Rekreacja ruchowa- zjawisko różnego rodz. Zajęć aktywizujących ruchwo, sportowo, turystycznie, zabawowo, którym człowiek oddaje się z własnej chęci, w czasie wilnym dla realizacji potrzeb wewnętrznych
Cechy decydujące o istocie rekreacji – aktywność dająca odprężenie, rozrywka, która pozwala na obniżenie poziomu samokontroli emocjonalnej, odmienność, bezinteresowność, dobrowolność, przyjemność.
Cele rekreacji:
- zaspokojenie potrzeb ruchu niezbędnego dla zdrowia
- równoważenie dobrego bilansu energetycznego organizmu człowieka
- poprawa, utrzymanie, budowanie sprawności i zdolności fizycznej
- osiąganie przyjemności i zadowolenie z wysiłku fizycznego
- często przybiera postać sportu będącego celową działalnością ukierunkowaną na podniesienie sprawności i wydajności fizycznej, rywalizację z samym sobą lub innymi.
4. Funkcje rekreacji we współczesnym świecie:
Kompensacyjna – kompensuje wypełnianie wszelkiego typu „braku” ruchu, zabawy itp.
Kreacyjna – twórcze spełnianie się w zajęciach, formach, rzeczach, których realizacja jest niemodna w czasie zajętym obowiązkiem zawodowym, społecznym i rodzinnym, kreowanie nowych wartości.
Katartyczna – oczyszczająca, pozwala na odreagowanie.
Adaptacyjna – pomaga w przystosowaniu się do nowych warunków środowiskowych.
Stymulacyjna – wspomaga pobudzanie rozwoju fizycznego i psychicznego człowieka.
Korekcyjna – przeciwdziałanie różnego rodzaju odchyleń zwłaszcza w rozwoju fizycznym
Emancypacyjna – uwalnianie się od zasad.
Ekonomiczna – mniej chorujemy, więcej kasy.
Społ. Ideologiczna – dawanie pozytywnych wzorców do naśladowania
Integracyjna – możliwość poznawania nowych ludzi
Anafaza (okres dzieciństwa i młodości, następuje rozwój i wzrost organizmu, trwa do 25 roku życia). Jaka jest funkcja ruchu i aktywności fizycznej w tym okresie?
funkcja prospektywno – rozwojowa,
korzystnie stymulują rozwój fizyczny organizmu,
pomagają w wytworzeniu „ kapitału fizjologicznego”, który jest wysokim poziomem sprawności i ogólnej wydolności organizmu, rezerwa późniejszych procesów inwolucyjnych,
kompensują przeciążenia związane z nauką,
pomagają w korekcji odchyleń w rozwoju psychofizycznym.
Mezofaza (wiek dojrzały, 25 – 60 lat). Jaka jest funkcja ruchu i aktywności fizycznej w tym okresie?
pomagają w utrzymaniu stanu zdrowia oraz wcześniej osiągniętego poziomu ogólnej wydolności,
działają jako środek profilaktyczno – leczniczy,
są pomocnicze przy zapobieganiu wystąpienia chorób cywilizacyjnych,
wyrównują braki i obciążenia związane z pracą zawodową i szeroko pojętymi obowiązkami życiowymi współczesnego człowieka,
pomagają w utrzymaniu homeostazy organizmu, (czyli trwałości środowiska wewnętrznego).
Katafaza (wiek starczy, po 60 roku życia). Jaka jest funkcja ruchu i aktywności fizycznej w tym okresie?
opóźniają procesy inwolucyjne wydolności i sprawności fizycznej, prowadząc tym samym do odnowy zdrowia (funkcja inwolucyjna),
spełniają zadania kompensacyjno – korekcyjne,
przyczyniają się do rewitalizacji (pojęcie to należy rozumieć jako zwiększenie żywotności ustroju i ogólnie usprawnienie jego procesów życiowych),
aktywizują również psychikę człowieka, dzięki szczególnemu psychospołecznemu kontekstowi bodźców pobudzających układ nerwowy.
Bariery rekreacji: biologiczne (stan zdrowotny) geograficzno przestrzenne i demograficzne, ekonomiczne, organizacyjne.
Trening rekreacyjny (zdrowotny) – jest to świadomy proces polegający na celowym wykorzystywaniu określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych dla podtrzymania lub poprawy wydajności fizycznej.
Cele treningu rekreacyjnego (zdrowotnego):
- Kształtowanie prawidłowych warunków osiągania i utrzymania zdrowia
- Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych
- Poprawa zdrowia
- Rehabilitacja i leczenie chorób
11. Fizjologiczne zasady treningu rekreacyjnego:
1. Zasada wszechstronności treningu – oprócz rozwijania ogólnej sprawności, sprowadza się do kształtowania i podtrzymywania wydolności ogólnej, mierzonej głównie wielkością pułapu tlenowego.
2. Zasada specyficzności ruchu w treningu – w procesie kształtowania rozwoju pożądanych cech motorycznych najlepsze wyniki osiąga się przez stosowanie takich form ruchu, jakie charakteryzują wysiłek ćwiczącego. Przeważanie w planie treningowym ćwiczeń specyficznych
dla danej konkurencji, doprowadza do usprawniania układów przystosowawczych, regulacyjnych, zmian strukturalnych i zwiększenia pojemności układów wyzwalania energii, które decydują o skuteczności określonego typu wysiłku. W przebiegu przystosowania doskonali się te reakcje organizmu na poziomie subkomórkowym oraz na poziomie regulacji czynności układów i narządów, które są pobudzane danymi formami ruchu. Wpływ specyficzności ruchu w treningu wynika nie tylko z właściwości przebiegu procesów uwalniania energii ale także z cech strukturalnych układu ruchowego. O umiarkowanej intensywności skurcze mięśniowe są realizowane głównie dzięki jednostkom motorycznym,
zawierającym włókna ciemne, tak zwane włókna wolne. Włókna te są stymulowane przy zwiększeniu tego rodzaju pracy. Aby rozwijały się włókna białe (FT) wskazane jest stosowanie skurczów o jak największej sile.
3. Zasada systematyczności treningu – z praw biologicznych wynika, że proces adaptacyjny powinien rozwijać się w sposób ciągły. Wytwarzane w czasie treningu nawyki i zmiany przystosowawcze oraz regulacja pracy różnych narządów nie są z reguły zjawiskiem stałym. Jeżeli specyficzne bodźce przestają działać (przerwa w treningach) powoduje to cofanie stanu wytrenowania.
4. Zasada stopniowania obciążeń treningowych – ze względów fizjologicznych obciążenie treningowe, jego wielkość wynika z bodźca, który wywołuje reakcję adaptacyjną, a w przypadku stosowania systematycznego generuje stan adaptacji czyli stan wytrenowania. Wielkość obciążenia może oznaczać intensywność wysiłku ale także może oznaczać czas jego trwania. Wielkość bodźca treningowego uwarunkowana jest podatnością na trening, co oznacza zdolność organizmu do odpowiadania reakcją na wysiłek treningowy. Bodziec wywołuje wtedy reakcje kompensacyjną, którą określa się mianem skutecznego bodźca treningowego. W przypadku zbyt małych lub zbyt dużych obciążeń organizm takiej odpowiedzi nie generuje. W pojęciach sportowych przez skuteczne bodźce treningowe rozumie się „środki treningowe”. Są one określane najczęściej jako rodzaj ćwiczenia, intensywnością
ćwiczenia (czas przebiegania danego dystansu, wielkość pokonywanego oporu, liczba powtórzeń wysiłku). Istotą jest to aby stosowany środek treningowy był określony
w aspekcie oddziaływania biologicznego na organizm. U osób nie wytrenowanych o małej aktywności ruchowej systematyczne ćwiczenia nawet o niewielkiej intensywności
powodują rozwój wytrzymałości, siły i szybkości. Takie ćwiczenia skutecznie oddziaływują na rozwój różnych cech motorycznych. Jest to efektem, że realizowany trening czyni postępy u chorego, tolerancja wysiłkowa osoby rośnie, a podatność na dalszy trening także rośnie.
W takim przypadku konieczne jest sukcesywne zwiększanie obciążeń treningowych. Poziom wyników sportowych uzależniony jest od intensywności treningu, a fizjologiczna kontrola procesu treningowego ma istotny wpływ na jego optymalizację.
5. Zasada cykliczności treningu – oznacza ona, że na racjonalność treningu wpływa jego cykliczność. Ustalane zadania treningowe powinny być powiązane z rytmem biologicznej czynności ustroju. Biologiczna rytmika funkcji organizmu człowieka o wydłużonych okresach może być modyfikowana przez czynniki środowiskowe, socjalne i inne. Najczęściej plan treningowy jest opracowywany w zgodności z makrocyklami i mikrocyklami. Podstawowy ze względu na przebieg procesu adaptacyjnego jest mikrocykl. Bodziec wysiłkowy w każdym przypadku wywołuje zmiany w organizmie. Kompensacja tych zmian pojawia się po wysiłku, we wczesnym okresie restytucji.
12. Tętno jako wskaźnik intensywności ćwiczeń:
- minimalizacja ryzyka związanego z przetrenowaniem
- zapobieganie niedotrenowaniu
- efektywna gospodarka zasobami glikogenu i tłuszczu zmagazynowanych w organizmie
- możliwość ciągłego monitorowania wysiłku
- możliwość stosowania wysiłków o intensywności szczególnie przyspieszającej, proces spalania tłuszczu, bez niszczenia tkanki mięśniowej
13. Zakres bezpiecznego tętna dla osoby dorosłej: 55%-85% , HRmax = tętno maksymalne (220-wiek). Np.: dla osoby w wieku 30 lat, 220–30=190 bpm
14. Zakres bezpiecznego tętna treningowego dla osób starszych: (40–60% rezerwy VO2)???
15. Zakres bezpiecznego tętna treningowego:wyliczenie tętna wg wzoru 220-wiek=HRmax
16. Wysiłki tlenowe i beztelowe:
a) w strefie tlenowej: energia powstaje przez spalanie węglowodanów i tkanki tłuszczowej w obecności tlenu.
b) w strefie betlenowej: węglowodany są wykorzystywane do produkowania energii bez udziału tlenu. Dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego lub mleczanu.
17. Pojęcia: dług tlenowy-stan fizjologiczny organizmu lub jego narządu związany z czasowym (zwykle krótkotrwałym) przestawieniem procesów oddychania komórkowego z tlenowego na beztlenowy ; Zwiększenie ilości pochłanianego tlenu
deficyt tlenowy-niedobór tlenu w tkankach pojawiający się w wyniku: 1) wzrostu metabolicznego zapotrzebowania na procesy tlenowe, przekraczającego możliwości dostarczenia odpowiednich ilości tlenu do tkanek (d. t. metaboliczny), albo 2) małej zawartości lub braku tlenu w środowisku życia organizmu (d. t. środowiskowy)
Próg mleczanowy LT (lactate threshold) definiowany jest jako intensywność wysiłku (np. prędkość biegu) po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy.
maksymalne zużycie tlenu VO2max- określa największą ilość tlenu, jaką zużywa organizm człowieka w ciągu jednej minuty i jest najczęściej wyrażany w jednostkach absolutnych (l · min-1) lub zrelatywizowanych względem masy ciała (ml · kg-1 · min-1)
18. Pojęcia: Aktywność ruchowa-to niezbędna ilość ruchu – ćwiczeń fizycznych – potrzebna do rozwoju i zachowania zdrowia każdego człowieka. Prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych i metabolicznych uwarunkowany jest koniecznością zapewnienia organizmowi człowieka optymalnej lub przynajmniej minimalnej ilości ruchu.
Wysiłek fizyczny- praca mięśni szkieletowych i zespół zmian zachodzących pod jej wpływem w układach i narządach organizmu.
Sprawność fizyczna – umiejętność rozwiązywania przez człowieka zadań ruchowych lub zdolność do efektywnego i ekonomicznego wykonania pracy mięśniowej.
Wydolność fizyczna- określa potencjał organizmu do wykonywania wysiłków z udziałem dużych grup mięśniowych może być wydolnosć tlenowa i beztlenowa.
19. Omów zmiany adaptacyjne organizmu powstające pod wpływem treningu wytrzymałościowego
20. Omów strukturę jednostki treningowej.
21. Wymień metody treningowe doskonalące wydolność (trening wytrzymałościowy).
1) Ciągłe
- jednostajna
- zmienna2) Przerywane
- powtórzeniowa
- interwałowa22. Scharakteryzuj metody ćwiczeń ciągłych stosowane w treningu wytrzymałości.
Mają dużą objętość treningową o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Najczęściej są zatem realizowane w strefie przemian tlenowych. Stosowane są one głównie w celu kształtowania wytrzymałości tlenowej w tych dyscyplinach, które charakteryzują się cyklicznym charakterem wysiłku. Długotrwały oraz ciągły wysiłek wymusza na organizmie uruchomienie jego rezerw, a także podnosi sprawność termoregulacji. Ponadto doskonali ekonomię pracy mięśni, oraz harmonizuje układ ruchu.
JEDNOSTAJNA: oparta na długotrwałej pracy organizmu. Cechą szczególną jest jednak zachowanie stałej intensywności podczas trwania całego treningu.
ZMIENNA: metoda analogiczna do metody jednostajnej z jedną jednak różnicą – podczas treningu dochodzi do chwilowych zmian intensywności.
23. Scharakteryzuj metody ćwiczeń przerywanych stosowane w treningu wytrzymałości.
Polega na występowaniu w jednostce treningowej planowanych zmian obciążenia oraz przerw odpoczynkowych. Wykorzystywany jest on przede wszystkim w celu poprawy możliwości w strefie mieszanej oraz beztlenowej.
POWTÓRZENIOWA: pozwala osobie trenującej na odpoczynek i pełną regenerację przed kolejnym wysiłkiem. W metodzie tej występuje niewielka liczba powtórzeń, zazwyczaj od 3 do 5, ale wykonywanych z intensywnością maksymalną lub submaksymalną
INTERWAŁOWA: umożliwia usunięcie ok. 70% zmęczenia, co prowadzi do narastającego zmęczenia po każdym powtórzeniu. Występowanie zaplanowanych faz obciążeń i faz niepełnego odpoczynku.
24. Omów trening siły statyczny i dynamiczny
25. Wymień elementy treningu dynamicznego siły.
26. Jak dobieramy obciążenia w treningu siły i wytrzymałości siłowej i czym różnią się oba treningi.
27. Wymień metody treningu siłowego.
ciężkoatletyczna
kulturystyczna
obwodowa
izometryczna
28. Scharakteryzuj metody wychowawcze, metody organizacji i prowadzenia zajęć, nauczania czynności ruchowych
Metody wychowawcze:
- wpływu osobistego (wysuwania sugestii ; perswazja ; działanie przykładem osobistym ; wyrażanie aprobaty i dezaprobaty
- wpływu sytuacyjnego (instruowanie ; ćwiczenie ; przydzielanie ról ; organizowanie doświadczeń ; nagradzanie i karanie)
- wpływu społecznego (umacnianie pozycji jednostek wywierających dodatni wpływ na ogół)
- kierowania samowychowaniemMetody organizacji i prowadzenia zajęć:
Odtwórcze – (reproduktywne) rozwiązywanie zadań ściśle określonych (naśladowcza ścisła ; zadaniowa ścisłą ; programowego uczenia się
Usamodzielniające – (proaktywne) rozwiąz. zad. częściowo określonych (zabawowo-naśladowcza ; zabawowo-klasyczna ; bezpośredniej celowości ruchu ; programowanego usprawniania się
Twórcze – (kreatywne) zad. wymagające inwencji twórczej ćwiczących (improwizacji ruchowej ; problemowa)
Metody uczenia czynności ruchowych:
Niespecyficzne:
słowne (wykład, opis, dyskusja, książka)
oglądowe (pokaz, demonstracja, film, tablice)
działania praktycznego
Specyficzne:
syntetyczna (całościowa, np.: bieg)
analityczna (uczymy się po kolei każdego elementu, np.: dwutakt)
kompleksowa (mieszana, np.: rzut do kosza)
29. Wymień i omów formy organizacyjne i dydaktyczne rekreacji ruchowej
Formy organizacyjne rekreacji ruchowej:
To sposoby organizacji i prowadzenia zajęć rekreacyjnych (szeroki zakres).
stałe zespoły ćwiczebne
wczasy, obozy, kolonie
imprezy sportowo-rekreacyjne i turystyczne
kursy
animacja, poradnictwo
udostępnianie obiektów i wypożyczalnia sprzętu
ćwiczenia podczas przerw w pracy
Formy dydaktyczne rekreacji ruchowej:
To sposoby organizacji i prowadzenia zajęć dotyczące głownie sfery organizacyjnej, a nie nauczania ruchu.
zabawowa
- klasyczna (z określonymi zasadami, gry i zabawy np.: berek)
- naśladowcza
- opowieści ruchowej (trener mówi a ćwiczący interpretuje sam słowa i wykonuje jakieś ćwiczenia, ruchy)
ścisła (np.: rozgrzewka)
współzawodnictwo
zadaniowa (dajemy różne zadania do wykonania, np.: tor przeszkód)
improwizacji ruchowej (np.: z muzyką, każdy robi co chce)
obwodowo stacyjna