Dieta indywidualna Pani Danuta

Cukinia z tuńczykiem

ŚNIADANIE ok. 322kcal

• Proste śniadanie: 2kromki razowego pieczywa z ziarnami słonecznika(154kcal) z 1/3awokado (kilka plasterków)(75kcal) i plastrami jajka ugotowanego na twardo(78kcal)

• Kilka liści sałaty na kanapki(15kcal)

II ŚNIADANIE ok. 140kcal

• krakersy z cieciorki – na przekąskę zjadać około 3sztuk

1 szklanka mąki z ciecierzycy (surowej)- zmiksować cieciorkę

1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej

1 jajko

1 łyżka oliwy z oliwek

1/3 szklanki wody

1 łyżeczka otrębów

1/2 łyżeczki soli

1/2 łyżeczki czosnku granulowanego

1/2 łyżeczki papryki mielonej

1 łyżeczka ziół prowansalskich

pieprz

sezam do posypania

Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. W misce mieszamy mąkę z ciecierzycy, mąkę pełnoziarnistą i wszystkie przyprawy. W małej miseczce roztrzepujemy jajko, po czym dolewamy je do suchej masy. Dodajemy również oliwę z oliwek i wodę. Wodę najlepiej jest dodawać stopniowo. Zagniatamy ciasto przez kilka minut. Dzielimy ciasto na dwie części i formujemy je w kule. Następnie podsypując lekko blat mąką, cienko rozwałkowujemy porcję ciasta. Kroimy radełkiem lub nożem na prostokąty pożądanej wielkości. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Smarujemy krakersy wodą lub roztrzepanym jajkiem. Posypujemy sezamem i świeżo mielonym pieprzem. Pieczemy je przez około 15 minut, na złoto-brązowy kolor.

OBIAD ok. 456kcal

• Cukinia z tuńczykiem

Puszka tuńczyka w sosie własnym 150 g (165kcal)

Cukinia mała (38kcal)

2ogórki kiszone(14kcal)

3łyżki serka homogenizowanego(48kcal)

Łyżeczka oliwy(41kcal)

2ząbeki czosnku(14kcal)

2łyżki kaparów (4kcal) (jeżeli Pani nie lubi można pominąć)

Szczypta pieprzu i inne przyprawy

4łyżki ryżu naturalnego (po ugotowaniu) (132kcal)

Ryż ugotować al’dente. Cukinię i ogórki pokroić w kostkę. Cukinię i ogórki posypać pieprzem i innymi przyprawami. Podsmażyć na oliwie, a następnie dusić ok 10 minut. W tym czasie połączyć serek homogenizowany z wyciśniętym ząbkami czosnku. Do cukinii i ogórków dodać odsączonego z wody tuńczyka oraz serek i kapary. Podgrzewać kilka minut. Wyłożyć na ryż.

PODWIECZOREK ok. 126kcal

• Kromka razowego pieczywa(75kcal) posmarowana serkiem naturalnym np. Bieluch
  (łyżka 32kcal), ogórek (23kcal)

KOLACJA ok. 257kcal

• Pieczarki faszerowane

Ok. 5 jak największych pieczarek(15kcal)

4plasterki wędliny z piersi indyka(90kcal)

łyżeczka natki(2kcal)

3łyżki otrąb żytnich(48kcal)

2łyżki przecieru pomidorowego(8kcal)

łyżka soku cytryny

pieprz i inne przyprawy

ogórek kiszony(7kcal)

około 10 kostek sera feta light(32kcal)

Pieczarki umyć, osuszyć na ręczniku, odciąć trzonki. Kapelusze skropić sokiem z cytryny Trzonki drobno pokroić i wymieszać z drobno pokrojoną szynką, ogórkiem, z otrębami, przecierem pomidorowym, przyprawami. Wymieszać. Farszem nadziewać kapelusze
i układać je na pergaminie na blasze. Piec przez ok. 20 minut w 190 stopniach. Pod koniec pieczenia posypać pokruszonym serem feta. Zjadać od razu na ciepło.

• Szklanka soku warzywnego(55kcal)