Witamina D – wiadomość
z ostatniej chwili (2016)!
Ważna zmiana w zaleceniach
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Przedwczesny wytrysk?
Medycznie potwierdzone
terapie, dzięki którym
zaspokoisz partnerkę
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Grzybki tybetańskie –
łyk radości i zapomniany
sposób na zdrowie
Numer 29 • wrzesień 2016
Łukasz D. King
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-2-
Przedstawiane treści mają charakter
informacyjno-edukacyjny
Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.
Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne
i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.
Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-
średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu infor-
macji.
Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-
powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-3-
BIULETYN
ZDROWIA
Lekcje o tym
jak być zdrowym
i wieść lepsze życie
pod redakcją
Łukasza D. Kinga
« lukasz.king@mapazdrowia.pl »
Drogi przyjacielu i subskrybencie!
ywność, która poza odżywianiem organizmu — czyli rolą podsta-
wową — dodatkowo przywraca i wspiera zdrowie to żywność
funkcjonalna. Więc coś, jak się domyślam, co leży w dziedzinie za-
interesowań czytelników BIULETYNU ZDROWIA. W tym numerze na-
piszę o moim ulubionym tego rodzaju produkcje: kefirze, napoju
otrzymywanym z mleka pasteryzowanego poddanego fermentacji. Ale
nie fermentacji przemysłowej, czyli nie kefirze kupnym, tylko fermentacji
domowej, czyli kefirze własnej roboty, świeżym. Taki kefir w domu robi
się łatwo, bo przy pomocy grzybków kefirowych, znanych także pod na-
zwą grzybki tybetańskie i kilkoma innymi. Jednak zanim przejdę do
szczegółów, przedtem parę słów o korzyściach zdrowotnych picia kefiru
— i ogólnie fermentowanych produktów mlecznych.
Ż
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-4-
Korzyści zdrowotne z picia kefiru
Fermentowane produkty mleczne pojawiły się najprawdopodobniej
7000-8000 lat przed naszą erą, w tropikalnych obszarach Mezopotamii i
Cywilizacji doliny Indusu. Od dawna więc stanowią część diety czło-
wieka. I słusznie, bo wpływają korzystnie na zdrowie nie tylko poprzez
dostarczanie składników odżywczych — między innymi witaminy B
12
,
B
6
, K, biotyny, wapnia, fosforu, magnezu, aminokwasów czy potrzeb-
nych kwasów tłuszczowych — ale także poprzez działanie detoksyka-
cyjne. To znaczy: fermentowane produkty potrafią „wyciągnąć” wiele
różnych metali ciężki z organizmu, które się nagromadziły. Ale kon-
kretne korzyści wypunktuję zaraz.
Zawęźmy od razu temat fermentowanych produktów do samego ke-
firu. Strona tytułowa mówi o „łyku radości”. Częściowo należy to odbie-
rać w znaczeniu metaforycznym, oczywiście, ale nie do końca. Słowo
‘kefir’ pochodzi bowiem od tureckiego keyif — które oznacza radość wła-
śnie. Kefir jako stała część diety człowieka pojawił się u rdzennych ple-
mion z Kaukazu, łańcucha górskiego położonego między Morzem
Czarnym a Morzem Kaspijskim. Duża część tamtejszej ludności odznacza
się doskonałym zdrowiem i długowiecznością, przekraczając magiczny
wiek stu lat. Dzisiejsi badacze twierdzą, że częściowo może odpowiadać
za to duże spożycie kefiru
1
. Rzecz jasna twierdzenie takie wysunąć
można tylko na podstawie dowodów. Oto (1) profil żywnościowy i (2)
1
S. Otles, O. Cagindi, Kefir: A probiotic dairy—Composition, nutrition and therapeutic aspects, „Pakistan Journal
of Nutrition” 2003, nr 2, s. 54-59.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-5-
główne korzyści zdrowotne, jakie daje regularne picie kefiru, o których
informują najnowsze dowody naukowe.
Niekorzystne bakterie flory bakteryjnej jelit mogą przekształcić
niektóre związki pochodzące z jedzenia w potencjalne czynniki rako-
twórcze. Flora bakteryjna kefiru unieszkodliwia te czynniki.
Chemiczne zmiany, jakie zachodzą w składnikach mleka podczas
fermentacji, powodują, że końcowy produkt (kefir) dużo łatwiej się trawi
w porównaniu z początkowym (mlekiem). Pozwala to organizmowi na
skuteczne wchłonięcie składników. Na przykład białka mleka są w więk-
szości wstępnie strawione, co odciąża organizm w procesie enzymatycz-
nej ich przemiany.
A co, jak nie tolerujemy mleka? Czy wtedy kefir zrobiony na grzyb-
kach kefirowych także będzie powodować nieprzyjemne objawy ze
strony układu pokarmowego? U większości ludzi nie będzie
2
. Ponownie,
fermentacja poprawia bowiem strawność składników mleka i powoduje,
że są łatwiej wchłaniane. Przede wszystkim obniża się zawartość laktozy,
i to tak, że nawet osoby z nietolerancją najprawdopodobniej będą mogły
pić kefir. Bakterie i drożdże zużywają laktozę jako źródło energii, tworząc
kwas mlekowy, kwasy lotne, związki smakowe, minimalną ilość alko-
holu i dwutlenek węgla — i w ten sposób obniża się jej zawartość.
2
W. Rolfes, Understanding Nutrition, wyd. 14, Canada 2016, s. 108.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-6-
Nawet jest lepsza wiadomość. Jak wynika z badania Hertzlera i
Clancy’ego
3
, kefir podnosi zdolność organizmu do trawienia laktozy!
Ponadto kefir zawiera mikroorganizmy, które wspierają organizm w
trawieniu pozostałej laktozy. Ich działanie jest takie samo jak działanie
enzymu laktazy, którego brakuje osobom z nietolerancją laktozy.
Kefir zawiera sole mineralne (potocznie minerały) i niezbędne ami-
nokwasy. Tryptofan, na przykład, jest dobrze znany z wpływu rozluźnia-
jącego na układ nerwowy, dzięki czemu pomaga się uspokoić. Między
innymi dlatego najlepiej pić go po kolacji, w porze wieczornej, o czym
jeszcze napiszę później. Kefir jest także źródłem: wapnia, magnezu, po-
tasu, fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu, żelaza, molibdenu
4
—
składników ważnych dla zdrowia.
Co ciekawe kefir jest jednym z nielicznych źródeł kwasu rumeno-
wego, znanego także pod nazwą ‘sprzężony kwas linolowy’, w skrócie
CLA — z angielskiego conjugated linoleic acid. Jest to bardzo ważny skład-
nik odżywczy. Zaleca się, aby był obecny w diecie, gdyż jest dobrą bronią
w walce z nowotworami, wspomaga obniżanie zbyt wysokiego poziomu
cukru i tłuszczów we krwi, wspiera terapię przeciw astmie i różnym aler-
giom. Właściwie, to badania potwierdziły, że CLA jest silnym środkiem
3
S.R. Hertzler, S.M. Clancy, Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion,
„Journal of the American Dietetic Association” 2003, nr 103 (5), s. 582-587.
4
Z. Ahmed i in., Kefir and health: a contemporary perspective, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”
2013, nr 53, s. 422-434.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-7-
przeciwnowotworowym
5
. Zwłaszcza dotyczy to kobiet, bo niski poziom
CLA we krwi powiązano ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na
raka piersi
6
.
Mówiąc o minerałach, nie wolno zapomnieć o najważniejszym: w po-
równaniu z mlekiem, minerały w kefirze są dużo lepiej rozpuszczalne i
wchłaniane! Żelazo, fosfor, magnez, potas, miedź, cynk, molibden czy
mangan — wchłaniają się znacznie lepiej
7,8
.
Kefir mocno przyczynia się do rozwoju zdrowej flory bakteryjnej
jelit, a według wielu źródeł naukowych pełni w tym zakresie kluczową
funkcję spośród dostępnych produktów spożywczych. Czyli jest probio-
tykiem. Wykazano, że po czterech tygodniach spożywania pół litra kefiru
dziennie całkowita liczba bakterii w kale zwiększyła się
9
. Ponadto kefir
można uznać za probiotyk, bo liczba zawartych w nim mikroorgani-
zmów jest wystarczająco duża, mianowicie >10
8
-10
9
CFU/g
10,11
. Ale co
najważniejsze, przynajmniej kilka szczepów Lactobacillus jest odporne na
5
A. Białek, A. Tokarz, Źródła pokarmowe oraz efekty prozdrowotne sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA),
„Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2009, nr 1, s. 1-17.
6
S. Zmarlicki, Zdrowotne aspekty mleka i przetworów mlecznych, „Zdrowie Publiczne – Polish Journal of Public
Health” 2006, nr 116 (1), s. 144.
7
J.P. Lv, L.M. Wang, Bioactive components in kefir and koumiss [w:] Bioactive Components in Milk and Dairy Prod-
ucts
, red. Y.E. Park, New York 2009, s. 251-262.
8
A. Irigoyen i in., Microbiological, physico-chemical ad sensory characteristics of kefir during storage, „Food Chem-
istry” 2005, nr 90, s. 613-320.
9
M. Figler i in., Effect of special Hungarian probiotic kefir on fecal microflora, „World Journal of Gastroenterol-
ogy” 2006, nr 21, s. 1129-1132.
10
S. Arslan, A review: Chemical, microbiological and nutritional characteristics of kefir, „CyTA - Journal of Food
Impact & Description” 2014, nr 12, s. 1-6.
11
G.L. Garrote i in., Chemical and microbiological characterisation of kefir grains, „Journal of Dairy Research”
2001, nr 68, s. 639-652.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-8-
niskie pH środowiska żołądkowego i kwasów żółciowych, a dodatkowo
ma przeciwdrobnoustrojową aktywność przeciw wielu enteropatoge-
nom, a są to popularne kryteria dla bakterii probiotycznych.
Ponadto kefir pobudza ruchy perystaltyczne jelit, podobnie jak
błonnik. Do tego pobudza gruczoły trawienne w błonie śluzowej żołądka,
dzięki czemu zwiększa wydzielanie soku żołądkowego. W trochę mniej-
szym stopniu pobudza także inne gruczoły biorące udział w trawieniu,
między innymi gruczołową część trzustki, co powoduje zwiększone wy-
dzielanie soku trzustkowego — również koniecznego do prawidłowego
trawienia.
Dlatego, podobnie jak napoje alkoholowe, o których pisałem w 26
numerze BIULETYNU ZDROWIA, kefir także można wykorzystać strate-
gicznie. Mianowicie, żeby pobudzić układ pokarmowy do ciężkiej pracy,
jaką jest trawienie jedzenia, 20-30 minut przed kolacją można wypić
szklankę wcześniej przygotowanego kefiru. Mamy tak naprawdę dwie
odpowiednie pory picia kefiru. Około dwie godziny po kolacji, w porze
wieczornej, lub właśnie 20-30 minut przed kolacją w celu pobudzenia tra-
wienia. Więc mając w domu świeży kefir, możemy sobie darować picie
przed jedzeniem rozcieńczonego z wodą octu jabłkowego. To dziś częsta
praktyka, sam zresztą do niej zachęcałem. I nadal zachęcam, jednak
trzeba zauważyć, że zbyt duże spożycie octu jabłkowego na pusty żołą-
dek, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej, może stanowić dla żo-
łądka obciążenie — być szkodliwe u osób, które mają stan zapalny
śluzówki żołądka, który z kolei może doprowadzić do uszkodzeń. W wy-
padku kefiru nie istnieje takie ryzyko. Kefir jest całkowicie bezpieczny
pod tym względem. A nawet zdradzę więcej — w kolejnym punkcie…
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-9-
Mianowicie kefir jest żywnością funkcjonalną, i jako taka żywność
— uwaga! — stosowany jest do leczenia wrzodów trawiennych żołądka
lub dwunastnicy oraz zapalenia okrężnicy. Ponadto kefir ma udowod-
nioną skuteczność w leczeniu biegunki, czerwonki
12
i nieżytu żołąd-
kowo-jelitowego. Nawiasem mówiąc, między innymi te dolegliwości
leczyli kefirem mnisi tybetańscy i chyba stąd wzięła się nazwa ‘grzybki
tybetańskie’, chociaż — o czym wspomniałem wcześniej — kefir pocho-
dzi z Kaukazu, a potem znalazł swoją drogę do Mongolii
13
.
Tak wygląda profil żywnościowy kefiru. Zobaczmy teraz, jakie ma
główne korzyści zdrowotne.
Już w dawnym Związku Radzieckim w szpitalach i sanatoriach sto-
sowano kefir do wspierania leczenia chorób metabolicznych, alergii,
miażdżycy, gruźlicy i raka, jak również w celu łagodzenia zaburzeń żo-
łądkowo-jelitowych, pobudzania motoryki jelit, redukcji wzdęć, redukcji
nadwagi, wrzodów, schorzeń wątroby i pęcherzyka żółciowego, a także
do wytworzenia zrównoważonego ekosystemu wewnętrznego dla opty-
malnego zdrowia i długości życia
14,15
. Zwykłe mleko, to znaczy niefer-
mentowane, nie ma takich właściwości, bo dopiero podczas fermentacji
12
C zer wonka — choroba zakaźna charakteryzująca się bólami brzucha, częstymi stolcami z domieszką
śluzu lub ropy i krwi.
13
S.L. Jin, Ancient but new style milk beverage—Kefir, „China Dairy Industry” 1999, nr 27, s. 18-23.
14
Z. Ahmed i in., Kefir and health: A contemporary perspective, „Critical Reviews in Food Science and Nutri-
tion” 2013, nr 53, s. 422-434.
15
M. Wszolek i in., Production of kefir, koumiss and other related products [w:] Fermented Milks, red. A. Tamime,
UK 2008, s. 177-216.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-10-
powstają dodatkowe bioaktywne peptydy, zwłaszcza przeciwbakteryjne,
które niosą wiele korzyści dla zdrowia.
Regularne spożycie kefiru, jak wykazano, pomaga uzyskać i utrzy-
mać lepsze zdrowie układu pokarmowego, ponadto działa przeciwbak-
teryjnie, pomaga zapobiegać nowotworom, kontrolować stężenie
glukozy we krwi, przywrócić i utrzymać prawidłowy profil lipidowy
(odpowiedni stosunek HDL do LDL i niskie trójglicerydy), a także
wspiera działanie układu odpornościowego, gdyż 70% odpowiedzi im-
munologicznych odbywa się w jelitach.
Kefir mogą i powinny spożywać kobiety w ciąży i dzieci od najmłod-
szych lat. Badania wykazały bowiem, że probiotyki mogą redukować wy-
stępowanie alergii pokarmowych
16
. Co więcej, wykazano powiązanie
między spożyciem probiotyków podczas ciąży a 30-procentową redukcją
występowania egzemy w wieku dziecięcym.
Kefir ma swój udział także w poprawianiu jakości snu. Melatonina,
jak wiadomo, to hormon produkowany w mózgu, pomagający wyregu-
lować wewnętrzny zegar, czyli rytm dobowy. Stężenia melatoniny są
różne w różnych porach dnia, z wiekiem jednak obniżają się, powodując
bezsenność i problemy ze spaniem. Jednak — melatonina występuje na-
turalnie w mleku. Może niektórzy pamiętają, że dawniej powszechnym
zwyczajem było picie mleka przed spaniem na wypadek bezsenności. I to
było poniekąd słuszne. Poniekąd, bo mleko niefermentowane ma swoje
16
A.C. Ouwehand, Antiallergic effects of probiotics: Effects of probiotics and prebiotics, „Journal of Nutrition”
2007, nr 137 (supl. 3), s. 794S-797S.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-11-
strony ujemne (z powodu których ja takiego mleka nie piję). Ale zupełnie
czym innym jest mleko sfermentowane — w postaci kefiru. Kefir pod
względem działania na sen jest lepszy niż mleko.
Dalej — kefir jest doskonałym elementem przeciwzapalnego trybu
życia, o którym pisałem w 27 numerze. Dowiedzieliśmy się z tego nu-
meru, że przeciwzapalny tryb życia to dziś konieczność, aby utrzymać
zdrowie na długie lata. A ponieważ bakterie zawarte w kefirze zmniej-
szają cytokiny zapalne, można uznać, że napój ten ma lekko przeciwza-
palne działanie.
Z innych korzyści warto wymienić działanie kefiru na zęby. Liczne
badania pokazały, że mleko fermentowane grzybkami kefirowymi
zmniejsza ryzyko ubytków zębowych i ogólnie poprawia zdrowie jamy
ustnej poprzez przywrócenie równowagi bakteryjnej. Co więcej, kiedy
kefir wchodzi w bezpośredni kontakt z jamą ustną, bakterie zawarte w
tym napoju zmniejszają płytkę nazębną i zapobiegają chorobom dziąseł.
Istnieje również dużo dowodów, że regularne picie kefiru pomaga
zapobiegać inwazji złych bakterii na drogi moczowe, redukując ryzyko
zakażeń.
Następnie nadciśnienie, wielki problem współczesnego świata. Z
wielu badań wynika, że składniki kefiru — peptydy pochodzące z ser-
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-12-
watki, fosfopeptydy kazeiny i kilka innych biologicznie aktywnych pep-
tydów — mają wpływ na obniżenie ciśnienia w chorobie nadciśnienio-
wej
17,18,19
.
Innym wielkim problemem jest otyłość.
Kefir pomaga walczyć z tą cho-
robą, bo jego aktywne składniki
wpływają na wiele czynników,
które sterują wagą. Na
przykład, składniki ke-
firu pomagają zapobiec
dojrzewaniu preadipocy-
tów do adipocytów w
tkance tłuszczowej. Po-
nadto regulują mechani-
zmy odkładania tłuszczu.
Na koniec, jedną z mniej znanych
korzyści picia kefiru jest korzystny
wpływ na górne drogi oddechowe, także zakażenia zatok. Kefir działa w
ten sposób, że zmniejsza ilość patogenicznych bakterii w kanałach noso-
wych, redukując zapchanie nosa i inne objawy związane z sezonowymi
alergiami oraz zakażeniami bakteryjnymi. Kiedyś tłumaczyłem, jak to
17
K. Marshall, Therapeutic applications of whey protein, „Alternative Medicine Review” 2004, nr 9, s. 136-156.
18
M.N. Ashar, R. Chand, Antihypertensive peptides purified from milks fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp.
bulgaricus
, „Milchwissenschaft ” 2004, nr 59, s. 14-17.
19
M.N. Ashar, R. Chand, Fermented milk containing ACE-inhibitory peptides reduces blood pressure in middle aged
hypertensive subjects
, „Milchwissenschaft” 2004, nr 59, s. 363-366.
KEFIR
Ciśnienie
krwi
Choroby
serca
Otyłość
Nadmierny
apetyt
Cukrzyca
Nowotwory
Alergie
Zdrowie
zębów
Nitolerancja
laktozy
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-13-
możliwe, że coś, co idzie do żołądka i jelit może mieć wpływ na górne
drogi oddechowe.
Żeby rozpocząć domową produkcję smacznego i zdrowego kefiru,
potrzebne nam będą grzybki kefirowe.
I o nich teraz parę słów.
Grzybki kefirowe — czym są i skąd je wziąć
Grzybki kefirowe to (za Wikipe-
dią
20
) „naturalne skupiska wielu popula-
cji symbiotycznych mikroorganizmów o
specyficznych właściwościach, tradycyj-
nie używane od stuleci w różnych spo-
łecznościach ludzkich jako naturalna
kultura starterowa w procesie wytwa-
rzania musującego napoju mlecznego —
kefiru”. Mają różne rozmiary, od groszku zielonego do orzecha wło-
skiego, wyglądem zaś przypominają różyczki kalafiora, co widać na zdję-
ciu obok. Kolor mają żółtawobiaławy, ale kiedy zaleje się je mlekiem i
rozpocznie się fermentacja, pęcznieją i zmieniają kolor na biały.
Grzybki takie zalewamy odpowiednim mlekiem na odpowiedni
czas, ale o przebiegu fermentacji za chwilę, najpierw napiszę, gdzie kupić
grzybki.
20
https://pl.wikipedia.org/wiki/Ziarna_kefirowe
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-14-
Otóż najprościej myślę, że przez Internet. Jest przynajmniej kilka
stron www, które wydają się godne zaufania. Również na Allegro nie
brakuje aukcji z grzybkami kefirowymi/tybetańskimi. Nie sprawdziłem
wszystkich źródeł, dlatego nie mogę zagwarantować, że każde jest
pewne. Co mogę, to polecić miejsca, w którym kupiłem swoje grzybki —
z których skutecznie wytwarzam kefir. Podaję adres sklepu: sklep.sero-
war.pl. W polu do wyszukiwania wpisujemy ‘grzybki’, wciskamy Enter i
wyświetli się jedna pozycja pod nazwą „Grzybek kefirowy (tybetański)
— zrób własny kefir!”. W chwili, gdy to piszę, widzę, że chwilowo grzyb-
ków brak. Ale to z powodu przerwy wakacyjnej. Kiedy ten numer będzie
już u czytelników, najprawdopodobniej grzybki będą już dostępne.
Nie mam interesu w polecaniu tego sklepu. Po prostu ułatwiam czy-
telnikom życie, podając sprawdzone przeze mnie źródło zakupu. Zaletą
jest, że zakup jest jednorazowy. Grzybki bowiem się nie kończą. Ba, one
stopniowo rosną Po 24 godzinach inkubacji (czyli grzybków zalanych
mlekiem) biomasa ziaren powiększa się o 5-7%. Po kilkunastu dniach bę-
dzie ich tak dużo, że można będzie oddać kilka sąsiadowi lub rodzinie,
żeby też robili sobie kefir.
Sklep serowar.pl sprzedaje tyle grzybków, ile jest potrzebne do zala-
nia 200 mililitrami mleka, czyli jedną szklanką. Stopniowo, jak grzybki
będą rosnąć, będzie można zwiększać jednorazową ilość mleka, którym
będziemy je zalewać. Zaletą kupowania grzybków w polecanym przeze
mnie sklepie jest to, że wysyłają je z niewielką ilością mleka w saszetce.
To jest o tyle istotne, że grzybki cały czas pozostają aktywne. Gdybyśmy
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-15-
kupili suche grzybki w papierowej kopercie, to należałoby je reaktywo-
wać, czyli zrobić dwa-trzy zalania mlekiem, aby uzyskały pełną aktyw-
ność biologiczną. A tak — możemy od razu rozpocząć domową
produkcję pełnowartościowego kefiru
Jeśli w sklepie serowar.pl nie będzie w danym czasie grzybków na
sprzedaż, to jako drugie sprawdzone źródło zakupu polecam stronę
grzybektybetanski.pl.
Dobrze, wiemy, czym są grzybki i gdzie je kupić. Czas zabrać się za
robienie kefiru!
Krok 0 — co jest potrzebne
1. Oczywiście grzybki kefirowe. Na początek, kiedy kupujemy je,
najczęściej zaczynamy od dwóch łyżeczek grzybków. Kupowałem z czte-
rech różnych źródeł i zawsze jedna porcja wynosiła dwie łyżeczki. To do-
bra ilość na początek, bo jeśli przedtem nigdy nie piliśmy kefiru, to nie
wiemy naprawdę, jak organizm odpowie. Od razu uspokajam: picie ke-
firu absolutnie nie wiąże się z żadnymi ujemnymi objawami. Jednak
może się zdarzyć, że organizm z jakiegoś powodu nie będzie zbytnio to-
lerować tego napoju, mimo że jest on lekkostrawny i wspiera prawidłowe
działanie układu pokarmowego.
2. Naczynie szklane lub porcelanowe z oddychającym wiecz-
kiem. Dlaczego? Dlatego, że szkło i porcelana to najodpowiedniejsze
tworzywa do fermentacji. Zresztą przemysłowej produkcji kefiru tylko
takie się używa. Więc w domu też takich używajmy. Do tego wieczko
musi być „oddychające”, czyli przepuszczające powietrze. Jeśli takiego
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-16-
nie mamy, to istnieją dwie opcje. Nie zakręcamy słoika wiekiem, tylko je
nakładamy na słoik, albo druga opcja: używamy gazy, czystej ściereczki
lub papierowego ręcznika. Jak już będziemy mieć grzybki zalane mle-
kiem, to słoik okrywamy pokrywką lub którymś z materiałów i „ła-
piemy” dookoła gumką recepturką, żeby materiał się trzymał.
3. Nieodtłuszczone, pasteryzowane mleko. Takie kupić najłatwiej
i takie też jest najlepsze dla większości ludzi. Tylko proszę zwrócić uwagę
na jedną rzecz. W sklepach spożywczych najczęściej można dostać mleko
UHT, stoi ono na półkach poza lodówkami. Natomiast mleko pasteryzo-
wane powinno leżeć w lodówkach. I takie właśnie bierzemy, nigdy UHT.
Oczywiście z każdego mleka powstanie kefir. Ale skład odżywczy
kefiru będzie zależeć od składu odżywczego mleka. Dlatego różne ro-
dzaje mleka dadzą różnej jakości kefir. Za mleko wysokiej jakości do pro-
dukcji kefiru z grzybków kefirowych uznaje się, jak tłumaczę, mleko
nieodtłuszczone (3,2%), pasteryzowane. Ono w porównaniu do UHT ma
trochę więcej wartości odżywczych, zwłaszcza ważnych witamin z grypy
B i folianów, jest nieco smaczniejsze i ma przez to krótszy termin przy-
datności, bo zaledwie do kilkunastu dni, gdy tymczasem mleko UHT
można przechowywać w sklepie kilka miesięcy.
Osoby, które prowadzą hodowlę bydła mlecznego i mają świeże
mleko prosto od krowy, kozy lub owcy, mogą takie mleko oczywiście
wykorzystać, ale pod jednym warunkiem. Mianowicie do przygotowania
kefiru na grzybkach kefirowych surowe mleko trzeba przedtem podgrzać
w 80°C przez 30 minut, w 90°C przez 5 minut, w 95°C przez 2-3 minuty
lub w 100°C przez 1 minutę.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-17-
Czyli nie używamy surowego mleka, niepoddanego obróbce ter-
micznej. Dlaczego? Kefir to wytwór złożonej fermentacji mlekowo-alko-
holowej, a więc bakteryjno-drożdżowej. Jednak: żeby drożdże i bakterie
mogły prawidłowo przeprowadzić fermentację, nic nie może im w tym
przeszkadzać. W mleku surowym jest taka „przeszkadzajka”, to znaczy
są algutyniny i jest system laktoperoksydazy — które działają przeciw-
drobnoustrojowo, czyli niekorzystnie na mikroorganizmy grzybków ke-
firowych. Gotowanie niszczy zarówno algutyniny, jak system
laktoperoksydazy — dlatego taka obróbka termiczna jest wskazana. Po-
nadto zagotowanie surowego mleka według powyższej instrukcji powo-
duje denaturację białek, co jest korzystne w produkcji kefiru, a także
niszczy mikroorganizmy, które rywalizują z tymi zawartymi w grzyb-
kach.
Krótko mówiąc nie zalewamy grzybków kefirowych surowym mle-
kiem. Piszę to, bo w sieci można znaleźć, że mleko surowe, prosto od by-
dła, nadaje się. Owszem, nadaje się, bo z każdego mleka powstanie kefir,
ale lepsze, a czasami nawet bezpieczniejsze będzie mleko podgrzane we-
dług powyższej instrukcji lub kupne pasteryzowane. Uwaga: po przego-
towaniu surowego mleka, należy je oczywiście ostudzić do temperatury
pokojowej, zanim zalejemy nim grzybki. Grzybków nie wolno wystawiać
na działanie temperatur wyższych niż pokojowa.
W różnych regionach geograficznych ludzie fermentują mleko od
różnych ssaków. Jest przynajmniej 11 gatunków zwierząt, których mleko
nadaje się do robienia kefiru, to znaczy: krowa, bawolica, koza, owca,
klacz, oślica, wielbłądzica, łania i samica jaka zwyczajnego. Zauważmy
jednak, że prawdziwy, tradycyjny kefir powstaje tylko z mleka krowiego
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-18-
i koziego. Jeśli przy pomocy grzybków fermentujemy mleko innych ssa-
ków, to dany napój będzie mieć nie tylko trochę inny skład, ale też inną
nazwę. Na przykład fermentowane mleko klaczy nosi nazwę kumys. Jed-
nak charakterystyka tego napoju i innych jest podobna do tradycyjnego
kefiru.
A czy można używać mleko roślinne do robieni kefiru? Na przykład
kokosowego, migdałowego, orzechowego? Na wielu stronach w sieci jest
napisane, że tak. I rzeczywiście, zajdzie fermentacja. Jednak zauważmy,
że mleko w odniesieniu do produktu roślinnego to tylko nazwa umowna.
To tak naprawdę nie mleko. Prawdziwe mleko produkują tylko ssaki, nie
rośliny. Dlatego ja nie polecam robić kefiru z niby-mleka, powstanie niby-
kefir, a tu jest mowa o kefirze.
Słowo jeszcze o pasteryzacji. Oglądałem na YouTube nagranie „Ra-
dia Katowice”, w którym zaproszony gość, de facto znany (unikam na-
zwisk, by skupić się tylko na sprawie, nie na osobach), powiedział, że do
robienia fermentowanych napojów — mówiono między innymi o kefirze
— powinno się używać tylko surowego mleka, prosto od krowy. Argu-
mentacja była taka, że mleko pasteryzowane ma… wszystko zniszczone.
Ogólne przesłanie: mleko takie nie ma wartości i dlatego nie nadaje się
do produkcji kefiru. Kurczę, oglądam to zastanawiam się: dlaczego ktoś
z taką wiedzą mówi takie rzeczy! Przecież nie jest trudno zrobić przegląd
badań w tej sprawie i dowiedzieć się, jak jest naprawdę.
Na przykład, postawiono zarzut, że pasteryzacja, czyli podgrzanie
mleka, zabija ważne enzymy. Mówienie tego oznacza, że nie wiemy,
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-19-
czym są enzymy i jak działa organizm. Otóż enzymy to białka, a wszyst-
kie naturalnie występujące białka są niszczone przez wydzieliny gruczo-
łów trawiennych na kilku odcinkach układu pokarmowego. Ale nic to nie
zmienia pod względem jakości odżywczej
21
, bo przecież organizm sam
wytwarza sobie potrzebne enzymy. Ludzie tego nie rozumieją i myślą, że
jak obróbka termiczna niszczy enzymy w jakimś produkcie, to produkt
ten robi się gorszej jakości. Wcale nie. Czy enzymy zostaną rozłożone
przez obróbkę termiczną czy przez obróbkę wydzielin gruczołów tra-
wiennych — absolutnie nie ma znaczenia. Na przykład, pasteryzacja dez-
aktywuje proteazy i lipazy lipoproteinowe. Ale dla naszego organizmu
nie ma to żadnego znaczenia fizjologicznego, bo te same enzymy wy-
dziela nasz układ pokarmowy.
Inny zarzut był taki, że podczas gdy pasteryzacja zabija szkodliwe
mikroorganizmy, zabija także korzystne. To prawda, proces pasteryzacji
nie jest selektywny, nie wybiera, co zniszczyć, a co oszczędzić. Tylko że,
hello!, robimy kefir, czyli „hodujemy” miliony nowych, korzystnych bak-
terii. Jak tylko połączymy grzybki z mlekiem, korzystne mikroorganizmy
uwalniają się z grzybków i mnożą, wykorzystując dostępne źródła ener-
gii w mleku — głównie oczywiście laktozę. Dopiero gdybyśmy kefir pod-
dali pasteryzacji zniszczylibyśmy te bakterie. Ale tego nie robimy, kefiru
przecież nie podgrzewamy.
21
T. Olivecrona i in., Lipases in milk [w:] Advanced Dairy Chemistry, red. P.F. Fox, P.L.H. McSweeney, Kluwer
Academic 2003, s. 473-494.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-20-
Kolejny zarzut dotyczył strat witamin podczas pasteryzacji. MacDo-
nald i wsp.
22
zrobili w r. 2011 metaanalizę 40 badań pod tym względem.
Witaminy A — było nawet trochę więcej w mleku po pasteryzacji niż su-
rowym; witaminy B
1
— było tyle samo; witaminy B
2
— było w litrze
mleka surowego 2,41 mg, a w litrze mleka pasteryzowanego 2 mg; wita-
miny B
6
— było tyle samo, witaminy B
12
— było nieznacznie więcej w
mleku surowym (nie dało się jednak określić dokładnej różnicy); folia-
nów — w litrze mleka surowego było 62 µg, a w litrze mleka pasteryzo-
wanego 50 µg; witaminy C — w litrze mleka surowego było 12 mg, a w
litrze mleka pasteryzowanego 10 mg. Jak widać różnice są znikome. A w
kontekście całej diety mało istotne, bo na przykład jest wiele innych do-
brych źródeł witaminy B
2
. Już pomijając, że kefir nie ma być głównie źró-
dłem witamin, tylko głównie źródłem korzystnych bakterii dla układu
pokarmowego. Tych ludziom brakuje, bo mało kto spożywa produkty
fermentowane dwa-trzy razy dziennie, a tak by było wskazane.
Dobrze, a co z solami mineralnymi, potocznie minerałami? Z badań
wynika, że pasteryzacja nie ma ujemnego wpływu zarówno na stężenie
23
minerałów, jak na ich wchłanialność
24
w układzie pokarmowym. Ma
wpływ tylko pozytywny, bo poprawia wchłanianie. I taka jest prawda!
Mamy więc kolejny przykład, że nie wolno kierować się tym, jak bardzo
22
L. MacDonald i in., A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Pasteurization on Milk Vitamins, and
Evidence for Raw Milk Consumption and Other Health-Related Outcomes
, „Journal of Food Protection” 2011, nr
74 (11), s. 1814-1832.
23
G. Zurera-Cosano i in., Effect of processing on contents and relationships of mineral elements of milk, „Food
Chemistry” 1994, nr 51, s. 75-78.
24
C.E. Weeks, R.L. King, Bioavailability of calcium in heat-processed milk, „Journal of Food Science” 1985, nr 50,
s. 1101-1105.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-21-
ktoś jest znany w środowisku zdrowotnym — nadal może wyrwać się z
jakimś głupstwem.
4. Sitko i łyżka. Sitko będzie używane do oddzielenia gotowego ke-
firu od ziaren kefirowych, a łyżka do mieszania kefiru jeszcze podczas
fermentacji. Jednak uwaga, nie może to być byle jakie sitko i byle jaka
łyżka. Te sprzęty gospodarskie muszą mieć dwie cechy. Po pierwsze mu-
szą być kwasoodporne, a po drugie muszą się dać łatwo odkazić.
W przypadku łyżki najlepiej więc unikać drewna, a także metali,
które dość łatwo wchodzą w reakcje z kwasami, są to metale: aluminiowe,
posrebrzane, srebrne, złocone, miedziane. Więc jakie się nadają? Ja osobi-
ście mam kilka łyżek porcelanowych, więc takich używam. Ale sprawdzą
się też łyżki z kwasoodpornych gatunków stali nierdzewnej. Najpow-
szechniejszy rodzaj takiej stali, z której produkuje się sztućce, to stal nie-
rdzewna chromowo-niklowa — i łyżki z takiej stali można polecić obok
porcelanowych.
Jeśli chodzi o sito, ono również nie może reagować z kwasami. Naj-
odpowiedniejsze więc będzie sito perlonowe, plastikowe lub ze stali nie-
rdzewnej chromowo-niklowej.
Chociaż nie jest to konieczne, poleca się przed każdym użyciem wy-
parzyć słoik, sito i łyżkę. Wtedy jest gwarancja, że produkcja kefiru prze-
biega w najbardziej higienicznych warunkach. W przemysłowej
produkcji kefiru kładzie się na higienę duży nacisk, stąd wskazanie, by
podobnie postępować w domu. Ale jak tłumaczę, nie jest to warunek ko-
nieczny. Ja na przykład, ponieważ jestem leniwy w tych sprawach, a z
drugiej strony zapracowany zawodowo — wyparzanie robię rzadko.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-22-
Krok 1 — wkładamy grzybki do słoika i zalewamy mlekiem
Bierzemy umyty słoik, wkładamy do niego kupione grzybki kefi-
rowe (około dwie łyżeczki), zalewamy 200-250 mililitrami mleka. Dla uła-
twienia odmierzania podaję, że poleca się przedział 2-5 gramów
grzybków kefirowych na 100 ml mleka. Jeśli mamy w domu precyzyjną
wagę, to możemy zważyć grzybki, żeby wizualnie orientować się, ile to
jest dwa lub pięć gramów.
Nowo kupione grzybki będą w otoczeniu małej ilości częściowo sfer-
mentowanego mleka, czyli będą aktywne. W instrukcjach, jakie można
znaleźć w sieci, najczęściej nie poleca się płukania takich grzybków pod
bieżącą wodą z zapewnieniem, że można od razu zalać je mlekiem.
Owszem, można, ale ja bym jednak radził przed każdym zalaniem
grzybki oczyścić, czyli wziąć na sitko i przepłukać pod bieżącą wodą,
oczywiście zimną, nigdy ciepłą, a tym bardziej gorącą. Tak się robi w
przemysłowej produkcji kefiru, a ma to na celu między innymi uniknięcie
powstania drożdżowego posmaku w końcowym produkcie. Opłukiwa-
nie grzybków przed każdym nowym zalaniem oczyszcza je z niechcia-
nych bakterii, które mogą się przyłączyć do żyjących w symbiozie
pałeczek i paciorkowców fermentacji mlekowej oraz drożdży i bakterii
octowych. Osobiście przepłukuję grzybki przed każdym zalaniem.
Najprościej i najwygodniej jest oczywiście płukać grzybki pod bie-
żącą wodą. Jednak tu dodam, że chlorowana i fluorowana woda ma nie-
korzystny wpływ na mikroflorę grzybków. Tego chloru i fluoru nie ma
aż tak wiele, więc grzybki będą cały czas produkować kefir. Ale na pewno
w jakimś stopniu wpłyną na nie niekorzystnie. Dlatego jeśli mamy w
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-23-
kuchni zainstalowany filtr do wody, a nawet prosty dzbanek z filtrem
węglowym, to starajmy się płukać grzybki w filtrowanej wodzie. Co wię-
cej, w produkcji przemysłowej kefiru grzybki płucze się w roztworze fi-
zjologicznym, czyli w wodzie z dodatkiem soli, tak aby roztwór zawierał
0,9% chlorku sodu. Ponownie: w domowej produkcji kefiru nie jest to ko-
nieczne, ale osoby chętne mogą sobie podnieść jakość produkcji do pro-
dukcji przemysłowej i płukać swoje grzybki w takim roztworze. Jak
zrobić roztwór fizjologiczny? Prosto: do litra wody wsypujemy 9 gramów
czystej soli kuchennej i mieszamy do rozpuszczenia. Lub do pół litra
wody — 4,5 grama soli.
Jeśli kupiliśmy grzybki z innego źródła, niż przeze mnie polecane i
nie są one w otoczeniu sfermentowanego mleka, tylko suche, to musimy
je reaktywować, bo mikroorganizmy są wtedy w fazie zastoju. Jak zrobić
reaktywację: w pierwszym dniu zalewamy grzybki roztworem fizjolo-
gicznym. Po upływie 24 godzin płuczemy grzybki i zalewamy już
szklanką mleka. Ponownie zostawiamy na 24 godziny, po czym mleko
wylewamy, grzybki płuczemy. I powtarzamy to samo: zalewamy grzybki
mlekiem po raz drugi, zostawiamy na 24 godziny, po tym czasie mleko
wylewamy, grzybki płuczemy. Teraz grzybki są już w pełni aktywne bio-
logicznie i z kolejnego zalania powstanie kefir, który możemy pić.
Po zalaniu grzybków mlekiem, nakładamy wieczko, ale go nie zakrę-
camy. Lub — nakładamy gazę bądź ręcznik papierowy i owijamy gumką
recepturką, żeby się trzymał.
Krok 2 — odstawiamy słoik w ciemne miejsce
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-24-
Tak przygotowany słoik z mlekiem i grzybkami odstawiamy w
ciemne miejsce, w którym panuje pokojowa temperatura, czyli między 18
a 24°C.
Jak długo czekamy, aż powstanie kefir? Odpowiedź na to pytanie w
sieci jest jedna: jeden dzień. Ale w rzeczywistości — wszystko zależy, jaki
chcemy mieć kefir Mianowicie, mleko będzie gotowe i sfermentowane
na kefir po 12 godzinach (powstanie kefir łagodny), po 24 godzinach (po-
wstanie kefir kwaśny) lub po 48 godzinach (powstanie kefir o bardziej
intensywnym, wyrazistym smaku). Proponuję spróbować wszystkich
opcji i zdecydować, który smakuje najbardziej. Ja najczęściej odcedzam
grzybki po 24-30 godzinach.
Teraz, na etapie fermentacji, przyda się nam łyżka. Produkujący się
kefir należy bowiem zamieszać co 6-8 godzin, aby równomiernie rozpro-
wadzić bakterie i drożdże. Ponadto zamieszanie podczas fermentowania
zapobiega oddzielaniu się cząstek stałych tłuszczu i serwatki w pojem-
niku. Strony w sieci o grzybkach kefirowych rzadko, albo w ogóle nie
wspominają o potrzebie mieszania kefiru podczas fermentacji, a jest to
normą w produkcji. Kiedy jeszcze kefir produkowano tradycyjnie, w
workach skórzanych lub beczkach dębowych, to worki z kefirem wie-
szano w pobliżu drzwi, żeby przechodzące osoby potrącały worek, co po-
zwalało utrzymać mleko i ziarna kefirowe dobrze wymieszane
25
. Dlatego
pamiętajmy o tym.
25
V. Gaware i in, The magic of kefir: a review, „Pharmacologyonline” 2011, nr 1, s. 376–386.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-25-
Krok 3 — przecedzamy grzybki, zlewamy kefir do szklanki
Nazwa kroku mówi sama za siebie. Przecedzamy grzybki, płuczemy
je pod bieżącą wodą, a jeśli chcemy, to nawet lepiej — oczyszczamy je w
wodzie filtrowanej, ze zmniejszoną ilością chloru i ewentualnie fluoru,
jeśli uzyskujemy filtrowaną wodę przez odwróconą osmozę, bo tylko ta
metoda oczyszcza wodę z fluoru, filtry węglowe (obecne w popularnych
dzbankach) tego nie robią. Uwaga, nie musimy grzybków oczyszczać
bardzo dokładnie. Wystarczy raz, dwa przepłukać i już. Acha, przed
przecedzeniem i zlaniem kefiru do szklanki warto całość jeszcze raz wy-
mieszać, usuniemy dzięki temu „dziury wody” (serwatki) i będzie lepiej
przechodzić przez sitko.
Po zlaniu kefiru i oczyszczeniu grzybków, mamy dwie opcje. Wrócić
do kroku 1 i ponownie zalać grzybki, aby kontynuować produkcję kefiru,
lub zrobić przerwę. Przerwa może być spowodowana tym, że chcemy
zrobić sobie przerwę w piciu kefiru, albo tym, że wyjechaliśmy na urlop
lub gdzieś indziej na dłuższy czas. Co wtedy? Dać grzybki sąsiadce, żeby
nam je zalewała? Niekoniecznie Wystarczy zrobić tak. Wkładamy
grzybki do słoika, zalewamy pasteryzowanym, nieodtłuszczonym mle-
kiem i wkładamy do lodówki na półkę, na której są najwyżej 4°C. Niska
temperatura poważnie zahamuje proces fermentacji i grzybki mogą sobie
w ten sposób „odpocząć” przez 8-10 dni. Po okresie przerwy wylewamy
mleko, opłukujemy grzybki i już są gotowe do przeprowadzania fermen-
tacji w temperaturze pokojowej. Uwaga: po 10 dniach takiej przerwy
grzybki zaczynają tracić aktywność biologiczną.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-26-
Właśnie, a czy można zrobić dłuższą przerwę? Można, ale wtedy
grzybki trzeba wysuszyć. Jak to zrobić: trzeba mieć muślin, czyli lekką,
cienką tkaninę jedwabną, czasami bywa także bawełniana i wełniana.
Kładziemy na nią grzybki kefirowe, owijamy, następnie odkładamy na
36-48 godzin, w czasie których grzybki całkowicie wyschną. Po wy-
schnięciu grzybki wkładamy do papierowej koperty i chowamy w
ciemne, chłodnawe miejsce. Tak przygotowane grzybki można przecho-
wywać przez 12-18 miesięcy, cały czas zachowają swoją aktywność bio-
logiczną. Oczywiście będą wtedy wymagać reaktywacji, czyli pierwsze
20-24 godziny muszą być zalane roztworem fizjologicznym (0,9% NaCl,
który robimy dodając do litra wody 9 gramów czystej soli), następnie na
kolejne 20-24 godziny zalewamy po raz pierwszy mlekiem, odcedzamy,
potem zalewamy mlekiem po raz drugi. Przy trzecim zalaniu powstaje
kefir gotowy do spożycia.
Przechowywanie gotowego kefiru
Na pewno będzie tak, że narobimy więcej kefiru, niż będziemy w sta-
nie naraz wypić. Co wtedy? Wystarczy włożyć kefir do lodówki. Jeśli bę-
dzie trzymany w temperaturze 4-10°C, to czas przechowywania wynosi
1 do 3 dni. Dłużej już nie polecam, bo podczas przechowywania w lo-
dówce kefir dodatkowo jeszcze dojrzewa, w związku z czym zmieniają
się jego pewne parametry, na przykład lepkość i konsystencja. Ponadto
zapach robi się intensywniejszy i zwiększa się zawartość alkoholu z około
1% do 2-3%. Smak również może być bardziej cierpki, kwaśny.
Ile i jak długo pić kefir
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-27-
Standardem jest taki sposób picia. Przez pierwsze trzy tygodnie mo-
żemy pić nawet codziennie, a potem robimy tydzień przerwy. Dlaczego?
Cóż, przede wszystkim nigdy nie jest racjonalne codzienne spożywanie
tego samego produktu. Pisałem już o tym jakiś czas temu. W wypadku
kefiru argumentem przemawiającym za zrobieniem przerwy jest choćby
to, aby nie rozleniwić zbytnio układu pokarmowego, jeśli chodzi o endo-
genny rozwój mikroflory i produkcję korzystnych bakterii. Innym argu-
mentem jest to, że kefir ma właściwości „wyciągające” z organizmu
toksyny powstałe z przemian metabolicznych i dostarczone ze środowi-
ska. Nagłe uwolnienie dużych ilości toksyn i próba ich usunięcia może
przejściowo osłabić organizm, spowodować bóle głowy i inne objawy.
A ile kefiru dziennie pić? Jak ze wszystkim, tak z kefirem najlepiej
zacząć od małych dawek. Szklanka dziennie w porze wieczorowej, 2-3
godziny po kolacji wydaje się najlepszym sposobem picia. Taką też ilość
zaleca się w celu utrzymania zdrowej mikroflory układu pokarmowego
26
.
Nie jest tajemnicą, że jeśli trzeba usunąć dużą ilość chorobotwórczych mi-
kroorganizmów z jelit i zastąpić je dobroczynnymi bakteriami, odpo-
wiednie probiotyki będą najskuteczniejsze. Osoby, które taką terapię
probiotyczną miały zalecaną, po jej zakończeniu mogą utrzymać zdrowy
mikrobiom w układzie pokarmowym właśnie przez spożywanie jednej
szklanki kefiru dziennie. Jeśli chcemy pić więcej niż szklankę dziennie,
26
R.E. Rakel, D.P. Rakel, Textbook of Family Medicine, wyd. 9, USA 2016, s. 885.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-28-
bo smak nam podchodzi, to jak najbardziej można. Kefir jest bowiem lek-
kostrawny, co pozwala na duże spożycie bez zaburzeń ze strony jelit
27
. Z
tego zresztą powodu kefir był szeroko stosowany w szpitalach i sanato-
riach jeszcze w dawnym Związku Radzieckim jako część diety pacjentów
z chorobami żołądkowo-jelitowymi, zaburzeniami metabolicznymi, nad-
ciśnieniem, chorobą niedokrwienną serca czy alergiami. Wiele szpitali w
dzisiejszej Rosji nadal szeroko stosuje kefir wśród pacjentów, zwłaszcza
w oddziałach noworodkowych. Kefir podaje się tam zarówno matkom,
jak dzieciom. Tak, poleca się go dzieciom od najmłodszych lat jako drugi
pokarm po mleku matki, a także pacjentom z zespołem złego wchłania-
nia
28
. Trawienie fermentowanych produktów jest bowiem dla organizmu
bardzo łatwe.
Czy grzybki się kiedyś wyczerpią?
Nigdy, jeśli robimy kefir według powyższych instrukcji. A to dla-
tego, że grzybki to żyjący ekosystem, który może się rozwijać w nieskoń-
czoność, oczywiście zakładając, że ciągle dostarczamy źródła energii,
czyli zalewamy je mlekiem.
Z powodu aktywnej produkcji dwutlenku węgla, dobry kefir lekko
pieni się i musuje — jak piwo. I po tych cechach można poznać, czy do-
27
J.M. Rosell, Yoghurt and kefir in their relation to health and therapeutics, „Canadian Medical Association Jour-
nal” 1932, s. 341-345.
28
H.S. Kwak i in., Biostabilization of kefir with a nonlactose-fermenting yeast, „Journal of Dairy Science” 1996, nr
79, s. 937-942.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-29-
brze zrobiliśmy kefir. Jeśli w ogóle się nie pieni i w ogóle nie musuje, naj-
prawdopodobniej nie robiliśmy kefiru według moich instrukcji, tylko we-
dług instrukcji z sieci.
I to by było wszystko, co mam do powiedzenia na temat robienia ke-
firu. Zważywszy że większość ludzi spożywa bardzo mało produktów
fermentowanych, kefir na pewno odegra dużą rolę w poprawie zdrowia
moich czytelników. Z powodów opisanych powyżej, ale także z wielu in-
nych — bo nie da się wszystkiego streścić w jednym numerze — ja piję
kefir prawie codziennie i na pewno nie przestanę. Nie mam wątpliwości,
że jest to dobry produkt, skutecznie wpływający na poprawę zdrowia i
jakości życia. Życzę powodzenia w produkcji i smacznego. A teraz
zmiana tematu.
Witamina D – wiadomość z ostatniej
chwili. Ważna zmiana w zaleceniach
ostęp to proces następowania zmian wykazujących zmierzanie
ku stanowi coraz lepszemu. Dlatego w miarę posuwania się me-
dycyny na drodze postępu mamy coraz doskonalsze, praktycz-
niejsze zalecenia, jak dbać o zdrowie. Oczywiście każdego roku w
zakresie żywienia wprowadza się wiele ulepszeń. Ale w tym numerze
omówię według mnie jedno z najważniejszych, bo dotyczy witaminy D.
Oczywiste jest, że dużo osób dbających o zdrowie suplementuje dietę
witaminą D. Słusznie, bo jak pisałem niedawno większość Polaków, z po-
wodu niezbyt korzystnego pod tym względem położenia geograficz-
nego, ma niedobór witaminy D we krwi. A ponieważ pełni ona liczne
P
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-30-
funkcje w organizmie, między innymi dba o równowagę hormonalną,
odporność, przeciwdziała przewlekłemu zapaleniu i pomaga zapobiegać
nowotworom, warto suplementację doprowadzić do doskonałości, aby
mieć maksymalne korzyści. Przypominając, po więcej informacji o wita-
minie D odsyłam do 26 numeru BIULETYNU ZDROWIA
29
.
Zanim wytłumaczę, na czym polega zmiana w zaleceniach dotyczą-
cych witaminy D, przedtem należy wiedzieć, że jedną z podstaw nauki o
żywieniu jest równowaga składników odżywczych, zwłaszcza w odnie-
sieniu do tak zwanych składników partnerskich, czyli które mocno z sobą
współpracują w procesach biochemicznych w organizmie. Najlepszym
przykładem takiego partnerstwa składników jest wapń i magnez. Uzu-
pełniają się, dlatego większość suplementów z wapniem zawiera także
magnez, najczęściej w stosunku 2:1. Innym przykładem partnerstwa,
dość niedawno poznanym, o czym zresztą już pisałem, jest wapń i wita-
mina K
2
w izoformie MK-4 lub MK-7. Na razie tylko nieliczne suplementy
z wapniem zawierają witaminę K
2
, już pomijając fakt, że wapnia lepiej w
ogóle nie suplementować, bo jest go dużo w normalnej diecie, wyjątek
stanowią tylko nieliczne przypadki, na przykład osoby, u których stwier-
dzono ubytek masy kostnej.
Przechodząc do witaminy D, ona także ma ważnego partnera, waż-
niejszego niż dotychczas myślano. Jest nią witamina A. Silny i istotny dla
zdrowia związek tych dwóch witamin polega na tym, że współdzielą one
receptory retinoidowe X (po angielsku retinoic X receptors, w skrócie RXR)
29
www.BiuletynZdrowia.pl/26
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-31-
z receptorami witaminy D (po angielsku vitamin D receptors, w skrócie
VDR). Nie wdając się w szczegóły, oznacza to, że jeśli jednej witaminy
jest w organizmie zbyt dużo lub zbyt mało, wpływa ona niekorzystnie na
biologiczne funkcje drugiej. Na przykład, jeśli jest zbyt dużo lub zbyt
mało witaminy A, stan taki pogorszy działanie witaminy D. I wtedy fakt,
że suplementujemy dietę witaminą D niekoniecznie jest powodem, żeby
się cieszyć. W związku z tym nowe zalecenie brzmi (przytoczę najnowsze
wydanie znakomitej książki z zakresu żywienia, już na rok 2017):
„Wykazano, że witamina A (retinol) powiązana jest z funkcjami
biologicznymi witaminy D, dlatego podczas oceny statusu witaminy
C u danej osoby i przed rozpoczęciem zażywania suplementów z
witaminą D zaleca się robić oznaczenie stężenia witaminy A we
krwi”.
[D. Noland, Inflammation and the Pathophysiology of
Chronic Disease [w:] Krause’s Food & The Nutrition Care Process,
red. nauk. L.K. Mahan, J.L. Raymond, wyd. 14, Canada 2017, s. 41]
Prościej mówiąc: jeśli chcemy zrobić badanie krwi, żeby sprawdzić,
czy nie brakuje witaminy D, oraz jeśli chcemy rozpocząć suplementację
tej witaminy — co jest bardziej niż wskazane, to zarazem powinniśmy
zrobić badanie krwi na sprawdzenie, czy nie brakuje nam witaminy A. I
jeśli wyjdzie, że brakuje lub że stężenie jest w dolnej granicy normy, to z
rozpoczęciem suplementacji diety witaminą D należy także wyrównać
stężenie witaminy A poprzez większe spożycie produktów, które są jej
źródłem. Inaczej mówiąc, nie powinno się dbać o witaminę D bez zadba-
nia o witaminę A. Ponieważ o witaminie D już napisałem w innym nu-
merze wszystko, co należy wiedzieć, skupmy się na witaminie A.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-32-
Ile witaminy A powinniśmy mieć we krwi. Oto normy z książki Tietz
Fundamentals of Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics
30
dla poszcze-
gólnych grup wiekowych. 1 rok do 6 lat — między 20 a 40 µg/dL (= mi-
krogramów na decylitr); 7 do 12 lat — między 26 a 49 µg/dL; 13 do 19 lat
— między 26 a 72 µg/dL; od 20 lat i więcej — między 30 a 86 µg/dL.
U dorosłych wartości powyżej 30 µg/dL świadczą, że w wątrobie
najprawdopodobniej są zdrowe rezerwy witaminy A. Pamiętajmy jed-
nak, że 30 µg/dL to dolna granica normy, a zawsze najlepiej utrzymywać
stężenie poszczególnych składników krwi na poziomie średnim — ani
zbyt wysokim, ani zbyt niskim. Bo na przykład w wypadku zakażenia i
ostrego stanu zapalnego organizm zużywa więcej witaminy A niż nor-
malnie i stężenie może szybko spaść poniżej normy
31
. A jak wiadomo z
Biochemii
Harpera
32
: „Nawet łagodne niedobory [witaminy A] są przy-
czyną zwiększonej podatności na infekcje”. Dlatego najbardziej pożądane
stężenie witaminy A, jeśli suplementujemy dietę witaminą D, wynosić
będzie między 50 a 60 µg/dL w przypadku osób dorosłych. Tu dodam,
że toksyczność witaminy A rozpoczyna się dopiero, jak stężenie we krwi
przekroczy ∼140 µg/dL. Wtedy występują poważne objawy zatrucia.
Jednak uznaje się, że zbyt wysokie stężenie, czyli niepożądane, jest wtedy
już, gdy wartość przekracza 86 µg/dL. Dlatego nie chcemy tej wartości
przekraczać.
30
A. Shenkin, N.B. Roberts, Vitamins, Trace Elements, and Nutritional Assessment [w:] Tietz Fundamentals of
Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics
, red. nauk. C.A. Burtis, D.E. Bruns, wyd. 7, USA 2015, s. 464.
31
S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition and Human Metabolism, wyd. 6, USA 2013, s. 388.
32
D.A. Bender, P.A. Mayes, Żywienie, trawienie i wchłanianie [w:] Biochemia Harpera, red. nauk. R.K. Murray i
in., wyd. 6 uzup., Warszawa 2012, s. 592.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-33-
Dopiero upewniwszy się poprzez badanie krwi, że stężenie wita-
miny A mamy w normie, możemy zrobić badanie krwi na oznaczenie stę-
żenia 25(OH), czyli metabolitu witaminy D. Jeśli okaże się, że witaminy
A mamy zbyt mało, to nie powinniśmy uzupełniać samej witaminy D,
tylko obie. Czym grozi długotrwała suplementacja witaminy D przy nie-
doborze lub zbyt niskich stężeniach witaminy A? Po prostu: objawami
niedoboru witaminy A i zahamowaniem do pewnego stopnia funkcji bio-
logicznych witaminy D, nawet jeśli dzięki suplementacji jej stężenie we
krwi będzie duże.
Załóżmy, że z badania wyszło, że stężenie witaminy A mamy w dol-
nej granicy normy, albo nawet — poniżej normy. Co można jeść, by je
zwiększyć, na przykład do 50 µg/dL?
Pokarmowe źródła witaminy A. Pokarmowe, a nie w postaci suple-
mentów — dlatego, że w normalnej diecie, czyli diecie racjonalnej, nie
powinno brakować tej witaminy, więc nie istnieje potrzeba suplementacji
diety. Są dwie główne kategorie witaminy A, zależnie czy dany produkt
jest pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego…
Produkty pochodzenia zwierzęcego to źródła preformowanej wita-
miny A, należą do nich: wątroby cielęce, wieprzowe, wołowe i wątróbka
kurczaka, pasztety, nabiał: pełnotłuste mleko, prawdziwe masło, śmie-
tana 30%, 18% i 12%, sery podpuszczkowe i dojrzewające; jajka, tłuste
ryby morskie i przetwory rybne.
Produkty pochodzenia roślinnego to źródła prowitaminy A, czyli ka-
rotenoidów. Organizm wytwarza z nich retinol, a z retinolu inne aktywne
formy witaminy A. Prowitamina A jest w większości owoców i warzyw,
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-34-
a najbogatsze źródła to: boćwina, brokuły, cykoria, dynia, jarmuż, kapu-
sta pekińska, koper ogrodowy, marchew, papryka czerwona, liście pie-
truszki, por, sałata, szczaw, szczypiorek, szpinak, melon i morela.
Skąd wiedzieć, ile witaminy A dostarczamy z
dietą? I ile witaminy A zawierają poszczególne pro-
dukty spożywcze? Oczywiście dzięki korzystaniu z
tabel wartości odżywczej produktów spożywczych.
W numerze 12 pisałem, że każdy taką tabelę powinien
w domu mieć. Według mnie najlepszą książką z tabe-
lami jest ta pokazana po prawej — Wartość odżywcza
wybranych produktów spożywczych i typowych potraw
autorstwa H. Kuna-
chowicz, I. Nadolnej, K. Iwanow i B. Przygody.
Na przykład, dziś na śniadanie jadłem 5 dużych jajek gotowanych na
miękko i 200 gramów brokułów gotowanych na parze. Ile witaminy A
zjadłem? Najpierw sprawdzam jajka. Otwieram książkę na s. 33. Widzę,
że w 100 gramach jajek jest 272 µg witaminy A. Jedno duże jajko ma 50
gramów, więc pięć jajek to 250 gramów produktu, co daje 680 µg wita-
miny A. Teraz sprawdzam brokuły. Otwieram na s. 59 i widzę, że w 100
gramach brokułów są 153 µg witaminy A. Zjadłem 200 gramów, więc
mnożę razy dwa, co daje 306 µg witaminy A. Dodaję witaminę A z jajek i
brokułów, o daje 986 µg witaminy A. Tyle zjadłem dziś na śniadanie.
Pozostaje pytanie, czy pokryłem już swoje dzienne zapotrzebowanie
na witaminę A, czy jeszcze nie? Spójrzmy, oto zalecane dzienne spożycie
witaminy A dla poszczególnych grup wiekowych…
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-35-
Wiek
[w latach]
Kobiety, mężczyźni
[w µg/dziennie]
Kobiety w ciąży
[w µg/dziennie]
Kobiety karmiące
[w µg/dziennie]
1-3
300
N/D
N/D
4-8
400
N/D
N/D
9-13
600
N/D
N/D
14-18
900 dla chłopców,
700 dla dziewczy-
nek
750
1200
19+
900 dla mężczyzn,
700 dla kobiet
770
1300
Wynika z tego, że już samo śniadanie zapewniło mi pełne pokrycie
minimalnego zapotrzebowania na witaminę A. Jednak proszę zauważyć,
że 900 µg witaminy A to tyle, ile nie dopuści do spadku stężenia we krwi
poniżej 30 µg/dL, a jest to dolna norma. Dodatkowo zważywszy, że
cztery-pięć razy w tygodniu biorę 5000 jednostek międzynarodowych wi-
taminy D, w pozostałych posiłkach upewniam się, że zjadam przynajm-
niej drugie tyle, mniej więcej do 2000 µg witaminy A dziennie. I tak
polecam do tego podejść.
Taka ilość jest wciąż bardzo bezpieczna. Żeby witamina A stała się
toksyczna — czyli żeby doszło do hiperwitaminozy — musiałbym spo-
żywać przynajmniej 7500 µg witaminy A dziennie przez 6 lat lub 30 000
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-36-
µg dziennie przez 6 miesięcy
33
. Więc przy spożyciu 2000 µg witaminy A,
a nawet 3000 — w żadnym wypadku nie zagraża mi nawet najmniejszy
stopień zatrucia.
Podsumowując, błędem jest suplementacja diety witaminą D, jeśli w
ogóle nie zainteresowaliśmy się stanem witaminy A we krwi. Najpierw
należy upewnić się, że stężenie witaminy A we krwi jest prawidłowe (naj-
lepiej między 50 a 70 µg/dL). Jeśli nie, należy odpowiednio zmienić dietę,
by jeść więcej preformowanej witaminy A, czyli ze źródeł zwierzęcych
lub prowitaminy A, czyli ze źródeł roślinnych. Dopiero potem zabieramy
się za badanie krwi na oznaczenie stężenia witaminy D i ewentualną jej
suplementację, gdy będzie niedobór, a najprawdopodobniej będzie.
To, że witamina A i D blisko z sobą współdziałają, a raczej że wita-
mina A przede wszystkim asystuje witaminie D, nie jest ostatnim słowem
nauki, wiadomo to już od pewnego czasu. Natomiast całkowitą nowością
jest zalecenie, jeśli chodzi o witaminę D, mianowicie to, co napisałem —
żeby nie badać i nie suplementować witaminy D bez wcześniejszego zba-
dania i ewentualnego uzupełnienia poprzez dietę (w przypadku niskich
wartości) witaminy A
34
.
Powyższe ma odbicie w przyrodzie. Jeśli się jej przyjrzymy, to od-
kryjemy, że… witamina D zawsze występuje w parze z witaminą A! Na
33
R.F. Greaves, Vitamin A – Serum Vitamin A Analysis [w:] Vitamin A and Carotenoids. Chemistry, Analysis,
Function and Effect
, red. nauk. V.R. Preedy, UK 2012, s. 166.
34
E.A. Schmutz, M.B. Zimmermann, S. Rohrmann, The inverse association between serum 25-hydroxyvitamin D
and mortality may be modified by vitamin A status and use of vitamin A supplements
, „European Journal of Nutri-
tion” 2016, nr 55 (1), s. 393-402.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-37-
przykład wątróbka, prawdziwe masło, jajka, tłuste ryby — produkty te
są zarazem bogatym źródłem witaminy D i A Dziś już wiemy, że to nie
przypadek, że witaminy te w przyrodzie zawsze występują razem. Orga-
nizmy ludzi najlepiej funkcjonują właśnie wtedy, gdy jest zachowana
między nimi równowaga. A co z produktami roślinnymi? Cóż, nie można
mówić o nich, że są źródłem witaminy A, bo nie są. Są one źródłem pro-
witaminy A, z której w wątrobie są robione aktywne formy witaminy A.
Acha, jeszcze jedno. Jeśli zamierzamy zrobić badanie krwi na ozna-
czenie stężenia witaminy A, nie wolno nic jeść przynajmniej przez 8 go-
dzin
35
, a najlepiej — jak wskazują inne źródła
36
— przez 12 godzin. Czyli
na badanie udajemy się na czczo. Wodę oczywiście można pić. Ponadto,
jeśli chodzi o alkohol, to nie wolno spożywać przynajmniej 24 godziny
przed badaniem
37
, aby nie zafałszować wyniku badania.
Przedwczesny wytrysk? Medycznie potwierdzone
sposoby, dzięki którym zaspokoisz partnerkę
poprzedniego numeru poznaliśmy pierwszą zasadę klinicznego
podejścia do problemów związanych z seksualnością. Przypo-
minając chodzi o to, że seksualność człowieka uwarunkowana
jest czterema sferami życia: biologią, psychiką, stosunkami międzyludz-
kimi i kulturą. Dzięki tej zasadzie rozumiemy, że problemy seksualne to
problemy wieloczynnikowe. Czyli najczęściej trzeba radzić sobie z nimi
35
J.M. Catagnus, N.D. Chohan, Diagnostic Tests. Nurse’s 5-Minute Clinical Consult, USA 2008, s. 531.
36
A.M. Van Leeuwen, D.J. Poelhuis-Leth, Davis’s Comprehensive Handbook of Laboratory and Diagnostic Tests
with Nursing Implications
, wyd. 3, USA 2009, s. 1228.
37
F. Fischbach, M.B. Dunning III, A Manual of Laboratory and Diagnostic Tests, wyd. 9, China 2015, s. 1143.
Z
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-38-
na kilka sposobów — jeden może nie wystarczyć. W poprzednim nume-
rze opisałem jeden ze sposobów, mianowicie tworzenie zdrowej intym-
ności psychicznej. Okazuje się, że czasami tylko tyle wystarczy, aby
mężczyzna poradził sobie z przedwczesnym wytryskiem, ponieważ źró-
dło problemu często leży w psychice. Zdrowa intymność psychiczna po-
woduje, że mężczyzna jest bardziej pewny siebie, znakomicie się czuje w
towarzystwie partnerki, nie ogarnia go niepokój i obawy. W niniejszym
numerze wymienię inne sposoby radzenia sobie z tym problemem.
Zanim to, zacznijmy od drugiej zasady, która jest „sercem” klinicz-
nego podejścia do problemów związanych z seksualnością. Warto ją
znać, podobnie jak pierwszą opisaną w 28 numerze. Otóż doświadczenia
seksualne to proces dynamiczny, stale rozwijający się. Doświadczenia
ulegają zmianie w okresie krótko- i długoterminowym w odpowiedzi na
czynniki psychologiczne, interpersonalne i fizjologiczne. Na przykład, je-
śli zbudujemy zdrową intymność psychiczną z partnerem (jak to zrobić
— tłumaczyłem w 28 numerze), czynnik ten może radykalnie wpłynąć na
zachowania łóżkowe, ale może też wpływać stopniowo i poprawę zoba-
czymy po tygodniu lub miesiącu, a nawet dopiero roku. Krótko mówiąc,
cokolwiek robimy, aby wpłynąć na zachowania seksualne — w tym wy-
padku jest to problem przedwczesnego wytrysku u mężczyzn — trzeba
pamiętać, że niekoniecznie z dnia na dzień zajdą kolosalne zmiany, gdyż
proces ten jest dynamiczny i trwa nieustannie. Potrzebna jest cierpliwość,
wzajemne zrozumienie i wspieranie się.
A teraz konkrety…
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-39-
Terapie poznawczo-behawioralne
w leczeniu przedwczesnego wytrysku
Metz i Pryor podzielili terapie poznawczo-behawioralne na dwie
grupy: (1) procedury indywidualne i (2) procedury dla par
38
. Terapie z
pierwszej grupy mężczyzna stosuje sam, a z drugiej — z partnerką. Nie
będę jednak robić podziału, wymienię i opiszę wszystkie terapie, jakich
klinicyści dziś uczą swoich pacjentów. Kolejność jest losowa. Każda tera-
pia adresuje problem z trochę innej strony — i każda jest skuteczna.
TERAPIA NR 1. Technika stop-start. Kiedy para udaje się do specja-
listy, klinicysta widzi się w gabinecie najpierw z mężczyzną, potem z ko-
bietą. Każdemu osobno tłumaczy, na czym polega problem
przedwczesnego wytrysku, a potem objaśnia technikę stop-start. Tech-
nika ta jest ćwiczeniem, w którym kobieta stymuluje członka partnera, aż
ten osiągnie doznania, które ostrzegają o zbliżającym się wytrysku. W
tym momencie partnerka przerywa stymulację do chwili, gdy doznania
ustąpią — na ok. 30 sekund. Kiedy mężczyzna czuje, że doznania minęły,
daje sygnał partnerce i partnerka ponownie rozpoczyna stymulację
członka. Taki proces należy kontynuować do czasu, aż mężczyzna będzie
mógł opóźnić wytrysk tak długo, jak tego chce — czyli będzie w stanie
pełnej kontroli nad swoim ciałem
39
.
38
M.E. Metz, J.L. Pryor, Premature ejaculation: a psychophysiological approach for assessment and management,
„Journal of Sex & Marital Therapy” 2000, nr 26 (4), s. 293-320.
39
J.H. Semans, Premature ejaculation: a new approach, „Southern Medical Journal” 1956, nr 149, s. 353-358.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-40-
Jak spojrzymy w odnośnik nr 39 w stopce, to zobaczymy, że technika
ta jest bardzo stara. Wymyślił ją doktor James Semans i klinicyści stosują
technikę do dziś dnia, ponieważ jest skuteczna. Głównym celem tej tech-
niki jest, aby mężczyzna po pierwsze nauczył się rozpoznawać i obser-
wować przedwytryskowe doznania, przedwytryskowe podniecenie, a po
drugie żeby nauczył się je kontrolować i nad nimi panować. Innymi
słowy, mężczyzna uczy się rozumieć doznania prowadzące do wytrysku,
co daje mu poczucie kontroli nad nimi. Kontrola oznacza, że może świa-
domie panować nad ciałem — czyli opóźnić wytrysk.
Tu bym chciał przestrzec przed opisami techniki „stop-start” w sieci.
Można przeczytać głupoty. Na przykład na jednej stronie napisano: „[…]
kiedy poczujesz, że jesteś już naprawdę blisko przerwij masturbację.
Spróbuj się zrelaksować i nie myśleć o przedwczesnym wytrysku i ko-
nieczności jego powstrzymania”. Co za bzdury. Jak można starać się nie
myśleć o wytrysku, o konieczności jego powstrzymania? Przeciwnie!
Trzeba całą uwagę na tym skupić, otworzyć się na doznania, wczuć się w
nie głęboko — tylko wtedy nauczymy się nad nimi panować.
Zauważmy, że ta terapia wymaga partnera i partnerki. A to oznacza,
że mężczyzna musi przyznać, że problem przedwczesnego wytrysku go
dotyczy i że chce nad nim popracować. Czy widzimy tu coś znajomego?
Tak, widzimy, że stworzenie zdrowej intymności psychicznej między
partnerami, o której pisałem w 28 numerze, jest kluczowe do zadziałania
tej techniki. KLU-CZO-WE! Kto nie czytał poprzedniego numeru, niech
sobie kupi. Bo jeśli para nie stworzyła między sobą zdrowej intymności
psychicznej, terapie tu opisane będą w najlepszym razie mało skuteczne,
a w najgorszym — niemożliwe do wykonania.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-41-
TERAPIA NR 2. Technika uciskowa. Pozwala mężczyźnie zobaczyć,
że ciało da się kontrolować. Technikę można stosować samemu lub z
partnerką. Polega na tym, że w chwili, gdy mężczyzna jest bliski wytry-
sku, należy przerwać stymulację i na kilka sekund ścisnąć wędzidełko
napletkowe. Ucisk powinien być mocny, ale nie na tyle, by powodował
ból. Ucisk prawie natychmiast spowoduje częściową utratę erekcji i cał-
kowite ustąpienie pragnienia wytrysku. Podobnie jak w terapii nr 1, pro-
cedurę powtarzamy kilka razy, a nawet kilkanaście — do chwili, aż
mężczyzna będzie potrafił opóźnić wytrysk na 15-20 minut. Jak już się
uda, można rozpocząć stosunek płciowy. Jednak uwaga: należy wybrać
pozycję, w której mężczyzna kontroluje ruchy. To ważne, bo podczas wy-
konywania tej techniki kobieta powinna pozwolić, aby mężczyzna wyko-
nywał wszystkie ruchu. Mówiąc wprost: kobieta ma być bierna. Dzięki
temu mężczyzna uczy się przejmowania pełnej kontroli nad swoim cia-
łem, co stopniowo pozwoli mu wydłużenie stosunku dowolnie długo
40
.
TERAPIA NR 3. Technika kontinuum pobudzenia. Dziwna nazwa,
wiem. Ale technika jest prosta, wyjaśniam. Polega na tym, że mężczyzna
stopniowo obserwuje, przygląda się i rozpoznaje te myśli, te zachowania,
te stany emocjonalne, te pozycje seksualne, te pieszczoty, te fetysze —
które prowadzą do nagłego, silnego podniecenia. Kiedy mężczyzna do-
kładnie określi, co podnieca go najbardziej, powinien zostawić to na sam
koniec, a rozpocząć stosunek od mniej podniecających (dla niego) zacho-
wań. Dzięki temu będzie mógł „zarządzać” stopniem podniecenia, a co
40
W.H. Masters, V.E. Johnson, Human sexual inadequacy, Boston 1970.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-42-
za tym idzie — wydłużyć stosunek
41,42
, bo wytrysk uzależniony jest od
stopnia podniecenia. Prosty przykład: pozycja, w której kobieta jest na
górze i wykonuje większość ruchów, podczas których jej piersi kołyszą
się na wszystkie strony. Jeśli widok taki silnie podnieca mężczyznę, po-
zycję tę należy zostawić na koniec stosunku, a rozpocząć od takiej, która
nie wzbudza aż tak dużego podniecenia. Inny przykład: jeśli dotykanie
jąder przez partnerkę podczas stosunku powoduje u mężczyzny silnie
podniecenie i nagłą chęć wytrysku, powinien powiedzieć partnerce, żeby
zostawiła tę igraszkę na koniec. Jeszcze innym bodźcem, który „urucha-
mia” mężczyznę, może być zapach perfum. Wtedy musi poprosić part-
nerkę, by nie używała ich przed stosunkiem. I podobnie ze wszystkim.
TERAPIA NR 4. Ćwiczenia relaksacyjne. Znakomitym dopełnie-
niem powyższych terapii jest stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych. W
praktyce klinicznej często zaleca się pacjentom różne techniki fizycznej
relaksacji (czyli skoncentrowanie na mięśniach), których skutkiem jest
także odprężenie psychiczne. Jedno i drugie (odprężenie psychiczne i fi-
zyczne) ma ogromny wpływ na kontrolę nad ciałem. Napięcie jest bo-
wiem czynnikiem ryzyka do występowania przedwczesnego wytrysku.
Klinicyści zalecają, by relaksacja trwała 10-20 minut dziennie. Czym bliżej
stosunku wykonamy relaksację, tym lepiej. Najskuteczniejsze techniki to:
41
M.E. Metz, J.L. Pryor, Premature ejaculation: a psychophysiological approach for assessment and management,
„Journal of Sex & Marital Therapy” 2000, nr 26 (4), s. 293-320.
42
M.E. Metz, Styles of conflict inventory for personal relationships [w:] Handbook of sexuality-related measures, red.
nauk. C.M. Davis i in., Thousand Oaks 1998, s. 144-146.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-43-
trening autogenny Schultza i relaksacja progresywna Jacobsona. Instruk-
cje łatwo znaleźć w sieci. Uzasadnieniem dla ćwiczeń relaksacyjnych jest
naukowo potwierdzony fakt, mianowicie że zadowalające zachowania
seksualne są wynikiem fizjologicznego odprężenia
43
.
TERAPIA NR 5. Technika świadomości zmysłowej. Polega na tym,
że mężczyzna skupia się na własnym ciele, nie na ciele partnerki. Celem
jest zwiększenie świadomości dotykowej swojego ciała, a co za tym idzie
— zwiększenie świadomości tego, jak ciało odpowiada na kontakt z cia-
łem partnerki. Mówiąc inaczej, mężczyzna, zamiast koncentrować się na
ciele partnerki, koncentruje się na swoich własnych cielesnych dozna-
niach. Wykazano, że jeśli mężczyzna skupi uwagę na własnym ciele, a
nie na ciele partnerki, ma większą kontrolę nad nim, a co za tym idzie —
potrafi skuteczniej opóźnić wytrysk. Przykład: mężczyzna koncentruje
się na przyjemnych doznaniach w swoim członku, zamiast na piersiach
partnerki, fantazjach seksualnych, a nawet wyobrażeniach, które mają
rozproszyć uwagę, czyli na przykład meczu piłki nożnej. Wielu mężczy-
znom wydaje się, że jak podczas stosunku będą myśleć o czymś nieprzy-
jemnym, a nawet obrzydliwym, to pomoże im to opóźnić wytrysk.
Niewiele w tym prawdy. Jeśli staramy się uciec od jakiegoś problemu, to
oznacza, że się poddajemy, jesteśmy wobec problemu bezsilni. Dlatego
taki sposób nie działa. Działa natomiast, ponownie, skoncentrowanie się
43
M.E. Metz, J.L. Pryor, Premature ejaculation: a psychophysiological approach for assessment and management,
„Journal of Sex & Marital Therapy” 2000, nr 26 (4), s. 293-320.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-44-
na własnych doznaniach cielesnych, wczucie się w nie, skupienie na nich
uwagi
44
.
TERAPIA NR 6. Technika skupiania się na wrażeniach czuciowych
podczas pieszczot. Ta terapia jest podobna do terapii nr 5. Polega na
tym, że para rozpoczyna sesję od odprężenia się, rozluźnienia — na przy-
kład wspólna gorąca kąpiel w wannie z olejkami eterycznymi. Następnie
należy dołączyć do tego pieszczoty okolic intymnych, cały czas skupiając
się na tym, aby doprowadzić się do jak największego rozluźnienia. Czyli
uwalniamy wszelkie napięcia fizyczne i psychiczne, na przykład niepew-
ność, obawy, strach. To wszystko ma zniknąć. Ma być błogość, spokój,
przyjemność. Następnie mężczyzna kładzie się na plecach, a partnerka
zaczyna delikatnie stymulować jego członka. I teraz mężczyzna, najlepiej
z zamkniętymi oczami, koncentruje uwagę na doznaniach cielesnych
okolic członka — czyli wykonuje de facto terapię nr 5, z tą różnicą, że
technikę wykonuje podczas pieszczot, a nie stosunku. Podczas gdy part-
nerka go pieści, mężczyzna w tym samym czasie powinien pilnować, aby
utrzymać pełne odprężenie, do którego przedtem się doprowadził. W ten
sposób uczy się, jak zachować spokój i rozluźnienie psychiczno-fizyczne
podczas stosunku. Najlepiej najpierw zastosować tę terapię, a potem
przejść do terapii nr 5.
TERAPIA NR 7. Rozluźnianie mięśnia PC. ‘PC’ to skrótowiec dla pu-
bococcygeal
. Jest to, można powiedzieć, męska wersja kobiecego mięśnia
Kegla. Aby namierzyć mięsień PC, wystarczy podczas oddawania moczu
44
B. McCarthy, M.E. Metz, Men’s sexual health, New York 2008.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-45-
wstrzymać na chwilę strumień. Za wstrzymanie moczu odpowiada wła-
śnie mięsień PC, jego skurcz jest łatwo wyczuwalny. W sieci można zna-
leźć radę, że opłaca się ćwiczyć mięsień PC. Czyli napinać i rozluźniać.
Na przykład: spinamy na trzy sekund, rozluźniamy na trzy sekundy — i
tak 30 razy w 3 seriach. Nie znalazłem jednak dowodów, że taki trening
jest istotny przy przedwczesnym wytrysku. Najprawdopodobniej nie
jest. Ale nie o to chodzi w terapii nr 7. Chodzi mianowicie o to, żeby pod-
czas stosunku rozluźniać mięsień PC, czyli żeby nie był w stanie skurczu
(żeby nie był napięty). Utrzymanie rozluźnienia mięśnia PC jest dlatego
ważne, że daje organizmowi naturalny sygnał hamowania wytrysku. In-
nymi słowy, rozluźniony mięsień PC działa przeciwwytryskowo. Spięty
zaś szybko prowadzi do wytrysku. Terapia nr 7 polega więc na tym, aby
podczas stosunku przenieść uwagę w okolice mięśnia PC i utrzymać jego
całkowite rozluźnienie — pilnować, aby mięśnia nie napinać. Samo to
może wiele zmienić!
TERAPIA NR 8. Aklimatyzacja członka. Często przedwczesny wy-
trysk spowodowany jest tym, że mężczyzna rozpoczyna dynamiczne ru-
chy od razu po wejściu w partnerkę — kiedy jego członek nie zdążył się
zaaklimatyzować. Pobudzenie nerwowe członka jest wtedy dużo więk-
sze i kończy się szybkim wytryskiem. Dlatego potrzebna jest aklimaty-
zacja. Oto, na czym polega. Zanim mężczyzna wejdzie w partnerkę, musi
cały czas pamiętać o utrzymaniu rozluźnienia mięśnia PC (patrz terapia
nr 7). Utrzymując rozluźnienie mięśnia, mężczyzna wchodzi w part-
nerkę. Teraz, gdy członek jest w środku, mężczyzna i jego partnerka za-
stygają w bezruchu do czasu, aż członek osiągnie punkt nasycenia —
czyli zaaklimatyzuje się. Punkt nasycenia jest wtedy, gdy intensywność
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-46-
wrażeń zmysłowych w członku obniży się. Inaczej mówiąc — kiedy od-
działywanie ciepłoty pochwy na członka będzie mniejsze niż od razu po
wejściu w partnerkę. Kiedy członek się zaaklimatyzuje, zaczyna tolero-
wać bardziej intensywną przyjemność, czyli pocieranie wynikające z ru-
chów — zachowując przy tym kontrolę nad wytryskiem.
Łatwo dostrzec, że w stosowaniu tych terapii mężczyzna wychodzi
na egoistę, bo skupia się głównie na sobie, a nie partnerce. Jednak pamię-
tajmy, że to są terapie — i jak każde terapie, są przejściowe. Kiedy męż-
czyzna całkowicie opanuje opóźnianie wytrysku, nagrodę dostanie nie
tylko on, ale przede wszystkim — jego partnerka
I pamiętajmy: przedwczesny wytrysk uważa się za problem pary, a
nie samego mężczyzny
45,46
! Mimo tego z braku wiedzy większość par nie
pracuje nad rozwiązaniem problemu wspólnie. Dlatego tak ważne są
umiejętności otwartej komunikacji — i stworzenie zdrowej intymności
psychicznej.
Inne metody leczenia przedwczesnego wytrysku
Początkowo leczenie przedwczesnego wytrysku ograniczało się do
terapii behawioralno-poznawczych. Według mnie takie leczenie jest naj-
skuteczniejsze, ponieważ w znakomitej większości wypadków — główne
45
R.C. Rosen, S. Althof, Impact of premature ejaculation: the psychological, quality of life, and sexual relationship
consequences
, „The Journal of Sexual Medicine” 2008, nr 5 (6), s. 1296-1307.
46
S. Althof i in., International Society for sexual medicine’s guidelines for the diagnosis and treatment of premature
ejaculation
, „The Journal of Sexual Medicine” 2010, nr 7 (9), s. 2947-2969.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-47-
przyczyny problemu leżą w nieprawidłowych zachowaniach uwarunko-
wanych psychiką. Mimo wszystko są także inne metody leczenia, które
warto rozważyć.
SPOSÓB NR 1. Leczenie farmakologiczne. Jednym z najpowszech-
niejszych leków jest dapoksetyna. Zalicza się do grupy selektywnych in-
hibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). A więc spowalnia
wydzielanie serotoniny biorącej udział w powodowaniu wytrysku. Z ba-
dań klinicznych wynika, że dapoksetyna zapewnia przedłużenie sto-
sunku poprzez opóźnienie wytrysku. Ale już sam fakt, że spowalnia
uwalnianie serotoniny jest niepokojący. Więc nie obędzie się bez skutków
ubocznych — jak w przypadku każdego leku. Dapoksetynę uznaje się za
jeden z najskuteczniejszych leków na przedwczesny wytrysk, jak i… za
jeden z bezpieczniejszych i lepiej tolerowanych. Ale mimo wszystko za-
nim sięgnie się po tę substancję, przedtem warto wypróbować opisane
terapie behawioralno-poznawcze. Jeśli one nie pomogą, należy udać się
do lekarza i zapytać o aktualne możliwości leczenia farmakologicznego.
SPOSÓB NR 2. Miejscowe znieczulenie. Jak sobie przypomnimy
pierwszą zasadę, która jest sercem klinicznego podejścia do problemów
seksualnych, to wiemy, że przyczyną danego problemu może być nie
tylko psychika (tę przyczynę rozwiązuje 8 opisanych terapii behawio-
ralno-poznawczych), ale także fizjologia. Innymi słowy, etiologia przed-
wczesnego wytrysku może polegać na zaburzeniach fizycznych, nie tylko
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-48-
psychicznych. Głównym zaburzeniem fizycznym w przypadku przed-
wczesnego wytrysku jest nadwrażliwość członka na stymulację
47
. Dla-
tego substancje, które powodują pewien stopień desensytyzacji, to
znaczy znieczulenia uznaje się za skuteczną terapię wspomagającą lecze-
nie. Najczęściej terapia polega na zmniejszeniu wrażliwości żołędzia prą-
cia poprzez miejscowe znieczulenie. Takie znieczulenie nie wpływa
negatywnie na stopień przyjemności związany z wytryskiem. W porów-
naniu z leczeniem farmakologicznym, znieczulenie miejscowe jest nie
tylko skuteczniejsze, ale przede wszystkim ma minimalne — mniejsze
skutki uboczne. Jakie rozwiązania w tym zakresie są dostępne? Wypunk-
tuję…
• LIDOKAINA W POSTACI AEROZOLU. Produkty takie zawierają 9,6%
lidokainy, substancji o udokumentowanym działaniu chwilowo znieczu-
lającym, stosowanej od ponad 28 lat. Do kupienia w aptekach i sklepach
internetowych. Sposób aplikowania jest zawsze opisany na etykiecie do-
łączonej do danego produktu.
• LIDOKAINA I PRYLOKAINA W POSTACI KREMU. Produkty w postaci
kremu zawierają po 2,5% lidokainy i prylokainy. Kremy aplikuje się 20
minut przed stosunkiem.
Zarówno kremy znieczulające, jak spraye mają strony ujemne, to zna-
czy występuje ryzyko lekkiego odrętwienia członka i utraty erekcji. Z ba-
dań wynika, że najlepiej tego typu produkty stosować na 20 minut przed
47
M.G. Wyllie, W.J. Hellstrom, The link between penile hypersensitivity and premature ejaculation, „BJU Interna-
tional” 2011, nr 107, s. 452-457.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-49-
stosunkiem, wtedy ryzyko odrętwienia i utraty erekcji jest bardzo małe.
Jeśli produkty aplikowane są 30-45 minut przed stosunkiem, może się
okazać, że mężczyzna nie dozna wzwodu.
Jak skuteczne są produkty z lidokainą lub z lidokainą w połączeniu
z prylokainą? Największe dotychczasowo badanie z podwójnie ślepą
próbą kontrolowane placebo wykazało, że można oczekiwać ponad pię-
ciokrotnego wydłużenia stosunku, średnio z 1,50 min. do 8,45
48
.
• PREZERWATYWY ZE ŚRODKAMI ZNIECZULAJĄCYMI. Wyżej wymie-
nione produkty można kupić osobno, aplikować je na członka, a następ-
nie przed stosunkiem założyć prezerwatywę lub rozpocząć stosunek bez
prezerwatywy. W przypadku gdy stosunek chcemy odbyć z nałożoną
prezerwatywą, można użyć takich prezerwatyw, które już są nawilżone
od wewnątrz lidokainą lub innym przebadanym środkiem znieczulają-
cym, na przykład benzokainą. Różnica między znieczulaniem członka i
stosunkiem bez prezerwatywy a znieczulaniem i stosunkiem z prezerwa-
tywą jest taka, że podczas stosunku z prezerwatywą nie zachodzi ryzyko,
że częściowemu znieczuleniu ulegną okolice narządów płciowych part-
nerki. Teoretycznie nie powinno się tak zdarzyć, ponieważ aplikowane
środki wchłaniają się w tkankę członka. Ale doświadczenie pokazuje, że
nie na tyle, aby nie mogły zadziałać na kobietę podczas stosunku.
To już wszystko w tym numerze.
48
W. Busato, C.C. Galindo, Topical anesthetic use for treating premature ejaculation: a double-blind, randomized,
placebo-controlled study
, „BJU International” 2004, nr 93, s. 1018-1021.
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-50-
Numer 30 można zamówić już teraz. W przypadku edycji drukowa-
nej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu października
2016. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze),
numer wyślę także w pierwszym tygodniu października, lecz na
skrzynkę pocztową e-mail.
Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-
leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.
Zamawianie przez telefon pod numerem:
(22) 123 99 55
Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę i za-
dzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić nu-
mer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez Internet,
nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij formularz
i gotowe:
Zamawianie przez Internet na:
www.BiuletynZdrowia.pl/nowy
Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość numerów,
to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposobem re-
zerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu następ-
nego miesiąca.
Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU
ZDROWIA
, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:
www.BiuletynZdrowia.pl
• Wszystkie prawa zastrzeżone
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
-51-
www.BiuletynZdrowia.pl/spis
To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub na
zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).
Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!
— Łukasz D. King