biuletyn zdrowia numer 45 styczen 2018

Nieznane tajniki o

witaminie E –

najlepsze formy,

najlepsze źródła,

najlepsze suple!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

13 leczniczych

produktów, które

stawiają na nogi

w stanach choroby

Numer 45 • styczeń 2018

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu infor-
macji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN

ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi Czytelniku!

Nowy rok – dla wielu ludzi perspektywa życiowej zmiany. Zawsze mnie
zastanawiało, dlaczego większość z nas wyczekuje tego momentu, aby
coś zmienić w określonych sferach życia, na przykład finansowej czy
zdrowotnej. Czy musi zajść konieczność wymiany kalendarza na ścianie,
aby nam się chciało poprawić coś na lepsze? Najwyraźniej musi. U mnie
z kolei bez szczególnych zmian w nowym roku, może dlatego, że wpro-
wadzam zmiany wtedy, gdy widzę i czuję, że musze je wprowadzić, a
nie wtedy, gdy wyrzucam kalendarz na ścianie z siódemką i zawieszam
z ósemką.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-4-

No i dlatego też warto czytać „Biuletyn Zdrowia” – czytelnicy wpro-

wadzają zmiany na lepsze co miesiąc, a nie od święta :-)

Nieznane tajniki o witaminie E

Witamina E spełnia krytycznie ważne funkcje w normalnym meta-

bolizmie wszystkich komórek w naszym ciele. Oznacza to, że jej niedo-
bory mogą wpłynąć na praktycznie wszystkie układy narządowe, a
zatem i same narządy wewnętrzne. Funkcje witaminy E są powiązane z
działaniem kilku innych substancji odżywczych i czynników endogen-
nych. Całość tworzy kilkuelementowy system, który zapewnia ochronę
przeciw szkodliwym substancjom, które powodują choroby.

Powodem, dla którego postanowiłem napisać w tym numerze o wi-

taminie E, jest następujący fakt. Otóż w odróżnieniu od niektórych in-
nych witamin, witamina E jest w zasadzie nietoksyczna, to znaczy
praktycznie biorąc nie może nam w żaden sposób zaszkodzić. A co wię-
cej, już nawet najnowsze książki naukowe piszą, że witamina E działa
bardzo korzystnie w dawkach znacznie i pokaźnie większych niż te,
które się zaleca, aby uniknąć klinicznych objawów niedoboru. Oto przy-
toczenie z jednej z najbardziej prestiżowych książek naukowych o bio-
chemii lekarskiej:

[…] witamina A i D zachowują się jak hor-

mony. Witamina A i D, ale nie witamina E

czy K, mogą być toksyczne w nadmiarze.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-5-

[J.W. Baynes, M.H. Dominiczak, Medical Bio-

chemistry, wyd. 4, China 2014, s. 126]

Tu przytoczenie z innej cennej książki o biochemii lekarskiej:

W odróżnieniu od witaminy A i D, witamina E

jest nietoksyczna w dawkach do 50 razy

większych niż zalecane dzienne spożycie w

wysokości 15 mg dziennie.

[G. Meisenberg,

W.H. Simmons, Principles of Medical Bio-

chemistry, wyd. 3, s. 496]

I jeszcze jedno ciekawe przytoczenie:

Witamina E wydaje się być jedną z najmniej

toksycznych witamin.

[S.S. Gropper, J.L.

Smith, Advanced Nutrition and Human Metabo-

lism, wyd. 6, USA 2013, s. 407]

Dopuszczalny górny limit wynosi 1000 mg RRR alfa-tokoferolu, a

więc bardzo dużo. W suplementach najczęściej nie przekracza się 15 mg
– i to zupełnie wystarcza jako uzupełnienie diety.

Przede wszystkim duże dawki witaminy E skutecznie redukują

utlenianie się frakcji LDL cholesterolu. A jak wiemy z biochemii, choćby
z Biochemii Stryera, to właśnie utleniona frakcja LDL znacznie zwiększa
ryzyko miażdżycy tętnic. To samo jest napisane w naukowej książce The

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-6-

Vitamins. Fundamental Aspects in Nutrition and Health z roku 2017. Zo-
baczmy, oficjalnie się już twierdzi, że witamina E chroni przed miaż-
dżycą! Ba, działa w ten sposób poprzez eliminowanie przyczyn
miażdżycy! Który lek tak działa i nie powoduje skutków ubocznych? No
właśnie, odpowiedź oczywista.

Kolejnym powodem, dlaczego warto się zainteresować tematyką tej

witaminy, jest to, że choć obecna jest ona w większości roślin, to tylko
oleje roślinne są bogatym źródłem. I większość ludzi spożywa mniej niż
się zaleca

. Książka naukowa Principles of Medical Biochemistry Meisen-

berga i Simmonsa informuje, że przeciętny Amerykanin spożywa dzien-
nie 9 mg dziennie, podczas gdy nasi najbliżsi przodkowie w okresie
paleolitu spożywali około 33 gramy dziennie. Niemiecki artykuł nau-
kowy także wskazuje, że około połowa populacji nie pokrywa dzien-
nego zapotrzebowania na witaminę E

A zatem mamy kilka istotnych czynników. Małe spożycie, brak

efektów ubocznych, wysokie bezpieczeństwo dużych dawek, niezwykle
szerokie działanie, skuteczność w zwalczaniu licznych chorób i schorzeń
na tle nadmiernego stresu oksydacyjnego. To wszystko spowodowało,
że w świecie naukowym witamina E wywołała bardzo duże zaintereso-
wanie. Istnieje ponad 33 000 artykułów naukowych na jej temat w bazie

Maras, J.E., Bermudez, O.I., Qiao, N., et al., 2004. J. Am. Diet. Assoc. 104, 567–575.

Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2; MRI: Karlsruhe, Germany, 2008.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-7-

PubMed, która i tak nie jest pełna. Niestety publicznie z jakiegoś po-
wodu mało się pisze o tej witaminie w sieci, w porównaniu na przykład
do witaminy D czy C. I stąd ten numer :-)

Co więcej, ludzie, jak i inne zwierzęta i organizmy nie mogą synte-

tyzować witaminy E, w związku z czym musi być ona w odpowiedniej
ilości dostarczona do organizmu z pożywieniem lub suplementami, jeśli
poprzez jedzenie pozyskujemy ją w zbyt małych ilościach.

Jaką formę suplementu należy zażywać

Jak w większości wypadków, tak i tu liczy się, jaką formę witaminy

E zażywamy w postaci suplementu.

Pojęcie ‘witamina E’ obejmuje osiem związków, tak zwanych wita-

merów

. Te zaś dzielą się na dwie klasy: tokoferole i tokotrienole. Każda

z klas ma po cztery witamery. Witamery w obu klasach określa się jako
α (alfa-), β (beta-), γ (gamma-) lub δ (delta-). Lecz 90% witaminy E obec-
nej w tkankach organizmu człowieka to α-tokoferol (czytane: alfa-toko-
ferol). Dlatego też tylko α-tokoferol jest biologiczne aktywny i może
pokryć zapotrzebowanie organizmu na – w skrócie mówiąc – witaminę
E. Czy to oznacza, że pozostałe są zbędne? Absolutnie nie! Dlatego, że

W i t a m e r y – związki chemiczne o budowie zbliżonej do witamin, ulegają przemianom do aktywnych

metabolitów o takiej samej lub zbliżonej aktywności biologicznej.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-8-

beta-, gamma- i delta-tokoferole bądź tokotrienole są naturalnymi prze-
ciwutleniaczami. A więc mają wymierne korzyści zdrowotne właśnie
jako przeciwutleniacze. Co więcej, ostatnie badania wskazują, ze beta-,
gamma- i delta-tokoferole działają nawet lepiej przeciwutleniająco, niż
dotychczas oceniano

Wszystkie naturalnie, czyli w pożywieniu występujące tokoferole i

tokotrienole, mają stereochemię określoną symbolem RRR. I właśnie naj-
bardziej aktywną formą α-tokoferolu, czyli właściwej witaminy E, jest
forma RRR, związek nazywa się wtedy RRR α-tokoferol. Kiedyś nazy-
wał się także

-α-tokoferol i nawet na wielu suplementach wciąż taką

nazwę się stosuje. A więc na etykiecie suplementu szukamy oznaczeń:
RRR α-tokoferol lub

-α-tokoferol. To jedyna naturalna i biologicznie

najbardziej aktywna forma witaminy E. Jeśli na etykiecie nie ma tych
oznaczeń, produkt jest po prostu mało wartościowy. Co nie oznacza, że
jest bezwartościowy, bo forma sztuczna jest aktywna biologicznie, tyle
tylko, że o kilkadziesiąt procent mniej od naturalnej:

Syntetyczny

-α-tokoferol niw wykazuje ta-

kiej samej aktywności biologicznej jak

związek naturalny.

[D.A. Bender, P.A.

Mayes, Mikroelementy odżywcze: witaminy i

składniki mineralne [w:] Biochemia Harpera,

Am.J.Clin. Nutr. 1998;67:495 .

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-9-

red. nauk. R.K. Murray i in., wyd. 6 uzup.,

Warszawa 2012, s. 223]

A najnowsze badania wskazują nawet na większą różnicę, niż się do

tej pory uważało, to znaczy wskazują, że przewaga we wchłanianiu i ak-
tywności biologicznej naturalnej witaminy w stosunku do syntetycznej
jest dwukrotna. Naturalna witamina E ma też inną przewagę nad synte-
tyczną: przechodzi przez łożysko matki do płodu trzykrotnie wydajniej,
co ma duże znaczenie dla matek w ciąży, zwłaszcza w świetle faktu, że
w ciąży zapotrzebowanie na witaminę E jest większe

. Warto też zauwa-

żyć, że wchłanianie przez tkanki witaminy E następuje bardzo powoli.
Wątroba nasyca się szybciej niż mięśnie, które nasycają się tygodniami
tak jak tkanka nerwowa i mózg. Z tego powodu przyswajalność i aktyw-
ność biologiczna odgrywa ważną rolę i jeśli mamy wybór, to powinni-
śmy zawsze wybierać naturalną formę.

Jednak bardzo proszę o szczególną uwagę w czytaniu etykiet! Dla-

tego, że naturalną formę od sztucznej różni w nazewnictwie tylko jedna
literka. Otóż sztuczna witamina E nosi nazwę

-α-tokoferol – z dodat-

kową literą „

” po „

”. A nam zależy, jak wyżej wytłumaczyłem, do-

kładnie na

-α-tokoferolu. Warto też wiedzieć, że najwyższej jakości

suplementy zawierają inne tokoferole w dodatku do

-α-tokoferolu. Cel

M.N. Chatterjea, R. Shinde, Textbookf of Medical Biochemistry, wyd. 8, Jaypee 2012, s. 171.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-10-

tego jest prosty: dzięki temu, zażywając witaminę E w postaci suple-
mentu, zażywamy najbardziej zbliżoną witaminę E do tej, jaką byśmy
zjadali z jedzeniem.

Gdy mówimy o syntetycznej witaminie E, to chodzi o formę wytwo-

rzoną przez człowieka. Gdy mówimy o naturalnej witaminie E, to chodzi
o formę pozyskaną (wyekstrahowaną) z oleju sojowego, słoneczniko-
wego lub innego oleju roślinnego. Oczywiście naturalna, lepsza wita-
mina E jest droższa.

Jak zbadać poziom witaminy E

Niedawno pisałem o witaminie B12 i o tym, jak daleko idące skutki

ma jej niski poziom we krwi. I podobnie warto sobie zbadać poziom wi-
taminy E, zważywszy na jej szerokie działanie i doniosły wpływ na stan
zdrowia.

Ocenę robi się poprzez oznaczenie stężenia alfa-tokoferolu w suro-

wicy krwi. Niedobór u dorosłych jest wtedy, gdy poziom jest poniżej 5
µg/mL. Normalne wartości wynoszą między 5 a 20 µg/mL.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Poniższe dane są wzięte ze znakomitej książki naukowej Krause’s

Food & Nutrition Care Process z roku 2017.

• Niemowlę do 6 miesiąca życia: 4 mg dziennie.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-11-

• Niemowlę między 6 a 12 miesiącem życia: 5 mg dziennie.

• Dzieci w wieku 1-3 lat: 6 mg dziennie.

• Dzieci w wieku 4-8 lat: 7 mg dziennie.

• Chłopcy w wieku 9-13 lat: 11 mg dziennie.

• Nastolatkowe i mężczyźni w wieku 14 lat i więcej: 15 mg

dziennie.

• Dziewczynki w wieku 9-13 lat: 11 mg dziennie.

• Nastolatki i kobiety w wieku 14 lat i więcej: 15 mg dziennie.

• Kobiety w ciąży: 15 mg dziennie.

• Kobiety karmiące piersią: 19 mg dziennie.

Źródła pokarmowe witaminy E

Witamina E, w różnych swoich formach, znajduje się głównie w pro-

duktach roślinnych, zwłaszcza w olejach pozyskanych z roślin. Olej z
zarodków pszenicy (20,3 mg / łyżka stołowa), olej słonecznikowy (5,6
mg / łyżka stołowa), olej rzepakowy (2,4 mg / łyżka stołowa), olej z kro-
kosza bawarskiego (4,6 mg / łyżka stołowa). Te oleje są najbogatszym
źródłem alfa-tokoferolu, na którym nam najbardziej zależy.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-12-

Olej sojowy (1,1 mg / łyżka stołowa) i olej kukurydziany (1,9 mg /

łyżka stołowa) zawierają mniej alfa-tokoferolu, za to więcej gamma-to-
koferolu. Poza tym wszelkie jedzenie z dodatkiem lub na bazie olejów
roślinnych, na przykład dressingi do sałatek, majonezy, a także orzechy
i produkty z nich robione, na przykład masło orzechowe, też stanowią
dobre źródło witaminy E. Orzechy ziemne, orzechy nerkowca i orzechy
laskowe zawierają kolejno 2,2 mg, 0,3 mg i 4,3 mg alfa-tokoferolu w por-
cji około 30 gramów. Migdały zaś są szczególnie bogatym źródłem, bo
zawierają 7 mg alfa-tokoferolu na 30 gramów. Majonezy zawierają śred-
nio 0,7 mg alfa-tokoferolu w łyżce stołowej.

Z powyższego można wyciągnąć pewien ciekawy wniosek: osoby

ograniczające spożycie tłuszczu ograniczają także spożycie produktów
bogatych w witaminę E. Co za tym idzie zwiększają ryzyko, że nie po-
kryją dziennego zapotrzebowania.

Inne źródła roślinne witaminy E to pełnoziarniste płatki zbożowe i

niektóre owoce oraz warzywa. Zielone części roślin, takie jak liście, za-
wierają głównie alfa-tokoferol, podczas gdy pozostałe części dostarczają
beta-, gamma- i delta-tokoferoli. Gotowany szpinak, brokuły, kapusta
pastewna zawierają alfa-tokoferoli kolejno 1,9 mg, 1,2 mg i 0,8 mg na pół
szklanki. Tokotrienole, które uzupełniają tokoferole, są obecne w mniej-
szych ilościach w roślinach strączkowych, oleju palmowym i płatkach
zbożowych. Olej palmowy, jeden z najbardziej nasyconych olejów, jest
jednym z najbogatszych naturalnych źródeł tokotrienoli. Tu proszę

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-13-

zwrócić uwagę na ważną informację. Otóż w sieci się pisze, że olej pal-
mowy jest bogatym źródłem witaminy E. I tak istotnie jest, lecz z puli
związków składających się na witaminę E, jedynie 30% stanowią tokofe-
role, które nas najbardziej interesują, a 70% to tokotrienole, które nie
przyczyniają się do pokrycia zapotrzebowania organizmu na witaminę
E.

W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina E, głównie alfa-

tokoferol, znajduje się w tkance tłuszczowej zwierząt. Dlatego bardziej
tłuste mięsa, na przykład mielona wołowina 20% tłuszczu, 80% mięsa,
mają więcej witaminy E niż mięsa chude. Trzeba jednak zaznaczyć, że
produkty zwierzęce stanowią gorsze pod względem ilościowym źródło
witaminy E od produktów roślinnych.

Oto wygodne zestawienie najbogatszych pokarmowych źródeł:

Produkt i zalecane spożycie

Zawartość alfa-tokoferolu w mg

Olej z kiełków pszenicy, 1 łyżka

20,3

Pestki słonecznika, 30 g

7,4

Migdały, 30 g

6,8

Olej słonecznikowy, 1 łyżka

5,6

Olej z krokosza, 1 łyżka

4,6

Orzechy laskowe, 30 g

4,3

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-14-

Masło orzechowe, 2 łyżki

2,9

Orzechy ziemne, 30 g

2,2

Olej kukurydziany, 1 łyżka

1,9

Brokuły gotowane, 0,5 szklanki

1,2

Olej sojowy, 1 łyżka

1,1

Owoc kiwi, 1 średni

1,1

Owoc mango, 0,5 szklanki

0,7

Szpinak surowy, 1 szklanka

0,6

Przed posiłkiem, w trakcie, po?

Jeśli suplementujemy, co okresowo warto robić, na przykład dwa

miesiące, potem przerwa, to obowiązkowo w trakcie lub po posiłku, w
którym jest trochę jakiegokolwiek tłuszczu. Dlatego, że witamina E jest
witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Oznacza to, że o 20, 50, a nawet
80% poprawia się jej wchłanianie, jeśli połkniemy kapsułkę wtedy, gdy
już trwa trawienie i wchłanianie tłuszczów pokarmowych.

Współpraca witaminy E z innymi składnikami

Witamina E jest mocno zależna od witaminy C, B3 i selenu. Oznacza

to, że dieta bogata w witaminę E nie może mieć optymalnego wpływu
na zdrowie, jeśli nie dostarczamy odpowiednio dużo witaminy C, B3 i

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-15-

selenu. A zatem trzeba zadbać o te składniki w diecie. Składniki te uzu-
pełniają się nawzajem. Z tego powodu wyższe spożycie jednego z nich
w stosunku do innego może zmniejszyć działanie tych, których spoży-
wamy mniej.

Nie będę w tym miejscu rozwijał tematu, bo o wszystkich tych i in-

nych składnikach było już dokładnie w innych numerach „Biuletynu
Zdrowia”.

Dlaczego i kiedy warto się suplementować

Przede wszystkim dlatego, że – jak wyżej wspomniałem – w warun-

kach najbardziej naturalnych, czyli w okresie paleolitu, człowiek spoży-
wał około 33 mg witaminy E, mniej więcej dwa razy tyle, co wynosi
dzienne zalecane spożycie, którego i tak większość ludzi nie pokrywa.

Ponadto dlatego warto zwiększyć jej spożycie, że witamina E ma

szereg korzyści dla zdrowia, a nie ma działań ubocznych. Omówię je te-
raz.

WITAMINA E JAKO PRZECIWUTLENIACZ. Główną funkcją wita-

miny E jest zwalczanie wolnych rodników, czyli działanie przeciwutle-
niające. Dzięki temu witamina ta pomaga zachować integralność błon
miliardów komórek. „No dobre – pomyśli kto – ale jest dużo przeciwu-
tleniaczy…”. Racja, jest dużo. Ale mechanizm działania przeciwutlenia-
jącego witaminy E jest wyjątkowy. Otóż witamina E zapobiega
utlenianiu (peroksydacji) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-16-

fosfolipidach błon komórkowych. Kiedyś pisałem w „Biuletynie Zdro-
wia”, jak ważna jest ochrona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
w błonach komórkowych. Od tego zależy funkcjonowanie całej komórki,
a właściwie miliardów komórek. A skoro ma witamina E ma takie dzia-
łanie, to zmniejsza ryzyko większości chorób przewlekłych powiąza-
nych z nadmiarem reaktywnych form tlenu. Dobrze, a dlaczego
witamina E potrafi chronić i naprawiać kwasy tłuszczowe w błonach mi-
liardów komórek, a inne przeciwutleniacze tego nie potrafią? Odpo-
wiedź jest prosta. Aby dany związek mógł chronić lub naprawiać kwasy
tłuszczowe w błonach komórkowych, musi on się wiązać z błonami,
właśnie tak jak alfa-tokoferol (witamina E).

WITAMINA E JAKO OCHRONA PRZED CHOROBAMI SERCA.

„Wykazano, że witamina E jest bardzo skuteczna w zapobieganiu i co-
faniu licznych komplikacji chorobowych dzięki jej funkcji przeciwutle-
niającej, a także procesom przeciwzapalnym i wspomaganiu układu
odpornościowego” – napisali autorzy artykułu naukowego The Role of
Vitamin E in Human Health and Some Diseases z 2014 roku

. I właśnie pa-

cjenci z chorobami serca przede wszystkim skorzystają na zwiększeniu
spożycia witaminy E.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-17-

W dość dużym stopniu choroby serca powstają z powodu utleniania

się frakcji LDL

. Jak stężenie LDL nie ma wielkiego znaczenia, tak stęże-

nie utlenionego LDL-u ma ogromne znaczenie. Taki utleniony LDL
przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej. Przeciwutlenia-
jące właściwości witaminy E hamują proces utleniania się LDL. Logiczne
zatem jest, że dieta bogata w produkty bogate w witaminę E lub dieta
uzupełniana suplementem z witaminą E jest powiązana z mniejszym ry-
zykiem chorób serca.

WITAMINA E JAKO OCHRONA PRZED RAKIEM. Właściwości wi-

taminy E tworzą podstawy dla jej zastosowania w zmniejszaniu ryzyka
wystąpienia nowotworów. Wiadomo, że nadmiar wolnych rodników i
zniszczenia, do których one doprowadzają, może wywołać nowotwory
poprzez aktywację pewnych szlaków sygnałowych, zmiany w ekspresji
genów, naruszenie systemów naprawy, naruszenie aktywności enzy-
mów, naruszenie procesów odpowiadających za rozwój komórki i jej po-
dział.

WITAMINA E JAKO OCHRONA OCZU. Literatura naukowa suge-

ruje, że witamina E jest skuteczna w leczeniu i zapobieganiu zaćmie oraz
zwyrodnieniu plamki żółtej, które są głównymi przyczynami utraty
wzroku, zwłaszcza wśród osób w podeszłym wieku. W bardzo wielu

McAnally JA, Gupta J, Sodhani S, Bravo L, Mo H. Tocotrienols potentiate lovastatin-mediated growth suppression

in vitro and in vivo. Exp Biol Med (Maywood) 2007;232:523–31.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-18-

badaniach wykazano, że małe spożycie przeciwutleniaczy, a zwłaszcza
właśnie witaminy E i C, jest mocno powiązane z rozwijaniem się zaćmy
i zwyrodnienia plamki żółtej.

WITAMINA E JAKO OCHRONA PRZED ALZHEIMEREM. Ta

straszna choroba, choroba Alzheimera, występuje jako konsekwencja
utleniania białek i peroksydacja lipidów poprzez mechanizm wolnorod-
nikowy. Wynikiem tego jest śmierć komórek nerwowych. Im dłużej ko-
mórki nerwowe obumierają, im więcej ich ginie, tym bliżej Alzheimera.
Witamina E, jak wykazały liczne badania, blokuje tę sekwencję nieko-
rzystnych zdarzeń, zapobiegając Alzheimerowi. Natomiast u osób już
chorych, witamina E spowalnia postęp choroby.

WITAMINA E JAKO SPOSÓB NA LEPSZĄ ODPORNOŚĆ. Udowod-

niono niezbicie, że witamina E pobudza zdolności obronne organizmu,
poprawia humoralną i komórkową odporność, a także wzmacnia funk-
cje fagocytarne. Ma zatem wyraźny wpływ w stanie chorób zakaźnych,
gdzie fagocytoza odpornościowa jest zaangażowana. Udowodniono to
dość ciekawie, otóż sprawdzono, jak dzienne spożycie 200 mg witaminy
E wpływa na odpowiedź przeciwciał w wypadku różnych szczepionek.
Okazało się, że wpływ witaminy E jest bardzo dobry, to znaczy popra-
wia ona odpowiedź organizmu! Co więcej, witamina E wzmacnia od-
porność przeciw chorobom zakaźnym u osób w podeszłym wieku, gdyż
wyższe stężenia alfa-tokoferolu we krwi korelują ze zmniejszoną liczbą
infekcji.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-19-

WITAMINA E JAKO OCHRONA PRZED ŚRODOWISKIEM. Środo-

wisko zewnętrzne jest źródłem czynników prooksydacyjnych, które
niszczą delikatne struktury organizmu, jakim są komórki. Źródła takich
szkodliwych czynników to na przykład dym papierosowy, zanieczysz-
czenie powietrza (smog), nadmiar promieniowania słonecznego w cie-
płe dni. Witamina E pomaga organizmowi w procesie naprawy tych
zniszczonych komórek.

Mój sposób na dostarczanie witaminy E

Powyższe to pigułka niezbędnej wiedzy o witaminie E. Napisałem

o źródłach naturalnych i napisałem o suplementach. Jakie rozwiązanie
ja wybrałem? Spożywam dziennie do posiłku jedną, czasami dwie łyżki
stołowe oleju z kiełków pszenicy, czyli najbogatszego spożywczego źró-
dła witaminy E. Oczywiście pewne małe ilości dostarczam także z in-
nymi produktami. Olej jednak jest głównym źródłem witaminy E w
mojej diecie. I szczerze mówiąc, choć na rynku są bardzo dobrej jakości
suplementy, to ja – żeby nie dokładać kolejnej tabletki do kolekcji – spo-
żywam po prostu olej z kiełków pszenicy. Ile witaminy E dostarcza jedna
łyżka tego oleju, to widać w tabeli, która jest na wcześniejszych stronach.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-20-

„Spacer to najlepsze lekarstwo

dla człowieka” – Hipokrates

Dawniej ruch był normą. Dzisiaj, ehh, żyjemy w świecie, w którym brak
ruchu jest normą. Na nieszczęście nam to wychodzi. Ale czy faktycznie
Hipokrates, dziś uznawany za ojca medycyny, miał rację? Kto wie, może
prawił tylko bajki, w końcu żył w czasach, kiedy jeszcze „dinozaury cho-
dziły po ziemi”?

Jeśli przeszły Cię podobne wątpliwości, to pragnę je teraz rozwiać.

Oryginalnie ciało ludzkie zostało tak stworzone, by mogło przetrwać w
dziczy, pośród setek drapieżników, jakie żyją na tej planecie. Począt-
kowo Homo sapiens żył w jaskiniach, szałasach, a nawet na drzewach, ni-
czym małpa. Początkowo – aby ugasić głód – musiał zapolować na
zwierzynę, wdrapać się na palmę kokosa, zejść w dół stromej skały.

Krótko mówiąc, ludzki szkielet, umięśnienie i cała reszta przystoso-

wane są do ruchu, do aktywności fizycznej. Co by znaczyło, że ruszanie
się winno być częścią rozwoju i utrzymywania ludzkiego ciała w opty-
malnej kondycji, optymalnym zdrowiu, optymalnym stanie psychicz-
nym. Tymczasem współczesny człowiek lekceważy doniosłość ruchu.
Nie obchodzi go, czy rusza się dostatecznie dużo, aby dożyć sędziwego
wieku z tężyzną fizyczną i hartem ducha. W efekcie współczesny czło-
wiek staje się ofiarą czegoś, co można nazwać prawem zanikania. Mówi

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-21-

ono, że jeśli jakiś narząd ludzkiego ciała nie jest wykorzystywany, to jego
funkcja wygasa aż do zaniku.

Przykładem są mięśnie. W wyniku bezruchu zanika ich wytrzyma-

łość, siła, aż wreszcie zanikają same mięśnie, nie tylko ich kondycja. Po-
myślisz: „No i co z tego? I tak pracuję umysłowo, więc nie potrzebuję
mięśni atlety”. Cóż, to nie takie proste, jak się zdaje. Brak ruchu, a w
związku z tym zanik funkcji mięśni, manifestuje się dużymi zmianami
jakościowymi wewnątrz organizmu: pogarsza się praca serca, bo w
końcu też jest ono mięśniem . . . słabnie praca układu oddechowego . . .
słabnie wydolność układu krążenia.

Ale najgorsze jest to, że bezruch prowadzi do obniżenia natlenienia

całego ciała – w tym mózgu, nerek, wątroby, a nawet systemu trawien-
nego. Dlaczego bezruch obniża natlenienie? Bo pracujące mięśnie są fa-
bryką zbawiennego dwutlenku węgla, bez którego niemożliwe jest
dotarcie cząstek tlenu do komórek narządów wewnętrznych. Zjawisko
wyjaśnia tak zwany efekt Bohra (Christian Bohr – ojciec fizyka Nielsa
Bohra). Opisuje je wiele medycznych podręczników, jak np. Review of
Medical Physiology Williama Ganonga albo Principles of Human Physiology
autorstwa Starlinga Evansa, Lovatta, Davsona, Evansa.

Na czym polega efekt Bohra? W dużym uproszczeniu: kiedy krew

tętnicza dociera do tkanek, potrzebna ilość tlenu (O

) zostaje uwolniona

od jego „przewoźników”, czyli komórek hemoglobiny (czerwonych
krwinek). Bez dwutlenku węgla (CO

), uwolnienie tlenu jest utrudnione,

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-22-

a w najgorszych wypadkach skrajnie utrudnione, co prowadzi do hipok-
sji – niedoboru tlenu w tkankach. Prościej: niedotlenienia narządów we-
wnętrznych. Z kolei kiedy poziom dwutlenku węgla utrzymuje się w
normie, to i natlenienie organizmu wzrasta.

Krótko mówiąc – bez dwutlenku węgla, który produkują między in-

nymi pracujące mięśnie, w Twoim organizmie brakuje tlenu. A zatem
masz teraz świadomość, co się dzieje, kiedy nie dbasz o to, by się ruszać.
Teraz – co się dzieje, kiedy czynisz aktywność fizyczną częścią swojego
życia?

Aktywujemy wtedy prawo wzmacniania. Mówi ono, że jeśli jakiś

narząd ludzkiego ciała jest regularnie wykorzystywany, to jego funkcje
wzmacniają się. Czyli jeśli trenujesz dany mięsień, będzie on wzrastał, a
w efekcie będzie coraz mocniejszy. Na przykład u piłkarzy można do-
strzec niezwykle mocne, duże uda, gdyż te partie mięśni – w wyniku
treningu – są ćwiczone najintensywniej. Z kolei u budowlańców można
dostrzec niezwykle mocne, duże ramiona, przedramiona i dłonie, gdyż
te partie mięśni – podczas pracy – ulegają największemu obciążeniu.
Lecz proszę zwróć uwagę, że podczas ruchu i aktywności fizycznej za-
chodzą zmiany nie tylko ilościowe. Zachodzą również zmiany jako-
ściowe. Jak pisze G.P. Małachow w książce Ruch, oddychanie, hartowanie:

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-23-

Zmiany jakościowe w mięśniach wyrażają się

lepszym ich ukrwieniem, odżywieniem, oddy-

chaniem komórkowym, wzmożeniem procesów

fermentacyjnych, lepszym unerwieniem, itd.

Najlepsze formy ruchu

1 – SPACER. Idą za słowami Hipokratesa, pierwszą formą aktyw-

ności fizycznej, jaką możesz włączyć do swojego życia, jest spacer. Naj-
prostszy i najbardziej dostępny sposób na aktywność fizyczną. Sposób
do stosowania właściwie przez osoby w każdym wieku. Na przykład w
XIX wieku spacer był sposobem na zaczęcie dnia. Tak, krótką prze-
chadzką witało się dzionek. Dziś ludziom w wieku 40-60 lat trudno zna-
leźć nawet 10 minut w miesiącu na żwawy spacer. Niewiarygodne? Cóż,
uwierz, drogi Czytelniku. Bo te dane pochodzą z „Public Health En-
gland”. Co czyni dla zdrowia 10 minut żwawego spaceru dziennie? •
Chroni przed nowotworami. • Chroni przed chorobami serca. • Chroni
przed osłabienie sprawności umysłowej. Takie informacje opublikowało
prestiżowe pismo „BMJ” w sierpniu 2017 roku. Lecz ludziom trudno się
odkleić od komputera i smartfona nawet raz w miesiącu, aby pójść się
przejść. Wstyd. Jak to zmienić? Oczywiście, aplikacją na smartfony! W
końcu żyjemy w XXI wieku. Są już darmowe aplikacje do zainstalowa-
nia, które robią właśnie to – zachęcają do 10-minutowego spaceru. Za-
chęcam poszukać w sieci, łatwo znaleźć, dużo tego.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-24-

„Cóż jest piękniejszego nad niebo, które przecie ogarnia wszystko,

co piękne” – mawiał Kopernik. Wpatrywanie się w gwiazdy na otwar-
tym niebie to jedna korzyść z wieczornych spacerów. Druga jest taka, że
spacery wprowadzają w dobre, miłe, spokojne usposobienie, a jak się
spaceruje ze swoją drugą połówką, to i w usposobienie romansowe. Jeśli
są nerwy, jeśli dopada przygnębienie, też wystarczy wieczorem pospa-
cerować. Zrobi dobrze nie tylko na umysł, ale i na ciało – bo się będzie
lepiej spało. Dlatego wieczorami spaceruję. To nieodłączna już część mo-
jego życia. Wyciszam się i całkowicie odprężam. Ale zwykły spacer
można zamienić w superspacer. Oto jak. Po pierwsze, podczas spaceru
oddychać tylko przez nos. Takie oddychanie gwarantuje dobre natlenie-
nie tkanek. Mięśni… serca… mózgu… wątroby… jelit i innych. Po dru-
gie, dla jeszcze lepszego natlenienia, zredukować oddech, aby czuć lekki
niedobór powietrza. Mało kto wie, że im płyciej oddychamy, tym ciało
jest lepiej natlenione. Zjawisko to tłumaczy wspomniany efekt Bohra.
Wiedział o nim doktor Butejko. I jego metoda na tym właśnie polega. Na
redukcji oddechu i odczuwaniu przez pewien czas uczucia niedoboru
powietrza. Co daje taki spacer? Po powrocie do domu: człowiek czuje się
błogo, jakby „lekko”, czuje się odprężony, a umysł odświeżony, czysty,
przenikliwy.

2 – BIEG. Ma większy wpływ na zdrowie niż spacer. Wzrasta krą-

żenie krwi, która przepłukuje całe ciało. Ze starożytnej Grecji nawet za-
chował się do naszych czasów napis wyryty w kamieniu, który brzmi

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-25-

tak: „Jeśli chcesz być silnym – biegaj; jeśli chcesz być pięknym – biegaj;
jeśli chcesz być mądrym – biegaj.” Ciekawe, czyż nie? Oczywiście ko-
niecznie biegać trzeba z zamkniętymi ustami, czyli oddychając przez
nos. Na ten temat dużo pisałem w poprzednich numerach. W skrócie
najważniejsze przypomnienie: jeśli nie możemy biegać oddychając przez
nos, to znaczy, że biegniemy zbyt szybko i zbyt intensywnie. Trzeba
zwolnić tempo do takiego, przy którym bez trudu będziemy mogli od-
dychać przez nos, a tylko z lekkim uczuciem niedoboru powietrza.

3 – AEROBIK. Szczególnie polecany kobietom, młodzieży i osobom

w starszym wieku.

4 – TANIEC. Weź partnera lub partnerkę, włącz Bo do tanga trzeba

dwojga i do dzieła. Albo lepiej: uczyń z tańca pasję i zapisz się na kurs.

5 – SKAKANKA. Tak, nawet coś tak prostego jak skakanka przy-

niesie dużo dobrego. Bo nie jest ważne, jaką formę ruchu uprawiasz.
Ważne jest to, że się ruszasz. Każda forma ruchu ma swoje plusy.

RUCH TO DETOKS DLA CIAŁA. Pomaga wypłukać szlam meta-

boliczny z przestrzeni międzykomórkowych . . . czterokrotnie zwiększa
przepływ krwi, a więc i natlenienie . . . powoduje wydzielanie potu i
aktywuje proces oczyszczania przez skórę.

RUCH TO DETOKS DLA UMYSŁU. Człowiek na świeżym powie-

trzu odcina się od elektrosmogu obecnego w każdym domostwie XXI
wieku . . . wydziela się serotonina – hormon szczęścia . . . na chwile

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-26-

można odciąć się od problemów życia codziennego i doświadczyć psy-
chicznego odprężenia.

Ale pytanie brzmi: ile ruchu to za dużo ruchu? Albo: ile ruchu to za

mało ruchu? Zasadniczo rekomendacja jest taka, że najwięcej korzyści
płynie z ruchu, kiedy tętno zwiększa się o 50% w stosunku do tętna spo-
czynkowego. Weźmy przykład. Twoje tętno spoczynkowe wynosi 80
uderzeń na minutę. Zatem najbardziej optymalne tętno podczas ruchu
(żwawy spacer, bieg, cokolwiek) powinno wynosić 120 uderzeń na mi-
nutę. Przy takiej intensywności zachodzi w ciele najwięcej pozytywnych
reakcji biochemicznych, a osoba doświadcza wszystkich korzyści, jakie
płyną z aktywności fizycznej. A czas? Jak długo należy się ruszać? Za
absolutne minimum uznaje się 15 minut dziennie. 15 minut dziennie z
tętnem 50% wyższym w stosunku do spoczynkowego. Tyle na początek
wystarczy. Z czasem możesz zwiększać czas i intensywność ruchu.

3 zdrowe przekąski, gdy ma się ochotę

coś schrupać

Niektóre rzeczy najlepiej, owszem, gdy są w rozmiarze XL: monitor,
dom, wypłata. Lecz kiedy chodzi o przekąski, mniej znaczy lepiej. Oto
przekąski, które dość często sobie robię – przekąski dalekie od niezdro-
wego jedzenia, a które gaszą głód i pieszczą podniebienie.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-27-

1) Plastry pomidora posypane solą kłodawską, skropione olejem

lnianym. To nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Pomidor: napakowany liko-
penem, który niszczy wolne rodniki. Sól kłodawska: na poprawę smaku
i pobudzenie trawienia. Olej lniany: najlepsze na planecie źródło omegi-
3, kwasów tak niezbędnych i ubogich w codziennej diecie.

2) Marchew z humusem lub inną pastą. Bierzesz kilka marchewek,

otwierasz słoik humusu – i presto, oto masz kolejną zdrową przekąskę.
Marchew to bez wątpienia jedno z najwartościowszych warzyw. A z
ulubioną pastą smakuje tak dobrze, że nim się obejrzysz, zjesz je trzy –
więcej, niż przeciętny Polak zjada w ciągu miesiąca. Czy to nie smutne?
(Że tak mało jemy marchewek…)

3) Zielony koktajl z owocami. Choć powyższe przekąski smakują

świetnie, koktajle i tak są moim numerem jeden. Piję codziennie, ko-
niecznie z czymś zielonym. Przykład: 1 awokado (dla kremowej konsy-
stencji), duży kawałek ananasa (obranego, nigdy z puchy!), dwie garście
szpinaku, jogurt naturalny (jako cenne źródło pełnowartościowego
białka). Cukier zbędny, bo ananas słodki.

Innym razem zamiast awokado biorą banana (ponownie – aby kok-

tajl był kremowy), jabłko i dwie garście sałaty.

Codziennie moja zielenina jest inna: raz szpinak, raz brokuły, raz

jarmuż (m-m-m…), raz łodyga selera, albo sałata rzymska… właściwie

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-28-

co tylko chcę, bo owoce przykryją smak zielonego, który jest niekoniecz-
nie kuszący w postaci koktajlu, przynajmniej dla mnie.

13 najlepszych produktów, jakie należy

jeść, gdy jest się chorym

Jedzenie robi oczywiście więcej, niż tylko dostarcza energię. I kiedy

jesteśmy chorzy, jedzenie odpowiedniej żywności jest szczególnie
ważne. Dlatego, że niektóre produkty mają pewne właściwości, które
skutecznie wspierają organizm podczas zwalczania choroby. Mogą na
przykład złagodzić pewne objawy czy spowodować, że organizm doj-
dzie do siebie szybciej. Oto lista 13 produktów, które warto jeść, gdy się
przechodzi jakieś zakażenie, dotyczy to także grypy i przeziębienia.

1. ROSÓŁ. Potrawa, którą zaleca się jako remedium na grypę i prze-

ziębienie od setek lat – i słusznie

. Jest łatwostrawna, jest źródłem wita-

min, minerałów i białka, czyli składników, których organizm potrzebuje
w większych ilościach w stanie choroby

. Co więcej, rosół jest świetnym

źródłem płynów (po prostu wody) i elektrolitów, dwóch składników,
których organizm także szczególnie potrzebuje w stanie chorobowym,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11035691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/575168

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-29-

aby się nawodnić. A jeśli mamy gorączkę, to zapotrzebowanie na dobre
nawodnienie wzrasta jeszcze bardziej

. Oczywiście rosół wtedy okazuje

się niezastąpiony, właśnie z powodu zawartości elektrolitów. Ciekawą i
dla mnie wiadomością było, że w pewnym badaniu udowodniono, iż
rosół lepiej oczyszcza nos ze śluzu niż spożywanie innych płynów

. Tłu-

maczy się to częściowo tym, że w rosole znajduje się aminokwas o na-
zwie cysteina. N-acetylcysteina, postać cysteiny, „rozkłada” nadmierny
śluz i ma działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne oraz przeciwutle-
niające

12,13

2. CZOSNEK. Zapewnia różnego rodzaju korzyści zdrowotne. W

stanach chorobowych stosowany jest od wieków. Ma wykazane działa-
nie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze

14 , 15

Wspiera także układ odpornościowy

. Co najmniej kilka dobrej jakości

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20049067

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/359266

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24080471

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215382

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25050296

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743425

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-30-

badań wśród ludzi wykazało skuteczne działanie spożywania czosnku
wobec przeziębienia i grypy. Na przykład w jednym badaniu wykazano,
że osoby spożywające czosnek chorują około 70% krócej od osób niespo-
żywających czosnku

. W innym badaniu wykazano, że czosnek obniża

intensywność grypy i przeziębienia

. Dlatego nie żałujmy sobie czosnku

do rosołu lub wywaru z kości! Poprawi nie tylko smak, ale także właści-
wości prozdrowotne.

3. WODA KOKOSOWA. W stanie chorobowym utrzymanie dosko-

nałego nawodnienia organizmu jest jedną z najważniejszych rzeczy. A
to dlatego, że wszelkie reakcje zachodzące w organizmie, w tym reakcje
mające na celu zwalczenie infekcji, przebiegają zawsze, ale to zawsze w
obecności wody. Gdy jej brakuje, przebieg reakcji jest naruszony. Woda
kokosowa, o czym już kiedyś pisałem, jest jednym z najlepszych napo-
jów nawadniających ze względu na swój skład. Zawiera wszelkie elek-
trolity niezbędne do szybkiego i dobrego nawodnienia się. Szczególnie
warto mieć wodę kokosową pod ręką, gdy w przebiegu choroby wystę-
pują biegunki. Biegunki mocno i szybko odwadniają, a zatem wtedy jest
bardzo potrzebne szybkie nawodnienie. Woda kokosowa je zapewnia.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386977

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764332

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-31-

4. GORĄCA HERBATA. Podobnie jak rosół, działa jak naturalny śro-

dek udrażniające drogi oddechowe. Dzięki temu pomaga oczyścić zatoki
z nadmiaru śluzu. Oczywiście gorąca nie znaczy tak gorąca, aby podraż-
niała gardło

. I tu uspokajam tych, którzy przeczytali w sieci nie ten ar-

tykuł co trzeba: otóż herbata nie odwadnia, pomimo tego, że zawiera
kofeinę. Ilość kofeiny, tak samo zresztą jak w kawie, jest zbyt mała, aby
spowodowała odwodnienie

. Oznacza to, że picie herbaty małymi ły-

kami w ciągu dnia jest dobrym sposobem – obok udrażniania dróg od-
dechowych – aby się upewnić, że organizm jest nawodniony. Herbata
zawiera polifenole. Są to naturalne substancje roślinne o bardzo szero-
kim wpływie na zdrowie. Szeroki wpływ wynika z ich właściwości prze-
ciwzapalnych i przeciwutleniających. Taniny są przykładem polifenoli
w herbacie. W dodatku do działania przeciwutleniającego, są także prze-
ciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, co przydaje się w
stanach chorobowych

. Na przykład kwas garbnikowy w czarnej her-

bacie zmniejsza liczbę bakterii, które rozwijają się w gardle

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/359266

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9759559

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23208606

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-32-

5. MIÓD. Ma silne właściwości przeciwbakteryjne. I to tak mocne,

że od wieków po dziś dzień smaruje się nim rany w celu przyśpieszenia
gojenia i uniknięcia zakażeń

23,24,25

. Są tez dowody, które wskazują, ze

miód wspiera układ odpornościowy

. Te dwie cechy czynią miód świet-

nym produktem, który warto spożywać w czasie choroby, zwłaszcza
wtedy, jeśli mamy bolące gardło spowodowane bakteryjną infekcją.
Wiele też badań wykazało, że miód hamuje nadmierny kaszel u dzieci,
właśnie dlatego, że pomaga zwalczyć infekcję. Dodając łyżeczkę miodu
do herbaty otrzymujemy nawadniający, zwalczający kaszel i przeciw-
bakteryjny napój

6. IMBIR. Znany najlepiej z właściwości przeciwdziałających mdło-

ściom, a te są dość częste w stanach chorobowych. Co więcej, imbir zwal-
cza również nudności ciążowe i spowodowane chorobą

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25830314

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26521521

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26878302

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26061489

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25642485

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-33-

nowotworową

28,29,30,31

. Działa podobnie jak niesteroidowe leki przeciw-

zapalne. Do tego ma właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnou-
strojowe i przeciwnowotworowe. A zatem, jeśli czujemy, że chce nam
się wymiotować, wtedy imbir to nasz najlepszy ratunek. A nawet, jeśli
czujemy się pod tym względem dobrze, to i tak w stanach chorobowych
warto spożywać imbir lub pić wywary z niego bądź nalewki. Nawet
piwo imbirowe jest wskazane. Trzeba się tylko upewnić, żeby to, co spo-
żywamy, zawierało prawdziwy imbir lub ekstrakt z imbiru, a nie tylko
smak imbirowy :-)

7. OSTRE PRZYPRAWY. Takie jak papryczki chili. Zawierają kapsa-

icynę, która powoduje uczucie lekkiego (lub mocnego…) pieczenia. W
odpowiednio dużych stężeniach kapsaicyna ma działanie znieczulające.
Z tego powodu często jest stosowana we wszelkiego rodzaju żelach czy
plastrach łagodzących ból

. Wielu ludzi, gdy spożywa ostre potrawy,

czyli z ostrymi przyprawami, doświadcza kataru. Jest to wynik tego,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25872115

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912592

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053918

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24547601

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-34-

ostre przyprawy uwalniają nadmiar śluzu z dróg oddechowych, oczysz-
czając je. Kapsaicyna odpowiadająca za ostrość przypraw rozcieńcza
śluz i ułatwia jego usunięcie. Jeśli ktoś nie lubi jeść ostrego, może sobie
kupić spreje do nosa zawierające kapsaicynę w odpowiednich stęże-
niach. Ulga w kaszlu to kolejna korzyść z kapsaicyny (z jedzenia ostrych
potraw). Warunkiem jedzenia ostrych potraw jest brak rozstroju żo-
łądka.

8. BANANY. Łatwe do zjedzenia, mają dobry smak, dostarczają ka-

lorie, których w stanie choroby człowiek potrzebuje, i oczywiście dostar-
czają sporo składników odżywczych. Inną korzyścią z jedzenia bananów
jest to, że zawierają rozpuszczalny błonnik. Z tego powodu, jeśli nasz
stan chorobowy wywołuje biegunki, to banany są znakomitym produk-
tem, który warto wtedy zjeść

33,34,35

. W niektórych szpitalach pacjentom

podaje się płatki bananowe, aby złagodzić przebieg biegunki

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11478826

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809332

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818716

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155405

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-35-

9. OWSIANKA. Podobnie jak banany, owsianka jest łatwostrawna i

lekka do zjedzenia, a jednocześnie dostarcza potrzebnej w czasie cho-
roby energii, witamin i składników mineralnych. Zawiera też trochę
białka – około 5 gramów w połowie szklanki. Zapewnia kilka ciekawych
korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie dla układu odpornościowego i
poprawę kontroli cukru we krwi

. Trzeba oczywiście uważać na skład.

Owsianki ze sztucznie poprawionym smakiem, między innymi przez
dodanie białego cukru, odpadają, nie mieszczą się w ramach powyż-
szego opisu. Należy kupować bezsmakową owsiankę i samem poprawić
sobie jej smak, na przykład dodając trochę miodu, ulubionych orzechów
i owoców.

10. JOGURT NATURLNY. Świetny do jedzenia w stanach chorobo-

wych. Dostarcza 150 kalorii i 8 gramów pełnowartościowego białka na 1
szklankę produktu. Bogaty w wapń i inne składniki mineralne oraz wi-
taminy

. Warto uwagę zwrócić na jogurty probiotyczne. Probiotyki bo-

wiem, jak wskazują liczne badania, przyśpieszają powrót do zdrowia, w
wypadku przeziębienia jest to przyśpieszenie średnio o dwa dni, a do
tego intensywność objawów zmniejsza się średnio o 55%

. Co więcej

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895634

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24780623

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-36-

probiotyki zmniejszają łagodzą skutki uboczne antybiotyków, które w
stanie zakażeń wielu dorosłych i dzieci zażywa.

11. OWOCE BOGATE W ANTOCYJANY. Niektóre owoce mogą być

bardzo korzystne w stanach chorobowych. Są bogatym źródłem wita-
min, minerałów i błonnika – składników, które wspierają układ odpor-
nościowy. Ale niektóre owoce są także bogate w składniki
fitochemiczne, zwłaszcza antocyjany. I te owoce najlepiej warto jeść. An-
tocyjany to flawonoidy, które nadają owocom czerwony, niebieski lub
purpurowy kolor. Najlepsze źródła? Truskawki, żurawina, czarna bo-
rówka i jeżyny

. Antocyjany są bardzo wskazane w stanach chorobo-

wych, bo działają silnie przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i wspierają
układ odpornościowy. Średnio mogą skrócić czas trwania przeziębienia
aż o 40%. Warto owoce bogate w antocyjany dodawać do jogurtu lub
owsianki, albo na przykład zrobić z nich koktajl z dodatkiem jogurtu
właśnie i łyżką miodu.

12. AWOKADO. Bardzo osobliwy owoc, gdyż zawiera mało węglo-

wodanów, a dużo tłuszczu – zdrowego tłuszczu. Przede wszystkim jest
bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie same jak w oliwie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16719536

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-37-

z oliwek. Awokado to także dobre źródło błonnika, witamin i minera-
łów

41,42

. I z tych powodów są świetnym produktem do jedzenia w sta-

nach chorobowych. Jak wspomniałem, awokado zawiera zdrowe
tłuszcze. Dlaczego zdrowe? Bo na przykład w skład tych tłuszczów
wchodzi kwas oleinowy, który pomaga obniżyć stan zapalny, a jedno-
cześnie wesprzeć funkcje układu odpornościowego.

13. LIŚCIASTE ZIELONE WARZYWA. W stanach chorobowych

istotne jest, żeby jeść wszystko to, czego organizm najbardziej potrze-
buje, aby odzyskać zdrowie. Liściaste zielone warzywa są źródłem tych
potrzebnych składników. Należą do nich na przykład szpinak, sałata
rzymska, jarmuż. Napakowane witaminami, minerałami i błonnikiem.
Zwłaszcza są dobrym źródłem witaminy A , C, K i folianów. Ciemne
warzywa liściaste zawierają także dużo składników fitochemicznych.
Działają one jako przeciwutleniacze i chronią komórki przed zniszcze-
niami, plus pomagają złagodzić stan zapalny. Ja lubię dodawać szpinak
do omletów. Szybkie, napakowane składnikami odżywczymi i bogate w
białko danie. I to wszystko w tym numerze.

W połowie sierpnia tego roku uruchomiliśmy nowość – Klub Ludzi

Zdrowych PRIMVITALNI. Cóż to jest?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121060

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-38-

W skrócie, gdy zapiszesz się do klubu, drogi Czytelniku, tworzymy

dla Ciebie panel klubowicza – na www.Klub.Primvitalni.pl. Logowanie
możliwe oczywiście dopiero po zapisaniu się. Jak to zrobić, o tym zaraz.
Najpierw o tym, dlaczego warto to zrobić…

A no dlatego, że w Klubie dostajesz wszystko najlepsze, co mamy

do zaoferowania, w znacznie lepszej cenie. Między innymi „Biuletyn
Zdrowia”. Na przykład poza klubem drukowana wersja wraz z wersją
elektroniczną kosztują 49,95 zł miesięcznie (jeśli ktoś regularnie czyta).
A w klubie – tylko 23 zł :-) To tylko jeden z w sumie sześciu przywilejów
członkostwa w Klubie Ludzi Zdrowych PRIMVITALNI. Dlatego zanim za-
mówisz sobie już kolejny numer „Biuletynu Zdrowia” z góry, rozważ
proszę zapisanie się do Klubu – tam dostajesz więcej za mniej, po prostu.
No i jaka wygoda! Nie musisz szukać wszystkiego na poczcie e-mail czy
nawet na komputerze. Wszystko masz w swoim panelu klubowicza, do
którego nigdy nie utracisz dostępu. Każdego 1 dnia nowego miesiąca
wystarczy, że się zalogujesz do panelu – i pobierzesz nowy numer. Dru-
kowaną zaś wersję zawsze dostaniesz pocztą. Jak się zapisać do klubu?
Wejdź na:

www.Primvitalni.pl

Jeśli chcesz czytać biuletyn tak jak dotychczas, to…

Numer 44 można zamówić już teraz. W przypadku edycji drukowa-

nej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu grudnia

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-39-

2017. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze),
numer wyślę także w pierwszym tygodniu grudnia, lecz na skrzynkę
pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę i za-

dzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić nu-
mer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez Internet,
nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij formularz
i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nume-

rów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposo-
bem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu
następnego miesiąca. Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich nume-
rów „Biuletynu Zdrowia”, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o
braki:

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

_____________________________________________________________________________________

-40-

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub

na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny – dużo ciepła i radości!