| Tok zajęć | Opis ćwiczenia | Cel ćwiczenia | Czas trwania | Uwagi metodyczno-organizacyjne |
|---|---|---|---|---|
| I.Część wstępna | ||||
| 1.Rozgrzewka | Ćwiczenia na orbitreku.???? W staniu, piłka między kolanami, podskoki trzymając piłkę kolanami. |
Przygotowanie organizmu do wysiłku. |
5 min | |
| II.Część główna | ||||
| 1.Ćwiczenia rozciągające | Siad ugięty, kolana rozchylone na zewnątrz, podeszwy stóp stykają się ze sobą. Opad T w przód z równoczesnym ugięciem ramion w stawach łokciowych i chwytem dłońmi stóp, łokcie szeroko rozstawione na zewnątrz rozpychają kolana. Siad. Nogi ugięte, stopy złączone stroną podeszwową. Wyprost nóg bez odrywania stopy od stopy 3.siad skrzyżny, dłonie oparte na kolanach. Spychanie kolan lezenie na plecach. Kkd. zgięte. Rotacja wew i wyprost kd z jednoczesnym zgięciem grzbietowycm stopy. siad na krzesle ruch: zakładanie kolana na kolano terapeuta zakłada teraband i daje opor.- na polsciegnisty i polbloniasty na mm zginacze kolan- siadrozkroczny stopy zlaczone. Ruch: zgiecie w stawach kolanowych bez odrywania kkd od ziemi i stóp od siebie. |
3. rozciąganie przykurczonych więzadeł pobocznych piszczelowych 4.rozciąganie mieścia dwuglowego |
||
| 2.Ćwiczenia wzmacnające | 1pw – siad rozkroczny podparty z tyłu, współćwiczący stoi na zewnątrz nóg ćwiczącego. R.: próba powiększenia rozkroku przez ćwiczącego z pokonaniem oporu stawianego przez współćwiczącego. Pw: siad ugięty?, stopy związane, piłka między kolanami, kolana oparte na piłce ruch: unoszenie podudzi do pełnego wyprostu, to samo z obciążeniem półprzysiady na jednej nodze?-nie bardzo? 4GLOWY- siad prosty rozkroczny, nogi wyprostowane w stawach kolanowych, pod kolanem woreczek, stopy pod kątem prostym, dłonie z tyłu oparte na podłożu
Leżenie tyłem, napinanie mięśnia czworogłowego uda.
Ćwiczenie to wykorzystują w swoim przygotowaniu kolarze. Ćwiczenie wykonujemy w wąskim rozstawie stóp z podkładkami pod pięty (np. klin). Ustawienie takie powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu i większe zaangażowanie VMO do pracy. Im większa podkładka tym większa aktywacja VMO. W tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są mniej zaangażowane. |
|||
| 3, Ćwiczenia krztaltujące nawyk prawidłowego ustawienia kkd. | Marsz z podwiniętymi palcami i przeniesieniem ciężaru ciała na zew krawędzie stóp. Marsz ze stawianiem stóp jedna za drugą. |
Konspekt.
Kolana koślawe.
Cel:
Rozciągniecie mięśni i więzadeł przykurczonych (więzadła pobocznego piszczelowego, mieśien dwugłowy uda, pasma biodrowo-piszczelowego
Wzmocnienie głowy przyśrodkowej mm. czworogłowego, mm. krawieckiego, smukłego, półścięgnistego, półbłoniastego, mm. długich stóp, wzmocnienie przywodzicieli: wielkiego, długiego, krótkiego.
Ćwiczenia indywidualne. Chlopiec lat 12
Pomoce:
Nie ma ruchu przywodz i odwiedz