet mięsa, jeśli ktoś jest wegetarianinem. To będą
dwie pieczenie na jednym ogniu, bo raz — zwiększymy trochę spożycie
białka, co jest tu ważne, a dwa — zmniejszymy spożycie węglowoda-
nów, co jest równie ważne. Gdyby ktoś miał mi zapłacić milion dolarów
za najlepsze podejście żywieniowe do odchudzania — czyli równocze-
śnie skuteczne i zdrowe, niewyniszczające organizmu — dostałby ode
mnie właśnie taką rekomendację.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

Jak do tego podejść praktycznie? Kupujemy

dowolną książkę o diecie śródziemnomorskiej, na
przykład Najzdrowsza dla serca dieta śródziemno-
morska

Fishera i Thomsona lub Dieta śródziem-

nomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i
cukrzycy

Szostaka i Cichockiej. Obie dostęp-

ne na Allegro, są tanie. Dowiadujemy się z
tych książek głównie, jaka jest piramida
żywieniowa, czyli rozkład poszczegól-
nych produktów. Piramidy będą się
od siebie nieznacznie różnić, ale w
większości będą podobne, takie jak
ta po prawej.

I żeby tradycyjną dietę śródziemnomorską uczynić uboższą w wę-

glowodany, czyli tę lepszą wersją, wystarczy unikać lub jak najbardziej
ograniczyć produkty z pełnych ziaren zbóż — leżące u podstaw pirami-
dy. Czyli głównie wszelkiego rodzaju pieczywo i makarony.

W związku z tym można przyjąć elementarnie prostą zasadę: za-

miast jakiegokolwiek pieczywa i makaronów, częściej i lepiej sięgać po
kasze, warzywa strączkowe i ziemniaki — jeśli idzie o grupę produktów
na samym dole piramidy. W ten sposób i tak już zdrową tradycyjną die-
tę śródziemnomorską ulepszamy do jeszcze zdrowszej wersji.

Tu teraz jedna uwaga. Jak napisałem, ulepszenie polega na elimina-

cji produktów na bazie zbóż. I myślę, że wypada uszczegółowić, o jakie
zboża chodzi. Jak wynika z moich analiz naukowych i ponad dwudzie-
stopięcioletniej praktyki pani Ewy Bednarczyk-Witoszek, zboża najbar-
dziej kłopotliwe to pszenica, jęczmień, żyto, pszenżyto, owies i orkisz.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

Produktów spożywczych na bazie tych zbóż polecam na diecie śród-
ziemnomorskiej jak najczęściej unikać. Natomiast można jeść wszystkie
inne zboża, np. ryż, kukurydza, sorgo, proso, a także tzw. zboża rzeko-
me, np. gryka zwyczajna, szarłat czy komosa ryżowa.

Są dwa powody, dla których na diecie śródziemnomorskiej rezy-

gnujemy ze zbóż właśnie. Po pierwsze dlatego, że są one kłopotliwe
(głównie przez białka glutenowe, ale nie tylko), a po drugie dlatego, że
łatwo nimi przedawkować węglowodany — czyli te maksymalne 120 g
na dobę dziennie, a idealne bliżej 70 g. Ketoza zajść może dopiero, gdy
spożycie węglowodanów spadnie poniżej 50 g na dobę. Dla ludzi w na-
szej strefie klimatycznej niekoniecznie jest to pożądane. Dlatego —
ogólnie biorąc — nie polecam na stałe aż tak schodzić z węglowodana-
mi. Dobrze, poza produktami zbożowymi, które staramy się unikać
(wymienione wyżej), wszystkie inne grupy jemy bez specjalnych ogra-
niczeń, czyli: owoce i warzywa, rośliny strączkowe i orzechy, produkty
na bazie mleka (ale mleka jako takiego już nie), a także ryby, owoce mo-
rza i mięso. Jako olej króluje w tej diecie oliwa z oliwek extra virgin. Jak
pamiętamy, jest znakomitym tłuszczem — nie tylko na zimno, lecz i na
ciepło, nadaje się np. do smażenia.

Krok 3. Nie przejadać się ponad zapotrzebowanie kaloryczne. Do

dziś dnia za najlepszą strategię uznaje się diety niskokaloryczne — ob-
cinanie kalorii. „Specjaliści” na mocy przekonania opartego na pierwszej
zasadzie termodynamiki twierdzą, że jeśli człowiek pobiera z jedzenia
więcej energii niż zużywa, to nadmiar będzie gromadzony w głównym
magazynie energetycznym, jakim jest tkanka tłuszczowa. Teorię opisuje
równanie:

−

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

Więc kaloryczna teoria odchudzania opiera się na klasycznej zasa-

dzie zachowania energii zastosowanej na przestrzeni czasu do układu
biologicznego, jakim jest człowiek. Teoria na pierwszy rzut oka ma sens,
więc obcinanie kalorii też zdaje się sensowne. Ale tak nie jest. Dlaczego?

To równanie zakłada, że pobieranie i zużywanie energii to zmienne

niezależne, a przyrost masy tkanki tłuszczowej to zmienna całkowicie
zależna (tu zależna właśnie od ilości pobieranej i wydatkowanej energii
z jedzenia). Czyli to by oznaczało, że prawa strona równania (brak rów-
nowagi między pobieraniem a wydatkowaniem energii) powoduje lewą
stronę równania (doprowadza do nadmiaru tkanki tłuszczowej). I tu jest
problem, bo… nie ma takiego związku przyczynowego osadzonego w
pierwszej zasadzie termodynamiki! Nie istnieje teoretyczny powód, dla-
czego związek przyczynowy nie miałby obowiązywać w odwrotną
stronę. Czyli przyrost masy tkanki tłuszczowej mógłby regulować („ste-
rować”) pobieraniem i zużywaniem energii. I… tak właśnie jest! Orga-
nizm ma mechanizmy homeostatyczne regulujące równowagą
energetyczną. Jest to już opisane w nowych książkach medycznych, np.

„Istnieją jednoznaczne dowody na to, że masa ciała regulowana
jest poprzez układ wydzielania wewnętrznego i układ nerwowy, co
ostatecznie wpływa na ramię efektorowe procesu pobierania i zu-
żywania energii. System ten, regulowany w złożony sposób, jest
niezbędny, ponieważ nawet niewielkie zachwianie równowagi po-
między pobieraniem a zużywaniem energii może ostatecznie w du-
żym stopniu wpłynąć na masę ciała. Na przykład pobieranie energii
o 0,3% wyższe niż jej zużywanie w czasie 30 lat może doprowadzić
do wzrostu masy ciała o 9 kg. Tak precyzyjnie regulowana równo-
waga energetyczna nie może być łatwo monitorowana jedynie po-
przez liczenie kalorii i aktywność fizyczną. Regulacja masy ciała
lub jej brak zależy raczej od złożonych mechanizmów hormonal-
nych i nerwowych”. [J.S. Flier i E. Maratos-Flier, Biologia otyłości

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

[w:] Interna Harrisona, red. nauk. A.S. Fauci i in., wyd. 3, t. 1, Lu-
blin 2009, s. 506]

To znaczy, że zmiany w masie ciała występujące na skutek nasilo-

nego przejadania się lub ograniczenia jedzenia prowadzą do fizjologicz-
nych zmian, które zapobiegają tym zaburzeniom. Czyli jak się
głodzimy, to np. zaostrza się apetyt. A jak się przejadamy, apetyt traci-
my. Apetyt to jeden mechanizm z kilkunastu poznanych, a nie wszyst-
kie są poznane.

W każdym razie, powyższe oznacza, że odchudzanie przez obcina-

nie kalorii bez uwzględnienia tego, że lewa strona równania może po-
wodować prawą, jest nieuzasadnione. Jeśli czasami zjemy 400 kcal za
mało lub 400 kcal za dużo — nie ma to znaczenia, jeśli regulacja rów-
nowagi energetycznej (zespół układów neuroendokrynnych i metabo-
licznych) nie jest naruszona. Jedną z grup układów takiej regulacji są
hormony. Najbardziej interesuje nas hormon insulina. Dysfunkcja insu-
liny prowadzi do nadmiernego odkładania energii np. przez wystąpie-
nie insulinooporności i zwiększonego gromadzenia glukozy w
komórkach tłuszczowych (po wcześniejszym przekształceniu glukozy
do trójglicerydów). W wypadku insuliny, jednym z głównych kierun-
ków badań jest ona sama. To znaczy, obecnie wiadomo, że długo
utrzymujące się nadmierne jej stężenie we krwi powoduje dysfunkcję
receptorów komórkowych. Wskutek tego komórki stają się coraz mniej
responsywne na insulinę i zaczyna się rozwijać na nią oporność. Im
większa, tym gorsza utylizacja glukozy — i tym większa zamiana jej na
kwasy tłuszczowe, które są odkładanie do adipocytów (komórek gro-
madzących tłuszcz), co w dłuższej perspektywie skutkuje zwiększeniem
masy tkanki tłuszczowej, czyli nadmiernym tyciem. Wiadomo, jaki ma-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

kroskładnik jest głównie odpowiedzialny za wyrzut insuliny. Oczywi-
ście węglowodany. Dlatego krok 2 jest tak bardzo ważny.

Dalej, niedawno Robert Lustig

ściśle opisał w naukowym piśmie

„Nature” biochemiczne podstawy, jak ciągła podaż dużej ilości glukozy
(z nadmiaru węglowodanów) narusza transport i sygnalizację hormo-
nalną leptyny — jednego z głównych hormonów regulujących równo-
wagą energetyczną. Ponadto opisał, jak nadmiar glukozy zmniejsza
sygnalizację dopaminy w mózgowym układzie nagrody. Normalnie
układ nagrody aktywuje się w sytuacjach zaspokajania popędów, mię-
dzy innymi apetytu. Ale gdy sygnalizacja dopaminy jest zaburzona
przez nadmiar glukozy, układ zostaje naruszony, co przekonuje czło-
wieka, by jeść więcej w poszukiwaniu przyjemności z jedzenia.

Jakby tego było mało, praca

profesora biochemii Richarda D.

Feinmana oraz Eugenego Fine’a na temat termodynamiki i metabolicz-
nej przewagi diet o różnej kompozycji makroskładnikowej pokazuje, że
organizm nie przetwarza poszczególnych makroskładników (białka,
tłuszcze, węglowodany) tak samo — co przeczy słuszności kalorycznej
teorii odchudzania. Dlatego w cenionych książkach naukowych można
przeczytać mniej więcej, że:

„[…] Diety niskokaloryczne są skuteczne krótkoterminowo […].Ale
«korzyści» są zwykle krótkotrwałe. A ponieważ zmniejszenie w ten
sposób wagi polega na stracie nie tylko tłuszczu, lecz także mięśni,
korzyści z diet niskokalorycznych są wątpliwe, za wyjątkiem krót-
koterminowego leczenia objawowego”. [V. Marks, Obesity [w:] Sci-

R.H. Lustig, L. Schmidt, C. Brindis, The toxic truth about sugar, „Nature” 2012, nr 482, s. 27-29.

R.D. Feinman, E. Fine, A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics, „Nutrition Jour-

nal” 2004, nr 3, s. 9.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

entific Foundations of Biochemistry in Clinical Practice, red. nauk.
D. Williams i V. Marks, wyd. 2, Great Britain 1994, s. 29]

Dowody praktyczne mogę mnożyć. Niech wystarczy taki, że:

„Chociaż diety śródziemnomorskie mogą mieć dużą gęstość kalo-
ryczną, to są obiecujące w odchudzaniu”. [A. Youdim, The Clini-
cian’s Guide to the Treatment of Obesity, New York 2015, s. 69]

Dlatego krok trzeci to nie przejadać się ponad rzeczywiste zapo-

trzebowanie kaloryczne. Można czasami jeść więcej, a innym razem
mniej — to nie ma znaczenia, jeśli odchylenia względem zapotrzebowa-
nia kalorycznego nie są skrajne (np. minus 800 kcal czy plus 800 kcal
przez dłuższy czas) i jeśli dieta jest uboga w węglowodany, a bogatsza
w białko.

Jeśli jednak spora nadwyżka kilokalorii utrzymuje się dłuższy czas,

to na pewno układy regulujące równowagą energetyczną wyczerpią się.
Wszystko ma granice. Wtedy organizm ratuje się tak, że dochodzi do
hipertrofii komórek tłuszczowych, czyli do ich powiększenia, by móc
pomieścić nadwyżkę energii z nadmiaru jedzenia. To nie wszystko, or-
ganizm może nawet aktywować proces zwany hiperplazją (inaczej roz-
rost), w wyniku którego powstają nowe komórki tkanki tłuszczowej
(adipocyty). Najlepsze, że może to trwać w nieskończoność. Więc teore-
tycznie możemy przytyć do niewyobrażalnych rozmiarów. Dlatego
mimo wszystko ten, kto ma skłonność do otyłości lub już ma nadwagę
bądź otyłość, powinien pilnować dobowego spożycia kalorii. Jeśli wie-
my, że czasami zjemy więcej, bo jest sobota i znajomi zaprosili na pizzę,
to warto też czasami zjeść mniej. Takie nierównomierne spożycie energii
jest dla człowieka normalne.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

Najważniejsze to nie dopuścić do takiego stanu, że codziennie prze-

kraczamy po 800 czy 1000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie energe-
tyczne. Dobrze, czas ustalić dobowe zapotrzebowanie na energię, czyli
ile kalorii na dzień powinniśmy przyjmować z jedzeniem i ewentualnie
płynami.

Najpierw obliczamy wskaźnik podstawowej przemiany materii (da-

lej: PPM). Posłużymy się wzorem Mifflina i St. Jeora:

= [9,99 •

(

)] + [6,25 •

(

)] − [4,92 •

] − 161

ęż

= [9,99 •

(

)] + [6,25 •

(

)] − [4,92 •

] + 5

Obliczę moją PPM:

= 859,14 + 1143,75 − 132,84 + 5 =

To jest dla mnie wartość wyjściowa. Jest to minimum niezbędne do

podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, gdy jestem w stanie
czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego,
komfortu cieplnego. Ale już nawet samo siedzenie (zamiast leżenia)
zwiększa zapotrzebowanie na energię, co dopiero chodzenie czy sport.
Dlatego wyjściowe PPM trzeba teraz pomnożyć przez współczynnik ak-
tywności fizycznej:

Siedzący tryb życia

(czyli brak uprawiania sportu)

PPM • 1,2

Mała aktywność fizyczna

(1-3 razy w tygodniu)

PPM • 1,375

Umiarkowana aktywność fizyczna

(3-5 razy w tygodniu)

PPM • 1,55

Duża aktywność fizyczna

(6-7 razy w tygodniu)

PPM • 1,725

Bardzo duża aktywność fizyczna

(dwa razy dziennie, intensywnie)

PPM • 1,9-2,5

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

Ja biegam lub podnoszę ciężary (umiarkowanie) codziennie lub

prawie codziennie, dlatego PPM mnożę przez 1,725:

1875 • 1,725 = 3234

I wreszcie czynność jedzenia oraz procesy trawienia wymagają w

przybliżeniu 200 kcal energii dziennie — czytamy w Guyton and Hall
Textbook of Medical Physiology

na s. 907. Dlatego do 3234 kcal dodaję 200.

I moje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi około 3430 kcal
dziennie. Powtarzam, około. Nie da się w warunkach domowych poli-
czyć wydatek energii (a co za tym idzie zapotrzebowanie) z aptekarską
dokładnością. Dlatego też bzdurą jest odżywiać się z kalkulatorem
w ręku, by spełnić zapotrzebowanie co do jednej kilokalorii. Jeśli speł-
nimy krok 1 i 2, to proszę mi wierzyć, najważniejsze załatwione. Wcze-
śniej omówione układy, które regulują równowagą energetyczną, nie są
już naruszane przez nadmiar węglowodanów i niedobór białka, dlatego
łatwo poradzą sobie z odchyleniami. To znaczy, jednego dnia możemy
zjeść 300 lub nawet 400 i 500 kcal za dużo, a drugiego dnia możemy
zjeść o tyle kcal mniej względem obliczonego zapotrzebowania. Jak bę-
dzie nadmiar kcal, to organizm je odłoży, a jak będzie niedobór, to or-
ganizm pobierze energię z tkanki tłuszczowej i niedobór uzupełni.
Teraz układy, które sterują pobieraniem i odkładaniem energii, funkcjo-
nują sprawniej (bo jemy mniej węglowodanów, a więcej białka).

Teraz bardzo ważne. Jak wiadomo, nadmiar węglowodanów prze-

łącza organizm w tryb odkładania tłuszczu, bo pobudza wydzielanie
insuliny — hormonu gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nie ma insuliny,
nie ma gromadzenia tłuszczu. Dlatego obcinanie kalorii, podczas gdy
węglowodany ciągle przeważają w diecie, praktycznie nie daje wyni-
ków. Ale… obcinanie kalorii na diecie, w której realizujemy krok 1 i 2 —

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

przynosi znakomite wyniki. Dlatego jeśli zależy na skuteczniejszym
i szybszym odchudzaniu (a wciąż zdrowym, niewyniszczającym), to po
zrobieniu kroku 1 i 2 należy obliczyć przybliżone dzienne zapotrzebo-
wanie na energię i starać się przez większość dni w tygodniu jeść o 300-
400 kcal mniej. Przez to, że jedząc mniej węglowodanów pozwalamy na
większe uwalnianie energii z tkanki tłuszczowej, to obcięcie 300 do 400
kcal i utrzymanie takiego deficytu kalorii przekłada się na utratę 270 do
360 g tkanki tłuszczowej na tydzień. W blasku wielkich obietnic składa-
nych często w sieci w odniesieniu do różnych diet — to nie jest dużo.
Ale — to jest ilość możliwa do zrzucenia. Odchudzać się można tylko
powoli, nie ma czegoś takiego jak szybkie odchudzanie. Nawet przy
większym spożyciu białka nie radzę być na deficycie 1000 kcal. Przez
tydzień damy radę, ale co potem?

Podsumowując, mamy dwie drogi. Po zrobieniu kroku 1 i 2, a po-

tem obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, możemy po prostu oscy-
lować blisko tego zapotrzebowania i czasami jeść 200-300 kcal więcej, a
czasami 200-300 kcal mniej dla równowagi. Albo — możemy podjąć
większe zmiany i po zrobieniu kroku 1 i 2, oraz po obliczeniu zapotrze-
bowania kalorycznego, być na deficycie 300-400 kcal w miarę stale. Na
początku trzeba często zaglądać do tabel wartości odżywczych, żeby
móc ustalić, jak to, co zjadamy, przekłada się na ładunek energetyczny,
czyli ilość kalorii. Potem, jak nabierze się wyczucia, można jeść „na
oko”. O tym, gdzie znaleźć tabele wartości odżywczych, pisałem w nu-
merze 12.

Krok 4. Nie kupować jedzenia na zapas. Przez miliony lat nasi

przodkowie, czyli łowcy-zbieracze, musieli się wysilić, by zdobyć jedze-
nie. Często był niedostatek jedzenia, trzeba było się cieszyć tym, co się

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

ma. W obecnym świecie idziemy do sklepu i kupujemy co chcemy, ile
chcemy. Dlatego aby choć minimalnie przybliżyć się do tego, co jest dla
człowieka normalne, czyli zapewnienie konieczności wysiłku w celu
zdobycia jedzenia, nie kupujmy zapasu na cały dzień lub kilka dni. Sta-
rajmy się robić tak, by w chwili, gdy czujemy apetyt lub głód, nie można
było iść do lodówki i wyciągnąć kabanosa, tylko żeby trzeba było zało-
żyć buty i pójść (najlepiej dłuższą drogą) do sklepu. Będąc w sklepie,
starajmy się kupić jedzenie na daną chwilę, tak żeby znów trzeba było
pójść do sklepu, jak się zgłodnieje za kilka godzin.

Krok 5. Włączyć aktywność fizyczną. Ludzie ćwiczą, a efektów nie

widzą. To dlatego, że nie zrobili kroku 1 i 2.

Przy otyłości aktywność fizyczna na diecie bogatej w węglowodany

przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ale zwykle w niskim stop-
niu, niemotywującym człowieka. Natomiast przy mniejszym spożyciu
węglowodanów, a większym spożyciu białka, obserwuje się znacznie
lepszy wpływ aktywności fizycznej.

Przede wszystkim, trzeba zmienić podejście do życia: korzystać ze

schodów zamiast windy; ochoczo wykonywać prace w domu i otocze-
niu (rąbanie drewna na opał, przewalanie węgla do piwniczki, porządki
w ogrodzie i inne drobne prace życia codziennego); używanie roweru
zamiast samochodu; chodzenie do sklepu na pieszo lub jazda rowerem,
a nie samochodem; przy siedzącym trybie życia co 45 minut wstać na
chwilę i przejść się — zrobić herbatę, wlać psu wody do miski, pogła-
skać kota, otworzyć okno i przewietrzyć, a po kolejnych 45 minutach
wstać i okno zamknąć itp. Nawet tak proste czynności wymagają spore-
go wydatku energetycznego, dlatego są wskazane. Ten typ aktywności
można nazwać aktywnością niezamierzoną.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

Drugi typ jest równie ważny — to aktywność zamierzona lub po

prostu sport. Tu celem jest głównie zwiększenie wydolności krążenio-
wo-oddechowej. Prowadzi to do aktywacji specjalnych szlaków bio-
chemicznych, wskutek czego następują zmiany w stopniu ekspresji
genów, co wreszcie powoduje korzystne pod względem odchudzania
zmiany hormonalne i inne

. Wiemy bowiem, że zależność między bio-

chemią ciała a zachowaniem (np. zmianą stylu życia na bardziej aktyw-
ny) jest dwukierunkowa. Aktywność wpływa na biochemię, piłeczka się
odbija i na tle hormonalnym zachodzi wpływ na zachowanie i w tym
wypadku masę ciała. Poprawia się wrażliwość na insulinę (istotna przy
odchudzaniu). Organizm „uodparnia” się na reaktywne formy tlenu,
czyli wolne rodniki, bo zwiększa się ilość dysmutazy ponadtlenkowej w
komórkach, która jest enzymem ochronnym.

Jak często i długo należy ćwiczyć? Interna Harrisona, t. 1, s. 516, po-

daje, że są niezbite dowody, że codzienna umiarkowana aktywność fi-
zyczna (pod warunkiem realizacji kroku 1 i 2) wpływa na skuteczność
leczenia otyłości. Zaleca się, by przyspieszone tętno poprzez aktywność
utrzymać minimum przez 10 minut dziennie, a najlepiej przez 45 minut
do godziny.

Najważniejsze, żeby ćwiczenia były aerobowe, nie siłowe. Siłowe

zwiększą masę mięśni, ale nie zredukują tkanki tłuszczowej. Wystarczy
wyszukać w sieci, także na YouTube, plany ćwiczeń aerobowych. 45
minut takich aerobów dziennie — jeśli nie ma przeciwwskazań lekar-
skich — czyni cuda na ulepszonej diecie śródziemnomorskiej, czyli na

J.M. Berg, J.L. Tymoczko, L. Stryer, Biochemistry, wyd. 7, USA 2012, s. 20.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

której zmniejszamy spożycie węglowodanów, eliminując produkty na
bazie zbóż.

Jeśli ktoś nie ma tyle czasu, to zamiast tradycyjnych aerobów pole-

cam trening przedziałowy o wysokiej intensywności, w skrócie HIIT, po
angielsku High Intensity Interval Training. Jest to forma treningu aerobo-
wego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywne-
go wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas
trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru
minut.

W 2014 r. odbyła się konferencja ICoSSEET

poświęcona tematom

w dziedzinie nauki sportowej. Jednym z wyzwań było udzielenie osta-
tecznej odpowiedzi, czy trening HIIT ma przewagę nad tradycyjnym
treningiem aerobowym na przykładzie biegania. Przywołano pewne
badanie. Badanych losowo podzielono na dwie grupy: grupa uprawia-
jąca trening HIIT i grupa uprawiająca tradycyjny trening aerobowy.
Każda uprawiała trening trzy razy w tygodniu. Trening HIIT polegał na
tym, że przez 8 sekund biegniemy bardzo szybko, po czym odpoczy-
wamy przez 12 sekund biegnąc truchtem. Po 12 sekundach znów przez
8 sekund biegniemy bardzo szybko, po czym odpoczywamy biegnąc
przez 12 sekund truchtem. I powtarzamy to, aż upłynie 20 minut. Tak
robiła pierwsza grupa. Druga grupa, tradycyjny trening aerobowy, bie-
gała przez 30 minut stałym, umiarkowanym tempem. Badanie trwało
sześć tygodni. Wyniki?

ICoSSEET — ang. International Colloquium on Sports Science, Exercise, Engineering and Technology.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

W grupie HIIT była największa redukcja tkanki tłuszczowej, jak

również grupa ta miała najlepsze wskaźniki antropometryczne, m.in.
grubość fałdów skórno-tłuszczowych. Więc jeśli nie boimy się wyzwań,
chcemy oszczędzić trochę czasu i szybciej spalać tłuszcz, wprowadzamy
do stylu życia trening HIIT. Plan i zestaw ćwiczeń także łatwo znaj-
dziemy w sieci i na YouTube.

Na koniec chcę polecić pewien gadżet: pedometr, inaczej kroko-

mierz. Dietetycy, którym za wizytę pacjenci z nadwagą i otyłością płacą
po kilkaset złotych, często zachęcają do kupna takiego gadżetu, bo jest
to dodatkowa motywacja do uprawiania wysiłku. Krokomierz, jak na-
zwa wskazuje, mierzy liczbę kroków, jaką robimy w ciągu dnia. A licz-
ba kroków wykazuje dużą korelację z poziomem aktywności fizycznej.
Mając krokomierz w kieszeni czy przypięty do paska, możemy na przy-
kład o godzinie 16.00 na niego spojrzeć i zobaczyć, ile brakuje nam do
celu. Jeśli sporawo, to wiemy, że czas wstać od biurka lub wyłączyć te-
lewizor i wyjść na spacer lub pobiegać, by osiągnąć cel. Cel będzie inny
dla każdego, na przykład człowiek starszy będzie chciał dziennie zrobić
7000 kroków, a młodszy 12 000. Ponieważ w odchudzaniu liczy się żela-
zna konsekwencja, a krokomierz pomaga konsekwentnie utrzymać ak-
tywność na stałym poziomie, to jest gadżetem godnym polecenia.

Jaki kupić? Polecam ProMedix PR-315 (ok. 50 zł), Spokey Rock

83510 (ok. 40 zł), Beurer AS 50 (ok. 160 zł).

Według dowodów, które zebrałem, 150 minut aktywności zamie-

rzonej (czyli jakiegoś sportu) tygodniowo daje tylko minimalną redukcję
tkanki tłuszczowej. 150-250 minut aktywności tygodniowo daje redukcję
2-3 kilogramów tkanki tłuszczowej w 6-12 miesięcy. A 250-400 minut
aktywności tygodniowo daje redukcję 5-7,5 kg tkanki tłuszczowej w 6-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

12 miesięcy. 400 minut tygodniowo to godzina dziennie. Jeśli połączy-
my to z krokami 1 i 2, można liczyć na redukcję 10-15 kg tkanki tłusz-
czowej w 6-12 miesięcy. Lub więcej.

Połączenie tego z krokiem 1 i 2 daje dodatkowe tyle. Więc w pół ro-

ku można wiele zrobić dla swojego ciała i zdrowia. Ważne: osoby bar-
dzo otyłe lub mające wysokie ryzyko powikłań sercowych i stawowych
przed przystąpieniem do intensywnej aktywności fizycznej powinny
przejść ocenę krążeniowo-oddechową i ortopedyczną w celu upewnie-
nia, że nie ma zwiększonego ryzyka urazów. Należy też pamiętać o za-
sadach opisanych w poprzednich numerach BIULETYNU ZDROWIA,
zwłaszcza dotyczących oddychania podczas uprawiania sportów.

W trakcie ewolucji człowieka, każdy stopień nadwagi lub otyłości

byłby szkodliwy dla jego samego i jego rodziny. I rzeczywiście, nawaga
i otyłość nie istniały, tak jak prawie nie istnieją wśród współczesnych
łowców-zbieraczy. W dużej mierze, ale nie w pełni, naukowcy tłumaczą
to aktywnym stylem życia. Bez tego ani rusz, jeśli chcemy schudnąć.

Krok 6. Wysypiać się. Interna Harrisona w t. 1 na s. 508 podaje, że do

otyłości przyczyniają się czynniki środowiskowe. Zarówno badania
epidemiologiczne, jak i eksperymentalne wskazują, że niedobór snu jest
takim czynnikiem, prowadzi do narastania otyłości. Najprawdopodob-
niej chodzi o niedobór melatoniny. Jeśli śpimy krótko, to w porze snu
długo przebywamy w obecności światła, zwłaszcza niebieskiego. A jak
wiadomo, biosynteza melatoniny przez pinealocyty w szyszynce rozpo-
czyna się od impulsów nerwowych w neuronach siatkówki oka. Do tego
potrzebna jest całkowita ciemność, czyli wygaszone światła i zamknięte

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

oczy. W książce Melatonin

opisano wiele badań dowodzących istnienia

wzajemnego oddziaływania między statusem melatoniny a powikła-
niami metabolicznymi prowadzącymi do nadwagi i otyłości.

Wiadomo, że niedobór melatoniny przyczynia się do wzrostu trój-

glicerydów, LDL i VLDL, a spadku HDL, rozwoju oporności na insuli-
nę, ponadto pogarsza utylizację glukozy (czyli produktu przemiany
węglowodanów) i zwiększa ryzyko rozrostu brzusznej tkanki tłuszczo-
wej. Jeśli tryb pracy lub jej ilość nie pozwala się wysypiać, to warto
wprowadzić półgodzinne drzemki w ciągu dnia.

Krok 7. Zaadresować zespół Cushinga. Nawet, jak osoba wykona

wszystkie poprzednie kroki, spadek masy tkanki tłuszczowej może nie
nastąpić, jeśli występuje zespół Cushinga. To jest zaburzenie powodują-
ce nadmierne wydzielanie steroidów nadnerczowych, co skutkuje
zwiększonym odkładaniem się tłuszczu w górnej części ciała — i dopóki
się tego problemu nie zaadresuje, wysiłki będą próżne

Krok 8. Zwiększyć spożycie błonnika. Błonnik pęcznieje w jelitach.

Dzięki temu zwiększa objętość stolca. To zaś powoduje poprawę ru-
chliwości (motoryki) jelit i zmniejsza czas przejścia. Taki efekt działania
sprawia, że toksyczne substancje z jedzenia i płynu żółciowego wiążą
się z błonnikiem i są skuteczniej wydalane z ciała.

V. Srinivasan i in., Melatonin. Therapeutic Value and Neuroprotection, USA 2015.

L.M. Summerfield, Nutrition, Exercise, & Behavior. An Integrated Approach to Weight Management, wyd.

2, USA 2012, s. 140.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

W jednej z książek

fizjologii lekarskiej napisano: „Frakcje błonnika

wiążą się także z ogniskami rakowymi na błonie śluzowej jelita grubego
i zmywają je”. Więc błonnik zmniejsza uszkodzenia dolnego odcinka
jelita przez toksyny dzięki temu, że zmniejsza ich wchłanianie zwrotne.
Jeśli zaś błonnika brakuje, rozmiar mas kałowych jest mały, są bardziej
zwarte. Zmniejsza to aktywność jelitową i prowadzi do nieczęstych wy-
próżnień.

Pytanie brzmi, jakie jest spożycie błonnika u Polaków wobec aktu-

alnych norm? Oraz jak normy mają się wobec spożycia błonnika przez
naszych przodków w okresie paleolitu?

Profesor D. Górecka i wsp. z Katedry Technologii Żywienia Czło-

wieka na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu ustalili w 2011 r.,
że dzienne spożycie błonnika u Polaków na rok 2009 wynosiło średnio
25,4 g/dzień. Wobec zaleceń żywieniowych z 2005 r., czyli najnow-
szych, spełniamy normę ledwo lub jej nie spełniamy, zależnie od wieku.

Książka naukowa Basic Medical Biochemistry, wyd. 4, na s. 503 pod-

sumowuje aktualne zalecenia, a przedstawiają się tak. Na każde 1000
kcal jedzenia, trzeba zjeść 14 g błonnika. Czyli jak jem 2500 kcal, to po-
winienem jeść 35 g błonnika. Ogólnie przyjmuje się, że mężczyźni w
wieku 19 do 49 lat potrzebują 38 g błonnika, a powyżej 50 lat zapotrze-
bowanie to wynosi 30 g. Dziewczyny w wieku 4 do 8 lat potrzebują 25
g, w wieku 9 do 18 potrzebują 26 g, a kobiety w wieku 19 do 50 lat po-
trzebują 25 g. Jeszcze starsze kobiety mniej więcej tyle samo.

J. Michael, S. Sircar, Fundamentals of Medical Physiology, India 2011, s. 424.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-

A jak było z naszymi przodkami? Czasy się zmieniły, lecz nasze or-

ganizmy nie. Procesy biologiczne, które regulują, jak ciało przetwarza
jedzenie, ukształtowały się ponad 40 000 lat temu, w okresie paleolitu.
I są takie same teraz, jak były wtedy, bo są nierozerwalnie połączone
z kodem genetycznym. A geny, co jest faktem, nawet na dużej prze-
strzeni czasu zmieniają się tylko w nieznacznym stopniu

. Piszę to, bo

organizmy naszych przodków, łowców-zbieraczy, dostawały więcej
błonnika niż wynoszą aktualne zalecenia. Błonnik pochodził wtedy
z dzikich roślin — owoców, warzyw i warzyw korzeniowych, czyli w
dużej mierze był to błonnik rozpuszczalny. Ale również więcej było
błonnika nierozpuszczalnego. Policzono, że w okresie paleolitu w sumie
spożywano 100 g błonnika dziennie

. Jedzono bowiem wtedy tylko to,

co dziś stanowi ledwie 30% diety człowieka: owoce, jagody, kwiaty,
kiełki i pędy, pąki, młode liście, mięso, szpik kostny, podroby, ryby,
skorupiaki, owady, larwy, jajka ptaków, warzywa korzeniowe, orzechy
i nasiona. Takie jedzenie dostarczało dużo rozpuszczalnego i nieroz-
puszczalnego błonnika.

To jeden z wielu powodów, żeby jeść dużo owoców i jeszcze więcej

warzyw. Jest jednak kłopot. Badania nieuprawnych warzyw i owoców,
które jedli ostatni łowcy-zbieracze, wydobyły na światło dzienne donio-
sły fakt, mianowicie przodkowie nasi jedli roślinność bardziej włóknistą
(bogatszą w błonnik, bo błonnik pokarmowy = włókno pokarmowe). To
znaczy, średnio 100 g dawnego jedzenia dawało 13,3 g błonnika, pod-

L. Cordain i in., Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, „The

American Journal of Clinical Nutrition” 2005, nr 81, s. 341-354.

S. Lindeberg i S.B. Eaton, Dietary Changes in Human Evolution. Implications for Prevention of Obesity

[w:] Handbook of Obesity. Clinical Applications, red. nauk. G.A. Bray i C. Bouchard, wyd. 4, t. 2, s. 5-6.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

czas gdy dzisiejsze jedzenie dostępne w handlu na 100 g daje 4,2 g błon-
nika — a to dlatego, że jest zmienione przez tysiąclecia praktyki rolnej

Dlatego — znając zdobycze nauki o spożyciu błonnika przez

przodków i wiedząc o spadku włóknistości jedzenia współczesnego
świata — uważam, że warto suplementować dietę błonnikiem w małej
ilości. Czytelnikom polecam nasz błonnik, dostać go można pod adre-
sem:

www.BiuletynZdrowia.pl/blonnik

Oprócz właściwości wyżej wymienionych, błonnik ma rolę w od-

chudzaniu — nieszeroką, ale ważną. Zmniejsza wzrost trójglicerydów
we krwi, co znaczy, że pomaga zapobiegać oporności na insulinę (która
wzrasta przy wzroście trójglicerydów), oporność zaś przyczynia się do
zwiększonej konwersji glukozy w trójglicerydy i odkładanie jej do tkan-
ki tłuszczowej.

Dalej, co ma znaczenie przy otyłości i nadwadze, błonnik spowalnia

rozkład węglowodanów, zapobiegając nagłym skokom glukozy we
krwi, czyli także dużym wyrzutom insuliny, które wywołują szybsze
uczucie głodu z uwagi na przejściową hipoglikemię.

Przeciwnicy suplementów z błonnikiem twierdzą, że zaburzają one

dostępność biologiczną minerałów (wapń, żelazo, magnez i cynk). To
prawda, ale tylko, jeśli błonnik spożywa się w bardzo dużych ilo-
ściach

, czyli się go przedawkowuje, chociaż nie określono górnego to-

S.B. Eaton, What did our late Paleolithic ancestors eat?, Nutrition Reviews 1990, nr 48, s. 227-230.

M. Raman i in., Probiotics and Bioactive Carbohydrates in Colon Cancer Management, India 2016, s. 41.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

lerowanego poziomu spożycia (UL). Warto dodać, że choć błonnik nie-
rozpuszczalny w bardzo dużych ilościach zaburza wchłanianie minera-
łów, to z drugiej strony błonnik rozpuszczalny działa odwrotnie

A więc zależność jest wyrównana, dlatego nie trzeba przywiązywać
wagi, gdy ktoś pisze lub mówi, że błonnik prowadzi do niedoboru mi-
nerałów. Nie, nie prowadzi 

Krok 9. Zaadresować przyjmowane leki. Nadwaga i otyłość mogą

być wtórnie indukowane lekami. Według Interny Harrisona, t. 1, s. 512,
do preparatów powodujących wzrost masy ciała należą: hormony stero-
idowe, leki psychotropowe, leki stosowane w chorobie afektywnej
dwubiegunowej, leki antydepresyjne (trójpierścieniowe leki antydepre-
syjne, inhibitory oksydazy monoaminowej, paroksetyna, mirtazapina),
leki przeciwpadaczkowe (kwas walproinowy, gabapentyna, karbama-
zepina).

Krok 10. Odstawić alkohol. Zważywszy na cechy metaboliczne i to,

że dostarcza łatwo dostępnych kalorii, alkohol należy ograniczyć, a naj-
lepiej odstawić. Hamuje wykorzystanie innych składników i nie ma
wpływu sycącego. Jeśli trudno odstawić, najlepiej pić tylko czerwone
wino.

Krok 11. Całkowicie odstawić słodzone napoje. To puste kalorie.

Rozregulowują apetyt i kontrolę jego zaspokajania, do tego pobudzają
syntezę insuliny (hormonu tycia). Nadmiar insuliny, który jest bezpo-
średnio związany z otyłością, jest skutkiem nie tylko nadmiaru węglo-
wodanów, ale właśnie słodzonych napojów. Nawet tych słodzonych

R. Chawla, G.R. Patil, Soluble dietary fiber, „Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safe-

ty” 2010, nr 9 (2), s. 178-196.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

zamiennikami cukru należy unikać, bo wykazano, że prowadzą do za-
burzeń metabolicznych. Nie poleca się też napojów dedykowanych
sportowcom, chyba że sportowiec jest narażony na odwodnienie przez
utratę elektrolitów wynikające z intensywnego pocenia. Tylko wtedy
napoje takie wykazują korzyści. A więc, jeśli trzeba, to mogą je pić np.
biegacze długodystansowi. Dla przeciętnego człowieka nie mają jednak
korzystnego wpływu. W samym 2010 r. na rynek weszło 25 00 nowych
napojów bezalkoholowych

, słodzonych cukrem lub słodzikami.

W idealnym świecie nie pilibyśmy żadnego, a tylko wodę. Robiąc ten
krok, świat nie stanie się idealny. Ale na pewno dla nas samych będzie
lepszy.

Krok 12. Ograniczać źródła cukru dodanego. W jedzeniu jest cukier

naturalnie tam występujący (na przykład banan, ziemniak, ryż — czyli
po prostu węglowodany proste i złożone) oraz dodany, głównie w po-
staci sacharozy, czyli białego cukru, który kupujemy w sklepach. Jednak
producenci żywności używają go… do produkcji żywności przetworzo-
nej. W wyrobach cukierniczych będzie najwięcej sacharozy, ale na przy-
kład w słodzonych jogurtach będzie dużo innego cukru — syropu
fruktozowo-glukozowego. Żeby schudnąć, trzeba jak najbardziej unikać
takich produktów, będących źródłem cukru dodanego. Nadmierne na-
wykowe ich spożycie prowadzi do wzrostu wagi, oporności na insulinę
i podwyższonego stężenia trójglicerydów we krwi.

Krok 13. Zaadresować niedoczynność tarczycy. Każda osoba z

nadwagą, a zwłaszcza otyła, powinna zbadać tarczycę. Jej niedoczyn-
ność bywa czynnikiem utrudniającym odchudzanie. Najlepszym bada-

A.E. Sloan, What’s next in beverages, „Food Technology” 2011, nr 3, s. 19.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

niem jest oznaczenie poziomu hormonu stymulującego tarczycę, czyli
TSH. Jeśli jest podwyższony, to mamy niedoczynność. Zaadresowanie
tego problemu, czyli podjęcie leczenia niedoczynności, pozytywnie
wpłynie na postępy w odchudzaniu.

Krok 14. Upewnić się, że stosujemy się do rad z poprzednich nu-

merów BIULETYNU ZDROWIA. Zwłaszcza ważny pod względem odchu-
dzania był numer o minerałach i pierwiastkach śladowych. Regulują
metabolizmem białek, węglowodanów i tłuszczów — są niezbędne do
prawidłowej ich przemiany. Niedobór oznacza, że przemiany będą upo-
śledzone, wskutek czego mogą wystąpić kłopoty w odchudzaniu.

Krok 15. Optymalizacja. Powyższe zmiany, zwłaszcza krok 1 i 2,

wymagają pewnej optymalizacji diety. Po pierwsze, im więcej białka —
tym więcej amoniaku — tym więcej mocznika — tym więcej wydalane-
go moczu

35,36

. Dlatego na każdej diecie, na której zwiększamy ilość biał-

ka trzeba pilnować, by nie dochodziło do uczucia pragnienia wody.
Pragnienie świadczy już bowiem o odwodnieniu, a nie o zbliżającym się
odwodnieniu. Na temat wody pisałem w numerze 14, podałem w nim,
ile tej wody normalnie potrzebujemy. Na diecie bogatszej w białko wy-
starczy pić dziennie jedną lub dwie szklanki wody więcej. Dobrą prak-
tyką jest wypicie jednej szklanki (250 ml) od razu po obudzeniu i jedną
szklankę przed pójściem spać. To powinno zmniejszyć ryzyko niedobo-
ru wody do minimum.

F.H. Martini i in., Fundamentals of Anatomy & Physiology, wyd. 10, San Francisco 2015, s. AN-35.

C.L. VanPutte i in., Seeley’s Essentials of Anatomy & Physiology, wyd. 9, New York 2016, s. A-16.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

Druga sprawa to pirydoksyna, czyli witamina B

. Zapotrzebowanie

na nią zwiększa się na diecie bogatszej w białko

. Bierze bowiem udział

w ponad 100 reakcjach przemiany makroelementów, a zwłaszcza ami-
nokwasów pochodzących z białek. Niedobór nie grozi, nawet mimo du-
żego spożycia białka, jeśli w diecie mamy wątróbkę, orzechy włoskie,
ryby, wołowinę, drób. Ale na diecie wegetariańskiej bogatej w białko
może być kłopot z odpowiednim dostarczeniem tej witaminy, dlatego
wskazana jest suplementacja.

Jeśli już suplementować jakąś witaminę z grupy B, to myślę, że naj-

lepiej od razu cały B-kompleks. Według mnie najlepszy dostępny w Pol-
sce to Fully Active B Complex od firmy Doctor’s Best. Czasami na Allegro
można dostać B-Right od firmy Jarrow — to wtedy ten najlepiej brać.
Oprócz dobrych form B

, oba suplementy mają też zmetylowane posta-

cie B

i B

. W numerze o minerałach i suplementach polecałem ADAM

od Now Foods. Ale tam jest już B-kompleks. Dlatego jeśli mamy B-
kompleks osobno, to wtedy ADAM odpada. I jeśli zależy nam, żeby do
tego B-kompleks mieć witaminy i minerały oraz pierwiastki śladowe, to
wtedy polecam produkty firmy Olimp. Na przykład Chela-Min Sport
Formula

— znakomity zestaw za małe pieniądze.

I wreszcie trzecia sprawa, razem z większą ilością moczu organizm

może wydalać większą ilość potasu. Potas to nadzwyczaj ważny elek-
trolit, którego większość ludzi dostarcza w zbyt małej ilości. Dlatego na
diecie bogatszej w białko, ważne jest, żeby jeść produkty bogate w po-
tas. Nawet jako przekąskę, bo do najbogatszych źródeł należą suszone
morele (1666 mg na 100 g produktu), suszone figi (938 mg), rodzynki

J.W. Baynes, M.H. Dominiczak, Medical Biochemistry, wyd. 4, China 2014, s. 131.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-43-

(833 mg), banan (382 mg), czarne porzeczki (336 mg). Z nasion i orze-
chów najwięcej potasu jest w fasoli (1188 mg), pistacjach (1090 mg), gro-
chu (937 mg), soczewicy (874 mg), migdałach (778 mg), wiórkach
kokosowych (660 mg), orzechach laskowych (616 mg). Z warzyw naj-
więcej potasu ma pietruszka (696 mg), boćwina (548 mg), jarmuż (530
mg), ziemniaki (491 mg), brukselka (416 mg), brokuły (385 mg), groszek
zielony (353 mg), buraki (348 mg). Bogate w potas są też pomidory (282
mg), grejpfruty (277 mg), kiwi (290 mg) i awokado (600 mg).

Nadwaga i otyłość to problem wieloczynnikowy. Dlatego każdy

krok warto podjąć. Chociaż niektóre mogą wydać się małoznaczące, to
zapewniam, że nie są. Małoznaczące są preparaty reklamowane „na od-
chudzanie”. Na przykład wyciąg z zielonej herbaty, kofeina, kapsaicy-
na, ekstrakt z zielonych ziaren kawy, chitosan (chityna), Garcinia
Cambogia (kwas hydroksycytrynowy), efedryna, mango afrykańskie,
Hoodia Gordonii, Caralluma fimbriata, johimbina, spirulina, chlorella.
Te i inne suplementy można reklamować „na odchudzanie”, bo w sła-
bych badaniach wyszły liczby, które sugerują potencjalne działanie.
Przy czym zawsze można przeczytać słynne „more research is needed”,
czyli „potrzeba więcej badań, by wysunąć jednoznaczny wniosek”. Po
przeglądzie badań donoszę, że nie ma preparatu pochodzenia roślinne-
go, który ma wpływ klinicznie istotny u osób z nadwagą i otyłością. Co
najwyżej pojawiały się wnioski: wpływ klinicznie marginalnie istotny —
na przykład przy kapsaicynie. Marginalnie istotny = marginalny spadek
masy tkanki tłuszczowej.

Ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a głównie z przyczyn ser-

cowo-naczyniowych, jest u osób otyłych o 50-100% wyższe w porówna-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-44-

niu ze szczupłymi

. Dlatego mam nadzieję, że czytelnicy, którzy mają

ten problem, podejmą opisane tu kroki.

Styl życia, który sprzyja przyrostowi

masy ciała — głównie tkanki mięśniowej

Aby przytyć i poradzić sobie z niedowagą, trzeba wprowadzić or-

ganizm w stan anaboliczny, w którym to wzmożona jest synteza białek,
głównie tkanki mięśniowej. Z kolei żeby wprowadzić organizm w taki
stan, trzeba zrobić następujące kroki…

Krok 1. Rozpocząć trening siłowy. Każdy, kto ma niedowagę z po-

wodu małego przyrostu mięśni, koniecznie powinien rozpocząć trening
siłowy. Przytoczę fizjologię lekarską Halla i Guytona, s. 1089: „Jedna z
kardynalnych zasad rozwoju mięśni […] brzmi: mięśnie trenowane na-
wet godzinami bez obciążenia rozwijają się na sile tylko minimalnie
[czyli rozwijają się na masie tylko minimalnie, bo siła jest wprost pro-
porcjonalna do masy — przyp. mój]”.

Więc żeby spowodować wzrost mięśni, trening siłowy (na siłowni)

jest konieczny. Ciąg dalszy cytatu: „Z drugiej zaś strony, mięśnie kur-
czone [przez podnoszenie ciężaru — przyp. mój] z intensywnością po-
wyżej 50% maksymalnej siły rozwiną się szybko, nawet jeśli dziennie
wystąpi tylko kilka takich skurczów”.

I wreszcie wniosek: „Eksperymenty z zastosowaniem tej zasady

nad rozwojem mięśni dowiodły, że sześć prawie maksymalnych skurczów

J.S. Flier i E. Maratos-Flier, Biologia otyłości [w:] Interna Harrisona, red. nauk. A.S. Fauci i in., wyd. 3, t.

1, Lublin 2009, s. 511.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-45-

mięśni wykonywanych w trzech seriach trzy dni w tygodni powodują optymal-
ny przyrost siły [i masy] mięśni bez powodowania przewlekłego ich zmęcze-
nia

”. Łał, ale wiadomość.

Na przykładzie bicepsa trening wygląda więc tak: idziemy na siłownię
w poniedziałek, środę i piątek. W poniedziałek robimy podnoszenie
sztangi na stojąco — zakładamy takie obciążenie, żeby szóste powtórze-
nie zrobić ostatkiem sił. Minuta odpoczynku i robimy drugą serię, szó-
ste powtórzenie też ma być zrobione ostatkiem sił. Wreszcie robimy
trzecią serię — i ponownie szóste powtórzenie ostatkiem sił. Potem
idziemy na siłownię w środę i robimy podnoszenie hantli w siadzie na
ławeczce. Znów zakładamy takie obciążenie, żeby szóste powtórzenie
zrobić ostatkiem sił. I powtarzamy drugą, a potem trzecią serię. Wresz-
cie idziemy na siłownie w piątek i robimy znów inne ćwiczenie, na
przykład podnoszenie łamanego gryfu na modlitewniku. Trzy serie po
sześć powtórzeń do ostatku sił.

Poza bicepsem jest jeszcze triceps, klatka piersiowa, barki, plecy

i mięśnie nóg. Dlatego należy poprosić instruktora/właściciela siłowni
o pomoc w ułożeniu treningu z wykorzystaniem wyżej opisanej zasady
z podręcznika fizjologii Halla i Guytona.

Na jaki przyrost masy mięśniowej można liczyć? Ponownie, wyko-

rzystujemy udowodnione zasady fizjologii. Dlatego z pewnością dono-
szę, że można liczyć na znakomity, zdrowy przyrost mięśni. Ściśle
biorąc, przybliżony przyrost siły mięśni, jaki może osiągnąć osoba, która
wcześniej nie trenowała na siłowni, wynosi około 30% podczas pierw-
szy 6 do 8 tygodni. Razem z przyrostem siły, jest prawie taki sam przy-
rost masy, czyli wielkości mięśni — nazywa się to hipertrofią, czyli
rozrostem mięśni. 30% większe ciało w tak krótkim czasie! Nieźle.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-46-

Po 6-8 tygodniach tak dynamicznego rozwoju, następuje okres sta-

gnacji i trwa kilka tygodni. Po okresie stagnacji, dochodzi do dalszego
rozwoju masy i siły, już w znacznie wolniejszym tempie — co jest nor-
malne, tak ma być.

Wierzę, że ludzie z niedowagą czytający ten biuletyn, są gotowi na

wielką zmianę w życiu. Więc oprócz tego i kolejnych kroków, zachęcam
też kupić książkę Kulturystyka. System Joe Weidera. Weider to ojciec no-
woczesnej kulturystyki i trener mistrzów. Jego podopiecznym był na
przykład Arnold Schwarzenegger, obecny gubernator stanu Kalifornia,
polityk, aktor, a wcześniej jeden z najlepszych kulturystów wszechcza-
sów.

Książka jest znakomita, przedstawia zasady treningu i kilka planów

treningowych

—

dla

początkujących,

średniozaawansowanych

i zaawansowanych. Uwaga, osobom z niedowagą odradzam trening ae-
robowy. Dlaczego? Biochemia lekarska Meisenberga i Simmonsa tłuma-
czy na s. 521, że przy intensywnym treningu aerobowym mięśnie
szkieletowe tracą masę, może nastąpić rozkład białka. A chcemy prze-
cież mieć efekt odwrotny. Da się to zrobić tylko dzięki treningowi siło-
wemu. Dobrze, trening siłowy to jedno, jest jeszcze druga kardynalna
zasada rozwoju mięśni…

Krok 2. Zwiększyć spożycie kalorii ponad zapotrzebowanie. Przy-

toczę książkę opartą na badaniach i fizjologii człowieka:

„[…] najważniejszym czynnikiem w budowaniu beztłuszczowej ma-
sy mięśniowej (oczywiście obok treningu siłowego) jest hiperkalo-
ryczna dieta. Dlatego, aby zapewnić ciału wystarczającą energię na
rozrost mięśni, spożywaj codziennie 200-400 kcal (3-5 kcal na kilo-
gram masy ciała dziennie) powyżej dobowego zapotrzebowania, ra-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-47-

zem z nieco zwiększonym spożyciem białka”. [J. Antonio i in., Es-
sentials of Sports Nutrition and Supplements, USA 2008, s. 259]

Czyli co robimy: obliczamy dobowe zapotrzebowanie na energię

według wcześniej opisanego wzoru i jemy o 200-400 kcal ponad to zapo-
trzebowanie. Dodatkowe kilokalorie powinny pochodzić najlepiej
z tłuszczu nasyconego lub węglowodanów złożonych. Organizm po-
trzebuje tej dodatkowej energii dlatego, że jak każdy proces, tak i synte-
za białek, zwłaszcza mięśniowych, pochłania energię. Nawet przy
dużym spożyciu białka, niedobór kaloryczny względem zapotrzebowa-
nia może spowodować, że białka te będą rozkładane, by pozyskać
z nich energię, zwłaszcza że u ludzi z niedowagą magazyn tłuszczowy
energii jest mniejszy. Dlatego ten krok jest konieczny, by usunąć niedo-
wagę i spowodować zdrowy przyrost mięśni. Musimy jeść trochę więcej
niż potrzebujemy.

Krok 3. Zwiększyć spożycie białka. Paradoksalnie, więcej białka po-

trzeba zarówno przy odchudzaniu z tkanki tłuszczowej, jak i przyroście
tkanki mięśniowej. Zajrzyjmy do biochemii lekarskiej:

„Jest mało prawdopodobne, żeby trening przy małym spożyciu
białka spowodował przyrost masy mięśniowej. Obecnie zaleca się
sportowcom i kulturystom spożycie minimum 20 gramów [pełno-
wartościowego] białka przynajmniej w ciągu kilku godzin po zakoń-
czeniu treningu siłowego”. [G. Meisenberg, W.H. Simmons,
Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2012, s. 522]

Podstawowym źródłem białka musi być dieta, nie suplementy. Su-

plementy, jak nazwa wskazuje, są uzupełnieniem diety. Najkorzystniej-
szym suplementem białkowym jest białko serwatkowe naturalne, czyli
bez słodzików i dodatków smakowych. Jest to białko znacznie lepsze od

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-48-

hydrolizowanego białka sojowego

pod względem budowania masy

mięśniowej.

Mój wybór to WPC80 firmy Ostrovit. Jedna miarka dostarcza około

23 gramy białka — idealna ilość. I ponieważ czas przyjęcia białka
wpływa na jego kinetykę chemiczną, polecam wypić szejka (koktajl)
z dodatkiem suplementu białkowego najpóźniej 20 minut po treningu.
Uwaga, ważne: gdy trenujemy i zależy nam na budowie masy mięśnio-
wej, to należy łączyć białka z węglowodanami. Dzięki takiemu połącze-
niu białka mięśniowe są najlepiej zachowywane (nieniszczone), a z
drugiej strony najbardziej jest pobudzana synteza białek, czyli hipertro-
fia mięśni jest najskuteczniejsza

40,41,42

. Dlatego szejk, poza odżywką biał-

kową WPC80, powinien mieć węglowodany, najlepiej z banana lub
innego owocu. Mój szejk zwykle ma taki skład: 23 g białka serwatkowe-
go, 1 dojrzały (koniecznie dojrzały) banan, 1 średniej wielkości mar-
chewka (źródło prewitaminy A), 50 ml śmietany 12%, pół łyżeczki
witaminy C w postaci kwasu

-askorbinowego, kilka mrożonych tru-

skawek dla schłodzenia szejka i smaku. Czasami zamiast białka serwat-
kowego wbijam 4 surowe, świeże jajka, bo mam swoje kury. Jednak to
bardziej ze względu na dodatkowe składniki odżywcze zawarte w jajku.
Wartość biologiczna białka serwatkowego jest podobna do wartości
białka jajek. I taki szejk wypijam zaraz po treningu, najpóźniej po 20 mi-
nutach od treningu. Potem, po upływie około godziny, należy zjeść
normalny posiłek i dostarczyć z nim przede wszystkim węglowodany i

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080

http://jn.nutrition.org/content/138/11/2198

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304920

http://jap.physiology.org/content/82/6/1882

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-49-

białko w proporcji 2:1. Czyli jeśli posiłek dostarcza 60 g węglowodanów,
to idealnie by było, gdyby dostarczał 30 g białka. A co przed trenin-
giem? Analiza danych kinetyki chemicznej białka w książce Essentials of
Sports Nutrition and Supplements

pozwala wyciągnąć jednoznaczny

wniosek: otóż około 30 minut przed treningiem warto zjeść posiłek,
w którym po pierwsze będzie minimum 6 g niezbędnych aminokwasów
(czyli jakieś mięso, serek wiejski czy jakiekolwiek inne źródło zwierzęce
białka) i 20-30 g węglowodanów, na przykład z ziemniaka, ryżu czy in-
nego źródła (patrz produkty węglowodanowe na diecie śródziemno-
morskiej). Inaczej mówiąc, odżywianie przed i po treningu jest
najważniejsze pod względem rozwoju mięśni. Według badań powoduje
o 18-26% większy wzrost mięśni

. To, jak jemy przez resztę czasu (rano,

wieczorem) ma mniejsze znaczenie dla mięśni. Ile tego białka dziennie?
Profesor Melvin Williams w książce Nutrition for Health, Fitness & Sport
pisze, że aby skutecznie budować masę mięśniową, należy dostarczać
dziennie 1,2 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Podobna rekomen-
dacja jest w świetnej książce Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and
Human Performance

profesora W.D. McArdle’a. Taka ilość białka sprzyja

produkcji (na normalnym, zdrowym poziomie) hormonów anabolicz-
nych, zwłaszcza testosteronu i hormonu wzrostu

44,45,46,47

A czy dla ćwiczących na siłowni, pragnących zbudować masę mię-

śniową, źródła białka mają znaczenie? Słowem, tak. Wiele badań poka-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

S.I. Fox, Human Physiology, wyd. 14, USA 2016, s. 688.

K.S. Saladin, Anatomy & Physiology. The Unity of Form and Function, wyd. 6, New York 2012, s. 645.

L. Sherwood, Human Physiology. From Cells to Systems, wyd. 9, Canada 2016, s. 657.

D. Voet, J.G. Voet, Biochemistry, wyd. 4, USA 2011, s. 571.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-50-

zuje, że dieta zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego znacznie
bardziej sprzyja rozwojowi mięśni w porównaniu do diet opartych tylko
na źródłach roślinnych białka

Krok 4. Zadbać o zwiększoną syntezę testosteronu. Testosteron ma

ważne działanie białkowo-anaboliczne. W podręczniku fizjologii lekar-
skiej Halla i Guytona można przeczytać: „Testosteron wydzielane przez
męskie jądra ma potężne działanie anaboliczne, prowadzi do znacznego
przyrostu białek wszędzie w organizmie, a zwłaszcza w mięśniach
szkieletowych. W rzeczywistości nawet mężczyzna, który nie prowadzi
specjalnie aktywnego trybu życia, lecz który mimo tego ma normalny
poziom testosteronu, będzie miał wzrost tkanki mięśniowej o około 40%
większy niż podobnej budowy kobieta bez testosteronu”. Co robić, żeby
w organizmie było więcej testosteronu? Przede wszystkim — pod żad-
nym pozorem go nie suplementować. To jeden z największych błędów
popełnianych przez młodych mężczyzn. Co natomiast wolno i często
trzeba, to pobudzać syntezę tego hormonu, czyli zachęcać organizm, by
układ endokrynny — inaczej hormonalny — go wytwarzał. Najważniej-
szymi czynnikami pobudzającymi syntezę testosteronu są dwa pierwsze
kroki: trening siłowy i zwiększone spożycie białka. Ale można się też
wspomóc pewnymi suplementami. Bez zajmowania się dokładną anali-
zą, wymienię teraz ziołowe preparaty najlepiej przebadane, o najdłuż-
szym czasie stosowania i najbezpieczniejsze, które wpływają na
produkcję testosteronu.

Pierwszym preparatem jest TestoJack 200 od firmy Now Foods.

W skład wchodzi siedem wyciągów roślin/korzeni o bardzo korzyst-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584048

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-51-

nym działaniu, m.in. na produkcję testosteronu, lecz nie tylko — prepa-
rat ten wspiera regenerację i sen, poprawia samopoczucie i nastrój. Bie-
rze się jedną kapsułkę po śniadaniu, drugą po obiedzie.

Drugim preparatem jest DOPA Mucuna od firmy Now Foods (lub

innej). Jest to ekstrakt z świerzbca właściwego, zwanego też aksamit-
nym ziarnem. Ekstrakt zaś jest źródłem lewodopy — naturalnego ami-
nokwasu, który podnosi poziom testosteronu oraz zwiększa syntezę i
sekrecję hormonu wzrostu. Znakomity, naturalny preparat dla męż-
czyzn z niedowagą, którzy chcą zdrowo i skutecznie zwiększyć masę
mięśniową. Bierze się jedną kapsułkę do śniadania, drugą do obiadu.
Lub tylko raz, zależnie od potrzeb.

Trzecim preparatem jest D.A.A. od firmy Ostrovit (lub innej). Jest to

nic innego jak najwyższej jakości kwas

-asparaginowy. Preparat jest w

formie proszku, dlatego polecam dodawać 1/3 dołączonej miarki do
koktajli owocowych lub warzywnych przed lub po treningu siłowym.
Oprócz tego, że wspomaga produkcję testosteronu, poprawia też wy-
trzymałość mięśni podczas samego treningu i odrobinę zwiększa wy-
dzielanie dopaminy — „hormonu szczęścia”.

Ponownie, wszystkie te preparaty mają udowodnione działanie, są

stosowane od długiego czasu i mają potwierdzony bezpieczny wpływ
na organizm. Nie spowodują nadmiernego wydzielania testosteronu, bo
to byłoby niepożądane, raczej pomagają organizmowi w produkcji tego
hormonu zależnie od zapotrzebowania.

Krok 5. Rozważyć suplementację diety kreatyną. Kreatyna to jeden

z najlepiej przebadanych suplementów, z zastosowaniem klinicznym i
sportowym. Wyniki wszystkich badań dowodzą, że to jeden z najsku-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-52-

teczniejszych suplementów, który pomaga w budowaniu beztłuszczo-
wej masy mięśniowej, zwiększaniu siły, poprawianiu kondycji i ogól-
nych osiągnięć sportowych.

Twierdzenia co do szkodliwych skutków ubocznych suplementów

z kreatyną zostały obalone przez długoterminowe badania w zakresie
właśnie bezpieczeństwa i farmakokinetyki.

Chociaż co pewien czas wychodzą nowe formy kreatyny, to nie-

zmiennie złotym standardem pozostaje monohydrat kreatyny.

Ogólne zasady dawkowania będą opisane na opakowaniu. Ale za-

chęcam zapytać o dawkowanie instruktora siłowni, do której chodzimy.
Przeważnie będzie to właściciel, i będzie miał w ofercie monohydrat
kreatyny — więc tym bardziej będzie chętny doradzić dawkowanie i
timing.

Na pewno są doświadczeni sportowcy, którzy dali się zwieść re-

klamie i przekonać, że są lepsze formy kreatyny niż monohydrat. Nie,
nie ma lepszych. Ba, jest wiele badań wskazujących, że formy reklamo-
wane jako lepsze są w rzeczywistości gorsze pod kilkoma względami.
Trzymamy się tylko monohydratu, szkoda pieniędzy i czasu na inne.

Krok 6. Podczas treningu siłowego, oddychać przez nos. Trenerzy,

nawet zawodowi sportowcy, nie znają do końca fizjologii oddychania.
Dlatego będą zachęcać do oddychania przez usta. Ja zachęcam, by usta
otwierać tylko do jedzenia, picia i mówienia, a nie oddychania.

W wypadku treningu, głównie z powodu tlenku azotu. Tlenek azo-

tu odgrywa istotną rolę w fizjologii mięśni szkieletowych, w tym w re-
gulacji wytwarzania siły, homeostazy glukozy i krążeniu krwi. Między

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-53-

innymi dlatego coraz więcej jest na rynku suplementów, które pobudza-
ją syntezę tlenku azotu. Ale to strata pieniędzy, bo najlepsze, co można
zrobić na pobudzenie syntezy tlenku azotu… to oddychanie tylko przez
nos. Czy biegamy, czy podnosimy ciężary, do oddychania wykorzystu-
jemy nos. Ten temat wałkowałem we wcześniejszych numerach, dlatego
po instrukcje odsyłam do archiwum:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

Krok 7. Nie unikać solenia i jeść dużo warzyw. Im więcej się poci-

my, tym więcej organizm sodu potrzebuje. Jest to zwłaszcza istotne dla
trenujących i odchudzających się.

Profesor Manitius w książce Choroby nerek na s. 155 pisze: „[…] nie-

dobór sodu w ustroju (będący najczęściej wynikiem niepotrzebnych
ograniczeń podaży jego związków w diecie) i zaburzenia gospodarki
potasowej mogą powodować zwiększenie rozpadu białek i być przy-
czyną ujemnego bilansu azotowego”.

Mówiąc inaczej, obniżanie spożycia sodu — np. „normalnie, to bym

posolił jajka, ale nie posolę, bo ograniczam sód” — jest nieuzasadnione,
zwłaszcza dla osób trenujących, nie tylko na siłowni, ale w ogóle, bo
prowadzi do nadmiernego rozpadu białek, między innymi mięśnio-
wych.

Oprócz sodu z soli, także potas ma rolę w zapobieganiu przed

nadmiernym rozpadem białek mięśniowych.

Dlatego wszystkim osobom ćwiczącym i odchudzającym się pole-

cam jeść dużo pokarmowych źródeł potasu. Nasi przodkowie w czasach

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-54-

paleolitu spożywali dziennie 10 000 mg potasu

. A dzisiaj nawet kobie-

ty mieszkające na wsi, prowadzące własne gospodarstwo rolne, jedzące
produkty EKO, nie spełniają RDA, które wynosi 4700 mg

To wszystko.

Jeśli są pytania o sprawy poruszone w tym numerze, jeśli trzeba coś

doprecyzować, jeśli potrzeba jakiejkolwiek pomocy — proszę pisać,
pomogę, podpowiem, wytłumaczę.

Numer 23 można zamówić już teraz. W przypadku edycji druko-

wanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu marca
2016. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze),
numer wyślę także w pierwszym tygodniu marca, lecz na skrzynkę
pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić
numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez In-
ternet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij
formularz i gotowe:

G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2012, s. 530.

L.S. Boecker i in., Dietary mineral intakes of rural midlife to older adult women…, „The Journal of Nutri-

tion, Health & Aaging 2015, nr 1 (19), s. 13-19.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-55-

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nume-

rów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposo-
bem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu
następnego miesiąca.

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub

na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

Łukasz D. King,

redaktor biuletynu