Trening zdrowotny

Trening zdrowotny

Jest procesem umożliwiającym ludziom zwiększenie kontroli nad swoim własnym zdrowiem, utrzymanie jego dobrego poziomu, bądź jego poprawę. Celem tego procesu jest potęgowanie zdrowia i pomnażanie jego rezerw.

Pojęcie zdrowia

Definiuje się nie tylko brakiem choroby. Jest to również zdolność człowieka do osiągnięcia pełni możliwości fizycznych, psychicznych i społecznych jak np. reagowanie na wyzwania środowiska.

Trening zdrowotny niepełnosprawnych

Generalnie prawa i zasady treningu niepełnosprawnych są analogiczne jak w szkoleniu pełnosprawnych, z tym że jednym z centralnych zagadnień w sporcie niepełnosprawnych jest nauczenie umiejętności ruchowych. Wynika to z dużej złożoności i różnorodności schorzeń. Stąd też konieczność indywidualnego podejścia do każdego przypadku.

Korzyści płynące ze stosowania treningu zdrowotnego

Regularnie podejmowane aktywności fizycznej o odpowiedniej objętości i intensywności w formie treningu zdrowotnego/ rekreacyjnego pozwala na uzyskanie korzystnych efektów fizycznych ukierunkowanych na osiągnięcie optymalnego poziomu sprawności fizycznej jednocześnie zapobiega procesowi przedwczesnego starzenia się organizmu.

Literatura dostarcza dowodów potwierdzających korzystny wpływ treningu zdrowotnego na wzrost wydolności krążeniowej, pozytywne zmiany w budowie somatycznej i redukcję tkanki tłuszczowej, a także wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej.

Korzyści a ChNS

Coraz więcej jest dowodów, że uprawianie aktywności ruchowej powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia np. choroby wieńcowej. Na podstawie wyników obserwacji można określić, jak zmiana trybu życia może zmniejszyć prawdopodobieństwo śmierci z powodu ChNS:

 zwiększenie aktywności ruchowej obniża zagrożenie o 50%,

 zaprzestanie palenia o 30%,

 obniżenie ciśnienia tętniczego krwi do wartości prawidłowych o 30%,

 zwiększenie aktywności fizycznej i jednoczesne zaprzestanie palenia o 65%,

 wszystkie czynniki razem o 88%.

ZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

Zdrowie jest najwyższą wartością w hierarchii potrzeb człowieka. Kiedy obserwuje się nasze społeczeństwo, często odnosi się wrażenie, że niedostatecznie dbamy o zdrowie. Przyczyny tego zjawiska należy upatrywać w niskiej świadomości społecznej na temat roli aktywności fizycznej i innych czynników zdrowotnych związanych ze stylem życia. Większość ludzi zastanawia się dopiero nad tym problem, kiedy pojawią się już pierwsze objawy utraty zdrowia.

Cel treningu zdrowotnego

Kreacja zdrowia uzyskiwana m.in. poprzez:

 utrzymanie w odpowiednio długim i na odpowiednio wysokim poziomie stanu sprawności naszego organizmu. Dzięki czemu będziemy bardziej szczęśliwi i młodsi niż wyglądamy

 poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej,

 stabilizację optymalnego poziomu masy ciała

 zachowanie zadowalającej siły mięśniowej,

 zwiększenie dopływu dodatnich bodźców psychicznych, związanych z ćwiczeniami fizycznymi dającymi poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadowalającym poziomie sprawności własnego ciała,

 wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej

 ograniczenie w miarę możliwości, procesów starzenia się organizmu

 lepsza całożyciowa sprawności wszystkich układów i narządów

 Poprawa jakości życia dzięki permanentnej aktywności fizycznej(staniemy się bardziej mobilni-zdolni do wyznaczania i spełniania większych wyzwań i planów życiowych)

ŚRODKI I METODY TRENINGU ZDROWOTNEGO

1.Środki treningu zdrowotnego

ćwiczenia bierne,

ćwiczenia czynno –bierne,

ćwiczenia czynne,

ćwiczenia ogólnorozwojowe,

ćwiczenia oddechowe,

ćwiczenia elongacyjne,

ćwiczenia antygrawitacyjne

pływanie,

ćwiczenia izometryczne,

stretching,

gimnastyka,

biegowe formy treningowe,

ścieżki zdrowia.

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE STOSOWANIA TRENINGU ZDROWOTNEGO???

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE STOSOWANIA TRENINGU ZDROWOTNEGO

 wzrost wydolności fizycznej organizmu tj. zdolności do wykonania długiej, intensywnej pracy fizycznej

 zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca, co prowadzi do bardziej ekonomicznej pracy układu krążenia

 zachowanie w granicach normy ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku i obniżenie jego wartości w czasie wysiłku

 wzrost siły mięśni stabilizujących kręgosłup

 brak infekcji ze strony układu oddechowego/katar, kaszel, angina/

 brak przeziębień, zachorowań na grypę

 brak problemów ze strony układu pokarmowego i wydalniczego

Efekt psychospołeczny treningu zdrowotnego

 Wzrost pewności siebie

 Poprawa samopoczucia

 Poprawa modelu odżywiania

 Poprawa jakości życia poprzez większą niezależność funkcjonalną, nowe znajomości, rady, dzielenie radości z innymi

 Obniżenie poziomu stresu poprzez oderwanie uwagi od codziennych problemów, możliwość przemyślenia swojej sytuacji, świadomość dobrej sprawności fizycznej

 Obniżenie lęku, obawy, depresji

 Redukcja picia alkoholu lub wydłużenie okresu absencji

 Ograniczenie lub zaprzestanie palenia tytoniu.

 dobre kontakty z otoczeniem/rodzina, znajomi, praca/

 cierpliwość, wyrozumiałość, tolerancja w sytuacjach konfliktowych/stresogennych/

 przemyślana, wyważona realizacja planów zawodowych i życiowych

 postawa asertywna

 brak problemów ze snem, koncentracją, rozdrażnieniem

 dobre wyniki badań laboratoryjnych

 pogodny stosunek do świata i życia– postawa optymizmu

Na czym polega trening zdrowotny?

 rozsądnie stosowanych, regularnych wysiłkach fizycznych w całodziennym rytmie życia człowieka dla umacniania zdrowia(myślą o wydłużeniu do biologicznie zakreślonych granic, lat zdrowego życia)

 uzyskanie i podtrzymywanie zdolności do wykonywania codziennych czynności zawodowych, domowych i rozrywkowych z rześkością, werwą, bez odczucia szybko narastającego zmęczenia i zadyszki

 bardzo ważną sprawą jest świadomość, że nigdy nie jest zapóźni na rozpoczęcie aktywnego fizycznie stylu życia i uzyskanie, przydatnych w każdym wieku, efektów tej zmiany zachowań. Jest to bardzo ważne, ponieważ w naszym społeczeństwie uciera się stereotyp, że człowiek z wiekiem „nie nadaje się” do tak aktywnej promocji zdrowia jak w przeciągu lat minionych

Zalecane programy treningu zdrowotnego

Przy założeniu, że ćwiczący jest przeciętnie zdrowy, bez istotnych przeciwwskazań do umiarkowanych wysiłków fizycznych, głównymi kryteriami wytyczania indywidualnego programu treningu jest ocena wydolności tlenowej jak o zintegrowany wskaźnik sprawności mechanizmów przystosowawczych do długotrwałego wysiłku. Inne czynniki biologiczne, w tym sprawnościowe, praktycznie służą jedynie modyfikacji programu

Wydatki energetyczne na różne formy aktywności w czasie 30 minut (wartość przeciętnie w kcal)

Marsz

-4km/godz90

-6km/godz160

Bieg

-9km/godz300

-12km/godz345

-15km/godz390

Jazda na rowerze

-10km/godz85

-20km/godz240

 Wioślarstwo

-50m/min 75

Pływanie

-żabka 50m/min 340

-grzbiet 25m/min 210

- kraul 50m/min 420

- delfin 50m/min 430

Piłka koszykowa420

Piłka ręczna420

Piłka siatkowa220

Piłka nożna750

Tenis ziemny240

Badminton 240

Tenis stołowy160

Taniec towarzyski:

-foxtrott180

- walc wiedeński 210

- rumba 210

Przy ustalaniu programu treningowego należy wziąć pod uwagę 4 zasadnicze składowe:

 częstości,

 długości trwania,

 intensywności

 formy ćwiczeń

Trening zdrowotny a trening sportowy

 Cel ogólny?

 Cel szczegółowy?

 Zapis treningu?

 Wiek?

 Horyzont czasowy?

 Uwarunkowania osobnicze?

 Obciążenia?

 Trener?

 Sprzęt?

 Urazy?

 Rywalizacja?

Zagrożenia treningu zdrowotnego

1.Pośrednia przyczyna zgonu człowieka w pełni zdrowego

Wysiłek jest przypadkowym czynnikiem zejścia śmiertelnego, a przyczyną zgonu jest choroba lub wada. Dotyczy to głównie „niedzielnych” sportowców z czynnikami wysokiego ryzyka choroby wieńcowej, którym wydaje się, że kilku metrowym biegiem lub grą w piłkę raz w tygodniu lub miesiącu na tych miast poprawią zdrowie o które nie dbali latami.

2.Kontuzje

Najczęściej, bo w 60% kontuzje dotyczą kolana i stopy. Dzieje się to głównie z powodu nieprzestrzegania wymagań związanych z treningiem. Kontuzje są następstwem nie tylko zbyt dużej aktywności fizycznej, ale jej sporadyczności, nie adekwatności do możliwości organizmu, braku odpowiednich przerw, braku przygotowania kondycyjnego, braku rozgrzewki i końcowej części treningu.

Brak aktywności

Ludzie, którzy prowadzą mało ruchliwy tryb życia, stopniowo tracą sprawność fizyczną. Przejawia się to w mniejszej odporności na zmęczenie przy wykonywaniu nawet umiarkowanych wysiłków, niemówiąc już o wysiłkach większych (bieg, wchodzenie po schodach).Wśród wielu niekorzystnych zjawisk fizjologicznych, będących wynikiem zbyt małej aktywności ruchowej, do najbardziej charakterystycznych należą zmiany w układzie krążenia.

Działania prewencyjne powinny zmierzać do

1.Zapobiegania wystąpieniu choroby u ludzi klinicznie zdrowych, lecz zagrożonych wystąpieniem choroby, co określane jest jako prewencja pierwotna lub podstawowa.

2.Zapobieganie rozwojowi choroby u ludzi z wcześnie rozpoznaną chorobą– prewencja wtórna.

3.Zapobieganie niepomyślnym skutkom choroby (nowotworom, powikłaniom, trwałemu inwalidztwu, przed wczesnej śmierci) u ludzi z zaawansowaną chorobą– prewencja późna.

Przeciwwskazania bezwzględne

 Znacznego stopnia uszkodzenie serca(zmiany zapalne mięśnia sercowego, wady, zaawansowana choroba wieńcowa

 Zwężenie zastawek półksiężycowatych aorty

 Znaczne powiększenie serca

 Zaburzenia rytmu serca i przewodzenia

 Nadciśnienie tętnicze krwi

 Ostre choroby serca

 Niewydolność oddychania

 Niewyrównana cukrzyca

 Nadmierna otyłość

 Choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy w okresie powikłań

 Ostre choroby zakaźne

Przeciwwskazania względne

 Nieduże powiększenie serca

 Niewydolność krążenia dająca się wyrównać

 Migotanie przedsionków

 Wszczepiony rozrusznik serca

 Wrodzona sinicza wada serca

 Zespół Marfena (wypadanie zastawki dwudzielnej)

 Nadciśnienie tętnicze krwi

 Choroba naczyń obwodowych

 Przewlekłe choroby układu oddechowego

 Ostry okres po krwotoku wewnętrznym

 Niedokrwistość niewyrównana

Obniżony poziom potasu we krwi

 Nadczynność tarczycy

 Przewlekłe choroby narządu moczowego

 Choroby układu ruchu wymagające leczenia przeciwbólowego

 Choroby zakaźne o charakterze przewlekłym

 Choroby przebiegające z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty przytomności