Makro- i mikroelementy – strażnicy zdrowia

Składniki mineralne, choć stanowią tylko ok. 4 proc. masy ciała, zapewniają

organizmowi człowieka prawidłowy rozwój i zdrowie. Ponieważ nie potrafimy

wytwarzać minerałów, przyjmujemy je wraz z pożywieniem oraz dodatkowo

jako uzupełniające dietę medykamenty dostępne w aptekach bez recept.

Minerały dzieli się na makro- i mikroelementy.

MAKROELEMENTY

WAPŃ - stanowi aż 2 proc. masy ciała dorosłego człowieka, a 99 proc. tej ilości zawarta

jest w kościach i szkliwie zębów. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych,

mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu

krzepnięcia krwi i rytmu serca. Jest składnikiem wielu enzymów oraz wpływa na kontrolę

ciśnienia tętniczego. Prawidłowa ilość wapnia zmniejsza ryzyko chorób serca, udarów czy

nowotworu jelita grubego.

CHLOR - to główny składnik wydzielin: soków trawiennych żołądka i śliny, oraz wydalin.

Uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej i zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Organizm traci chlor wraz z płynami w czasie długotrwałego pocenia się, biegunki,

wymiotów oraz po lekach moczopędnych.

MAGNEZ - ma udział w procesach: budowy kości i zębów, widzenia, przekazywania

informacji między mięśniami a nerwami, przemiany materii oraz termoregulacji. Jest

aktywatorem niektórych enzymów. Hamuje krzepnięcie krwi, a więc chroni przed

zakrzepami w naczyniach i skrzepami w sercu. Jako regulator ciśnienia krwi jest

czynnikiem redukującym ryzyko chorób układu krążenia i miażdżycy.

FOSFOR - jest składnikiem kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów

nukleinowych, błon komórkowych i krwi. Odgrywa dużą rolę w spalaniu glukozy.

POTAS - jest antagonistą sodu i zapewnia organizmowi prawidłową gospodarkę wodną,

m.in. reguluje objętość komórek i ciśnienie wewnątrzkomórkowe. Można go znaleźć w

sokach trawiennych. Potas przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania nerwów

i mięśni oraz zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych i przepuszczalność błon

komórkowych. Bierze udział w obniżaniu ciśnienia krwi, przez co zmniejsza ryzyko

wystąpienia zawału i chorób serca.

SÓD - to podstawowy składnik płynów ustrojowych. Bierze udział w zachowaniu bilansu

wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo-zasadowej, wpływa korzystnie na

prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Nadmierna ilość sodu wiąże w organizmie

wodę i prowadzi do nadciśnienia czy nawet przewodnienia.

MIKROLEMENTY

ŻELAZO - to najważniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny) oraz

enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Żelazo wiąże dwutlenek

węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest usuwany. Jest niezbędne w

procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, w syntezie DNA, w budowie

skóry, włosów, paznokci oraz prawidłowym funkcjonowania układu odpornościowego.

Lepiej przyswajalne i efektywniej wykorzystywane przez organizm jest żelazo

pozyskiwane z produktów zwierzęcych. Najbardziej narażone na niedobory żelaza są

niemowlęta, dorastające dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

CYNK - jest niezbędnym składnikiem syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia oraz

aktywatorem pond 80 enzymów. Jego niedobór odbija się niekorzystnie na

funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk bierze także udział w metabolizmie

węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu, a także jest potrzebny do procesu ochrony

przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i

paznokci.

MIEDŹ - bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, kości, kolagenu i kwasu rybonukleinowego oraz w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza

oraz w metabolizmie kwasów tłuszczowych.

MANGAN - jest elementem struktury kości i skóry, a także odgrywa pewną rolę w

budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe. Wpływa korzystnie na

prawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego.

JOD - jest dobrze wchłaniany nie tylko przez przewód pokarmowy, ale też drogi

oddechowe i skórę (zalecane wdychanie powietrza bogatego w jod). Jest niezbędny do

prawidłowego działania tarczycy. Wchodzi w skład jej hormonów, które przyczyniają się

do regulacji podstawowych funkcji życiowych: kontroli temperatury, układu nerwowego i

mięśniowego oraz podziału komórek. Zapobiega powstawaniu wola.

FLUOR - to składnik kości i zębów (zmniejsza rozpuszczalność szkliwa, wzmacnia zębinę,

zapobiega próchnicy). U dorosłych pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu

kośćca, u kobiet w ciąży pomaga wchłaniać żelazo i zapobiega niedokrwistości.

MOLIBDEN - wchodzi w skład metaloenzymów, które biorą udział w metabolizmie

białek, tłuszczów i puryn. Jego nadmiar prowadzi do skazy moczanowej, bólów i

obrzęków stawów.

CHROM - reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, a także bierze udział w

uwrażliwieniu komórek na insulinę i w trawieniu białek. Przyczynia się do zmniejszenia

uczucia głodu - jest wykorzystywany w odchudzaniu.

SELEN - działa bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Poprawia aktywność fizyczną, a

także zwiększa witalność. Ten mikroelement bierze udział w eliminacji wolnych rodników i

metali ciężkich oraz w przemianie hormonów tarczycy.

SPRAWDŹ, GDZIE JE ZNAJDZIESZ

WAPŃ - sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso,

ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.

CHLOR - sól, sery żółte, wędliny, żywność solona.

MAGNEZ - mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao,

pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.

FOSFOR - produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni,

fasola, ziemniaki, pełno-ziarniste produkty zbożowe, marchew.

POTAS - banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado,

daktyle, orzechy, szpinak.

SÓD - sól, żywność produkowana z sodem.

ŻELAZO - mięso, wątroba, ryby, żółtko, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe,

brokuły, szpinak, krewetki.

CYNK - chude mięso i mleko, żółtko, mąka pełnoziarnista, orzechy.

MIEDŹ - cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby,

kasza gryczana, żółtka.

MANGAN - orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki,

fasola, szpinak.

MOLIBDEN - mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka

pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strączkowych, sery, mięso i podroby.

JOD - sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula.

FLUOR - ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy

włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.

CHROM - orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi,

brokuły.

SELEN - produkty morza, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.

Nie przesadzajmy ze skrajnościami

Mówiąc o roli makro- i mikroelementów w zachowaniu zdrowia, warto wspomnieć o

zagrożeniach płynących ze stosowania diety wegetariańskiej. Dieta bezmięsna obok

niewątpliwych zalet (ochronny wpływ na serce i układ krążenia, mniejsze ryzyko raka

piersi, jelita grubego i prostaty, pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu

odpornościowego i nerwowego) ma także bardzo istotne, ujemne strony. Osoby, które

całkowicie rezygnują z pokarmów mięsnych, zagrożone są:

niedoborem żelaza (objawiającym się w skrajnych przypadkach anemią),

niedoborem witaminy B12 (niezbędnej do prawidłowego wchłaniania żelaza

i właściwego funkcjonowania układu nerwowego). Jak wykazały badania na

niedobór witaminy B12 cierpi aż 70 proc. wegetarian - konsekwencją może być

wzrost stężenia homocysteiny w organizmie, sprzyjający rozwojowi zmian

miażdżycowych i chorobie Alzheimera.

niedoborami białkowymi (białka są niezbędne m.in. do prawidłowego

funkcjonowania układu mięśniowego),

niedoborem cynku (odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie m.in.

systemu odporności, układu nerwowego oraz gruczołów produkujących hormony.

Ponadto, jak wykazały badania Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie, dieta

wegetariańska ma negatywny wpływ na mineralizację kości u dzieci (w okresie

przedpokwitaniowym wegetarianizm może opóźniać procesy prawidłowego wzrostu i

uwapnienia kości u dzieci).

Wniosek jest prosty: nie wolno przesadzać ze skrajnościami. Można korzystać ze

wszystkiego, ale z umiarem (dotyczy to także preparatów wielowitaminowych oraz

środków zawierających mikro- i makroelementy). A umiarkowanie w jedzeniu i piciu jest

nam potrzebne, gdyż, jak wskazują najnowsze badania Instytutu Żywności i Żywienia,

już co piąty dorosły Polak (19 proc.) cierpi na otyłość!

Witamina Kalciferol

przemiany wapnia i

Ryby morskie, tran, węgorz,

D

fosforanów

śledź, szprot, makrela, łosoś,

Właściwa

wątroba cielęca, wątroba

mineralizacja kości

wieprzowa, wątroba wołowa,

wątroba barania, żółtko jaja,

świeże jaja, masło, masło

roślinne, sery żółte.