B 1 Jadłospis +Zalecenia Zywieniowe str nr

1

Jadłospis dla Pani Marty Osiak

Dzień I:

Śniadanie: omlet z 2 jaj (rozmiar L) smażony na 1 łyżeczce oleju rzepakowego + 2 kromki chleba
pełnoziarnistego (łącznie 40g) + kawa zbożowa (1 łyżeczka) + mleko 1,5% (1 szkl.) +
(ewentualnie ksylitol/erytrol - 1 łyżeczka) + dowolne warzywa surowe (100g) + jabłko (1 szt.)

II śniadanie: Sałatka: arbuz (150g) + ser typu Feta odtłuszczony (20g) + nasiona słonecznika (10g) + oliwa z
oliwek (5g)

Obiad: pierś z kurczaka gotowana (150g) + kasza jaglana ugotowana (1szkl.) + sałata masłowa (dowolna
ilość) + sos vinegrette: olej rzepakowy/oliwa z oliwek (5g) + sok z cytryny

Podwieczorek: twaróg chudy (60g) + chleb chrupki żytni (2 kromki) + warzywa surowe (100g)

Kolacja: Łosoś gotowany na parze (135g) + kasza owsiana ugotowana (100g) + warzywa dowolne gotowane
na wodzie/surowe (200g)

Dzień II:

Śniadanie: płatki owsiane górskie (60g) gotowane na mleku 1,5% (250 ml) + nasiona chia (10g) +
banan niedojrzały (zielonkawy) - 1 szt.

II śniadanie: koktajl: maślanka (250 ml) + borówki/maliny (200g) + otręby owsiane/pszenne (20g)
Obiad: zupa krem z jarzyn (marchew, por, seler, pietruszka, burak) - 300 ml
pierś z indyka grillowana (150g) + ziemniaki gotowane (200g) + surówka z marchwi (300g)

Podwieczorek: świeży ananas (100g) + jogurt naturalny (100g) + błonnik (5g)

Kolacja: kasza pęczak ugotowana (100g) + pomidorki koktajlowe (200g) + schab gotowany (50g)

Dzień III:

Śniadanie: omlet z 3 białek i 1 żółtka z dowolnymi warzywami smażony na 1 łyżce oleju rzepakowego +
2 kromki chleba pełnoziarnistego

II śniadanie: koktajl owocowo - warzywny (np. marchew + burak + pomarańcz + kiwi) - 1 szkl. +
1 łyżka otrąb pszennych

Obiad: krupnik (bez zasmażek, śmietany, gotowany na wywarze jarzynowym) - 300ml

2 naleśniki z mąki razowej z piersią z kurczaka grillowaną - 90g + pomidor - 1 szt. +

3 plastry awokado + rukola

Podwieczorek: 150g owoców leśnych (np. jagody) + 200g jogurtu naturalnego + 1 łyżka otrąb
owsianych

B 1 Jadłospis +Zalecenia Zywieniowe str nr

2

Kolacja: sałatka warzywna - 100g z jogurtem greckim - 40g + bułka orkiszowa + Flora pro Activ/Benecol - 5g
+ schab gotowany - 20g = 400 kcal

Dzień IV:

Śniadanie: płatki owsiane górskie - 60g + mleko 2% + jabłko duszone - 75g + cynamon

II śniadanie: maliny (120g) + maślanka (250g) + otręby owsiane (20g)

Obiad: barszcz czerwony czysty - 300g + ziemniaki gotowane - 100g

gulasz z szynki wieprzowej niezaprawiany mąką (200g)+ kasza gryczana ugotowana (250g) +
surówka z kiszonej kapusty (100g)

Podwieczorek: Raffaello z kaszy jaglanej - 5 sztuk (przepis dołączony poniżej)

Kolacja: bułka z dynią (1 szt.) + Flora pro Activ (5g) + twaróg chudy (100g) + szczypior + papryka (50g)

Dzień V:

Śniadanie: 1 bułka grahamka + 0,5 łyżeczki margaryny miękkiej + wędlina drobiowa - 2 plasterki + dowolne
warzywa (100g) + 1 szkl. soku pomarańczowego świeżo wyciskanego

II śniadanie: 1 kromka chleba pełnoziarnistego + serek twarogowy chudy - 60g + rzodkiewka - 30g
+ szczypiorek

Obiad: pulpety drobiowe w sosie własnym (niezaprawiane mąką) - 3 szt. = 150g + ryż brązowy -
100g ugotowanego + surówka z marchwi - 150 g

Podwieczorek: sałatka owocowa: arbuz (100g) + brzoskwinia (100g) + mało dojrzały banan (1 szt.) + maliny
(200g) + jogurt naturalny - 50 g + otręby - 20g

Kolacja: jajko na miękko - 2 szt. + sałatka z dowolnych warzyw z dodatkiem jogurtu naturalnego typu light -
200 g + 2 kromki chleba graham z 2 plasterkami wędliny chudej

Dzień VI:

Śniadanie: 2 naleśniki z mąki orkiszowej z bananem mało dojrzałym i masłem orzechowym (90% orzechów
w składzie, bez dodatku oleju palmowego) lub odrobiną syropu klonowego posypane otrębami
pszennymi - 20 g

II śniadanie: jogurt naturalny - 170 g + brzoskwinia - 1 szt. + siemię lniane - 20g (+ ewentualnie 1 łyżeczka
cukru do smaku)

Obiad: zupa ogórkowa bez zasmażki, z dodatkiem śmietany max. 18% - 350g,

spaghetti z sosem pomidorowym: makaron pełnoziarnisty - 1 szkl. ugotowanego + 4 łyżki
sosu pomidorowego (na oleju rzepakowym podsmażyć cebulkę, dodać pomidory z puszki lub

B 1 Jadłospis +Zalecenia Zywieniowe str nr

3

świeże, odrobinę soli, pieprz, odrobinę cukru, bazylię, zabielić mlekiem chudym – do 2% z
1 łyżeczką mąki)

Podwieczorek: deser: biszkopt (4 szt.) + jogurt naturalny (100g) + dowolne owoce (100g) +
otręby (10g)

Kolacja: pasta (100g): twarożek chudy, cebula, papryka, ogórek konserwowy, czosnek, jabłko tarte, jogurt
naturalny + 2 kromki chleba ze słonecznikiem

Dzień VII:

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado - 2 łyżeczki + wędlina chuda - 20 g + dowolne
surowe warzywa (100g)

II śniadanie: serek wiejski light + 1 kromka chleba chrupkiego + 1 szkl. soku z marchwi (pasteryzowany lub
świeżo wyciskany - bez dodatku cukru)

Obiad: gołąbki z mielonego mięsa z szynki z ryżem pieczone w piekarniku - 160 g + ziemniaki z wody - 300 g
+ surówka z buraczków - 100 g

Podwieczorek: tosty: 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego + 2 plasterki sera żółtego light
+ dowolne warzywa surowe (100g)

Kolacja: pierś z kurczaka gotowana na parze - 170g + pomidor - 100g + surówka z białej kapusty z
dodatkiem ogórka świeżego skropiona oliwą z oliwek – 100g + kasza pęczak - 140g ugotowanej

Zalecenia żywieniowe:

1.

Bardzo ważne jest, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, najlepiej nieoczyszczone tzn. pełnoziarniste

makarony, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, otręby, płatki owsiane, kasze gruboziarniste (4 porcje w ciągu
dnia. Jedna porcja to np. 60 g pieczywa = 2 kromki, 60 g suchego makaronu, 30 g kaszy/ryżu przed ugotowaniem,

30 g otrąb), mleczne niskotłuszczowe (do 2% tł.), wysokobiałkowe (ryby - 2-3 razy w tygodniu, chude mięso - drób

bez skóry, schab, cielęcina, chuda wołowina), warzywa (ok. 500 g na dzień - najlepiej surowe lub gotowane na

parze) oraz owoce (300 g na dzień). Owoce powinny być spożywane najpóźniej do godz. 17. Najlepiej unikać

dojrzałych bananów i winogron ze względu na ich wysoką wartość energetyczną i dużą zawartość cukru.

2.

Ograniczyć spożywanie produktów wysokokalorycznych czyli słodyczy, fast - foodów, alkoholu, tłustych potraw

(zwłaszcza smażonych na smalcu, z dodatkiem śmietany >18%), tłustych mięs i jego przetworów (kiełbasa,

kaszanka, pasztetowa, pasztet, wędliny z widocznym tłuszczem, karkówka, boczek, golonka), mleka >2%, tłustych

twarogów, serów żółtych i pleśniowych, produktów wysoko przetworzonych (typu instant, gotowe sosy, potrawy

garmażeryjne).

3.

Jako obróbkę kulinarną stosować gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie, grillowanie. Unikać smażenia, a

jeśli już to wybierać do tego celu oleje roślinne (najlepiej rzepakowy), natomiast na zimno, np. do sałatek -

słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek. Całkowicie zrezygnować ze smalcu oraz łoju, ponieważ niekorzystnie

wpływają one na pracę układu krążenia.

B 1 Jadłospis +Zalecenia Zywieniowe str nr

4

4.

Należy pamiętać o regularności spożywanych posiłków (4-5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godz.). Wpływa to

pozytywnie na przyspieszenie metabolizmu i zapobiega napadom głodu, które przyczyniają się do magazynowania
tkanki tłuszczowej. Śniadanie powinno się zjeść do 1 godz. po przebudzeniu, natomiast kolację 3-4 godz. przed

snem. Przy redukcji masy ciała poleca się wypijanie 1 szkl. wody z sokiem wyciśniętym z połowy cytryny ok. 0,5
godz. przed śniadaniem.

5.

Na początku wprowadzania zaleceń oraz diety może pojawić się chęć na zjedzenie czegoś między posiłkami. W

takim wypadku najlepiej byłoby ten okres po prostu przeczekać. Organizm musi się przyzwyczaić do nowego trybu

i po pewnym czasie będzie się domagał jedzenia (poprzez uczucie głodu) o konkretnych porach. Ewentualnie, aby

poradzić sobie z uczuciem ssania w żołądku zaleca się wypicie duszkiem 1 szkl. wody niegazowej, jeśli to nie
przynosi efektu wówczas sięgnąć po surowe warzywa.

6.

Wypijać ok. 2l płynów dziennie, najlepiej czystą niegazowaną wodę o niskiej zawartości sodu. Unikać napojów,

soków, syropów, wód smakowych, dodatku cukru białego, brązowego. Jako substancje słodzące można stosować

stewię (0 kcal) lub erytrol - najbardziej polecany w przypadku redukcji masy ciała, zrezygnować z miodu.

7.

Jadłospis powinien zawierać 3 posiłki główne - śniadanie, obiad i kolację oraz 2 przekąski. Przekąska to posiłek

zawierający produkt białkowy (np. ser biały chudy, jogurt chudy, mleko chude, maślanka, kefir, wędlina, nasiona
roślin strączkowych), produkt węglowodanowy (np. pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, owoc) oraz produkt

tłuszczowy (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, pasta z awokado, orzechy. Należy jednak pamiętać, że w

przypadku produktów mlecznych, które zawierają już dodatek tłuszczu, nie musimy uzupełniać przekąski w ten

składnik).

8.

Szczególną uwagę należy zwrócić na skład kupowanych produktów:



jogurty smakowe - wybierać te które zawierają mleko, owoce, cukier i kultury bakterii. Unikać tych z

dodatkiem mleka w proszku.



dżemy/konfitury - wybierać te, w których zawartość owoców jest duża (powyżej 100g owoców na 100g
gotowego produktu)



pieczywo ciemne - wybierać te, które zawiera dodatek mąki pełnoziarnistej, unikać sztucznie barwionego

miodem, które nie ma żadnych pozytywnych właściwości



produkty gotowe (wysoko przetworzone), np. sosy w słoiczkach, zupy, konserwy mięsne, gotowe
pierogi/naleśniki - ich skład powinien być jak najkrótszy, im więcej składników w produkcie tym jego jakość jest

gorsza



soki/napoje - wybierać te bez dodatku cukru. Należy zwracać uwagę na etykietę i na nazwę produktu. Według

obecnego ustawodawstwa produkt nazwany mianem "sok" nie może zawierać w swoim składzie dodatku

cukru. Warto jednak zawsze przed kupnem sprawdzić tą informację. Soki nie powinny być spożywane zbyt

często ze względu na swoją wysoką wartość kaloryczną.