biuletyn zdrowia numer 53 wrzesien 2018

Najlepsze, co matka

może zrobić dla zdro-

wia swojego nowonaro-

dzonego dziecka!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Tani sposób na nowo-

twory, którego lekarze

nie stosują, a powinni!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Najgorszy nawyk

żywieniowy!

Numer 53 • wrzesień 2018

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biu-
letynie odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE sta-
nowią fachowej porady lekarskiej lub innego stosownego
specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiary-

godne i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u
każdej osoby. Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani

bezpośredniej, za sposób wykorzystania i interpretowania za-
wartych tu informacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikają-

cych odpowiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN

ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi Czytelniku!

A zatem mamy wrzesień… Już mi brakuje tych upałów! Tego
poczucia okresu wakacyjnego. No, ale tak to jest. Gdy coś się
kończy, zaczyna nam tego brakować. Liczę, że wrzesień będzie
nie tylko żółty, ale też słoneczny. Nieważne, zaczynamy tematy
tego numeru…

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-4-

Karmienie piersią: najlepsze, co

matka może zrobić dla zdrowia

swojego nowonarodzonego dziecka!

W ostatnim czasie pisało do mnie wiele młodych mam, które

z różnych, nie zawsze uzasadnionych przyczyn (na przykład
wygoda), chciałyby zastąpić karmienie piersią. Dlatego uzna-
łem, że jest to temat wart uwagi i go w tym numerze poruszę, a
raczej omówię dość dogłębnie. Niemowlaki, czyli dzieci od uro-
dzenia do pierwszego r.ż., należy karmić piersią. Mleko matki to
dla nich absolutnie najlepszy pokarm

. W pierwszych 6 miesią-

cach życia zaleca się karmienie wyłącznie piersią. Kupne mleko
dla niemowlaków powinny stosować te matki, które nie mogą
karmić piersią. Spożycie natomiast mleka krowiego nie jest zale-
cane w pierwszym roku życia dziecka w ogóle

. Pomimo rozwi-

niętej technologii, żadne mleko wytworzone technologicznie,

American Academy of Pediatrics, Breastfeeding and the use of human milk, „Pediatrics” 2012, nr 129, s.

e827-e841.

American Academy of Pediatrics, The use of whole cow’s milk in infancy, „Pediatrics” 1992, nr 89, s. 1105-

1107.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-5-

nieważne jak bardzo zbliżone do mleka matki, nie może równać
się z mlekiem matki. W związku z tym młode matki powinny
być zdecydowanie zachęcane do karmienia piersią. Jednak nie
zawsze tak uważano…

„Przez pierwsze kilkadziesiąt lat XX wieku – pisze prof. dr

hab. n. med. Agnieszka Kordek we wstępie pracy pt. Karmienie
piersią lub mlekiem kobiecym jako złoty standard w żywieniu niemow-
ląt – żywienie sztuczne było uznawane za równie dobre, a nawet
lepsze, jak naturalne. W krajach rozwijających się w zastraszają-
cym tempie zwiększała się jednak umieralność karmionych
sztucznie niemowląt. Przełomowe okazały się badania kanadyj-
skiego profesora Johna Gerarda, który w 1974 roku wykazał
obecność kompleksów immunologicznych w pokarmie ludzkim.
Od tego momentu zaczęto postrzegać karmienie mlekiem matki
jako brakujące ogniwo w ochronie immunologicznej dziecka w
pierwszych miesiącach życia. Dziś ten sposób żywienia dzieci re-
komendują m.in.: Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ),
Fundusz Narodów Zjednoczonych na rzecz Dzieci (UNICEF),
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Dyrektoriat Zdrowia
Publicznego i Oceny Ryzyka Komisji Europejskiej (ECDPHRA),

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-6-

ministerstwa zdrowia wielu krajów, w tym Polski, a także towa-
rzystwa naukowe: Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP), Eu-
ropejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i
Żywienia Dzieci (ESPGHAN) i jego polski odpowiednik
PTGHŻD oraz wiele innych”.

Oczywiście to rodzic podejmuje decyzję, czy karmić swoje

dziecko piersią czy może mlekiem modyfikowanym. Ale przy
podejmowaniu takiej decyzji matka powinna się kierować rze-
telną informacją, czyli informacją wolną od wpływów reklamy,
gdyż reklama z natury swej nie jest rzetelna w znaczeniu ‘obiek-
tywna’. Bo jak wiadomo, koncerny produkujące mleko modyfi-
kowane zarabiają na sprzedaży, co oznacza, że mogą – i robią to
– zarabiać dzięki skutecznej reklamie i marketingowi.

Dobrze, jak długo należy karmić piersią, aby dziecko miało

jak najwięcej korzyści? Z całego mnóstwa badań wynika, że naj-
bardziej optymalnym czasem jest pół roku – dokładnie 6 mie-
sięcy. Natomiast za absolutne minimum uznaje się 4 miesiące, a
więc 17 pierwszych tygodni. W tym czasie, przyjmijmy 6 mie-
sięcy, organizm dziecka odnosi najwięcej korzyści z picia mleka

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-7-

swojej własnej matki. Tu warto zaznaczyć, że chodzi o bezpo-
średnie karmienie piersią matki bądź mlekiem odciąganym z
piersi biologicznej matki.

Co takiego robi mleko matki, że tak wiele instytucji uznaje je

za niezwykle ważne dla zdrowia dziecka? Najważniejszą korzy-
ścią jest ochrona, jakiej dziecko potrzebuje: mleko matki wspiera
i rozwija niedojrzały jeszcze układ pokarmowy

. Oczywiście

układ odpornościowy kształtuje się, tak jak wszystko inne, jesz-
cze w łonie matki, lecz brakuje mu „doświadczenia” w zwalcza-
niu określonych patogenów. Dlatego, gdy dziecko jest jeszcze w
łonie matki, matczyne przeciwciała są przenoszone do organi-
zmu dziecka kilka miesięcy przed porodem, tym samym wspie-
rając jego układ odpornościowy, gdy jest on podatny

. Te

przedporodowe czy też prenatalne przeciwciała tracą jednak
swoją efektywność w ciągu pierwszych trzech miesięcy po uro-
dzeniu. Dlaczego? A no dlatego, że nie należą do dziecka, tylko

Niers, L., Stasse-Wolthuis, M., Rombouts, F. M., & Rijkers, G. T. (2007). Nutritional support for the infant’s

immune system. Nutrition Reviews, 65(8), 347–360. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.tb00313.x.

Niers, L., Stasse-Wolthuis, M., Rombouts, F. M., & Rijkers, G. T. (2007). Nutritional support for the

infant’s immune system. Nutrition Reviews, 65(8), 347–360. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.tb00313.x.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-8-

do matki, mówiąc prosto i krótko. Na szczęście, jak się można
domyślić, na ratunek przychodzi właśnie pokarm matki. Mleko
z piersi biologicznej matki ma taką ciekawą funkcję, że prze-
dłuża aktywność przeciwciał dziecka, które otrzymało od swojej
mamy!

Mleko z piersi, chociaż kiedyś było uważane za sterylne,

czyli pozbawione bakterii, dziś wiadomo, że aż tętni bakteriami
probiotycznymi. Wiadomo, dlaczego: ano dlatego, żeby wspie-
rać florę bakteryjną w jelitach maleńkiego dziecka, tym samym
wspierając i rozwijając układ odpornościowy oraz – jak się
można domyślać – metabolizm

Z powodu powyższego, karmienie dziecka piersią zmniejsza

jego podatność na infekcje w przyszłości. Po pierwsze zmniejsza
częstotliwość infekcji, czyli to, jak często dziecko na nie zapada,

Fernández, L., Langa, S., Martín, V., Maldonado, A., Jiménez, E., Martín, R., & Rodríguez, J. M. (2013).

The human milk microbiota: Origin and potential roles in health and disease. Pharmacological Research, 69(1),
1–10.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-9-

a po drugie zmniejsza długość infekcji, na które dziecko będzie
zapadać.

Są jeszcze liczne inne korzyści z karmienia dziecka piersią.

Na przykład, karmienie piersią przez okres dłuższy niż 6 mie-
sięcy zmniejsza ryzyko, że dziecko zachoruje na nowotwory zło-
śliwe, takie jak białaczka

– jest to wniosek nie z jakiegoś

pojedynczego badania, lecz z metaanalizy, czyli: naukowcy ze-
brali dostępne badania i podsumowali ich wyniki w jeden wnio-
sek! Konkretniej, karmienie piersią dłużej niż 6 miesięcy
powoduje zmniejszenie o 77% ryzyka zapalenia płuc, o 63% in-
fekcji górnych dróg oddechowych, o 20% ostrej białaczki limfa-
tycznej, o 15% szpikowej. Bardzo wartościowe. Ponadto
obserwuje się lepszą więź między matką a dzieckiem dzięki kar-
mieniu piersią, co jest bardzo ciekawym zjawiskiem

. Ten wnio-

sek także jest z metaanalizy, a nie pojedynczego badania. Co

Amitay, E. L., & Keinan-Boker, L. (2015). Breastfeeding and childhood leukemia incidence: A meta-analysis

and systematic review. JAMA Pediatrics, 169(6), e151025.

Khan, J., Vesel, L., Bahl, R., & Martines, J. C. (2015). Timing of breastfeeding initiation and exclusivity of

breastfeeding during the first month of life: Effects on neonatal mortality and morbidity – A systematic review
and meta-analysis. Maternal and Child Health Journal, 19(3), 468–479.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-10-

jeszcze? U dzieci karmionych piersią obserwuje się w przyszłości
znacznie lepsze zdrowie zębów i dziąseł, mniejsze ryzyko otyło-
ści, a także mniejsze ryzyko astmy

– donosi „Lancet”. Natomiast

jeśli u takiego dziecka astma wystąpi, to ma ona istotnie mniejsze
nasilenie, niż u dziecka niekarmionego piersią. Ponadto u dzieci
karmionych piersią obserwuje się rzadszą śmiertelność i bie-
gunki, które mogą się okazać szkodliwe, a nawet zagrażające ży-
ciu.

Wszystkie powyższe korzyści dla dziecka z karmienia go

piersią są w środowisku naukowym powszechnie akceptowane
– oznacza to tyle, że zarówno lekarze, jak i naukowcy nie mają
co do tych korzyści wątpliwości. Są jednak jeszcze domniemy-
wane korzyści, co do których takiej pewności na dzień dzisiejszy
jeszcze nie ma. Wśród nich na przykład: wspieranie układu ner-
wowego i jego lepszy rozwój, co ma się przekładać na podwyż-
szoną inteligencję. Brzmi ciekawie, ale jeszcze nie wiadomo, czy

Victora, C. G., Bahl, R., Barros, A. J., França, G. V., Horton, S., Krasevec, J., & Group, T. L. B. S. (2016).

Breastfeeding in the 21st century: Epidemiology, mechanisms, and lifelong effect. The Lancet, 387(10017), 475–
490.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-11-

to prawda. Jednego możemy być pewni: tak jak w wypadku in-
nych obszarów nauki, nie wszystkie korzyści z karmienia
dziecka piersią zostały przez środowisko naukowe jeszcze od-
kryte.

A ciekawe jest, że nie tylko dziecko odnosi korzyści z kar-

mienia piersią, ale również mama! I to liczne korzyści. Zarówno
rak piersi, jak i nowotwory jajników występują rzadziej u tych
matek, które karmią piersią, i występuje tu zależność liniowa: im
więcej lat kobieta karmiła piersią, tym mniejsze ryzyko nowo-
tworów

– poinformował opinię publiczną „Lancet” w roku

2016. Oprócz tego, karmienie piersią zwiększa takim kobietom
gęstość mineralną kości.

Niesamowite, jak niezwykle złożony, funkcjonalny i odżyw-

czy pokarm potrafi produkować ciało kobiety dla jej nowonaro-
dzonego dziecka. Pokarm ten nie tylko dostarcza wszystkich
niezbędnych składników odżywczych (przy założeniu, oczywi-
ście, że matka nie ma niedoborów), ale również chroni dziecko

Victora, C. G., Bahl, R., Barros, A. J., França, G. V., Horton, S., Krasevec, J., & Group, T. L. B. S. (2016).

Breastfeeding in the 21st century: Epidemiology, mechanisms, and lifelong effect. The Lancet, 387(10017), 475–
490.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-12-

przed zarazkami świata zewnętrznego. Jak wspomniałem na po-
czątku, podejmowano i dalej podejmuje się niezliczoną ilość
prób, by stworzyć produkt, który by mógł dorównać mleku bio-
logicznej matki. Jednak w środowisku naukowym nie ma cienia
wątpliwości, że na obecną chwilę – żaden produkt nie może się
nawet równać z mlekiem matki, a zwłaszcza w okresie pierw-
szych 6-12 miesięcy życia dziecka.

Tu dodam jeszcze parę słów odnośnie do żywienia dziecka.

Jak wiadomo, w pewnym momencie należy wprowadzić tak
zwane żywienie uzupełniające. Żywienie uzupełniające rozpo-
czyna się około 6 miesiąca, ale nie później niż w 26 tygodniu ży-
cia dziecka. Wyjątkiem są wskazania do jego wcześniejszego
włączenia po 17 tygodniu. W ramach takiego żywienia należy
dziecku podawać wartościowe, bogate w żelazo pokarmy, lecz
pamiętając, że mają to być posiłki dodatkowe, czyli niezastępu-
jące mleka! Idealnie mleka matki, a jeśli nie, to mleka modyfiko-
wanego. Dobrze, wprowadzamy żywienie uzupełniające około 6
miesiąca życia dziecka. Od tego momentu – jak długo matka po-
winna karmić swoje dziecko piersią? Uznano, że za minimalny
czas kontynuowania karmienia piersią po wprowadzeniu pokar-

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-13-

mów uzupełniających przyjmuje się 2 miesiące. To jest mini-
mum. Ale kontynuacja karmienia piersią od tego czasu może
trwać dowolnie długo – nie ma żadnych przeszkód, ponieważ
pokarm mamy jest tak długo bezpieczny i tolerowany, jak długo
matka go ma. A jaki jest rekomendowany, zalecany okres kar-
mienia piersią po wprowadzeniu pokarmów uzupełniających?
Otóż rekomendacje określają to tak: rok lub dłużej, 2 lata lub dłu-
żej, tak długo, jak życzy sobie tego matka lub dziecku. Jak wspo-
mniałem, nie ma żadnych dowodów na szkodliwość mleka
matki, zarówno w sferze psychiki, jak i rozwoju organizmu. A
zatem karmienie piersią może się odbywać na przykład do 3
roku życia lub nawet dłużej.

Co ciekawe, sposób odżywiania matki nie ma znaczącego

wpływu na skład jej mleka! Zwykła, racjonalna dieta, w której są
owoce i warzywa, całkowicie wystarczy. Nawet suplementacja
witamin i minerałów rzadko powoduje zmiany w składzie
mleka! Niezwykłe. Organizm zrobi wszystko, by zapewnić
swemu dziecku to, czego potrzebuje. Oczywiście warto się skon-
sultować z lekarzem, czy i jak suplementować dietę, ale badania
pokazują, że niezależnie od składu diety – mleko kobiet z całego
świata jest biochemicznie podobne.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-14-

Co znajduje się w mleku matki? Krótka odpowiedź brzmi:

wszystko. A nieco dłuższa, to na przykład: enzymy, hormony,
czynniki wzrostu, czynniki przeciwinfekcyjne, komórki krwi i
inne elementy układu odpornościowego, minerały w idealnych
proporcjach, witaminy w idealnych proporcjach.

A zatem: jak najdłużej należy karmić piersią! :-) Takie jest

przesłanie. Zachęcam przekazać ten numer zainteresowanym
osobom, czyli młodym mamom, wielu z nas ma takie osoby w
rodzinie. Ciekawe jest, że nawet angażuje się środki publiczne,
aby zwiększyć odsetek karmionych piersią dzieci i karmiących
kobiet. Dlaczego? Bo… ma to przełożenie na zyski ekonomiczne
dla systemów ochrony zdrowia w wielu krajach świata, w tym
w Polsce. Z danych zebranych w 2011 r. w Gdańsku na populacji
486 matek wynika, że niemowlęta żywione sztucznie wymagają
większej liczby wizyt lekarskich, częściej antybiotykoterapii, a
rodzice karmiący dzieci sztucznym pokarmem ponoszą większe
koszty związane z leczeniem swoich dzieci.

Jest jeszcze kwestia odżywiania się matki. Tutaj nie ma

szczególnych wytycznych. Zaleca się taki sam sposób odżywia-
nia, jak kobiecie w podobnym wieku, z podobną masą ciała,
wzrostem i poziomem aktywności fizycznej. Z ogólnych zaleceń:

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-15-

ze względu na stan matki, w pierwszych 2-3 tygodniach po po-
rodzie poleca się potrawy lekkostrawne. Co jest ważne, to trzeba
uwzględnić zwiększone, dodatkowe zapotrzebowanie energe-
tyczne: 500-650 kcal na dobę w przypadku kobiet szczupłych, a
w przypadku karmienia bliźniąt dodatkowo trzeba spożywać
1000-1300 kcal na dobę. Ponadto karmiąca kobieta ma zwięk-
szone zapotrzebowanie na białko o około 20 gramów na dzień,
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ALA i LA), sole mi-
neralne (wapń, żelazo, cynk, fosfor, jod, selen) oraz witaminy A,
C, B-kompleks, D, E. To zwiększone zapotrzebowanie na warto-
ści odżywcze, łącznie z białkiem, pokrywa się z dodatkowych
kilokalorii, które należy jeść. Jeśli natomiast dieta nie jest na tyle
bogata i urozmaicona, aby te wartości zapewnić, wówczas na-
leży rozważyć suplementację. Dobrze, a co to znaczy bogata,
urozmaicona dieta? 600-800 g warzyw, 200-300 g owoców, 4-8
porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych (choć bez tego
też się da), 2-3 porcje nabiału, 1-2 porcje mięsa, ryb, jaj lub wa-
rzyw strączkowych, urozmaicając całość jedną porcją orzechów
i nasion.

O czym jeszcze warto wiedzieć: zgodnie z polskim standar-

dem opieki okołoporodowej, pierwsze karmienie powinno się

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-16-

odbyć jeszcze na sali porodowej i trwać bez przerywania, aż do
jego naturalnego zakończenia. A więc zanim wykona się zabiegi
pielęgnacyjne, zanim wykona się jakiekolwiek badanie, zanim
wstrzyknie się dziecku cokolwiek – najpierw należałoby dziecko
przystawić do piersi, w kontakcie skóra do skóry. Takie są stan-
dardy, lecz nie mam pojęcia, na ile są one w praktyce przestrze-
gane. Liczę na jakieś komentarze w tej sprawie od matek, które
czytają niniejszy numer, bo jestem ciekaw. Jeśli z jakichś przy-
czyn odroczono pierwsze karmienie po porodzie, to powinno się
ono odbyć możliwie jak najszybciej. Jest to ważne, bo dziecko
wtedy wypija istotną dla jego rozwoju siarę. Jeśli nie jest moż-
liwe karmienie piersią, a są i takie przypadki, bo na przykład
dziecko nie ma prawidłowych odruchów oralnych czy umiejęt-
ności chwytania piersi bądź ssania, wówczas siarę należy pobrać
od matki i podać w inny sposób. Nawiasowo mówiąc, umiejęt-
ność ssania i pobierania pokarmu jest wrodzona, ale zdarza się,
że w pierwszych dobach umiejętność ta bywa nieefektywna. To,
czy dziecko poradzi sobie z pobieraniem pokarmu z piersi, za-
leży też od jego ułożenia. Ale w tym zazwyczaj pomagają mat-
kom doświadczone pielęgniarki.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-17-

Tani sposób na nowotwory, którego

lekarze nie stosują, a powinni!

Proszę to potraktować bardziej jako przypomnienie niż jako

coś odkrywczego. Znalazłem bowiem ciekawą metaanalizę ba-
dań naukowych, o której zdecydowanie warto wiedzieć, a szcze-
gólnie dotyczy to środowiska lekarskiego.

Metaanaliza 17 badań epidemiologicznych pokazała, że po-

ziom witaminy D we krwi, czyli stężenie metabolitu 25(OH)D, a
także spożycie witaminy D były powiązane z mniejszą częstością
występowania gruczolaków i z mniejszą nawracalnością łagod-
nych nowotworów

.Metaanaliza pokazała także więcej…

Mianowicie że wysokie poziomy witaminy D we krwi są po-

wiązane z mniejszym występowaniem raka piersi, jajników, ne-
rek, trzustki i agresywnych nowotworów prostaty. Garland i
wsp. wywnioskowali:

M.Y Wei i in., Vitamin D and prevention of colorectal adenoma: a meta-analysis, „Cancer Epidemiol Bio-

markers Prev” 2008, nr 17 (11), s. 2958-2569.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-18-

Wielu lekarzy traktuje wnioski Garlanda jako początek no-

wych zmian w praktyce klinicznej. Są propozycje, bazujące na
wiedzy naukowej, aby rozważyć suplementację diety witaminą
D jako norma w opiece nad pacjentami, przynajmniej tymi z hi-
storią gruczolaków lub rodzinną historią raka jelita grubego.
Zwłaszcza w świetle artykułu Lenza opublikowanego w Ameri-
can Journal of Lifestyle Medicine, w którym pisze:

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-19-

Witamina D jest tania, a przy tym skuteczna, jak wskazują

liczne prace naukowe. Do tego działa plejotropowo, czyli nie
tylko pomaga zapobiec nowotworom i się z nich wyleczyć, ale
także pełni ważną funkcję w innych chorobach. A mimo tego,
stosowanie witaminy D przez większość lekarzy ogranicza się
do dzieci w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju kości.

O normach witaminy D pisałem już w innych numerach. Za-

cząć oczywiście należy od badania, aby ocenić, czy i jaki mamy
niedobór, oraz czy i jak mocno powinniśmy podnieść swój po-
ziom. To jest zawsze pierwszy krok, nie należy nic robić na oślep.
Jeśli okaże się, że moglibyśmy mieć wyższy poziom, oto metody,
jakie możemy w tym celu wykorzystać:

1. Spędzać więcej czasu na słońcu między godziną 10.00 a

14.00.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-20-

2. Jeść więcej ryb. Na przykład 85 gramów łososia dostarcza

447 jednostek międzynarodowych witaminy D. 85 gramów tuń-
czyka dostarcza 154 j.m. Sardynki w ilości dwóch filetów dostar-
czają 46 j.m. – trochę więcej niż 1 duże jajko.

3. Zażywać suplementy. Chyba najłatwiejszy sposób dostar-

czenia witaminy D. Ważne jednak, aby zażywać go z posiłkiem,
w którym jest tłuszcz, bo witamina D jest rozpuszczalna w tłusz-
czach.

4. Jadać wątróbkę wołową. 100 gramów takiej wątróbki do-

starcza 50 j.m. witaminy D, ale również sporo innych wartości,
takich jak witamina A, żelazo czy bardzo dobrej jakości białko.
Kiedyś napisałem dziennik o tym, że wątróbki to superżywność,
właśnie dlatego, że jest w nich ogrom wartości odżywczych. Wi-
tamina D to tylko jedna z nich.

5. W okresie jesienno-zimowym korzystać z lamp lub żaró-

wek ultrafioletowych. Na ten temat pisałem wcześniej, w innym
numerze, i uważam, że każdy powinien mieć taką lampę czy ża-
rówki w domu. Są one małe, ale w istotny sposób podnoszą po-
ziom witaminy D we krwi.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-21-

Jedzenie dużej ilości węglowodanów

z dużą ilością tłuszczów: jeden

z najgorszych nawyków żywieniowych!

Ten temat krótko poruszyłem w numerze sprzed około

dwóch lat, lecz jest to temat o tyle ważny, że w tym numerze
omówię go znacznie dogłębniej, z przypisami naukowymi, aby
nikt nie miał wątpliwości.

Weźmy przykład klasycznego połączenia: jajka i chleb. Lu-

dzie jedzą jajka zwykle z jedną czy dwiema kromkami chleba.
Ponieważ 62-66% kalorii z jajek pochodzi z tłuszczów, a 75-80%
kalorii z chleba pochodzi z węglowodanów, więc danie takie jest
tłuszczowo-węglowodanowe. I pod względem wpływu na zdro-
wie, danie bogate zarazem w węglowodany i tłuszcz ma tę wadę,
że utrudnia metabolizm.

Stosunkowo niedawno odkryto, że takie dania powodują

wzrost ekspresji kluczowych białek, które zakłócają transdukcję

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-22-

sygnału insuliny i leptyny

. Nie wnikając w szczegóły, oznacza

to indukcję lekkiej oporności na insulinę i leptynę, co narusza
metabolizm tego, co jemy

. Do tego, dania bogate zarazem w

węglowodany i tłuszcze są prozapalne

. Wzrost ekspresji pro-

zapalnych cytokin występuje w ciągu godziny po takim posiłku
i utrzymuje się przynajmniej przez 5 godzin.

Oprócz prozapalnych cytokin, następuje także wzrost eks-

presji kilku prozapalnych kinaz, które naruszają funkcje insuliny

H. Ghanim i in., Increase in plasma endotoxin concentrations and the expression of Toll-like receptors and

suppressor of cytokine signaling-3 in mononuclear cells after a high-fat, high-carbohydrate meal: implications for
insulin resistance, „Diabetes Care” 2009, nr 32 (12), s. 2281-2287.

P. Gual i in., Positive and negative regulation of insulin signaling through IRS-1 phosphorylation, „Biochi-

mie” 2005, nr 87 (1), s. 99-109.

H. Ghanim i in., Increase in plasma endotoxin concentrations and the expression of Toll-like receptors and

suppressor of cytokine signaling-3 in mononuclear cells after a high-fat, high-carbohydrate meal: implications for
insulin resistance, „Diabetes Care” 2009, nr 32 (12), s. 2281-2287.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-23-

poprzez fosforylację seryny w białku IRS-1

14,15

. To jeszcze nie ko-

niec ujemnych stron posiłków bogatych zarazem w węglowo-
dany i tłuszcze…

Wzrasta bowiem także ekspresja białkowej fosfatazy tyrozy-

nowej, która jest blisko związana z receptorami insuliny. Powo-
duje defosforylację resztek tyrozyny z aktywowanych
receptorów insuliny. Prościej mówiąc, oznacza to, że inaktywuje
lub ogranicza działanie insuliny

, co oczywiście jest szkodliwe.

Jeśli już jeden posiłek tłuszczowo-węglowodanowy ma takie

działanie, to pomyślmy, co w wypadku, gdy jemy w ten sposób
kilka lat?

W literaturze naukowej można znaleźć opisy, jak dania

tłuszczowo-węglowodanowe wpływają na zdrowie układu

P. Gual i in., Positive and negative regulation of insulin signaling through IRS-1 phosphorylation, „Biochi-

mie” 2005, nr 87 (1), s. 99-109.

S. Schenk i in., Insulin sensitivity: modulation by nutrients and inflammation, „J Clin Invest” 2008, nr 118

(9), s. 2992-3002.

B.L. Seely i in., Protein tyrosine phosphatase 1B interacts with the activated insulin receptor, „Diabetes”

1996, nr 45 (1), s. 1379-1385.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-24-

krwionośnego. Ponad 20 lat temu zespół Vogela wykazał, że da-
nia tłuszczowo-węglowodanowe narusza rozszerzanie się na-
czyń krwionośnych, co może być spowodowane przez stres
oksydacyjny, który taki posiłek powoduje

. Rzeczywiście, gdy

zjemy zarazem dużo węglowodanów i tłuszczów, następuje
zwiększone wytwarzanie reaktywnych form tlenu. W związku z
tym podejrzewa się także, że powtarzające się takie posiłki mogą
powodować stan przednadciśnieniowy.

Ponieważ już jeden posiłek bogaty w węglowodany i tłusz-

cze u zdrowych ludzi powoduje rozległe zmiany w stresie oksy-
dacyjnym i stanie zapalnym, a także powoduje niekorzystne
zmiany w naczyniach krwionośnych (narusza reaktywność na-
czyniową), więc należy unikać powtarzających się takich posił-
ków. Zwróćmy także uwagę, że gdy jemy węglowodany i
tłuszcze, to wzrasta we krwi nie tylko stężenie glukozy, ale także
stężenie trójglicerydów. Trójglicerydy zaś obniżają wrażliwość

R.A. Vogel i in., Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects, „Am J Cardiol”

1997, nr 79 (3), s. 350-354.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-25-

komórek na insulinę – i już z tego faktu metabolizm glukozy po-
chodzącej z węglowodanów jest utrudniony, nie tylko z faktu
wzrostu stanu zapalnego, o którym pisałem wcześniej.

Ale jest jeszcze jedna wada posiłków zarazem bogatych w

tłuszcz i węglowodany…

Otóż posiłki takie zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości. Dla-

tego, że – jak podaje Fizjologia lekarska Halla i Guytona – kiedy
nadmierne ilości węglowodanów są dostępne w organizmie,
wówczas węglowodany mają pierwszeństwo nad tłuszczami dla
pokrycia potrzeb energetycznych. Innymi słowy, dostępność du-
żej ilości glukozy z węglowodanów niezwłocznie hamuje zuży-
cie kwasów tłuszczowych ze spożytych tłuszczów jako źródło
paliwa

– to istotne, bo w Internecie i różnych książkach piszą

inaczej, również pewna bardzo znana osoba od spraw zdrowia
twierdzi, że jest inaczej, twierdząc oczywiście nieprawdę. Zapa-
miętajmy: węglowodany działają jako „oszczędzacze” tłusz-
czów, a do tego zwiększają ich magazynowanie. Biochemia
lekarska Meisenberga i Simmonsa tłumaczy to tak…

A.C. Guyton, J.E. Hall, Textbook of Medical Physiology, wyd. 12, s. 825.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-26-

Ta sama książka na stronie 410 objaśnia sprawę nieco pro-

ściej…

Tu kolejne potwierdzenie…

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-27-

Podsumowując, jeśli jemy dużo tłuszczu i dużo węglowoda-

nów w jednym posiłku, to późniejsze kłopoty biorą się, niestety,
z tłuszczu. Ale winne temu są węglowodany.

Prosto opisano to w Internie Harrisona…

Więc należy się starać rozdzielać węglowodany od tłusz-

czów – w granicach rozsądku. Dotyczy to nie tylko jajek i chleba,
ale także wszelkich innych produktów, na przykład lepiej sobie
podarować deser w postaci lodów po zjedzonej golonce.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-28-

Wzrost ciśnienia podczas

aktywności fizycznej: czy to

normalne, czy należy się bać?

Środek roku to często okres, w którym wiele osób „się za sie-

bie bierze”, czyli zaczyna uprawiać jakiś sport, głównie w celu
poprawy sylwetki: w przypadku mężczyzn często jest to budo-
wanie masy mięśniowej, a w przypadku kobiet często jest to spa-
lenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zarówno trening kardio (spalanie tłuszczu), jak i oporowy

(rozwijanie mięśni) – wiążą się z silnym pobudzeniem do pracy
układu krwionośnego. I w ostatnich tygodniach dostałem wiele
pytań, czy to normalne, że ciśnienie podczas ćwiczeń fizycznych
idzie mocno do góry. Zatem krótko na to odpowiem, na przykła-
dzie treningu siłowego, czyli z ciężarami.

Podczas treningu oporowego na siłowni może wystąpić bar-

dzo wysokie ciśnienie tętnicze krwi. Bezpośredni pomiar ciśnie-
nia u pięciu doświadczonych kulturystów pokazał, że ciśnienie
podczas treningu nóg wyniosło średnio 320/250 przy obciążeniu

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-29-

90% jednego RM do upadku mięśniowego

. Średnie ciśnienie

było niższe podczas ćwiczenia na biceps, to znaczy 235/170, co
świadczy o tym, że wzrost ciśnienia krwi jest proporcjonalny do
ilości masy mięśniowej wykonywującej pracę.

W innym badaniu ciągły pomiar ciśnienia tętniczego pod-

czas ćwiczenia nóg w trzech seriach po 10 powtórzeń pokazał, że
ciśnienie wzrasta z każdą kolejną serią. Średni pik ciśnienia skur-
czowego w pierwszej serii wynosił 238, w drugiej 268, a w trze-
ciej 293 mm Hg.

Pokazuje to, jak dobrze układ krwionośny adaptuje się do

treningu fizycznego o różnym stopniu ciężkości. Odpowiadając
na tytułowe pytanie, tak – to normalne, że podczas treningu ci-
śnienie tętnicze znacząco się zwiększa. Co innego trening siłowy,
jeśli mamy podwyższone ciśnienie w stanie spoczynku. Wtedy
takie ciśnienie zagraża zdrowiu – i należy go sobie odpuścić.

Podsumowując ten krótki wywód, najważniejsze jest, aby ci-

śnienie było w normie od razu po obudzeniu się i w ciągu dnia,

J.D. McDougall i in., Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise, „J. Appl Physiol” 2000,

nr 58 (3), s. 785-790.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-30-

czyli w stanie spoczynku. Naturalne natomiast jest, że w stanie
wysiłku fizycznego będzie ono wzrastać. A wzrasta po to wła-
śnie, aby zwiększyć różne zapotrzebowania organizmu, na przy-
kład zapotrzebowanie na większą ilość tlenu do pracujących
mięśni.

Homocysteina: ukryte

zagrożenie dla zdrowia

Jeśli warto poświęcić kilka minut, aby się czegoś dowiedzieć,

to właśnie na temat homocysteiny. Oto dlaczego…

8. wydanie Biochemii Stryera informuje, że osoby z podwyż-

szoną homocysteiną lub homocystynurią mają niezwykle wyso-
kie ryzyko choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy tętnic

J.M. Berg i in., Biochemistry, wyd. 8, USA 2015, s. 726.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-31-

Podobnie jest napisane w najnowszej, cenionej Biochemii Har-
pera

. Ale zacznijmy od definicji i krótkiej charakterystyki.

Homocysteina to aminokwas, który zawiera siarkę i po-

wstaje w procesie demetylacji metioniny pochodzącej z białek
zwierzęcych. Tylko śladowe ilości wolnej homocysteiny wy-
krywa się w osoczu krwi

Odnotowany prawidłowy poziom homocysteiny całkowitej

w osoczu krwi u ludzi zdrowych waha się między 4,9 a 13,6
μmol/L, przy czym uznaje się, że poziom <10 μmol/L jest opty-
malny. I tu mała uwaga: w wielu nienaukowych książkach, pisa-
nych przez niespecjalistów, a raczej szarlatanów, podaje się, że
prawidłowy poziom homocysteiny wynosi między 8 a 8,5
μmol/L. Ale to nieprawda, prawidłowy poziom, czyli taki, przy
którym nie musimy się obawiać o szkodliwy wpływ na zdrowie,
wynosi między 4,9 a 13,6 μmol/L. Przyczynę tej rozpiętości sta-

V.W. Rodwell, Catabolism of the Carbon Skeletons of Amino Acids [w:] Harper’s Illustrated Biochemistry,

red. nauk. V.W. Rodwell i in., wyd. 30, USA 2015, s. 303.

A. Undas, J. Brożek, A. Szczeklik, Homocysteine and thrombosis: from basic science to clinical evidence,

„Thrombosis And Haemostasis” 2005, nr 94, s. 907-915

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-32-

nowi kilka czynników, między innymi aktywność enzymów bio-
rących udział w metabolizmie metioniny i status odżywienia ko-
faktorami tych enzymów, czyli folianami, witaminą B

i B

. Są

one ściśle i odwrotnie skorelowane z poziomem homocysteiny.
Z tego powodu trudno jest określić tak wąski, faktycznie bez-
pieczny poziom, jaki niektórzy podają (czyli 8-8,5), jeśli status
odżywienia wspomnianymi witaminami jest nieznany. Dodat-
kowo poziom naturalnie się zwiększa z wiekiem. Na podstawie
dostępnej literatury, najpewniejszy przedział wynosi nie 8-8,5,
tylko 4,9-13,6 μmol/L.

Jak wspomniałem, poziom homocysteiny wzrasta z wie-

kiem, ale zwłaszcza wtedy, jeśli w osoczu krwi jest niskie stęże-
nie folianów, witaminy B

i witaminy B

. Ponadto, co warto

wiedzieć odnośnie jeszcze do poziomu, to u mężczyzn zwykle
obserwuje się wyższe stężenie o około 2 μmol/L, chociaż może
to być powiązane w całości ze stężeniem witamin, bo nie jest to
kwestia do końca zbadana

J. Selhub, The many facets of hyperhomocysteinemia: studies from the Framingham cohorts, „Nutrition Jour-

nal” 2006, nr 136, s. 1726S-1730S.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-33-

Warto znać poziom homocysteiny we krwi, ponieważ hi-

perhomocysteinemię powiązano ze wzrostem ryzyka zwężenia
tętnicy szyjnej, udaru, otępienia, choroby Alzheimera, złamania
kości udowej, zastoinowej niewydolności serca i zakrzepicy. Po-
nieważ znamy prawidłowy poziom, więc wiemy, że o hiperho-
mocysteinemi mowa wtedy, gdy poziom homocysteiny
przekracza 13,6 μmol/L. Główną jej przyczyną (czyli nadmiaru
homocysteiny) jest niedobór witamin, wspomnianych folianów,
B

i witaminy B

. Niedobór ten może wynikać z małego spoży-

cia, ale także zaburzeń wchłaniania lub interakcji z lekami. Za
podwyższony poziom homocysteiny odpowiadają jednak także
geny…

Ściślej, polimorfizm w genach, które kodują enzymy meta-

bolizujące homocysteinę, czyli w genie MTHFR, w genie CUBN,
w genie CBS i możliwe także, że w genie FOLR1. Homozygo-
tyczny polimorfizm genu MTHFR występujący w pozycji
677C>T obniża aktywność enzymu MTHFR w fibroblastach o
65% i jest powiązany z podwyższonym poziomem homocyste-
iny. Inna popularna mutacja, czyli w pozycji 1298A>C, wystę-
puje dość często, ale nie jest powiązana z poziomem

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-34-

homocysteiny. Natomiast mutacje w genach CUBN i CBS naru-
szają metabolizm witaminy B

i witaminy B

. Ponieważ mutacje

w genie MTHFR obniżają aktywność enzymu o tej samej nazwie,
więc zmniejszają remetylację homocysteiny do metioniny. W
wyniku tego, poziom homocysteiny wzrasta.

Jeśli do tego dochodzą mutacje w genach CUBN i CBS, a

także niedobory witaminowe, remetylacja i transsurfulacja ho-
mocysteiny zmniejszają się jeszcze bardziej, a homocysteina
wzrasta jeszcze bardziej. Szkodliwe działanie wysokiej homo-
cysteiny na naczynia krwionośne obejmuje nie tylko jej cytotok-
syczny wpływ na komórki śródbłonka, ale również wiele innych
działań…

Głównie: zdolność do naruszenia rozszerzalności tętnic, ate-

rogenne działanie jej pochodnej (HCTL) w stosunku do białek
zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych, generowanie stresu oksy-
dacyjnego, aktywację peroksydacji lipidów, destrukcyjny

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-35-

wpływ na komórki mięśni gładkich i kolagen oraz nasilenie dzia-
łania prozakrzepowego

24,25

Te negatywne zmiany spowodowane wysoką homocysteiną

mogą zwiększać odpowiedź zapalną i tłumaczą powiązanie mię-
dzy hiperhomocysteinemią a udarem, zakrzepicą, zastoinową
niewydolnością serca i zwężeniem tętnicy szyjnej

. Należy jed-

nak dodać, że jeszcze nie udowodniono ponad wszelką wątpli-
wość, że obniżenie podwyższonej homocysteiny definitywnie
zmniejszy ryzyko chorób serca. Nie ulega natomiast wątpliwo-
ści, że homocysteina ma szeroki szkodliwy wpływ na naczynia
krwionośne. W związku z tym uznaje się jej podwyższony po-
ziom za główny niezależny czynnik ryzyka chorób serca.

Oto, jak postępować w stanach podwyższonego poziomu

homocysteiny. Ponieważ niedobór folianów i witamin B

oraz

M. Naruszewicz, Homocysteina w patogenezie miażdżycy, „Czynniki Ryzyka” 2005, nr 11, s. 4-5.

A. Skoczyńska, Homocysteina – czynnik aterogenny [w:] Patogeneza miażdżycy, Wrocław 2006, s. 55-60.

A. Undas, J. Brożek, A. Szczeklik, Homocysteine and thrombosis: from basic science to clinical evidence,

„Thrombosis And Haemostasis” 2005, nr 94, s. 907-915.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-36-

, a potencjalnie także ryboflawiny, są najczęstszą przyczyną

podwyższonej homocysteiny, więc główną terapią jest suple-
mentacja diety

Numer 54 można zamówić już teraz. W przypadku edycji

drukowanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygo-
dniu października 2018. W przypadku edycji elektronicznej (do
czytania na komputerze), numer wyślę także w pierwszym ty-
godniu października, lecz na skrzynkę pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z

moich koleżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biu-
rze.

Zamawianie przez telefon pod nrem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj

chwilę i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem

L.K. Mahan, J.L. Raymond, Krause’s Food & The Nutrition Care Process, wyd. 14, Canada 2017, s. 77.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-37-

trzeba wykręcić numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wo-
lisz zamówić przez Internet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na
poniższą stronę, wypełnij formularz i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość

numerów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej.
Tym sposobem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w
pierwszym tygodniu następnego miesiąca. Jeśli nie czytasz sys-
tematycznie wszystkich numerów „Biuletynu Zdrowia”, zajrzyj
do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Cie-

bie lub na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy
adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny – dużo ciepła i radości!

– Łukasz D. King