biuletyn zdrowia numer 25 maj 2016

STATYNY robią

porządki w tętnicach?

Nowe wyniki badań

które musisz poznać

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Tajniki owoców –

jak kupować, jeść i

przechowywać na zdrowie

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Woda alkaliczna: ściema?

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Zdrowe wypróżnianie

Numer 25 • maj 2016

Łukasz D. King

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-2-

Przedstawiane treści mają charakter

informacyjno-edukacyjny

Wszelkie informacje na tematy przedstawiane w niniejszym biuletynie
odzwierciedlają wiedzę i poglądy autora, a więc NIE stanowią fachowej
porady lekarskiej lub innego stosownego specjalisty.

Mimo dołożenia wszelkich starań, aby informacje były wiarygodne

i sprawdzalne, nie ma gwarancji, że zadziałają tak samo u każdej osoby.
Efekty mogą się różnić.

Autor publikacji nie bierze odpowiedzialności, pośredniej ani bezpo-

średniej, za sposób wykorzystania i interpretowania zawartych tu in-
formacji.

Za podjęcie jakichkolwiek działań i skutków z tego wynikających od-

powiedzialna jest wyłącznie osoba je podejmująca.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-3-

BIULETYN
ZDROWIA

Lekcje o tym

jak być zdrowym

i wieść lepsze życie

pod redakcją

Łukasza D. Kinga

« lukasz.king@mapazdrowia.pl »

Drogi przyjacielu i subskrybencie!

rwa dobra passa statyn, leków na obniżenie cholesterolu. W ręku
współczesnej medycyny są orężem do walki z udarem mózgu i
zawałem serca. Mało tego, od dawna stosuje się je na obniżenie

ryzyka wystąpienia cukrzycy i nowotworów jelita grubego. A z pisma
„The Archives of Ophthalmology” dowiadujemy się, że mają służyć…
oczom. Mają zmniejszać zagrożenie jaskrą.

Ba, naukowcy z Seattle zrobili (absurdalne) badanie, na podstawie

którego wywnioskowali, że statyny mogą zapobiegać chorobie Alzhei-
mera. Otóż „Aby to sprawdzić — informuje tygodnik «Polityka» z dn.
13 października 2007 r. — naukowcy namówili 110 osób w wieku 65-79
lat, by po śmierci oddały swoje mózgi do badań (chorobę można po-
twierdzić oglądając pod mikroskopem mózg w poszukiwaniu charakte-
rystycznych zmian). Przez kilka ostatnich lat życia niektórym badanym
podawano statyny — okazało się, że uratowało ich to przed chorobą.
Autorzy badania tłumaczą na łamach pisma «Neurology», że nieko-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-4-

rzystne zmiany w układzie krążenia wpływają na pracę mózgu i stąd
statyny, które obniżają poziom cholesterolu, mogą przeciwdziałać cho-
robie Alzheimera” — koniec cytatu. Normalnie wystarczy po śmierci
zbadać 110 mózgów, by stwierdzić, że branie statyn u żywych ludzi
zmniejsza ryzyko wystąpienia Alzheimera!

Do czego zmierzam: jeśli chodzi o przemysł farmaceutyczny, wy-

starczy mieć nieracjonalne przesłanki, by już można było starać się o
sprzedaż leku, w tym wypadku statyn, jak najszerszej grupie odbior-
ców.

Nie będę jednak wybiegać w absurdy przemysłu farmaceutycznego,

zostańmy przy tym, że statyny od lat z niezłomnym przekonaniem zale-
ca się jako pierwszą linię terapii dla osób z zaburzeniami lipidowymi,
zwłaszcza z „podniesionym” stężeniem cholesterolu we krwi

1,2

. Ale rok

2008 był dla lekarzy i firm farmaceutycznych rokiem smutnym. Dlatego
smutnym, że wyniki randomizowanych badań jasno i wyraźnie wska-
zują, że… obniżanie cholesterolu nie ma wpływu na zapobieganie cho-
robom układu krążenia. Ba, wyniki badań przeczą popularnej wśród
klinicystów teorii: „Im niższy cholesterol, tym lepiej”. Oto krótkie pod-
sumowanie tych badań.

Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. Execu-

tive summary of The third report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) expert panel
on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (Adult Treatment Panel III),
„JAMA” 2001, nr 285, s. 2486—2497.

S.M. Grundy i in., Implications of recent clinical trials for the National Cholesterol Education Program Adult

Treatment Panel III guidelines

, „Circulation” 2004, nr 110, s. 227-239.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-5-

Badanie pod nazwą „ENHANCE”

przeprowadzone wśród pacjen-

tów z rodzinną hipercholesterolemią opisano w marcu 2008. Było ono,
jak napisałem, niezadowalające dla przemysłu farmaceutycznego. Pew-
nie dlatego dla środowiska lekarzy wyniki tego badania ukrywano
przez prawie dwa lata. Otóż w badaniu sprawdzano dwa leki. Simwa-
statynę — jeden z najpopularniejszych leków na obniżanie cholesterolu
we krwi, który działa poprzez hamowanie syntezy cholesterolu we-
wnątrz organizmu. Oraz ezetymib — leku uzupełniającego statynę, któ-
ry hamuje wchłanianie cholesterolu w układzie trawiennym, czyli
cholesterolu z jedzenia. Połączenie statyny i leku uzupełniającego staty-
nę powoduje mocne obniżenie cholesterolu we krwi, zwłaszcza LDL, o
który przede wszystkim w praktyce klinicznej chodzi. W badaniu mie-
rzono marker miażdżycy stwardnienia tętnic, jakim jest zgrubienie
kompleksu intima-media. Co się okazało: pomimo dużego spadku chole-
sterolu, podczas 24 miesięcy leki nie wykazały żadnej poprawy w mar-
kerze. Gorzej, w grupie przyjmującej leki zgrubienie kompleksu intima-
media

naczyń krwionośnych było trochę większe. Mówiąc wprost, leki

nawet zwiększyły ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Wskazuje
to na to, że im niższe stężenie cholesterolu, tym wyższe ryzyko powi-
kłań. Te zaskakujące i smutne (wiadomo dla kogo) wieści mogą wyja-

J.J. Kastelein i in., Simvastatin with or without ezetimibe in familial hypercholesterolemia, „NEJM” 2008, nr

358, s. 1431-1443.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-6-

śniać, dlaczego wyniki badania „ENHANCE” ukrywano

4,5,6

. W tym cza-

sie miliony nieświadomych pacjentów z całego świata brało leki w na-
dziei, że ochronią swoje serca.

Po opublikowaniu badania „ENHANCE”, dwa inne badania leków

obniżających cholesterol były albo nigdzie nieopisane, albo firmy farma-
ceutyczne nagle je przerwały

7,8

— wiadomo z komunikatów prasowych.

Chodzi o badanie „CASHMERE”, w którym testowano atorwastynę i
badanie „ACHIEVE”, w którym testowano nowe połączenie tabletki z
niacyną i laropiprantem obniżającym cholesterol. Oczywiste było już w
trakcie trwania tych badań, że dadzą jednoznaczne wyniki przemawia-
jące na niekorzyść leków. Dlatego badania przerwano, firma farmaceu-
tyczna odcięła środki finansujące. Jest powszechnie wiadome w
środowisku naukowym, że takie sytuacje miały miejsce już wielokrot-
nie: jeśli badanie szło w złym kierunku (na niekorzyść danego leku i
firmy farmaceutycznej), badanie po prostu przerywano lub jego wyniki
nie były analizowane przez odpowiednie agencje. Takie sytuacje nadal
się zdarzają, pomimo że w r. 2005-2006 w życie weszły nowe normy do-
tyczące badań naukowych, zobowiązujące do opublikowania wyników,

M. Mitka, Controversies surround heart drug study. Questions about Vytorin and trial sponsors’ conduct,

„JAMA” 2008, nr 299, s. 885-887.

P. Greenland i D. Lloyd-Jones, Critical lessons from the ENHANCE trial, „JAMA” 2008, nr 299, s. 953-

955.

J. Stevermer, ENHANCE study: ezetimibe lowers LDL, but does it matter?, „The Journal of Family Prac-

tice” 2008, nr 57, s. 436-437.

M. O’Riordan, CASHMERE: no IMT effect with atorvastatin over 12 months [dostęp: 16 kwietnia 2016].

Dostępny w World Wide Web: <http:www.medscape.com/viewarticle/577309>.

M. O’Riordan, ACHIEVE stopped: IMT study with Niacin/Laropiprant halted by Merck & Co [dostęp: 16

kwietnia 2016]. Dostępny w World Wide Web: <http:www.medscape.com/viewarticle/574978>

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-7-

nawet jeśli są one niekorzystne dla leku i firmy

9,10

. Więc można sobie

tylko wyobrazić, jakiej samowoli dopuszczano się przed rokiem 2005.

Latem 2008 opisano wyniki dwóch ważnych badań: „SEAS”

„GISSI-HF”

. Badanie „SEAS” było randomizowane, z podwójnie ślepą

próbą, kontrolowane placebo, a więc złoty standard badań klinicznych.
Innymi słowy, to jedno z najważniejszych, bo najbardziej wiarygodnych
badań. Badanie oceniało te same leki, co „ENHANCE”. Ale — i to jest
kluczowe — obniżanie cholesterolu tymi lekami było oceniane poprzez
wpływ na zmiany kliniczne, a nie same tylko markery. Tu założenie by-
ło, że zwężenie tętnicy postępuje z powodu wysokiego stężenia chole-
sterolu we krwi pacjentów. Dlatego oczekiwano wielu korzyści, m.in.
zapobiegnięcie komplikacjom na tle sercowo-naczyniowym. Podsumo-
wując wyniki badania „SEAS”: znaczne obniżenie cholesterolu nie miało
istotnego wpływu klinicznego! Badanie „SEAS” potwierdziło wyniki
badania „ENHANCWE”, ale tym razem z dużo większym przekona-
niem, bo oceniano, jak napisałem, wpływ na zmiany kliniczne, a nie
markery. No i tu oceniano leki na obniżanie cholesterolu w porównaniu
do placebo. Dzięki temu spadek cholesterolu w badaniu „SEAS” był
prawie 50% większy w porównaniu do grupy placebo niż w „ENHAN-
CE”, a mimo tego pacjenci nie mieli żadnych korzyści z leczenia. Już

S. Bollapragada i in., Review of new regulations for the conduct of clinical trials of investigational medicinal

products

, „BJOG” 2007, nr 114, s. 917-921.

I. Chalmers, Proposal to outlaw the term „negative trial”, „BMJ” 1985, nr 290, s. 1002.

A.B. Rossebø i in., Intensive lipid lowering with simvastatin and ezetimibe in aortic stenosis, „NEJM” 2008,

nr 359, s. 1343-1356.

L. Tavazzi i in., Effect of rosuvastatin in patients with chronic heart failure (the GISSI-HF trial): a random-

ized, double-blind, placebo-controlled trial

, „Lancet” 2008, nr 372, s. 1231-1239.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-8-

same te dwa badania są mocną podstawą, by podważyć słuszność sta-
tyn i cholesterolową teorię przyczyn chorób serca, bo wreszcie są to po-
rządne badania. Zwłaszcza że innym ciekawym wnioskiem z badania
„SEAS” jest to, że pacjenci z niskim cholesterolem w grupie ekspery-
mentalnej (przyjmującej statyny)… częściej chorowali na nowotwory i
częściej z ich powodów umierali, niż pacjenci otrzymujący placebo! Nie
dowodzi to ostatecznie, że obniżanie cholesterolu zwiększa ryzyko no-
wotworów, bo nie to było przedmiotem badania, ale na pewno zachodzi
potrzeba, by zbadać ten obszar. Wrócę jeszcze do tego za chwilę.

W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą „GISSI-HF”

w grupie przyjmującej statyny był spadek frakcji LDL o 36% w porów-
naniu do grupy placebo. Nie było istotnych różnic w śmiertelności z
powodu chorób układu krążenia. W grupie zażywającej statyny zmarło
657 osób, a w grupie placebo trochę mniej: 644. Podobnie w przypadku
zmian klinicznych na tle sercowym.

Przed rokiem 2008 było kilka dobrych badań, które nie potwierdziły

dowodów na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Są to m.in.
badania: „ASPEN”

, „4D”

, „PREVENT IT”

, „IDEAL”

, „ILLUMI-

NATE”

R.H. Knopp i in., Efficacy and safety of atorvastatin in the prevention of cardiovascular end points in sub-

jects with type 2 diabetes: the Atorvastatin Study for Prevention of Coronary Heart Disease Endpoints in non-
insulin-dependent diabetes mellitus (ASPEN)

, „Diabetes Care” 2006, nr 29, s. 1478-1485.

C. Wanner i in., Atorvastatin in patients with type 2 diabetes mellitus undergoing hemodialysis, „NEJM”

2005, nr 353, s. 238-248.

F.W. Asselbergs i in., Effect of fosinopril and pravastatin on cardiovascular events in subjects with microal-

buminuria

, „Circulation” 2004, nr 110, s. 2809—2816.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-9-

W świetle tych i innych badań zachodzi pilna potrzeba ponownego

przeanalizowania badań nad statynami przed rokiem 2005. Chodzi o
badania, które wskazywały na skuteczność statyn. Jednakże: badania
powinni przeanalizować eksperci niezależni od przemysłu farmaceu-
tycznego i oczywiście nieobarczeni konfliktem interesów.

Tematowi statyn warto jednak przyjrzeć się z nieco innej strony.

Otóż ich celem powinno być zmniejszanie ryzyka chorób serca i śmier-
telności z tego powodu poprzez obniżanie cholesterolu. Niestety, celem
stało się obniżanie cholesterolu, bez wzięcia pod uwagę, jak niższy cho-
lesterol naprawdę wpływa na częstość chorób serca i śmiertelność. Dla-
tego dziś można łatwo znaleźć naukowe informacje, jak statyny
wpływają na cholesterol (a zdecydowanie go obniżają), natomiast pra-
wie nie da się znaleźć informacji, jak obniżony cholesterol wpływa na
częstość chorób serca i śmiertelność. Ja takie informacje mam i chcę się z
nimi podzielić.

Otóż połowa osób, które przeżyły zawał serca i udar mózgu… nie

ma wysokiego cholesterolu

. Innymi słowy, na serce chorują i osoby z

niskim cholesterolem, i osoby z wysokim cholesterolem

! Więc dlacze-

go lekarze, firmy farmaceutyczne i agencje rządowe tak uparcie naciska-

T.R. Pedersen i in., High-dose atorvastatin vs. usual-dose simvastatin for secondary prevention after myo-

cardial infarction: the IDEAL study, a randomized controlled trial

, „JAMA” 2005, nr 294, s. 2437-2445.

P.J. Barter i in., Effects of torcetrapib in patients at high risk for coronary events, „NEJM” 2007, nr 357, s.

2109-2122.

P.M. Ridker, High-sensitivity C-reactive protein and cardiovascular risk: Rationale for screening and prima-

ry prevention

, „American Journal of Cardiology” 2003, nr 92 (4, supplement 2), s. 17K-22K.

W.P. Castelli i K. Anderson, A population at risk: Prevalence of high cholesterol levels in hypersensitive pa-

tients in the Framingham Study

, „American Journal of Medicine” 1986, nr 80 (2, supplement 1), s. 23-32.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-10-

ją na obniżanie cholesterolu? Dlatego, że rozpatruje się ryzyko ogólno-
krajowo, nie indywidualnie. To znaczy, hipotetycznie — jeśli jest 14 mi-
lionów Polaków z „wysokim” cholesterolem, i jeśli z tego powodu
według obserwacji u nich ryzyko chorób serca jest wyższe zaledwie o
0,1% niż u osób z „niskim” cholesterolem, to obniżanie cholesterolu u
tych 14 milionów teoretycznie uchroni rocznie 14 000 ludzi przed cho-
robą. Tak to wygląda w skali kraju. Ale dla indywidualnego pacjenta,
który ma „wysoki” cholesterol i zaczyna brać statyny, obniżenie ryzyka
chorób o 0,1% jest kpiną.

Niestety nagminnie pokazuje się portret rzeczywistości za pomocą

istotności statystycznej, a nic nie mówi o istotności klinicznej. Jeśli cho-
lesterol jest statystycznie obniżony za pomocą statyn, ale klinicznie
zmiany są nieistotne, to jaki jest sens tej terapii? Pacjentom nie mówi się,
że istotność kliniczna obniżania cholesterolu jest zerowa. Jest to infor-
macja powszechnie dostępna w pismach naukowych. Ale firmy farma-
ceutyczne nie posługują się nią, bo jest ona niekorzystna dla ich
interesów. Każdy interpretuje i przedstawia dane na własną korzyść — i
jest to cecha, która charakteryzuje każdego z nas, więc trudno się dzi-
wić. Ale tak czy inaczej, pacjentów powinno się uświadamiać, na co się
piszą — i to im pozwolić podjąć decyzję, czy zmniejszenie ryzyka o
0,1%, a nawet 3% lub 6% warte jest zażywania drogich, potencjalnie
szkodliwych leków na zbicie
cholesterolu. Nie wspominając,
że fizjologiczna norma stężenia
cholesterolu ma spore widełki
— po prawej jest tabela z dzieła
doktora Orłowskiego pt. Nauka o
chorobach wewnętrznych

. Jak wi-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-11-

dać nie istnieje jeden, stały poziom cholesterolu we krwi. Dzieło doktora
Orłowskiego jest z 1989 roku. Ale również w nowych książkach nauko-
wych, które nie są upolitycznione, jest podane, że normalny poziom
cholesterolu waha się między 120 a 280

. Ponownie, klinicznie choleste-

rol całkowity nie jest istotny. Dlatego myśleć o zbijaniu cholesterolu
powinno się dopiero, jak wartości przekraczają górną granicę normy z
powyższej tabeli. Co można w tym celu zrobić?

Warto zacząć od prostych zmian, na przykład zwiększyć spożycie

błonnika pokarmowego. Prawie każda książka i podręcznik do bioche-
mii czy fizjologii informuje, że dieta bogata w błonnik rozpuszczalny i
nierozpuszczalny powoduje umiarkowany, ale istotny klinicznie spadek
stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL

. Jeśli stężenie choleste-

rolu całkowitego nie przekracza górnej granicy normy, nie istnieje ra-
cjonalny powód, by cholesterol obniżać farmakologicznie, czyli za
pomocą statyn.

Zresztą cholesterol, który można znaleźć w blaszce miażdżycowej,

nie pochodzi tylko z krwi krążącej. Pochodzi także z miejscowej pro-
dukcji własnej, to znaczy: ściana tętnicy sama wytwarza sobie choleste-
rol. Pisał o tym już w r. 1966 prof. Guyton w swojej fizjologii lekarskiej:
„Ściana tętnicy może syntetyzować cholesterol lokalnie w dużych ilo-
ściach. Na podstawie tego wnioskuje się, że miażdżycowe złogi chole-
sterolu są także wynikiem miejscowej syntezy, a nie tylko cholesterolu
obecnego w osoczu krwi. Pasuje to do faktu, że miażdżyca rozwija się
przecież u wielu osób, które mają zupełnie normalne stężenie choleste-

G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, USA 2012, s. 424.

D.R. Ferrier, Lippincott’s Illustrated Reviews: Biochemistry, wyd. 6, China 2014, s. 365.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-12-

rolu we krwi”. Nauka nie zmieniła stanowiska w tej sprawie od kilku-
dziesięciu lat. Oznacza to, że jeśli sztucznie obniżymy cholesterol, orga-
nizm go sobie dorobi miejscowo. Z jednej strony przedstawiciele służby
zdrowia uczą się tego na studiach. A z drugiej — kiedy po studiach roz-
poczynają praktykę lekarską, przepisują statyny na obniżanie choleste-
rolu. Jest to postępowanie wbrew organizmowi. Dlatego kiedy
dochodzą do nas głównonurtowe informacje, należy się odruchowo
uzbrajać w pancerz nieufności i nie dać go sobie przebić byle argumen-
tem.

O patofizjologii miażdżycy, czyli o tym, jak powstaje blaszka miaż-

dżycowa, która zwęża duże tętnice i powoduje choroby serca oraz mó-
zgu, pisałem we wcześniejszych numerach. To, co należy zapamiętać na
temat statyn, to że nie ma przekonujących dowodów, by obniżały ryzy-
ko tych chorób. A zatem w świetle zdobyczy naukowych XXI wieku,
stosowanie statyn jest nieracjonalne.

Zamiast badać cholesterol całkowity, lepiej zrobić inne badanie, aby

ocenić ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Badanie to
nazywa się oznaczeniem hs CRP, czyli oznaczeniem wysoko czułego
białka C-reaktywnego. Dziś coraz częściej się mówi, że jest to najlepsze
badanie, dzięki któremu można ocenić ryzyko chorób sercowo-
miażdżycowych. CRP (białko C-reaktywne) jest czułym wskaźnikiem
ostrych i przewlekłych stanów zapalnych o różnym pochodzeniu. Po-
ziom CRP, jednego z tzw. białek ostrej fazy, wzrasta w surowicy
i osoczu w trakcie ogólnej, niespecyficznej odpowiedzi na infekcje
(głównie bakteryjne) oraz stany zapalne bez tła infekcyjnego, powstałe
na przykład przez podrażnienie naczyń krwionośnych różnymi toksy-
nami, między innymi z dymu tytoniowego. Krótko mówiąc, za pomocą

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-13-

tego badania dowiemy się, czy mamy stan zapalny. Wiadomo, że zapa-
lenie stanowi najistotniejszy mechanizm patogenezy miażdżycy prowa-
dzącej do chorób sercowo-naczyniowych — i pisałem już o tym we
wcześniejszych numerach. Patologia Robbinsa jednoznacznie informuje,
że miażdżyca zaczyna się od stanu zapalnego. Nie ma stanu zapalnego,
nie ma miażdżycy — kropka. I to badanie pozwala ocenić, czy jest stan
zapalny, zwłaszcza w naczyniach blisko serca.

Jak interpretować wyniki badania? Jeśli stężenie CRP wynosi poni-

żej 1 mg/L, ryzyko chorób serca jest niskie. Jeśli stężenie CRP wynosi 1-
3 mg/L, ryzyko jest średnie. Jeśli stężenie CRP wynosi powyżej 3 mg/L,
ryzyko jest duże. Przy ryzyku średnim i dużym należy wprowadzić
zmiany w diecie i trybie życia, mające na celu przeciwdziałanie zapale-
niu. I to jest ogromny temat, który bliżej omówię w przyszłości. Na tę
chwilę zachęcam do poczytania w sieci o tym, jakie postępowania diete-
tyczne i w trybie życia przeciwdziałają zapaleniom.

W tym miejscu chcę pokazać, jak dawniej polscy lekarze leczyli pa-

cjentów z chorobami serca za pomocą zmiany diety. Oto cytat z dzieła
doktora Orłowskiego:

„Zależnie od stopnia zmniejszenia aktywności fizycznej należy

ograniczyć kaloryczność pożywienia koszem węglowodanów i
tłuszczów. Niezbędna jest podaż białka w ilości 1,0-1,5 g/kg
mc., chroniąca przed ujemnym bilansem azotowym. Występu-
je on we wszystkich ostrych procesach chorobowych […]”.[K.

Jasiński, Ogólne zasady postępowania leczniczego [w:] Nauka
o chorobach wewnętrznych, red. nauk. W. Orłowski, wyd. 2, t.
1, Warszawa 1988, s. 343]

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-14-

Chcę głównie zauważyć, że dawniej szło się w stronę unikania diety

bogatej zarówno w węglowodany, jak tłuszcze. Krótko mówiąc, nie jest
korzystne dla zdrowia, jeśli dieta jest bogata w węglowodany i tłuszcze,
a uboga w białka. Najlepsze połączenie pod różnymi względami meta-
bolicznymi, o czym już wcześniej pisałem, to dieta bądź bogata w białka
i tłuszcze, a uboższa w węglowodany, bądź bogata w białka i węglowo-
dany, a uboższa wtedy w tłuszcze. Wybór doboru tych trzech makro-
składników zależy głównie od stopnia aktywności fizycznej. Jeśli ktoś
ćwiczy na siłowni lub uprawia inne sporty, największe postępy będzie
miał na diecie bogatej w białka i węglowodany z mniejszą ilością tłusz-
czów. Jeśli zaś aktywność fizyczna ogranicza się do spacerów, jazdy na
rowerze i innych lekkich wysiłków, moją rekomendacją jest dieta z ilo-
ścią węglowodanów 70-120 gramów na dobę, a resztę kalorii pokrywa-
my z białek i tłuszczów. Zresztą do połowy lat 50. leczono cukrzycę,
otyłość, a także powikłania na tle sercowo-naczyniowym dietą uboższą
w węglowodany i ze zwiększoną ilością tłuszczów oraz białka. Takie
dietetyczne podejście do leczenia było na tyle skuteczne, że zalecano je
prawie we wszystkich podręcznikach endokrynologii.

Książki doktora Orłowskiego są jednymi z ostatnich naukowych

książek, w których opisywano takie zalecenia, jeśli chodzi o dietę w
prewencji i leczeniu różnych chorób i dolegliwości. Z początkiem lat 90.
w Europie już na dobre zaczęły obowiązywać zgoła inne zalecenia,
przede wszystkim namawiające na dietę bogatą w węglowodany, a
ubogą w tłuszcze, zwłaszcza nasycone, czyli głównie pochodzenia zwie-
rzęcego. Wpojono nam, że nadmiar tłuszczów nasyconych (powyżej
10% z dziennej racji pokarmowej!) powoduje choroby serca. Takie lan-
sowanie złej opinii o tłuszczu zaczęło się jednak wcześniej, bo w r. 1970.
Naukowiec Ancel Keys opublikował wtedy referat z „Badania siedmiu

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-15-

krajów” (po angielsku Seven Countries Study)

. Stwierdził w nim, że czę-

stość chorób serca ma ścisły związek ze stężeniem cholesterolu we krwi,
a cholesterol — z ilością tłuszczu nasyconego w diecie. Ale po pierwsze,
nie było to dobre badanie wzorców żywienia. Po drugie badanie Keysa
było manipulacją. Manipulacja polegała na użyciu techniki spinu o na-
zwie „wybieranie najlepszych kąsków” lub „wybieranie wisienek” —
po angielsku cherry picking. Jest to selektywna prezentacja dowodów i
tuszowanie innych. Cel: potwierdzić własne poglądy, zamiast pokazać
prawdziwy portret rzeczywistości. Otóż najpierw w analizie Keysa były
22 kraje. Ale wykluczył te, które nie odpowiadały jego poglądom. Zosta-
ło siedem, które poglądom odpowiadały.

Samo to kwestionuje prawdziwość wniosków Keysa. Ale jest gorzej.

Wnioski z „Badania siedmiu krajów” zanegował już w r. 1973 Raymond
Reiser

. W dokładnym przeglądzie 40 badań Keysa, Reiser wytknął kil-

ka rodzajów metodologicznych i interpretacyjnych błędów. Najbardziej
rażący i niewybaczalny błąd Keysa polegał na tym, że zamiast praw-
dziwego tłuszczu nasyconego — na przykład smalcu czy masła — oso-
by badane jadły również tłuszcz roślinny nasycony w procesie
uwodorniania. Uwodornianie wykorzystuje się na przykład do produk-
cji margaryny, która jest źródłem dużej ilości tłuszczów o izomerii trans.
Ale co tam, według Keysa wszystkie tłuszcze nasycone (sztuczne i natu-
ralne) to to samo. Można powiedzieć, że Keys oskarżył prawdziwe (na-
turalne) tłuszcze za szkody, jakie wyrządzają sztuczne tłuszcze roślinne,
np. margaryna. Błędnie sklasyfikował on wiele produktów, na przykład

A. Keys, Coronary heart disease in seven countries, „Circulation” 1970, nr 41 (suplement), s. 1-211.

R. Reiser, Saturated fat in the diet and serum cholesterol concentration: a critical examination of the litera-

ture

, „American Society for Nutrition” 1973, nr 26 (5), s. 524-555.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-16-

ciastka i inne wyroby cukiernicze zaliczył do grupy… tłuszczów nasy-
conych, zamiast do węglowodanów przetworzonych. To są szczyty. Ale
w ten sposób ujelenił społeczeństwo. Bo to właśnie referat Keysa był
główną przyczyną zmiany myślenia o przyczynach chorób serca i otyło-
ści. Doprowadził do fatalnych zmian w oficjalnych zaleceniach żywie-
niowych dla ludności. To znaczy, przed rokiem 1970 zalecano mniejsze
spożycie produktów mącznych i słodkich — czyli węglowodanów prze-
tworzonych. Po roku 1970 — zaczęto zalecać zmniejszenie spożycia
tłuszczu do 30% ogółu energii w dziennej racji pokarmowej, a tłuszczu
nasyconego — do 10%. W Stanach takie zalecenie wprowadzono w r.
1977

, a w UK w r. 1984

. Europa też nie musiała długo czekać na nowe

wytyczne.

W r. 2001 eksperci WHO w porozumieniu z Organizacją Narodów

Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa doszli do wniosku,
że zależność między tłuszczami w diecie a chorobami układu krążenia,
zwłaszcza chorobą wieńcową, jest szeroko zbadana i istniej silny zwią-
zek wynikający z szerokiego materiału dowodowego. Napisano tak na
podstawie raportu Komitetu Żywienia z Amerykańskiego Towarzystwa
Kardiologicznego

. I najśmieszniejsze w tym raporcie i innych oficjal-

nych dokumentach jest, że za dowód potwierdzający aterogenny wpły-
wu tłuszczu nasyconego eksperci uznali jedno badanie kohortowe

J.P. Carter, Eating in America; Dietary Goals for the United States. Report of the Select Committee on Nutri-

tion and Human Needs

, U.S. Senate 1977, Cambridge: MIT Press.

Diet and cardiovascular disease. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Report of the Panel on Diet in

Relation to Cardiovascular Disease

, „Reports on Health and Social Subjects” 1984, nr 28, s. 1-32.

P. Kris-Etherton i in., Summary of the scientific conference on dietary fatty acids and cardiovascular health:

conference summary from the nutrition committee of the American Heart Association

, „Circulation” 2001, nr

103, s. 1034—1039.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-17-

wskazujące na związek między tłuszczem a ryzykiem choroby wieńco-
wej

. Autorzy zaleceń żywieniowych kompletnie zlekceważyli liczne

obserwacje epidemiologiczne, patologiczne i kliniczne, jak i badania
wzorców żywieniowych — czyli najbardziej przekonujące — które do-
wodzą braku związku między tłuszczem nasyconym a chorobami ukła-
du krążenia

. To krzycząca niesprawiedliwość, bo jak można na

podstawie jednego badania wprowadzić takie zalecenie!

Eksperci, którzy ustalają normy żywieniowe dla ludności odnośnie

tłuszczu, opierają się na trzech głównych założeniach. 1. Choroby ukła-
du krążenia są częstsze u osób z dużym spożyciem tłuszczu nasycone-
go; im większe spożycie, tym większe występowanie chorób. 2. Osoby z
chorobami układu krążenia mają większe spożycie tłuszczu nasyconego
od osób wolnych od tych chorób. 3. Zmniejszenie spożycia tłuszczu na-
syconego zmniejsza częstość chorób układu krążenia. To są trzy założe-
nia hipotezy o szkodliwości tłuszczu nasyconego, w tym też tłuszczów
zwierzęcych. I rzecz w tym, że te trzy założenia już wielokrotnie odrzu-
cono — są błędne

29,30,31,32

F.B. Hu i in., Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women, „NEJM” 1997, nr 337, s.

1491—1499.

P.W. Siri-Tarino i in., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat

with cardiovascular disease

, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2010, nr 91, s. 535-546.

R. Olson, Is it wise to restrict fat in the diets of children?, „Journal of the American Dietetic Association”

2000, nr 100, s. 28-32.

S.L. Weinberg, The diet-heart hypothesis: a critique, „Journal of the American College of Cardiology”

2004, nr 43, s. 731-733.

J.B. German i C.J. Dillard, Saturated fats: what dietary intake?, „The American Journal of Clinical Nu-

tri-tion” 2004, nr 80, s. 550-559.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-18-

Mimo ponad setki dowodów, które odrzucają hipotezę o szkodli-

wości tłuszczu nasyconego, oficjalne zalecenia dietetyczne nie uległy
zmianie. Są pojedyncze badania, które wskazują na związek między
spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca. Jednakże hipoteza
naukowa — tu hipoteza, że tłuszcz nasycony jest szkodliwy — musi się
zgadzać z większością dostępnych dowodów, a nie z mniejszością. I
większość dowodów nie potwierdza tej hipotezy. A powszechnie wia-
domo, że kilka badań nie może przeważyć nad ponad setką badań, któ-
re przeczą danej hipotezie. W przypadku tłuszczu — jakimś sposobem
stało się inaczej, ta mniejszość słabych badań „pobiła” ponad setkę do-
brych badań, które odrzucają tłuszczową hipotezę. Ale widać światełko
w tunelu. W r. 2009 ta sama komisja, która stwierdziła, że jest silny
związek między spożywaniem tłuszczów zwierzęcych a chorobami ser-
ca przyznaje już, że dowody są niewystarczające i niewiarygodne, by
stwierdzić, że tłuszcz ma związek z chorobami serca, cukrzycą i nadwa-
gą

Ponownie, w całej tej zabawie w unikaniu tłuszczu nasyconego i w

zażywaniu statyn chodzi o to, by obniżyć stężenie cholesterolu całkowi-
tego we krwi, bo wierzy się, że jest on czynnikiem ryzyka w chorobach
układu krążenia. Jak wykazałem, nie jest, a jeśli jest, to skrajnie mało
istotnym, bo na serce chorują zarówno osoby z wysokim stężeniem cho-
lesterolu, jak niskim — dokładnie pół na pół. Mam nadzieję, że te in-

H. Okuyama, Prevention of Coronary Heart Disease. From the Cholesterol Hypothesis to ω6/ω3 Balance,

Vol. 96, New York 2007.

B. Burlingame, Fats and fatty acids in human nutrition. Joint FAO/WHO expert consultation, „Annals of

Nutrition and Metabolism” 2009, nr 55, s. 239.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-19-

formacje rzuciły trochę światła na sprawę statyn, tłuszczu nasyconego
(zwierzęcego, roślinnego) i cholesterolu.

Na koniec przywołam istotny, jak mi się zdaje, temat, mianowicie

zachorowalność na raka, zwłaszcza mam na myśli raka piersi u kobiet,
w przypadku którego jest najwięcej badań powiązanych z cholesterolem
i statynami. To znaczy, obniżanie cholesterolu statynami najprawdopo-
dobniej istotnie zwiększa ryzyko raka piersi. W r. 1996 zrobiono pierw-
sze badanie pt. „CARE”, które oceniło względem placebo wpływ statyn
na choroby układu krążenia

. Ale przy okazji badanie wydobyło na

światło dzienne fakt, że w grupie kobiet przyjmujących statyny było
istotnie więcej raków piersi. Co się potem stało było ciekawe: przy pro-
jektowaniu większości badań nad statynami na zlecenie firm farmaceu-
tycznych nakazywano wykluczyć kobiety będące w grupie ryzyka raka
piersi

:) Co gorsza, wiele późniejszych badań nad statynami przed-

wcześnie zakończono bez racjonalnego uzasadnienia. Takie postępowa-
nie jest podstawą do przypuszczeń, że mamy do czynienia z
fałszowaniem rzeczywistości. Zresztą udowodniono, że długie zażywa-
nie statyn jest powiązane z dwukrotnym wzrostem raka piersi u kobiet
po menopauzie

, co wskazuje, że statyny i obniżanie cholesterolu

zwiększają to ryzyko. Jest jedno badanie, które wskazuje na brak związ-

F.M. Sacks i in., The effect of pravastatin on coronary events after myocardial infarction in patients with av-

erage cholesterol levels. Cholesterol and Recurrent Events Trial investigators

, „NEJM” 1996, nr 335, s. 1001-

1009.

U. Ravnskov i in., The statin-low cholesterol-cancer conundrum, „QJM” 2012, nr 105, s. 383-388.

J.A. McDougall i in., Long-term statin use and risk of ductal and lobular breast cancer among women 55 to

74 years of age

, „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” 2013, nr 22, s. 1529-1537.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-20-

ku, a nawet na obniżanie ryzyka dzięki zażywaniu statyn

. Ale jest to

badanie, które ma poważne wady, zwłaszcza czas zażywania statyn, a
także duża rozbieżność w kluczowych czynnikach u osób badanych.
Nie sztuka czytać abstrakty badań, sztuka umieć je ocenić i wyciągać z
nich trafne wnioski.

Mężczyźni też doznają niepożądanych skutków ubocznych z zaży-

wania statyn. Jest ich wiele, ale chyba najmniej pożądanym jest spadek
zawartości testosteronu w organizmie. Testosteron jest hormonem, któ-
ry sprawia, że mężczyzna jest mężczyzną. Znaczny spadek stężenia ob-
jawia się wieloma zmianami — oczywiście niekorzystnymi, na przykład
maleje gęstość mineralna kości, co zwiększa ryzyko złamań, pogarszają
się zdolności umysłowe, zwiększa się masa tkanki tłuszczowej, a spada
masa tkanki mięśniowej; ponadto rośnie ryzyko wystąpienia cukrzycy
typu 2, chorób serca i nawet niektórych raków.

To wszystko, co mam na ten temat do przekazania w tym miesiącu.

Przejdę teraz do kolejnego tematu.

JAK CZĘSTO CZŁOWIEK

POWINIEN SIĘ WYPRÓŻNIAĆ

To pytanie, formułowane na różne sposoby, dochodzi do mnie często i
wreszcie należy je omówić. Otóż co osoba to opinia. Na YouTube można
znaleźć filmy, w którym ktoś mówi, że należy się wypróżniać codzien-
nie, najlepiej 2-3 razy dziennie, skoro jemy 3-4 posiłki, bo inaczej mamy
do czynienia z zaparciem lub inną dolegliwością układu trawiennego.

T.P. Ahern, Statin prescriptions and breast cancer recurrence risk: a Danish nationwide prospective cohort

study

, „Journal of the National Cancer Institute” 2011, nr 103, s. 1461-1468.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-21-

W innym filmie słyszymy, że wystarczy co drugi-trzeci dzień. Piszę o
YouTube, bo ludzie to oglądają i często się sugerują tym, co usłyszą. Ale
podobnie jest z tekstami w sieci. Co strona to opinia.

Prawda jest taka, że „prawidłowy rytm wypróżnień mieści się w

szerokim zakresie” — czytamy w Internie Harrisona

. A jak zajrzymy do

książek o fizjologii człowieka, mamy konkretną informację:

„U ludzi zdrowych częstość defekacji może wynosić od jednej
na 2-3 dni poprzez jedną dziennie do nawet trzech dziennie”.
[W.F. Ganong, Fizjologia, Warszawa 2009, s. 496]

W dziele doktora Orłowskiego mamy zasygnalizowane, że tym le-

piej (w sensie bardziej pożądane), im częściej:

„Prawidłowo wypróżnianie odbywa się raz dziennie. Jednak
dwukrotne oddawanie kału w ciągu doby lub defekację wystę-
pującą w odstępach 2-3-dniowych należy uznać również za

zjawisko fizjologiczne [prawidłowość — przyp. mój], jeśli łą-
czy się ono z dobrym poczuciem ogólnym i brakiem jakichkol-
wiek dolegliwości subiektywnych”. [S. Kirchmayer, S.

Konturek, Choroby jelit [w:] Nauka o chorobach wewnętrz-
nych, red. nauk. W. Orłowski, wyd. 2, t. 6, Warszawa 1989, s.
156]

Pozwolę sobie uściślić powyższe. Otóż, jak widać, nigdy nie można

mówić, że człowiek powinien się wypróżniać na przykład dwa razy
dziennie i koniec. Nie ma jednej właściwej częstotliwości, pasującej do
każdego człowieka. Częstość wypróżnień zależy, najzwyczajniej w

M. Camilleri i J.A. Murray, Biegunka i zaparcie [w:] Interna Harrisona, red. nauk. A.S. Fauci i in., wyd.

3, t. 1, Lublin 2009, s. 279.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-22-

świecie, od składu diety, a konkretnie — od proporcji makroskładni-
ków. Białka i tłuszcze są przez organizm tak skutecznie utylizowane
(wykorzystywane), że po przejściu całego procesu trawienia pozostaje
mało resztek („odpadów”) do usunięcia. Dlatego na diecie ubogiej w
węglowodany człowiek będzie naturalnie rzadziej chodził do łazienki
za potrzebą numer dwa — nawet co 2-3 dzień. Białka i tłuszcze są tak
odżywcze i niezbędne organizmowi, że ten wykorzystuje je w znakomi-
tej większości. Co innego jednak w przypadku węglowodanów. Jako
makroskładnik teoretycznie zbędny dla organizmu (podkreślam: teore-
tycznie, bo organizm może go syntetyzować endogennie), z ich trawie-
nia powstaje znacznie więcej odpadów do usunięcia, niż z trawienia
białek i tłuszczów. A więc człowiek na diecie bogatej w węglowodany,
na przykład weganin lub wegetarianin, będzie chodzić za potrzebą du-
żo częściej, nawet 2-3 razy dziennie.

Zobaczmy, jaki produkt generuje ile „odpadów”. Otóż z trawienia

produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego do usunięcia poprzez
wypróżnienie pozostaje… tylko 5% z tego, co zjedliśmy. Z naturalnych
tłuszczów i olejów do usunięcia również pozostaje 5%. Z sera też pozo-
staje 5% do usunięcia. Z orzechów, nasion i pestek zostaje 10% do usu-
nięcia. Z ziemniaków zostaje 15% do usunięcia. Z warzyw strączkowych
pozostaje 20% do usunięcia. A z warzyw… aż 55%. Co się dzieje z resz-
tą? Jak organizm resztę wykorzystuje? W przypadku białek i tłuszczów,
z których powstaje najmniej odpadów, organizm sporo zużywa do zasi-
lenia procesu trawienia, a resztę zużywa na różne procesy biochemicz-
ne, biosyntezę tkanek (na przykład odnowę, regenerację) i produkcję
energii. W przypadku węglowodanów jest jednak inaczej — część zje-
dzonych węglowodanów także zasila procesy trawienne tych produk-
tów, ale nawet 50% strawionych węglowodanów (na przykład chleb)

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-23-

zostaje przeznaczone na produkcję tkanki tłuszczowej, jeśli przekro-
czymy ok. 120 gramów węglowodanów na dobę i prowadzimy siedzący
tryb życia. I tak to wygląda. Już teraz, mam nadzieję, temat jest bardziej
jasny. Jak ktoś nam wmawia, że zdrowy człowiek powinien chodzić na
tron codziennie, to następnym razem kwestionujmy wszystko, co mówi,
bo prawdopodobnie czerpie wiedzę z najsłabszych źródeł.

Warto tu dodać, że u niemowląt defekacja następuje jako działanie

odruchowe, niezależne od woli. Dopiero w drugim lub trzecim roku ży-
cia dziecko wyucza się pokonywania odruchu defekacji. W sensie prak-
tycznym oznacza to, że sprawowana przez mózg nabyta kontrola
świadoma może hamować ten odruch do czasu, gdy nastąpi właściwy
moment

Ciekawostką jest, że podobnie jak można wstrzymać proces defeka-

cji, tak można go też wspomóc lub wywołać poprzez kurczenie mięśni
brzucha i ruch w dół przepony, co łącznie wzmaga ciśnienie w jamie
brzusznej. W praktyce, najpierw trzeba wziąć głęboki wdech „do brzu-
cha”, żeby przesunąć przeponę w dół, a potem mocno napiąć mięśnie
brzucha (spłaszczając brzuch), by zwiększyć ciśnienie w jamie brzusz-
nej

. To spowoduje „aktywację” defekacji, czyli podniesienie ciśnienia

w odbytnicy do ok. 18-20 mm Hg, przy którym to powstaje bodziec. Na-
stępnie ciśnienie mimowolnie osiąga wartość 55 mm Hg, przy którym
zwieracze odbytu ulegają rozluźnieniu, a zawartość odbytnicy zostaje
wydalona. Opisana sztuczka będzie przydatna dla osób, które mają kło-

A. Waugh, A. Grant, Ross & Wilson Anatomia i fizjologia człowieka w warunkach zdrowia i choroby, Wro-

cław 2012, s. 316.

J.E. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, wyd. 13, USA 2016, s. 816.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-24-

pot z normlanym wypróżnianiem. Tu jednak ważna uwaga: świadomie
powstrzymać defekację zaleca się tylko jeden raz. Na pewien czas ustąpi
odruch defekacji i znów się pojawi. Ale teraz już nie wolno go po-
wstrzymywać. Praktyka kliniczna pokazuje, że dwukrotne i częstsze
powstrzymywanie prowadzi do dwóch niekorzystnych zmian. Po
pierwsze do stwardnienia kału, czyli zaparcia. A po drugie do osłabie-
nia odruchów do defekacji (odruchów perystaltycznych), przez co jelita
stają się atoniczne, to znaczy dochodzi do niedowładu jelit. Niedowład
jelit trudno cofnąć.

Tu rada dla rodziców. Bardzo ważne jest, by dzieci jak najrzadziej

powstrzymywały odruch do defekacji. W najnowszym wydaniu fizjolo-
gii lekarskiej profesorów Guytona i Halla na s. 846 jest napisane, że jeże-
li dziecko reaguje na odruch do defekacji, czyli po prostu nie
wstrzymuje nawykowo, to jest dużo mniej prawdopodobne, że w życiu
dorosłym będzie mieć kłopot z zaparciami. Nie chcę na ten temat się
specjalnie rozwodzić, bo myślę, że instynkt rodzicielski wystarczy, by
sobie zdać sprawę, że dziecko może wstrzymywać w różnych sytua-
cjach z różnych powodów. Na przykład jest w szkole, czuje silną po-
trzebę, którą ignoruje po raz piąty, bo się wstydzi podnieść rękę i
poprosić nauczyciela o zgodę na pójście do łazienki. Nie chcąc wycho-
dzić poza swoją strefę komfortu z powodu nieśmiałości, dziecko myśli
sobie, że wytrzyma i poczeka do przerwy. Takie sytuacje mogą się zda-
rzać i na pewno się zdarzają. Zadaniem rodzica jest uświadamiać nawet
w takich sprawach; a wystarczy czasami jedno zdanie, na przykład po-
wiedzieć, że jak podczas lekcji będzie się chciało do łazienki, to żeby nie
czekać, tylko podnieść rączkę i zapytać nauczyciela, czy można iść. Ro-
zumiem, że czytelnicy, którzy nie są rodzicami, mogą się drapać po
głowie i myśleć, że poruszam nieistotny lub dziwny temat. Ale czytelni-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-25-

cy, którzy są rodzicami, na pewno tak nie pomyślą. Sam zresztą byłem
świadkiem zdarzenia, które ma miejsce częściej, niż się nam wydaje.
Pewnego razu odbierałem z przedszkola córkę przyjaciela. Zamieniłem
kilka słów ze znajomym, który w tym czasie też odbierał swoją córkę.
Kiedy rozmawialiśmy, usłyszałem w tle: „Krzysiu, musisz mówić, jak
chce ci się do ubikacji…”. Chłopiec załatwił się w spodnie. Prawda jest
taka, że niektóre dzieci, pewnie głównie nieśmiałe, tak robią. Mama lub
tata musi powiedzieć mu dokładnie, co ma w razie potrzeby robić w
przedszkolu lub szkole. Dobrze, dość już o tym, przejdę teraz do kolej-
nego tematu tego numeru.

OWOCE: WSZYSTKO, CO MUSISZ WIEDZIEĆ

Owoce to nie tylko skarbnice niektórych cennych witamin i minerałów,
to także smakowite „desery przyrody”, dostępne w każdym kształcie i
wszystkich kolorach tęczy.

Dziś niektórzy dietetycy mówią, że nie powinniśmy jeść zbytnio

owoców tropikalnych, takich jak ananasy czy banany, bo — nie wdając
się w szczegóły — nie są one odpowiednie dla ludzi z naszej strefy kli-
matycznej, tylko dla ludzi w rejonach, gdzie oryginalnie dojrzewają.
Śmieszy mnie to, bo prawda jest taka, że już w czasach faraonów, czyli
dawno temu, owoce transportowano przez wszystkie kontynenty i mo-
rza. Oznacza to, że prawie na całym świecie wszyscy mają od dawna
dostęp do tropikalnych owoców i dla naszych organizmów nie jest to
kłopot, jak wskazują niektórzy eksperci, mówiąc na przykład, żeby nie
jadać zimą tylu mandarynek, ograniczać banany i tak dalej. Takie gada-
nie między bajki można włożyć. Zresztą nie jest tajemnicą, że wielu
wczesnych podróżników i emigrujących ludów zabierało z sobą owoce i
ich nasiona do najdalszych zakątków świata, stąd też różne owoce są

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-26-

dziś uprawiane w miejscach odległych od swych oryginalnych miejsc
uprawy.

Za smak słodki owoców odpowiadają głównie cukry: fruktoza, glu-

koza i sacharoza. Za smak kwaśny, czy też cierpki, odpowiadają orga-
niczne kwasy obecne w sokach owoców. Kwasowość w każdym owocu
zmienia się pod wpływem jego dojrzewania. Najczęściej im starszy
owoc, tym mniej kwaśny. Obecne kwasy są lotne lub nielotne. I co jest
odnośnie nich ciekawe, to że kwasy lotne wyparowują podczas każdej
obróbki cieplnej, a kwasy nielotne zostają wypłukane, jeśli obróbka
cieplna odbywa się w wodzie. Czyli jeśli mamy kwaśne owoce i nie
wiemy, co z nimi zrobić, a zjeść się nie bardzo da, można je poddać ob-
róbce cieplnej i będą dobre w smaku :) Można je tylko oblać miodem
przed zjedzeniem, bo będzie im brakować słodyczy.

Większość owoców ma pH o wartości poniżej 5,0. Na przykład, ba-

nany i figi – 4,6; pomidory – 4,2; winogrono – 4,0; gruszki – 3,9; czere-
śnie – 3,8; jagody – 3,7; maliny – 3,6; truskawki – 3,4; morele i jeżyny –
3,3; rabarbar – 3,2; jabłka, grejpfrut – 3,1; cytryny – 2,3. Tu warto zwrócić
uwagę na temat wody alkalicznej (zasadowej). Jej propagatorzy, prze-
ważnie sprzedawcy urządzeń lub tabletek do alkalizacji, mówią, że „rak
rozwija się w środowisku kwaśnym, a ginie w zasadowym”. To główny
nerw argumentacji. Ale argumentacja ta nie wytrzymuje krytyki, co
można udowodnić na wiele sposobów, na przykład wystarczy postawić
proste pytanie: czy te części organizmu, które naturalnie mają odczyn
kwasowy, mają większe ryzyko raka? Nie. Przyjrzyjmy się żołądkowi
i jelitom. Żołądek pracuje normalnie, jeśli jego pH wynosi 1,5-3,5. En-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-27-

zymy trawienne działają wtedy najlepiej. Więc jest bardzo kwasowy

Za żołądkiem, czyli w dwunastnicy, jest nagły wzrost pH do ok. 6. Za
dwunastnicą, czyli w jelicie cienkim i grubym, pH waha się między 6 a
7,5 — w większości jest obojętne lub zasadowe. I gdyby prawdą było, że
kwasowe pH powoduje raka i rak rozwija się w nim najlepiej, to najwię-
cej przypadków raka występowałoby w żołądku. Tymczasem rak żo-
łądka należy do rzadko występujących raków, mimo że ma rzekomo
doskonałe środowisko do rozwoju. Tak naprawdę ilość zgonów z po-
wodu raka żołądka od prawie 100 lat jest na niskim poziomie. Z drugiej
strony jednym z najczęściej występujących raków u kobiet i mężczyzn,
zarówno w przeszłości, jak i obecnie… jest rak jelita grubego, gdzie pH
jest trochę poniżej 7, obojętne lub zasadowe (bo waha się). Więc żołądek
o kwaśnym pH jest znacznie mniej narażony na rozwój raka niż jelito
grube o pH obojętnym lub zasadowym. Jednakże: w jelicie cienkim,
gdzie pH również jest prawie zasadowe, bardzo rzadko występują
zmiany rakowe – w przeciwieństwie do jelita grubego, gdzie pH jest
podobne, a częstość raka znacznie większa. A zatem, biorąc za obiek-
tywny przykład sam układ trawienny, wiemy, że rak może wystąpić,
potem rozwijać się i być częsty lub rzadki zarówno w środowisku kwa-
sowym, jak alkalicznym. Podobną obserwację można poczynić na przy-
kładzie wielu innych części organizmu. I zawsze dojdziemy do
wniosku, że pH danej tkanki nie jest powiązane z częstością raka. o
ważniejsze, pH każdej części ciała jest tak ściśle regulowane przez orga-
nizm, że praktycznie nie da się w żaden sposób go zmienić metodami
niefarmakologicznymi. Inaczej doszłoby do poważnych konsekwencji

A. Waugh, A. Grant, Ross & Wilson Anatomia i fizjologia człowieka w warunkach zdrowia i choroby, Wro-

cław 2012, s. 307.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-28-

zdrowotnych. Dlaczego więc ktoś chciałby zmieniać pH którejkolwiek
części ciała, skoro każda część pracuje optymalnie przy takim pH, jakie
jest tam obecne, a rak występuje bez względu na pH? Mamy wreszcie
owoce, od których na chwilę odbiegłem. Otóż jeśli zakładamy, że picie
alkalicznej wody daje pozytywne efekty, to musi to wynikać z tego, że
picie wody kwasowej szkodzi. W związku z tym większość owoców,
również tych, które najczęściej bada się w prewencji raka, byłoby szko-
dliwe, bo w większości składają się z wody i mają kwasowe pH z po-
wodu obecności organicznych kwasów.

Ale nie ma fałszywej teorii bez domieszki niektórych rzeczy praw-

dziwych. Skądś musiało się wziąć mówienie, że środowisko kwaśne dla
raka jest korzystne, a alkaliczne — zabójcze.

Najprawdopodobniej wzięło się to z niezrozumienia tego, co odkrył

biochemik doktor Otto Warburg. Mianowicie, w odróżnieniu od meta-
bolizmu zdrowych komórek, większość komórek rakowych wchodzi na
szlak glikolizy tlenowej, wytwarzając mleczan, który odpowiada za
spadek pH tam, gdzie zaszły zmiany rakowe.

A więc w ogromnym skrócie, w obrębie komórek rakowych istnieje

niższe pH niż w przypadku komórek zdrowych, czyli z normalnym me-
tabolizmem. Na tej podstawie, propagatorzy picia wody alkalicznej wy-
sunęli pochopny wniosek, że środowisko zasadowe jest zabójcze dla
raka, a kwaśne sprzyja jego rozwojowi. Cytując Arystotelesa: „Z fałszy-
wej przesłanki fałszywy wniosek”. Nie jest to pytanie rodzaju „Co po-
wstało wcześniej, kura czy jajko”. Wiemy, że wcześniej musi powstać
rak, potem kwasowe środowisko — nigdy na odwrót. Więc nie dajmy
się nabrać na wodę alkaliczną, nie kupujmy tabletek, ani koszmarnie
drogich jonizatorów do alkalizacji wody. Lepiej adresować poznane

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-29-

czynniki ryzyka raka, na przykład wprowadzić dietę przeciwzapalną,
zmniejszyć lub rzucić palenie tytoniu, schudnąć, wprowadzić aktyw-
ność fizyczną i… jeść więcej owoców. Wróćmy teraz do nich.

Żywieniowo, owoce są bogate w węglowodany, związki fitoche-

miczne i wodę, która stanowi 70 do 95% świeżych owoców. Węglowo-
dany są głównym źródłem kalorii w owocach. Początkowo jest to
skrobia. Ale stopniowo, jak owoc dojrzewa, skrobia przekształca się w
cukry: glukozę, fruktozę i sacharozę. Tłuszczu w owocach jest bardzo
mało, z wyjątkiem kokosu, awokado i oliwek.

Kiedy mowa o tłuszczu, na myśl przychodzi cholesterol. Oczywi-

ście żadne produkty roślinne nie zawierają cholesterolu, bo do jego syn-
tezy potrzebna jest wątroba. Czyli cholesterol jest tylko w produktach
pochodzenia zwierzęcego.

Owoce są nadal źródłem witamin, ale minerałów — już nie bardzo.

Dlatego ja i moja rodzina nie suplementujemy witamin, z wyjątkiem wi-
taminy D i czasami C. Całą resztę pozyskujemy między innymi z owo-
ców. Zawartość witamin w owocach każdy sobie łatwo znajdzie w sieci.
Zwrócę tylko uwagę na witaminę C. Wydaje się, że najlepszym źródłem
są pomarańcze i cytryny. Ale to nieprawda. W jednej średniej cytrynie
są 24 mg, w średniej pomarańczy 70 mg, a w papai — aż 180 mg. Inny-
mi dobrymi źródłami są truskawki (85 mg), ananasy (80 mg) i kiwi (74
mg).

Owoce są bogate w błonnik. Pektyny i inne rozpuszczalne błonniki

pomagają w kontroli poziomu cukru we krwi. Najlepsze źródła błonni-
ka to: rodzynki, gruszki, jabłka, maliny, truskawki, śliwki i pomarańcze.
Usuwanie skórki zmniejsza ilość błonnika, na przykład obranie jabłka

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-30-

powoduje spadek o 0,8-1 gram. Lepsze są pod tym i innymi względami
koktajle z całych owoców niż wyciskane soki, bo w sokach jest o połowę
mniej błonnika

. Tu ciekawostka: śliwki i sok ze śliwek często używa

się jako naturalny i zdrowy środek przeczyszczający z powodu zawar-
tości difenyloizatyny — związku, który pobudza aktywność jelit. Nada-
ją się również, jeśli wypróżnianie odbywa się rzadziej niż co trzy dni.

Na szczególną uwagę zasługują wszelkie jagody. Są najbogatszym

źródłem polifenoli, między innymi flawonoidów, garbników, stilbenoi-
dów i kwasów fenolowych

. Związki te mają szeroki zakres aktywności

biologicznych, między innymi są przeciwzapalne, przeciwrakowe,
przeciwbakteryjne i przeciwutleniające, co czyni je bardzo zdrowymi
produktami. W licznych badaniach potwierdzono, że zmniejszają ryzy-
ko nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia czy otępienia umy-
słowego. Wiele korzystnych efektów jagód wynika z tego, że zawarte w
nich polifenole korzystnie wpływają na naczynia krwionośne: rozsze-
rzają się i zwiększają dostawę krwi do mózgu i serca. Na przykład czar-
ne borówki były ulubionym owocem pilotów podczas I Wojny
Światowej, twierdzili oni, że poprawiają im wzrok. Ale jak napisałem,
wszystkie jagody są równie zdrowe, dlatego zasługują na szczególną
uwagę. Teraz kilka uwag o najczęściej jedzonych owocach — czym się
kierować podczas ich zakupów…

E. Lanza i R. Butrum, A critical review of food fiber analysis and data, „Journal of the American Dietetic

Association” 1986, nr 86, s. 732-743.

N.P. Seeram, Berry fruits: Compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on

human health, performance, and disease

, „Journal of Agriculture and Food Chemistry” 2008, nr 56 (3), s.

627-629.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-31-

Jabłka. Wybór jabłek zależy od ich przeznaczenia: będą jedzone na

surowo, czy poddane obróbce termicznej — na potrzeby ciast, tortów i
słodkich sosów. Jeśli mają być poddane obróbce, lepiej wybrać gatunki
jędrne, twarde, które dodatkowo zatrzymują jak najwięcej smaku. Ta-
kimi jabłkami — czyli najlepszymi na potrzeby ciast, tortów i słodkich
sosów — są odmiany Rome Beauty oraz Newton Pippin. Potwierdzą to
najlepsi szefowie kuchni. Odmiany te na surowo nie smakują tak dobrze
jak po obróbce termicznej. Natomiast idealne do jedzenia na surowo są
wszystkie odmiany z grupy Red Delicious oraz Jonathan. Pozostałe od-
miany można jeść i tak, i tak.

Morele. Dla najlepszego smaku, należy kupować miękkie, dojrzałe,

z jak najbardziej złoto-pomarańczowym kolorem.

Awokado. Wybieramy głównie na podstawie dotyku. Musi być

średnio miękki, nigdy twardy.

Banany. Najpowszechniejsze owoce tropikalne na świecie. Jeśli bę-

dą jedzone w krótkim czasie od zakupu, najlepiej kupić dojrzałe, czyli
żółte z czarnymi plamkami (najsłodsze), żółte (słodkie) lub zielonawo-
żółte (średnio słodkie). Jeśli wiadomo, że będą leżeć 2-3 dni, można ku-
pić bardziej zielone, czyli niedojrzałe.

Truskawki. W odróżnieniu od innych owoców, nie dojrzewają po

zerwaniu z grządki. Dlatego do sklepów powinny trafić, jak mają inten-
sywny kolor czerwony i są całkowicie dojrzałe. Łatwo się psują z powo-
du szybkiego oddychania (wymiany gazowej) i podatności na psucie
grzybicze. Jeśli po zakupie nie są od razu jedzone, należy je trzymać w
lodówce, ale nieumyte. Opłukiwanie wodą przed włożeniem do lodów-
ki jest niekorzystne, bo przez to tracą smak, a ich struktura staje się zbyt

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-32-

miękka. Myć należy tuż przed zjedzeniem, ale o tym napiszę więcej w
dalszej części.

Maliny. Należy kupować te, które są okrągłe, „nabrzmiałe” i prze-

de wszystkim twardawe, zdrowe, bez śladów charakterystycznej pleśni.

Jeżyny. Po angielsku to blackberries, i jak ta nazwa wskazuje — mu-

szą być prawie całkowicie czarne. Jeśli nie są, nie kupować. Owoc musi
pokrywać całą główkę, być twardawy i nie być zielonkawy lub czerwo-
nawy od strony łodygi. Należy unikać jeżyn, które mają małą główkę;
świadczy to, że są niedojrzałe.

Czarne borówki. Chociaż w nazwie jest słowo „czarne”, idealne

borówki mają kolor granatowoczarny i są pokryte szarawą powłoczką.
Należy kupować borówki, które w dotyku są twardawe i gładkie.

Czerwone porzeczki. Nawet najbardziej dojrzałe są cierpkie, dla-

tego zwykle zjada się je po ugotowaniu i osłodzeniu — w formie ozdo-
by na deserach. Najdojrzalsze najlepiej poznać po tym, że mocno
trzymają się łodygi, gdy chcemy ją od nich oderwać.

Żurawina. Wybieramy te, co są twardawe, okrągłe i mają gładką

skórkę.

Czereśnie, wiśnie. Najsmaczniejsze są te o ciemnoczerwonym lub

głęboko-fioletowym kolorze. Powinny być „mięsiste”, twardawe, mieć
jaskrawy kolor, nie blady.

Grejpfruty. Najlepsze są wtedy, gdy skórka błyszczy (nie jest zbyt

matowa), jest gładka, a oba końce owocu są płaskawe. Czyli unikać na-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-33-

leży tych, które mają spiczaste (wypukłe) końce, a ponadto grubą skórę i
głębokie pory.

Winogrona. Nie stają się słodsze, ani nie dojrzewają po zbiorach.

Dlatego kupować trzeba tylko najdojrzalsze. Powinny być twardawe,
nabrzmiałe, mieć wyraźny kolor. Unikać należy miękkich i pomarsz-
czonych. Najlepszy smak wydobywa się, jeśli są jedzone po schłodze-
niu.

Kiwi. Owoc kiwi dojrzały jest wtedy, gdy lekki ucisk powoduje

wgniecenie, a więc gdy owoc nie jest twardy. Wtedy miąższ będzie
słodki i będzie wydobywał wszystkie walory smakowe. Im twardszy
owoc, tym kwaśniejszy. Nie należy go gotować, traci kolor, konsystencję
i trochę smaku. Nie nadaje się do robienia galaretek, bo aktynidyna, za-
warty w owocu enzym, uniemożliwia żelowanie.

Cytryny. Im cieńsza skórka i im większy ciężar (jak na swój roz-

miar), tym więcej soków cytryna zawiera. Im grubsza skórka i lżejsza
cytryna, tym mniej ma soku.

Limonki. Tak samo: im cieńsza i bardziej błyszcząca skórka oraz

większy ciężar, jak na swój rozmiar, tym więcej soków limonka zawiera.

Mandarynki. Powinny być średnio-twarde, mieć pełny, intensywny

kolor i być pokryte cienką, prawie oleistą skórką. Im grubsza skórka,
tym gorszy owoc.

Mango. Należy wybierać te, które mają jak najmniej pozostałej zie-

leni i mają trochę czerwieni, ale które głównie mają barwę pomarań-
czową lub żółtawą. Dojrzałe mango, a więc smaczne mango, powinno
się lekko wgłębiać pod uciskiem palca. Innym czynnikiem, który świad-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-34-

czy o dojrzałości, jest charakterystyczny dla mango zapach, zwłaszcza
od strony, gdzie była łodyga. Jeśli zbytnio nie pachnie, jest niedojrzałe.

Arbuzy. Stan pozostałości po łodydze i głuchy odgłos po opukaniu

arbuza to dwa czynniki świadczące o dojrzałości. Zielony kolor nie
świadczy o niedojrzałości! Jeśli o kolor chodzi, na dojrzałość wskazuje
kremowy lub zielonkawy spód arbuza.

Nektarynki. Dojrzałe nektarynki nie są zbyt twarde, ucisk palcem

powinien spowodować wgłębienie. Między czerwonymi cieniami po-
winno być widoczne pomarańczowożółte tło, czyli kolor podstawowy.

Pomarańcze. Najsłodsze, najbardziej soczyste są te zbierane u

szczytu sezonu. Im cięższe, jak na swój rozmiar, oraz im cieńszą mają
skórkę — tym są bardziej soczyste i smaczne.

Brzoskwinie. Powinny dojrzeć na drzewie, dopiero być zebrane. Je-

śli dojrzewają po zebraniu, czyli w sklepie lub domu, mogą być trochę
mniej smaczne. Dojrzałe, dobre brzoskwinie mają żółtawy lub kremowy
kolor. Ilość czerwieni („rumieńca”) nie zawsze świadczy o dojrzałości,
bo najlepsze brzoskwinie przeważnie są blado zakolorowane. Po uci-
śnięciu palcem powinny się lekko zapaść, czy nie być twarde. Należy
unikać zbyt twardych, zielonych i odgniecionych.

Gruszki. Jednym ze sposobów sprawdzenia dojrzałości jest uciśnię-

cie na szyjkę gruszki, jak najbliżej ogonka, a następnie powąchanie. Jeśli
czujemy słodki zapach, gruszka jest dojrzała. Ma wtedy mało tej charak-
terystycznej ziarnistości podczas jedzenia, miąższ jest bardziej jednolity.
Jeśli takie kupujemy, czyli dojrzałe, to najlepiej przechowywać je nie w
koszyku do owoców na stole, tylko w lodówce, inaczej szybko się ze-
psują.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-35-

Ananasy. Niestety nie dojrzewają już po zerwaniu z owocostanu.

Jeśli zostaną zerwane niedojrzałe, zewnętrzny kolor stopniowo będzie
się zmieniał z zielonego na żółty, a wnętrze stanie się bardziej soczyste,
ale pomimo tych zmian — miąższ nie stanie się słodszy, bo owoc nie
dojrzewa. I dlatego trudno dziś kupić naprawdę dobre ananasy. Sprze-
dawane w sklepach najczęściej zostały zerwane jeszcze, jak były zielone,
czyli niedojrzałe. Po czym poznać dojrzałość? Poprzez dotyk i zapach.
Pod uciskiem palca powinien się minimalnie wgłębić, czyli nie być zbyt
twardy; mieć świeży, słodki zapach i świeże, zielone listki. Należy uni-
kać tych, co mają bardzo miękkie punkty, brązowe odbarwienia,
„próchniejącą” (psującą się) podstawę i nawet najmniejszy zapach fer-
mentowania. Podobnie jak owoce kiwi, ananasy nie nadają się do robie-
nia galaretek z powodu obecności enzymów uniemożliwiających
żelowanie.

Granaty. Wybieranie jest proste: rozejrzeć się i wybrać największe!

Im większy granat, tym więcej miąższu otacza każdą pestkę. Warto też
zwrócić uwagę, żeby skórka nie była wyschnięta, tylko świeża.

To tyle odnośnie wybierania dojrzałych owoców.

A co z tak zwanymi superowocami, po angielsku superfruits? Naj-

popularniejsze są jagody goji i acai. Oba spożywa się od wieków na ich
obszarach rodzimych. Ale poza tymi obszarami, na przykład w Europie,
pod wpływem reklamy kojarzymy je jako lepsze od innych owoców
pod względem zdrowotnym. Trzeba jednak pamiętać, że termin „supe-
rowoc” nie jest terminem oficjalnym, tylko marketingowym. Nie ozna-
cza to nic złego dla tych owoców, ale dostępne badania naukowe nie
pozwalają wyciągnąć wniosku, że goji czy acai są o wiele lepszymi
owocami od innych, na przykład polskich jagód. Kilkoma parametrami

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-36-

rzeczywiście wyprzedzają bardziej tradycyjne owoce, goji na przykład
są najwyżej w rankingu ORAC, a to znaczy, że mają dużą pojemność an-
tyoksydacyjną — potrafią zwalczyć więcej wolnych rodników niż inne
owoce. Z drugiej jednak strony, udowodniono w licznych badaniach, że
parametr ORAC nie jest tak bardzo istotny dla zdrowia ludzi jak przed-
tem uważano. A co najważniejsze, nie ma dowodów, że długie spoży-
wanie „superowoców” zapobiega lub wpływa istotnie na choroby serca,
nowotwory czy układ odpornościowy. Krótko mówiąc, trzeba twardo
stąpać po ziemi i wiedzieć, że nie istnieje żywność „cudowna”, o wła-
ściwościach niezwykłych, którą — jak się zje — da nam szybkie skutki
dla zdrowia lub inne super efekty.

Słowo o owocach puszkowanych. Ich zaletą jest wygoda, dostęp-

ność i różnorodność: całe, w kawałkach, plastrach, w formie sosu. I co
warto wiedzieć, to że puszkowane owoce są zawsze mniej wartościowe,
bo są gotowane. Dlatego zawierają główniej mniej witamin rozpusz-
czalnych w wodzie, jeśli woda, w której były gotowane nie została do-
dana do puszki. Z tych i innych przyczyn lepiej sięgać po świeże niż w
puszkach.

Słowo o owocach mrożonych. Jak najbardziej warto po nie sięgać.

Jest to czysty, świeży owoc, który został prędko po zbiorach zamrożony,
bez żadnych dodatków. Czego chcieć więcej? Mrożenie nie powoduje
utraty smaku, ani koloru, jedynie konsystencja może ulec nieznacznemu
pogorszeniu, bo błony komórkowe mają skłonność do pękania, gdy
kryształki lodu rozszerzają się podczas zamrażania. Przez to mrożone
owoce są trochę delikatniejsze. Ale jest to świetny produkt. Na przy-
kład, wystarczy mrożone maliny przesypać do szklanego naczynia,
włożyć do mikrofalówki na 20-30 sekund, wyjąć, polać miodem… i już

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-37-

mamy smaczny deser bogaty w związki fitochemiczne. Mikrofalówka,
jak wiadomo z poprzedniego numeru, to znakomity sposób rozmraża-
nia.

Słowo o suszeniu owoców. Jest to metoda konserwowania żywności

używana od tysięcy lat. Ponieważ suszenie polega na odparowaniu wo-
dy (z około 85% wody robi się mniej niż 30%), wartości odżywcze w ta-
kim owocu i smaki, między innymi słodkość, są skoncentrowane. A
zatem suszone owoce są najlepszą dostępną alternatywą dla słodyczy.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze, praktycznie większość pozostaje, z
wyjątkiem witaminy C. Na przykład jedno suszone jabłko ma tyle samo
wartości odżywczych, co jedno zwykłe jabłko — i podobnie ze wszyst-
kimi owocami. Ale — jedno zwykłe jabłko waży tyle, co trzy i pół jabłka
suszonego. Więc jedząc wagowo tyle samo jabłka, to z jabłkiem, które
jest ususzone jemy trzy i pół razy więcej jego składników. Trzy i pół ra-
zy więcej witamin… minerałów… przeciwutleniaczy… ale niestety też i
cukru. Dużo tego cukru, oto procentowa zawartość. W rodzynkach jest
59% cukru, w daktylach — 64-66%, w morelach — 53%. Spośród cu-
krów aż 22-51% stanowi fruktoza. Hjuston, mamy problem. Bo już o
tym pisałem, ale przypomnę: według literatury medycznej nadmiar
fruktozy jest trujący. Lista skutków ubocznych jest długa jak wąż. Mając
na względzie powyższe, oto ocena: owoce suszone są zdrowe, ale bar-
dziej jako przekąska niż posiłek. Słowem, trzy sprawy: umiar, umiar i
umiar.

Oto ciekawostka. Jak wiadomo, wiele obranych owoców brązowie-

je, na przykład jabłka. Jest to tzw. brązowienie enzymatyczne. Czyli są
enzymy, które są aktywne i powodują brązowienie. „Wyłączając enzy-
my”, uniemożliwiamy brązowienie. Jak to zrobić? Główny enzym, czyli

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-38-

oksydaza polifenoli, jest nieczynny w obecności kwasu, czyli niskiego
pH. Optymalne pH dla tego enzymu to 7,0. Dlatego też owoce, które
mają niskie pH, między innymi pomarańcza, cytryna czy limonka, nie
psują się tak szybko po obraniu jak jabłka, brzoskwinie, banany i inne
owoce o wyższym pH. I te właśnie owoce można ochronić przed enzy-
matycznym brązowieniem poprzez zamoczenie ich w soku z cytryny,
limonki lub pomarańczy :) Świetna sztuczka, jak robimy desery owoco-
we z kawałków owoców, prawda? Inną opcją, mniej skuteczną, jest
trzymanie obranych owoców w lodówce, bo niska temperatura spowal-
nia aktywność enzymatyczną. Kolejną sztuczką, mniej „zdrową”, która
zabezpiecza obrane owoce przed psuciem się jest zamoczenie ich w sy-
ropie z roztopionego cukru połączonego z wodą. Powłoczka robi za
„sztuczną skórkę”, która oddziela owoc od powietrza bogatego w tlen,
który z kolei inicjuje proces utleniania i psucia się owocu.

Teraz parę słów o przygotowywaniu owoców na ciepło. Oczywiście

przed obróbką termiczną, wszystkie owoce trzeba dokładnie wymyć,
aby usunąć resztki pestycydów, drobnoustroje i ewentualne brudy. A
ponieważ większość owoców psuje się szybciej, jeśli przed przechowy-
waniem (na przykład w lodówce czy w koszyku na owoce na kuchen-
nym stole) umyjemy je pod wodą, to mycie trzeba zostawić na sam
koniec — czyli tuż przed obróbką termiczną lub przed zjedzeniem na
surowo. Więc jeśli przychodzimy ze sklepu do domu, to zostawiamy
owoce takie, jakie są; mycie zostawiamy na później. Owoce ugotowane,
z wyjątkiem musu jabłkowego i innych past owocowych (dżemy, gala-
retki itd.), muszą być zjedzone od razu po ugotowaniu, nie nadają się do
przechowywania i zjedzenia na przykład na następny dzień.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-39-

W swoim domu, aby umacniać domowników w postanowieniu, że

nie kupujemy sztucznych deserów, ciast i słodyczy w sklepie, lubię eks-
perymentować z robieniem deserów z owoców. Z doświadczenia pod-
powiadam, że pieczenie owoców to jeden z najlepszych sposobów
obróbki na ciepło. Najlepsze do pieczenia (a potem jedzenia, hi, hi, hi) są
jabłka i gruszki. Można zapiekać całe, można zapiekać obrane ze skórki,
a równie dobrze można zapiekać pokrojone w kawałki. Jak zdecyduje-
my się na kształt (całe, obrane czy w kawałkach), zamieścimy w naczy-
niu do zapiekania, czas pomyśleć nad sosem. Mój ulubiony jest taki.
Wziąć brązowy cukier, wodę, masło, cynamon i trochę gałki muszkato-
łowej. Wymieszać to wszystko w małym rondelku i doprowadzić do
wrzenia. Całość musi się zrobić jednolita. Takim sosem polewamy owo-
ce wyłożone na naczyniu i wkładamy do wcześniej podgrzanego pie-
karnika. Temperatura powinna mieć 170-175°C. I zostawiamy na 50
minut do godziny. Oprócz gruszek i jabłek, świetne do zapiekania są też
banany, śliwki, brzoskwinie i… rabarbar. Nie rozwalają się, nie tracą
(wprost przeciwnie!) smaku, są wyśmienite. Na pewno ten cukier i to
podgrzane masło nie są najzdrowszymi produktami na świecie. Ale,
moi drodzy, od czasu do czasu na taki deser absolutnie można sobie
pozwolić. I tak lepsze to — a nawet, bym powiedział, smaczniejsze —
niż kupowanie do kawy ciast w sklepie. Takie upieczone i oblane sosem
owoce można położyć na pianie ubitej z białek, o której pisałem w 23
numerze. Surowa piana z białek jest cennym źródłem białka, co dodaje
wartości całemu deserowi.

Dobrze, na koniec przechowywanie. Jak wiemy, wiele owoców

zbiera się i rozsyła po świecie do sklepów w formie niedojrzałej, bo
transport mógłby zniszczyć owoce w formie dojrzałej; są one wtedy du-
żo bardziej delikatne. A więc jeśli kupujemy niedojrzałe owoce, musimy

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-40-

pozwolić im dojrzeć przed zjedzeniem. W tym celu wystarczy trzymać
dany owoc w temperaturze pokojowej, najlepiej w papierowej torbie, a
jeśli nie, to w zwykłym koszyczku na owoce. Dobrym przykładem są
gruszki. W Europie rzadko można kupić dojrzałe gruszki, gdy są świeżo
wykładane na sklepowe półki. Jeśli trafimy na taką dostawę, to możemy
gruszki kupować, tylko po przyniesieniu do domu należy je przetrzy-
mać parę dni w luźnej papierowej torebce, żeby sobie spokojnie dojrzały
i nabrały smaku oraz zapachu. Prędkość, z jaką owoce dojrzewają, jest
bardzo różna i nie ma jednej odpowiedzi. Wszystkie owoce mają różne
tempo oddychania (wymiany gazowej), a co za tym idzie — różne tem-
po dojrzewania.

To, co trzeba zapamiętać, to że owoce są dzielone na dwie grupy:

owoce klimakteryczne i owoce nieklimakteryczne. Klimakteryczne po
oderwaniu ich od rośliny wciąż oddychają i dojrzewają, dlatego mogą
być zrywane w formie niedojrzałej. Nieklimakteryczne — odwrotnie, po
oderwaniu ich od rośliny przestają dojrzewać, mimo że też oddychają.

Do owoców klimakterycznych (te możemy kupować w formie nie-

dojrzałej i pozwolić, by dojrzały w domu) należą między innymi: jabłka,
morele, awokado, banany, owoce drzewa chlebowego, brzoskwinie,
gruszki, śliwki, pomidory, nektarynki, arbuzy, owoce tropikalne (papa-
ja, mango).

Do owoców nieklimakterycznych (czyli te staramy się kupować tyl-

ko w formie już dojrzałej, inaczej nigdy nie będą dobre) należą: czarne
borówki, wiśnie, czereśnie, owoce cytrusowe (grejpfruty, cytryny, po-
marańcze itd.), winogrona, melony, oliwki, ananasy, truskawki.

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-41-

Dojrzałe owoce z dużą zawartością wody (przykładem jest wino-

grono) najlepiej zjeść w ciągu trzech dni od zakupu, bo szybko się psują.
Im mniej wody, tym wolniej owoc się psuje. I tak, jabłka można trzymać
od zakupu nawet kilka tygodni. Ogólna zasada, którą trzeba zapamię-
tać, jest taka: jeśli owoce są niedojrzałe, trzymamy je w temperaturze
pokojowej, by dojrzały. Jeśli owoce są dojrzałe, trzymamy je w lodówce,
najlepiej w plastikowym pojemniku lub pojemniku szklanym z wiecz-
kiem plastikowym, ale w obu przypadkach wieczko musi mieć otworki,
by zachować przepływ powietrza. Wyjątkiem od tej ogólnej zasady są
banany. Niezależnie od stanu (dojrzałe czy nie), zawsze trzymamy je w
temperaturze pokojowej, nigdy w lodówce.

To już wszystko w tym miesiącu, w następnym miesiącu kolejna

dawka cennej wiedzy o zdrowiu!

Numer 26 można zamówić już teraz. W przypadku edycji druko-

wanej, numer wyślę na adres domowy w pierwszym tygodniu czerwca
2016. W przypadku edycji elektronicznej (do czytania na komputerze),
numer wyślę także w pierwszym tygodniu czerwca, lecz na skrzynkę
pocztową e-mail.

Aby zamówić, wykręć poniższy numer. Odbierze któraś z moich ko-

leżanek z obsługi klienta, która akurat urzęduje w biurze.

Zamawianie przez telefon pod numerem:

(22) 123 99 55

Jeśli wszystkie telefony w biurze będą zajęte, odczekaj chwilę

i zadzwoń ponownie. Dzwoni już tyle osób, że czasem trzeba wykręcić
numer kilka razy. Jeśli nie chcesz dzwonić i wolisz zamówić przez In-

www.BiuletynZdrowia.pl

• Wszystkie prawa zastrzeżone

______________________________________________________________________________________

-42-

ternet, nie ma sprawy. Po prostu wejdź na poniższą stronę, wypełnij
formularz i gotowe:

Zamawianie przez Internet na:

www.BiuletynZdrowia.pl/nowy

Ze względu na to, że co miesiąc drukuję ograniczoną ilość nume-

rów, to następny numer zachęcam zamówić jak najprędzej. Tym sposo-
bem rezerwujesz swoją kopię, którą wyślę Ci w pierwszym tygodniu
następnego miesiąca.

Jeśli nie czytasz systematycznie wszystkich numerów BIULETYNU

ZDROWIA

, zajrzyj do archiwum i uzupełnij kolekcję o braki:

www.BiuletynZdrowia.pl/spis

To wszystko na teraz. Jak zawsze, czekam na telefon od Ciebie lub

na zamówienie złożone przez Internet (patrz powyższy adres).

Dla Ciebie i Twojej rodziny — dużo ciepła i radości!

Łukasz D. King,

redaktor biuletynu