biuletyn zdrowia numer 33 styczen 2017

UZDRAWIAJĄCA

MOC ZIMNA

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Adaptogeny –

niemal magiczne

substancje, które

wzmacniają ciało i

chronią przed zabójczym

wpływem stresu

Numer 33 • styczeń 2017

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie

odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej

porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.

Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu infor-

macji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

rr, styczeń — mróz jak diabli. Niektórzy narzekają. Zwłaszcza ci,

co do pracy muszą na piechotę lub rowerem. Ja tam mrozu się

nie boję, nawet lubię, tak jak śp. doktor Butejko. Często wywijał

orła w samych gatkach na śniegu. Po prostu tarzał się w nim. Robił to dla

przyjemności, ale nie tylko. Bo mróz ma wpływ prozdrowotny — hartu-

jący — na organizm nieosłabiony chorobą. Zastanówmy się nad tym

chwilę.

Nadmiar ciepła, a niedobór zimna — bywa kłopotliwy. Wiadomo na

przykład, że w zbyt wysokiej temperaturze psy zaczynają sapać, żeby od-

dać ciepło i schłodzić ciało. Tak samo u ludzi. Zbyt długie przebywanie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

w wyższej temperaturze, jak to ma miejsce w sezonach grzewczych, na-

sila czynność układu oddechowego — czyli powoduje hiperwentylację.

Zaczynamy głębiej oddychać z przegrzania.

Najgorzej mają małe dzieci. Rodzice, babcie i dziadkowie, będąc po-

słusznym swoim błędnym przekonaniom, że chłód szkodzi, a dużo ciepła

jest zdrowe — już od urodzenia ubierają dzieci w zbyt dużo ubranek i

koców. Błąd, błąd, błąd. Zwłaszcza dlatego, że metabolizm dzieci jest

dwa-trzy razy taki jak u dorosłych. A to znaczy, że ciałko dziecka wytwa-

rza dwa-trzy razy więcej ciepła niż ciało dorosłego. To ciepło musi zostać

oddane, a nie zatrzymane! W praktyce oznacza to, że jeśli nam, dorosłym,

w domu w listopadową noc jest ciepło w swetrze, to małemu oseskowi

będzie ciepło (komfortowo) w zwykłej bluzeczce bez rękawków! Gdy

tymczasem rodzice zawijają go w pięć warstw ubrań…

Oj, źle. Takie przegrzewanie małego ciałka pogłębia oddychanie,

które — jak już wszystkim czytelnikom tego biuletynu powinno być wia-

domo — jest szkodliwe dla zdrowia. Dziecko się przeziębia. Ale nie prze-

ziębia się od przeciągu czy spędzenia paru minut na dworze. Ono się

przeziębia, bo funkcje układu odpornościowego zostały zahamowane

przez mniejsze oddawanie cząsteczek tlenu do tkanek. Mniejsze oddawa-

nie tlenu do tkanek wywołało zbyt głębokie oddychanie. Zbyt głębokie

oddychanie zaś było wywołane przegrzaniem organizmu. Jak się dziecko

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

przeziębia, rodzice nakładają szóstą warstwę ubranek. I przykrywają po-

dwójnym kocem. I nieświadomie rujnują zdrowie swojej pociechy.

Oto, co powiedział na ten temat doktor Butejko w r. 1969 podczas

swojego wykładu na Moskiewskim Uniwersytecie Państwowym:

W dużych, biednych rodzinach, gdzie jest tylko wdowa i dziesię-

cioro dzieci, na obiad tylko ziemniaki, a na kolację chleb i jest je-

den sweter na wszystkich, i gdzie nieraz takie dzieci biegają po

śniegu na boso — w takich gospodarstwach domowych przy, wyda-

wać by się mogło, spartańskich warunkach — jakoś wszyscy są

zdrowi. Dlaczego? Cóż, dlatego, że to, co uważamy za pożyteczne,

jest w istocie okropne dla zdrowia, między innymi właśnie przeko-

nanie, że trzeba się grubo okrywać, aby było możliwie ciepło. Prze-

ciwnie — przegrzewanie się jest szkodliwe i należy go unikać.

Potem takie dziecko, wychowane w warunkach nazbyt ciepłych,

przyzwyczaja się do tych warunków na dobre. I w życiu dorosłym zaw-

sze ubiera się cieplej niż to konieczne. Do tego przebywa w dużym cieple,

unikając mrozu jak zarazy. Człowiek taki powinien się przyzwyczajać do

zimna powoli, stopniowo. Czyli powinien zacząć spać w pokoju, gdzie

panuje niższa temperatura. Powinien zacząć się lżej ubierać. Powinien za-

cząć brać chłodne prysznice, a nie gorące.

Potem, jak się przyzwyczai, może się co jakiś czas wystawiać na bar-

dzo niskie temperatury. Na przykład bardzo zimne prysznice lub 5 minut

zabawy w samej bieliźnie na śniegu. Może też zastosować krioterapię —

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

czyli właśnie terapię zimnem, ale w warunkach nie domowych, tylko w

różnych centrach czy ośrodkach medycznych, w tak zwanych kriokomo-

rach. Pomaga to w takich przypadkach jak: zapalenia stawów (reumatoi-

dalne, młodzieńcze przewlekłe, reaktywne, łuszczycowe, zesztywniające

zapalenie stawów kręgosłupa), zmiany zapalne stawów o podłożu meta-

bolicznym (np. dna moczanowa), przewlekłe zapalenie kręgosłupa szyj-

nego, zespół bolesnego barku, zapalenie okołostawowe ścięgien, torebki

stawowej i mięśni, zespół fibromialgii (choroby reumatyczne tkanek

miękkich), zwichnięcie i skręcenie urazowe stawów, uszkodzenie łąkotki,

naderwanie ścięgien i mięśni, zwalczanie przewlekłego i patologicznego

bólu (metoda zachowawcza), zwalczanie odruchowej i ośrodkowej spa-

styczności mięśni w procesie rehabilitacji neurologicznej, ostre i zadaw-

nione urazy sportowe i pooperacyjne. Porządna lista, prawda?

Wpływ jest tak szeroki, bo zimno działa przeciwobrzękowo, prze-

ciwzapalnie, obniża napięcie mięśni, wzmacnia i pobudza układ odpor-

nościowy, oczyszcza i odnawia skórę (między innymi działa

antycellulitowo), poprawia procesy regeneracji i gojenia, poprawia na-

strój i podnosi ogólną wydolność organizmu.

Trzeba tylko pamiętać o przeciwwskazaniach do krioterapii: krioglo-

bulinemia, kriofibrynogemia, agammaglobulinemia, nocna napadowa

hemoglobinuria, ropno-zgorzelinowe zmiany na skórze, neuropatie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

układu współczulnego, Niedoczynność tarczycy, znaczna niedokrwi-

stość, stosowanie niektórych leków (neuroleptyki, alkohol), wyniszczenie

i wychłodzenie organizmu, schorzenia mięśnia sercowego lub aparatu

zastawkowego serca w okresie niewydolności krążenia, przecieki żylno-

tętnicze w płucach, ciężkie postacie dusznicy bolesnej wysiłkowej i dusz-

nicy bolesnej spontanicznej, różnego pochodzenia ostre schorzenia dróg

oddechowych, miejscowe zaburzenia ukrwienia, zaawansowana miaż-

dżyca, choroba nowotworowa, zespół Prinzmetala, obecność miejsco-

wych odmrożeń, uszkodzenia skóry, nadciśnienie tętnicze znacznego

stopnia, klaustrofobia, wiek powyżej 65 lat, zaburzenia rytmu serca przy

jego częstości wyższej od 100/min., przebyte zakrzepy żylne i zatory tęt-

nic obwodowych, pokrzywka na zimno, zespół Raynauda. Dobrze,

przejdźmy do głównego tematu tego numeru.

STRES: 10 roślin, które chronią

ciało przed jego szkodliwym wpływem

„Wedle uczonych, uznanych za najpoważniejsze światowe autory-

tety, stres — zwłaszcza nieuświadomiony — jest równie groźny dla zdro-

wia, jak skażenie środowiska (metale ciężkie, zanieczyszczenia

chemiczne powietrza i żywności, rozproszone pierwiastki promienio-

twórcze)” — piszą Lech Emfazy Stefański i Michał Komar w Od magii do

psychotroniki, czyli ars magica

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

To oczywiście prawda. Chociaż przejściowy, krótkotrwały stres jest

wręcz niezbędny w życiu, to już stres utrzymujący się — czyli ciągłe uak-

tywnienie w organizmie odpowiedzi stresowej — przeciwnie, ma liczne

skutki uboczne. Ma ogromny, szkodliwy wpływ na psychikę człowieka i

jego fizjologię.

Stresor, czyli czynnik wywołujący stres, może być emocjonalny, fi-

zyczny, społeczny, ekonomiczny lub jakikolwiek inny, jeśli tylko narusza

równowagę fizjologiczną, poznawczą, emocjonalną, zachowawczą. Naj-

częściej jednak, jak oceniają specjaliści, stres jest złożonym wzajemnym

oddziaływaniem pomiędzy strachem (czyli emocjonalną odpowiedzią na

prawdziwe lub wyimaginowane zagrożenie) a niepokojem lub lękiem o

to, co będzie w niedalekiej przyszłości. Przykładem ilustrującym jest

praca. Powiedzmy, że jest mężczyzna, nazwijmy go Marek, który pracuje

w korporacji. Szef wyznaczył mu nowe zadanie: ma trzy dni na zrobienie

sprawozdania finansowego i omówienie go w języku angielskim dla 10

gości, którzy specjalnie po to przyjeżdżają w delegacji do Polski, gdzie

mieści się oddział firmy. Dla Marka wyzwaniem jest samo zrobienie pre-

zentacji i sprawozdania. Ale jest gorzej: musi to wszystko zaprezentować

przed grupą ludzi. I to w języku angielskim, w którym nie czuje się naj-

pewniej. Ponieważ boi się tej prezentacji, boi się, że mu nie pójdzie zbyt

dobrze, boi się, że ważnym gościom nie spodoba się, że nie radzi sobie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

doskonale w mówieniu po angielsku — więc odpowiedź stresowa orga-

nizmu Marka jest przez cały czas uaktywniona, przez ten właśnie we-

wnętrzny strach, niepokój i lęk.

Jeśli taki stan utrzymuje się już nawet przez kilka godzin, to wywiera

szkodliwy wpływ na zdrowie. A co dopiero, jak się utrzymuje kilka dni!

Albo gorzej, kilka tygodni! A ludzie żyją w takim stresie. Właśnie, co się

wtedy dzieje z ich organizmami?

Obrazowo mówiąc, pewne części ciała działają na pół gwizdka, a

inne zostają pobudzone. Na przykład, dużo więcej krwi zaczyna dopły-

wać do mięśni, ale kosztem jelit, które w stresie dostają znacznie mniej

krwi i są niemalże wyłączone. Podobnie w stan niemalże uśpienia wcho-

dzą nerki i żołądek. Podnosi się stężenie glukozy we krwi, serce przyśpie-

sza pracę, płuca wchodzą na szósty bieg (co, jak wiadomo, jest

niekorzystne, jeśli nie ma zarazem aktywności fizycznej), zwiększa się

także ciśnienie tętnicze krwi. Uwaga: czy stresor jest psychiczny (na przy-

kład śpieszymy się na umówione spotkanie, na które po prostu nie mo-

żemy się spóźnić), czy jest on fizyczny (na przykład uciekamy niczym

Forrest Gump przed bandą chuliganów) — odpowiedź w organizmie jest

dokładnie taka sama!

Za wszystkie powyższe rzeczy, które się dzieją w ciele w stanie

stresu, odpowiada układ nerwowy. Reaguje naprawdę błyskawicznie.

Ale niemalże równie szybko układ wydzielniczy uwalnia do krwi duże

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

ilości specjalnych hormonów, spośród których najbardziej nas powinien

martwić kortyzol. Bo zwiększona ilość kortyzolu we krwi ma bardzo

szkodliwy wpływ na ciało i zdrowie.

Na bardzo krótki czas — ten kortyzol jest dobry. Chroni ciało przed

uszkodzeniem. Ale na dłuższą metę jest wybitnie szkodliwy. Na przy-

kład zmniejsza liczbę granulocytów i limfocytów we krwi — w ciągu

kilku minut. A po kilku godzinach spadek tych ważnych komórek

układu odpornościowego jest znaczny. To zaś obniża funkcje komórek T

i przeciwciał. W wyniku takich zmian poziom odporności na wszystkie

ciała obce, czyli drobnoustroje chorobotwórcze, znacząco spada. Tego ro-

dzaju spadek odporności prowadzi czasami do tak zwanej piorunującej

postaci zakażenia — zakażenia, do którego normalnie (w stanie normal-

nego stężenia kortyzolu) by nie doszło.

To nie wszystko. Nadmiar kortyzolu od przewlekłego stresu narusza

odpowiedź ciała na insulinę. Wskutek tego rośnie poziom glukozy i tłusz-

czu w krwiobiegu, gdzie jedno i drugie zwiększa ryzyko cukrzycy typu

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

Jakby tego było mało, nadmiar kortyzolu z nadmiaru stresu obniża

płodność u mężczyzn

. No i najgorsze: powoduje zwężenie tętnic, co

może się skończyć niedokrwieniem mięśnia sercowego

Inne choroby powiązane z nadmiernym stresem w życiu codzien-

nym to między innymi zespół jelita drażliwego, refluks żołądkowo-prze-

łykowy, choroba Crohna, astma, egzema, trądzik, a także stany

depresyjne i nadmierne stosowanie używek

W książkach dla lekarzy pisze się, żeby wbić pacjentom do głowy,

jak bardzo szkodliwy jest stres dla ogólnego zdrowia. Zaleca się, aby le-

karze wręczali pacjentom specjalne ulotki, które obrazują niszczycielskie

działanie stresu. Jest to potrzebne, bo ludziom wydaje się, że stres nie jest

wcale aż tak szkodliwy. Owszem, jest.

Są benzodiazepiny — leki o działaniu przeciwlękowym, uspokajają-

cym, nasennym, które zdaniem lekarzy mają zmniejszyć zgubny wpływ

stresu na zdrowie. Ale niestety, niepożądane skutki uboczne, jakie te leki

wywołują koniec końców niweczą ewentualne korzyści. Dlatego jest

A.C> Gore i in., Glucocorticoid repression of the reproductive axis: Effects on GnRH and gonadotropin subunit mRNA

levels. Molecular and Cellular Endocrinology

, „Molecular and Cellular Endocrinology” 2006, nr 256 (1-2), s. 40-48.

A.I. Lazzarino i in., The association between cortisol response to mental stress and high-sensitivity caridac troponin T

plasma concentration in healthy adults

, „Journal of the American College of Cardiology” 2013, nr 62 (10), s. 1694-

1701.

M.N. Silverman, E.M. Sternberg, Glucocorticoid regulation of inflammation and its behavioral and metabolic corre-

lates: From HPA axis to glucocorticoid receptor dysfunction

, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2012,

nr 1261, s. 55-63.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

wielkie zainteresowanie naukowców terapiami naturalnymi — bez skut-

ków ubocznych.

Postanowiłem, że przeszukam całą moją bazę książek naukowych

pod tym kątem. A ściśle, pod kątem adaptogenów. Adaptogen to lek zio-

łowy wspomagający odporność organizmu na stres właśnie. Warto znać

adaptogeny dlatego, że nie działają specyficznie, lecz ogólnie wzmacniają

organizm poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne, biochemiczne i inne,

a także normalizują i usprawniają różne funkcje organizmu — a przy tym

nie powodują żadnych niepożądanych skutków ubocznych.

Na przykład, adaptogeny uodparniają na hormony stresu, utrzymują

optymalną koncentrację umysłu, poprawiają wytrzymałość

4,5

. Brzmi do-

brze, prawda? Więc dlaczego ludziom się nie mówi o adaptogenach? Dla-

czego lekarze wręczają ulotki z pustymi frazesami (nie twierdzę, że ulotki

są złe — ale to zbyt mało), zamiast zalecić jakiś dobry, skuteczny adapto-

gen, o udowodnionym działaniu ochronnym? A tego to już nie wiem.

Postanowiłem więc, że sam omówię najdokładniej jak umiem temat

adaptogenów. Ponieważ stres jest naprawdę wyniszczający, więc wiedza

na ten temat jest złota. Pod warunkiem, oczywiście, że rzetelna. A tylko

R. Provino, The role of adaptogens in stress management, „Australian Journal of Medical Herbalism” 2010, nr 22

(2), s. 41-49.

A. Panossian, G. Wikman, Evidence-based effi cacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to

their stress-protective activity

, „Current Clinical Pharmacology” 2009, nr 4 (3), s. 198-219.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

taką podaję w tym biuletynie. Spędziłem wiele godzin na przeglądaniu

literatury naukowej, żeby sporządzić poniższą listę — krótką, bo krótką,

ale przedstawiającą najskuteczniejsze adaptogeny na świecie, najlepiej

udowodnione, a zarazem najbezpieczniejsze.

Pod każdą pozycją podsumuję najnowszą, najbardziej aktualną wie-

dzę na temat danego adaptogenu, jego skuteczność i podam najskutecz-

niejsze dawki, a zarazem najbardziej bezpieczne.

1. ASHWAGANDHA (Withania somnifera)

Streszczenie i wpływ na ciało. To zioło ajurwedyjskie. W Indiach

od wieków jest stosowane na wiele rozmaitych schorzeń. Zioło jest do

dziś cenione przez świat medyczny za udowodniony korzystny wpływ

na fizykę ciała i umysłowość

. Ashwagandha działa przeciwzapalnie

7,8

przeciwutleniająco

i jest często nazywana indyjskim żeńszeniem, bo sto-

suje się ją w podobny sposób, co żeńszeń w tradycyjnej medycynie chiń-

skiej, czyli do „zrównoważenia sił życiowych” w stanach

podwyższonego stresu i przyśpieszonego starzenia się. Ashwagandhę

S.K. Kulkarni, A. Dhir, Withaniasomnifera: an Indian ginseng, „Progress in Neuro-Psychopharmacology & Bio-

logical Psychiatry” 2008, nr 32 (5), s. 1093-1105.

R. Provino, Provino R. The role of adaptogens in stress management, „Australian Journal of Medical Herbalism”

2010, nr 22 (2), s. 41-49.

E. Alramadhan i in., Dietary and botanical anxiolytics, „Medical Science Monitor” 2012, nr 18 (4), s. RA40-48.

L.C. Mishra i in., Scientific basis for the therapeutic use of Withaniasomnifera (ashwagandha): a review, „Alternative

Medicine Review” 200, nr 5 (4), s. 334-346.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

często się dodaje do preparatów na schorzenia układu mięśniowo-szkie-

letowego, czy suplementów na zwiększenie energii i ogólną poprawę

zdrowia.

Przede wszystkim ashwagandha działa przeciwlękowo i uodparnia

na wyniszczające działanie stresu. Obniżają się markery stresu (takie jak

stężenie azotu mocznikowego we krwi, kwasu mlekowego i cofa się prze-

rost nadnerczy). Oto ciekawa rzecz: w porównaniu do prawdziwego żeń-

szenia, ashwagandha wypada lepiej! Głównie przez to, że lepiej chroni

tkankę mięśniową przed wyniszczającym wpływem stresu oraz że nie

powoduje tak zwanego „zespołu nadużycia żeńszenia” charakteryzują-

cego się podwyższeniem ciśnienia, retencją wody, bezsennością i napię-

ciem mięśniowym. Szczerze? Odradzam żeńszeń całkowicie. Nie brać,

nie kupować. Nie dlatego, że jest nieskuteczny. Owszem, jest. Ale… skoro

jest ashwagandha, która w ogóle nie ma skutków ubocznych i do tego jest

ciut skuteczniejsza — to po co żeńszeń? :-) Zwłaszcza, że ashwagandha

ma, jak napisałem, dodatkowo wpływ przeciwlękowy — uspokajający,

którego nie ma żeńszeń. Z tego też powodu ashwagandha jest znakomi-

tym zamiennikiem dla benzodiazepin, które na stany lękowe ochoczo

przepisują lekarze.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

Najskuteczniejsze dawkowanie. W badaniu

Auddy’ego i wsp.

porównywano dawkę 125 mg raz dziennie, 125 mg dwa razy dziennie

oraz 250 mg dwa razy dziennie względem placebo przez 60 dni. Każda

dawka wykazywała korzystny wpływ na organizm, ale im wyższa

dawka, tym lepszy wpływ. W niedawnym badaniu

z r. 2016 randomi-

zowanym, kontrolowanym placebo, z zastosowaniem podwójnie ślepej

próby sprawdzano dawkę 120 mg dziennie przez 6 tygodni. W grupie

przyjmującej ashwagandhę odnotowano dużą poprawę. Więc nawet naj-

mniejsze dawki są skuteczne.

Bezpieczeństwo. W badaniach potwierdzających całkowite bezpie-

czeństwo ashwagandhy sprawdzono dawki 4-6 gramów dziennie. W po-

równaniu do placebo, nie wykazano niepożądanych skutków ubocznych.

Nawet dawki rzędu 12 g dziennie są dobrze tolerowane. Ale ponownie,

nie ma potrzeby brać takich ilości. Skuteczne są już dawki 120 mg dzien-

nie. Wystarczy się stosować do zaleceń na opakowaniu.

2. RÓŻANIEC GÓRSKI (Rhodiola rosea)

B. Addy i in., A standardized Withaniasomnifera extract signifi cantly reduces stress-related parameters in chroni-

cally stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study

, „Journal of the American Nutraceutical

Association” 2008, nr 11, s. 50-56.

S.P. Jahanbakhsh i in., Evaluation of the effi cacy of Withaniasomnifera (Ashwagandha) root extract in patients with

obsessive-compulsive disorder: a randomized double-blind placebo-controlled trial

, „Complementary Therapies in Me-

dicine” 2016, nr 27, s. 25-29.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

Streszczenie i wpływ na ciało. Od dawien dawna różaniec górski

stosuje się jako roślinę leczniczą. Podczas gdy zielone części rośliny sto-

suje się jako dodatek do jedzenia, to jej kłącze ma zastosowanie w medy-

cynie. Takie medyczne zastosowanie datuje się jeszcze na starożytną

Grecję

— i trwa to do dziś. W Anglii, Niemczech i Tybecie różaniec gór-

ski jest tradycyjnym lekiem na ból głowy, jest tak zwanym „tonikiem dla

mózgu” i skutecznym sposobem leczenia chorób płuc. Ale co nas w tym

momencie najbardziej interesuje, różaniec górski znakomicie działa prze-

ciwstresowo. Nie tylko pomaga walczyć ze stresem, ale przede wszyst-

kim obniża jego skutki: rozdrażnienie, zaburzenia poznawcze i

zmęczenie

Przeciwstresowy wpływ różańca najlepiej udokumentowali Rosja-

nie, bo tam po raz pierwszy odkryto takie działanie rośliny

14,15,16

C. Mell, Dyes, tannins, perfumes, and medicines from Rhodiolarosea, „Textile Colorist” 1938, nr 60 (715), s. 483-

484.

A. Panossian i in., Rosenroot (Rhodiolarosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinicaleffi-

cacy

, „Phytomedicine” 2010, nr 17 (7), s. 481-493.

R. Aksyonova, The stimulating and adaptogenic effect of a purifi ed Rhodiolarosea preparation–rhodosine [w:] Sti-

mulants of the central nervous system

, Tomsk 1966, s. 77-79.

A. Saratikov, Golden root (Rhodiolarosea), Tomsk 1974.

S.Y. Sokolov i in., Studies of neurotropic activity of new agents isolated from Rodiola-rosea, „Khimiko-Farmatsevti-

cheskii Zhurnal” 1985, nr 19 (11), s. 1367-1371.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

Dr hab. farm. Mirosława Krauze-Baranowska ciekawie opisała róża-

niec górski w kwartalniku upowszechniającym ziołolecznictwo „Pana-

cea”:

Wydajność fizyczna. Wiele badań przeprowadzonych na sportow-

cach oraz uprawiających sport niewyczynowo wskazuje, że Rho-

diola rosea zwiększa wytrzymałość i wydolność fizyczną organizmu,

m.in. znacząco skracając czas potrzebny na odpoczynek pomiędzy

okresami intensywnych ćwiczeń.

Działanie kardioprotekcyjne. Obejmuje ono: ochronę serca przed

czynnikami stresowymi powodującymi uszkodzenia (wolne rodniki)

oraz obejmuje obniżenie poziomu katecholamin (NE, DA) i zmniej-

szenie ich wydzielania obok zmniejszenia poziomu cAMP w mięśniu

sercowym. Ponadto R. rosea aktywuje receptory u-opioidowe w

mięśniu sercowym, które w modelach zwierzęcych chronią serce

przed arytmią. W warunkach stresu lub wysiłku fizycznego dochodzi

do wzmożonej pracy serca. Rhodiola rosea, usprawniając funkcjo-

nowanie układów parasympatycznego i sympatycznego, podczas sy-

tuacji stresowej, zwiększa rezerwy energetyczne mięśnia

sercowego [M. Krauze-Baranowska, Różeniec górski - nowy suro-

wiec roślinny o właściwościach adaptogennych, „Panacea” 2006, nr

4 (17), s. 20-23].

Jeśli chodzi o suplementy, to najskuteczniejsze są te, w których jest

ekstrakt o nazwie SHR-5 stworzony przez Szwedzki Instytut Ziołowy

(Swedish Herbal Institute), głównie dlatego, że w wielu randomizowa-

nych badaniach klinicznych testowano ten właśnie ekstrakt.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

Z wielu źródeł rosyjskich wynika, że różaniec, oprócz ochrony przed

skutkami stresu, zwiększa odporność organizmu na wiele innych czyn-

ników, między innymi skrajne temperatury (zimno), promieniowanie,

bardzo intensywny trening fizyczne, jak również poprawia możliwości

pracy umysłowej, zmniejsza zmęczenie, poprawia zdolność do uczenia

się, do przyswajania wiedzy i poprawia pamięć długoterminową. Taki

efekt odnotowuje się po 1-2 godzinach od przyjęcia jednej, standardowej

dawki różańca górskiego.

Na przykład, Shevtsov i wsp. sprawdzali wpływ różańca na zdolno-

ści umysłowe u zestresowanych i zmęczonych uczniów pewnej szkoły

wojskowej. Badacze podawali dwie kapsułki różańca (370 mg) lub trzy

(555 mg). Obie dawki znacząco zmniejszyły zmęczenie, co oceniono na

podstawie indeksu zmęczenia (fatigue index). Przy okazji różaniec miał

korzystny wpływ na ciśnienie tętna

W innym randomizowanym badaniu klinicznym Darbinyan i wsp.

sprawdzali wpływ podawania różańca w małych dawkach na zmęczenie

związane z pracą, spowodowane między innymi nadmiernym stresem.

56 młodych lekarzy podzielono losowo na dwie grupy i przez dwa tygo-

V.A. Shevtsov i in., A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiolarosea extract versus placebo and

control of capacity for mental work

, „Phytomedicine” 2003, nr 10 (2-3), s. 95-105.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

dnie podawano im 170 mg ekstraktu SHR-5 lub placebo. Indeks zmęcze-

nia w grupie otrzymującej różaniec był o wiele lepsze po dwóch tygo-

dniach suplementacji różańcem. Ale: z głębszej analizy badania wynika,

że taka dawka działała, jeśli nocne zmiany były krótsze. W wypadku

dłuższych zmian potrzebna była większa dawka.

Najskuteczniejsze dawkowanie. Przy niewielkim obciążeniu fi-

zycznym lub psychicznym i przy umiarkowanym stresie, dawka 170-200

mg jest wystarczająca. Przy większym obciążeniu i dużym stresie, można

zwiększyć do 400 lub 600 mg dziennie podzielone na dwie-trzy dawki.

Czyli na przykład rano 200 mg, po południu drugie 200 mg. Jeśli dziennie

chcemy 600 mg, to dodatkowych 200 mg nie bierzemy wieczorem, tylko

do śniadania lub obiadu. Dlaczego? Bo przy takich dawkach różaniec

górski ma lekko pobudzające działanie. A wieczorem chcemy się raczej

wyciszyć niż pobudzić.

Bezpieczeństwo. Tylko osoby przyjmujące jakikolwiek leki po-

winny spytać lekarza pierwszego kontaktu, czy mogą suplementować

dietę różańcem górskim z powodu stresującego trybu życia i częstego

zmęczenia. Dla reszty nie ma przeciwwskazań. Przy zalecanym dawko-

waniu, czyli 300-600 mg dziennie, w żadnym badaniu nie stwierdzono

jakichkolwiek niepożądanych skutków ubocznych.

3. GOTU KOLA (Centella asiatica)

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

Streszczenie i wpływ na ciało. Polska nazwa to wąkrota azjatycka.

Stosowanie wąkroty azjatyckiej w lecznictwie ma długą i bogatą historię

— i w medycynie ajurwedyjskiej, i chińskiej. Przede wszystkim w lecze-

niu stanów lękowych, depresji i skutków ubocznych stresu. Co więcej,

wąkrota dobrze uzupełnia praktykę medytacji, bo wywiera wpływ uspo-

kajający na umysł

18 , 19 , 20

. Ludność Jawy, wyspy w Azji Południowo-

Wschodniej, jak i z innych indonezyjskich wysp stosują tradycyjnie wą-

krotę do leczenia takich schorzeń jak lepra, egzema, biegunka, brak mie-

siączki czy zbyt długo utrzymująca się gorączka

. Roślinę można

przyjmować w postaci kapsułek, naparów (herbatek) i nalewek. Kwartal-

nik „Panacea” informuje tak:

W starożytnych Chinach nazywana była eliksirem życia, a jej wła-

ściwości lecznicze miał doceniać już sam Shen Nong, zwany Pło-

miennym Cesarzem, mitologiczny twórca ziołolecznictwa

chińskiego, legendarny władca panujący około roku 2800 p.n.e.

Jeszcze wcześniej Suszruta – jeden z pierwszych lekarzy Ayurwedy,

indyjskiego systemu medycznego starożytnych Indii – zalecał stoso-

K.A. Head, G.S. Kelly, Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance,

anxiety, and restless sleep

, „Alternative Medicine Review” 2009, nr 14 (2), s. 114-140.

J. Bradwejn i in., A double-blind, placebo-controlled study on the effects of Gotu Kola ( Centellaasiatica ) on acoustic

startle response in healthy subjects

, „Journal of Clinical Psychopharmacology” 2000, nr 20 (6), s. 680-684.

P. Wijeweera i in., Evaluation of anxiolytic properties of Gotukola – ( Centellaasiatica ) extracts and asiaticoside in

rat behavioral models

, „Phytomedicine” 2006, nr 13 (9-10), s. 668-676.

K.J. Gohil i in., Pharmacological review on Centellaasiatica : a potential herbal cure-all, „Indian Journal of Pharma-

ceutical Sciences ” 2010, nr 72 (5), s. 546-556.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

wanie ziela wąkroty, nazywanej Mandukaparni lub Jalbrahmi, w le-

czeniu wielu dolegliwości [J. Nartowska, Wąkrota azjatycka, „Pa-

nacea” 2014, nr 4 (49), s. 5-7].

Przede wszystkim przeciwstresowo i uspokajająco. Ale ma też inne

działania. W Azji od tysięcy lat wąkrotę stosuje się w leczeniu problemów

skórnych. Ponieważ jest w tym celu skuteczna, więc w już w XIX wieku

włączono ją do Farmakopei Indyjskiej jako oficjalnie uznany lek przyśpie-

szający gojenie się ran, skuteczny w terapii dolegliwości skórnych, trądu,

tocznia, łuszczycy i owrzodzeń żylakowych podudzi. Do poprawy goje-

nia się ran i oparzeń stosuje się wyciągi: wodny, etanolowy i octanu etylu.

O robieniu wyciągów i naparów pisałem niedawno w innym numerze.

Wąkrotę stosuje się także w kosmetologii. Wzmacnia elastyczność i

napięcie skóry, a także hamuje procesy jej starzenia się, głównie przez

pobudzenie produkcji kolagenu typu I, którego poziom, jak wiemy, na-

turalnie się zmniejsza z wiekiem. Wąkrota pomaga też likwidować cellu-

lit i rozstępy na skórze.

Ponownie: w tym numerze głównie skupiam się na wymienieniu ad-

aptogenów, czyli zioła i rośliny wspomagające odporność ciała na stresy

fizyczne i psychiczne. Ale rozszerzam opis poszczególnych ziół, bo warto

wiedzieć, jakie jeszcze dane zioło daje nam korzyści. Dzięki temu bę-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

dziemy mogli dokonywać lepszego wyboru, a także będziemy mieć świa-

domość, jak cenne są te zioła. Oprócz wyżej opisanych działań wąkroty,

ma ona jeszcze jedno, chyba najważniejsze…

Otóż wąkrota pomaga w niewydolności żylnej. To znaczy, łagodzi

objawy zaburzeń krążenia żylnego. Jest to wynikiem działania pobudza-

jącego angiogenezę i działania przeciwzapalnego, jak również działania

zwiększającego produkcję kolagenu, który chroni śródbłonek i wzmacnia

ściany naszych żył. Ponadto wąkrota zmniejsza przesączanie kapilarne i

poprawia parametry mikrokrążenia. W praktyce oznacza to, że wąkrota

może zmniejszy obrzęki kostek, swędzenie, uczucie ciężkości i ból nóg po

dłuższym staniu.

Inne działanie to wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Czyli popra-

wia funkcje mózgu i hamuje jego zbyt szybkie starzenie się. Wyniki ba-

dań potwierdzają takie działanie. Ściślej, badania kliniczne wykonane w

latach 1977-2008 wykazały skuteczność ziela wąkroty w poprawianiu pa-

mięci i funkcji poznawczych u ludzi.

Dalej, wąkrota wykazuje działanie immunomodulujące. Oznacza to,

że poprawia działanie układu odpornościowego. Wyciąg zwiększa po-

ziom przeciwciał i liczbę białych krwinek oraz zmniejsza hamujący

wpływ cyklofosfamidu na procesy odporności. Ponadto wyciąg zwiększa

aktywność limfocytów T i B.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

Najskuteczniejsze dawkowanie. W większości badań, w których

wykazano skuteczność wąkroty stosowano dawkę między 500 a 750 mg

dziennie

22,23

suchego ziela. I takie dawki są najskuteczniejsze. Z kwartal-

nika „Panacea”:

Wyniki najnowszych prac także wskazują na skuteczność leczenia

Gotu Cola oraz określają wysokość dawek, koniecznych do uzyska-

nia pozytywnych efektów. W badaniu z udziałem 68 starszych pa-

cjentów w wieku około 65 lat, ze średnim obniżeniem sprawności

umysłu, podawanie 500 mg na dobę wyciągu przez 6 miesięcy,

znacznie poprawiło możliwości poznawcze. W kolejnej pracy, z

udziałem zdrowych starszych ochotników, konieczne było zastoso-

wanie wyciągu w dawce 750 mg na dobę, aby uzyskać znaczną po-

prawę pamięci, ocenianą testem komputerowym oraz nastroju,

określanego przez samych pacjentów [J. Nartowska, Wąkrota azja-

tycka, „Panacea” 2014, nr 4 (49), s. 5-7].

Natomiast w wypadku wyciągu z ziela wąkroty, standaryzowanego

na zawartość azjatykozydu i kwasu azjatykowego — najskuteczniejsze

dawki wynoszą 60-120 mg dziennie.

Bezpieczeństwo. Zalecane i całkowicie bezpieczne dzienne spożycie

dla osób dorosłych wygląda tak. W wypadku wyciągu z ziela wąkroty,

J. Wattanathorn i in., Positive modulation of cognition and mood in the healthy elderly volunteer following the admi-

nistration of Centellaasiatica

, „Journal of Ethnopharmacology” 2008, nr 116 (2), s. 325-332.

U. Jana i in., A clinical study on the management of generalized anxiety disorder with Centellaasiatica, „Nepal Me-

dical College Journal” 2010, nr 12 (1), s. 8-11.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

standaryzowanego na zawartość azjatykozydu i kwasu azjatykowego —

całkowicie bezpieczna dawka wynosi 60-120 mg, nie odnotowany przy

niej żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Jeśli zaś chodzi o su-

che, sproszkowane ziele, to bezpieczna dawka wynosi między 500 mg a

6000 mg

4. CYTRYNIEC (Schisandra chinensis)

Streszczenie i wpływ na ciało. To pyszna winorośl, która rośnie w

północnych Chinach, Japonii, Korei i w dalekowschodniej Rosji. W Polsce

mało znana, ale na Dalekim Wschodzie to jedna z najpopularniejszych

roślin leczniczych. Od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej cytry-

niec stosuje się, aby zwiększyć odporność organizmu na fizyczne i psy-

chiczne czynniki stresowe.

Oprócz tego cytryniec pomaga przy suchości w ustach, kaszlu, czer-

wonce i bezsenności. Kilka czasopism wojskowych opisuje, że w Rosji cy-

tryniec tradycyjnie używany jest przez myśliwych Nanai aby poprawić

ich widzenie w nocy, a także jako środek wzmacniający i zmniejszający

głód, pragnienie i wyczerpanie

. Owoce zwiększają zdolności do pracy

S. Turton, Centellaasiatica, „Australian Journal of Herbal Medicine” 1993, 5 (3), s. 57-61.

A. Panossian, G. Wikman, Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms asso-

ciated with their stress—protective activity

, „Pharmaceuticals” 2010, nr 3 (1), s. 188-224.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

umysłowej i fizycznej, usuwają zmęczenie, poprawiają ostrość widzenia

w ciemności.

Najwięcej badań naukowych o cytryńcu opisano w rosyjskich pi-

smach naukowych. Większość nie została nigdy przetłumaczona na an-

gielski. Dlatego dostępne są ograniczone informacje na temat tego

surowca.

Oto ciekawe podsumowanie z kwartalnika „Panacea”:

Chroni wątrobę. W medycynie chińskiej owoce schizandry zale-

cane są w leczeniu zapalenia wątroby nieżółtaczkowego pochodze-

nia. Skuteczność tej kuracji, szczególnie w przypadkach

chronicznych, wykazały badania kliniczne. […] W badaniach klinicz-

nych preparatu, zawierającego wyciąg z owoców schizandry i seza-

minę, stosowanego u 40 osób z wysokimi wartościami AST i ALT,

świadczącymi o uszkodzeniu wątroby, stwierdzono, iż podawanie

leku przez 5 miesięcy wyraźnie zmniejszyło poziomy obu enzymów i

wolnych rodników w osoczu, wydłużyło też okres utajenia oksydacji

LDL, co wskazywało na poprawę funkcji wątroby.

Właściwości adaptogenne. Adaptogeny zwiększają możliwości

mentalne, poznawcze i fizyczne organizmu oraz poprawiają tole-

rancję na działanie negatywnych bodźców zewnętrznych. W 3 pra-

cach kliniczne podawanie atletom owoców cytryńca powodowało

wyraźny wzrost możliwości fizycznych, w porównaniu z grupą

przyjmującą placebo.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

Chroni i uspokaja. Lignany cytryńca wpływają na ośrodkowy układ

nerwowy sedatywnie i zmniejszają uczucie lęku.

Dla serca. Pierwsze wzmianki o skuteczności owoców schizandry w

normalizacji ciśnienia tętniczego krwi i rytmu serca opisano już w

czasach starożytnych, w koreańskiej księdze Don Eui Bo Kam. Lecz-

nicze działanie schizandry na układ sercowo-naczyniowy warunkują

lignany cytryńca, wpływające na wiele procesów, mających udział

w patogenezie chorób tego układu [J. Nartowska, Schizandra - lek

o pięciu smakach, „Panacea” 2014, nr 3 (48), s. 5-7].

Gubchenko i Fruentov

wykazali dużo lepsze zdolności do skupie-

nia uwagi i zapamiętywania po podaniu cytryńca w porównaniu do

grupy placebo.

Berdyshev

sprawdzał w krzyżowym badaniu kontrolowanym pla-

cebo wpływ cytryńca u 357 marynarzy. Wykazał, że cytryniec poprawia

zdolność do pracy, jak również inne parametry, między innymi czynność

układu nerwowego, krwionośnego i metabolizm.

Najskuteczniejsze dawkowanie i bezpieczeństwo. Oprócz lek-

kiego pobudzenia, nie odnotowano żadnych niepożądanych skutków

P. Gubchenko, N. Fruentov, A comparative study of stimulating effect of adaptogenic agents prepared from some

far-eastern plants. New data on Eleutherococcus and other adaptogens

, Vladivostok 1981, s. 18-25.

V. Berdyshev, Some specific effects of single doses of adaptogens. Valeology: diagnosis, means and practice in health

care

, „IntCollection SciPapers” 1995, nr 2, s. 105-117.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

ubocznych przy standardowych dawkach, jakie zalecają producenci su-

plementów. Ale uwaga: w odróżnieniu od pozostałych trzech adaptoge-

nów, które opisałem, różańca górskiego lepiej nie stosować dłużej niż 10

dni — jeden po drugim. Dłuższego stosowania się nie zaleca, bo może

(ale nie musi) powodować senność. Organizm tak po prostu może zarea-

gować. Jest to bardzo dobry adaptogen, jeden z czterech według mnie

najlepszych, tyle tylko, że musi być mądrze stosowany. Mądrze w tym

wypadku oznacza nie dłużej niż 10 dni. Po tym czasie robimy miesięczną

przerwę. Jeśli stres nadal się utrzymuje na wysokim poziomie, można po

około miesiącu ponownie zacząć stosować cytryniec.

Jak długo stosować te preparaty?

Poleca się je stosować w okresie wzmożonego stresu, aby chronić or-

ganizm przed jego wyniszczającym wpływem. Specjaliści od ziołolecz-

nictwa zalecają, żeby po 4, a maksymalnie 6 tygodniach zrobić miesięczną

przerwę w stosowaniu. Jest to uzasadnione, bo ogólnie biorąc brakuje ba-

dań, które sprawdzają długoterminowe stosowanie ziół. Więc de facto nie

wiadomo, czy stosowane ciągle przez na przykład dwa lata nie powodują

jakichś skutków ubocznych. Na pewno nie powodują, jeśli są stosowane

ciągle przez 4-6 tygodni. W takim czasie, w opisanych dawkach wywie-

rają wyłącznie korzystny wpływ, ochronny na cały organizm przed skut-

kami stresu — i nie tylko.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

Przy ciągłym stosowaniu, które trwa dłużej, mogą wystąpić deli-

katne skutki uboczne, między innymi w postaci senności. Ale takie skutki

uboczne w porównaniu do tych, które występują po zażywaniu leków

przepisywanych przez lekarzy na stany lękowe i stresy — to, że się tak

wyrażę, pikuś. W każdym razie, po 4-6 tygodniach robimy miesięczną

przerwę.

Brakuje także badań z udziałem kobiet w ciąży i kobiet karmiących.

Dlatego rozsądek nakazuje, by w takich przypadkach nie stosować opi-

sanych preparatów. Najprawdopodobniej nie mają żadnego negatyw-

nego wpływu. Ale nie jest to rzecz zbadana, więc ponownie rozsądek

nakazuje się wstrzymać. Chyba że lekarz, który się na tym zna, zaleci ina-

czej. Wiadomo bowiem, że nadmiar hormonów z powodu stresu u kobiet

w ciąży odbija się także na rozwijającym się dziecku w jej łonie. Więc wy-

mienione adaptogeny powinny mieć nawet korzystny wpływ u kobiet w

ciąży. Ale pytanie jest, czy przy okazji nie mają jakiegoś wpływu nega-

tywnego? Tego właśnie nie wiadomo, więc zaleca się niestosowanie w

stanie błogosławionym lub podczas karmienia piersią.

Łączenie preparatów

Wymienione adaptogeny można stosować rozdzielnie. Ale są bada-

nia, w których potwierdzono dużą skuteczność i brak niepożądanych in-

terakcji w połączeniu.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

Preparaty można nabyć osobno i razem je stosować w okresie wzmo-

żonego stresu — to jest jedna opcja. Druga opcja jest taka, że można nabyć

już gotowe kombinacje tych preparatów. Najpopularniejszy i najlepiej

przebadany ma nazwę ADAPT-232. To kombinacja ekstraktu z korzeni

różańca górskiego, z jagód cytryńca chińskiego i korzeni eleuterokoka

kolczastego. Tego ostatniego adaptogenu nie ma na mojej liście, ale jest w

tej potrójnej kombinacji. The Centre for Space Medicine na Institute of Medi-

cinal and Biological Problems

przebadało tę kombinację w serii kilku badań

pod kątem ochrony organizmu na stres. Poprawie uległy wszystkie

istotne parametry, w tym także ogólna jakość życia. Kiedyś w Polsce

można było kupić tę kombinację adaptogenów, dziś już, z tego co wiem,

się nie da. Ale to nic, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby używać prepara-

tów osobno i je z sobą łączyć dla jak najlepszego efektu.

Proszę pamiętać, że zawsze najlepiej jest zaczynać od jak najmniej-

szych dawek, zwłaszcza przy stosowaniu kilku adaptogenów jednocze-

śnie. W wielu badaniach wykazano, że naprawdę wystarczą małe dawki,

żeby osoba mająca umiarkowane stresy znacząco poprawiła jakość swo-

jego życia, zdrowie i wydajność w pracy.

Inne godne polecenia ziołowe uspokajacze

Gdyby ktoś miał chęć na więcej, oto lista najskuteczniejszych ziół,

które działają przeciwlękowo i uspokajająco. W medycynie stosuje się je

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

w leczeniu ogólnych zaburzeń lękowych, lęków napadowych, fobii spo-

łecznych i zespołu stresu pourazowego.

 Pieprz metystynowy (Piper methysticum).

Skuteczne i bez-

pieczne dawkowanie wynosi 60-280 mg dziennie.

 Męczennica cielista (Passiflora incarnata).

Skuteczne i bez-

pieczne dawkowanie wynosi 45 kropli ekstraktu dziennie lub

500 mg w postaci tabletek.

 Rumianek pospolity (Matricaria recutita).

Skuteczne i bez-

pieczne dawkowanie wynosi 220-1100 mg ekstraktu standary-

zowanego na 1,2% apigeniny. Inna opcja to oczywiście napary.

O tym pisałem niedawno w innym numerze.

 Galphimia (Galphimia glauca).

Skuteczne i bezpieczne daw-

kowanie wynosi około 100-300 mg ekstraktu standaryzowa-

nego na 0,348 mg galphiminy B.

 Tarczyca bocznokwiatowa (Scutellaria lateriflora).

Sku-

teczne i bezpieczne dawkowanie wynosi około 100-350 mg su-

szonego ekstraktu.

 Waleriana (Valeriana spp.).

Skuteczne i bezpieczne dawko-

wanie wynosi około 100-1000 mg.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

Preparaty lecznicze (głównie ekstrakty, wyciągi) z tych roślin naj-

prawdopodobniej są najskuteczniejsze na nerwy spośród wszystkich do-

stępnych, a zarazem bardzo bezpieczne. Mają najwięcej dostępnych

badań, potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo stosowania.

Co jeszcze można brać w sytuacji wzmożonego stresu i

niepokoju

 WITAMINY Z GRUPY B.

W normalnym stanie powinniśmy się

starać brać te witaminy ze źródeł pokarmowych. Proszę otwo-

rzyć tabele składu i wartości odżywczej żywności i sprawdzić,

gdzie jest najwięcej tych witamin. Jednak w stanach wzmożo-

nego stresu i niepokoju poleca się dodatkowo uzupełniać dietę

suplementem z B-kompleks, bo zapotrzebowanie wtedy się

zwiększa. Z badań wynika, że takie uzupełnienie diety zmniej-

sza stres, poprawia samopoczucie, zapobiega depresji lub po-

maga ją pokonać, znosi stany lękowe. Najlepszym według mnie

suplementem jest „B-Right” firmy Jarrow.

 MAGNEZ.

Całe ciało, absolutnie całe — wykorzystuje magnez.

Jest tak zwanym kofaktorem w ponad 300 enzymatycznych re-

akcjach, od których zależy zdrowie i funkcjonowanie ciała. Ma-

gnez jest także niezbędny do produkcji ATP, czyli energii

potrzebnej wszystkim komórkom do przeżycia i prawidłowego

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

funkcjonowania. Na temat tego życiodajnego pierwiastka pisa-

łem już nieraz, wystarczy wrócić do starszych numerów. Więk-

szość ludzi ma jego niedobór, bo po pierwsze zawartość

magnezu w produktach spożywczych jest dziś bardzo mała, a

po drugie większość ludzi żywi się w dużym stopniu produk-

tami wysoce przetworzonymi, w których albo magnezu nie ma,

albo są ilości zbyt małe. Dlatego suplementacja jest wskazana.

Jeśli chodzi o źródła pokarmowe, najwięcej go jest w: sezamie,

pestkach dyni i słonecznika, zieleninie, arbuzie, migdałach,

orzechach laskowych oraz włoskich. I trochę w fasoli, grochu,

awokado. Magnez zaś w postaci suplementu najlepiej brać wie-

czorem, do kolacji. Wystarczy 125-360 mg. Najlepsze formy to:

glicynian magnezu, taurynian magnezu, cytrynian magnezu,

glukonian magnezu, ewentualnie jeszcze mleczan, jabłczan,

asparaginian.

 L-LIZYNA I ARGININA.

Są to aminokwasy, które korzystnie

działają u osób zestresowanych i z napadami lęku, bo działają

modulująco na układ neuroprzekaźnikowy, w tym na seroto-

ninę i GABA. I lizynę, i argininę można czerpać z jajek, produk-

tów na bazie mleka i mięsa. Argininę organizm sam

syntetyzuje, ale w stanach podwyższonego stresu nie jest w sta-

nie się wyrobić z tą produkcją, więc wtedy warto zadbać o

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

zwiększone spożycie produktów, które są w niej bogate. Po-

dobnie zwiększone spożycie lizyny jest wskazane.

Skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem

Dobrze, omówiłem, co brać. Ale to, co bierzemy, działa raczej na sku-

tek, nie przyczynę stresu i stanów lękowych. Preparatów ziołowych, jak

wytłumaczyłem, nie należy brać bezustannie. Po 4-6 tygodniach trzeba

zrobić miesiąc przerwy. Jeśli chodzi o witaminy, aminokwasy i pier-

wiastki typu magnez — tu nie ma przeciwwskazań, można brać cały czas,

bo to podstawowe składniki odżywcze dla naszego organizmu.

Poza tymi rzeczami — co jeszcze można zrobić, aby w życiu mieć

mniej stresu, a więcej spokoju? Jak działać na przyczyny?

Zanim wymienię skuteczne sposoby, oto korzyści, jakie można zy-

skać, jeśli uda się zmniejszyć poziom stresu w życiu:

 mniej zamartwiania się;

 lepsze ciśnienie tętnicze krwi;

 rzadsze i mniej intensywne bóle głowy;

 lepsza jakość snu;

 mniejsze ryzyko zawału serca;

 lepsze stosunki z ludźmi w pracy;

 ogólna poprawa zdrowia;

 większa radość z życia;

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

 lepsze relacje ze znajomymi i rodziną;

 więcej energii na co dzień;

 lepsze pożycie seksualne;

 lepsza zdolność do skupiania uwagi w pracy;

 lepsze samopoczucie;

 lepsze życie towarzyskie.

Te i inne korzyści można osiągnąć dzięki wcześniej wymienionym

roślinom i następującym skutecznym sposobom radzenia sobie ze stre-

sem.

1. Naucz się narządzać czasem: rano planuj na dany dzień rozsądną

ilość rzeczy, które musisz zrobić, obowiązków, celów. Kluczowe

słowo to: rozsądna ilość. Nadmiar obowiązków wywoła reakcję

stresową.



Zapisz, co należy wykonać danego dnia. Co trzeba, to odde-

leguj członkom rodzin i określ, co zrobisz samodzielnie.



Zaakceptuj fakt, że życie nie jest i nigdy nie będzie perfek-

cyjne — i prywatnie, i zawodowo. Perfekcjonizm to wyma-

gania wobec samego siebie posunięte do absurdu. Zwiększa

ryzyko stresu.



Codziennie zaplanuj sobie pewien czas na relaks: czytanie,

film lub zabawę z rodziną.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

2. Określ, co wyzwala w Tobie stres. Dostrzeż, jakie sytuacje zazwy-

czaj Cię stresują. Na przykład, wizyta w biurze szefa, gdy wzywa.

Nowe zadanie w pracy. Spotkanie z ważną osobą. Staraj się odga-

dywać lub przewidywać to, co wyzwala w Tobie stres. A następ-

nie…



Przed sytuacją stresową — przed wystąpieniem jakiegokol-

wiek czynnika wywołującego stres — przeważnie mięśnie w

jakiejś części ciała stają się napięte. Należy je rozluźnić na

przykład techniką Jacobsona. Innym, prostszym rozwiąza-

niem jest po prostu rozciąganie mięśni, takie jak się robiło w

szkole na wuefie.



Nie walcz ze stresem. To, z czym walczymy, to do siebie

przyciągamy. Oznacza to, że próby psychicznego przezwy-

ciężenia stresu po prostu nie działają. Gdyby działały — no

właśnie, to by działały, prawda? Ale przypomnijmy sobie: za

każdym razem, gdy znajdujemy się w sytuacji stresowej i

próbujemy ze stresem psychicznie walczyć, na przykład

przez wmawianie sobie różnych formułek, to co się dzieje?

Stres się w najgorszym razie nasila, a w najlepszym w ogóle

nie ustępuje. Więc paradoksalnie najlepiej wtedy działa…

zgodzenie się na stres, zaakceptowanie go, powiedzenie so-

bie w myślach: „Tak, stresuję się, stresuję się jak diabli, ale w

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

porządku, niech tak będzie”. Zamiast walczyć, przyznajemy

sobie, że się stresujemy. I… właśnie wtedy poczujemy ulgę,

bo stres zacznie odchodzić. Akceptując fakt, że stres wystąpił

w naszym życiu (zamiast z nim walczyć) — uwalniamy go.

Ma to nawet swoją nazwę: technika uwalniania. Taki sam ty-

tuł ma książka autorstwa Davida R. Hawkinsa. Polecam na

Allegro znaleźć i kupić. Warto!

3. Praktykuj codzienne nawyki, które chronią przed stresem, czyli…



Rozróżniaj czynniki stresujące, które możesz kontrolować

(jak te opisane wyżej) od czynników, których nie możesz

kontrolować (jak pogoda lub zachowanie i czyny innych lu-

dzi). W tym drugim wypadku, czyli na przykład jeśli stresuje

Cię członek rodziny, staraj się to zaakceptować, zamiast rea-

gować na to, co mówi lub jak się zachowuje. Już samo uświa-

domienie sobie, że na dany czynnik stresujący nie mamy

wpływu, bo jest on poza naszą kontrolą — powoduje, że

czynnik ten przestaje nas stresować. Więc musimy się nau-

czyć takiego rozróżniania. Niech nam to wejdzie w nawyk.



Proś innych o pomoc. Nie musisz wszystkiego robić sam! Je-

śli zbyt dużo jest na Twojej głowie, uruchamia się odpowiedź

stresowa. Proszenie o pomoc, wsparcie w sytuacjach nad-

miaru obowiązków powinno być nawykiem.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-



Śpiewaj (choćby pod prysznicem) i staraj się mieć poczucie

humoru w różnych sytuacjach życiowych. Jeśli ktoś nie ma

poczucia humoru, to powinien uczynić to nawykiem, aż wej-

dzie w krew i będzie jego drugą naturą.



Słuchaj muzyki.



Regularnie praktykuj opracowane techniki relaksacji. Dzięki

nim stopniowo uwarunkowujemy organizm i umysł na to,

by nie reagował stresem i zachowywał spokój. Polecam tre-

ning autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona i

technikę Aleksandra.

4. Zapanuj nad oddechem i zredukuj go. Podczas stresu dochodzi do

hiperwentylacji. Oddychamy szybciej i głębiej, do tego klatką pier-

siową zamiast przeponą. Krew staje się zbyt zasadowa, bo usu-

wamy zbyt dużo dwutlenku węgla, który jest lekko kwaśny i

odpowiada za prawidłowe pH krwi. Stali czytelnicy tego biule-

tynu znają technikę doktora Butejki i wiedzą, że zdrowe oddycha-

nie to płytkie, spokojne oddychanie. Cała metoda Butejki polega

na eliminacji głębokiego oddychania. Dlatego w stanach podwyż-

szonego stresu staramy się uspokoić oddech i wykonujemy ćwi-

czenia metody Butejki, które opisałem w innych numerach.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

5. Chodź okresowo na zabiegi masażu. Jak ktoś nas masuje, czujemy

się przyjemnie, więc się całkowicie odprężamy, wyciszamy. Po-

nadto ludzki dotyk daje uczucie ciepła i tego, że ktoś o nas dba.

Wszystko to poprawia samopoczucie. Oprócz tego jednak, masaż

pobudza krążenie, co powoduje świeżą dostawę składników od-

żywczych, lepsze dotlenienie poszczególnych części ciała i szyb-

sze usuwanie szlamu metabolicznego.

6. Medytuj. Jest wiele skutecznych technik. Nie sposób wszystkich

opisać. Najlepiej kupić sobie jakieś książki i się nauczyć wybranej

techniki medytacji. W tradycji mistycznej celem medytacji jest

maksymalne zwężenie uwagi na jednej rzeczy, tak że oczysz-

czamy głowę ze wszystkich myśli i zmartwień — i to daje efekt

terapeutyczny. Zwykła, codzienna uwaga załamuje się do innej

płaszczyzny świadomości, świadomości na pograniczu snu. Jest to

płaszczyzna, na której doświadcza się intensywnej radości, szczę-

ścia, spokoju. Jest to płaszczyzna wielkiej ciszy, poczucia akcepta-

cji wszystkiego, doświadczenia nieustającej rozkoszy. I

medytować znaczy doświadczać tych stanów. Częste przebywa-

nie w tych stanach daje wiele korzyści: na co dzień zaczynamy

funkcjonować bardziej wydajnie, czujemy się bardziej spełnieni,

bardziej pewni siebie, znacznie lepiej jest nam z samym sobą, bar-

dziej uświadamiamy sobie swój nieograniczony potencjał. Nie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

tylko lepiej jest nam we własnej skórze, ale przede wszystkim le-

piej się dogadujemy z innymi ludźmi. Dzięki medytacji zmienia

się nasze podejście do nich — bo zaczynamy ich traktować bar-

dziej jak braci i siostry niż jak ludzi obcych, z którymi kompletnie

nic nas nie łączy. Nasza osobowość zmienia się na lepsze. Jesteśmy

w stanie jaśniej myśleć, bardziej przenikliwie, i lepiej się wyrażać.

Zachodzą też zmiany fizyczne: w ciągu minut zmniejsza się zapo-

trzebowanie na tlen o 16%, zmniejsza się tzw. rzut serca o 30%, co

daje ulgę temu narządowi i serce może trochę odetchnąć; ponadto

zmniejsza się poziom mleczanu we krwi, a ten jest powiązany z

występowaniem nerwicy lękowej, atakami paniki i wysokim ci-

śnieniem; synchronizują się fale mózgowe; poprawia się pamięć

krótko- i długoterminowa. Jaka technika jest najlepsza? Nie ma

techniki najlepszej. Wielu ludzi myśli, że tak zwana Medytacja

Transcendentalna jest zdecydowanie najlepsza, bo pozwala na

transcendentalność — czyli na wykroczenie poza umysł, a wkro-

czenie w stany błogości. Ale przekonanie takie bierze się tylko z…

reklam Medytacji Transcendentalnej. W praktyce każda technika,

o ile dobrze praktykowana, pozwala na transcendentalność, czyli

wykroczenie poza codzienną świadomość, a wkroczenie w stany,

które wyżej opisałem. Wobec tego:



Medytować można na oddechu. Czyli przyjmujemy wy-

godną pozycję, odprężamy ciało, uwalniamy napięcia (przez

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

użycie technik relaksacji fizycznej). Zamykamy oczy, prze-

nosimy całą uwagę na oddech. Dostrzegamy, jak powietrze

wchodzi przez nos, a potem jak wychodzi. Całą uwagę prze-

nosimy na nozdrza i zauważamy całe przejście powietrza,

przy wdechu i wydechu, od początku do końca. Powinniśmy

czuć, jak powietrze przechodzi przez nozdrza. A więc po

prostu pozostajemy świadomi oddechu i skupiamy na nim

całą uwagę. Będą chwile, że uwagę odciągną różne myśli, na

przykład: „dzisiaj jeszcze muszę wywiesić pranie”. Bardzo

dobrze! Wystarczy tylko zauważyć, że straciliśmy uwagę z

oddechu i przenieść ją z powrotem na oddech — i kontynuo-

wać. Po pewnym czasie nastąpi przełączenie, dosłownie w

jedną sekundę — przełączenie, a raczej przejście na inną

płaszczyznę świadomości, na której doświadczamy opisa-

nych wyżej stanów. Jak wejdziemy na tę płaszczyznę, pozo-

stajemy na niej tyle, ile nam się podoba. I oto cała medytacja.



Medytować można na mantrze. Mantra może być jednym

słowem, które powtarzamy w myślach na okrągło i w ten

sposób skupiamy na niej (na mantrze) całą uwagę. Zasada

jest taka sama jak w medytowaniu na oddechu. Mantrą może

być słowo „amen”, „om”, albo „harmonia” czy „odpręże-

nie”. Albo całe zdanie: „Każdego dnia i pod każdym wzglę-

dem czuję się coraz lepiej, lepiej i lepiej”. To nie ma

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

znaczenia. Liczy się, aby daną mantrę w myślach powtarzać

na okrągło, bez przerwy — i skupiać na niej swoją uwagę.

Tak, żeby jedynymi myślami obecnymi w głowie była man-

tra. Ponownie: inne myśli będą chciały się dostać, takie jak:

„muszę jeszcze zrobić obiad” albo: „bez sensu ta medytacja,

nic mi nie da”. W takich chwilach zauważamy, że zgubiliśmy

swoją uwagę z mantry i szybko ją odzyskujemy, przenosimy

uwagę z powrotem na mantrę. Mantrę powtarzamy, aż po-

czujemy, że wkroczyliśmy na inną płaszczyznę świadomo-

ści. Nie da się tego nie zauważyć.



Medytować można na naturze. Natura to najprostszy obiekt

kontemplacji. Zasada tu jest taka sama jak w medytowaniu

na mantrze i oddechu. Oto kilka podpowiedzi…

─

Udaj się na łąkę, siądź pod drzewem i po prostu ob-

serwuj piękno zieleni.

─

Po skoszeniu trawnika rozkoszuj się zapachem

świeżo ściętej trawy.

─

Wsłuchuj się w muzykę oceanu lub wodospadu.

Podczas słuchania po prostu zapomnij o wszystkim,

zapomnij o sobie. Pozwól, żeby odgłosy wody wypeł-

niły Twój umysł.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

─

Obserwuj cień łódki podczas pływania. Zauważaj,

jak się skraca i wydłuża. Zauważaj, jak kształt się zmie-

nia razem z falami i kołysaniem się łódki.

─

Chwyć jabłko w dłoń. Poczuj jego kształt i fakturę,

poobserwuj jego kolor i odcienie barw, dostrzeż detale,

poczuj woń. Potem zamknij oczy i przypomnij sobie to

wszystko w umyśle.

─

Spróbuj poczuć smak… wiatru. Co przenosi? Być

może sól z morza, albo esencję sosen z dalekich gór.

─

Połóż się na ciepłym piasku plaży i odprężaj się, aż

poczujesz się kompletnie bezwładny, jakbyś był szma-

cianą lalką bez żadnego uczucia cielesnego. Takie do-

świadczenie jest możliwe nawet w domu, leżąc na

własnym łóżku. Wystarczy założyć na głowę słu-

chawki z szumem morza, zamknąć oczy, wyobrazić so-

bie, że jest się w lato na plaży. Po pewnym czasie czuć

całkowity bezwład ciała, tak jakby się go nie miało — i

o to właśnie chodzi.

─

W dni deszczowe obserwuj strugi deszczu, obser-

wuj, jak krople deszczu uderzają o ziemię. Spróbuj do-

strzec tęczę w każdej z kropli.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-43-

7. Stosuj aromaterapię. Badania laboratoryjne i kliniczne pokazały,

że stosowanie olejków eterycznych z rumianku, geranium i la-

wendy podtrzymuje równowagę umysłu i ciała i przez to może

poprawić jakość życia, między innymi dzięki obniżeniu poziomu

stresu.

Kilka uwag końcowych…

1. Tak jak nie można się nauczyć jazdy samochodem przez czytanie,

tak nie można się też nauczyć eliminacji stresu przez samo czyta-

nie. Dopiero stosowanie tych technik w praktyce da efekty.

2. Stres to coś więcej niż tylko cielesne napięcie, oczywiście. Ale

mimo tego, rozluźnianie ciała to jeden z najważniejszych elemen-

tów radzenia sobie ze stresem. Pamiętajmy bowiem, że napięte

mięśnie to pracujące mięśnie. Rozluźniając je oszczędzamy ener-

gię na ważniejsze rzeczy. Dlatego wymienione wcześniej techniki

relaksacji są tak ważne.

3. Jeśli stresujące są rozmowy z innymi ludźmi, należy: mówić po-

woli, modulować głos na spokojny ton, przyjmować luźną, zrelak-

sowaną postawę ciała i słuchać z wielką uwagą. Dzięki temu

poprawiają się nasze zdolności do komunikacji z innymi, a przez

to zmniejsza się stres.

4. Każdy w swoim życiu doświadcza czasami frustracji, konfliktów,

zawodów i porażek w życiu prywatnym i zawodowym. Ale… nie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-44-

każdy reaguje tak samo. Bo to od nas samych zależy, jak będziemy

interpretować dane zdarzenia i jak będziemy na nie reagować.

Musimy się uczyć reagować racjonalnie, w pełni świadomie — a

nie mechanicznie, odruchowo.

5. Naucz się dostrzegać dobre strony życia, nie złe. Na przykład,

wielu z nas narzeka na swoje finanse, że ciągle brakuje. Ale…

masz gdzie mieszkać? Masz co jeść? Masz co na siebie włożyć?

Oczy, żeby widzieć, uszy, żeby słyszeć? Cóż, masz więcej niż mi-

liony ludzi na świecie… Powinniśmy się nauczyć doceniać to, co

mamy, a nie całe życie gonić za tym, czego nie mamy i martwić

się, ile to jeszcze nam brakuje…

6. Reakcje (między innymi to, czy się zestresujemy czy nie) zależą od

nastawienia i przekonań. Na przykład, mając nastawienie perfek-

cjonisty („muszę być we wszystkim perfekcyjny”) jest niereali-

styczne i prowadzi do niepotrzebnego stresu. Więc gdy

porzucimy nastawienie perfekcjonisty, zdejmiemy z siebie brze-

mię stresu, które na nas ciąży.

7. Każdy człowiek ma charakterystyczne sygnały, które informują,

że zaraz znajdzie się w stanie stresu lub już się w nim znajduje. Na

przykład jednemu mocno pocą się ręce, inny robi się wyraźnie

czerwony na twarzy, jeszcze inny ma lodowate ręce. Sygnały te

należy rozpoznawać i od razu zastosować jakąkolwiek technikę

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-45-

redukcji stresu — na przykład spłycić oddech, uspokoić go. Albo

udać się w miejsce, gdzie nikt nas nie widzi i porozciągać ciało,

aby uwolnić z mięśni napięcie, które utrzymuje stres i blokuje pra-

widłowe działanie organizmu i umysłu.

8. A co, jeśli nie możemy się porozciągać, nie możemy zamknąć oczu

i się wyciszyć, ale dopadł nas stres i chcemy się od niego uwolnić?

Wtedy wystarczy zrobić prosty trik: zachowywać się w niezgodzie

z tym, jak się zachowujemy w stanie stresu. I dzięki temu można

go rozładować. Na przykład, w stresie mówimy szybko. Więc

podczas mówienia zwracajmy uwagę na to, jak mówimy i mówmy

powoli, spokojnie, wyraźnie. W stresie oddychamy głęboko. Więc

redukujemy oddech. W stresie przyjmujemy postawę zgarbioną.

Więc zwracamy uwagę na to, jak stoimy lub siedzimy i korygu-

jemy postawę. Udowodniono naukowo, że to działa. Pozbywamy

się stresu jakby od tyłu.

9. Przypominaj sobie, że okazywanie miłości i wdzięczności, a także

przyjmowanie tego od innych ludzi — nie jest znakiem słabości,

tylko źródłem psychicznej siły. Wszyscy ludzie bez wyjątku pod-

świadomie szukają, bo potrzebują w życiu miłości, radości,

wdzięczności. Tylko jak dorastamy przestajemy sobie to uświada-

miać, kryjemy się z tym, przestajemy wyrażać tego typu potrzeby.

A szkoda, bo człowiek, który w danej chwili odczuwa miłość do

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-46-

drugiego człowieka (niekoniecznie partnerską, ale także bratnią!)

— nie może jednocześnie odczuwać stresu. To jest po prostu nie-

możliwe, tak samo jak niemożliwe jest, żeby magnesy o tym sa-

mym biegunie (+ i + lub – i –) się przyciągały. Jak można okazywać

miłość, wdzięczność i inne pozytywne stany emocjonalne, które

eliminują stres? Na przykład przez podarowanie komuś kwiatów.

Przez podziękowanie komuś za coś drogą mejlową, listową lub te-

lefonicznie. Lub przez podarowanie komuś upominku, którego się

nie spodziewał. Albo przez szczere okazywanie pomocy znajo-

mym i przyjaciołom, kiedy o nią proszą.

10.

Kiedy mamy o sobie dobre mniemanie, kiedy czujemy się do-

brze we własnej skórze, wtedy życiowe utrapienia, przeszkody i

wyzwania nie stanowią dla nas wielkiego kłopotu, nie martwią

nas tak. Na przykład, jest praktycznie niemożliwe wdanie się z

mężem czy żoną w kłótnię w dniu, w którym się dostało awans

lub podwyżkę. Czujemy się wtedy docenieni, mamy bardzo pozy-

tywny obraz samego siebie. Dlatego nic nie jest w stanie spowo-

dować kłótni. Ale… kiedy mamy gorszy dzień, bo coś zawaliliśmy

w pracy i obraz samego siebie jest negatywny (na przykład my-

ślimy o sobie: „do niczego się nie nadaję”), to wtedy do kłótni

może doprowadzić byle drobiazg. Kłótnia to stres psychiczny,

który odbija się na zdrowiu. Wobec tego, utrzymanie pozytyw-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-47-

nego obrazu samego siebie (czyli tego, jak o sobie myślimy, jak wi-

dzimy własną osobę oczyma wyobraźni) jest jednym z najlepszych

sposobów na życie bez stresu.

11.

Jeśli praca jest dla nas całym naszym życiem, to znaczy, że ży-

cie nie jest dobrze zbalansowane. Kariera na pewno może być źró-

dłem spełnienia, ale z drugiej strony może być też ucieczką przed

innymi obowiązkami. Aby wyważyć życie, zbalansować je, trzeba

mieć w życiu trochę luzu, zabawy, chilloutu. Na przykład w week-

endy. Wybrać się do teatru, do kina, z rodzinką na kręgle — gdzie-

kolwiek. Przyznam się, że to moja pięta achillesowa.

12.

Długie odcinki pracy warto ucinać krótkimi przerwami co go-

dzinę lub dwie. Moim narzędziem pracy jest komputer. I swoje

odcinki czasu pracy ucinam nawet częściej, bo co 33 minuty i 33

sekundy. Mam minutnik, nastawiam na 33:33 i wciskam „start”.

W tym czasie nie mogę robić nic innego oprócz pracy. Nie mogę

nawet wstać, żeby się załatwić. Dzięki temu potrafię bardzo, ale to

bardzo wydajnie i twórczo pracować. Ale… nieważne, jak dobrze

mi idzie, jak jestem kreatywny w danym momencie — to z chwilą,

gdy budzik zadzwoni, wciskam „stop” i robię około minutową lub

trochę dłuższą przerwę. Rozciągam się. Idę dołożyć do pieca. Idę

do kuchni nalać sobie wody. Albo wychodzę na chwilę z psem,

żeby się załatwił. Taki tryb pracy to jedna z najlepszych rzeczy,

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-48-

jaką wprowadziłem do swojego życia. Dzięki temu unikam napię-

cia mięśniowego z powodu przebywania w jednej pozycji,

wszystko kończę na czas, jestem kreatywny, utrzymuję wysoką

produktywność. Wszystko to sprawia, że się nie stresuję, że nie

zdążę, że mnie plecy bolą i tak dalej.

13.

Uczmy się akceptować rzeczy, na które nie mamy żadnego

wpływu. Jeśli coś nie może być zmienione, poprawione, napra-

wione, jeśli to coś jest poza naszym wpływem, a złość nie spowo-

duje, że zamienimy się w wielkiego, zielonego Hulka, to jaki jest

wtedy sens się złościć, martwić, stresować? Na przykład zachowa-

nia innych ludzi są całkowicie poza naszą kontrolą. Ale strzępienie

nerwów, bo ktoś nas zdenerwował — a więc stresowanie się z po-

wodu tego, co zrobił lub powiedział inny człowiek — to trochę jak

picie trucizny i oczekiwanie, że coś to zmieni w drugim człowieku.

Nie, w ten sposób zatruwamy tylko siebie samych.

14.

Podejmij wyzwanie i postanów sobie, że staniesz się człowie-

kiem z wielkim poczuciem humoru. Humor to trutka na stres. Za-

miast zawsze być człowiekiem poważnym, na przykład w

rozmowach z ludźmi, lepiej czasami zażartować jakąś ciętą ripostą

lub zabawną anegdotą. Co więcej, warto wyrobić sobie nawyk

śmiania się i żartowania z niedoskonałości czy wad, czy jakichś

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-49-

niezręcznych sytuacji. Na przykład, jeśli kolega do nas wydzwa-

niał z ważną sprawą, a my nie odbieraliśmy i pyta w nerwach: „Po

co ty masz ten telefon, jak nie odbierasz?” — i zamiast się tłuma-

czyć, można z sarkazmem, przekornie odpowiedzieć: „Wybacz,

tańczyłem do dzwonka” — i buchnąć śmiechem. Oglądanie kaba-

retów i stand-upów, gdzie się roi od ciętych ripost i bystrych,

śmiesznych odpowiedzi na różne zaczepne pytania jest dobrym

pomysłem.

15.

Każdy ma wybór: każdy może być swoim najlepszym przyja-

cielem lub największym wrogiem. Zamiast się martwić, czego to

się jeszcze nie ma, lepiej być wdzięcznym za to, co się ma. Emocjo-

nalny ból, stres, poczucie beznadziei — to wszystko się bierze z

tego, że nie doceniamy tego, co już mamy, a myślimy bezustannie

o tym, co byśmy chcieli mieć.

16.

Ważniejsze od tego, że ktoś nas kocha, jest to, że my kochamy

kogoś. Jak się rozpadają małżeństwa, związki czy psują relacje z

ludźmi, to mamy tendencję do myślenia w rodzaju: „Gdyby tylko

on/ona była milsza/bardziej uprzejma, to byłbym szczęśliwy”.

Nie tędy droga. Szczęście nie bierze się od innych ludzi, szczęście

bierze się od nas samych, z wewnątrz. Więc zamiast się skupiać,

aby drugi człowiek nas kochał, rozumiał, doceniał, był z nami

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-50-

szczery — skupiajmy się na tym, abyśmy to my go kochali, rozu-

mieli, doceniali, byli z nim szczerzy.

To wszystko, co wiem na temat radzenia sobie ze stresem i uodpar-

niania na jego szkodliwe skutki uboczne. Do następnego numeru!

Numer 34 można zamówić już teraz. W przypadku edycji drukowa-

nej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu lutego 2017.

W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze), numer

wyślę także w pierwszym tygodniu lutego, lecz na skrzynkę pocztową e-

mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę i za-

dzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić nu-

mer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez Internet,

nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij formularz

i gotowe:

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-51-

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość numerów,

to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposobem re-

zerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu następ-

nego miesiąca.

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub na

zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

— Łukasz D. King

redaktor biuletynu