BIEGI SPRINTERSKIE

1. OGÓLNE PRZYGOTOWANIE SZYBKOŚCIOWE ćw. Szybkości biegowej realizowane sa czasie gier i zabawa ruchowych oraz w ramach gier zespołowych. Szybkie wprowadzenie P na pole karne, atak szybki w P ręcznej i koszykówce to podstawowe elementy gier zespołowych. Dla najmłodszych dzieci wspomniane formy biegów sprint. Mogą być dużo ciekawszym wariantem niż klasyczne ćw. Szybkościowe.

2. ĆW. CZASU REAKCJI czas reakcji startowej to jeden z podstawowych elementów BS na początkowym etapie nauczania. Ważna jest sama reakcja na różnorodne bodźce jak i reakcja na syg. Z określoną odpowiedzią (przysiad, skip). NP.: *na syg. Dotykowy (dotknąć dłonią barku partnera, wyskok dosiężny), *na syg. Wzrokowy (machnięcie ręką, ze stania na 1N szybki bieg w miejscu), *łapanie P opuszczanej przez part, gry komp. Zręcznościowe.

3. ĆW. SZYBKOŚCI W MIEJSCU gr. Ćw. Wykonywanych z max. Prędkością ruchu. Większość tych ćw. Możliwa jest do wykonywania w małym pomieszczeniu, co umożliwia ich realizacje w każdych warunkach. Dla przygotowania sprint. Istotne są ćw. Zbliżone struktura ruchu do BS. NP.: szybkie krążenia NN w zwisie na kółkach lub w leżeniu przewrotnym, szybka praca RR w siadzie lub w lekkim wykroku, szybki pól skip Aw miejscu.

4.STARTY I PRZYSPIESZENIA STARTOWE początkowe formy startów powinny być zw. Z GiZ o charakterze szybkościowym. Następnie zwracamy uwagę na szybką odp. Ruchową w postaci BS. Dziecko przyjmuje różne pozycje startowe , od najbardziej ogólnych (leżenie przodem, tyłem, siad prosty skrzyżny) do zbliżonych do startu niskiego (podpór przodem obunóż, jednonóż, klęk jednonóż). Starty powinny odbywać się zespołowo, z elementami rywalizacji. Nie należ się skupiać na szczegółowym omawianiu pozycji startowych. Start powinien być czynnością naturalną i spontaniczną. Często po syg.. startowym U wykonują różne ćw.: przysiad, przewrót z przód, zmiany NN w podporze przodem).

5. SPRINTERSKIE ĆW. WSPOMAGAJĄCE WYKONYWANE W MARSZU I TRUCHCIE do tej gr. Ćw. Kształtujących prawidłową tech. BS należą tzw. Marsze oraz różnorodne formy skipów. Marsze to ćw. Wspomagające trening sprintera, akcentujące wybrane fragmenty ruchu, np.: marsz A (wysokie podnoszenie kolan z równoczesną pracą RR), marsz B (dopełnienie marszu A poprzez aktywny wyprost a następnie opuszczenie w dół podudzia), marsz N (marsz z wymachem N wyprostowanej w ST. Kolanowym i aktywnym opuszczeniem jej na podłoże). Najczęściej stosowane ćw. Specjalne sprinterów to skipy. Wyróżniamy skipy A,B,N,C. skipy wykonujemy bardzo dynamicznie, z duża częstotliwością ruchów na odc. 10-30m. dodatkowo, w celu kształtowania długości kroku biegowego, poleca się wieloskoki sprinterskie, czyli z szybką wyraźnie skróconą fazą lotu, np.: skip A 20m; półskip A+ skip A (20+20m); skip B+ przyspieszenie.

6. BIEG Z MAX PRĘDKOŚCIĄ sercem całej gr. Ćw. Sprinterskich są biegi wykonywane z max. Intensywnością. Muszą zaistnieć w każdej jednostce lekcyjnej o charakterze szybkościowym, bez względu na wiek U. biegi z max. Pręd. Obejmują: odc. Biegowe ze startu, odc. Lotne, biegi sztafetowe, inne ćw. Biegowe zakończone biegiem z max. Pręd. NIE DŁUŻSZE NIŻ NA ODC. 60M!!!

7. BIEG Z PRĘD. KONTROLOWANĄ nie należy zapomniec o biegach technicznych, w których zwracamy uwagę na wybrane elementy ruchu, np. pracę RR, pochylenie T. ćw.: zrywy; przyspieszenia, biegi o zróżnicowanej Pręd. Ćw. Te powinny urozmaicać zajęcia sprinterskie , tym bardziej, że skuteczna liczba powtórzeń typowych biegów z max. Pręd. Jest niewielka.

BIEGI NA 400M

1. PRZYGOTOWANIE SZYBKOŚCIOWE odc. Biegane z max. Pręd. Przerwy do pełnego odpoczynku w zależności od poziomu zaawansowania 5-8min. 2x3x30m z nabiegu 10-15m/ 2x3x30m z miejsca/ 2x3x50m ze startu niskiego/ 2x5x50m zbiegi z górki.

2. PRZYGOTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCIOWE O CHARAKTERZE TLENOWYM biegi o umiarkowanym tempie biegu na poziomie 140- 150 uderzeń serca/ min. Bieg ciągły do 30min, krosy 3-5x 1-2km po urozmaiconym terenie, przerwa między odc. 5’, mała zabawa biegowa w czasie do 50’.

3.PRZYGOTOWANIE SKOCZNOŚCIOWE ćw. Rozwijające siłę dynamiczną kkd, wpływające na szybkość biegu. Można je kształtować na stadionie i w terenie na różnych odc. Wyskoki w górę, np. przez płotki, ławeczki; wyskoki w górę w przód w różnym rytmie z rozbiegu na 1,2,3 kroki. Skoki w dal z miejsca z lądowaniem do piasku, trójskok, 5-skok i 10-skok z miejsca; odbicia jednonóż na różnych odc.

4. PRZYGOTOWANIE SZYBKOŚCIOWO- WYTRZYMAŁOŚCIOWE biegi o dużej inten. Na poziomie 160-180 uderzeń serca/ min. Odc. 100-300m., np. 8x100m przerwa 2-4’; 4-6x150m przerwa 3-5’; 3-5x200m przerwa 3-5’; 150+ 200+ 250+ 200+ 150m przerwa 5-10’; 300+250+ 200+ 150m przerwa 3-5’.

BIEGI SZTAFETOWE

1.ĆW. SZYBKOŚCI BIEGOWEJ np. 2x3x30m; 2x3x50; bieg wahadłowy 4x10; bieg wahadłowy 4x30m; bieg ze mianą tempa biegu (szybko-wolno –szybko) 30-20-30m.

2. GRY I ZABAWY RCHOWE Z PRZEKAZANIEM PAŁCECZKI LUB INNEGO PRZEDMIOTU ZASTĘPCZEGO.

3. ZMIANA PAŁECZI W MIEJSCU w zespołach 2-os, 4-os, z imitacją biegu,

4ZMIANA PAŁECZKI W TRUCHCIE w 2-ch, w 4-ch, bez zmiany prowadzącego- pałeczkę podajemy kolejno RP do RL, z RL do RP i do RL 4-ego zawod. Ost. Biegacz rzuca pałeczkę na bieżnie. Pałeczkę podnosi pierwszy biegacz rozpoczynając ćw. Od początku. W czyrakach ze zmianą prowadzącego, jw. Z odmianą gdy ost. U po odebraniu pałeczki zajmuje miejsce na końcu ćwiczących.

5. ZMIANA PAŁECZKI W BIEGU po obwodzie bieżni, w strefie zmian na prostej, i na wirażu

6. SZTAFETA 8X50M bieg 2x50m na prostej, jw. Na wirażu, bieg 4x50m , pełna sztafeta. Oprócz zmian pałeczki sztafetowej w biegach sprinterskich U powinni opanować przekazywanie pałeczki w czasie biegów wytrzymałościowych.

7. ZMIANY W SZTAFECIE PRZEŁAJOWEJ zmiany w biegu na prostej, zmiany na zawodach klasowych.

BS PPŁ 100/110M

1.OGÓLNE PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWE należy zwrócić uwagę na rozwój szybk. Biegowej oraz wzmacnianie aparatu ruchu (gł. Mięsni stawów kkd). Np.: przyspieszenie na odc. 10-30m, starty z różnych pozycji, biegi z max. Pręd. Oraz wieloskoki z N na N, skoki w dal z miejsca i rozbiegu.

2.OGÓLNE PRZYGOTOWANIE GIBKOŚCIOWE ruchomość w stawach odgrywa ważną rolę. W tym zakresie wykorzystujemy ćw. Dynamiczne i statyczne. Wśród nich możemy wymienić siady płotkarskie, powolne rozciąganie z krótkim wytrzymaniem. Pomocne sa ćw.. jogi dostosowane dla najmłodszych.

3. ĆW. KSZTAŁTUJĄCE RYTM BIEGU ćw. Kształtujące umiejętność odtwarzania zadanego rytmu w ruchu. Zaczynamy od rytmicznego marszu w miejscu, potem skipu i biegu w miejscu a na końcu biegu płaskiego. Wykorzystujemy metronom.

4.BIEG PRZEZ PRZESZKODY O CHRAKTERZE PUNKTOWYM I LINIOWYM biegi przez płaskie przedmioty możliwe do wykonywania w każdych warunkach. Przeszkody powinny być bezp. Np. kartonowe, plastikowe paski, wąskie deseczki. Odległ. Między przeszkodami powinny być tak dobrane aby U wykonywali 3 kroki między płotkami.

A)BIEGI PRZEZ PRZESZKODY O CHARAKTERZE STREFOWYM- jako swoiste strefy mogą służy kółka hula- hop, materace,

B)BIEGI PRZEZ PRZESZKODY PIONOWE- po opanowaniu biegów w rytmie 3-krokowym przez przeszkody punktowe, liniowe, strefowe można stawiać przeszkody podwyższone. Stosowane w początkowym etapie nauczania skrzynie, ławeczki gimnastyczne mogą być niebem. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie kartonowych pudeł o różnej wysokości.

C)BIEGI PRZEZ ZASTĘPCZE I PRZEPISOWE PŁOTKI- w gr. Płotków dla dzieci i młodzieży można spotkać płotki wykonywane z pianki, niewielkie materace o przekroju trapezu lub typowe płotki o znacznie mniejszym ciężarze.

BIEG NA 400M PPŁ

1.ĆW. SPRAWNOŚCIOWE Z AKCENTEM NA SZYBK, BIEGOWĄ ORAZ GIBKOŚĆ dobry płotkarz na przedłużonym dystansie sprinterskim powinien być szybki oraz dysponować znaczna gibkością, gł. W ST. Biodrowych i kręgosłupa.

2. ĆW. KOORDYNACYJNE Z UWZGLĘDNIENIEM UCHÓ PN I LN przedłużony dystans w biegu przez płotki wymaga pokonywania przeszkód Pn iLN atakująca. Przed przystąpieniem do właściwego nauczania warto wykorzystać ćw. Pn iLN, np. wieloskoki w różnym ukł. Rytmu, skoki w dal z wzwyż z odbicia najpierw z lepszej , później z gorszej N, starty ze zmiennego ustawienia bloku startowego, dwutakt z obydwu stron kosza.

3. BIEGI PRZEZ RÓZNE PRZESZKODY WYKONYWANE NA LN LUB PN ATAKUJĄCĄ W RYTMIE NIEPARZYSTYM należy pamiętać o obowiązkowych biegach na obydwie NN atakujące. Na tym etapie nauczania nie może być mowy o preferowaniu tylko tzw. Lepszej N atakującej.

4. BIEGI PRZEZ RÓZNE PRZESZKODY WYKONYWANE NA LN LUB PN ATAKUJĄCĄ W RYTMIE PARZYSTYM ten rodzaj biegów wymaga pokonywania płotków na przemian Ln i PN atakująca. Odległośc między przeszkodami powinna być dłuższa o ok. 1,20-1,60cm.

5. BIEG PRZEZ PRZESZKODY W DOWOLNYM RYTMIE KROKÓW jeżeli U opanuja umiejętność pokonywania płotków obydwiema NN atakującymi w określonym przez N rytmie, to nadszedł czas na wybór własnego rytmu kroków, dostosowane do sytuacji. W tym celu organizujemy biegi z różnymi odległ. Między płotkami, np.: a)”5-10-15”- bieg na 60m ppł dla U 10-11lat, zamiast płotków- kartony po bananach (5) w następujących odległościach: dobieg 5m, kartony oddalone o 10-15-15-10 i wybieg 5. B)”10-15-20”- bieg na 100ppł U 12-13lat, dobieg 10m, potem 5 płotków 15-20-20-15 i wybieg 20.

BIEGI ŚREDNIE (800- 1500)

1.PRZYGOTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCIOWE O CHRAKTERZE TLENOWYM wyst. Marsze i biegi o umiarkowanym tempie na poziomie tętna 140-150 uderzen serca/min. Np.: marsze, marszobiegi i wycieczki piesze, truch i bieg ciągły o niskiej i umiarkowanej inten. , krosy po urozmaiconym terenie, mała zabawa biegowa.

2PRZYGOTOWANIE SZYB odc. Biegane z submax. I max. Szybkością- przerwy do pełnego odpoczynku. Np.: 3x60m z nabiegu 10-15m, 3x80 z przyspieszeniem, 3x50m ćw rytmu, 5x60m zbiegi.

3. PRZYGOTOWANIE WYTRZYMAŁ- SZYBKO biegi o dużej inten. Na poziomie 160-180 uderzeń serca/min. Odc. Od 300-1000m realizowane metoda powtórzeniową. Np.: 4-6x300m, p=5-8’/ 2-3x600m, p=5-10’/ 400+ 200+ 400+ 200, p=5-8’.

4. PRZYGOTOWANIE SKOCZNOŚCIOWE ćw. Rozwijające siłe dynamiczna kkd wpływające na szybkośc biegu. Można je wykonywac na stadionie w terenie i Sali gimn. Np.: ćw techniki biegu skipy, wieloskoki; wyskoki w góre w przód w różnymi rytmie na 1,2,3 kroki w urozmaiconym terenie, ćw. Wieloskoków na dłuższych odc, odbicia jednonóż na róznych odc.

5. PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWE- CW. ZWINNOŚCIOWE, GIBKOŚCIOWE, GRY ZESPOŁOWE

BIEGI DŁ (3-10KM)

1.ĆW KOMPLEKSOWE łączące elementy marszów i biegów z innymi formami aktywności ruchowej: tory przeszkód, gry sportowe, ścieżki zdrowia, obwody ćwiczebne.

2. ĆW BIEGOWE ROZWIJAJĄCE OGÓLNĄ WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWĄ podstawowe formy kształtowania wydaloności tlenowej. Te całkowicie bezp. Dla młodego organizmu wysiłki są skutecznymi, prostymi i naturalnymi środkami kształtowania wytrzymałości.

A)WYCIECZKI PIESZE- i marsze na przełaj w ciekawym terenie, dł. Trasy może wynosić 2-3km w wieku 7lat do ok. 20km w LO. Mogą być realizowane w zespołach szkolnych, pozaszkolnych, rodzinnych, np.: wycieczka klasowa w lesie, w górach, wycieczka rodzinna w góry.

B)MARSZOBIEGI- czyli wysiłki łączące szybki marsz z wolnym biegiem. W kl. I-II tego typu ćw. Mogą trwać do kilku min. , w LO- 20’ dla kobiet i 30’ dla facetów.: marsz 2’+ bieg 1’x5/ marsz 3’+ bieg 5’x3.

C)TRUCHTA- najłagodniejsza forma biegu. W początkowych klasach trucht jest gł. Początkowym akcentem lekcji, później może służyć jako element rozgrzewki, ćw. Rozluźniających, uspokajających, np.: trucht 5’ w parku/ trucht 10’ w lesie/ trucht 2x3’ na Sali.

C)BIEG O STAŁEJ I ZMIENNEJ PRĘD.- biegi długotrwałe o średniej i dużej inten. Realizowane na stadionie i w terenie. Czas trwania wysiku o charakterze ciągłym zależy od wieku i zaawansowania. Np.: bieg 5’ w terenie (dystans do pokonania 600m)/ bieg 12’ na stadionie (2km).

E)BIEGI WYTRZYMAŁOŚCIOWE O CHARAKTERZE POWTÓRZENIOWYM- wielokrotnie powtarzane odc. Biegowe o dł. 100-300m biegane ze średnią i wys. Inten. Z dość dł. Przerwami wypoczynkowymi. Np.: 6x100m, p=4’/ 5x200m, p=6’/ 3x300m, p=8’.

F) ĆW. UZUPEŁNIAJĄCE O CHARAKTERZE LEKKOATLETYCZNTM- wszystkie ćw. Sprawnościowe nie obejmujące typowych wysiłków wytrzymałościowych, np. : szybkościowe, skocznościowe, gibkościowe, zwinnościowe.

G)wysiłki wytrzy. O charakterze nielekko atletycznym- wycieczki na nartach, rowerowe, pływanie.

BIEGI ULICZNE

Obecnie biegi o charakterze tlenowym realizowane dla zdrowia i samopoczucia sa popularne wśród wszystkich gr. Społ. Tzw. Jogging dla wielu stał się podstawowym elementem rekreacji sportu amatorskiego, a w skrajnych przypadkach krokiem w kierunku sukcesu w biegach maratońskich. Początkowi biegacze wykonują kilkumetrowe odc. W wolnym tempie. Tempo biegu uzależnione od wieku biegaczy i może je kontrolować za pomocą częstości skurczów serca. Właściwy rozwój wytrzymałości w treningu amatorów może być realizowany 3x w tyg. Przez 30’ z inten. 130ud/min.

BIEGI PRZEŁAJOWE

1.BIEGI WYTRZYMAŁOŚCIOWE W TERENIE RÓWNYM biegi na odc. 600-800m. do kilkunastu km w terenie nizinnym, o niewielkiej zmianie ukształtowania terenu. Biegi na boisku szkolnym, w terenie przyszkolnym, w parku.

2B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE W TERENIE POFAŁDOWANYM b. w terenie równym zakończony podbiegiem, bieg w terenie równym przeplatany podbiegiem i zbiegiem.

3B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE W TERENIE O ZRÓZNICOWANYM PODŁOŻU bieg na trawie boiska w szkole+ b. w lesie między drzewami+ b. po piachach+ b. na leśnej ścieżce+ finisz na bieżni w szkole.

4B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE WYKONYWANE W ZRÓZNICOWANYM TERENIE bieg na boisku szkolnym+ podbieg pod wzniesienie+ zbieg+ b. w przyszkolnym parku+ finisz na boisku szkolnym.

5B. WYTRZYMAŁOŚCIOWE Z TYPOWYMI DLA BIEGÓW PRZEŁAJOWYCH PRZESZKODAMI wykonywane na Sali gimn. Lub hali. To halowa forma przygotowań do typowych dla przełajów wysiłków biegowych, np.: 5x obw. Sali z następującymi przeszkodami: niski płotek, 3 grube materace ustawione wzdłuż, 2cz. Skrzyni gimn.

B. GÓRSKIE

1.ĆW. STARTOWE marsze i biegi wykonywane w warunkach górskich. Czas wysiłku może wynosić do kilkunastu min do kilku godz. W zakresie organizacji treningu wskazane jest aby uczestnicy w zajęciach poznali maprę terenu. ĆW. STARTOWE DZIECI- marsze w górach 20-30’/ marszobieg w górach 20-40’/ marsz wyłącznie pod gorę 10-20’/ marszobieg wyłącznie pod górę 10-20’.

2.ĆW. SPECJALNE gr. Ćw. Biegowych wykonywanych w utrudnionych warunkach, kształtujących zdol. Wytrzymałościowo- siłowe. Ćw. Te mogą być realizowane nie tylko w górach ale także w terenie pagórkowatym i nizinnym. Ta gr. c. nazywana jest siłą biegową lub wytrzymałościową. Np.: podbieg pod łagodne wzniesienia, pod stroma górę, połączone z biegami/ skipy i wieloskoki pod górę/ b. po śniegu, w wodzie, po piasku/ P nożna w śniegu lub po piasku.

3ĆW. UKIERUNKOWANE wszystkie biegi o charakterze wytrzymałościowym realizowane w warunkach nizinnych.

4ĆW. UZUPEŁNIAJĄCE ogólnorozwojowe mające na celu wzmocnienie aparatu ruchowego, poprawę techniki biegu i kształtowanie zdol. Koordynacyjnych. Np.: gry zespołowe, ćw. Siłowe na trenażerach z lekkim obciążeniem, ćw. Szybko.

B. NA ORINTACJĘ

1ĆW. ORINTACYJNE

A)FORMA ĆW. ORINRACYJNYCH W POMIESZCZENIU- realizowana w klasach. Pamięc orientacyjna jest bardzo przydatna w późniejszym wykonywaniu zadań terenowych, np.: patrząc przez określony czas na ukł. Linii po lewej str. Testu staramy się zapamiętać kształt krzywej. Po zasłonięciu rys. odtwarzamy go na wykropkowanym polepo prawej str.

B)ORIENTOWANIE SIĘ W TERENIE BEZ MAPY- np.: *orientowanie się wg położenia słońca- słońce wskazuje w Pol. Zasze kierunek południowy o 12:00. W okresie od maja do lipa o 7:00 Słońce znajd. Się na wsch. A o 17 na Zach. W luty- kwiecień oraz sierpień- październik wsch. Jest pokazany przez Słońce o 6, Zach-18. *orientowanie się wg położenia przedmiotów terenowych- na pniu ściętego drzewa szerokie słoje wskazują płd., a wąskie płn./ w nocy gwiazda polarna w małym wozie w gwiazdozbiorze małej niedźwiedzicy wyznacza kierunek płn./ Mrowiska położone są z płd. Str. Drzew.

C)UMIEJĘTNOŚC PORUSZANIA SIĘ PO TERENIE ZNANYM WG WYBRANYCH PKT-ÓW- zajęcie te służą do szybkiego poruszania się zgodnie z info. Słowną lub pisaną wg znanych pkt-ów, np.: START- gł. Wejście szkoły, PK1- bramka piłkarska przy lesie, PK2- najwyższe drzewo w parku przyszkolnym, PK3- pomnik, PK4- kościół, PK5- środkowa ławka w parku zabaw, PK6-kort tenisowy, META- gł. Wejście szkoły.

D)UMIEJĘTNOŚC PORUSZANIA SIĘ W TERENIE WG PODANEJ ODLEG. I AZYMUTU- zajęcia służą do imprez orientacyjnych bez map. U pokonują dystans wg info. Podanej na linii startu, np. PK1- azymut 10˚ odleg. 30m/ PK2- 90˚-60m/ PK3-45˚-120m.

2.ĆW. KONDYCYJNE poruszanie się w terenie leśnym marszem, marszobiegi leśne, Pnożna w warunkach leśnych, wycieczka klasowa w góry, wycieczki, rodzinne.

3.ĆW. ORGANIZACYJNE do tej gr. Ćw. Należą wszystkie formy przygotowawcze do przeprowadzenia zabaw. Zajęcia mogą być połączone z plastyką.

A)WYKONANIE SZKICU TERENU I SZKOŁY, OBIEKTÓW PRZYSZKOLNYCH- plan terenu wokół szkoły może być przydatny w organizacji mini imprez orientacyjnych lub służyć jako wartościowy przybór do zajęc. Etap wykonywania planu: poznanie terenu, indywidualne wykonanie planu, ustalenie charakterystycznych obiektów za pomocą określonych znaków, tworzenie mapy klasowej z uwzględnieniem zarówno jej treści jak i formy, tworzenie mapy szkolnej i powielenie tej mapy.

B)OKRESLENIE PODSTA. STR. ŚWIATA- kierunki podstawowe- N- North- PŁN., S- Sounth- Płd., E- East- Wsch., W- West- Zach. Kierunki pośrednie- NW- Płn. Zach; NE- Płn. Wsch.; SW- Płd. Zach., SE- Płd. Wsch.

C)UMIEJĘTNOŚC OCENY ODLEG.- trafna ocena odległości między kolejnymi PK to podstawowy element imprezy orientacyjnej. Odleg. Oceniamy 2 sposobami- 1. Szacunkowo- w tym wypadku ważne jest, aby U wcześniej spr. Dokładność swojego przewidywania na podstawie ćw. Przedmioty jaśniejszy wydają się być bliższe, a ciemniejsze dalsze. Wobec tego w dzień pochmurny Pk może być określony dalej niż w rzeczywistości. Na obszernych terenach równinnych i wodnych Odleg. Wydaje się pozornie krótsza. 2.Mierzenie krokami- pomiar dokonywany jest na podstawie ilości kroków podwójnych. Liczymy więc tylko liczbę dotknięć stopą lewa lub prawą. Należy pamiętać, że liczba para kroków zmienia się w zależności od terenu, na równej drodze, przy średnim poziomie zaawansowania U, liczba para kroków wynosi ok. 30, w lesie przebiernym- 40, b. pod górę- 60.

D)WYKOANIE PKT-ÓW KONTROLNYCH- w początkowym etapie nauczania b. na orientację U wykonują samodzielnie pkt-y kontrolne. Obok regulaminowych PK można wykorzystując zdolności artystyczne i inwencję U wykonać niestandardowe znaczniki. Musza być one w kolorze jaskrawym. Wielkości ok. 30/30cm.

B. NA 3KM Z PRZESZKODAMI

1 OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚC TLENOWA

2OGÓLNA SPR. RUCHOWA

3WYTRZYMAŁOŚC TEMPOWA- TLENOWO-BEZTLENOWA

4.SPR. SPECJALNA wszystkie ćw. Biegowe wykonywane z użyciem płotków lub innych przeszkód. Ćw. Te mają Ne celu przygotowanie biegaczy do pokonywania typowych dla konkurencji przeszkód. Mogą być stosowane w warunkach hali/ Sali oraz na stadionie. B. z przeszkodami powinny być inspirowane treningiem płotkarzy na 400m, terenowymi biegami z przeszkodami a także specyfika biegu na 3km z przeszkodami. Np.: b. w terenie urozmaiconym z licznymi przeszkodami, b. ppł tam i z powrotem na hali, b. ppł lub inne przeszkody dookoła Sali, pokonywanie kilku przeszkód, i rowu z woda,

5WYTRZY. SPECJALNA b. z dużą inten. Zbliżoną do startowej ppł lub standardowe przeszkody. Rzadko zawod. Pokonują przeszkodę z rowem z wodą

6SIŁA BIEGOWA

7.INNE

CHÓD SPORTOWY

1.MARSZE TERENOWE w terenie przyszkolnym do 45’, ze zmianą Pręd, w czasie wycieczek szkolnych, rdzeni, wielodniowe

2.PODTAWY TECH. CHODU SPORTOWEGO W MIEJSCU w rozkroku RR splecione przez KP krety w przeciwnych kierunkach obręczy barkowej i biodrowej/ jw. Z raca RR/ imitacja prawy RR w miejscu/ chód w miejscu- przejście pięta- palce ze stopy lewej na prawą/ palce na lekkim podwyższeniu/ w miejscu ze skłonem T w przód/ w rozkroku- przejście z pięty na palce N zakrocznej z równoczesnym podnoszeniem palców stopy N wykrocznej

3.ĆW. TECH. CHODU SPORT chód sportowy na krótkim odc./ po linii prostej/ z RR zaplecionymi zza głową/ z RR splecionymi przed KP/ z wykorzystaniem drążka/ chód krótkimi krokami z akcentem na prace RR/ bardzo dł. Krokami/ z RR opuszczonymi/ sportowy slalomem/ pod niewielkie wzniesienie.

4.PEŁNA FORMA chód sportowy realizowany metoda ciągłą/ metoda powtórzeniową/ jw. Z realizacja elementów tech.

SKOK WZWYŻ

1.PRZYGOTOWANIE SPR nauka skoku wzwyż powinna być poprzedzona ogólnym przygotowaniem lekkoatletycznym, przede wszystkim skocznościowym. Ćw. Mogą być realizowane na Sali i w terenie. Przyspieszenie na krótkich odc. Do 30m/ b. z max. Szybk./ skipy/ wieloskoki/ skoki w dal z miejsca i rozbiegu/ różne formy odbić. Elementy te mogą być realizowane w formie zabaw i gier, torów przeszkód, jako elementy rozgrzewki czy całościowa lekcja atletyki terenowej.

2.PRZYGOTOWANIE GIBKOŚCIOWE ruchomość w ST. Biodrowych i kręgosłupa, a także elastyczność mm kkd mają duże znaczenie w skoku wzwyż technika naturalna i flop. Pomocne w kształtowaniu tych cech sa proste ćw. Gibkościowe, krążenia, wymachy, ze zwróceniem uwagi na obszerność wykonywanego ruchu.

3ĆW. SKOKU WZWYZ TECH. NATURANĄ spośród istniejących technik skoku wzwyż w szkole podstawowej proponuje się wykorzystanie techniki naturalnej. Za wyborem tego sposobu przemawia kilka argumentów- prosta technika, niewygórowane wymagania co do sprzętu duże bezp. U. w przypadku braku zeskoku skoki można wykonywać na materace ułożone strefę i związane taśmą tak, aby nie rozjeżdżały się podczas lądowania. PRZYKŁADY ĆW- stojąc bokiem przy drabinkach na N odbijającej wymachy N wolnej z jednoczesnym odbiciem podczas wymachu/ wskakiwanie na drabinki z 1/3 kroków nabiegu/ w truchcie wyskoki dosiężne głową, stopą, kolanem/ jw., ale w terenie z wykorzystaniem gałęzi drzew/ przeskoki nożycowe przez niskie przeszkody/ z rozbiegu z 3 kroków pod kątem 45-50stopni skoki przez gumę z naprzemianstronnym przenoszeniem NN/ skoki w pełnej formie przez poprzeczkę.

SKOK O TYCZCE

1.OGÓLNE PRZYGOTOWANIE AKROBATYCZNE do ćw. W tej gr. Można zakwalifikować proste elementy gimnastyczne: przewroty w przód, w tył, stanie na RR, ćw. Na drążku, skoki przez skrzynię, salta w przód i w tył.

2.OGÓLNE PRZYGOTOWANIE LEKKOATLEYCZNE ćw. O charakterze spr. Powinny być uzupełniane elementami podstawowego przygotowania lekkoatletycznego, ze zwróceniem uwagi na ćw. Skocznościowe i szybkościowe: skipy, przyspieszenia na krótkich odc., wieloskoki, skok w dal, skok wzwyż.

3.ĆW. PODSTAWOWYCH ELEMENTÓW SKOKU O TYCZCE w początkowym etapie nauczania należy przybliżyć ta konkurencję U poprzez nauczanie częściowym fragmentów ruchu. Pierwsze podstawowe ćw. Można wykonywać używając liny zawieszonej pod sufitem lub prostej sztywnej tyczki. Należy zwrócić uwagę na zapewnienie bezp. U: zapewnienie bezp. Miejsca lądowania, przestrzeni na której wykonywane sa ćw., odpowiednie zamocowanie liny, odp. Tyczka. PRZYKŁADY ĆW:

A)W ZWISACH- unoszenie NN do poziomu/ jw. Z unoszeniem NN ponad G/ w zwisie tyłem wznos NN ugiętych w kolanach do poziomu a następnie przenoszenie w lewa i prawa str/ wahadła w zwisie na drążku.

B)ĆW. Z WYKORZYSTANIEM LINY: zwis na linie/ podciąganie/ wejścia/ wahadło na linie/

C).ĆW. IMITUJĄCE ODWAŁ- przewrót w Tyl z wyraźnym wyprostem RR w końcowej fazie przewrotu/ jw. Z odbiciem z RR i lądowaniem do pozycji stojącej/ jw. Przez niską przeszkodę.

D).ĆW ZAPOZNAJĄCE Z TYCZKĄ- „przejazd na tyczce” – U stoi na skrzyni, trzyma tyczke PR wyżej od LR, tyczka musi być zablokowana o podłoże ok. 70-100 cm od miejsca w którym stoi U. z tej pozycji wykonuje lekkie wychylenie T na tyczkę z jednoczesnym wymachem NP. przechodzi do zwisu a następnie „przejeżdża” na tyczce na materac.

E)W TERENIE- zwisy i podciągania na gałęziach/ wahadła na gałęziach/ przejazdy na tyczce ze skarpy/ ze skarpy z obrotem/ wjazdy na tyczce na skarpę

SKOK W DAL

1. OGOLNE ĆW. SKOCZNOŚIOWE

A) DO REALIZACJI NA SALI GIMNASTYCZNEJ: skoki obunóż i jednonóż z materaca na materac/ różne formy przeskoków przez współpartnera/ skoki w skos w 1 i 2 str. Przez ławeczki gimn./ przeskoki przez przeszkody poziomie/ wieloskoki na ścieżce z materaców/ obwody ćwiczebne skocznościowe/ wieloskoki z zastosowaniem przyborów i przyrządów/ wieloskoki obunóż po wznoszących się cz. Skrzyni/ wyskoki na skrzynię z odbicia jednonóż i obunóż oraz powroty do Pw./ zeskoki ze skrzyni i powroty po odbici

B) DO REALIZACJI W TERENIE I NA SKOCZNI W DAL- przeskoki przez naturalne przeszkody terenowe/ przeskoki z odbicia jednonóż z 1 na 2 str./ ćw. W parach- wyścigi rzędów w wieloskokach na Ln PN, na odc.10m/ wieloskoki z elementami współzawodnictwa.

. SZYBKOŚCI ROZBIEGU- swobodny bieg z płynnym przejściem do wieloskoków/ skip A w szybki rytmie/ skip A do połowy wys w szybkim rytmie/ swobodne przebieżki po prostej na odc. 30-40m/ przebieżki z max. Pręd/ przebieżki zakończone odbiciem i ponownym przejściem do biegu/ wymierzenie krótkiego i dł rozbiegu

3.ELEMENTY TECHNIKI

A)DO REALIZACJI NA SALI: przeskoki przez cz. Skrzyni/ przeskoki w miejscu o NN prostych, palce stóp do góry z i bez obciążenia/ podskoki w miejscu- NN ugięte, kolana do KP, bez i z obciążeniem/ podskoki w miejscu- NN ugięte pięty do pośladków bez i z obciążeniem./

B)NA SKOCZNI W DAL- skok w dal miejsca obunóż/ z miejsca z pozycji wykrocznej/ z 5-7 kroków rozbiegu, odbicie w górę z przejściem do biegu po piasku/ jw., z naprzemianstronną pracą RR/ z krótkiego rozbiegu skok w dal przez przeszkody pionowe/ jw. Rzez przeszkody poziome.

4.PEŁNA FORMA SKOKU W DAL skok w dal z krótkiego rozbiegu ze strefy 0,5-1m przez przeszkody pionowe i poziome/ z krótkiego rozbiegu ze strefy 0,5-1m/ z pełnego rozbiegu, z podwyższenia/ z pełnego rozbiegu z podwyższenia przez przeszkody pionowe/ z pełnego rozb. Z podwyższenia przez przeszkody pionowe i poziome ustawione 1 za2/ skok w dal z pełnego rozbiegu w pełnej formie.

TRÓJSKOK

1.WIELOSKOKI Z n NA n wielo. Z odbiciem wew. Kół hula- hop/ przez strefy zaznaczone na bieżni/ przez naturalne strefy w terenie

2.WIELOS. JEDNONÓŻ

3.WIELOS.W RYTMIE TROJSKOKU

4.WIELOS. PRZEZ PRZESZKODY POZIOME

5.WIELOS. PRZEZ PRZESZKODY PIONOWE przez kartony ustawione co1-2m/ jw. kartony ustawione nieregularnie/ przez przeszkody różnego typu.

6.WIELOS. W RÓZNYCH KOMBINACJACH w dwurytmie/ „3/1”/ „różne”/ wybór zależy od zmęczenia N i indywidualnej twórczości

7.WIELOS.Z KRÓTKIEGO ROZBIEGU wielos. LP z 3 kroków biegu/ wielos. LLPP z 10m rozbiegu.

8.WIELOS. Z MIEJSCA 3-skok z miejsca z odbicia obunóż/ jw. Z odbicia z wyroku/ jw. Z lądowaniem na 1N/ 5-skok z miejsca/ 10-skok z miejsca

9.3-SKOK Z KRÓTKIEGO ROZBIEGU3-skok z 3 kroków marszu/ z 3 kroków rozbiegu technika L-P-L- lądowanie / jw. Technika LLP- lądowanie

PCHNIĘCIE KULĄ

1.RZUTY I PCHNIĘCIA SPRZĘTEM ZASTĘPCZYM pch. Ugnieciona w kulę gazetą, p. siatkową, kamieniami i szyszkami

2.RZUTY P.LEKARSKIMI 1-3KG rzuty P. lekarskimi w siadzie, jw. W klęku/ sprzed KP/ znad G/ tyłem nad G

3.PCHNIĘCIA P. LEKARSKIMI z siadu/ z klęku/ w siadzie na ławeczce/ nad przeszkodą/ do celu/ w górę/ pchnięcia i chwyty z partnerem

4.PCHNIĘCIA PIŁKI W NAUCZANIU TECHNIKI pchnięcie oburącz z półprzysiadu/ jw. Z wykroku/ pchni. Z wejściem na ławeczkę/ jw. Z pchnięciem i zeskokiem/ jw. Z pchnięciem i zeskokiem na 2NN/ jw. Z pchni. Oburącz z obrotem z miejsca/ jw. Z 1 kroku/ pchni. Oburącz z ustawienia bokiem/ pchni. Oburącz z wykrokiem/ pchni. Oburącz przekładanką- krokiem skrzyżnym/ pchni. Z ustawienia tyłem do kierunku rzutu/ jw. Jednorącz

5.ĆW PRZYGOTOWAWCZE DO PCHNI. KULĄ krok odstawno- dostawny w marszu/ skoki na 1N tyłem/ jw. Z oporem partnera/ jw. Z R przy szyi/ jw. Z P przy szyi/ jw. Z kula przy szyi.

6.ĆW OSWAJAJĄCE Z KULĄ krążenia T z kula w RR/ różne rzuty kulami/ rzuty kulami do celu/kręgle kularskie

7.PCHNI. KULĄ pchni. Przodem do kierunku rzutu/ pchni. Bokiem/ pchni. Z przekładanką z marszu/ próby pchni. Z poślizgu z doskoku.

8.ĆW. SIŁOWE zabawy rzutne, bieżne skoczne wyst. Zwłaszcza w atletyce terenowej/ ćw. Z partnerem/ ćw. Z p. lekarskimi: toczenia unoszenia, przenoszenia, rzuty jedno i oburącz z różnych Pw/ ćw. W podporze przodem, bokiem, tyłem/ ćw. Na drabinkach: wspinanie, przechodzenie, uginanie i prostowanie RR.

RZUT DYSKIEM

1.RZUTY DYSKOWE WYBRANYM SPRZĘTEM ZASTĘPCZYM Z USTAWIENIA PRZODEM DO KIERUNKU RZUTU rz. Kółkiem ringo/ rz. Kijami, szyszkami, kamieniami w terenie/ rz. Ciężarkami/ rz. Do celu

2.ĆW. I RZUTY DYSKOWE P USZATKĄ wymachy w przód i w tył/ przedmachy i zamachy w różnych pozycjach/ krążenia w różnych płaszczyznach/ rz. Do celu/ rz. Z miejsca z ustawienia bokiem do kierunku rzutu/ rz. Z ustawienia tyłem do kierunku rzutu/ rz. Z obrotem. Wplatając elementy rzutu dyskiem do zajęć KF w szkole podstawowej należy tak zorganizować lekcję, aby zapewnić bezp. Wszystkim U.

RZUTY MŁOTEM

1.ĆW. OGOLNOROZWOJOWE z akcentem na obroty wokół osi podłużnej, rz. Zastępczym sprzętem trzymanym oburącz oraz różnego typu krążenia: odbicia obunóż z obrotem o 180-360 z 1 i 2str./ odbicia obunóż z obrotami z zamkniętymi oczami/ piruety na przedniej cz stopy/ krążenia G i T/ skrętoskłony w prawo i lewo/ krążenia bioder z partnerem na barkach/ skrętoskłony w siadzie z obciążeniem/ rz. Z przysiadu sprzęd KP, znad G.

2.NAUKA ZAMACHÓW obszerne krążenia sprzętem wokół G/ krążenia wokół G P lekarską i uszatka trzymaną jedno- i oburącz/ krążenia coraz szybsze i ponownie wolniejsze/ krążenia jednorącz w miejscu, marszu, truchcie, podskokach na N i NN/ krążenia sprzętem zastępczym w różnej formie/ krążenia PR, LR w prawo a potem w lewo/ wielozamachy.

3.NAUKA OBROTÓW to podstawowy fragment rz. Sposobem młociarskim. Obroty na tempo w I etapie nauczania: tempo 1- obrót o 180 na pięcie lewej stopy i 90 na przedniej cz. PS/ tempo 2- przejscie z pięty na przednią cz. LS i ugięcie jej w ST. Kolanowym/ tempo 3- zakończenie obrotu na przedniej cz. LS, kiedy PN przenoszona jest wokół LN i aktywnie postawiona na śródstopiu. W następnych etapach nauczania łączymy wybrane tempa , by w końcowej fazie wykonać 1 ruch. / obroty piętowo- palcowe bez sprzętu, w zwolnionym tempie/ obroty piętowo- palcowe bez sprzętu w lewo i prawo/ jw. Z lekkim sprzętem/ jw. Z P lekarskimi, kulami/ jw. Z kijem palantowym/ szybki obrót PN wokół LN/ płynne wykonanie kilku obrotów z coraz większa Pręd/ wieloobroty/ łączenie zamachów z 1 a następnie z 2-3 obrotami/ wieloobroty z RR wyrzucanymi w bok/ wieloob. Na LN i PN z imitacja ruchu RR/ wieloob. Ze znacznym ugięciem NN w ST. Kolanowych/ obroty z P uszatką z przesuwaniem się po linii prostej/ oboty podskokami na N- P uszatka trzymana R i RR.

4.NAUKA POZYCJI WYRZUTNEJ I WYRZUTU rz. P lekarskimi sposobem młociarskim z ustawienia przodem/ jw. W tył przez lewy i prawy bark/ rz. P lekarską i uszatką z miejsca z 1-2 zamachami/ rz. P w górę z obrotami o 90-360/ rz. Kulami przez lewy bark w tył/ rz. Kulami w tył do celu/ rz. P lekarskimi lub kulami z miejsca na odległość/ stojąc tyłem do kierunku rzutu podniesienie P z podłoża i rzut nad lewym barkiem na odleg.

5.PEŁNE FORMY RZ. MŁOCIARSKIEG nauka pełnej formy rz. Sposobem młociarskim może być realizowana po uprzednim opanowaniu częściowych fragmentów rzutów: rz. P wyłącznie z zamachów/ rz. P uszatymi z 1 i 2 obrotów/ rz. P uszatą z koła wg zasad rzutu młotem

RZ. OSZCZEPEM

1.PRZYGOTOWANIE OGÓLNO-LEKKOATLETYCZNE przyspieszenia na krótkich odc./ biegi z max szybk./ skipy/ wielos/ skoki w dal

2.PRZYGOTOWANIE OGÓLNO-SIŁOWE ćw. W zwisach i podporach/ ćw. Z P lekarskimi/ rz. P lekarskimi/ cw. Siłowe z partnerem

3. PRZYGOTOWANIE GIBKOSCIOWE krążenia RR, skłony i skrętoskłony/ wymachy i odmachy RR

4.ĆW. RZUTÓW ZAMACHOWYCH na poziomie szkoły podstawowej elementy techniki charakterystyczne dla rz. Oszczepem realizuje się za pomoca P palantowej. Rz. P palantowa ujęty jest w programie nauczania i jest częścią 4-boju i jej opanowanie nie powinno sprawiac U kłopotów. Rz. Zamachowe w terenie, Snieżkami, lekkimi P lekarskimi lub kulami, sprzętem niestandardowym

WIELOBOJE LEKKOATLETYCZNE

1.PRZYGOTOWANIE OGÓLNOROZWOJOWE w skł. Tego rodzaju ćw. Wchodzą podstawowe formy aktywności ruchowej dla najmłodszych dzieci, nawet w wieku przedszkolnym. Ćw. Te łącza aktywność biegową z elementami skoków: GiZ wielobojowe, tory przeszkód, gry drużynowe

2.ĆW. KSZTAŁTUJĄCE PODSTAWOWE UMIEJĘTNOŚC LEKKOATLETYCZNE METODA KOMPLEKSOWĄ tutaj uwzględniamy gł.: b. sprinterski i wytrzym., skok w dal oraz rz. P palantową: nauczanie startu niskiego (wtorek), ćw. Skocznościowe na Sali (czwartek), zabawa wytrzymałościowa w terenie (piątek), ćw. Siłowe z P lekarskimi (wtorek) itd.

3.ĆW. DOSKONALĄCE PODSTAWOWE KONKURENCJE METODA ZINTEGROWANĄ po opanowaniu podstawowych umiejętności należy je doskonalić łącząc zajęcia uwzględniające 2 lub więcej konkurencji. W ten sposób przygotowujemy U do rywalizacji wielobojowej: b. sprinterskie +doskonalenie odbicia w skoku w dal/ zaprawa wytrzymałościowa w terenie uwzględniająca rz. Zamachowe/ nauczanie skoku wzwyż+ b. tempowe/ krótkie sprinty+ skok w dal+ rz. P lekarskimi

4. ĆW. W NAUCZANIU TRUDNYCH TECH. KONKURENCJI LEKKOAT nabyte umiejętności oraz rozwój spr. Ogólnej pozwalają na kontynuowanie przygotowania wielobojowego. Na tym etapie nauczamy trudnych pod wzgleem koordynacyjnym konkurencji tj. b. ppł, rz. Dyskiem, elementy skoku o tyczce. Szkolenie prowadzone jest metoda kompleksową, akcentując każdego dnia inną konkurencję: b. sprinterskie przez kartony/ nauczanie rzutu sposobem dyskowym z użyciem metalowych pierścieni/ ćw. Siłowe na przyrządach gimn/ skok wzwyż tech. Flop z krótkiego rozbiegu.

5.CW DOSKONALĄCE WSZYSTKIE KONKURENCJE METODĄ ZINTEGROWANĄ opanowanie podstaw wszystkich konkurencji pozwala na zajęcia zintegrowane. W zależności od liczby U, warunków w szkole, czasu przeznaczone na lekcję łączymy ćw. Zw. Z 2-3konkurencjami: starty z niskich pozycji+ skok w dal z krótkiego rozb+ pchni. Kulą/ ćw. Tyczkarskie+ rz. Oszczepem+ b. wytrzymało.