ScanImage055

BARKI

Most

53

1.    Usiądź na podłodze, stopy połóż na piłce balansowej.

Dłonie ułóż za plecami na podłodze, palce skieruj w stronę ciała, ręce zegnij w łokciach.

2.    Wyprostuj ręce i podnieś ciało, tak by tworzyło jedną linię, pośladki i brzuch są wciągnięte. Wytrzymaj w tej pozycji

i wróć płynnie do pozycji wyjściowej.

BRZUCH

POŚLADKI

53

Pracują: mięśnie ramion, trójgłowy ramienia, klatki piersiowej i poprzeczny brzucha

Litera L

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała, biodra wciśnij w podłoże, napnij mięśnie brzucha.

2.    Złącz nogi i podnieś je zgięte w górę.

3.    Unoś miednicę w górę, jednocześnie prostując nogi, następnie delikatnie opuszczaj je w dół.

WSKAZÓWKA: Pamiętaj, że głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa, nie odrywaj jej od podłoża. Pamiętaj o równomiernym oddychaniu.

cd

Pracują: mięśnie brzucha, czworoboczny lędźwi i biodrowo-    -t*

-lędźwiowy

NOG[

53

'O

T3

a

o

a?

s-i

'O

bD

>>

a

o

4-J

tn

Stopy w górę, stopy w dół

1.    Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach, tak by tworzyły kąt prosty. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie połóż płasko na podłodze, biodra i ramiona wciśnij w podłogę, wciągnij brzuch.

2.    Unieś podudzia w górę i wyprostuj je. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Kolana trzymaj razem, nogi kieruj piętami w górę, nie podnoś miednicy.

3.    Ćwiczenie możesz wykonać z piłką lekarską umieszczoną

między stopami.    _

Pracują: mięśnie biodrowo-lędźwiowy

i brzucha

Rozciągamy: mięśnie dwugłowy uda i pośladkowe