Ćwiczenia wzmacniające w staniu
Mięśnie rąk (trójgłowy ramienia)
1 PW postawa swobodna przodem do ściany na odległość wyciągniętych rąk, ramiona wzdłuż tułowia. Ruch opieramy dłonie na wysokości barków opad w przód tułowia ze zgięciem w stawach łokciowych i powrót do wyprostu. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie nóg (zginacze stawu biodrowego i kolanowego)
2 PW - pozycja w lekkim rozkroku, stopy odchylone na zewnątrz, ramiona biodra chwyć. Ruch uginanie kolan do kąta 45°i powrót do PW. Plecy i głowa cały czas proste wzrok skierowany przed siebie. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie nóg (przywodziciele)
3 PW - pozycja w szerokim rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Ruch stajemy na wewnętrznych krawędziach stóp i mocno wciskamy je w podłoże. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie ud strona tylna (mięsnie kulszowo- goleniowe)
4 PW - postawa swobodna ,ramiona wzdłuż tułowia. Ruch uginamy jedną kończynę w stawie kolanowym druga opiera się piętą o drabinkę lub taboret. Mocno naciskamy piętą na taboret.
Powtarzamy 20 razy
Mięśnie klatki piersiowe j i zginacze stawu ramiennego
5 PW - pozycja w lekkim rozkroku, ramiona w górę. Ruch wykonujemy opad tułowia w dół z chwytem drabinki na wysokości barków i mocno napieramy kończynami górnymi. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie przedramion (zginacze)
6 PW - postawa swobodna, ramiona w przód. Ruch jedna ręką ustawia dłoń w zgięciu grzbietowym a druga chwyta za palce 2-5. Mocno napieramy zgiętą dłonią w kierunku zgięcia dłoniowego przeciwko oporowi drugiej ręki. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie nóg (pośladkowe) i obręczy barkowej
7 PW - pozycja w lekkim rozkroku, ręce na pośladkach. Ruch zbliżanie łopatek do siebie i zaciskanie pośladków. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie grzbietu i nóg (pośladkowe)
8 PW - postawa swobodna tyłem do ściany, RR w bok, plecy przylegają do ściany. Ruch staramy się przepchnąć ścianę używając w tym celu RR, jednocześnie zaciskamy pośladki i staramy się nie oderwać pleców od ściany. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie tułowia strona boczna i ramion (skośne brzucha, czworoboczny lędźwi i trójgłowy ramienia)
9 PW - pozycja w lekkim rozkroku prawym/lewym bokiem przy ścianie, prawa/lewa ręka w górze i opiera się stroną grzbietową o nią. Ruch mocno naciskamy stronią grzbietowa ręki, stroną przednia przedramion, ramieniem tułowiem na ścianę. Powtarzamy 20 razy
Mięśnie nóg (zginacze stawu kolanowego)
10 PW - pozycja w lekkim rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Ruch chwytamy kończynami górnymi za staw kolanowy i przyciągamy zgiętą kończynę dolną jak najbliżej klatki piersiowej. Wytrzymujemy 5 sekund i powrót do PW. Powtarzamy 20 razy.