Gibkość to właściwość aparatu ruchu, umożliwiająca wykonywanie ruchów z dużą amplitudą Celem ćwiczeń gibkościowych jest wywoływanie zmian

plastycznych i elastycznych w tkance łącznej, mięśniowej i ścięgnistej

Poziom gibkości determinują:

- Wiek

- Płeć

- Budowa stawu

- Siła i masa mięśniowa okalająca dany staw

- Siła i masa więzadeł okalająca dany staw

- Temperatura wewnętrzna

- Temperatura otoczenia

- Stan obwodowego i centralnego zmęczenia

- Rodzaj uprawianej dyscypliny

- Rytm dobowy

Rola ćwiczeń gibkościowych w poszczególnych częściach jednostki treningowej

Część wstępna (Rozgrzewkowa)

- Funkcja profilaktyczna (wzrost ruchomości w stawach, ograniczenie urazów)

- Obniżenie tarcia śródmięśniowego (wzrost szybkości i siły skracania się mięśnia)

- Poprawa parametrów mechanicznych ruchu (zwiększenie długości kroku biegowego lub drogi działania na sprzęt)

- Równowaga gibkości w antagonistycznych grupach mięśniowych (wzrost płynności i dynamiki ruchów, szczególnie o wysokiej złożoności koordynacyjnej)

- Poprawa sprawności specjalnej (niekonwencjonalne podania, strzały, rzuty lub elementy gry obronnej)

Część główna

- Opóźnienie procesu zmęczenia (przesunięcie w czasie stanu nadmiernego napięcia mięśniowego)

- Podtrzymania wysokiej jakości ruchu (końcowe minuty treningu lub zawodów).

Część końcowa

- Poprawa zakresu ruchu w stawach i wzrost elastyczności mięśni

- Funkcja restytucyjna (zwiększony transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni oraz szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego).

- Obniżenie napięcia psychicznego

Metodyka kształtowania gibkości

- Kształtowanie gibkości do wartości optymalnych dla danej dyscypliny sportu (rezerwa gibkości 15-20%)

- Wykorzystanie okresów sensytywnych w ontogenezie (6-15 lat)

= Ustalenie właściwych proporcji między poziomem gibkości wszechstronnej i specjalnej

- W rozgrzewce poprzedzenie ćwiczeń specjalnych elementami gibkości wszechstronnej

- Poprzedzenie ćwiczeń gibkościowych wysiłkiem fizycznym zwiększającym temperaturę ciała i stopień ukrwienia mięśni (wzrost elastyczności)

- Stosowanie ćwiczeń gibkościowych w każdej części jednostki treningowej

- W części głównej stosowanie krótkotrwałych ćwiczeń gibkościowych w przerwach wypoczynkowych

- W części końcowej łączenie ćwiczeń gibkościowych z technikami relaksacyjnymi

Metody kształtowania gibkości

Ćwiczenia gibkościowe wykonujemy w formie:

a) Aktywnej (osiąganie określonego zakresu ruchu dzięki pracy własnych mięśni)

b) Pasywnej (wykorzystanie sił zewnętrznych do pogłębienia zakresu ruchu)

Metody dynaczmiczne

- Krótkotrwały bodziec rozciągający (wymachy krążenia, wypady, skłony)

- Duża liczba powtórzeń (10-30) w zależności od wielkości grupy mięśniowej)

- Duża urazowość (przekroczenie optymalnego zakresu ruchu siłą bezwładności)

- Ograniczona skuteczność związana z odruchem skracania wrzeciona mięśniowego)

Metody statyczne

- Stopniowy wzrost zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej

- Liczba powtórzeń mała (3- 5)

- Czas trwania bodźca rozciąganego od 10 do 60s

- Niska urazowość

- Wysoka skuteczność związana z odwróconym odruchem na rozciąganie (narząd ścięgnisty Golgiego)

Metody PNF (prioprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego)

- Łączenie elementów statycznego rozciągania z izometrycznym napinaniem mięśni

- Celem napięć izometrycznych jest wywołanie odruchów inhibicyjnych (obniżanie napięcia w rozciąganych grupach mięśniowych)

- Liczba powtórzeń mała (3-4), 10s faza skurczu + 10s faza rozciągania

- Duża skuteczność (zachowanie równowagi gibkościowo-siłowej)

- Zalecane jest wykorzystanie współćwiczącego

- Istnieją 3 odmiany technik PNF (HR hold-relax, AC agonist-contract, HR-AC hold-relax-agonistcontract)