biuletyn zdrowia numer 56 grudzien 2018

JAK SIĘ ŻYWIĆ

dla zdrowia mózgu

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Patenty na świetną

pamięć do końca życia

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Te 10 produktów gwarantuje

regularne załatwianie się

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Magnezowe skarpety

na poprawę zdrowia!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Numer 56 • grudzień 2018

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biulety-
nie odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fa-
chowej porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiary-

godne i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każ-
dej osoby. Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bez-

pośredniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu
informacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających

odpowiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN

ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi Czytelniku!

o, co jemy w dzisiejszych czasach, głodzi nasze mózgi. Najnow-
sze badania coraz dobitniej pokazują, jak jedzenie wpływa na

psychikę, na pracę mózgu, na to, jak się mentalnie czujemy, jak funk-
cjonujemy.

W niniejszym numerze streszczę najnowsze zdobycia nauki w

tym obszarze. Co Ci to da: poprawią się Twoje zdolności umysłowe,
zyskasz lepszy nastrój i co równie ważne, zabezpieczysz się na przy-
szłość przed chorobami mózgu, takimi jak demencja, choroba Alzhe-
imera czy Parkinsona i wiele innych.

I od tego tematu sobie zacznijmy…

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-4-

Odżywianie dla zdrowia mózgu

To, co tu opisze, to efekt połowy dekady prac naukowych nad

tym, jak odżywianiem można wpłynąć pozytywnie na pracę mózgu.
Jak się okazuje, jedzenie odpowiednich produktów w odpowiednich
ilościach nie tylko sprawi, że będziesz człowiekiem bardziej szczęśli-
wym. Co ważniejsze, tak to jedzenie działa, tak wpływa na komórki
układu nerwowego, a więc mózgu, że zapewni Ci życie na najwyż-
szym poziomie mentalnym, wolnym od wszelkich chorób mózgu.

Zastanawiałeś się kiedyś, jak to jest, że niektórzy w wieku 90 lat

mają bystre umysły, a inni w tym wieku już nie dają rady funkcjono-
wać? Odpowiedź jest prosta: zależy to od tego, co ci ludzie jedli przez
ostatnie około pół wieku swojego życia.

Bo widzisz, panuje wiele mitów na temat zdrowia umysłowego

i tego, co się dzieje z mózgiem wraz ze starzeniem się. Takim naj-
większym mitem jest przekonanie, że mózg spowalnia i przestaje się
rozwijać po 25 roku życia – że od tego czasu zaczyna się stopniowa
degeneracja. To po prostu nieprawda. W rzeczywistości nasz mózg
może się rozwijać przez całe życie, niezależnie od wieku.

Naukowcy udowodnili to w latach ’90. Otóż ustalono, że mózg

potrafi się zmieniać na korzyść, aż po samą śmierć. W naukach o mó-
zgu, ma to nawet swój termin – neuroplastyczność. I jak się okazuje,

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-5-

jedzenie ma wpływ na ową neuroplastyczność. Na to, czy mózg się
zmienia w kierunku zdrowia czy w kierunku degeneracji – choroby.

Co istotne, dobór odpowiednich produktów spożywczych nie

tylko pomaga zapobiec rozwojowi chorób mózgu, ale przede wszyst-
kim pomaga znacząco poprawić jego funkcjonowanie na dzień
obecny. Na przykład, badanie przeprowadzone przez „Food and
Mood Center” na Uniwersytecie w Deakin w 2017 roku dowiodło, że
poważną depresję można wyleczyć… przy pomocy kilku prostych
zmian w diecie.

Ściślej biorąc, kiedy uczestnicy badania ograniczyli spożycie cu-

kru, potraw smażonych i przetworzonego mięsa, a jednocześnie za-
częli jeść więcej warzyw, spożywać więcej oliwy z oliwek, orzechów,
czystych ryb, pełnoziarnistych produktów, warzyw strączkowych i
mięsa nieprzetworzonego, to objawy ich depresji radykalnie minęły
lub się znacząco obniżyły.

Neurobiolog Miia Kivipelto, ekspert od wpływu diety i stylu ży-

cia na mózg, również potwierdziła wyniki tego badania. Otóż bada-
nie Kivipelto polegało na zaangażowaniu 1200 osób w podeszłym
wieku z ryzykiem spadku zdolności poznawczych. Połowę uczestni-
ków zaangażowano we wsparcie polegające między innymi na po-
prawie diety. Drugą połowę zaangażowano we wsparcie tylko
społeczne, bez zmian w diecie. Wyniki? Pierwsza grupa uczestników

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-6-

badania poprawiła swoje zdolności poznawcze o 25%, a zdolności do
podejmowania decyzji i zdolności interpersonalne uległy poprawie
aż o 83% w porównaniu do drugiej grupy.

Krótko mówiąc, jest naukowo udowodnione, że zmieniając

dietę, zmieniamy się psychicznie na lepsze. Lepsze zdolności do na-
uki, lepszy nastrój, lepsze kontakty z ludźmi… I tak można wymie-
niać w nieskończoność. Zmieniając dietę, możemy się stać ludźmi
bardziej szczęśliwymi, zadowolonymi z życia, mądrzejszymi, bar-
dziej zaradnymi, bardziej produktywnymi.

A konkretnie – co powinniśmy zmienić w diecie?

Tłuszcze, które pomagają i takie, które szkodzą

Powiedzmy na przykład, że robisz sałatkę. Jakiego oleju powi-

nieneś użyć? Oleju z pestek winogron czy może oliwy z oliwek extra
virgin?

Zastanówmy się nad różnymi rodzajami tłuszczów zawartych w

różnych olejach. Pierwszy rodzaj tłuszczów to tłuszcze wieloniena-
sycone: one mogą odżywiać mózg, ale tylko w pewnych warunkach.
Omega-3 są dobrym przykładem zdrowych, wielonienasyconych
tłuszczów. Zawarte są w rybach, jajkach i niektórych mięsach. Wspie-
rają działanie komórek mózgowych, poprawiają pamięć, nastrój i
inne funkcje mózgu.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-7-

Ale jest haczyk: podczas gdy w formie nieprzetworzonej (czyli

nie poddane obróbce termicznej) tłuszcze te są zdrowe, to już w for-
mie rafinowanej, czyli przetworzone, działają dokładnie odwrotnie.
Procesy przetwórcze niszczą tłuszcze wielonienasycone. Po podda-
niu obróbce termicznej, zawierają ogromne ilości aldehydów – pro-
duktów ubocznych utleniania tłuszczów.

I to jest wielki problem. Aldehydy bowiem niszczą mózg. A za-

tem zbyt dużo smażonego jedzenia powoduje nagromadzenie się
płytek w mózgu – jednej z głównej przyczyn Alzheimera. Mózg do-
tknięty tą chorobą charakteryzuje się zwiększoną ilością aldehydów
pochodzących z utlenionych tłuszczów wielonienasyconych.

Potem mamy jednonienasycone kwasy tłuszczowej. One odży-

wiają mózg i powinny być spożywane w dość dużej ilości. Dlatego,
że chronią neurony i wspierają przekazywanie impulsów między
neuronami, czyli tak zwaną neurotransmisję. Oliwa z oliwek extra
virgin, awokado, orzechy makadamia – te produkty to znakomite
źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzystne działanie spożywania dużych ilości jednonienasyco-

nych kwasów tłuszczowych udowodniło badanie z „JAMA Internal
Medicine” z roku 2015. W badaniu testowano dietę śródziemnomor-
ską, bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Uczestnicy spo-
żywali w sumie około 1 litr oliwy z oliwek extra virgin tygodniowo.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-8-

Wykazano, że zdolności umysłowe tych osób znacznie się popra-
wiły. Lepiej mogły się skupić, lepiej zapamiętywały, a ryzyko demen-
cji spadło znacząco.

Wreszcie mamy tłuszcze o izomerii trans. Powinno się ich unikać

całkowicie. Stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia mózgu i nie
tylko.

Przeważnie znajdują się w pakowanych, przetworzonych pro-

duktach takich jak ciastka, margaryna czy na przykład wegański ser.
Tłuszcze trans wydłużają zdatność produktu do spożycia i popra-
wiają teksturę. Ale przy wszystkich ich korzyściach, mają jedną
wadę, która je kompletnie dyskwalifikuje: są niebywale szkodliwe.
Utwardzają membranę neuronów, przez co przekazywanie między
nimi impulsów jest zaburzone. W związku z tym w licznych bada-
niach powiązano wysokie spożycie transów z pomniejszeniem się
wielkości mózgu, z wyższym ryzykiem Alzheimera i masy innych
chorób. Jedno badanie z 2015 roku wykazało, że zdolność do zapa-
miętywania obniżyła się o 0,76 słowa na każdy 1 gram spożytych
tłuszczów trans!

Cukier wrogiem mózgu

Cukier potrafi się ukryć wszędzie, to znaczy w wielu produk-

tach spożywczych. Dlatego kluczowe jest nauczenie się, jak go wy-
krywać.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-9-

Cukier rafinowany to najbardziej skoncentrowane źródło węglo-

wodanów prostych. Jest ukryty praktycznie w każdej grupie produk-
tów spożywczych, od soczków dla dzieci po sosy.

Musimy pamiętać, że cukier występuje naturalnie i w formie do-

danej. I ten drugi – cukier dodany – należy jak najbardziej unikać.
Naturalnie mamy go w produktach wystarczająco dużo, dlatego w
formie dodanej powinien być unikany.

Glukoza, na którą organizm zamienia każdy cukier, jest szko-

dliwa na mózg, narusza jego funkcje. A to dlatego, że – mówiąc ob-
razowo – przykleja się i w konsekwencji niszczy powierzchnię białek
i komórek, które to powierzchnie są konieczne do pełnienia funkcji
we wszystkich narządach i tkankach, łącznie z mózgiem. Proces, o
którym mówię, a który zachodzi przy zwiększonej glukozie we krwi
(przez zjadany cukier!), nazywa się glikacją.

Glikacja zaś prowadzi do formacji AGE – produktów ubocznych

zaawansowanej glikacji. Mózg zajęty chorobą Alzheimera i wieloma
innymi chorobami jest przepełniony takimi produktami trzykrotnie
bardziej niż mózg zdrowy. Trzy niezależne od siebie badania między
rokiem 2011 a 2014 dowiodły, że dorośli z wyższym spożyciem AGE
częściej zapadają na choroby mózgu, mają zmniejszoną neuropla-
styczność i problemy z nauką oraz zapamiętywaniem.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-10-

Uwagę trzeba zwrócić jeszcze na fruktozę. Również tą naturalnie

występującą! Niestety, w nadmiarze szkodzi na mózg. Fruktozę czę-
sto reklamuje się jako zdrowsza alternatywa dla zwykłego cukru. To
jest nieprawda. Owszem, nie powoduje piku glukozy we krwi. Ale
jest mnóstwo dowodów, że za to szkodzi na mózg. Na temat fruktozy
powstał osobny numer, ze wszystkimi szczegółami, dlatego nie będę
tutaj rozwijał tego tematu. Aby jednak numer pozostał praktyczny,
zrobię zestawienie owoców, które warto jeść, a których należałoby
unikać.

Owoce stały się symbolem zdrowia, tak jak baranek jest symbo-

lem sacrum, a pluszowy miś – symbolem dzieciństwa. Lecz to świa-
dectwo nierozwagi wrzucać wszystkie owoce do jednego worka z
napisem: „super zdrowe jedzenie”. Bo widzisz, nie wszystkie owoce
są takie super. Fakt, zawierają dobroczynny błonnik pokarmowy.
Ale z drugiej strony, niektóre zawierają też właśnie fruktozę, która w
nadmiarze jest problematyczna.

Otóż sprawa jest prosta: trzeba ostrożnie z tymi owocami, co

mają najwięcej w sobie fruktozy. Bo ciało ludzkie tak przetwarza
nadmiar fruktozy, że powstaje dużo kwasu moczowego. Nadmiar
tego kwasu jest przyczyną np. dny moczanowej, która o sobie przy-
pomina bolesnym zapaleniem stawów, ale przede wszystkim jest
przyczyną pogorszenia się zdrowa mózgu. A zatem, oto ranking
owoców najobfitszych we fruktozę:

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-11-

RADA DO ZAPAMIĘTANIA BRZMI: częściej sięgaj po owoce

bliższe pozycji nr 18, niż po owoce bliższe pozycji nr 1. Wszelkie ja-
gody są znakomite, bo zawierają dużo przeciwutleniaczy, a mało
właśnie fruktozy.

Jedz mniej węglowodanów teraz, aby

uniknąć problemów w przyszłości

Istnieje pewna prosta, skuteczna strategia, która praktycznie

gwarantuje poprawę pracy mózgu: jedz mniej węglowodanów,
zwłaszcza prostych, i zastąp je warzywami w połączeniu ze strącz-
kami. Oprócz węglowodanów prostych, warto ograniczyć także wę-
glowodany pochodzące z… wszelkich zbóż. Zboża są napakowane
węglowodanami, które powodują mocny wyrzut insuliny.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-12-

Dobrze, ale co dokładnie jest nie tak z węglowodanami, że w

nadmiarze źle wpływają na mózg? Trzustka wyrzuca insulinę do
krwiobiegu, kiedy jemy węglowodany. Następnie przekształca czą-
steczki glukozy, jaka z tych węglowodanów powstaje, na energię.
Jednak – jeśli regularnie jemy zbyt dużo węglowodanów, ponad 120-
150 gramów na dobę dla przeciętnej osoby, to z czasem można się
nabawić oporności na insulinę. To z kolei powoduje, że trzustka do-
staje sygnały, aby produkowała jeszcze więcej insuliny, by zmusić
cukier do wejścia w komórkę (zmuszanie dlatego, że komórki stały
się oporne na insulinę!). Niestety jednak to nie działa tak jak po-
winno, w efekcie czego poziom cukru na czczo się podnosi, a razem
z nim stale jest podniesiony poziom insuliny – jedno i drugie mocno
szkodzi na tkankę mózgu. Jak? Choćby przez to, że powstają blaszki
amyloidowe w mózgu. Są to zmiany strukturalne obserwowane w
wielu chorobach neurodegeneracyjnych, m.in. w chorobie Alzhei-
mera. Co szokujące, ponad 80% pacjentów z Alzheimerem ma…
oporność na insulinę.

Jak nie dopuścić do oporności na insulinę i uniknąć tych strasz-

nych skutków ubocznych dla naszego mózgu? Zacząć ograniczać
węglowodany. Buck Institute for Research on Aging, który zrzesza
największych naukowców na świecie, opracował program dla osób
zaburzeniami neurologicznymi, czyli schorzeniami mózgu. Oprócz
zaadresowania takich tematów jak ćwiczenia fizyczne, odpowiednia

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-13-

ilość snu czy uzupełnienie niedoborów żywieniowych, program
obejmował również dietę nisko-zbożową z ogólnie obniżoną ilością
węglowodanów. Po 6 miesiącach zrobiono testy osobom będącym na
tym programie. 9 na 10 uczestników programu odnotowało znaczną
poprawę, jeśli chodzi o zapamiętywanie i ogólne zdolności umy-
słowe.

Cholesterol – niezbędny mózgowi

Zdrowe jedzenie nie polega tylko na usuwaniu z diety tego, co

jest szkodliwe. Polega też na dodawaniu tego, co jest potrzebne.

Cholesterol jest nie tylko potrzebny, ale wręcz niezbędny wła-

śnie dla zdrowia mózgu. Aż 25% całego cholesterolu, jaki znajduje
się w organizmie, jest w umiejscowione w mózgu. Mózg potrzebuje
tłuszczów i cholesterolu, aby wytwarzać otoczkę mielionową. Chroni
ona neurony, czyli komórki mózgu, oraz utrzymuje neuroplastycz-
ność. Dzięki temu neurotransmisja jest niezakłócona i mózg funkcjo-
nuje prawidłowo.

Badanie Framingham Heart przeprowadzone w 2005 dowiodło,

że osoby z wyższym poziomem cholesterolu lepiej zdawały testy na
zdolności umysłowe, miały lepszą zdolność do koncentracji, komu-
nikacji i logicznego myślenia od osób z niskim poziomem choleste-
rolu. I jest to też jedna z przyczyn, dlaczego na ulotkach leków na
obniżanie cholesterolu, czyli statyn, jest cała lista objawów złego

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-14-

wpływu tych leków na mózg. Niektóre z objawów przypominają…
demencję starczą!

Poza tym większość produktów bogatych w cholesterol, jak na

przykład jajka, jest przy okazji bardzo dobrym źródłem wielu skład-
ników odżywczych. Byłoby więc absurdem całkowite ich unikanie
ze względu na cholesterol. Problem jest dopiero wtedy, gdy frakcje
LDL cholesterolu zostają utlenione… przez nadmiar spożywanego
cukru, alkoholu, przetworzonych węglowodanów, a także stresu.
Taki LDL, czyli utleniony, jest trudniejszy dla wątroby do „przero-
bienia”, w konsekwencji „przykleja” się do tętnic i w ten sposób
zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Ale gdy LDL nie jest utle-
niany, wówczas nie ma takiego działania. A zatem, jeśli ograniczymy
węglowodany i unikniemy stanów zapalnych, do których prowadzi
nadmiar tychże węglowodanów (a dokładnie nadmiar glukozy we
krwi), to robimy miejsce dla tłuszczów i cholesterolu i możemy takie
produktu spokojnie spożywać.

Okresowe poszczenie pomaga zapewnić

wyjątkowe paliwo dla mózgu, jakim są ketony

Produkty bogate w cholesterol to nie jedyny sposób, aby dodać

zdrowia naszemu mózgowi. Ketony, czy ciała ketonowe, to wyjąt-
kowe paliwo dla mózgu. Najlepszy sposób, aby je pozyskać? Okre-
sowe poszczenie lub nawet głodówki.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-15-

Gdy odetniemy na chwilę dostawę jedzenia, ciało rozkłada nasze

własne zapasy energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej.
Kwasy tłuszczowe uwalniane są do krwiobiegu. Stąd przechodzą
przez wątrobę, gdzie przekształcane są na paliwo zwane ciałami ke-
tonowymi, w skrócie ketonami.

I w przeciwieństwie do glukozy, ketony to tak zwane czyste pa-

liwo. A to dlatego, że proces konwersji ketonów na energię jest znacz-
nie prostszy dla organizmu i łatwiejszy. Wymaga dużo mniej etapów
metabolicznych, dzięki czemu powstaje mniej tak zwanych odpadów
metabolicznych.

Badanie opublikowane w 2016 w czasopiśmie „Cell Biology” do-

wiodło, że ketony pomagają wytwarzać „hormon wzrostu” zwany
BDNF, a on pomaga w uczeniu się, poprawia neuroplastyczność mó-
zgu i ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie.

Okresowa głodówka, z angielskiego intermittent fasting, to spo-

sób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko
przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, natomiast przez
resztę czasu celowo wstrzymujemy się od jedzenia. Istnieją różne
wersje postu przerywanego. Najbardziej popularna jest 16/8, w któ-
rej pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym
oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-16-

śniadanie, pierwszy posiłek jemy dopiero w południe, a ostatni naj-
później o godzinie 20.00. Czas trwania okna żywieniowego należy
dostosować indywidualnie, tak aby móc zmieścić w nim ilość poży-
wienia, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na energię i składniki
odżywcze. Ci, którzy podchodzą do tej kwestii bardziej rygorystycz-
nie, skracają czas okienka, np. do 4 godzin. Taka głodówka powoduje
wytworzenie dużej ilości ketonów, bo organizm musi polegać na
własnych zapasach energetycznych z racji tego, że ograniczamy na
dłuższy czas niż zwykle dostawę glukozy z pożywienia.

Ograniczenie jedzenia na zasadzie okresowej głodówki lub na-

wet tylko dieta z ograniczoną ilością węglowodanów zmusza orga-
nizm do poszukiwania alternatywnych źródeł paliwa, takich właśnie
jak rezerwy w tkance tłuszczowej. I kiedy organizm spala naszą wła-
sną tkankę tłuszczową, co jest oczywiście korzystne również z po-
wodu wyglądu, wówczas powstają ketony.

Jak wyżej wspomniałem, dla początkujących znakomitym spo-

sobem na okresową głodówkę jest podzielenie doby na 16/8. Czyli
przez 16 godzin nie dostarczamy żadnego jedzenia, a oknem żywie-
niowym jest pozostałe 8 godzin.

Korzyści takiego rozwiązania wykazano w wielu badaniach na-

ukowych, również w przypadku osób z nadwagą. Nie tylko popra-
wiamy pracę mózgu, ale przy okazji regulujemy cukier i insulinę we

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-17-

krwi oraz właśnie zaczynamy produkować ciała ketonowe, dosko-
nałe paliwo dla naszego mózgu, które poprawia jego zdrowie.

Ale jest jeszcze jeden, bardzo ciekawy sposób na zwiększenie ciał

ketonowych. Otóż niejedzenie przez 16 godzin to jeden sposób, ale
drugi to… jedzenie większej ilości określonych produktów :) A mia-
nowicie produktów, które powodują produkcję ciał ketonowych. Ta-
kimi produktami są wszystkie produkty, które dostarczają
średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w skrócie MCT. MCT
znajdują się w oleju kokosowym, w oleju palmowym czy w mleku
kozim. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe trafiają prostą do wą-
troby, która potem dzięki nim produkuje ketony. Wniosek? Suple-
mentacja diety tłuszczami MCT lub jedzenie produktów bogatych w
MCT przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów prowadzi do
znacznego polepszenia zdrowia całego organizmu, ale przede
wszystkim oczywiście mózgu.

Neuroprzekaźniki a dieta

Aby mózg prawidłowo pracował do końca życia, trzeba zadbać

o neuroprzekaźniki. Najważniejsze to: acetylocholina, serotonina i
noradrenalina. Co one robią?

Acetylocholina główną rolę pełni w zdolności do uczenia się i

zapamiętywania. Najlepszy sposób, aby się upewnić, że dasz o nią,
to jedzenie produktów bogatych w cholinę. Jest ona prekursorem dla

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-18-

acetylocholiny. Dość bogate źródła choliny to jajka, wołowina, wą-
tróbka, krewetki, brokuły i przegrzebki.

Kolejnym krokiem powinna być optymalizacja serotoniny. Naj-

lepiej to zrobić poprzez odpowiedni poziom witaminy D i omegi-3.
Więcej o serotoninie pisałem w innych numerach. To bardzo ważny
krok, bo niskie poziomy serotoniny są powiązane z zaburzeniami w
pamięci, w uczeniu się, myśleniu itd. Są to też objawy zbliżającej się
depresji. Bardzo ważne w optymalizacji serotoniny jest słońce. Co-
dziennie trzeba mieć z nim kontakt, czy to latem czy zimą.

I wreszcie noradrenalina: neuroprzekaźnik, który pomaga się

skupić i utrzymać stan skupienia. Działa również przeciwzapalnie i
chroni tę część mózgu, która zawsze jest uszkadzana jako pierwsza
przy chorobie Alzheimera. Unikanie stresowych sytuacji lub umie-
jętne radzenie sobie ze stresem pomaga utrzymać noradrenalinę na
optymalnym poziomie. Tutaj bardzo ważne są ćwiczenia fizyczne.
Optymalizują noradrenalinę i przez to pozytywnie wpływają na
mózg. Badanie z 2017 o nazwie POLS ONE dowiodło, że studenci
dużo łatwiej i szybciej się uczyli podczas ćwiczeń na rowerku stacjo-
narnym, niż gdy siedzieli nieruchomo!

Jak piłką tenisową zrobić masaż stóp

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-19-

Kiedyś stopy człowieka były bardzo pobudzane. Dlatego, że

dużo chodził w ogóle, ale także miał kontakt stopą bosą z ziemią.

Dziś i mało chodzimy, i mało mamy kontaktu z ziemią i po-

wierzchniami nierównymi. W związku z tym nasze stopy w ogóle
nie są pobudzane. Powoduje to…

• bóle stóp;

• napięcie stóp;

• pogorszenie krążenia.

Aby temu zapobiec, można użyć piłki do tenisa. I rolować w ten

sposób:

Ale lepiej to zrobić na stojąco.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-20-

Przenosimy ciężar na piłkę, a potem rolujemy.

Z boku na bok, z góry na dół – powierzchnią całej stopy.

Robić tak przez minutę, potem zmienić stopę.

Rano i wieczorem.

Jeśli odczuwamy bóle stóp, to taki masaż je usunie.

Patenty na pamięć

Niedawno dotarła do mnie nowa książka. „Neurodegeneration”

– a jej współautorem jest dr Zbigniew Wszolek.

Wydanie z kwietnia 2017. Kosztowała ponad 500 zł. W środku

znalazłem mnóstwo cennych informacji. Jedna z ciekawszych doty-
czy tego, co robić, aby znacznie poprawić pracę mózgu i obniżyć ry-
zyko utraty pamięci. Ktoś ciekawy? :)

Mam nadzieję, bo to jest podsumowanie całego dostępnego ma-

teriału naukowego do r. 2017 na ten temat! Oto kroki.

1 – Ćwiczenia umysłowe (czytanie, układanie puzzli, gra na in-

strumencie, nauka czegoś nowego).

2 – Umiarkowane ćwiczenia aerobiczne (3 razy tygodniowo po

50 minut: spacer, rower i te pe).

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-21-

3 – Uzupełnianie B-kompleks (raz dziennie).

4 – Witamina C (500 mg dziennie).

5 – Garść orzechów codziennie (najlepiej orzechy włoskie, brazy-

lijskie i migdały).

6 – Od czasu do czasu jedzenie ryb (ale tylko tych, które mają

najmniejsze zanieczyszczenia).

7 – Używanie do potraw przyprawy curry (z kurkumą).

8 – Jedzenie produktów bogatych w przeciwutleniacze (na przy-

kład winogrona, granat, fasole, zielona herbata).

9 – Stosowanie oliwy z oliwek extra virgin.

10 – Częste przebywanie wśród ludzi (chodzi o znajomych i

przyjaciół, a także rodzinę).

11 – Zapewnienie dobrego, regenerującego snu, czyli bez chra-

pania, z wysypianiem się, z oddychaniem przez nos.

Te 10 produktów gwarantuje

regularne załatwianie się

Regularne załatwianie się jest oznaką zdrowia. Jest ważnym ele-

mentem równowagi w organizmie.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-22-

Jest także, o czym mało ludzi wie, najlepszym środkiem profi-

laktycznym nowotworów jelita grubego i okrężnicy. Oto produkty,
które zapewniają regularność.

1 – JABŁKA. Wyglądają nie tylko apetycznie i są smaczne, lecz

przede wszystkim są bardzo zdrowe. Dzięki pektynom stanowią one
najlepszą ochronę układu trawiennego. Regulują poziom flory bak-
teryjnej i łagodzą szkodliwe działanie toksyn. Dlatego zaleca się je
osobom, które mają problemy z regularnym załatwianiem się.

2 – SUSZONE ŚLIWKI. Są najbardziej znanym remedium na za-

parcia. Wspomagają produkcję serotoniny w jelitach, która natural-
nie wywołuje ruchy perystaltyczne.

3 – JAGODY. Dobre źródło błonnika nierozpuszczalnego i roz-

puszczalnego.

4 – SŁODKIE ZIEMNIAKI. Znakomite w zapewnianiu regular-

ności wypróżnień. Dostarczają magnez i potas, dwa minerały ważne
do rozluźnienia układu pokarmowego.

5 – DYNIA. Kolejne naturalne i znakomite remedium na zapar-

cia. Przez weterynarzy zalecana psom z zaparciami, ha, ha! To
prawda. U ludzi też wspiera trawienie.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-23-

6 – BURAKI. Pomagają w oczyszczaniu, bo wspierają wątrobę,

poprawiają regularność pracy jelit, dotleniają. Ja lubię buraki upie-
czone w piekarniku, polecam.

Poza tym…

7 – JARMUŻ.

8 – SZPINAK.

9 – SOCZEWICA.

10 – DZIKI RYŻ.

Magnezowe skarpety

Że ludziom brakuje magnezu, to wiadomo. Słynny uczony, pro-

fesor Julian Aleksandrowicz, zbadał, że ponad 90% Polaków ma nie-
dobór.

Jak pisał, magnez:

• w naturalny sposób uszczęśliwia;

• uodparnia i odmładza;

• wpływa na poziom energii;

• wzmacnia kości;

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-24-

• poprawia sprawność mięśni;

• dba o nasze nerwy;

• sprzyja kondycji układu krążenia;

• pomaga się zrelaksować i utrzymać koncentrację.

Dlatego profesor nazwał magnez „królem życia”. A jak dostar-

czyć magnez do organizmu? Jest kilka sposobów. Oto jeden z cie-
kawszych. Dlaczego ciekawszych?

Bo tą drogą dostawa magnezu do organizmu jest przyjemna,

szybka i nie trzeba się zbytnio wysilać. Ten sposób to skarpetki nasą-
czone magnezem. Czyli magnezowe skarpetki.

Dzięki nim, transdermalnie dostarczamy magnez do ciała.

Transdermalnie oznacza przezskórnie. Oto, jak zrobić takie skar-
petki:

KROK 1 – Przygotować 50 g chlorku magnezu.

KROK 2 – Przygotować 300 ml letniej wody.

KROK 3 – Rozpuścić chlorek magnezu w wodzie. W ten sposób

uzyskamy roztwór chlorku magnezu.

KROK 4 – W roztworze namoczyć czyste, bawełniane skarpetki,

odcisnąć, wysuszyć.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-25-

KROK 5 – Założyć rano i nosić przez cały dzień.

Taka kuracja magnezowa daje efekty podobne jak moczenie stóp

w roztworze. Kuracja poprawia nastrój i ogólną kondycję organizmu.

A dlaczego polecam ją szczególnie wiosną i latem? Bo oprócz da-

wania korzyści zdrowotnych, zapobiega też przykrym zapachom
stóp. Chlorek magnezu jest bowiem środkiem antyseptycznym.
Oczywiście jak najbardziej można takie skarpetki zakładać zimą, bo
wtedy nosimy bardzo ciepłe buty i osoby z nadmierną potliwością
stóp mają problem brzydkiego zapachu cały rok. Ja na przykład mam
problem odwrotny: nadmierna suchość stóp. Nigdy nie pachną
brzydko, ale za to muszę je nawilżać kremem.

Roztocza w domu – zrób TE kroki

aby je usunąć

Kurz był, jest i będzie. A jeśli tak, to zawsze będą… roztocza ku-

rzu. Roztocza uprzykrzają życie, bo powodują alergie. Czyli? Czyli
na przykład ciągły katar. Albo kaszel, duszności, swędzenie.

Roztoczy nie da się wytępić całkowicie. Dlatego pozostaje stwo-

rzyć im najmniej dogodne warunki bytowania.

…I to wystarczy, aby nie było ich w nadmiarze.

…I aby wywrzeć wpływ terapeutyczny na zdrowie.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-26-

Więc jak zmniejszyć ilość roztoczy?

1 – Często usuwaj kurz; najlepiej wilgotną ścierką. Uwaga: w tym

czasie noś maseczkę, aby nie wdychać roztoczy.

2 – Dbaj o właściwą wilgotność powietrza. Roztocza „źle się

mają”, jeśli wilgotność jest poniżej 50%.

3 – Roztocza domowe wolą ciepłe warunki, a idealna dla nich

temperatura to 18-24°C. Dlatego zaleca się, aby w sypialni tempera-
tura podczas snu wynosiła mniej niż 18°C. Osoby z alergią śpią
wtedy najlepiej!

4 – Im większa dbałość o czystość w domu, tym gorzej dla rozto-

czy. Dotyczy to także łóżek, kołder i pościeli.

5 – Pościele i koce należy prać raz w tygodniu w gorącej wodzie,

minimum 55-60°C, aby wybić roztocza. Materiały, które nie nadają
się do prania, można zamrozić na noc.

6 – Materace i poduszki należy okryć pokrowcami przeciw- aler-

gicznymi. (Pokrowca muszą przepuszczać powietrze!)

7 – Domy z gołymi podłogami mają 90% mniej kurzu niż domy

z dywanami. A więc… żegnajcie, dywany!

8 – Najważniejsze narzędzie do oczyszczania domu z kurzu to…

ODKURZACZ. Regularne odkurzanie podłóg, mebli i tak dalej –

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-27-

utrzyma niski poziom kurzu i roztoczy. Uwaga: najlepiej, aby odku-
rzacz posiadał filtr HEPA.

Przepis na herbatę, która

poprawia trawienie

Poprawić trawienie, czyli poprawić co? Poprawić przygotowa-

nie pokarmu do wchłonięcia. Bo zanim składniki zawarte w jedzeniu
zostaną wchłonięte, przedtem jedzenie musi być rozłożone.

Między innymi przez enzymy zawarte w soku żołądkowym. To

oczywiście bardzo ważny proces. Co można zrobić?

Napić się od czasu do czasu tej oto herbatki.

SKŁADNIKI:

• 1,5 szklanki (355 ml) wody.

• 1 łyżeczka (1 g) suszonego kwiatu rumianku, zamiennie za-

wartość saszetki herbatki rumiankowej.

• 1 łyżeczka (1 g) suszonych liści mięty pieprzowej.

• ¼ łyżeczki lukrecji lub ¼ łyżeczki nasion anyżu.

JAK ZROBIĆ I STOSOWAĆ:

❶

Zagotuj wodę w rondelku.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-28-

❷

Zdejmij rondelek z ognia.

❸

Dodaj wyżej wymienione zioła.

❹

Na rondelek nałóż przykrywkę.

❺

Pozostaw do namoczenia przez 20 minut.

❻

Przecedź i wypij połowę małymi łyczkami przed obiadem lub

śniadaniem.

Drugą połowę możesz wypić przed kolacją.

JAK TO DZIAŁA? Rumianek, mięta i lukrecja łagodzą objawy

niestrawności. Do tego rumianek i lukrecja są przeciwzapalne. Mięta
zaś łagodzi ewentualne bóle.

UWAGI. Taką herbatkę można stosować codziennie przez 14

dni. Potem należy zrobić przerwę. Ale lepiej zrobić inaczej: herbatę
stosować od czasu do czasu, nie codziennie. Zioła, jak wiadomo z
ziołolecznictwa, nie powinny być stosowane stale, bez przerwy.

„Herbata” pomidorowa

– dlaczego ją piję

Co takiego? Pomidorowa herbata? Tak :) Proszę posłuchać…

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-29-

W innych krajach jest to nowe, popularne remedium. Głównie

na zatkany nos i przeziębienia. Jak zrobić?

SKŁADNIKI:

❶

Dwa średnie pomidory.

❷

Dwa ząbki czosnku.

❸

¼ łyżeczki pieprzu cayenne.

❹

Dwie łyżki soki z cytryny.

JAK ZROBIĆ:

• Zblenduj pomidory w blenderze, dodaj je do rondla.

• Dodaj do rondla z pomidorami czosnek zmiażdżony przy po-

mocy noża.

• Dodaj sok z cytryny i pieprz.

• Włącz palnik i ogrzewaj rondel, aż składniki zaczną się goto-

wać.

• Przelej do kubka, poczekaj aż ostygnie, pij.

Aby poprawić smak, dodaj trochę soli kłodawskiej.

DLACZEGO JĄ PIJĘ? Bo pomidory to źródło przeciwutleniaczy.

Bo czosnek ma udowodnione korzystne działanie. Bo kapsaicyna z

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-30-

cayenne udrażnia nos. I ta herbata daje wiele innych korzyści. Pole-
cam pić powoli i wdychać unoszącą się parę.

7 na 10 chorób bierze się

z TEJ przyczyny

Codziennie szukam, dlaczego ludzie chorują. Chyba najciekaw-

szym znaleziskiem jest dowiedzenie się, że WIELE chorób bierze się
z zapalenia.

Ściślej: z przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia. Przez

takie zapalenie zwiększamy ryzyko:

•

chorób serca;

•

chorób nowotworowych;

•

czy nawet otyłości.

Nie mówiąc o mniejszych schorzeniach typu dokuczliwe dole-

gliwości zatok. W około 7 na 10 przypadków chorób stan zapalny ma
duży udział.

Więc pytanie: Jak usuwać przewlekłe zapalenie? Wejść na prze-

ciwzapalny tryb życia. Tak brzmi odpowiedź. Oto ogólnie opisane
kroki, co robić w tym kierunku.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-31-

1 – Nie jeść posiłków bardzo bogatych zarazem w tłuszcze wę-

glowodany (zwłaszcza proste).

2 – Okresowo robić deficyt kaloryczny. Na przykład co 2 tygo-

dnie nie jeść nic w sobotę i niedzielę. Lub tylko sobotę.

3 – Wyleczyć zęby. Wszystkie. Jeśli są mocniejsze ubytki, to takie

zęby powodują ogólnoustrojowe zapalenie.

4 – Jeść produkty, które dostarczają kwasu ALA i LA, bo są one

niezbędne – co wynika z ich nazwy.

5 – Być aktywnym fizycznie. Codziennie, przynajmniej te 30 lub

45 minut do godziny trzeba się ruszać.

6 – Jeść i pić probiotyczne produkty. Czyli fermentowane pro-

dukty. Kefir, maślanka, probiotyczne sery żółte, natto, kapusta kwa-
szona, ogórki kiszone, sok z kapusty i inne.

7 – Unikać przetworzonych węglowodanów prostych (czyli sło-

dycze, napoje słodzone, pączki i te pe).

8 – Unikać niedoborów witaminy D.

9 – Stosować techniki relaksacji, odprężania.

10 – Używać oliwy z oliwek extra virgin.

11 – Jadać dziennie trochę orzechów, zwłaszcza włoskich.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-32-

12 – Od czasu do czasu skubnąć sobie gorzką czekoladę.

13 – Jeść świeże jajka.

12 powodów, by jeść… OGÓRKI

Nikt w sklepie, przechodząc obok ogórków, nie myśli „o! wezmę

kilka tych cudownych ogórków”. Bo w zasadzie tak można je na-
zwać! To bardzo wartościowa roślina warzywna.

Każdy, kto się o ogórkach trochę dowie, zaczyna więcej ich jeść.

Oto dlaczego warto jeść ogórki

1 – Kopalnia wartości odżywczych. Ma witaminy z grupy B, wi-

taminę C, K1, miedź, potas, mangan. Multiwitamina!

2 – Może dodać energii. Różne są przyczyny ospałości. Ale prze-

kąszenie ogórka może pomóc.

3 – Pomoże na kaca. Po upojnej nocy, pół godziny przed spaniem

zjeść ogórka. Ogórek zawiera elektrolity, pomogą.

4 – Zmniejsza łaknienie. Ściślej: łaknienie na słodycze. Co znaczy,

że może pomóc odstawić cukier i słodkie rzeczy.

5 – Poprawia nastrój. Ale nie ogórek zjedzony, tylko… wąchany.

Chodzi o jego aromat. Wykazano, że uspokaja.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-33-

6 – Polepsza oddech. Gdyż zawiera związki fitochemiczne, które

niszczą bakterie powodujące przykry zapach.

7 – Nawadnia. Dlaczego? Proste… Ogórek w 95% składa się z

wody. Strukturyzowanej, gdyby to kogoś ciekawiło.

8 – Oczyszcza organizm. Badanie z 2013 „Fitoterapia” pokazało,

że ogórek pobudza usuwanie toksyn.

9 – Wspiera odporność. Dlatego, że jest przeciwzapalny, co po-

maga organizmowi bronić się przed drobnoustrojami.

10 – Poprawia ciśnienie. Z prostej przyczyny: jest dobrym źró-

dłem potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi.

11 – Zwalcza wolne rodniki. Bo tak jak na przykład melon, ma

dużo przeciwutleniaczy.

12 – Usuwa zaparcie, poprawia trawienie.

🚫 Nie jedz TYCH orzechów! 🚫

Że orzechy warto jeść, jest jasne jak to, że nad nami świeci słońce.

•

Dostarczają wielu aminokwasów (białka).

•

Składają się ze zdrowych tłuszczów.

•

Są bogatym źródłem soli mineralnych.

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-34-

Więc generalnie są to zdrowe produkty. ALE… zawsze jest jakieś

‘ale. Otóż nie wszystkie orzechy są wskazane. Zanim o nich, naj-
pierw…

LISTA ORZECHÓW, KTÓRE WARTO JEŚĆ:

•

orzechy makadamia;

•

orzechy brazylijskie;

•

orzechy nerkowca;

•

orzechy pekan;

•

orzechy laskowe;

•

pistacje;

•

migdały;

•

orzechy włoskie.

Te orzechy warto jeść.

A jakich nie warto?

TYCH ORZECHÓW NIE JEDZ: Orzeszków ziemnych. To czarna

owca w rodzinie orzechów. W istocie, orzeszki ziemne są bulwą. Ro-
sną przecież pod ziemią, tak jak ziemniaki, stąd zresztą ich nazwa.
Dobrze, ale czemu lepiej ich nie jeść? Bo:

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-35-

•

mają mniej wartości odżywczych;

•

prawie zawsze są prażone;

•

prawie zawsze są dosalane.

Ich jedyną zaletą jest cena.

Numer 57 można zamówić już teraz. W przypadku edycji dru-

kowanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu
stycznia 2019. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na
komputerze), numer wyślę także w pierwszym tygodniu stycznia,
lecz na skrzynkę pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich

koleżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod nrem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykrę-
cić numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez
Internet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypeł-
nij formularz i gotowe:

www.BiuletynZdrowia.pl • Wszystkie prawa zastrzeżone

____________________________________________________________________________

-36-

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nu-

merów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym
sposobem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym ty-
godniu następnego miesiąca. Jeśli nie czytasz systematycznie wszyst-
kich numerów „Biuletynu Zdrowia”, zajrzyj do archiwum i uzupełnij
kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie

lub na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny – dużo ciepła i radości!