BIULETYN ZDROWIA | numer 29

Witamina D – wiadomość

z ostatniej chwili (2016)!

Ważna zmiana w zaleceniach

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Przedwczesny wytrysk?

Medycznie potwierdzone

terapie, dzięki którym

zaspokoisz partnerkę

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Grzybki tybetańskie –

łyk radości i zapomniany

sposób na zdrowie

Numer 29 • wrzesień 2016

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie

odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej

porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.

Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu infor-

macji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

ywność, która poza odżywianiem organizmu — czyli rolą podsta-

wową — dodatkowo przywraca i wspiera zdrowie to żywność

funkcjonalna. Więc coś, jak się domyślam, co leży w dziedzinie za-

interesowań czytelników BIULETYNU ZDROWIA. W tym numerze na-

piszę o moim ulubionym tego rodzaju produkcje: kefirze, napoju

otrzymywanym z mleka pasteryzowanego poddanego fermentacji. Ale

nie fermentacji przemysłowej, czyli nie kefirze kupnym, tylko fermentacji

domowej, czyli kefirze własnej roboty, świeżym. Taki kefir w domu robi

się łatwo, bo przy pomocy grzybków kefirowych, znanych także pod na-

zwą grzybki tybetańskie i kilkoma innymi. Jednak zanim przejdę do

szczegółów, przedtem parę słów o korzyściach zdrowotnych picia kefiru

— i ogólnie fermentowanych produktów mlecznych.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

Korzyści zdrowotne z picia kefiru

Fermentowane produkty mleczne pojawiły się najprawdopodobniej

7000-8000 lat przed naszą erą, w tropikalnych obszarach Mezopotamii i

Cywilizacji doliny Indusu. Od dawna więc stanowią część diety czło-

wieka. I słusznie, bo wpływają korzystnie na zdrowie nie tylko poprzez

dostarczanie składników odżywczych — między innymi witaminy B

, K, biotyny, wapnia, fosforu, magnezu, aminokwasów czy potrzeb-

nych kwasów tłuszczowych — ale także poprzez działanie detoksyka-

cyjne. To znaczy: fermentowane produkty potrafią „wyciągnąć” wiele

różnych metali ciężki z organizmu, które się nagromadziły. Ale kon-

kretne korzyści wypunktuję zaraz.

Zawęźmy od razu temat fermentowanych produktów do samego ke-

firu. Strona tytułowa mówi o „łyku radości”. Częściowo należy to odbie-

rać w znaczeniu metaforycznym, oczywiście, ale nie do końca. Słowo

‘kefir’ pochodzi bowiem od tureckiego keyif — które oznacza radość wła-

śnie. Kefir jako stała część diety człowieka pojawił się u rdzennych ple-

mion z Kaukazu, łańcucha górskiego położonego między Morzem

Czarnym a Morzem Kaspijskim. Duża część tamtejszej ludności odznacza

się doskonałym zdrowiem i długowiecznością, przekraczając magiczny

wiek stu lat. Dzisiejsi badacze twierdzą, że częściowo może odpowiadać

za to duże spożycie kefiru

. Rzecz jasna twierdzenie takie wysunąć

można tylko na podstawie dowodów. Oto (1) profil żywnościowy i (2)

S. Otles, O. Cagindi, Kefir: A probiotic dairy—Composition, nutrition and therapeutic aspects, „Pakistan Journal

of Nutrition” 2003, nr 2, s. 54-59.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

główne korzyści zdrowotne, jakie daje regularne picie kefiru, o których

informują najnowsze dowody naukowe.

 Niekorzystne bakterie flory bakteryjnej jelit mogą przekształcić

niektóre związki pochodzące z jedzenia w potencjalne czynniki rako-

twórcze. Flora bakteryjna kefiru unieszkodliwia te czynniki.

 Chemiczne zmiany, jakie zachodzą w składnikach mleka podczas

fermentacji, powodują, że końcowy produkt (kefir) dużo łatwiej się trawi

w porównaniu z początkowym (mlekiem). Pozwala to organizmowi na

skuteczne wchłonięcie składników. Na przykład białka mleka są w więk-

szości wstępnie strawione, co odciąża organizm w procesie enzymatycz-

nej ich przemiany.

 A co, jak nie tolerujemy mleka? Czy wtedy kefir zrobiony na grzyb-

kach kefirowych także będzie powodować nieprzyjemne objawy ze

strony układu pokarmowego? U większości ludzi nie będzie

. Ponownie,

fermentacja poprawia bowiem strawność składników mleka i powoduje,

że są łatwiej wchłaniane. Przede wszystkim obniża się zawartość laktozy,

i to tak, że nawet osoby z nietolerancją najprawdopodobniej będą mogły

pić kefir. Bakterie i drożdże zużywają laktozę jako źródło energii, tworząc

kwas mlekowy, kwasy lotne, związki smakowe, minimalną ilość alko-

holu i dwutlenek węgla — i w ten sposób obniża się jej zawartość.

W. Rolfes, Understanding Nutrition, wyd. 14, Canada 2016, s. 108.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

Nawet jest lepsza wiadomość. Jak wynika z badania Hertzlera i

Clancy’ego

, kefir podnosi zdolność organizmu do trawienia laktozy!

Ponadto kefir zawiera mikroorganizmy, które wspierają organizm w

trawieniu pozostałej laktozy. Ich działanie jest takie samo jak działanie

enzymu laktazy, którego brakuje osobom z nietolerancją laktozy.

 Kefir zawiera sole mineralne (potocznie minerały) i niezbędne ami-

nokwasy. Tryptofan, na przykład, jest dobrze znany z wpływu rozluźnia-

jącego na układ nerwowy, dzięki czemu pomaga się uspokoić. Między

innymi dlatego najlepiej pić go po kolacji, w porze wieczornej, o czym

jeszcze napiszę później. Kefir jest także źródłem: wapnia, magnezu, po-

tasu, fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu, żelaza, molibdenu

—

składników ważnych dla zdrowia.

Co ciekawe kefir jest jednym z nielicznych źródeł kwasu rumeno-

wego, znanego także pod nazwą ‘sprzężony kwas linolowy’, w skrócie

CLA — z angielskiego conjugated linoleic acid. Jest to bardzo ważny skład-

nik odżywczy. Zaleca się, aby był obecny w diecie, gdyż jest dobrą bronią

w walce z nowotworami, wspomaga obniżanie zbyt wysokiego poziomu

cukru i tłuszczów we krwi, wspiera terapię przeciw astmie i różnym aler-

giom. Właściwie, to badania potwierdziły, że CLA jest silnym środkiem

S.R. Hertzler, S.M. Clancy, Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion,

„Journal of the American Dietetic Association” 2003, nr 103 (5), s. 582-587.

Z. Ahmed i in., Kefir and health: a contemporary perspective, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”

2013, nr 53, s. 422-434.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

przeciwnowotworowym

. Zwłaszcza dotyczy to kobiet, bo niski poziom

CLA we krwi powiązano ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na

raka piersi

Mówiąc o minerałach, nie wolno zapomnieć o najważniejszym: w po-

równaniu z mlekiem, minerały w kefirze są dużo lepiej rozpuszczalne i

wchłaniane! Żelazo, fosfor, magnez, potas, miedź, cynk, molibden czy

mangan — wchłaniają się znacznie lepiej

7,8

 Kefir mocno przyczynia się do rozwoju zdrowej flory bakteryjnej

jelit, a według wielu źródeł naukowych pełni w tym zakresie kluczową

funkcję spośród dostępnych produktów spożywczych. Czyli jest probio-

tykiem. Wykazano, że po czterech tygodniach spożywania pół litra kefiru

dziennie całkowita liczba bakterii w kale zwiększyła się

. Ponadto kefir

można uznać za probiotyk, bo liczba zawartych w nim mikroorgani-

zmów jest wystarczająco duża, mianowicie >10

-10

CFU/g

10,11

. Ale co

najważniejsze, przynajmniej kilka szczepów Lactobacillus jest odporne na

A. Białek, A. Tokarz, Źródła pokarmowe oraz efekty prozdrowotne sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA),

„Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2009, nr 1, s. 1-17.

S. Zmarlicki, Zdrowotne aspekty mleka i przetworów mlecznych, „Zdrowie Publiczne – Polish Journal of Public

Health” 2006, nr 116 (1), s. 144.

J.P. Lv, L.M. Wang, Bioactive components in kefir and koumiss [w:] Bioactive Components in Milk and Dairy Prod-

ucts

, red. Y.E. Park, New York 2009, s. 251-262.

A. Irigoyen i in., Microbiological, physico-chemical ad sensory characteristics of kefir during storage, „Food Chem-

istry” 2005, nr 90, s. 613-320.

M. Figler i in., Effect of special Hungarian probiotic kefir on fecal microflora, „World Journal of Gastroenterol-

ogy” 2006, nr 21, s. 1129-1132.

S. Arslan, A review: Chemical, microbiological and nutritional characteristics of kefir, „CyTA - Journal of Food

Impact & Description” 2014, nr 12, s. 1-6.

G.L. Garrote i in., Chemical and microbiological characterisation of kefir grains, „Journal of Dairy Research”

2001, nr 68, s. 639-652.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

niskie pH środowiska żołądkowego i kwasów żółciowych, a dodatkowo

ma przeciwdrobnoustrojową aktywność przeciw wielu enteropatoge-

nom, a są to popularne kryteria dla bakterii probiotycznych.

 Ponadto kefir pobudza ruchy perystaltyczne jelit, podobnie jak

błonnik. Do tego pobudza gruczoły trawienne w błonie śluzowej żołądka,

dzięki czemu zwiększa wydzielanie soku żołądkowego. W trochę mniej-

szym stopniu pobudza także inne gruczoły biorące udział w trawieniu,

między innymi gruczołową część trzustki, co powoduje zwiększone wy-

dzielanie soku trzustkowego — również koniecznego do prawidłowego

trawienia.

Dlatego, podobnie jak napoje alkoholowe, o których pisałem w 26

numerze BIULETYNU ZDROWIA, kefir także można wykorzystać strate-

gicznie. Mianowicie, żeby pobudzić układ pokarmowy do ciężkiej pracy,

jaką jest trawienie jedzenia, 20-30 minut przed kolacją można wypić

szklankę wcześniej przygotowanego kefiru. Mamy tak naprawdę dwie

odpowiednie pory picia kefiru. Około dwie godziny po kolacji, w porze

wieczornej, lub właśnie 20-30 minut przed kolacją w celu pobudzenia tra-

wienia. Więc mając w domu świeży kefir, możemy sobie darować picie

przed jedzeniem rozcieńczonego z wodą octu jabłkowego. To dziś częsta

praktyka, sam zresztą do niej zachęcałem. I nadal zachęcam, jednak

trzeba zauważyć, że zbyt duże spożycie octu jabłkowego na pusty żołą-

dek, zwłaszcza w perspektywie długoterminowej, może stanowić dla żo-

łądka obciążenie — być szkodliwe u osób, które mają stan zapalny

śluzówki żołądka, który z kolei może doprowadzić do uszkodzeń. W wy-

padku kefiru nie istnieje takie ryzyko. Kefir jest całkowicie bezpieczny

pod tym względem. A nawet zdradzę więcej — w kolejnym punkcie…

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

 Mianowicie kefir jest żywnością funkcjonalną, i jako taka żywność

— uwaga! — stosowany jest do leczenia wrzodów trawiennych żołądka

lub dwunastnicy oraz zapalenia okrężnicy. Ponadto kefir ma udowod-

nioną skuteczność w leczeniu biegunki, czerwonki

i nieżytu żołąd-

kowo-jelitowego. Nawiasem mówiąc, między innymi te dolegliwości

leczyli kefirem mnisi tybetańscy i chyba stąd wzięła się nazwa ‘grzybki

tybetańskie’, chociaż — o czym wspomniałem wcześniej — kefir pocho-

dzi z Kaukazu, a potem znalazł swoją drogę do Mongolii

Tak wygląda profil żywnościowy kefiru. Zobaczmy teraz, jakie ma

główne korzyści zdrowotne.

Już w dawnym Związku Radzieckim w szpitalach i sanatoriach sto-

sowano kefir do wspierania leczenia chorób metabolicznych, alergii,

miażdżycy, gruźlicy i raka, jak również w celu łagodzenia zaburzeń żo-

łądkowo-jelitowych, pobudzania motoryki jelit, redukcji wzdęć, redukcji

nadwagi, wrzodów, schorzeń wątroby i pęcherzyka żółciowego, a także

do wytworzenia zrównoważonego ekosystemu wewnętrznego dla opty-

malnego zdrowia i długości życia

14,15

. Zwykłe mleko, to znaczy niefer-

mentowane, nie ma takich właściwości, bo dopiero podczas fermentacji

C zer wonka — choroba zakaźna charakteryzująca się bólami brzucha, częstymi stolcami z domieszką

śluzu lub ropy i krwi.

S.L. Jin, Ancient but new style milk beverage—Kefir, „China Dairy Industry” 1999, nr 27, s. 18-23.

Z. Ahmed i in., Kefir and health: A contemporary perspective, „Critical Reviews in Food Science and Nutri-

tion” 2013, nr 53, s. 422-434.

M. Wszolek i in., Production of kefir, koumiss and other related products [w:] Fermented Milks, red. A. Tamime,

UK 2008, s. 177-216.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

powstają dodatkowe bioaktywne peptydy, zwłaszcza przeciwbakteryjne,

które niosą wiele korzyści dla zdrowia.

Regularne spożycie kefiru, jak wykazano, pomaga uzyskać i utrzy-

mać lepsze zdrowie układu pokarmowego, ponadto działa przeciwbak-

teryjnie, pomaga zapobiegać nowotworom, kontrolować stężenie

glukozy we krwi, przywrócić i utrzymać prawidłowy profil lipidowy

(odpowiedni stosunek HDL do LDL i niskie trójglicerydy), a także

wspiera działanie układu odpornościowego, gdyż 70% odpowiedzi im-

munologicznych odbywa się w jelitach.

Kefir mogą i powinny spożywać kobiety w ciąży i dzieci od najmłod-

szych lat. Badania wykazały bowiem, że probiotyki mogą redukować wy-

stępowanie alergii pokarmowych

. Co więcej, wykazano powiązanie

między spożyciem probiotyków podczas ciąży a 30-procentową redukcją

występowania egzemy w wieku dziecięcym.

Kefir ma swój udział także w poprawianiu jakości snu. Melatonina,

jak wiadomo, to hormon produkowany w mózgu, pomagający wyregu-

lować wewnętrzny zegar, czyli rytm dobowy. Stężenia melatoniny są

różne w różnych porach dnia, z wiekiem jednak obniżają się, powodując

bezsenność i problemy ze spaniem. Jednak — melatonina występuje na-

turalnie w mleku. Może niektórzy pamiętają, że dawniej powszechnym

zwyczajem było picie mleka przed spaniem na wypadek bezsenności. I to

było poniekąd słuszne. Poniekąd, bo mleko niefermentowane ma swoje

A.C. Ouwehand, Antiallergic effects of probiotics: Effects of probiotics and prebiotics, „Journal of Nutrition”

2007, nr 137 (supl. 3), s. 794S-797S.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

strony ujemne (z powodu których ja takiego mleka nie piję). Ale zupełnie

czym innym jest mleko sfermentowane — w postaci kefiru. Kefir pod

względem działania na sen jest lepszy niż mleko.

Dalej — kefir jest doskonałym elementem przeciwzapalnego trybu

życia, o którym pisałem w 27 numerze. Dowiedzieliśmy się z tego nu-

meru, że przeciwzapalny tryb życia to dziś konieczność, aby utrzymać

zdrowie na długie lata. A ponieważ bakterie zawarte w kefirze zmniej-

szają cytokiny zapalne, można uznać, że napój ten ma lekko przeciwza-

palne działanie.

Z innych korzyści warto wymienić działanie kefiru na zęby. Liczne

badania pokazały, że mleko fermentowane grzybkami kefirowymi

zmniejsza ryzyko ubytków zębowych i ogólnie poprawia zdrowie jamy

ustnej poprzez przywrócenie równowagi bakteryjnej. Co więcej, kiedy

kefir wchodzi w bezpośredni kontakt z jamą ustną, bakterie zawarte w

tym napoju zmniejszają płytkę nazębną i zapobiegają chorobom dziąseł.

Istnieje również dużo dowodów, że regularne picie kefiru pomaga

zapobiegać inwazji złych bakterii na drogi moczowe, redukując ryzyko

zakażeń.

Następnie nadciśnienie, wielki problem współczesnego świata. Z

wielu badań wynika, że składniki kefiru — peptydy pochodzące z ser-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

watki, fosfopeptydy kazeiny i kilka innych biologicznie aktywnych pep-

tydów — mają wpływ na obniżenie ciśnienia w chorobie nadciśnienio-

wej

17,18,19

Innym wielkim problemem jest otyłość.

Kefir pomaga walczyć z tą cho-

robą, bo jego aktywne składniki

wpływają na wiele czynników,

które sterują wagą. Na

przykład, składniki ke-

firu pomagają zapobiec

dojrzewaniu preadipocy-

tów do adipocytów w

tkance tłuszczowej. Po-

nadto regulują mechani-

zmy odkładania tłuszczu.

Na koniec, jedną z mniej znanych

korzyści picia kefiru jest korzystny

wpływ na górne drogi oddechowe, także zakażenia zatok. Kefir działa w

ten sposób, że zmniejsza ilość patogenicznych bakterii w kanałach noso-

wych, redukując zapchanie nosa i inne objawy związane z sezonowymi

alergiami oraz zakażeniami bakteryjnymi. Kiedyś tłumaczyłem, jak to

K. Marshall, Therapeutic applications of whey protein, „Alternative Medicine Review” 2004, nr 9, s. 136-156.

M.N. Ashar, R. Chand, Antihypertensive peptides purified from milks fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp.

bulgaricus

, „Milchwissenschaft ” 2004, nr 59, s. 14-17.

M.N. Ashar, R. Chand, Fermented milk containing ACE-inhibitory peptides reduces blood pressure in middle aged

hypertensive subjects

, „Milchwissenschaft” 2004, nr 59, s. 363-366.

KEFIR

Ciśnienie

krwi

Choroby

serca

Otyłość

Nadmierny

apetyt

Cukrzyca

Nowotwory

Alergie

Zdrowie

zębów

Nitolerancja

laktozy

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

możliwe, że coś, co idzie do żołądka i jelit może mieć wpływ na górne

drogi oddechowe.

Żeby rozpocząć domową produkcję smacznego i zdrowego kefiru,

potrzebne nam będą grzybki kefirowe.

I o nich teraz parę słów.

Grzybki kefirowe — czym są i skąd je wziąć

Grzybki kefirowe to (za Wikipe-

dią

) „naturalne skupiska wielu popula-

cji symbiotycznych mikroorganizmów o

specyficznych właściwościach, tradycyj-

nie używane od stuleci w różnych spo-

łecznościach ludzkich jako naturalna

kultura starterowa w procesie wytwa-

rzania musującego napoju mlecznego —

kefiru”. Mają różne rozmiary, od groszku zielonego do orzecha wło-

skiego, wyglądem zaś przypominają różyczki kalafiora, co widać na zdję-

ciu obok. Kolor mają żółtawobiaławy, ale kiedy zaleje się je mlekiem i

rozpocznie się fermentacja, pęcznieją i zmieniają kolor na biały.

Grzybki takie zalewamy odpowiednim mlekiem na odpowiedni

czas, ale o przebiegu fermentacji za chwilę, najpierw napiszę, gdzie kupić

grzybki.

https://pl.wikipedia.org/wiki/Ziarna_kefirowe

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

Otóż najprościej myślę, że przez Internet. Jest przynajmniej kilka

stron www, które wydają się godne zaufania. Również na Allegro nie

brakuje aukcji z grzybkami kefirowymi/tybetańskimi. Nie sprawdziłem

wszystkich źródeł, dlatego nie mogę zagwarantować, że każde jest

pewne. Co mogę, to polecić miejsca, w którym kupiłem swoje grzybki —

z których skutecznie wytwarzam kefir. Podaję adres sklepu: sklep.sero-

war.pl. W polu do wyszukiwania wpisujemy ‘grzybki’, wciskamy Enter i

wyświetli się jedna pozycja pod nazwą „Grzybek kefirowy (tybetański)

— zrób własny kefir!”. W chwili, gdy to piszę, widzę, że chwilowo grzyb-

ków brak. Ale to z powodu przerwy wakacyjnej. Kiedy ten numer będzie

już u czytelników, najprawdopodobniej grzybki będą już dostępne.

Nie mam interesu w polecaniu tego sklepu. Po prostu ułatwiam czy-

telnikom życie, podając sprawdzone przeze mnie źródło zakupu. Zaletą

jest, że zakup jest jednorazowy. Grzybki bowiem się nie kończą. Ba, one

stopniowo rosną  Po 24 godzinach inkubacji (czyli grzybków zalanych

mlekiem) biomasa ziaren powiększa się o 5-7%. Po kilkunastu dniach bę-

dzie ich tak dużo, że można będzie oddać kilka sąsiadowi lub rodzinie,

żeby też robili sobie kefir.

Sklep serowar.pl sprzedaje tyle grzybków, ile jest potrzebne do zala-

nia 200 mililitrami mleka, czyli jedną szklanką. Stopniowo, jak grzybki

będą rosnąć, będzie można zwiększać jednorazową ilość mleka, którym

będziemy je zalewać. Zaletą kupowania grzybków w polecanym przeze

mnie sklepie jest to, że wysyłają je z niewielką ilością mleka w saszetce.

To jest o tyle istotne, że grzybki cały czas pozostają aktywne. Gdybyśmy

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

kupili suche grzybki w papierowej kopercie, to należałoby je reaktywo-

wać, czyli zrobić dwa-trzy zalania mlekiem, aby uzyskały pełną aktyw-

ność biologiczną. A tak — możemy od razu rozpocząć domową

produkcję pełnowartościowego kefiru 

Jeśli w sklepie serowar.pl nie będzie w danym czasie grzybków na

sprzedaż, to jako drugie sprawdzone źródło zakupu polecam stronę

grzybektybetanski.pl.

Dobrze, wiemy, czym są grzybki i gdzie je kupić. Czas zabrać się za

robienie kefiru!

Krok 0 — co jest potrzebne

1. Oczywiście grzybki kefirowe. Na początek, kiedy kupujemy je,

najczęściej zaczynamy od dwóch łyżeczek grzybków. Kupowałem z czte-

rech różnych źródeł i zawsze jedna porcja wynosiła dwie łyżeczki. To do-

bra ilość na początek, bo jeśli przedtem nigdy nie piliśmy kefiru, to nie

wiemy naprawdę, jak organizm odpowie. Od razu uspokajam: picie ke-

firu absolutnie nie wiąże się z żadnymi ujemnymi objawami. Jednak

może się zdarzyć, że organizm z jakiegoś powodu nie będzie zbytnio to-

lerować tego napoju, mimo że jest on lekkostrawny i wspiera prawidłowe

działanie układu pokarmowego.

2. Naczynie szklane lub porcelanowe z oddychającym wiecz-

kiem. Dlaczego? Dlatego, że szkło i porcelana to najodpowiedniejsze

tworzywa do fermentacji. Zresztą przemysłowej produkcji kefiru tylko

takie się używa. Więc w domu też takich używajmy. Do tego wieczko

musi być „oddychające”, czyli przepuszczające powietrze. Jeśli takiego

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

nie mamy, to istnieją dwie opcje. Nie zakręcamy słoika wiekiem, tylko je

nakładamy na słoik, albo druga opcja: używamy gazy, czystej ściereczki

lub papierowego ręcznika. Jak już będziemy mieć grzybki zalane mle-

kiem, to słoik okrywamy pokrywką lub którymś z materiałów i „ła-

piemy” dookoła gumką recepturką, żeby materiał się trzymał.

3. Nieodtłuszczone, pasteryzowane mleko. Takie kupić najłatwiej

i takie też jest najlepsze dla większości ludzi. Tylko proszę zwrócić uwagę

na jedną rzecz. W sklepach spożywczych najczęściej można dostać mleko

UHT, stoi ono na półkach poza lodówkami. Natomiast mleko pasteryzo-

wane powinno leżeć w lodówkach. I takie właśnie bierzemy, nigdy UHT.

Oczywiście z każdego mleka powstanie kefir. Ale skład odżywczy

kefiru będzie zależeć od składu odżywczego mleka. Dlatego różne ro-

dzaje mleka dadzą różnej jakości kefir. Za mleko wysokiej jakości do pro-

dukcji kefiru z grzybków kefirowych uznaje się, jak tłumaczę, mleko

nieodtłuszczone (3,2%), pasteryzowane. Ono w porównaniu do UHT ma

trochę więcej wartości odżywczych, zwłaszcza ważnych witamin z grypy

B i folianów, jest nieco smaczniejsze i ma przez to krótszy termin przy-

datności, bo zaledwie do kilkunastu dni, gdy tymczasem mleko UHT

można przechowywać w sklepie kilka miesięcy.

Osoby, które prowadzą hodowlę bydła mlecznego i mają świeże

mleko prosto od krowy, kozy lub owcy, mogą takie mleko oczywiście

wykorzystać, ale pod jednym warunkiem. Mianowicie do przygotowania

kefiru na grzybkach kefirowych surowe mleko trzeba przedtem podgrzać

w 80°C przez 30 minut, w 90°C przez 5 minut, w 95°C przez 2-3 minuty

lub w 100°C przez 1 minutę.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

Czyli nie używamy surowego mleka, niepoddanego obróbce ter-

micznej. Dlaczego? Kefir to wytwór złożonej fermentacji mlekowo-alko-

holowej, a więc bakteryjno-drożdżowej. Jednak: żeby drożdże i bakterie

mogły prawidłowo przeprowadzić fermentację, nic nie może im w tym

przeszkadzać. W mleku surowym jest taka „przeszkadzajka”, to znaczy

są algutyniny i jest system laktoperoksydazy — które działają przeciw-

drobnoustrojowo, czyli niekorzystnie na mikroorganizmy grzybków ke-

firowych. Gotowanie niszczy zarówno algutyniny, jak system

laktoperoksydazy — dlatego taka obróbka termiczna jest wskazana. Po-

nadto zagotowanie surowego mleka według powyższej instrukcji powo-

duje denaturację białek, co jest korzystne w produkcji kefiru, a także

niszczy mikroorganizmy, które rywalizują z tymi zawartymi w grzyb-

kach.

Krótko mówiąc nie zalewamy grzybków kefirowych surowym mle-

kiem. Piszę to, bo w sieci można znaleźć, że mleko surowe, prosto od by-

dła, nadaje się. Owszem, nadaje się, bo z każdego mleka powstanie kefir,

ale lepsze, a czasami nawet bezpieczniejsze będzie mleko podgrzane we-

dług powyższej instrukcji lub kupne pasteryzowane. Uwaga: po przego-

towaniu surowego mleka, należy je oczywiście ostudzić do temperatury

pokojowej, zanim zalejemy nim grzybki. Grzybków nie wolno wystawiać

na działanie temperatur wyższych niż pokojowa.

W różnych regionach geograficznych ludzie fermentują mleko od

różnych ssaków. Jest przynajmniej 11 gatunków zwierząt, których mleko

nadaje się do robienia kefiru, to znaczy: krowa, bawolica, koza, owca,

klacz, oślica, wielbłądzica, łania i samica jaka zwyczajnego. Zauważmy

jednak, że prawdziwy, tradycyjny kefir powstaje tylko z mleka krowiego

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

i koziego. Jeśli przy pomocy grzybków fermentujemy mleko innych ssa-

ków, to dany napój będzie mieć nie tylko trochę inny skład, ale też inną

nazwę. Na przykład fermentowane mleko klaczy nosi nazwę kumys. Jed-

nak charakterystyka tego napoju i innych jest podobna do tradycyjnego

kefiru.

A czy można używać mleko roślinne do robieni kefiru? Na przykład

kokosowego, migdałowego, orzechowego? Na wielu stronach w sieci jest

napisane, że tak. I rzeczywiście, zajdzie fermentacja. Jednak zauważmy,

że mleko w odniesieniu do produktu roślinnego to tylko nazwa umowna.

To tak naprawdę nie mleko. Prawdziwe mleko produkują tylko ssaki, nie

rośliny. Dlatego ja nie polecam robić kefiru z niby-mleka, powstanie niby-

kefir, a tu jest mowa o kefirze.

Słowo jeszcze o pasteryzacji. Oglądałem na YouTube nagranie „Ra-

dia Katowice”, w którym zaproszony gość, de facto znany (unikam na-

zwisk, by skupić się tylko na sprawie, nie na osobach), powiedział, że do

robienia fermentowanych napojów — mówiono między innymi o kefirze

— powinno się używać tylko surowego mleka, prosto od krowy. Argu-

mentacja była taka, że mleko pasteryzowane ma… wszystko zniszczone.

Ogólne przesłanie: mleko takie nie ma wartości i dlatego nie nadaje się

do produkcji kefiru. Kurczę, oglądam to zastanawiam się: dlaczego ktoś

z taką wiedzą mówi takie rzeczy! Przecież nie jest trudno zrobić przegląd

badań w tej sprawie i dowiedzieć się, jak jest naprawdę.

Na przykład, postawiono zarzut, że pasteryzacja, czyli podgrzanie

mleka, zabija ważne enzymy. Mówienie tego oznacza, że nie wiemy,

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

czym są enzymy i jak działa organizm. Otóż enzymy to białka, a wszyst-

kie naturalnie występujące białka są niszczone przez wydzieliny gruczo-

łów trawiennych na kilku odcinkach układu pokarmowego. Ale nic to nie

zmienia pod względem jakości odżywczej

, bo przecież organizm sam

wytwarza sobie potrzebne enzymy. Ludzie tego nie rozumieją i myślą, że

jak obróbka termiczna niszczy enzymy w jakimś produkcie, to produkt

ten robi się gorszej jakości. Wcale nie. Czy enzymy zostaną rozłożone

przez obróbkę termiczną czy przez obróbkę wydzielin gruczołów tra-

wiennych — absolutnie nie ma znaczenia. Na przykład, pasteryzacja dez-

aktywuje proteazy i lipazy lipoproteinowe. Ale dla naszego organizmu

nie ma to żadnego znaczenia fizjologicznego, bo te same enzymy wy-

dziela nasz układ pokarmowy.

Inny zarzut był taki, że podczas gdy pasteryzacja zabija szkodliwe

mikroorganizmy, zabija także korzystne. To prawda, proces pasteryzacji

nie jest selektywny, nie wybiera, co zniszczyć, a co oszczędzić. Tylko że,

hello!, robimy kefir, czyli „hodujemy” miliony nowych, korzystnych bak-

terii. Jak tylko połączymy grzybki z mlekiem, korzystne mikroorganizmy

uwalniają się z grzybków i mnożą, wykorzystując dostępne źródła ener-

gii w mleku — głównie oczywiście laktozę. Dopiero gdybyśmy kefir pod-

dali pasteryzacji zniszczylibyśmy te bakterie. Ale tego nie robimy, kefiru

przecież nie podgrzewamy.

T. Olivecrona i in., Lipases in milk [w:] Advanced Dairy Chemistry, red. P.F. Fox, P.L.H. McSweeney, Kluwer

Academic 2003, s. 473-494.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

Kolejny zarzut dotyczył strat witamin podczas pasteryzacji. MacDo-

nald i wsp.

zrobili w r. 2011 metaanalizę 40 badań pod tym względem.

Witaminy A — było nawet trochę więcej w mleku po pasteryzacji niż su-

rowym; witaminy B

— było tyle samo; witaminy B

— było w litrze

mleka surowego 2,41 mg, a w litrze mleka pasteryzowanego 2 mg; wita-

miny B

— było tyle samo, witaminy B

— było nieznacznie więcej w

mleku surowym (nie dało się jednak określić dokładnej różnicy); folia-

nów — w litrze mleka surowego było 62 µg, a w litrze mleka pasteryzo-

wanego 50 µg; witaminy C — w litrze mleka surowego było 12 mg, a w

litrze mleka pasteryzowanego 10 mg. Jak widać różnice są znikome. A w

kontekście całej diety mało istotne, bo na przykład jest wiele innych do-

brych źródeł witaminy B

. Już pomijając, że kefir nie ma być głównie źró-

dłem witamin, tylko głównie źródłem korzystnych bakterii dla układu

pokarmowego. Tych ludziom brakuje, bo mało kto spożywa produkty

fermentowane dwa-trzy razy dziennie, a tak by było wskazane.

Dobrze, a co z solami mineralnymi, potocznie minerałami? Z badań

wynika, że pasteryzacja nie ma ujemnego wpływu zarówno na stężenie

minerałów, jak na ich wchłanialność

w układzie pokarmowym. Ma

wpływ tylko pozytywny, bo poprawia wchłanianie. I taka jest prawda!

Mamy więc kolejny przykład, że nie wolno kierować się tym, jak bardzo

L. MacDonald i in., A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Pasteurization on Milk Vitamins, and

Evidence for Raw Milk Consumption and Other Health-Related Outcomes

, „Journal of Food Protection” 2011, nr

74 (11), s. 1814-1832.

G. Zurera-Cosano i in., Effect of processing on contents and relationships of mineral elements of milk, „Food

Chemistry” 1994, nr 51, s. 75-78.

C.E. Weeks, R.L. King, Bioavailability of calcium in heat-processed milk, „Journal of Food Science” 1985, nr 50,

s. 1101-1105.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

ktoś jest znany w środowisku zdrowotnym — nadal może wyrwać się z

jakimś głupstwem.

4. Sitko i łyżka. Sitko będzie używane do oddzielenia gotowego ke-

firu od ziaren kefirowych, a łyżka do mieszania kefiru jeszcze podczas

fermentacji. Jednak uwaga, nie może to być byle jakie sitko i byle jaka

łyżka. Te sprzęty gospodarskie muszą mieć dwie cechy. Po pierwsze mu-

szą być kwasoodporne, a po drugie muszą się dać łatwo odkazić.

W przypadku łyżki najlepiej więc unikać drewna, a także metali,

które dość łatwo wchodzą w reakcje z kwasami, są to metale: aluminiowe,

posrebrzane, srebrne, złocone, miedziane. Więc jakie się nadają? Ja osobi-

ście mam kilka łyżek porcelanowych, więc takich używam. Ale sprawdzą

się też łyżki z kwasoodpornych gatunków stali nierdzewnej. Najpow-

szechniejszy rodzaj takiej stali, z której produkuje się sztućce, to stal nie-

rdzewna chromowo-niklowa — i łyżki z takiej stali można polecić obok

porcelanowych.

Jeśli chodzi o sito, ono również nie może reagować z kwasami. Naj-

odpowiedniejsze więc będzie sito perlonowe, plastikowe lub ze stali nie-

rdzewnej chromowo-niklowej.

Chociaż nie jest to konieczne, poleca się przed każdym użyciem wy-

parzyć słoik, sito i łyżkę. Wtedy jest gwarancja, że produkcja kefiru prze-

biega w najbardziej higienicznych warunkach. W przemysłowej

produkcji kefiru kładzie się na higienę duży nacisk, stąd wskazanie, by

podobnie postępować w domu. Ale jak tłumaczę, nie jest to warunek ko-

nieczny. Ja na przykład, ponieważ jestem leniwy w tych sprawach, a z

drugiej strony zapracowany zawodowo — wyparzanie robię rzadko.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

Krok 1 — wkładamy grzybki do słoika i zalewamy mlekiem

Bierzemy umyty słoik, wkładamy do niego kupione grzybki kefi-

rowe (około dwie łyżeczki), zalewamy 200-250 mililitrami mleka. Dla uła-

twienia odmierzania podaję, że poleca się przedział 2-5 gramów

grzybków kefirowych na 100 ml mleka. Jeśli mamy w domu precyzyjną

wagę, to możemy zważyć grzybki, żeby wizualnie orientować się, ile to

jest dwa lub pięć gramów.

Nowo kupione grzybki będą w otoczeniu małej ilości częściowo sfer-

mentowanego mleka, czyli będą aktywne. W instrukcjach, jakie można

znaleźć w sieci, najczęściej nie poleca się płukania takich grzybków pod

bieżącą wodą z zapewnieniem, że można od razu zalać je mlekiem.

Owszem, można, ale ja bym jednak radził przed każdym zalaniem

grzybki oczyścić, czyli wziąć na sitko i przepłukać pod bieżącą wodą,

oczywiście zimną, nigdy ciepłą, a tym bardziej gorącą. Tak się robi w

przemysłowej produkcji kefiru, a ma to na celu między innymi uniknięcie

powstania drożdżowego posmaku w końcowym produkcie. Opłukiwa-

nie grzybków przed każdym nowym zalaniem oczyszcza je z niechcia-

nych bakterii, które mogą się przyłączyć do żyjących w symbiozie

pałeczek i paciorkowców fermentacji mlekowej oraz drożdży i bakterii

octowych. Osobiście przepłukuję grzybki przed każdym zalaniem.

Najprościej i najwygodniej jest oczywiście płukać grzybki pod bie-

żącą wodą. Jednak tu dodam, że chlorowana i fluorowana woda ma nie-

korzystny wpływ na mikroflorę grzybków. Tego chloru i fluoru nie ma

aż tak wiele, więc grzybki będą cały czas produkować kefir. Ale na pewno

w jakimś stopniu wpłyną na nie niekorzystnie. Dlatego jeśli mamy w

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

kuchni zainstalowany filtr do wody, a nawet prosty dzbanek z filtrem

węglowym, to starajmy się płukać grzybki w filtrowanej wodzie. Co wię-

cej, w produkcji przemysłowej kefiru grzybki płucze się w roztworze fi-

zjologicznym, czyli w wodzie z dodatkiem soli, tak aby roztwór zawierał

0,9% chlorku sodu. Ponownie: w domowej produkcji kefiru nie jest to ko-

nieczne, ale osoby chętne mogą sobie podnieść jakość produkcji do pro-

dukcji przemysłowej i płukać swoje grzybki w takim roztworze. Jak

zrobić roztwór fizjologiczny? Prosto: do litra wody wsypujemy 9 gramów

czystej soli kuchennej i mieszamy do rozpuszczenia. Lub do pół litra

wody — 4,5 grama soli.

Jeśli kupiliśmy grzybki z innego źródła, niż przeze mnie polecane i

nie są one w otoczeniu sfermentowanego mleka, tylko suche, to musimy

je reaktywować, bo mikroorganizmy są wtedy w fazie zastoju. Jak zrobić

reaktywację: w pierwszym dniu zalewamy grzybki roztworem fizjolo-

gicznym. Po upływie 24 godzin płuczemy grzybki i zalewamy już

szklanką mleka. Ponownie zostawiamy na 24 godziny, po czym mleko

wylewamy, grzybki płuczemy. I powtarzamy to samo: zalewamy grzybki

mlekiem po raz drugi, zostawiamy na 24 godziny, po tym czasie mleko

wylewamy, grzybki płuczemy. Teraz grzybki są już w pełni aktywne bio-

logicznie i z kolejnego zalania powstanie kefir, który możemy pić.

Po zalaniu grzybków mlekiem, nakładamy wieczko, ale go nie zakrę-

camy. Lub — nakładamy gazę bądź ręcznik papierowy i owijamy gumką

recepturką, żeby się trzymał.

Krok 2 — odstawiamy słoik w ciemne miejsce

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

Tak przygotowany słoik z mlekiem i grzybkami odstawiamy w

ciemne miejsce, w którym panuje pokojowa temperatura, czyli między 18

a 24°C.

Jak długo czekamy, aż powstanie kefir? Odpowiedź na to pytanie w

sieci jest jedna: jeden dzień. Ale w rzeczywistości — wszystko zależy, jaki

chcemy mieć kefir  Mianowicie, mleko będzie gotowe i sfermentowane

na kefir po 12 godzinach (powstanie kefir łagodny), po 24 godzinach (po-

wstanie kefir kwaśny) lub po 48 godzinach (powstanie kefir o bardziej

intensywnym, wyrazistym smaku). Proponuję spróbować wszystkich

opcji i zdecydować, który smakuje najbardziej. Ja najczęściej odcedzam

grzybki po 24-30 godzinach.

Teraz, na etapie fermentacji, przyda się nam łyżka. Produkujący się

kefir należy bowiem zamieszać co 6-8 godzin, aby równomiernie rozpro-

wadzić bakterie i drożdże. Ponadto zamieszanie podczas fermentowania

zapobiega oddzielaniu się cząstek stałych tłuszczu i serwatki w pojem-

niku. Strony w sieci o grzybkach kefirowych rzadko, albo w ogóle nie

wspominają o potrzebie mieszania kefiru podczas fermentacji, a jest to

normą w produkcji. Kiedy jeszcze kefir produkowano tradycyjnie, w

workach skórzanych lub beczkach dębowych, to worki z kefirem wie-

szano w pobliżu drzwi, żeby przechodzące osoby potrącały worek, co po-

zwalało utrzymać mleko i ziarna kefirowe dobrze wymieszane

. Dlatego

pamiętajmy o tym.

V. Gaware i in, The magic of kefir: a review, „Pharmacologyonline” 2011, nr 1, s. 376–386.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

Krok 3 — przecedzamy grzybki, zlewamy kefir do szklanki

Nazwa kroku mówi sama za siebie. Przecedzamy grzybki, płuczemy

je pod bieżącą wodą, a jeśli chcemy, to nawet lepiej — oczyszczamy je w

wodzie filtrowanej, ze zmniejszoną ilością chloru i ewentualnie fluoru,

jeśli uzyskujemy filtrowaną wodę przez odwróconą osmozę, bo tylko ta

metoda oczyszcza wodę z fluoru, filtry węglowe (obecne w popularnych

dzbankach) tego nie robią. Uwaga, nie musimy grzybków oczyszczać

bardzo dokładnie. Wystarczy raz, dwa przepłukać i już. Acha, przed

przecedzeniem i zlaniem kefiru do szklanki warto całość jeszcze raz wy-

mieszać, usuniemy dzięki temu „dziury wody” (serwatki) i będzie lepiej

przechodzić przez sitko.

Po zlaniu kefiru i oczyszczeniu grzybków, mamy dwie opcje. Wrócić

do kroku 1 i ponownie zalać grzybki, aby kontynuować produkcję kefiru,

lub zrobić przerwę. Przerwa może być spowodowana tym, że chcemy

zrobić sobie przerwę w piciu kefiru, albo tym, że wyjechaliśmy na urlop

lub gdzieś indziej na dłuższy czas. Co wtedy? Dać grzybki sąsiadce, żeby

nam je zalewała? Niekoniecznie  Wystarczy zrobić tak. Wkładamy

grzybki do słoika, zalewamy pasteryzowanym, nieodtłuszczonym mle-

kiem i wkładamy do lodówki na półkę, na której są najwyżej 4°C. Niska

temperatura poważnie zahamuje proces fermentacji i grzybki mogą sobie

w ten sposób „odpocząć” przez 8-10 dni. Po okresie przerwy wylewamy

mleko, opłukujemy grzybki i już są gotowe do przeprowadzania fermen-

tacji w temperaturze pokojowej. Uwaga: po 10 dniach takiej przerwy

grzybki zaczynają tracić aktywność biologiczną.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

Właśnie, a czy można zrobić dłuższą przerwę? Można, ale wtedy

grzybki trzeba wysuszyć. Jak to zrobić: trzeba mieć muślin, czyli lekką,

cienką tkaninę jedwabną, czasami bywa także bawełniana i wełniana.

Kładziemy na nią grzybki kefirowe, owijamy, następnie odkładamy na

36-48 godzin, w czasie których grzybki całkowicie wyschną. Po wy-

schnięciu grzybki wkładamy do papierowej koperty i chowamy w

ciemne, chłodnawe miejsce. Tak przygotowane grzybki można przecho-

wywać przez 12-18 miesięcy, cały czas zachowają swoją aktywność bio-

logiczną. Oczywiście będą wtedy wymagać reaktywacji, czyli pierwsze

20-24 godziny muszą być zalane roztworem fizjologicznym (0,9% NaCl,

który robimy dodając do litra wody 9 gramów czystej soli), następnie na

kolejne 20-24 godziny zalewamy po raz pierwszy mlekiem, odcedzamy,

potem zalewamy mlekiem po raz drugi. Przy trzecim zalaniu powstaje

kefir gotowy do spożycia.

Przechowywanie gotowego kefiru

Na pewno będzie tak, że narobimy więcej kefiru, niż będziemy w sta-

nie naraz wypić. Co wtedy? Wystarczy włożyć kefir do lodówki. Jeśli bę-

dzie trzymany w temperaturze 4-10°C, to czas przechowywania wynosi

1 do 3 dni. Dłużej już nie polecam, bo podczas przechowywania w lo-

dówce kefir dodatkowo jeszcze dojrzewa, w związku z czym zmieniają

się jego pewne parametry, na przykład lepkość i konsystencja. Ponadto

zapach robi się intensywniejszy i zwiększa się zawartość alkoholu z około

1% do 2-3%. Smak również może być bardziej cierpki, kwaśny.

Ile i jak długo pić kefir

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

Standardem jest taki sposób picia. Przez pierwsze trzy tygodnie mo-

żemy pić nawet codziennie, a potem robimy tydzień przerwy. Dlaczego?

Cóż, przede wszystkim nigdy nie jest racjonalne codzienne spożywanie

tego samego produktu. Pisałem już o tym jakiś czas temu. W wypadku

kefiru argumentem przemawiającym za zrobieniem przerwy jest choćby

to, aby nie rozleniwić zbytnio układu pokarmowego, jeśli chodzi o endo-

genny rozwój mikroflory i produkcję korzystnych bakterii. Innym argu-

mentem jest to, że kefir ma właściwości „wyciągające” z organizmu

toksyny powstałe z przemian metabolicznych i dostarczone ze środowi-

ska. Nagłe uwolnienie dużych ilości toksyn i próba ich usunięcia może

przejściowo osłabić organizm, spowodować bóle głowy i inne objawy.

A ile kefiru dziennie pić? Jak ze wszystkim, tak z kefirem najlepiej

zacząć od małych dawek. Szklanka dziennie w porze wieczorowej, 2-3

godziny po kolacji wydaje się najlepszym sposobem picia. Taką też ilość

zaleca się w celu utrzymania zdrowej mikroflory układu pokarmowego

Nie jest tajemnicą, że jeśli trzeba usunąć dużą ilość chorobotwórczych mi-

kroorganizmów z jelit i zastąpić je dobroczynnymi bakteriami, odpo-

wiednie probiotyki będą najskuteczniejsze. Osoby, które taką terapię

probiotyczną miały zalecaną, po jej zakończeniu mogą utrzymać zdrowy

mikrobiom w układzie pokarmowym właśnie przez spożywanie jednej

szklanki kefiru dziennie. Jeśli chcemy pić więcej niż szklankę dziennie,

R.E. Rakel, D.P. Rakel, Textbook of Family Medicine, wyd. 9, USA 2016, s. 885.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

bo smak nam podchodzi, to jak najbardziej można. Kefir jest bowiem lek-

kostrawny, co pozwala na duże spożycie bez zaburzeń ze strony jelit

. Z

tego zresztą powodu kefir był szeroko stosowany w szpitalach i sanato-

riach jeszcze w dawnym Związku Radzieckim jako część diety pacjentów

z chorobami żołądkowo-jelitowymi, zaburzeniami metabolicznymi, nad-

ciśnieniem, chorobą niedokrwienną serca czy alergiami. Wiele szpitali w

dzisiejszej Rosji nadal szeroko stosuje kefir wśród pacjentów, zwłaszcza

w oddziałach noworodkowych. Kefir podaje się tam zarówno matkom,

jak dzieciom. Tak, poleca się go dzieciom od najmłodszych lat jako drugi

pokarm po mleku matki, a także pacjentom z zespołem złego wchłania-

nia

. Trawienie fermentowanych produktów jest bowiem dla organizmu

bardzo łatwe.

Czy grzybki się kiedyś wyczerpią?

Nigdy, jeśli robimy kefir według powyższych instrukcji. A to dla-

tego, że grzybki to żyjący ekosystem, który może się rozwijać w nieskoń-

czoność, oczywiście zakładając, że ciągle dostarczamy źródła energii,

czyli zalewamy je mlekiem.

Z powodu aktywnej produkcji dwutlenku węgla, dobry kefir lekko

pieni się i musuje — jak piwo. I po tych cechach można poznać, czy do-

J.M. Rosell, Yoghurt and kefir in their relation to health and therapeutics, „Canadian Medical Association Jour-

nal” 1932, s. 341-345.

H.S. Kwak i in., Biostabilization of kefir with a nonlactose-fermenting yeast, „Journal of Dairy Science” 1996, nr

79, s. 937-942.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

brze zrobiliśmy kefir. Jeśli w ogóle się nie pieni i w ogóle nie musuje, naj-

prawdopodobniej nie robiliśmy kefiru według moich instrukcji, tylko we-

dług instrukcji z sieci.

I to by było wszystko, co mam do powiedzenia na temat robienia ke-

firu. Zważywszy że większość ludzi spożywa bardzo mało produktów

fermentowanych, kefir na pewno odegra dużą rolę w poprawie zdrowia

moich czytelników. Z powodów opisanych powyżej, ale także z wielu in-

nych — bo nie da się wszystkiego streścić w jednym numerze — ja piję

kefir prawie codziennie i na pewno nie przestanę. Nie mam wątpliwości,

że jest to dobry produkt, skutecznie wpływający na poprawę zdrowia i

jakości życia. Życzę powodzenia w produkcji i smacznego. A teraz

zmiana tematu.

Witamina D – wiadomość z ostatniej

chwili. Ważna zmiana w zaleceniach

ostęp to proces następowania zmian wykazujących zmierzanie

ku stanowi coraz lepszemu. Dlatego w miarę posuwania się me-

dycyny na drodze postępu mamy coraz doskonalsze, praktycz-

niejsze zalecenia, jak dbać o zdrowie. Oczywiście każdego roku w

zakresie żywienia wprowadza się wiele ulepszeń. Ale w tym numerze

omówię według mnie jedno z najważniejszych, bo dotyczy witaminy D.

Oczywiste jest, że dużo osób dbających o zdrowie suplementuje dietę

witaminą D. Słusznie, bo jak pisałem niedawno większość Polaków, z po-

wodu niezbyt korzystnego pod tym względem położenia geograficz-

nego, ma niedobór witaminy D we krwi. A ponieważ pełni ona liczne

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

funkcje w organizmie, między innymi dba o równowagę hormonalną,

odporność, przeciwdziała przewlekłemu zapaleniu i pomaga zapobiegać

nowotworom, warto suplementację doprowadzić do doskonałości, aby

mieć maksymalne korzyści. Przypominając, po więcej informacji o wita-

minie D odsyłam do 26 numeru BIULETYNU ZDROWIA

Zanim wytłumaczę, na czym polega zmiana w zaleceniach dotyczą-

cych witaminy D, przedtem należy wiedzieć, że jedną z podstaw nauki o

żywieniu jest równowaga składników odżywczych, zwłaszcza w odnie-

sieniu do tak zwanych składników partnerskich, czyli które mocno z sobą

współpracują w procesach biochemicznych w organizmie. Najlepszym

przykładem takiego partnerstwa składników jest wapń i magnez. Uzu-

pełniają się, dlatego większość suplementów z wapniem zawiera także

magnez, najczęściej w stosunku 2:1. Innym przykładem partnerstwa,

dość niedawno poznanym, o czym zresztą już pisałem, jest wapń i wita-

mina K

w izoformie MK-4 lub MK-7. Na razie tylko nieliczne suplementy

z wapniem zawierają witaminę K

, już pomijając fakt, że wapnia lepiej w

ogóle nie suplementować, bo jest go dużo w normalnej diecie, wyjątek

stanowią tylko nieliczne przypadki, na przykład osoby, u których stwier-

dzono ubytek masy kostnej.

Przechodząc do witaminy D, ona także ma ważnego partnera, waż-

niejszego niż dotychczas myślano. Jest nią witamina A. Silny i istotny dla

zdrowia związek tych dwóch witamin polega na tym, że współdzielą one

receptory retinoidowe X (po angielsku retinoic X receptors, w skrócie RXR)

www.BiuletynZdrowia.pl/26

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

z receptorami witaminy D (po angielsku vitamin D receptors, w skrócie

VDR). Nie wdając się w szczegóły, oznacza to, że jeśli jednej witaminy

jest w organizmie zbyt dużo lub zbyt mało, wpływa ona niekorzystnie na

biologiczne funkcje drugiej. Na przykład, jeśli jest zbyt dużo lub zbyt

mało witaminy A, stan taki pogorszy działanie witaminy D. I wtedy fakt,

że suplementujemy dietę witaminą D niekoniecznie jest powodem, żeby

się cieszyć. W związku z tym nowe zalecenie brzmi (przytoczę najnowsze

wydanie znakomitej książki z zakresu żywienia, już na rok 2017):

„Wykazano, że witamina A (retinol) powiązana jest z funkcjami

biologicznymi witaminy D, dlatego podczas oceny statusu witaminy

C u danej osoby i przed rozpoczęciem zażywania suplementów z

witaminą D zaleca się robić oznaczenie stężenia witaminy A we

krwi”.

[D. Noland, Inflammation and the Pathophysiology of

Chronic Disease [w:] Krause’s Food & The Nutrition Care Process,

red. nauk. L.K. Mahan, J.L. Raymond, wyd. 14, Canada 2017, s. 41]

Prościej mówiąc: jeśli chcemy zrobić badanie krwi, żeby sprawdzić,

czy nie brakuje witaminy D, oraz jeśli chcemy rozpocząć suplementację

tej witaminy — co jest bardziej niż wskazane, to zarazem powinniśmy

zrobić badanie krwi na sprawdzenie, czy nie brakuje nam witaminy A. I

jeśli wyjdzie, że brakuje lub że stężenie jest w dolnej granicy normy, to z

rozpoczęciem suplementacji diety witaminą D należy także wyrównać

stężenie witaminy A poprzez większe spożycie produktów, które są jej

źródłem. Inaczej mówiąc, nie powinno się dbać o witaminę D bez zadba-

nia o witaminę A. Ponieważ o witaminie D już napisałem w innym nu-

merze wszystko, co należy wiedzieć, skupmy się na witaminie A.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

Ile witaminy A powinniśmy mieć we krwi. Oto normy z książki Tietz

Fundamentals of Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics

dla poszcze-

gólnych grup wiekowych. 1 rok do 6 lat — między 20 a 40 µg/dL (= mi-

krogramów na decylitr); 7 do 12 lat — między 26 a 49 µg/dL; 13 do 19 lat

— między 26 a 72 µg/dL; od 20 lat i więcej — między 30 a 86 µg/dL.

U dorosłych wartości powyżej 30 µg/dL świadczą, że w wątrobie

najprawdopodobniej są zdrowe rezerwy witaminy A. Pamiętajmy jed-

nak, że 30 µg/dL to dolna granica normy, a zawsze najlepiej utrzymywać

stężenie poszczególnych składników krwi na poziomie średnim — ani

zbyt wysokim, ani zbyt niskim. Bo na przykład w wypadku zakażenia i

ostrego stanu zapalnego organizm zużywa więcej witaminy A niż nor-

malnie i stężenie może szybko spaść poniżej normy

. A jak wiadomo z

Biochemii

Harpera

: „Nawet łagodne niedobory [witaminy A] są przy-

czyną zwiększonej podatności na infekcje”. Dlatego najbardziej pożądane

stężenie witaminy A, jeśli suplementujemy dietę witaminą D, wynosić

będzie między 50 a 60 µg/dL w przypadku osób dorosłych. Tu dodam,

że toksyczność witaminy A rozpoczyna się dopiero, jak stężenie we krwi

przekroczy ∼140 µg/dL. Wtedy występują poważne objawy zatrucia.

Jednak uznaje się, że zbyt wysokie stężenie, czyli niepożądane, jest wtedy

już, gdy wartość przekracza 86 µg/dL. Dlatego nie chcemy tej wartości

przekraczać.

A. Shenkin, N.B. Roberts, Vitamins, Trace Elements, and Nutritional Assessment [w:] Tietz Fundamentals of

Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics

, red. nauk. C.A. Burtis, D.E. Bruns, wyd. 7, USA 2015, s. 464.

S.S. Gropper, J.L. Smith, Advanced Nutrition and Human Metabolism, wyd. 6, USA 2013, s. 388.

D.A. Bender, P.A. Mayes, Żywienie, trawienie i wchłanianie [w:] Biochemia Harpera, red. nauk. R.K. Murray i

in., wyd. 6 uzup., Warszawa 2012, s. 592.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

Dopiero upewniwszy się poprzez badanie krwi, że stężenie wita-

miny A mamy w normie, możemy zrobić badanie krwi na oznaczenie stę-

żenia 25(OH), czyli metabolitu witaminy D. Jeśli okaże się, że witaminy

A mamy zbyt mało, to nie powinniśmy uzupełniać samej witaminy D,

tylko obie. Czym grozi długotrwała suplementacja witaminy D przy nie-

doborze lub zbyt niskich stężeniach witaminy A? Po prostu: objawami

niedoboru witaminy A i zahamowaniem do pewnego stopnia funkcji bio-

logicznych witaminy D, nawet jeśli dzięki suplementacji jej stężenie we

krwi będzie duże.

Załóżmy, że z badania wyszło, że stężenie witaminy A mamy w dol-

nej granicy normy, albo nawet — poniżej normy. Co można jeść, by je

zwiększyć, na przykład do 50 µg/dL?

Pokarmowe źródła witaminy A. Pokarmowe, a nie w postaci suple-

mentów — dlatego, że w normalnej diecie, czyli diecie racjonalnej, nie

powinno brakować tej witaminy, więc nie istnieje potrzeba suplementacji

diety. Są dwie główne kategorie witaminy A, zależnie czy dany produkt

jest pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego…

Produkty pochodzenia zwierzęcego to źródła preformowanej wita-

miny A, należą do nich: wątroby cielęce, wieprzowe, wołowe i wątróbka

kurczaka, pasztety, nabiał: pełnotłuste mleko, prawdziwe masło, śmie-

tana 30%, 18% i 12%, sery podpuszczkowe i dojrzewające; jajka, tłuste

ryby morskie i przetwory rybne.

Produkty pochodzenia roślinnego to źródła prowitaminy A, czyli ka-

rotenoidów. Organizm wytwarza z nich retinol, a z retinolu inne aktywne

formy witaminy A. Prowitamina A jest w większości owoców i warzyw,

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

a najbogatsze źródła to: boćwina, brokuły, cykoria, dynia, jarmuż, kapu-

sta pekińska, koper ogrodowy, marchew, papryka czerwona, liście pie-

truszki, por, sałata, szczaw, szczypiorek, szpinak, melon i morela.

Skąd wiedzieć, ile witaminy A dostarczamy z

dietą? I ile witaminy A zawierają poszczególne pro-

dukty spożywcze? Oczywiście dzięki korzystaniu z

tabel wartości odżywczej produktów spożywczych.

W numerze 12 pisałem, że każdy taką tabelę powinien

w domu mieć. Według mnie najlepszą książką z tabe-

lami jest ta pokazana po prawej — Wartość odżywcza

wybranych produktów spożywczych i typowych potraw

autorstwa H. Kuna-

chowicz, I. Nadolnej, K. Iwanow i B. Przygody.

Na przykład, dziś na śniadanie jadłem 5 dużych jajek gotowanych na

miękko i 200 gramów brokułów gotowanych na parze. Ile witaminy A

zjadłem? Najpierw sprawdzam jajka. Otwieram książkę na s. 33. Widzę,

że w 100 gramach jajek jest 272 µg witaminy A. Jedno duże jajko ma 50

gramów, więc pięć jajek to 250 gramów produktu, co daje 680 µg wita-

miny A. Teraz sprawdzam brokuły. Otwieram na s. 59 i widzę, że w 100

gramach brokułów są 153 µg witaminy A. Zjadłem 200 gramów, więc

mnożę razy dwa, co daje 306 µg witaminy A. Dodaję witaminę A z jajek i

brokułów, o daje 986 µg witaminy A. Tyle zjadłem dziś na śniadanie.

Pozostaje pytanie, czy pokryłem już swoje dzienne zapotrzebowanie

na witaminę A, czy jeszcze nie? Spójrzmy, oto zalecane dzienne spożycie

witaminy A dla poszczególnych grup wiekowych…

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

Wiek

[w latach]

Kobiety, mężczyźni

[w µg/dziennie]

Kobiety w ciąży

[w µg/dziennie]

Kobiety karmiące

[w µg/dziennie]

1-3

300

N/D

4-8

400

N/D

9-13

600

N/D

14-18

900 dla chłopców,

700 dla dziewczy-

nek

750

1200

19+

900 dla mężczyzn,

700 dla kobiet

770

1300

Wynika z tego, że już samo śniadanie zapewniło mi pełne pokrycie

minimalnego zapotrzebowania na witaminę A. Jednak proszę zauważyć,

że 900 µg witaminy A to tyle, ile nie dopuści do spadku stężenia we krwi

poniżej 30 µg/dL, a jest to dolna norma. Dodatkowo zważywszy, że

cztery-pięć razy w tygodniu biorę 5000 jednostek międzynarodowych wi-

taminy D, w pozostałych posiłkach upewniam się, że zjadam przynajm-

niej drugie tyle, mniej więcej do 2000 µg witaminy A dziennie. I tak

polecam do tego podejść.

Taka ilość jest wciąż bardzo bezpieczna. Żeby witamina A stała się

toksyczna — czyli żeby doszło do hiperwitaminozy — musiałbym spo-

żywać przynajmniej 7500 µg witaminy A dziennie przez 6 lat lub 30 000

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

µg dziennie przez 6 miesięcy

. Więc przy spożyciu 2000 µg witaminy A,

a nawet 3000 — w żadnym wypadku nie zagraża mi nawet najmniejszy

stopień zatrucia.

Podsumowując, błędem jest suplementacja diety witaminą D, jeśli w

ogóle nie zainteresowaliśmy się stanem witaminy A we krwi. Najpierw

należy upewnić się, że stężenie witaminy A we krwi jest prawidłowe (naj-

lepiej między 50 a 70 µg/dL). Jeśli nie, należy odpowiednio zmienić dietę,

by jeść więcej preformowanej witaminy A, czyli ze źródeł zwierzęcych

lub prowitaminy A, czyli ze źródeł roślinnych. Dopiero potem zabieramy

się za badanie krwi na oznaczenie stężenia witaminy D i ewentualną jej

suplementację, gdy będzie niedobór, a najprawdopodobniej będzie.

To, że witamina A i D blisko z sobą współdziałają, a raczej że wita-

mina A przede wszystkim asystuje witaminie D, nie jest ostatnim słowem

nauki, wiadomo to już od pewnego czasu. Natomiast całkowitą nowością

jest zalecenie, jeśli chodzi o witaminę D, mianowicie to, co napisałem —

żeby nie badać i nie suplementować witaminy D bez wcześniejszego zba-

dania i ewentualnego uzupełnienia poprzez dietę (w przypadku niskich

wartości) witaminy A

Powyższe ma odbicie w przyrodzie. Jeśli się jej przyjrzymy, to od-

kryjemy, że… witamina D zawsze występuje w parze z witaminą A! Na

R.F. Greaves, Vitamin A – Serum Vitamin A Analysis [w:] Vitamin A and Carotenoids. Chemistry, Analysis,

Function and Effect

, red. nauk. V.R. Preedy, UK 2012, s. 166.

E.A. Schmutz, M.B. Zimmermann, S. Rohrmann, The inverse association between serum 25-hydroxyvitamin D

and mortality may be modified by vitamin A status and use of vitamin A supplements

, „European Journal of Nutri-

tion” 2016, nr 55 (1), s. 393-402.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-

przykład wątróbka, prawdziwe masło, jajka, tłuste ryby — produkty te

są zarazem bogatym źródłem witaminy D i A  Dziś już wiemy, że to nie

przypadek, że witaminy te w przyrodzie zawsze występują razem. Orga-

nizmy ludzi najlepiej funkcjonują właśnie wtedy, gdy jest zachowana

między nimi równowaga. A co z produktami roślinnymi? Cóż, nie można

mówić o nich, że są źródłem witaminy A, bo nie są. Są one źródłem pro-

witaminy A, z której w wątrobie są robione aktywne formy witaminy A.

Acha, jeszcze jedno. Jeśli zamierzamy zrobić badanie krwi na ozna-

czenie stężenia witaminy A, nie wolno nic jeść przynajmniej przez 8 go-

dzin

, a najlepiej — jak wskazują inne źródła

— przez 12 godzin. Czyli

na badanie udajemy się na czczo. Wodę oczywiście można pić. Ponadto,

jeśli chodzi o alkohol, to nie wolno spożywać przynajmniej 24 godziny

przed badaniem

, aby nie zafałszować wyniku badania.

Przedwczesny wytrysk? Medycznie potwierdzone

sposoby, dzięki którym zaspokoisz partnerkę

poprzedniego numeru poznaliśmy pierwszą zasadę klinicznego

podejścia do problemów związanych z seksualnością. Przypo-

minając chodzi o to, że seksualność człowieka uwarunkowana

jest czterema sferami życia: biologią, psychiką, stosunkami międzyludz-

kimi i kulturą. Dzięki tej zasadzie rozumiemy, że problemy seksualne to

problemy wieloczynnikowe. Czyli najczęściej trzeba radzić sobie z nimi

J.M. Catagnus, N.D. Chohan, Diagnostic Tests. Nurse’s 5-Minute Clinical Consult, USA 2008, s. 531.

A.M. Van Leeuwen, D.J. Poelhuis-Leth, Davis’s Comprehensive Handbook of Laboratory and Diagnostic Tests

with Nursing Implications

, wyd. 3, USA 2009, s. 1228.

F. Fischbach, M.B. Dunning III, A Manual of Laboratory and Diagnostic Tests, wyd. 9, China 2015, s. 1143.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

na kilka sposobów — jeden może nie wystarczyć. W poprzednim nume-

rze opisałem jeden ze sposobów, mianowicie tworzenie zdrowej intym-

ności psychicznej. Okazuje się, że czasami tylko tyle wystarczy, aby

mężczyzna poradził sobie z przedwczesnym wytryskiem, ponieważ źró-

dło problemu często leży w psychice. Zdrowa intymność psychiczna po-

woduje, że mężczyzna jest bardziej pewny siebie, znakomicie się czuje w

towarzystwie partnerki, nie ogarnia go niepokój i obawy. W niniejszym

numerze wymienię inne sposoby radzenia sobie z tym problemem.

Zanim to, zacznijmy od drugiej zasady, która jest „sercem” klinicz-

nego podejścia do problemów związanych z seksualnością. Warto ją

znać, podobnie jak pierwszą opisaną w 28 numerze. Otóż doświadczenia

seksualne to proces dynamiczny, stale rozwijający się. Doświadczenia

ulegają zmianie w okresie krótko- i długoterminowym w odpowiedzi na

czynniki psychologiczne, interpersonalne i fizjologiczne. Na przykład, je-

śli zbudujemy zdrową intymność psychiczną z partnerem (jak to zrobić

— tłumaczyłem w 28 numerze), czynnik ten może radykalnie wpłynąć na

zachowania łóżkowe, ale może też wpływać stopniowo i poprawę zoba-

czymy po tygodniu lub miesiącu, a nawet dopiero roku. Krótko mówiąc,

cokolwiek robimy, aby wpłynąć na zachowania seksualne — w tym wy-

padku jest to problem przedwczesnego wytrysku u mężczyzn — trzeba

pamiętać, że niekoniecznie z dnia na dzień zajdą kolosalne zmiany, gdyż

proces ten jest dynamiczny i trwa nieustannie. Potrzebna jest cierpliwość,

wzajemne zrozumienie i wspieranie się.

A teraz konkrety…

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

Terapie poznawczo-behawioralne

w leczeniu przedwczesnego wytrysku

Metz i Pryor podzielili terapie poznawczo-behawioralne na dwie

grupy: (1) procedury indywidualne i (2) procedury dla par

. Terapie z

pierwszej grupy mężczyzna stosuje sam, a z drugiej — z partnerką. Nie

będę jednak robić podziału, wymienię i opiszę wszystkie terapie, jakich

klinicyści dziś uczą swoich pacjentów. Kolejność jest losowa. Każda tera-

pia adresuje problem z trochę innej strony — i każda jest skuteczna.

TERAPIA NR 1. Technika stop-start. Kiedy para udaje się do specja-

listy, klinicysta widzi się w gabinecie najpierw z mężczyzną, potem z ko-

bietą. Każdemu osobno tłumaczy, na czym polega problem

przedwczesnego wytrysku, a potem objaśnia technikę stop-start. Tech-

nika ta jest ćwiczeniem, w którym kobieta stymuluje członka partnera, aż

ten osiągnie doznania, które ostrzegają o zbliżającym się wytrysku. W

tym momencie partnerka przerywa stymulację do chwili, gdy doznania

ustąpią — na ok. 30 sekund. Kiedy mężczyzna czuje, że doznania minęły,

daje sygnał partnerce i partnerka ponownie rozpoczyna stymulację

członka. Taki proces należy kontynuować do czasu, aż mężczyzna będzie

mógł opóźnić wytrysk tak długo, jak tego chce — czyli będzie w stanie

pełnej kontroli nad swoim ciałem

M.E. Metz, J.L. Pryor, Premature ejaculation: a psychophysiological approach for assessment and management,

„Journal of Sex & Marital Therapy” 2000, nr 26 (4), s. 293-320.

J.H. Semans, Premature ejaculation: a new approach, „Southern Medical Journal” 1956, nr 149, s. 353-358.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

Jak spojrzymy w odnośnik nr 39 w stopce, to zobaczymy, że technika

ta jest bardzo stara. Wymyślił ją doktor James Semans i klinicyści stosują

technikę do dziś dnia, ponieważ jest skuteczna. Głównym celem tej tech-

niki jest, aby mężczyzna po pierwsze nauczył się rozpoznawać i obser-

wować przedwytryskowe doznania, przedwytryskowe podniecenie, a po

drugie żeby nauczył się je kontrolować i nad nimi panować. Innymi

słowy, mężczyzna uczy się rozumieć doznania prowadzące do wytrysku,

co daje mu poczucie kontroli nad nimi. Kontrola oznacza, że może świa-

domie panować nad ciałem — czyli opóźnić wytrysk.

Tu bym chciał przestrzec przed opisami techniki „stop-start” w sieci.

Można przeczytać głupoty. Na przykład na jednej stronie napisano: „[…]

kiedy poczujesz, że jesteś już naprawdę blisko przerwij masturbację.

Spróbuj się zrelaksować i nie myśleć o przedwczesnym wytrysku i ko-

nieczności jego powstrzymania”. Co za bzdury. Jak można starać się nie

myśleć o wytrysku, o konieczności jego powstrzymania? Przeciwnie!

Trzeba całą uwagę na tym skupić, otworzyć się na doznania, wczuć się w

nie głęboko — tylko wtedy nauczymy się nad nimi panować.

Zauważmy, że ta terapia wymaga partnera i partnerki. A to oznacza,

że mężczyzna musi przyznać, że problem przedwczesnego wytrysku go

dotyczy i że chce nad nim popracować. Czy widzimy tu coś znajomego?

Tak, widzimy, że stworzenie zdrowej intymności psychicznej między

partnerami, o której pisałem w 28 numerze, jest kluczowe do zadziałania

tej techniki. KLU-CZO-WE! Kto nie czytał poprzedniego numeru, niech

sobie kupi. Bo jeśli para nie stworzyła między sobą zdrowej intymności

psychicznej, terapie tu opisane będą w najlepszym razie mało skuteczne,

a w najgorszym — niemożliwe do wykonania.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

TERAPIA NR 2. Technika uciskowa. Pozwala mężczyźnie zobaczyć,

że ciało da się kontrolować. Technikę można stosować samemu lub z

partnerką. Polega na tym, że w chwili, gdy mężczyzna jest bliski wytry-

sku, należy przerwać stymulację i na kilka sekund ścisnąć wędzidełko

napletkowe. Ucisk powinien być mocny, ale nie na tyle, by powodował

ból. Ucisk prawie natychmiast spowoduje częściową utratę erekcji i cał-

kowite ustąpienie pragnienia wytrysku. Podobnie jak w terapii nr 1, pro-

cedurę powtarzamy kilka razy, a nawet kilkanaście — do chwili, aż

mężczyzna będzie potrafił opóźnić wytrysk na 15-20 minut. Jak już się

uda, można rozpocząć stosunek płciowy. Jednak uwaga: należy wybrać

pozycję, w której mężczyzna kontroluje ruchy. To ważne, bo podczas wy-

konywania tej techniki kobieta powinna pozwolić, aby mężczyzna wyko-

nywał wszystkie ruchu. Mówiąc wprost: kobieta ma być bierna. Dzięki

temu mężczyzna uczy się przejmowania pełnej kontroli nad swoim cia-

łem, co stopniowo pozwoli mu wydłużenie stosunku dowolnie długo

TERAPIA NR 3. Technika kontinuum pobudzenia. Dziwna nazwa,

wiem. Ale technika jest prosta, wyjaśniam. Polega na tym, że mężczyzna

stopniowo obserwuje, przygląda się i rozpoznaje te myśli, te zachowania,

te stany emocjonalne, te pozycje seksualne, te pieszczoty, te fetysze —

które prowadzą do nagłego, silnego podniecenia. Kiedy mężczyzna do-

kładnie określi, co podnieca go najbardziej, powinien zostawić to na sam

koniec, a rozpocząć stosunek od mniej podniecających (dla niego) zacho-

wań. Dzięki temu będzie mógł „zarządzać” stopniem podniecenia, a co

W.H. Masters, V.E. Johnson, Human sexual inadequacy, Boston 1970.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

za tym idzie — wydłużyć stosunek

41,42

, bo wytrysk uzależniony jest od

stopnia podniecenia. Prosty przykład: pozycja, w której kobieta jest na

górze i wykonuje większość ruchów, podczas których jej piersi kołyszą

się na wszystkie strony. Jeśli widok taki silnie podnieca mężczyznę, po-

zycję tę należy zostawić na koniec stosunku, a rozpocząć od takiej, która

nie wzbudza aż tak dużego podniecenia. Inny przykład: jeśli dotykanie

jąder przez partnerkę podczas stosunku powoduje u mężczyzny silnie

podniecenie i nagłą chęć wytrysku, powinien powiedzieć partnerce, żeby

zostawiła tę igraszkę na koniec. Jeszcze innym bodźcem, który „urucha-

mia” mężczyznę, może być zapach perfum. Wtedy musi poprosić part-

nerkę, by nie używała ich przed stosunkiem. I podobnie ze wszystkim.

TERAPIA NR 4. Ćwiczenia relaksacyjne. Znakomitym dopełnie-

niem powyższych terapii jest stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych. W

praktyce klinicznej często zaleca się pacjentom różne techniki fizycznej

relaksacji (czyli skoncentrowanie na mięśniach), których skutkiem jest

także odprężenie psychiczne. Jedno i drugie (odprężenie psychiczne i fi-

zyczne) ma ogromny wpływ na kontrolę nad ciałem. Napięcie jest bo-

wiem czynnikiem ryzyka do występowania przedwczesnego wytrysku.

Klinicyści zalecają, by relaksacja trwała 10-20 minut dziennie. Czym bliżej

stosunku wykonamy relaksację, tym lepiej. Najskuteczniejsze techniki to:

M.E. Metz, J.L. Pryor, Premature ejaculation: a psychophysiological approach for assessment and management,

„Journal of Sex & Marital Therapy” 2000, nr 26 (4), s. 293-320.

M.E. Metz, Styles of conflict inventory for personal relationships [w:] Handbook of sexuality-related measures, red.

nauk. C.M. Davis i in., Thousand Oaks 1998, s. 144-146.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-43-

trening autogenny Schultza i relaksacja progresywna Jacobsona. Instruk-

cje łatwo znaleźć w sieci. Uzasadnieniem dla ćwiczeń relaksacyjnych jest

naukowo potwierdzony fakt, mianowicie że zadowalające zachowania

seksualne są wynikiem fizjologicznego odprężenia

TERAPIA NR 5. Technika świadomości zmysłowej. Polega na tym,

że mężczyzna skupia się na własnym ciele, nie na ciele partnerki. Celem

jest zwiększenie świadomości dotykowej swojego ciała, a co za tym idzie

— zwiększenie świadomości tego, jak ciało odpowiada na kontakt z cia-

łem partnerki. Mówiąc inaczej, mężczyzna, zamiast koncentrować się na

ciele partnerki, koncentruje się na swoich własnych cielesnych dozna-

niach. Wykazano, że jeśli mężczyzna skupi uwagę na własnym ciele, a

nie na ciele partnerki, ma większą kontrolę nad nim, a co za tym idzie —

potrafi skuteczniej opóźnić wytrysk. Przykład: mężczyzna koncentruje

się na przyjemnych doznaniach w swoim członku, zamiast na piersiach

partnerki, fantazjach seksualnych, a nawet wyobrażeniach, które mają

rozproszyć uwagę, czyli na przykład meczu piłki nożnej. Wielu mężczy-

znom wydaje się, że jak podczas stosunku będą myśleć o czymś nieprzy-

jemnym, a nawet obrzydliwym, to pomoże im to opóźnić wytrysk.

Niewiele w tym prawdy. Jeśli staramy się uciec od jakiegoś problemu, to

oznacza, że się poddajemy, jesteśmy wobec problemu bezsilni. Dlatego

taki sposób nie działa. Działa natomiast, ponownie, skoncentrowanie się

M.E. Metz, J.L. Pryor, Premature ejaculation: a psychophysiological approach for assessment and management,

„Journal of Sex & Marital Therapy” 2000, nr 26 (4), s. 293-320.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-44-

na własnych doznaniach cielesnych, wczucie się w nie, skupienie na nich

uwagi

TERAPIA NR 6. Technika skupiania się na wrażeniach czuciowych

podczas pieszczot. Ta terapia jest podobna do terapii nr 5. Polega na

tym, że para rozpoczyna sesję od odprężenia się, rozluźnienia — na przy-

kład wspólna gorąca kąpiel w wannie z olejkami eterycznymi. Następnie

należy dołączyć do tego pieszczoty okolic intymnych, cały czas skupiając

się na tym, aby doprowadzić się do jak największego rozluźnienia. Czyli

uwalniamy wszelkie napięcia fizyczne i psychiczne, na przykład niepew-

ność, obawy, strach. To wszystko ma zniknąć. Ma być błogość, spokój,

przyjemność. Następnie mężczyzna kładzie się na plecach, a partnerka

zaczyna delikatnie stymulować jego członka. I teraz mężczyzna, najlepiej

z zamkniętymi oczami, koncentruje uwagę na doznaniach cielesnych

okolic członka — czyli wykonuje de facto terapię nr 5, z tą różnicą, że

technikę wykonuje podczas pieszczot, a nie stosunku. Podczas gdy part-

nerka go pieści, mężczyzna w tym samym czasie powinien pilnować, aby

utrzymać pełne odprężenie, do którego przedtem się doprowadził. W ten

sposób uczy się, jak zachować spokój i rozluźnienie psychiczno-fizyczne

podczas stosunku. Najlepiej najpierw zastosować tę terapię, a potem

przejść do terapii nr 5.

TERAPIA NR 7. Rozluźnianie mięśnia PC. ‘PC’ to skrótowiec dla pu-

bococcygeal

. Jest to, można powiedzieć, męska wersja kobiecego mięśnia

Kegla. Aby namierzyć mięsień PC, wystarczy podczas oddawania moczu

B. McCarthy, M.E. Metz, Men’s sexual health, New York 2008.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-45-

wstrzymać na chwilę strumień. Za wstrzymanie moczu odpowiada wła-

śnie mięsień PC, jego skurcz jest łatwo wyczuwalny. W sieci można zna-

leźć radę, że opłaca się ćwiczyć mięsień PC. Czyli napinać i rozluźniać.

Na przykład: spinamy na trzy sekund, rozluźniamy na trzy sekundy — i

tak 30 razy w 3 seriach. Nie znalazłem jednak dowodów, że taki trening

jest istotny przy przedwczesnym wytrysku. Najprawdopodobniej nie

jest. Ale nie o to chodzi w terapii nr 7. Chodzi mianowicie o to, żeby pod-

czas stosunku rozluźniać mięsień PC, czyli żeby nie był w stanie skurczu

(żeby nie był napięty). Utrzymanie rozluźnienia mięśnia PC jest dlatego

ważne, że daje organizmowi naturalny sygnał hamowania wytrysku. In-

nymi słowy, rozluźniony mięsień PC działa przeciwwytryskowo. Spięty

zaś szybko prowadzi do wytrysku. Terapia nr 7 polega więc na tym, aby

podczas stosunku przenieść uwagę w okolice mięśnia PC i utrzymać jego

całkowite rozluźnienie — pilnować, aby mięśnia nie napinać. Samo to

może wiele zmienić!

TERAPIA NR 8. Aklimatyzacja członka. Często przedwczesny wy-

trysk spowodowany jest tym, że mężczyzna rozpoczyna dynamiczne ru-

chy od razu po wejściu w partnerkę — kiedy jego członek nie zdążył się

zaaklimatyzować. Pobudzenie nerwowe członka jest wtedy dużo więk-

sze i kończy się szybkim wytryskiem. Dlatego potrzebna jest aklimaty-

zacja. Oto, na czym polega. Zanim mężczyzna wejdzie w partnerkę, musi

cały czas pamiętać o utrzymaniu rozluźnienia mięśnia PC (patrz terapia

nr 7). Utrzymując rozluźnienie mięśnia, mężczyzna wchodzi w part-

nerkę. Teraz, gdy członek jest w środku, mężczyzna i jego partnerka za-

stygają w bezruchu do czasu, aż członek osiągnie punkt nasycenia —

czyli zaaklimatyzuje się. Punkt nasycenia jest wtedy, gdy intensywność

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-46-

wrażeń zmysłowych w członku obniży się. Inaczej mówiąc — kiedy od-

działywanie ciepłoty pochwy na członka będzie mniejsze niż od razu po

wejściu w partnerkę. Kiedy członek się zaaklimatyzuje, zaczyna tolero-

wać bardziej intensywną przyjemność, czyli pocieranie wynikające z ru-

chów — zachowując przy tym kontrolę nad wytryskiem.

Łatwo dostrzec, że w stosowaniu tych terapii mężczyzna wychodzi

na egoistę, bo skupia się głównie na sobie, a nie partnerce. Jednak pamię-

tajmy, że to są terapie — i jak każde terapie, są przejściowe. Kiedy męż-

czyzna całkowicie opanuje opóźnianie wytrysku, nagrodę dostanie nie

tylko on, ale przede wszystkim — jego partnerka 

I pamiętajmy: przedwczesny wytrysk uważa się za problem pary, a

nie samego mężczyzny

45,46

! Mimo tego z braku wiedzy większość par nie

pracuje nad rozwiązaniem problemu wspólnie. Dlatego tak ważne są

umiejętności otwartej komunikacji — i stworzenie zdrowej intymności

psychicznej.

Inne metody leczenia przedwczesnego wytrysku

Początkowo leczenie przedwczesnego wytrysku ograniczało się do

terapii behawioralno-poznawczych. Według mnie takie leczenie jest naj-

skuteczniejsze, ponieważ w znakomitej większości wypadków — główne

R.C. Rosen, S. Althof, Impact of premature ejaculation: the psychological, quality of life, and sexual relationship

consequences

, „The Journal of Sexual Medicine” 2008, nr 5 (6), s. 1296-1307.

S. Althof i in., International Society for sexual medicine’s guidelines for the diagnosis and treatment of premature

ejaculation

, „The Journal of Sexual Medicine” 2010, nr 7 (9), s. 2947-2969.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-47-

przyczyny problemu leżą w nieprawidłowych zachowaniach uwarunko-

wanych psychiką. Mimo wszystko są także inne metody leczenia, które

warto rozważyć.

SPOSÓB NR 1. Leczenie farmakologiczne. Jednym z najpowszech-

niejszych leków jest dapoksetyna. Zalicza się do grupy selektywnych in-

hibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). A więc spowalnia

wydzielanie serotoniny biorącej udział w powodowaniu wytrysku. Z ba-

dań klinicznych wynika, że dapoksetyna zapewnia przedłużenie sto-

sunku poprzez opóźnienie wytrysku. Ale już sam fakt, że spowalnia

uwalnianie serotoniny jest niepokojący. Więc nie obędzie się bez skutków

ubocznych — jak w przypadku każdego leku. Dapoksetynę uznaje się za

jeden z najskuteczniejszych leków na przedwczesny wytrysk, jak i… za

jeden z bezpieczniejszych i lepiej tolerowanych. Ale mimo wszystko za-

nim sięgnie się po tę substancję, przedtem warto wypróbować opisane

terapie behawioralno-poznawcze. Jeśli one nie pomogą, należy udać się

do lekarza i zapytać o aktualne możliwości leczenia farmakologicznego.

SPOSÓB NR 2. Miejscowe znieczulenie. Jak sobie przypomnimy

pierwszą zasadę, która jest sercem klinicznego podejścia do problemów

seksualnych, to wiemy, że przyczyną danego problemu może być nie

tylko psychika (tę przyczynę rozwiązuje 8 opisanych terapii behawio-

ralno-poznawczych), ale także fizjologia. Innymi słowy, etiologia przed-

wczesnego wytrysku może polegać na zaburzeniach fizycznych, nie tylko

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-48-

psychicznych. Głównym zaburzeniem fizycznym w przypadku przed-

wczesnego wytrysku jest nadwrażliwość członka na stymulację

. Dla-

tego substancje, które powodują pewien stopień desensytyzacji, to

znaczy znieczulenia uznaje się za skuteczną terapię wspomagającą lecze-

nie. Najczęściej terapia polega na zmniejszeniu wrażliwości żołędzia prą-

cia poprzez miejscowe znieczulenie. Takie znieczulenie nie wpływa

negatywnie na stopień przyjemności związany z wytryskiem. W porów-

naniu z leczeniem farmakologicznym, znieczulenie miejscowe jest nie

tylko skuteczniejsze, ale przede wszystkim ma minimalne — mniejsze

skutki uboczne. Jakie rozwiązania w tym zakresie są dostępne? Wypunk-

tuję…

• LIDOKAINA W POSTACI AEROZOLU. Produkty takie zawierają 9,6%

lidokainy, substancji o udokumentowanym działaniu chwilowo znieczu-

lającym, stosowanej od ponad 28 lat. Do kupienia w aptekach i sklepach

internetowych. Sposób aplikowania jest zawsze opisany na etykiecie do-

łączonej do danego produktu.

• LIDOKAINA I PRYLOKAINA W POSTACI KREMU. Produkty w postaci

kremu zawierają po 2,5% lidokainy i prylokainy. Kremy aplikuje się 20

minut przed stosunkiem.

Zarówno kremy znieczulające, jak spraye mają strony ujemne, to zna-

czy występuje ryzyko lekkiego odrętwienia członka i utraty erekcji. Z ba-

dań wynika, że najlepiej tego typu produkty stosować na 20 minut przed

M.G. Wyllie, W.J. Hellstrom, The link between penile hypersensitivity and premature ejaculation, „BJU Interna-

tional” 2011, nr 107, s. 452-457.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-49-

stosunkiem, wtedy ryzyko odrętwienia i utraty erekcji jest bardzo małe.

Jeśli produkty aplikowane są 30-45 minut przed stosunkiem, może się

okazać, że mężczyzna nie dozna wzwodu.

Jak skuteczne są produkty z lidokainą lub z lidokainą w połączeniu

z prylokainą? Największe dotychczasowo badanie z podwójnie ślepą

próbą kontrolowane placebo wykazało, że można oczekiwać ponad pię-

ciokrotnego wydłużenia stosunku, średnio z 1,50 min. do 8,45

• PREZERWATYWY ZE ŚRODKAMI ZNIECZULAJĄCYMI. Wyżej wymie-

nione produkty można kupić osobno, aplikować je na członka, a następ-

nie przed stosunkiem założyć prezerwatywę lub rozpocząć stosunek bez

prezerwatywy. W przypadku gdy stosunek chcemy odbyć z nałożoną

prezerwatywą, można użyć takich prezerwatyw, które już są nawilżone

od wewnątrz lidokainą lub innym przebadanym środkiem znieczulają-

cym, na przykład benzokainą. Różnica między znieczulaniem członka i

stosunkiem bez prezerwatywy a znieczulaniem i stosunkiem z prezerwa-

tywą jest taka, że podczas stosunku z prezerwatywą nie zachodzi ryzyko,

że częściowemu znieczuleniu ulegną okolice narządów płciowych part-

nerki. Teoretycznie nie powinno się tak zdarzyć, ponieważ aplikowane

środki wchłaniają się w tkankę członka. Ale doświadczenie pokazuje, że

nie na tyle, aby nie mogły zadziałać na kobietę podczas stosunku.

To już wszystko w tym numerze.

W. Busato, C.C. Galindo, Topical anesthetic use for treating premature ejaculation: a double-blind, randomized,

placebo-controlled study

, „BJU International” 2004, nr 93, s. 1018-1021.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-50-

Numer 30 można zamówić już teraz. W przypadku edycji drukowa-

nej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu października

2016. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze),

numer wyślę także w pierwszym tygodniu października, lecz na

skrzynkę pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę i za-

dzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić nu-

mer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez Internet,

nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij formularz

i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość numerów,

to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposobem re-

zerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu następ-

nego miesiąca.

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-51-

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub na

zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

— Łukasz D. King