biuletyn zdrowia numer 21 styczen 2016

Zgrabna figura teraz:

jak zdrowo chudnąć

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Smażenie — ukryte

niebezpieczeństwa

i jak ich uniknąć

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Jak dbać o zęby, by

były mocne i zdrowe

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

OLIWA Z OLIWEK —

nowo odkryte fakty!

Numer 21 • styczeń 2016

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu in-
formacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

owy Rok to pora życzeń. Więc przesyłam serdeczne życzenia
wszelkiej pomyślności. Przede wszystkim życzę radości
w szukaniu odpowiedzi na pytania o ważne sprawy, takie jak

zdrowie, pieniądze, szczęście. Życzę również, by wszystkim spełniły się
największe cele i najśmielsze marzenia.

A teraz przechodzę do tematów tego numeru. Dobór tematów na-

rzucili czytelnicy swoimi pytaniami. Są bardzo ciekawe, oto pierwsze.

Stanisław pyta: „Łukaszu! Czytając Twoje spostrze-
żenia na temat cukru chciałbym, abyś ustosunko-

wał się do ksylitolu. Wiem, że węglowodan to

węglowodan i staram się tych norm 60 do 120 g

przestrzegać. Jednak jak to w końcu jest z tym

ksylitolem, chodzi o wskaźnik glikemiczny”.

Ksylitol należy do grupy substancji słodzących o nazwie cukrole,

czyli alkohole cukrowe. Nie oznacza to, że działa odurzająco. Pod
względem chemicznym alkohol jest związkiem organicznym o cząstecz-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

ce zawierającej jedną lub kilka grup wodorotlenowych, połączonych
z atomem węgla grupy alkilowej. Zależnie od budowy wyróżnia się
wiele alkoholi, np. etylowy, metylowy, propylowy… lub cukrowy, ja-
kim jest ksylitol właśnie. Jego działanie niczym nie przypomina działa-
nia alkoholu etylowego z trunków. Czasami ksylitol uznaje się za
sztuczny słodzi. Błąd, bo jest to produkt otrzymywany głównie z brzo-
zy, a więc występujący w przyrodzie — czyli naturalny, nie sztuczny.
Co więcej jest znany organizmowi człowieka, bo jest normalną częścią
metabolizmu. To znaczy człowiek wytwarza go w swoim ciele

. A oto

moje krótkie, lecz precyzyjne jego omówienie. Ksylitol, mimo że jest
substancją słodzącą, to zębów nie psuje. Aby zrozumieć dlaczego, trzeba
wcześniej wiedzieć, dlaczego zęby ulegają zepsuciu. Zacznijmy od cyta-
tu z książki naukowej:

„Przyczyną ubytków zębowych są bakterie obecne w płytce na-

zębnej, wytwarzające kwasy z resztek pokarmów węglowoda-
nowych, co ostatecznie doprowadza do uszkodzenia twardych
warstw zębów”. [A. Waugh, A. Grant, Ross and Wilson Anatomy
& Physiology in Health and Illness, wyd. 12, Churchill Living-
stone 2014, s. 320-321]

Czyli winne są węglowodany. Lecz nie bezpośrednio, a pośrednio.

Wytłumaczę bliżej. Otóż w jamie ustnej mieszka wiele gatunków mi-
kroorganizmów. Niektóre gatunki bakterii razem ze składnikami śliny
kształtują płytkę nazębną, zwaną także płytką bakteryjną. W jej skład
wchodzą bakterie przyczyniające się do rozwoju ubytków, są to głównie
Streptococcus mutans

, Streptococcus sobrinus i Salivarius salivarius. Wystar-

czy, że nie byłoby tylko pierwszego gatunku, a zęby nikomu by się nie
psuły. Ale bakterie te są i rozmnażają się. Trawią sacharozę i inne wę-

P. Jain, B. Naik, Essentials in Dentistry. A Student’s Manual, Jaypee 2015, s. 28

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

glowodany, jakie jemy. A skoro trawią, to muszą coś wydalać. I wydala-
ją, otóż produktem ubocznym metabolizmu (trawienia) węglowodanów
przez bakterie są organiczne kwasy. Człowiek trawi jedzenie i wydala
kał, bakterie trawią węglowodany i wydalają kwasy. Kwasy zostają
uwięzione pod płytką nazębną, dlatego nie są zobojętniane zbyt szybko
przez ślinę. Im dłużej bakterie trawią resztki pokarmowe pozostałe
w ustach po jedzeniu, tym więcej kwasów… a więc tym niższe pH.
A z książek naukowych wiemy, że:

„Kiedy pH osiągnie wartość 5,5 lub niższą, jony wodorowe za-

czynają demineralizować, czyli rozpuszczać szkliwo zębów”.
[J.C. Pommerville, Alcamo’s Fundamentals of Microbiology,
wyd. 9, Jones and Bartlett Publishers 2011, s. 50]

pH o wartości 5,5 lub niższej jest niezbędne, by kwasy zareagowały

z hydroksyapatytami szkliwa nazębnego i spowodowały demineraliza-
cję do rozpuszczalnych jonów wapniowych i fosforanowych (innymi
słowy wapń i fosfor „uciekają” z zębów do śliny). Im częściej i dłużej
zęby są narażone na warunki niskiego pH, tym większe uszkodzenie
szkliwa. Wracając teraz do ksylitolu. Jak wiadomo, to cukier. Lecz
w przeciwieństwie do cukrów powszechnie występujących w jedzeniu
(np. w chlebie, suszonych owocach, cukierkach, toffi — czyli m.in. glu-
kozy, fruktozy, sacharozy, laktozy, maltozy), ksylitol jest oporny na bak-
terie zamieszkujące jamę ustną, bo bakterie te nie posiadają enzymów
potrzebnych do fermentacji ksylitolu:

„Ksylitol nie jest metabolizowany przez bakterie obecne w ja-

mie ustnej [dzięki czemu nie powoduje ubytków zębowych —
przyp. mój], a badania wskazują, że może działać ochronnie na
szkliwo zębowe”. [M.N. Nelms, K. Sucher, K. Lacey i in., Nutri-
tion Therapy and Pathophysiology, Thomson Brooks/Cole 2007,
s. 429]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

„Ksylitol […] nie zawiera grupy karbonylowej, dlatego nie może

być fermentowany przez bakterie w jamie ustnej, a więc nie
przyczynia się do rozwoju próchnicy”. [J.M. Hornback, Organic
Chemistry, wyd. 2, Thomson Brooks/Cole 2006, s. 1103]

Skoro bakterie próchnicotwórcze nie trawią ksylitolu, to nie wytwa-

rzają kwasu mlekowego. Nie spada pH. A więc nie dochodzi do demi-
neralizacji. Ale to nie wszystkie dobre wieści. Oto podsumowanie
ciekawego badania:

„Z tego badania wynika, że spożywanie ksylitolu zmniejsza li-

czebność bakterii S. mutans i S. sobrinus w ślinie, przy tym nie
wywiera wpływu na S. sanguinis oraz S. mitis, które są bakte-
riami korzystnymi. Tak więc nawykowe spożywanie ksylitolu
zmniejsza ryzyko ubytków poprzez zmniejszenie poziomu

próchnicotwórczych bakterii”. [A. Bahador i in., Effect of xyli-
tol on cariogenic and beneficial oral streptococci: a random-
ized, double-blind crossover trial, Iranian Journal of
Microbiology, czerwiec 2012, 4(2):75-81]

Jak widać ksylitol zmniejsza liczbę bakterii próchnicotwórczych.

Dlaczego? Bakterie te „jedzą” ksylitol. Ale… nie potrafią go strawić, czy-
li sfermentować, czyli poddać przemianom (metabolizmowi). Po prostu
nie mają potrzebnych do tego enzymów. Dlatego następuje ich śmierć

Ściśle biorąc ginie ponad 70% bakterii próchnicotwórczych, jak wynika
z badania. Kapitalny wynik. Obecnie prowadzone są eksperymenty nad
tym, jak pozbyć się z ust bakterii próchnicotwórczych. Badacze propo-
nują nawet sposób szczepionkowy. Wysiłki te zdają się być niepotrzeb-
ne, skoro aż o 70% ilość bakterii zmniejsza spożywanie ksylitolu.
Walczy on z bakteriami nie tylko bezpośrednio, ale i pośrednio. Wzma-
ga bowiem wytwarzanie śliny, która — jak wiadomo — służy m.in. do

P. Jain, B. Naik, Essentials in Dentistry. A Student’s Manual, Jaypee 2015, s. 28

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

zmniejszania płytki bakteryjnej na zębach. Ślina ma neutralne pH, więc
jeśli ksylitol zwiększa jej wytwarzanie, to przyspiesza powrót do bar-
dziej zasadowego pH, w którym proces demineralizacji nie zachodzi.
Dlatego w książkach naukowych poleca się gumy z ksylitolem jako je-
den ze sposobów na choroby zębów, np.

„Gumy do żucia zawierające ksylitol mogą poprawić higienę

jamy ustnej poprzez zmniejszanie przyczepności płytki bakte-
ryjnej do linii dziąseł”. [M.W. Schwartz, The 5-Minute Pediatric
Consult, wyd. 6, Lippincott Williams & Wilkins 2012, s. 363]

Co więcej, jeśli rodzice chcą zadbać o zdrowie zębów swoich dzieci,

mogą im dawać po posiłku taką właśnie gumę:

„American Academy of Pediatric Dentistry Caries Management
Protocol dla dzieci powyżej szóstego roku życia zaleca poposił-

kowe gumy do żucia z ksylitolem, by zmniejszyć ryzyko próch-
nicy”. [R.T. Decker i in., Nutrition and Oral Medicine, wyd. 2,
Springer 2014, s. 72]

Dla najlepszych efektów poleca się żuć gumę z ksylitolem przy-

najmniej dwa razy dziennie przez 5 minut, oczywiście zawsze po posił-
ku. Jest wielu producentów takich gum. Jednak każdy produkuje gumy
o podobnej zawartości ksylitolu. Ściśle biorąc u wszystkich producen-
tów w jednej sztuce gumy jest 0,7 g do 1,1 g ksylitolu. Wyjątkiem są
gumy Trident Fusion (0,17 g / szt.) oraz Trident Xtra Care (0,14 g /szt.).
Średnio można przyjąć, że w jednej sztuce jest 0,85 g ksylitolu. Informa-
cja ta przyda się, jeśli będzie trzeba dokładnie kontrolować ilość spoży-
wanego dziennie ksylitolu. Dla niektórych osób ilość 20 g będzie
kłopotliwa, dla innych nie. Ale o dawkowaniu w dalszej części.

Tak więc autorytety zalecają gumy do żucia z ksylitolem po posiłku,

zarówno dzieciom, jak i dorosłym. A co wobec tego z pastami do zę-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

bów? Krótko mówiąc, pasty bez fluoru, a z dodatkiem ksylitolu są do-
skonałym rozwiązaniem. Badania o złotym standardzie — z podwójnie
ślepą próbą, kontrolowane placebo — jednoznacznie świadczą, że fluor
przegrywa z ksylitolem dosłownie przez nokaut. Otóż wykazano, że
ksylitol w paście zapobiega rozwojowi próchnicy dużo lepiej. Oto pod-
sumowanie jednego z najlepszych badań w tej sprawie, udział w nim
wzięło 1677 dzieci:

„Dzieci, które stosowały pastę wzbogacaną ksylitolem miały du-
żo mniej ubytków niż te, które stosowały pastę z fluorem”.

[J.L. Sintes i in., Enhanced anticaries efficacy of a 0,243% sodi-
um fluoride/10% xylitol/silica dentrifrice: 3-year clinical re-
sults, American Journal of Dentristry 1995, 8:231-235]

Sprawa zamknięta. Tak dorośli, jak i dzieci, powinni używać pastę

do zębów z ksylitolem, a nie z fluorem. Ja kupuję od firmy Lavera Na-
turkosmetik, mają w ofercie świetną pastę z ksylitolem za ok. 10 zł —
polecam.

Dobrze, a czy osoby chore na cukrzycę powinny uważać z ksylito-

lem, podobnie jak np. z sacharozą, czyli zwykłym cukrem spożyw-
czym? Odpowiedź można ustalić tylko na podstawie wiedzy o tym, jak
przebiega metabolizm ksylitolu w organizmie. Zaglądam do książki
o żywieniu i czytam:

„Metabolizm ksylitolu nie wymaga insuliny”. [B. Caballero i in.,

Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, wyd. 2, Academic
Press 2003, s. 3068]

Zaglądam także do książki z zakresu biochemii:

„Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (nie podnosi cukru we

krwi)”. [S.R. Panini, Medical Biochemistry. An Illustrated Re-
view, Thieme 2013, s. 26]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

A więc cukrzycy — u których upośledzone jest wydzielanie insuli-

ny — mogą się tylko cieszyć, że istnieje ksylitol. Mimo swojej choroby
nadal mogą pić słodką herbatę czy kawę. Właściwie w wielu książkach
naukowych jest napisane, że w praktyce klinicznej lekarze polecają za-
mienić zwykły cukier na ksylitol, np.

„Ksylitol coraz częściej używa się jako zamiennik zwykłego cu-

kru w leczeniu choroby cukrzycowej”. [J.F. Spencer, A.L. Ra-
gout, Methods in Biotechnology. Food Microbiology Protocols,
Humana Press 2001, s. 234]

Ksylitol powoduje bardzo mały wyrzut insuliny, bo tylko nieznacz-

na jego ilość jest przekształcana do glukozy. Dlatego każdy, kto ma wy-
sokie ryzyko wystąpienia cukrzycy (czyli np. ma rozpoznaną oporność
na insulinę) lub już choruje na cukrzycę, a także cierpi na zespół meta-
boliczny, może i powinien zastępować sacharozę ksylitolem. Zaznaczyć
muszę jednak, że ta naturalna i zdrowa substancja słodząca nie leczy
cukrzycy, tylko zapobiega skutkom ubocznym, jakie mogą wystąpić
przez niekontrolowane spożywanie węglowodanów mających wpływ
na poziom glukozy we krwi.

Kolejna ważna sprawa: ksylitol tylko w małej części wchłania się

w jelicie cienkim, większość przechodzi do jelita grubego. W jelicie gru-
bym ksylitol pełni rolę prebiotyku, czyli pożywki dla mikroorganizmów
flory jelitowej, bo przechodzi fermentację. Jej wynikiem są krótkołańcu-
chowe kwasy tłuszczowe, które sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii.
W związku z tym, że ksylitol przechodzi fermentację, to spożywanie go
w większych ilościach może powodować pewne ujemne objawy, takie
jak lekkie wzdęcia, gazy, skurcze w okolicy brzucha i biegunkę (efekt
przeczyszczający)

. I chociaż w Internecie jest dużo ciekawych tekstów

S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition and Human Metabolism, wyd. 6, Wadsworth 2013, s. 54

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

o ksylitolu, to trudno znaleźć informację o tym, jakiej ilości nie przekra-
czać ze względu na odmienny metabolizm tej naturalnej substancji sło-
dzącej. Podaję zatem:

„Próg występowania efektu przeczyszczającego dla ksylitolu

wynosi 50 g na dobę”. [S.G. Dudek, Nutrition Essentials for
Nursing Practice, wyd. 7, Wolters Kluwer Health 2014, s. 37]

Jednak uwaga, wszystkie cukry alkoholowe, nie tylko ksylitol, mają

podobny metabolizm. Dlatego polecam nie przekraczać 30-40 g ksylito-
lu na dobę. Cukry alkoholowe bowiem występują jeszcze naturalnie
w jabłkach, gruszkach, morelach, wiśniach, nektarynkach, brzoskwi-
niach, śliwkach, arbuzach, grzybach i kalafiorze

. Z tego powodu nie-

które książki zalecają nie przekraczać nawet 25 g wszystkich alkoholi
cukrowych na dobę:

„Zaleca się, by całkowite spożycie alkoholi cukrowych [wszyst-

kich razem, czyli sorbitol, mannitol, laktitol, erytrytol, izomalt,
maltitol — przyp. mój] nie przekraczało 25 g ze względu na
osmotyczny efekt powodujący biegunką”. [B. Caballero i in.,
Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, wyd. 2, Academic
Press 2003, s. 5368]

A z jednego badania

z 2007 r. wynika, że bezpieczna dawka dla

mężczyzn dla ksylitolu wynosi 0,37 g na kilogram masy ciała, dla kobiet
zaś 0,42 g. To znaczy, że jeśli ważę 82 kg, a tyle ważę, to najlepiej, abym
nie spożywał więcej niż 30 g ksylitolu na dzień. Jeśli jem dużo innych
produktów bogatych w alkohole cukrowe, ilość tę powinienem jeszcze
bardziej ograniczyć, do około 20 g. To ważne, bo nadmiar ksylitolu
u niektórych osób może powodować także zaburzenie stosunku

D.K. Podolsky i in., Yamada’s Textbook of Gastroenterology, wyd. 6, John Wiley & Sons 2016, s. 732

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484374

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

NADH/NAD

w cytozolu wątroby oraz wyczerpania wątrobowego

ATP i nieorganicznego fosforanu, co z kolei może powodować hiperu-
rykemię — czynnik ryzyka dny moczanowej.

Także proszę mieć to na względzie. Jeśli od chwili spożywania ksy-

litolu jest wrażenie, że „coś się dzieje w jelitach”, to najprawdopodob-
niej wystąpiło zjawisko osmotyczne z powodu niskiej masy
cząsteczkowej ksylitolu

. Innymi słowy masy kałowe w jelicie rozrzedzi-

ły się przez „przyciągnięcie” wody z tkanek. Może to oznaczać początek
biegunki osmotycznej. Wystarczy wtedy zmniejszyć ilość spożywanego
ksylitolu i będzie po kłopocie. Ponadto warto wiedzieć, że osoby z ze-
społem jelita drażliwego powinny zachować szczególną ostrożność
w spożywaniu ksylitolu. Zaleca się wtedy nie przekraczać 10 gramów
na dzień, czyli dwóch łyżeczek od herbaty

. A w mocno rozwiniętym

zespole poleca się całkowicie zrezygnować z ksylitolu. Klasyczne pod-
ręczniki gastroenterologii podają, że ograniczenie cukrów alkoholowych
jest skuteczne w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego:

„Dieta FODMAP [na której ograniczamy cukry alkoholowe, np.

ksylitol — przyp. mój] została przebadana i uznana za skuteczną
u pacjentów z zespołem jelita drażliwego [skrót angielski IBS —
przyp. mój]”. [D.K. Podolsky i in., Yamada’s Textbook of Gas-
troenterology, wyd. 6, John Wiley & Sons 2016, s. 732]

To cytat z wybitnej książki naukowej, omawiającej przyczyny, ob-

jawy i skutki chorób układu trawiennego oraz sposoby ich leczenia.
Książkę można kupić w wydawnictwie Wiley za ponad 2000,00 zł. Przy
jej pomocy w przyszłości będę pisać o sposobach radzenia sobie z wie-
loma dolegliwościami układu trawiennego. Aktualnie w Polsce chyba

J. Mann, A.S. Truswell, Essentials of Human Nutrition, wyd. 4, Oxford University Press 2012, s. 32

L.K. Mahan i in., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, wyd. 13, Saunders 2012, s. 617

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

nikt jeszcze nie tworzy tekstów o zdrowiu na podstawie tak cenionego
podręcznika naukowego.

Ale uwaga, ksylitol jest trujący dla psów:

„Coraz szersze stosowanie ksylitolu doprowadziło do sporadycz-
nych przypadków zatrucia u psów. Po spożyciu ksylitolu w for-

mie krystalicznej, gumy lub innych produktów, które go
zawierają, wiele psów doświadcza hipoglikemii [obniżenie się
zawartości glukozy we krwi poniżej normy fizjologicznej —
przyp. mój]. Były także przypadki martwicy wątroby u psów”.

[C. McQueen, Comprehensive Toxicology, wyd. 2, Elsevier 2010,
s. 410]

Chociaż dla ludzi ksylitol jest całkowicie bezpieczny, dla psów jest

wysoce szkodliwy. A to dlatego, że organizm psa inaczej metabolizuje
ksylitol. Błędnie odbiera go jako glukozę, przez co we krwi szybko ro-
śnie stężenie insuliny i psiak wpada w hipoglikemię. Wskutek tego do-
świadcza jej licznych następstw, także potencjalnie śmiertelnych.
Ponadto ksylitol paraliżuje komórki wątrobowe. Już 1 gram ksylitolu
poważnie zagraża zdrowiu psa.

Na niektórych stronach internetowych można przeczytać, że ksyli-

tol chroni dzieci przed infekcjami wirusowymi prowadzącymi do zapa-
lenia ucha środkowego. Rzeczywiście ksylitol hamuje wzrost bakterii
S. pneumoniae

oraz jej przyczepność do komórek nabłonkowych, a dzięki

temu zmniejsza ryzyko zapalenia wirusowego

. Jednak proszę to trak-

tować z przymrużeniem oka. Aby rzeczywiście były efekty, trzeba speł-
nić pewne warunki:

R.F. Wetmore i in., Pediatric Otolaryngology. Principles and Practice Pathways, wyd. 2, Thieme 2012,

s. 239

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

„W przeglądzie z 2011 r. dokonano oceny dowodów na stosowa-

nie ksylitolu w celu zapobiegania ponownemu wystąpieniu wiru-
sowego zapalenia ucha środkowego u dzieci. Statystycznie

istotne zmniejszenie ryzyka o 25% było wśród dzieci zdrowych
w grupie ksylitolu w porównaniu do grupy kontrolnej. Ale ksyli-
tol trzeba podawać 3 do 5 razy dziennie, by był skuteczny. Musi
być także zażywany codziennie przez sezon chorób układu od-

dechowego. Sporadyczne zażywanie lub wtedy, gdy jest po-
trzebny, nie daje efektów”. [M. Grimes, J. Mahony,
J. McDonald i in., Pediatric Clinical Practice. Guidelines & Poli-
cies, American Academy of Pediatrics 2015, s. 262]

Uczulam na to, bo w Internecie można znaleźć hurraoptymistyczne

teksty o ksylitolu, gdzie autorzy dokonują oceny nadinterpretacyjnej,
czyli przekłamania.

Ksylitol można dziś kupić w większości sklepów ze zdrową żywno-

ścią, zarówno w Internecie, jak i w sklepach stacjonarnych. Stopień
słodkości ma dokładnie taki sam jak sacharoza

, a zarazem zawiera 75%

mniej węglowodanów. Więc jedna łyżeczka zwykłego cukru = jedna ły-
żeczka ksylitolu pod względem słodkości. Zależnie od wielkości łyżecz-
ki pełna zawiera 4 do 5 g ksylitolu. Wiedząc to można łatwo policzyć, ile
ksylitolu dziennie spożyjemy. A ponieważ do metabolizmu ksylitolu
jest wymagana minimalna ilość insuliny, to nie trzeba go uwzględniać
przy diecie ubogiej w węglowodany, jaką polecam (70-120 g na dobę).
Uwaga, polecam tylko ksylitol wytwarzany z brzozy. Na rynku pojawi-
ło się dużo produktów z kukurydzy GMO. Są tańsze o ok. 10 zł. Aby ich
uniknąć, w opisie szukajmy słowa „fiński” oraz / lub „z brzozy” bądź
też „brzozowy”. To wszystko na ten temat.

B.A. Brehm, Nutrition. Science, Issues, and Applications, ABC-CLIO 2015, s. 768

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

Dorota pyta: „Lepiej myć zęby przed śniadaniem czy
po? Dorastałam w domu, gdzie zwyczajem było my-

cie zębów po obudzeniu, obecnie jednak przywy-

kłam do mycia po śniadaniu. Jak pan poleca i

dlaczego właśnie tak?”

Myć zęby należy przed śniadaniem. I polecam to robić koniecznie.

Wytłumaczę dlaczego.

A więc myjemy sobie zęby wieczorem, przed pójściem spać. Już po

paru sekundach na zębach zaczyna się tworzyć nowa powłoczka, tzw.
błonka nabyta, głównie zawierająca glikoproteiny ślinowe. Potem do
błonki zaczynają przywierać włókna białek, przeciwciała, enzymy śli-
nowe, obecne bakterie i inne cząsteczki zawarte normalnie w ślinie.
Pierwsze gatunki bakterii, jakie przyczepiają się do powstającej właśnie
błonki, to gatunki próchnicotwórcze, które wcześniej wymieniłem. Bak-
terie łączą się z sobą i namnażają, rozpoczynając tworzenie nowej płytki
nazębnej, czyli płytki bakteryjnej. W tym samym czasie nowopowstającą
płytkę zasiedla reszta bakterii, jakie składają się na florę bakteryjną jamy
ustnej, a także wapń i fosfor.

A więc jeszcze zanim zaśniemy po umyciu na zębach mamy już

nową płytkę bakteryjną. To jest normalny proces. I dopóki w ustach nie
ma resztek po jedzeniu, nawet duża ilość próchnicotwórczych bakterii
nie zagraża zębom, bo nie mają z czego wytwarzać kwasów.

Dobrze, to zasypiamy. Przepływ śliny podczas snu spada, a w wa-

runkach obniżonego przepływu śliny wzrasta koncentracja bakterii. To
znaczy, że z godziny na godzinę mamy coraz więcej bakterii w płytce
bakteryjnej. Dlatego rano zapach oddechu jest wyraźnie inny, w nocy
płytka po prostu się rozwinęła.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

Teraz, jeśli w buzi jest dużo bakterii i zaczniemy jeść posiłek zawie-

rający węglowodany, zwłaszcza proste, to w ciągu 5 minut pH w jamie
ustnej spadnie do 5 i rozpocznie się proces demineralizacji. Pamiętać
trzeba, że bakterie dokonują metabolizmu węglowodanów prawie na-
tychmiast, gdy tylko zrobimy pierwszy kęs. To kwestia sekund. Ale jeśli
wyszczotkujemy zęby (z pastą, oczywiście) przed takim śniadaniem, to
zdejmiemy z zębów dużą część próchnicotwórczych bakterii, dzięki
czemu ryzyko demineralizacji zmaleje znacząco. Im mniej bakterii, tym
wolniejszy spadek pH, a co za tym idzie — tym mniejsze ryzyko akty-
wacji procesu demineralizacji.

To jest jedna rzecz, druga rzecz: najmniejsze stężenie wapnia w śli-

nie występuje właśnie rano, po obudzeniu. To oznacza, że zęby są bar-
dziej narażone na działanie kwasów powstałych z trawienia
węglowodanów i kwasów z jedzenia. Ale jeśli wyszczotkujemy zęby
przed jedzeniem, to w ustach wzrośnie pH i pobudzi się wytwarzanie
śliny, co wyrówna skutki obniżonego stężenia wapnia.

I oto główne powody, dlaczego zęby trzeba myć przed śniadaniem.

Jeśli tak postąpimy, to po śniadaniu najpierw wystarczy dokładnie
przepłukać usta bieżącą wodą (przez pół minuty), a potem wyszczot-
kować zęby samą szczoteczką (bez pasty), by usunąć ewentualne resztki
pokarmowe. Te kroki są szczególnie ważne, jeśli śniadanie jest bogate
w węglowodany.

Natomiast jeśli jemy śniadanie bogate w tłuszcze i białka, to zwykle

po zjedzeniu wystarczy tylko przepłukać usta bieżącą wodą. Nawet jeśli
między zębami utkwi drobina mięsa czy jajka, to nie będzie szkody, bo
z białek i tłuszczów bakterie nie wytwarzają organicznych kwasów, a te
są niezbędne do uszkodzenia szkliwa i powstawania próchnicy.

Oto jeszcze kilka innych cennych rad w sprawie zdrowia zębów.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

Oczywiście jedzenie najbogatsze w cukry jest najlepszą pożywką

dla bakterii próchnicotwórczych. Przede wszystkim najgorzej na szkli-
wo wpływa sacharoza, czyli biały cukier spożywczy:

„Spośród wszystkich produktów zawierających cukry (glukozę,

fruktozę, maltozę, laktozę i wiele innych) dowiedziono, że sa-
charoza jest najbardziej niebezpieczna, gdyż w największym
stopniu przyczynia się do rozwoju próchnicy”. [Z. Xuedong,
Dental Caries. Principles and Management, Springer 2016, s.
103]

Książka Dental Caries z wydawnictwa Springer kosztuje 470 zł i jest

znakomitym opracowaniem tematu powstawania i zapobiegania próch-
nicy. Jako podstawową zmianę w zapobieganiu próchnicy autor wy-
mienia ograniczenie lub usunięcie produktów robionych z dodatkiem
sacharozy. Więc jedzenie takich produktów wymaga największej uwagi.
Uwaga polega na tym, by po każdym posiłku zawierającym sacharozę
pamiętać o szczotkowaniu zębów w celu usunięcia resztek jedzenia
i zwiększenia pH w ustach. Ślina oczywiście oczyści zęby, lecz im więcej
sacharozy było w posiłku, tym dłuższe będzie pasywne oczyszczanie
śliną.

Ponadto sacharoza jest podwójnie szkodliwa na zęby, oto dlaczego:

„Dodatkowym czynnikiem jest to, że z sacharozy bakterie S.

mutans syntetyzują zewnątrzkomórkowe polisacharydy, takie
jak dekstrany i lewany. Polisacharydy te przyczyniają się do
wzrostu S. mutans na powierzchni zębowej”. [K.C. Carroll i in.,

Jawetz, Melnick, & Adelberg's Medical Microbiology, wyd. 27,
McGraw-Hill 2016, s. 173]

Dlatego książki naukowe wymieniają ograniczenie pokarmowych

źródeł sacharozy jako jeden z głównych sposobów zapobiegania próch-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

nicy. Są to słodycze: ciastka, ciasta, herbatniki, batony, czekolady, czeko-
ladki, cukierki; następnie soki i napoje: owocowe, gazowane, energety-
zujące; następnie produkty mleczne: słodkie jogurty, lody, mleka
smakowe; następnie pieczywo cukiernicze: słodkie bułeczki, pączki,
drożdżówki itp. Usunięcie tych produktów z diety lub pilnowanie
oczyszczania ust po ich zjedzeniu zmniejszy ubytki zębowe… aż o 90%:

„Próchnicę można zmniejszyć o 90%, jeśli usunie się z diety
produkty będące źródłem sacharozy”. [E.W. Nester, i in., Mi-

crobiology. A Human Perspective, wyd. 4, McGraw-Hill 2004,
s. 602]

Jest tak, bo dieta bogata w sacharozę prowadzi do zaburzenia mi-

kroekologii drobnoustrojowej, co potwierdziły liczne badania w warun-
kach in vivo oraz in vitro. Zaburzenie to spowodowane nadmiarem
sacharozy w diecie polega na znacznym wzroście bakterii próchnico-
twórczych, a spadku bakterii niepróchnicotwórcych. Czyli wzrost złych
bakterii, a spadek dobrych.

Dlatego gdy rozpocznie się próchnica, a mikroekologia pozostaje

zaburzona, to ubytki będą się powiększać, aż odsłonią się wrażliwe za-
kończenia nerwowe i pojawi się ból.

Wiadomo, że obecnie trudno usunąć z diety całą sacharozę, jak ra-

dzi się w książkach naukowych z zakresu stomatologii i innych. Na
szczęście najważniejsze w rozwoju próchnicy są dwie rzeczy: jak często
jemy sacharozę (np. raz dziennie baton między posiłkami, dwa razy
dziennie, trzy… — im częściej, tym gorzej) i jak długo resztki po takim
jedzeniu zostają w buzi — im dłużej, tym gorzej.

Jama ustna samoistnie oczyszcza się z resztek po produktach z sa-

charozą dzięki stałemu przepływowi śliny. Lecz sacharoza jest mocno

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

lepka, mocno przylega do zębów. Dlatego samoistne usuwanie sacharo-
zy jest dłuższe w porównaniu np. do skrobi z chleba lub makaronu.

W związku z tym koniecznie trzeba wyszczotkować zęby w ciągu

5 minut po zjedzeniu czegokolwiek, co ma sacharozę (przypominam:
sacharoza to zwykły, biały cukier, który najczęściej mamy w cukiernicz-
kach; jest często bazą do wszystkich słodkich wypieków i przekąsek).

A dlaczego najpóźniej po 5 minutach należy umyć zęby? Dlatego:

Wykres jest z książki Microbiology. A Human Perspective, s. 602. Wy-

raźnie widać, że pH w bakteryjnej płytce nazębnej spada z prawie 7 do
poniżej 5… już w ciągu pięciu minut od chwili przepłukania ust roztwo-
rem glukozy. A najdalej po 20 minutach pH może być nawet 3, czyli
bardzo kwaśne i niebezpieczne, jak na jamę ustną. Przy czym, pamię-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

tajmy, proces demineralizacji rozpoczyna się przy pH równym 5,5. To
jest naprawdę cenna informacja, proszę ją zapamiętać. A każdy, kto ma
dzieci, powinien je uczulić, by po każdym zjedzeniu pączka, drożdżów-
ki, cukierka lub innego słodkiego wyrobu dokładnie szczotkować zęby.
Jak wiadomo z Interny Harrisona:

„Tworzenie się zębów […] trwa przez pierwszych 17 lat życia”.

[A.S. Fauci i in., Interna Harrisona, tom I, wyd. 17, Czelej
2009, s. 237]

Oczywiście najlepiej dbać o zęby całe życie, lecz zwłaszcza do wie-

ku 17 lat, gdy zęby się rozwijają i nabierają wytrzymałości. Przez ten
czas kształtuje się odporność zębów na organiczne kwasy. Odporność,
poza higieną jamy ustnej, zależy od naturalnego rozbudowania się zę-
bów (przez pierwsze 17 lat życia) oraz odpowiedniej ilości nieorganicz-
nych i organicznych składników tkanki zębowej. Ilość tych składników
w zębach zależy prawie tylko od sposobu żywienia. Dlatego dentyści
zalecają uzupełnienie niedoborów minerałów w diecie oraz odpowied-
nią podaż białka (przynajmniej 0,8 g na kilogram masy ciała). No
i oczywiście usuwanie na bieżąco resztek pokarmowych ze szczelin
i zagłębień na powierzchniach stycznych zębów, by zapobiec wytwa-
rzaniu kwasów przez bakterie. Robi się to rzecz jasna przez szczotko-
wanie. Ale rzadko zwracamy uwagę na tę czynność, mimo że
odpowiednie szczotkowanie pozwala na maksymalne usunięcie resztek
pokarmowych i płytki bakteryjnej.

Jest wiele metod szczotkowania i każda ma swój cel. W stopce

po-

daję adres strony, gdzie jest opis wszystkich metod z animacjami, warto
zobaczyć. Artykuł jest rzetelny, porównałem go z książką Dental Caries.
Principles and Management

, która jest oparta na setkach badań. Kolejna

http://dentysta.eu/jak-szczotkowac-zeby-opisy-i-animacje-metod-szczotkowania/

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

sprawa to szczoteczki. Dla 95% osób dorosłych i dzieci miękkie lub
średnio-twarde włosie jest najlepsze w dbaniu o codzienną higienę jamy
ustnej. Pojawia się także pytanie, czy lepsze są szczoteczki klasyczne czy
elektryczne. Odpowiedź:

„Liczne badania kliniczne nie wykazały statystycznie znaczącej

różnicy w skuteczności czyszczenia zębów między klasyczną
szczoteczką a elektryczną”. [Z. Xuedong, Dental Caries. Princi-
ples and Management, Springer 2016, s. 103]

Elektryczne szczoteczki polecić można tylko osobom starszym

i niepełnosprawnym, które mają np. zaburzenia ruchowe lub z innych
powodów mają unieruchomione czy niesprawne motorycznie ręce.

Kolejny temat to nicie dentystyczne. Ich użyteczność zależy od uło-

żenia zębów, ale nie ma przeciwwskazań, by każdy stosował. Na pewno
ułatwiają oczyszczenie powierzchni międzyzębowych, gdzie nie dociera
włosie szczoteczki. Zaleca się jednak ostrożność, by przypadkowo nie
uszkodzić dziąseł. Gdy to się dzieje regularnie, nici przysporzą więcej
szkody niż pożytku.

Mówiąc o zębach, nie sposób pominąć… fluoru. Są jego przeciwni-

cy, są zwolennicy. Oto, jaka jest prawda:

„Zęby uformowane u dzieci, które piły wodę zawierającą małą
ilość fluoru, rozwinęły szkliwo bardziej odporne na powstawa-
nie ubytków niż zęby u dzieci, które piły wodę bez fluoru. […]

Fluor powoduje, że szkliwo jest kilkakrotnie bardziej odporne
na działanie kwasów. Bez względu jednak na dokładny mecha-
nizm, poprzez który fluor ochrania zęby, udowodnione jest, że

czyni je około trzy razy mocniejszymi i mniej podatnymi na
próchnicę”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Medical Physi-
ology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 1018]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

To cytat z podręcznika fizjologii medycznej. Tu z podręcznika bio-

chemii:

„Fluor. Jony fluorkowe mogą być wkomponowane w kości i zę-
by. I chociaż nie są absolutnie niezbędne [w procesach prze-

miany materii — przyp. mój], to wzmacniają zęby i tkankę
kostną. Mogą mieć nawet pewien ochronny wpływ
w osteoporozie”. [G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of
Medical Biochemistry, wyd. 3, Saunders 2012, s. 501]

Naukowo potwierdzono przynajmniej trzy mechanizmy dodatnie-

go działania fluoru na zęby. Po pierwsze jony fluorkowe zastępują
pewne grupy hydroksylowe obecne w zębach, tworząc nowe związki,
w skrócie FHA i FA. Są one trudno rozpuszczalne przez kwasy, dlatego
skutecznie zwiększają wytrzymałość szkliwa. Po drugie minimalna
obecność fluoru w ślinie zmniejsza szybkość demineralizacji i przyspie-
sza remineralizację wczesnych ubytków próchnicowych. Po trzecie fluor
hamuje metabolizm bakterii próchnicotwórczych, dzięki czemu wytwa-
rzanie kwasu jest zmniejszone. Takie działanie fluoru wielokrotnie po-
twierdziły badania laboratoryjne. I małą ilość fluoru normalnie
dostarczamy sobie z jedzenia i wody, bo pierwiastek występuje
w przyrodzie. Nie trzeba zwiększać tej ilości np. poprzez używanie pa-
sty z fluorem. Wystarczy naturalnie występujący fluor. Czerpiemy go
np. z herbaty.

A mówiąc o herbacie, to ciekawostką jest, że herbaty chińskie (Ca-

mellia sinensis

) mają udowodnione w warunkach in vivo oraz in vitro

działanie przeciwpróchnicze, czyli ochronne na zęby. Dowody świad-
czą, że czynne biologicznie składniki zielonej herbaty — katechiny
z grupy polifenoli — hamują wzrost bakterii próchnicotwórczych. Wy-
starczy już 50 do 1000 mikrogramów katechin na mililitr, a mniej więcej
tyle znajduje się w filiżance herbaty. To znaczy, że filiżanka zielonej

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

herbaty lub innej chińskiej herbaty z dodatkiem łyżeczki ksylitolu przy-
czynia się do ochrony zębów przed próchnicą. Świetna wiadomość,
prawda? Jeśli nie ma się kłopotu z nadmiernym zabarwianiem zębów,
to po umyciu zębów można wypić filiżankę herbaty z ksylitolem. A jak-
by ktoś chciał, to łyżeczkę ksylitolu może zastąpić łyżeczką… miodu:

„Są dowody, że miód chroni przed psuciem się zębów. Zespół

badawczy Petera Molana, profesora biochemii i dyrektora Wai-
kato Honey Research Unit na Uniwersytecie Waikato w Nowej

Zelandii, udowodnił, że miód całkowicie hamuje wzrost gatun-
ków bakterii odpowiedzialnych za próchnicę. Miód zatrzymuje
wytwarzanie kwasów prawie w 100%, a także powstrzymuje
bakterie przed produkcją dekstranów, składników płytki bakte-

ryjnej”. [J.C. Pommerville, Alcamo’s Fundamentals of Microbi-
ology, wyd. 9, Jones and Bartlett Publishers 2011, s. 209]

Z ustaleń prof. Molana i innych naukowców wynika, że przeciw-

bakteryjne właściwości miodu zależą od rodzaju nektaru, jaki pszczoły
używają do wytworzenia miodu. Okazało się, że najlepsze dla zdrowia
zębów są dwa rodzaje miodu. Pierwszy to miód manuka pochodzący
z Nowej Zelandii. Drugi to miód spadziowy z centralnej Europy. Ma-
nuka ma jednak astronomiczną cenę, dlatego polecam każdemu miód
spadziowy jako zdrowa substancja do słodzenia herbaty, kawy i nie tyl-
ko. Kilogram miodu spadziowego kosztuje 30-40 zł, kilogram ksylitolu
30 zł. Kto co woli.

Z innych skutecznych, a mało znanych praktyk, które chronią zęby

przed próchnicą jest kolejność jedzenia produktów:

„Kolejność jedzenia poszczególnych produktów podczas posiłku

wpływa na stopień spadku pH w płytce bakteryjnej. Jeśli zjemy
kawałek sera po zjedzeniu kwasotwórczego produktu, np.

grejpfruta lub słodzonego owocu z puszki, pH płytki natych-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

miast wzrośnie do bezpiecznej wartości, uniemożliwiającej de-
mineralizację szkliwa. Po wypiciu słodzonej kawy pH spadnie
bardzo szybko, lecz wzrośnie, jeśli zje się coś o neutralnym pH

lub bardziej zasadowym, np. orzechy (pH neutralne) lub ser (pH
zasadowe). Łączenie kwasotwórczych produktów z neutralnymi
lub zasadowymi zmniejsza ryzyko demineralizacji szkliwa”.
[A.C. Ross i in., Modern Nutrition in Health and Disease, wyd.
11, Lippincott Williams & Wilkins 2014, s. 1025]

Cenna, mało powszechna wiedza. Ostatni temat w sprawie higieny

jamy ustnej to… płyny do płukania, na przykład popularny Listerine.
Czy warto w to inwestować? Czy rzeczywiście zmniejsza się ryzyko
wystąpienia próchnicy, czyli ubytków? Zajrzyjmy do książki z zakresu
stomatologii:

„Fenole pojedynczo lub w połączeniu znane są ze swoich wła-

ściwości bakteriobójczych, od kiedy Joseph Lister [pionier anty-
septycznej chirurgii — przyp. mój] zaczął stosować je w swojej

pracy lekarskiej w latach 60. XIX wieku. Fenole mają zdolność
redukcji płytki bakteryjnej wtedy, gdy są używane w wysokich
stężeniach. Wykazano w licznych badaniach klinicznych, że Li-
sterine, płyn do płukania ust z olejkami eterycznymi / fenola-

mi, posiada umiarkowane działanie przeciwdrobnoustrojowe na
płytkę nazębną. Jednakże Listerine ma małą retencję ustną w
porównaniu do chloroheksydyny, dlatego nie charakteryzuje się
znaczącym wpływem hamującym na bakterie płytki nazębnej”.

[Z. Xuedong, Dental Caries. Principles and Management, Sprin-
ger 2016, s. 46]

Czyli Listerine redukuje bakterie próchnicotwórcze, lecz w małym

stopniu. Jak wytłumaczyłem wcześniej płytka bakteryjna kształtuje się
na powierzchni zębów już po paru sekundach od umycia zębów pastą.
Dlatego według mnie lepiej po prostu umyć zęby pastą niż przepłuki-
wać środkiem dezynfekującym. Gdy jeszcze nie rozumiałem przyczyny

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

powstawania próchnicy, używałem Listerine codziennie rano i wieczo-
rem. Od kiedy rozumiem, nie używam. Listerine może się przydać, jak
np. osoba cierpi na grzybicę jamy ustnej i nosi protezę zębową. Wtedy,
aby ograniczyć liczebność mikroorganizmów — np. Candida — na pro-
tezie akrylowej, można ją moczyć przez czas snu właśnie w płynie Liste-
rine

lub

innym

środku

dezynfekującym,

np.

wspomnianej

chloroheksydynie w postaci glukonianu lub octanu. Produkty te mają
wystarczające właściwości grzybobójcze, dlatego moczenie w nich pro-
tez przerywa przyczepność i kolonizację drożdżaka. Tyle o zdrowiu zę-
bów.

Jurek pyta: „Łukasz, czy to prawda, że smażone

potrawy są niezdrowe zarówno, gdy są smażone na

tłuszczu, jak i bez tłuszczu? Czytałem ostatnio

artykuł, w którym tak napisali”.

Smażyć to poddawać dowolny produkt żywnościowy działaniu

wysokiej temperatury, zwykle przez utrzymywanie go w roztopionym
tłuszczu. Lecz niekoniecznie — smażyć można i bez tłuszczu. Z tłusz-
czem czy bez, smażenie zdrowe nie jest. Dlatego trzeba starać się unikać
takiego przyrządzania jedzenia. Wyjaśnię teraz, na czym polega zły
wpływ smażenia. Oraz jak można go zmniejszyć, bo mimo wszystko
czasami i tak coś usmażymy.

Zacznijmy od smażenia na tłuszczu. Oprócz kokosowego, każdy

inny tłuszcz poddany działaniu wysokiej temperatury przechodzi liczne
procesy biochemiczne. Przede wszystkim zachodzi częściowy rozkład
polegający na utlenieniu. A jak wiadomo z Biochemii Harpera

i innych

książek naukowych: „Peroksydacja lipidów [utlenianie wielonienasyco-
nych kwasów tłuszczowych zawartych w oleju — przyp. mój] powoduje

V.W. Rodwell i in., Biochemia Harpera, wyd. 13, McGraw-Hill 2015, s. 160-161

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

powstawanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać tkanki i być
przyczyną chorób”. Stopień utleniania zależy od rodzaju tłuszczu. Na
przykład olej lniany ma najwięcej wielonienasyconych kwasów tłusz-
czowych, dlatego utlenia się bardzo szybko i w największym stopniu.
Olej rzepakowy zaś ma mniej tych kwasów, dlatego utlenia się w mniej-
szym stopniu i trudniej (czyli potrzebuje wyższej temperatury). O ro-
dzajach tłuszczów względnie odpornych na działanie wysokiej
temperatury pisałem w numerze szóstym, można sobie przypomnieć.
Lecz bez względu na rodzaj, pewien stopień utlenienia zachodzi prawie
zawsze.

Dlatego ogólna rada: unikać smażenia na tłuszczach do minimum.

Powodów jest więcej niż powstawanie wolnych rodników. Wiadomo, że
produktami utleniania tłuszczów i olejów są aldehydy (np. akroleina),
hydroksyaldehydy (np. 4-hydroksynonenal) i węglowodory (np. pen-
tan). Weźmy na przykład akroleinę. Jest to wysoce reaktywny metabolit,
który zmniejsza czynność dehydrogenazy pirogronianowej i dehydro-
genazy α-ketoglutaranowej poprzez kowalencyjne wiązanie z kwasem
linolowym, będącym składnikiem miliardów błon komórkowych. Wy-
nikiem zmniejszenia czynności jednej i drugiej dehydrogenazy jest mo-
dyfikacja właściwości fizycznych błon komórkowych. Głównie
następuje zahamowanie aktywności białek transportujących, co ozna-
cza, że substancje odżywcze z większym trudem przenikają do wnętrza
komórki, gdzie są potrzebne. Ponadto następuje naruszenie funkcji mi-
tochondriów („fabryki produkcji energii”), w związku z czym następuje
spadek energii

. Jeśli wiązanie akroleiny następuje w dużym stopniu

w komórkach układu nerwowego, to dochodzi do chorób neurodegene-
racyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie za-

C. Stough, A. Scholey, Advances in Natural Medicines, Nutraceuticals and Neurocognition, Taylor &

Francis Group 2013, s. 75

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

nikowe boczne, stwardnienie rozsiane, rdzeniowy zanik mięśni i in-
nych. Im dłużej dostarczamy do organizmu akroleinę, tym większe ry-
zyko wystąpienia chorób. I to wielu chorób. Na przykład metabolit ten
potrafi odkładać się w pęcherzyku moczowym, bo organizm ma trud-
ność z jego usuwaniem. Po pewnym czasie pojawia się zapalenie pęche-
rzyka moczowego, często krwotoczne, które objawia się tym, że
w moczu widzimy krew

. A jeśli nic z tym nie zrobimy, stopniowo ro-

śnie ryzyko wystąpienia nowotworu

. Co więcej dzięki postępom

w nauce wiemy, że gdy człowiek jest chory na jakikolwiek nowotwór, to
w jego organizmie występuje nadmiar produktów utleniania tłuszczów,
zwłaszcza właśnie akroleiny

. Więc warto czynić starania, by nie dopu-

ścić do gromadzenia się tych związków chemicznych. Ich usuwanie
z organizmu nie jest proste. Zwykle nie obędzie się od leczenia farmako-
logicznego środkami zawierającymi grupy sulfhydrylowe „zmiatające”
akroleinę i inne produkty utleniania tłuszczów

. Przy czym trzeba za-

znaczyć, że wszystkie produkty utleniania są niebezpieczne dla zdro-
wia. Omówiłem akroleinę, by mieć wyobrażenie, z czym mamy do
czynienia. Trzeba też dodać, że produkty utleniania kwasów tłuszczo-
wych zawartych w tłuszczach do smażenia lub olejach działają proza-
palnie. To znaczy, że przyczyniają się do rozwoju wszystkich chorób,
które mają podłoże zapalne. A więc bardzo wielu chorób. Zdecydowa-
nie najtrwalszy tłuszcz to olej kokosowy. Ze wszystkich dostępnych na
rynku ma najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych (przynajmniej
92%) i zarazem najmniej wielonienasyconych (do 2%), czyli tych najbar-

L.G. Gomella i in., The 5-Minute Urology Consult, wyd. 5, Wolters Kluwer Health 2015, s. 102

D.M. Albert, J.W. Miller, Albert & Jakobiec’s Principles and Practice of Ophthalmology, wyd. 3, Elsevier

2008, s. 306

F.A. Villamena, Molecular Basis of Oxidative Stress. Chemistry, Mechanisms, and Disease Pathogenesis,

John Wiley & Sons 2013, s. 209

L. Goldman, A.I. Schafer, Goldman-Cecil Medicine, wyd. 25, Saunders 2016, s. 168

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

dziej podatnych na temperaturę

. Tak duża ilość kwasów nasyconych,

a zarazem mała ilość kwasów wielonienasyconych powoduje, że do
zniszczenia oleju kokosowego potrzeba bardzo wysokiej temperatury
utrzymanej przez długi czas. Na patelni nie osiągamy takich warunków,
a więc tłuszcz ten jest „niezniszczalny”.

Dobrze, a smażenie bez tłuszczu? Są patelnie, które nie przywierają

nawet, jak nie użyje się kropli tłuszczu. Czy takie smażenie jest zdrow-
sze, mniej szkodliwe? Wydawałoby się, że tak. Lecz niestety nie jest.
Pomyślmy, przecież produkty spożywcze same w sobie już zawierają
tłuszcze. Tłuszcze te, czy to z mięsa czy jajka, w wysokiej temperaturze
osiąganej na patelni ulegną niestety częściowemu utlenieniu. A więc
nawet smażenie „na sucho” powoduje peroksydację tłuszczów zawar-
tych w jedzeniu, co prowadzi do wytwarzania akroleiny i innych pro-
duktów ubocznych rozkładu. Tłuszcze to pierwszy główny składnik
jedzenia, są jeszcze białka i węglowodany. W tych makroskładnikach
wysoka temperatura osiągana na patelni niestety również powoduje
niekorzystne reakcje chemiczne. Powstają szkodliwe związki, między
innymi akrylamid:

„[…] Na przykład pod wpływem wysokiej temperatury smażenia
z węglowodanów skrobiowych [np. ziemniaki — przyp. mój] wy-

twarzają się znaczące ilości akrylamidu, znanego czynnika rako-
twórczego”. [J. Mann, A.S. Truswell, Essentials of Human
Nutrition, wyd. 4, Oxford University Press 2012, s. 371]

Bliżej o akrylamidzie:

„Akrylamid jest związkiem, który nie występuje naturalnie

w przyrodzie. W licznych badaniach wykazano, że ma działanie
neurotoksyczne, powodując uszkodzenie ośrodkowego i obwo-

G.M. Wardlaw, A.M. Smith, Contemporary Nutrition. A Functional Approach, McGraw-Hill 2009, s. 166

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

dowego układu nerwowego zarówno u zwierząt doświadczal-
nych, jak i ludzi. U zwierząt wykazano również działanie geno-
toksyczne i kancerogenne akrylamidu”. [H. Mojska i in.,

Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2006, tom 57, nr 3,
s. 243]

O odkryciu akrylamidu w jedzeniu poinformowała w kwietniu 2002

r. grupa naukowców z Uniwersytetu w Sztokholmie razem ze Szwedz-
ką Narodową Agencją ds. Żywności. Ogłoszono, że związek ten po-
wstaje w czasie przetwarzania żywności i jest obecny w żywności
poddanej smażeniu i pieczeniu. Przeciętna zawartość akrylamidu w ta-
kim jedzeniu — jak wynika z badań prowadzonych w wielu krajach eu-
ropejskich — waha się w granicach od 30 do ponad 3500 mikrogramów
na kilogram produktu

. Jest to ilość nawet setki razy większa niż ilość,

na jaką pozwala Światowa Organizacja Zdrowia w wodzie pitnej. Jed-
norazowe zjedzenie np. chipsów czy smażonych potraw oczywiście nie
powoduje, że akrylamid wykazuje wpływ toksyczny. Dopiero nawy-
kowe, regularne spożywanie akrylamidu prowadzi do objawów tok-
sycznych, gdy substancja ta nagromadzi się w organizmie w zbyt dużej
ilości. Może dojść np. do obwodowej neuropatii autonomicznej

czy za-

burzeń czuciowych

. Nie wiemy na 100%, czy akrylamid bezpośrednio

przyczynia się do powstawania raka u ludzi, po prostu nie ma badań,
które by to potwierdziły. Ale wiemy na 100% to:

„Duże spożycie akrylamidu [tu dotyczy źródeł organicznych,

czyli jedzenia, a nie źródeł przemysłowych — przyp. mój] pro-
wadzi do reakcji utleniania oraz stanów zapalnych, powodując

R.H. Stadler, G. Scholz, Acrylamide: An update on current knowledge in analysis, levels in food, mecha-

nisms of formation, and potential strategies of control

, Nutrition Reviews 2004, 62, 449-467

L. Goldman, A.I. Schafer, Goldman-Cecil Medicine, wyd. 25, Saunders 2016, s. 2518

J.A. Marx, R.S. Hockberger, R.M. Walls i in., Rosen’s Emergency Medicine. Concepts and Clinical Prac-

tice

, wyd. 8, Saunders 2014, s. 1432

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

tym samym uszkodzenie komórek nerwowych i innych tkanek”.
[J.E. Brown, Nutrition Now, wyd. 7, Wadsworth 2014, s. 21-8]

W odniesieniu do raka, to wiemy, że akrylamid z jedzenia wpływa

na nowotworzenie

, ale to wszystko w sprawie nowotworów. Dlatego

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała ten zwią-
zek jako „prawdopodobny czynnik rakotwórczy”

. Potrzebne są dalsze

badania, by wyciągnąć jednoznaczne wnioski. A teraz ciekawa informa-
cja. Najnowsze badania dowodzą na pewno, że można zmniejszyć wy-
twarzanie akrylamidu w warunkach osiąganych na patelni dzięki…
smażeniu z dodatkiem oliwy naturalnej, powszechnie znanej jako oliwa
z oliwek extra virgin:

„Smażenie na oliwie z oliwek extra virgin może zminimalizować

powstawanie potencjalnie toksycznych związków (np. akrylamid
czy hydroksyaldehydy). Związki fenolowe w oliwie z oliwek

extra virgin są dość stabilne podczas smażenia, a co więcej
udowodniono nawet ich stabilność po kilku godzinach smażenia.
Ponadto mogą one oddziaływać z macierzą jedzenia (po angiel-
sku food matrix), a tym samym zapobiegać wytrącaniu się nie-

bezpiecznych substancji”. [V. Zappia i in., Advances in
Nutrition and Cancer. Indexed in PubMed/Medline, Springer
2014, s. 333-334]

Ale o tym bliżej w dalszej części, zostańmy jeszcze przy smażeniu

bez dodatku tłuszczów. Akrylamid powstaje ze smażenia produktów
węglowodanowych w temperaturze od 120°C

. Nie powstaje jednak

S.E. Stump, Nutrition and Diagnosis-Related Care, wyd. 7, Lippincott Williams & Wilkins 2012, s. 776

S. Huether, K. McCance i in., Understanding Pathophysiology, wyd. 5, Mosby 2012, s. 280

B.K. Simpson i in., Food Biochemistry and Food Processing, wyd. 2, John Wiley & Sons 2012, s. 66

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

wcale, gdy te same produkty się ugotuje lub podda obróbce cieplnej
w mikrofalówce

Idąc dalej, wiadomo, że prawie w każdym produkcie bogatym

w białko jest określona ilość węglowodanów i na odwrót. W warunkach
wysokiej temperatury, czyli na patelni, zachodzą między tymi makro-
składnikami reakcje Maillarda. Produktami reakcji Maillarda są bardziej
lub mniej toksyczne związki, między innymi tzw. końcowe produkty
glikacji:

„Opiekanie, grillowanie i smażenie powoduje powstanie naj-
większych ilości końcowych produktów glikacji, podczas gdy du-

szenie, gotowanie na parze i gotowanie w małej ilości wody —
przeciwnie. […] Restauracje typu fast food wykorzystują wpływ
końcowych produktów glikacji na smak jedzenia. Jak? Przez do-
dawanie tych toksycznych związków chemicznych do potraw.

Dzięki temu jedzenie lepiej smakuje”. [W.W. Hoeger, S.A.
Hoeger, Lifetime Physical Fitness & Wellness, wyd. 12,
Wadsworth 2013, s. 98]

Końcowe produkty glikacji to nowy obszar badań w żywieniu. Do-

tychczas ustalono, że związki te przyczyniają się do przedwczesnego
starzenia i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca tętnic,
choroby serca, cukrzyca, choroby nerek, choroba zwyrodnieniowa sta-
wów, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Alzheimera i inne. Tak
szkodliwy wpływ końcowych produktów glikacji polega głównie na
tym, że narażają na zwiększony stres oksydacyjny i aktywują lub nasila-
ją stany zapalne w różnych tkankach. Według wyżej cytowanej książki
na przykład smażone ziemniaki mają aż osiem razy więcej tychże trują-
cych związków niż ziemniaki ugotowane.

A.C. Ross i in., Modern Nutrition in Health and Disease, wyd. 11, Lippincott Williams & Wilkins 2014,

s. 1417

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

A grillowanie? Cóż, grillować to inaczej… smażyć na grillu. Czyli

na piekarniku elektrycznym lub przenośnym ruszcie ogrodowym służą-
cym do pieczenia. Pieczenie i smażenie stwarzają podobne warunki
termiczne, więc jeden pies. Zatem z grillowaniem sprawa wygląda po-
dobnie, jak ze smażeniem na patelni. Dodatkowo tylko jest pewien mi-
nus. Otóż grilluje się najczęściej kiełbasę i inny rodzaj mięsa. A do mięs
produkowanych przemysłowo dodaje się konserwant o symbolu E250,
czyli azotyn sodu (NaNO

). Konserwant ten jest prawdopodobnie we

wszystkich kiełbasach sklepowych, bo zapobiega rozwojowi bakterii.
I kiedy taką kiełbasę się grilluje lub jakkolwiek zapieka, jony NaNO

re-

agują z białkami, tworząc rakotwórcze związki chemiczne o nazwie ni-
trozoaminy. Jak wiadomo jest to czynnik wielu chorób, m.in.
nowotworów czy cukrzycy typu 1

. Z tego powodu konsumenci ze

Stanów wystosowały do FDA wniosek, by zakazać używania przez
producentów żywności azotynu sodowego jako konserwantu. Produ-
cenci ostro sprzeciwili się temu i konserwant jest cały czas obecny. Naj-
więcej spożywają go Japończycy… i u Japończyków jest największa ilość
zachorowań na raka żołądka. Dlatego duże spożycie nitrozoamin jest
czynnikiem raka żołądka. Ale nie tylko, także raka okrężnicy i wątro-
bowokomórkowego

, dlatego w książkach naukowych można przeczy-

tać:

„Grillowanie jest szczególnie sprzyjające powstawaniu substan-
cji rakotwórczych”. [J. Mann, A.S. Truswell, Essentials of Hu-
man Nutrition, wyd. 4, Oxford University Press 2012, s. 456]

Na pewno jest to wystarczające, by podjąć środki ostrożności. No

właśnie, środki ostrożności. A więc smażenie zarówno na tłuszczu, jak

N. Ahmed, Clinical Biochemistry, Oxford University Press 2011, s. 356

B.R. Walker i in., Davidson’s Principles and Practice of Medicine, wyd. 22, Elsevier 2014, s. 266

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

i bez kropli tłuszczu — powoduje wytworzenie szkodliwych związków,
podobnie grillowanie. Na szczęście jest naukowo uzasadniony sposób,
dzięki któremu możemy zmniejszyć ujemny wpływ tychże szkodliwych
związków na organizm i zdrowie. Jaki to sposób? Bardzo prosty i bar-
dzo tani: witamina C. Oto dlaczego:

„Reakcja między grupami aminowymi białek a azotynami do-

prowadza do wytworzenia nitrozoamin, które mogą spowodo-
wać raka. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, zmiatając

wolne rodniki i redukując formowanie się nitrozoamin [podkr.
moje]”. [S. Nayak, Essentials of Biochemistry for Medical Stu-
dents, wyd. 2, Jaypee 2013, s. 246]

„Jako przeciwutleniacz witamina C powstrzymuje formowanie

się rakotwórczych nitrozoamin [podkr. moje] z azotynów po-
chodzących z diety oraz azotanów z układu trawiennego. Chroni
ona także lipoproteiny [znajdujące się w tkankach i w surowicy

krwi — przyp. mój] przed uszkodzeniami oksydacyjnymi]”. [G.
Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry,
wyd. 3, Saunders 2012, s. 490]

To oznacza, że witamina C (kwas

-askorbinowy) jest inhibitorem

formowania się rakotwórczych nitrozoamin. Uwaga, ważne: nitrozoa-
miny mogą się tworzyć podczas grillowania lub smażenia kiełbasy bądź
innego rodzaju mięsa… ale nie tylko. Mogą się tworzyć także endogen-
nie, czyli wewnątrz organizmu. Jak? Wystarczy jeść dowolne produkty
zawierające konserwant, jakim są azotany. Azotany bowiem przekształ-
cają się przez działanie bakterii flory jelitowej w azotyny, a następnie
nitrozoaminy

. Witamina C temu właśnie zapobiega:

V. Kumar i in., Robbins and Cotran Pathologic Basis of Disease, wyd. 9, Saunders 2015, s. 449

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

„Witamina C ma ważne właściwości przeciwutleniające, dzięki

którym zapobiega powstawaniu wolnych rodników i nitrozoa-
min”. [M. Feldman i in., Sleisenger and Fordtran’s Gastrointes-

tinal and Liver Disease. Pathophysiology / Diagnosis /
Management, wyd. 10, Saunders 2016, s. 773]

Podsumowując, witamina C pozwala uniknąć szkodliwego wpływu

produktów utleniania lipidów (czyli tych, które powstają, gdy smażymy
na tłuszczu)… ponadto witamina C pozwala uniknąć szkodliwego
wpływu produktów reakcji Maillarda (czyli tych, które powstają, gdy
smażymy nawet bez kropli tłuszczu dowolny produkt spożywczy)…
i wreszcie witamina C pozwala uniknąć szkodliwego wpływu substancji
powstałych w wyniku grillowania i opiekania mięsa. Jak wykorzystać
tak ochronne działanie witaminy C? Oto, jak ja to robię. Na przykład
dziś na obiad chcę usmażyć sobie stek. Wtedy około pół godziny przed
zjedzeniem takiego steku wypijam na pusty żołądek 2-3 gramy witami-
ny C w postaci kwasu

-askorbinowego. I wszystko, mój organizm jest

zabezpieczony. Chodzi po prostu o to, by w dniu, gdy jemy cokolwiek
smażonego zwiększyć spożycie witaminy C, najlepiej ok. pół godziny
przed ze względu na krótki półokres rozpadu witaminy. Podobnie gdy
jemy dowolne mięso, bo najprawdopodobniej będą w nim azotyny so-
du, które flora jelitowa przekształci do nitrozoamin. Porobiłem wiele
odnośników do najlepszych książek naukowych, by uświadomić, jak
mocno uzasadnione i skuteczne jest spożywanie większej ilości witami-
ny C w dniu, gdy jemy mięso i cokolwiek smażonego lub grillowanego.
To nie teoretyczna rada, lecz jedna z najpraktyczniejszych rad, jakie
można wprowadzić do codziennego życia. Skąd brać najlepszą witami-
nę C i jak ją przyjmować — omówiłem bliżej w 16 numerze.

Teraz kilka podstawowych rad odnośnie smażenia, gdy już trzeba

to robić. Po pierwsze smażyć jak najkrócej. Im dłuższe smażenie, tym

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

większy stopień utlenienia kwasów tłuszczowych, tym więcej produk-
tów reakcji Maillarda, tym większa ilość nitrozoamin. Po drugie nie
używać tego samego tłuszczu dwa razy. Po trzecie nie dodawać świeże-
go tłuszczu na patelnię, lepiej na początku dodać zbyt dużo, by wystar-
czyło na odpowiednie przygotowanie potrawy. Po czwarte lepiej
smażyć bez tłuszczu niż z tłuszczem.

A teraz ciekawostka. Mimo tego, co mówią i piszą znani i mniej

znani naturopaci, oliwa naturalna — powszechnie znana jako oliwa
z oliwek extra virgin (dalej: OOEV) — nadaje się do smażenia doskona-
le. Nowe badania pokazały dotąd nieznane sposoby, w jakie OOEV od-
działuje ze składnikami jedzenia podczas obróbki termicznej. Wnioski
z najnowszych badań zebrali autorzy książki Advances in Nutrition and
Cancer

z wydawnictwa Springer, którą kupić można za 780,00 zł. Otóż

okazuje się, że poza walorami smakowymi OOEV wykazuje silne
ochronne działanie na jedzenie, także podczas obróbki termicznej. Ze
względu na dużą pojemność przeciwutleniającą i liczebność związków
fenolowych, OOEV charakteryzuje się chemiczną stabilnością, jeśli idzie
o reakcje utleniania. Na przykład ilość wielonienasyconych kwasów
omega-3 zmierzona za pomocą spektroskopii magnetycznego rezonan-
su jądrowego w puszce tuńczyka zakonserwowanego w OOEV (czyli
surowej oliwie z oliwek) była znacznie większa w porównaniu do tuń-
czyka zakonserwowanego w oleju sojowym, w rafinowanej oliwie
z oliwek lub solance

28,29

. Oznacza to, że dzięki OOEV nastąpiło naj-

mniejsze możliwe utlenianie kwasów tłuszczowych, a oto właśnie cho-
dzi. Ponadto także stopień utlenienia innych tłuszczów wydobytych

I. Medina i in., A 13C-NMR study of lipid alteration during fish canning: effect of filling medium, Journal

of the Science of Food and Agriculture 1995, 69:445–450

I. Medina i in., Oxidation of fish lipids during thermal stress as studied by 13C nuclear magnetic resonance

spectroscopy

, Journal of the American Oil Chemists' Society 1998, 75:147–154

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

z tuńczyka był najniższy przy konserwacji w OOEV. Wcześniej podałem
cytat z Advances in Nutrition and Cancer, z którego wynika, że smażenie
w oliwie z oliwek zmniejsza do minimum wytrącanie się toksycznych
produktów reakcji Maillarda. Obecnie da się to wiarygodnie potwier-
dzić przy pomocy chromatografii cieczowej ze spektrometrem maso-
wym (np. do pomiaru akrylamidu) oraz spektroskopii magnetycznego
rezonansu jądrowego (np. do pomiaru hydroksyalkalanów). Ze wszyst-
kich tłuszczów, jakie badano, OOEV zawsze wykazywała najlepsze wy-
niki. To znaczy podczas smażenia na OOEV w produkcje zachodziło
najmniej ujemnych reakcji chemicznych. Co więcej, jak podają autorzy
Advances in Nutrition and Cancer

smażenie w OOEV powoduje, że jedze-

nie, zwłaszcza warzywa, przechwytują pewne wartości odżywcze
OOEV, takie jak alfa-tokoferol, kwasy terpenowe i polifenole. Autorzy
tak podsumowują OOEV:

„Naukowe dowody pokrótce tu opisane przedstawiają funkcjo-

nalną rolę oliwy z oliwek extra virgin, nie tylko jako źródło
przeciwutleniaczy w postaci surowego składnika diety śród-
ziemnomorskiej, lecz także jako ochronnego tłuszczu składni-

ków pokarmowych w produktach poddawanych obróbce
termicznej. Ma miejsce korzystne oddziaływanie ze składnikami
jedzenia (karetonoidami, kwasami omega-3 i białkami), dzięki

czemu gotowanie w OOEV może poprawić odżywcze właściwości
potraw i ich przeciwnowotworowe działanie, co zostało dobrze
przedstawione naukowo w połączeniu pomidorów z OOEV pod-
danych obróbce termicznej”. [V. Zappia i in., Advances in Nu-

trition and Cancer. Indexed in PubMed/Medline, Springer 2014,
s. 336]

Polecam ekologiczną oliwę z oliwek extra virgin od firmy Złoto Pol-

skie. Taką ja kupuję i używam. Oliwę najlepiej przechowywać w lodów-
ce i spożyć przed upływem daty przydatności.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

Podsumowując OOEV (nierafinowana) jest nie tylko dobra do go-

towania, ale także smażenia w dość wysokich temperaturach. Każdy,
kto mówi inaczej, nie zapoznał się wystarczająco z najnowszymi dowo-
dami. Co więcej Mary Enig, autorka Know Your Fats, amerykański auto-
rytet w zakresie tłuszczów i olejów, poleca OOEV do wszelkiej obróbki
termicznej. Można także zastosować jej trik, który polega na… a może
zacytuję Know Your Fats:

„Specjalna mieszanka tłuszczów, którą można zastosować do
przysmażania i lekkiego smażenia, to połączenie oleju kokoso-

wego (jedna trzecia), oleju sezamowego (jedna trzecia) i oliwy
z oliwek (jedna trzecia)”. [M. Enig, Know Your Fats. The Com-
plete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils, and
Cholesterol, 2010, s. 197]

Doktor Enig podchodzi do tematu zachowawczo, pisząc o podsma-

żaniu i lekkim smażeniu. Ale ponownie, najnowsze badania jedno-
znacznie świadczą, że OOEV jest bardzo stabilnym tłuszczem, który
wytrzyma bardzo wysokie temperatury. Jakie dokładnie? Zobaczmy, co
podaje The International Olive Oil Council

, w wolnym tłumaczeniu Mię-

dzynarodowa Rada ds. Oliwy z Oliwek:

„Po podgrzaniu oliwa z oliwek jest najbardziej stabilnym tłusz-

czem, co oznacza, że dobrze wytrzymuje wysokie temperatury
smażenia. Jej temperatura [punkt] dymienia wynosi 210ºC. A

więc jest wyższa od przyjętej idealnej temperatury smażenia,
która wynosi 180ºC. Strawność oliwy z oliwek nie ulega zmianie
po podgrzaniu”.

I tu jeszcze cytat ze świetnego opracowania naukowego na temat

tłuszczów w kontekście żywienia i zdrowia:

www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/85-frying-with-olive-oil

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-

„Skład kwasów tłuszczowych i wysoka zawartość przeciwutle-

niaczy (pochodne tyrozolu) nadaje oliwie z oliwek ogromną sta-
bilność termalną, co pozwala na przyrządzanie potraw nawet

poprzez obróbkę termiczną”. [C. Leray, Lipids. Nutrition and
Health, Taylor & Francis 2015, s. 27]

I kolejny cytat ze znakomitej książki opartej na nauce:

„W dodatku do wielu innych zastosowań, oliwa z oliwek jest
znakomita w warunkach wysokiej temperatury, ponieważ jej

kwasy tłuszczowe spełniają wszystkie warunki stabilnych, zdro-
wych olejów do smażenia, poza oczywiście tym, że oliwa ma
wysoki punkt dymienia”. [R. Aparicio, J. Harwood, Handbook of
Olive Oil. Analysis and Properties, wyd. 2, Springer 2013,
s. 481]

Oczywiście nie trzeba się martwić przemianą izomerii cis kwasów

tłuszczowych w trans. Tłuszcze trans mogą powstać na patelni, lecz tyl-
ko w minimalnym stopniu (ok. 1%); tylko, gdy tłuszcz ma dużo wielo-
nienasyconych kwasów tłuszczowych; i wreszcie tylko, gdy taki tłuszcz
podgrzewa się kilka razy. Istotna przemiana cis w trans możliwa jest
w warunkach przemysłowych, a proces ten nazywa się uwodornianiem.
Przykładem takiej obróbki tłuszczu jest oczywiście margaryna, której
pod żadnym pozorem nie wolno spożywać. W każdym razie — mam
nadzieję, że po tym numerze każdy pokocha oliwę z oliwek i będzie ją
używał często. Na patelnię nadaje się lepiej niż masło, a nawet masło
klarowane. Dla osób z dolegliwościami układu trawiennego, z powodu
których utrudnione jest trawienie długołańcuchowych trójglicerydów,
takich jakie są w smalcu wieprzowym lub gęsim, oliwa z oliwek także
będzie lepszym wyborem. Ale nie tylko ze względu na smażenie warto
kupować oliwę z oliwek. Ma ona sama w sobie korzystny wpływ na
zdrowie. We francuskim epidemiologicznym badaniu (po angielsku

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

Study of Three Cities

) obserwowano 9294 uczestników w wieku 65 lat

i więcej przez 5 lat. Badanie wyraźnie wskazało, że grupa spożywająca
dużą ilość oliwy z oliwek miała aż o 41% mniejsze ryzyko wystąpienia
zawału mózgu niż grupa, w której badani nie spożywali oliwy. Co wię-
cej osoby, które miały najwyższe stężenie kwasu oleinowego z oliwy
w osoczu krwi… miały aż o 73% mniejsze ryzyko niż osoby z najniż-
szym stężeniem. Czyli im więcej OOEV w diecie, tym ewidentnie więk-
szy korzystny wpływ na zdrowie. Podobne, lecz większe badanie
epidemiologiczne przeprowadzone w Hiszpanii pokazało, że przy co-
dziennym spożyciu oliwy z oliwek spada ryzyko śmiertelnego zawału
serca. Z badania wynika, że średnio 10 g oliwy dziennie zmniejsza ry-
zyko śmierci z powodu tej choroby o 13%. A więc 20-30 g oliwy dzien-
nie wydaje się dobrą porcją oliwy, np. do sałatek i innych dań. Gdyby
nasuwały się pytania dotyczące oliwy lub smażenia, na które nie odpo-
wiedziałem, to proszę napisać do mnie mejla, pomogę. Możliwość za-
dawania pytań to przywilej każdego czytelnika BIULETYNU
ZDROWIA

Jolanta pyta: „Łukaszu, mam problem z nadwagą,

a właściwie to już z otyłością. Wiem, że to te-

mat rzeka, ale może mógłbyś dać jakieś rady od-

nośnie samego żywienia, tzn. diety? W którym

kierunku iść, dieta Kwaśniewskiego, dieta śród-

ziemnomorska, dieta Dukana? Zależy mi jednak,

żeby nie odchudzać się kosztem zdrowia… Co byś

poradził? Dziękuję z góry”.

No, pytanie-wyzwanie. Rzeczywiście trudno jest krótko omówić

wszystko, bo jest aktywność ruchowa, są przyprawy, jest woda, są su-
plementy i sto innych spraw. Dlatego dziś skupię się na diecie, na ży-
wieniu. Umówmy się, że będzie to wstęp do numeru 22, czyli luty 2016,

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

w którym dokładnie przybliżę najlepsze strategie, a zarazem najzdrow-
sze do walki z nadwagą i otyłością.

Odpowiadając na pytanie, są dwie główne zmiany w diecie, jakie

trzeba podjąć, by schudnąć. Po pierwsze trzeba zwiększyć spożycie
białka. Po drugie trzeba zmniejszyć spożycie węglowodanów, głównie
prostych przetworzonych.

Dlaczego zwiększyć spożycie białka w celu schudnięcia. Białko cha-

rakteryzuje się wieloma korzystnymi cechami pod względem głodu,
metabolizmu i budowy ciała. Jest bardzo sycące, a więc skutecznie za-
spokaja głód, bo w porównaniu do węglowodanów silniej pobudza wy-
dzielanie peptydu YY, który z kolei uwalnia proopiomelanokortynę
w ośrodku sytości, powodując zanik apetytu — co dla ludzi z nadwagą
ma duże znaczenie. Ale co ważniejsze produkty białkowe, spośród
trzech makroskładników, najbardziej przyspieszają tempo podstawowej
przemiany materii, czyli tempo metabolizmu:

„Po posiłku składającym się głównie z węglowodanów lub tłusz-
czów, tempo podstawowej przemiany materii zwykle rośnie

o 4%. Ale już po posiłku bogatym w białko tempo podstawowej
przemiany materii wzrasta nawet o ok. 30% i utrzymuje się
przez 3 do 12 godzin. Taki wpływ białka to tak zwane swoiście

dynamiczne działanie białek”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Text-
book of Medical Physiology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 909]

Chodzi tu o to, że proces trawienia wymaga spalania energii w po-

staci kalorii. A że białko wymaga spalenia większej ilości kalorii niż wę-
glowodany i tłuszcze, to pomaga schudnąć. Jest wiele dziwnych diet
rzekomo na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, które nakazują
wykreślić z diety produkty bogate w biało, zwłaszcza zwierzęce, a sku-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

pić się na wegetarianizmie. Takie żywienie działa przeciwnie, spowalnia
metabolizm — co wiadomo już od dawna.

Białko zmienia korzystnie przemianę materii pod względem od-

chudzania także poprzez wpływ, jaki wywiera na budowę ciała:

„Badania dowodzą, że białko w diecie pomaga utrzymać bez-

tłuszczową masę ciała podczas prób odchudzania, zwłaszcza
gdy dieta w nie bogata jest połączona z treningiem oporowym
[np. na siłowni — przyp. mój]. Jeśli ze zrzuconych kilogramów
po pewnym czasie wróci kilka, to najprawdopodobniej nie bę-

dzie to tkanka tłuszczowa, lecz mięśniowa — co wynika z jed-
nego z badań przeprowadzonego w tym zakresie. Ponadto
spożywanie większej ilości białka może zwiększyć spalanie
tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Kolejną korzyścią ze

zwiększenia spożycia białka jest obniżenie trójglicerydów.
I wreszcie spożywanie trochę większej ilości białka podczas od-
chudzania może pomóc zachować zawartość mineralną kości, co

jest szczególnie ważne u kobiet dojrzewających, ponieważ wraz
z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy”. [S.L. Seager, M.R.
Slabaugh, Chemistry for Today. General, Organic, and Biochem-
istry, wyd. 8, Brooks/Cole 2014, s. 630]

Dlaczego zmniejszyć spożycie węglowodanów w celu schudnięcia.

A więc pierwszą ważną zmianą jest zwiększyć spożycie wartościowych
źródeł białka w diecie — z minimalnych 0,8 g na kilogram masy ciała do
ok. 1,2 g i więcej. Drugą ważną zmianą jest zmniejszyć spożycie węglo-
wodanów, głównie prostych oczywiście. Powód jest oczywisty, proszę
zobaczyć, oto wymowny cytat z najlepszej książki fizjologii człowieka
na świecie:

„Po drugie, jeśli węglowodany są dostępne w nadmiarze, wy-

twarzane są kwasy tłuszczowe [z naddatku tychże węglowoda-
nów — przyp. mój] szybciej niż są rozkładane [czyli spalane —

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

przyp. mój]. […] Dlatego nadmiar węglowodanów w diecie nie
tylko hamuje pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej [czyli
hamuje spalanie tłuszczu — przyp. mój], ale także zwiększa od-

kładanie energii do tkanki tłuszczowej. Właściwie wszystkie
węglowodany niewykorzystane jako źródło energii lub nieodło-
żone w małym magazynie glikogenowym są przekształcane w
tłuszcz na później”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Medi-
cal Physiology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 869]

Robię sporo przypisów w cytatach, bo książki naukowe pisane są

trudnym językiem. Wcześniejsze wydania tego podręcznika fizjologii
były bardziej zrozumiałe dla przeciętnego człowieka. No właśnie, może
dlatego tak mało ludzi wie, że od nadmiaru węglowodanów się tyje?
Myślimy, że tłuszcz nas tuczy, a nie wiemy, że organizm robi tłuszcz
z węglowodanów… Tłuszcz w większości wypadków nie tuczy, to zna-
czy nie pogrubia nas. Pogrubia dopiero, gdy są to tłuszcze zwierzęce
nasycone w obecności dużej ilości węglowodanów. Węglowodany jakby
„otwierają” drzwi adipocytom (komórkom tkanki tłuszczowej), trójgli-
cerydy z tłuszczu w postaci kwasów tłuszczowych „wchodzą” do tych
adipocytów i już stamtąd nie wychodzą, dopóki nie spadnie ilość wę-
glowodanów. Właśnie, jak zmniejszmy spożycie węglowodanów, to
dzieje się to (z tej samej strony Textbook of Medical Physiology):

„Przy nieobecności węglowodanów zahamowanie pozyskiwania

energii z tkanki tłuszczowej zostaje odwrócone. Równowaga
przesuwa się w drugim kierunku, to znaczy tłuszcz zostaje po-
zyskiwany z komórek tłuszczowych i zużyty [«spalony» — przyp.
mój] na energię w miejsce węglowodanów”.

Oczywiście przemiana węglowodanów w tłuszcz nie jest procesem

samym w sobie złym. Jest procesem niezbędnym, inaczej organizm nie
miałby z czego brać energii podczas snu, kiedy to nie ma dostawy glu-
kozy z węglowodanów. Albo podczas głodówki. Ba, nawet między po-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

siłkami. Im dłużej nie jemy, tym więcej energii organizm bierze sobie
z tłuszczowych zapasów energetycznych. Inaczej mówiąc tłuszcz jest
dlatego, że organizm go gromadzi — częściowo z tłustych produktów
spożywczych, a częściowo z nadmiaru węglowodanów. Kłopot właśnie
wtedy się pojawia, gdy tych węglowodanów jest zbyt dużo i zbyt czę-
sto. Organizm wtedy rzadko ma szansę na uwalnianie większej ilości
tłuszczu z magazynu. Ciągle tylko odkłada i odkłada — więcej niż
uwalnia. Więc jak zmniejszymy spożycie węglowodanów, organizm
będzie mniej odkładał, a częściej uwalniał. Stopniowo… zaczniemy
chudnąć! Pomału, bezpiecznie, zdrowo będziemy wracać do lepszej wa-
gi.

Teraz proszę pomyśleć, bo to ważne. We krwi, zależnie od wielko-

ści i wagi ciała, mamy średnio równowartość jednej łyżeczki węglowo-
danów w postaci glukozy. I zdrowy organizm taką ilość musi utrzymać
przez cały czas. Powiedzmy, że zjadamy sobie kromkę chleba z mąki
pszennej. Zjedzenie tej kromki dostarcza organizmowi ok. 17 g węglo-
wodanów w krótkim czasie. To równowartość trzech łyżeczek cukru.
Na potrzeby trawienia i wchłaniania organizm zużyje ok. 5% tych wę-
glowodanów, czyli spalamy niecały 1 gram w procesach trawiennych.
Reszta w większości będzie zamieniona w glukozę i wchłonie się do
krwi. Czyli… we krwi mamy już nie jedną łyżeczkę glukozy (normalną,
zdrową ilość), lecz razem cztery łyżeczki. I co teraz? Teraz trzeba coś
z tym zrobić, bo organizm we krwi musi mieć jedną łyżeczkę i koniec,
utrzymanie większej ilości przez dłuższy czas będzie toksyczne dla wie-
lu układów. Co więc organizm robi?

Jedną z dwóch rzeczy. Albo natychmiast spala tę glukozę na ener-

gię, albo odkłada na zapas, czyli przekształca w wątrobie w trójglicery-
dy i odkłada je w tkance tłuszczowej.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-43-

Hmm, no dobrze… tylko żeby organizm spalił szybko ten naddatek

trzech łyżeczek glukozy na energię, to musi być na nią zapotrzebowa-
nie, prawda? Tak, prawda. Odpowiednio duże zapotrzebowanie mogą
wytworzyć tylko mięśnie szkieletowe. A to oznacza, że mięśnie muszą
zacząć pracować. Nie ma pracy, nie ma zapotrzebowania na energię —
oczywiste.

Ale… my się wcale nie ruszamy, po zjedzeniu chleba my sobie sia-

damy na kanapie i oglądamy telewizję, albo siadamy na fotelu i siedzi-
my na Facebooku. Skoro tak — skoro trzech łyżeczek glukozy nie
możemy natychmiast spalić na energię — to organizm przerobi je na
tłuszcz i odłoży do tkanki tłuszczowej na potem, aż będzie zwiększone
zapotrzebowanie na energię. Tak to właśnie działa, i trzeba podkreślić
słowo natychmiast:

„Zawsze, gdy większa ilość węglowodanów wchodzi do organi-
zmu niż może być natychmiast spalona na energię lub odłożona

w postaci glikogenu, naddatek węglowodanów szybko prze-
kształcany zostaje do trójglicerydów i odłożony w tej postaci w
tkance tłuszczowej”. [A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Med-
ical Physiology, wyd. 13, Elsevier 2016, s. 868]

Glikogen to bardziej złożona postać glukozy, jest zapasowym źró-

dłem energii, z którego organizm korzysta m.in. podczas snu, kiedy to
przynajmniej przez 8 godzin nie ma nowej dostawy glukozy z węglo-
wodanów. W każdym razie ceniony podręcznik fizjologii wyraźnie po-
daje uzasadnienie dla dwóch głównych zmian, jakie proponuję
wprowadzić do diety, aby zrzucić trochę kilogramów z masy tłuszczo-
wej. Pierwsza zmiana to zwiększenie spożycia białka, a druga to zmniej-
szenie spożycia węglowodanów, najlepiej prostych i przetworzonych —
wyroby cukiernicze, słodkie napoje, białe pieczywo itp.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-44-

Czyli krótko mówiąc dieta uboga w węglowodany (70-120 g na do-

bę). Najnowsze wydania książek naukowych już tłumaczą, że takie po-
dejście jest dobre, gdy trzeba się odchudzić:

„Dieta uboga w węglowodany (a bogata w białka i tłuszcze) jest

skuteczna w odchudzaniu i może wpływać na poprawę profilu
lipidowego [cholesterol, głównie chodzi o stosunek HDL do LDL i
spadek trójglicerydów — przyp. mój]”. [R.E. Rakel, D.P. Rakel,
Textbook of Family Medicine, wyd. 9, Elsevier 2016, s. 904]

Ponadto nie trzeba się obawiać, że zwiększone spożycie białka mo-

że być jakkolwiek szkodliwe. Przeciwnie, jest mnóstwo badań, które
dowodzą, że obniżanie spożycia białka zwiększa ryzyko wielu chorób,
a zwiększanie — zmniejsza ryzyko.

I o tych korzyściach napiszę więcej już w następnym numerze.

W następnym numerze napiszę także o dodatkowych, lecz ważnych
zmianach, jakie trzeba podjąć dla jak najlepszego i zdrowego odchu-
dzania. Ponadto napiszę, jak zwiększyć bezpieczeństwo diety bogatszej
w białko w celu zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wiadomo na
przykład, że im więcej białka jemy, tym większe zapotrzebowanie orga-
nizmu na witaminę B

. Albo że zwiększa się produkcja moczu, bo wraz

z wzrostem spożycia białek rośnie ilość odpadów azotowych (produkty
uboczne metabolizmu aminokwasów z białek), które usuwane są wła-
śnie z moczem. Dlatego objętość wydalanego moczu trochę rośnie,
a więc wypada pić na diecie bogatej w białko trochę więcej wody niż
zwykle. I tego typu ciekawostki będą omówione bliżej w przyszłym
numerze. Będą to zasady bezpieczeństwa na diecie bogatszej w białko.

Ale to nie wszystko, co poruszę. Jest wielu ludzi, którzy… chcą

przybrać na wadze. I to będzie druga część przyszłego numeru. Będzie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-45-

o tym, jak naturalnie i bezpiecznie budować mięśnie i wykształcić silne,
zdrowe ciało.

Jeśli brzmi ciekawie, to…

Numer 22 można zamówić już teraz. W przypadku edycji druko-

wanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu lutego
2016. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze),
numer wyślę także w pierwszym tygodniu lutego, lecz na skrzynkę
pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić
numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez In-
ternet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij
formularz i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nume-

rów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposo-
bem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu
następnego miesiąca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-46-

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub

na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

Łukasz D. King,

redaktor biuletynu