Usługi żywieniowe w turystyce i hotelarstwie
Dr hab. Barbara Krzysztofik, prof. UR w Krakowie
tel.  [phone]
e-mail: [e-mail]
  Aby docenić smaki innych kuchni należy
poznać smak własnej
 Prawdziwa podróż odkrywcza nie polega na
szukaniu nowych lądów lecz na nowym
spojrzeniu
Marcel Proust
  Nauka o żywieniu jest gałęzią wiedzy o związkach między pożywieniem i
sposobem żywienia się a zdrowiem i życiem.
Według tej definicji, naukę tę należy traktować jako zajmującą się stosunkami i
zwiÄ…zkami a nie rzeczami.
Wskazuje też na ważność zadań stojących przed ludz
mi odpowiedzialnymi za
organizację żywienia, które należy rozpatrywać w kategoriach etycznych.
Należy też pamiętać o odpowiedzialności za zdrowie żywionych ludzi i to nie
tylko w aspekcie unikania zatruć pokarmowych, lecz także w zakresie
podawania żywności, którą powinna cechować wysoka jakość i wartość
odżywcza.
Żywność ma być z
ródłem niezbędnych składników pokarmowych służących
zachowaniu zdrowia i właściwej kondycji tak fizycznej, jak i psychicznej.
Hipokrates (460  377 r. p. n. Chr.) podkreślił jako pierwszy znaczenie żywienia w
zdrowiu i chorobie intuicyjnie wybierając właściwy sposób leczenia niektórych
schorzeń, który znalazł swoje naukowe uzasadnienie dopiero 2200 lat póz
niej.
A. L. Lavoisier (1743  1794 r.) dał podstawy kalorymetrii, zmierzył ciepło
wytwarzane podczas spalania pożywienia w organizmach zwierząt i ludzi.
Magendi (1816 r.), Mulder (1839 r.), Fisher (1902 r.) i Rose (1938 r.)  ich
odkrycia dotyczą aminokwasowego składu białek.
Kazimierz Funk (1884  1967 r.) polski uczony, który nadał związkom biologicznie
czynnym, nazwÄ™ witaminy.
McCollum  pracował nad rolą składników mineralnych w organizmie ludzkim.
Wskazał też na efekty wzrostowe przy zastosowaniu rożnych diet.
Aleksander Szczygieł (1906  1983 r.) zapoczątkował w Polsce prace badawcze
nad żywieniem człowieka, powołał Instytut żywności i żywienia wraz z
zespołem naukowców opracował zalecane normy dziennego
zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię, z których korzystamy do
dnia dzisiejszego.
Był wielkim propagatorem racjonalnego żywienia. Jego myśl obecnie kontynuują
między innymi: Wiktor Szostak, Irena Celejowa, Światosław Ziemlański,
A. Szczygieł, H. Szczygłowa i wielu innych.
W. Atwater w swoich badaniach, oznaczył ciepło spalania białek, tłuszczów i
cukrowców z uwzględnieniem stopnia strawności tych składników w ustroju.
1 kcal = 4,184 kJ = 0,004 MJ
10 zasad zdrowego żywienia
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów
2. Unikaj nadwagi i otyłości
3. Spożywaj dużo produktów zbożowych
4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka
5. Spożywaj z umiarem mięso
6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
8. Unikaj cukru oraz słodyczy
9. Ograniczaj spożycie soli
10. Unikaj alkoholu
Żywienie to nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim mądre i racjonalne
odżywianie się, czyli dobieranie i komponowanie posiłków w taki sposób, by
dostarczały one organizmowi wszystkich składników pokarmowych uznanych za
niezbędne do prawidłowego rozwoju.
Codzienne pożywienie powinno dostarczać człowiekowi ok. 60 składników
pokarmowych.
Nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki
odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji, dlatego też żywieniowcy podzielili
produkty spożywcze na grupy.
Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup maja zbliżoną
zawartość składników odżywczych.
W zależności od pochodzenia w Polsce wyróżnia się następujące grupy:
" produktów spożywczych:
" produkty mięsne
" produkty zbożowe
" produkty mleczne
" nabiał
" masło
" jaja
" oleje i tłuszcze
" ziemniaki
" owoce
" warzywa
" nasiona roślin strączkowych
" cukier i słodycze
SÄ… to:
Gastronomia narodowa i narodowe produkty żywieniowe to:
" produkty zbożowe- mąki, kasze, makarony i pieczywo - stanowią one jedną z
najważniejszych grup produktów żywnościowych.
Są to produkty węglowodanowe, które również dostarczają białka roślinnego,
witamin B1 i B2 oraz błonnika pokarmowego. Mają działanie zakwaszające.
" mleko i jego przetwory- dostarczajÄ…ce nam najlepiej przyswajalnego wapnia,
wysoko-wartościowego białka i witamin B1, B2 i A. Wykazują działanie słabo
alkaliczne.
" mięso, wędliny, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe- to grupa
produktów stanowiąca z
ródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Ta grupa
produktów jest bogatym z
ródłem składników mineralnych jak żelazo, fosfor,
siarka, magnez oraz witamin PP, B2 i B1. Wykazują silne działanie
zakwaszajÄ…ce.
" Tłuszcze- to produkty bogatokaloryczne , które poza niezbędnymi
nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w olejach czy margarynach
oraz witaminą A głównie występują w maśle, nie są z
ródłem innych składników
odżywczych.
" Warzywa i owoce- jest to grupa bardzo ważnych produktów w żywieniu.
Stanowi z
ródło witaminy C , B, PP, beta- karotenu , składników mineralnych i
błonnika pokarmowego.
Podział produktów na 5 grup pozwala bezpiecznie dla zdrowia komponować
wszystkie posiłki w dziennej racji pokarmowej.
Każdy przygotowany posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników
każdej grupy, bowiem tylko takie posiłki zapewnią prawidłowe żywienie i
dostarczą wszystkich niezbędnych składników.
Bezpieczeństwo dla zdrowia tkwi w rozmaitości
spożywanych produktów.
Zasady prawidłowego żywienia
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opracował dziesięć zasad
racjonalnego żywienia. Przestrzeganie tych wskazówek pomoże utrzymać dobrą
kondycję każdego organizmu, zapewni siłę i radość życia.
1. Pożywienie powinno być zbilansowane pod względem energetycznym.
Prawidłowe żywienie wymaga zbilansowania energii tzn. utrzymania równowagi
między ilością energii dostarczonej z pokarmem, a jej wydatkowaniem.
Zapotrzebowanie człowieka na energię
 CPM jest określone przez łączny poziom wszystkich przemian energetycznych
organizmu. Składa się na nie: wydatek na podtrzymanie podstawowych
czynności fizjologicznych
 PPM oraz przemiana ponadpodstawowa związana z aktywnością fizyczną i
umysłową w warunkach odbiegających od komfortu mikroklimatycznego i
psychicznego, a także swoiste dynamiczne działanie pokarmu.
Miarą podaży energii może być masa ciała.
Dla celów klinicznych i epidemiologicznych do oceny masy ciała osób
dorosłych proponuje się wskaz
nik Queteleta - body mass index  BMI
BMI = masa ciaÅ‚a / wzrost² [ kg/m² ]
oraz wskaz
nik WHR (waist hip ratio).
WHR = obwód talii / obwód okolicy krętarzowej (bioder)
2. Dzienna podaż energii prawidłowo rozłożona na posiłki i składniki
energetyczne diety.
Proporcje makroskładników w racji pokarmowej, powinny wynosić dla dorosłych:
" białka 10  15%,
" węglowodany 50  60% w tym cukry proste nie więcej niż 10%,
" tłuszcze do 30% ( 35% dla dużej aktywności), w tym NNKT 3  7% ogółu
energii.
Przedstawione proporcje składników energetycznych w racji pokarmowej,
powinny w identycznym odsetku występować w każdym posiłku.
3. Pożywienie powinno dostarczać wszystkie składniki odżywcze i błonnik z
zachowaniem prawidłowych proporcji między nimi.
Ilość energii i składników odżywczych, którą organizm zdrowego człowieka,
" zależnie od wieku, płci,
" aktywności fizycznej
" oraz warunków bytowania i pracy, powinien otrzymać codziennie w postaci
spożytych dań i posiłków określają normy żywienia.
W Polsce obowiÄ…zujÄ…cymi normami sÄ… normy zalecane opracowane przez
Instytut Żywności i Żywienia w 1970r. i zaktualizowane dla 22 grup ludności w
1980r.
Normy te określają ilości składników odżywczych i energii pokrywające
fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu każdego przedstawiciela grupy
żywieniowej z marginesem bezpieczeństwa uwzględniającym osobników o
szczególnie dużym zapotrzebowaniu oraz rezerwy związane z
przyzwyczajeniami i nawykami żywieniowymi.
W 1994r. zaproponowano normy żywienia dla ludności Polski, opracowane na
dwóch poziomach: bezpiecznym i zalecanym stosując 3 stopnie aktywności
fizycznej.
Z normami żywienia skorelowane są normy wyżywienia tzw. racje pokarmowe.
Określają one zestawy produktów z różnych grup, pokrywające dzienne
zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla jednej osoby.
4. Posiłki powinny być spożywane regularnie.
Aby racjonalnie wykorzystać składniki odżywcze pożywienia racja pokarmowa
musi być rozłożona na posiłki spożywane w miarę możliwości w tym samym
czasie.
Przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 5-6 h i nie krótsze niż 3 h.
Dzieci, młodzież, osoby starsze i rekonwalescenci oraz ludzie o dużym
zapotrzebowaniu energetycznym powinni spożywać 4-5 posiłków dziennie. Dla
ludzi pracujących na nocnych zmianach należy uwzględnić lekkostrawny posiłek
regeneracyjny ok. godz. drugiej tzn. w czasie najgłębszego spadku wydajności
organizmu.
5. Posiłki powinny być spożywane w spokoju.
Powolne, spokojne jedzenie, dobre żucie, sprzyja wydzielaniu śliny, enzymów
trawiennych i alkalizacji pokarmu będzie, więc lepiej wykorzystane aniżeli
spożyte w warunkach dyskomfortu i pośpiechu.
6. Należy zwalczać złe nawyki i tradycje żywieniowe
Racjonalne żywienie opiera się na wiedzy z zakresu fizjologii żywienia oraz
znajomości czynników wpływających na wartość odżywczą pożywienia.
Wartość odżywcza pożywienia
Pojmowana jako korzyść odniesiona przez ustrój po spożyciu posiłku i zależy od
następujących czynników:
Wartość energetyczna posiłku
* Składniki pokarmowe produktów
* Odżywcze i balastowe
* Nieodżywcze
* Naturalnie występujące
* StanowiÄ…ce zanieczyszczenie
* Dodatki innych środków do produktu
* Warunki magazynowania i sposoby utrwalania żywności
* Zabiegi technologiczne i kulinarne
* Czyszczenie
* Rozdrabnianie
* Obróbka cieplna
* Rozłożenie posiłków w czasie
* Dobór produktów ze względu na ich skład i własności organoleptyczne
Czynność Wydatek energetyczny
(kcal/min/kg masy ciała)
Leżenie 1,47  1,62
Siedzenie 1,46  1,67
Marsz z szybkością 3 km/godz. 2,4
Marsz z szybkością 5 km/godz. 4,0
Marsz pod górę przy nachyleniu stoku 15o i szyb. 5 km/godz. 7,8
Podejście w górach z szyb. 3,5 km/godz. z obciążeniem 5 kg przy kącie nachylenia
stoku ok. 250 10,7
Marsz z obciążeniem 20 kg po śniegu z szyb. 4 km/godz. 20,2
Schodzenie ścieżką w dół z szybkością 2 km/godz. 3,3
Marsz po twardy śniegu z szybkością 6 km/godz. 11,9
Jazda na nartach z szybkością 6 km/godz. 11,2
Jazda na nartach ze średnia prędkością 10,8
PÅ‚ywanie stylem klasycznym 11,0
PÅ‚ywanie kraulem na grzbiecie 11,5
Jazda na rowerze z szybkością 9 km/godz. 4,5
Jazda konna  spacer 3,0
Jazda samochodem 3,4
Wiosłowanie z szybkością 4 km/godz. 3,0
Współczynniki energetyczne mające zastosowanie praktyczne
w ocenie
wartości energetycznej pożywienia.
I tak, w wyniku spalania:
1 g białka uzyskał 4 kcal  czyli 16,8 kJ energii,
1 g cukrowców uzyskał 4 kcal  czyli 16,8 kJ energii,
1 g tłuszczu uzyskał 9 kcal  czyli 37,8 kJ energii
Składniki żywności, będące nośnikiem energii, powinny mieć
określony udział w pokrywaniu dobowego zapotrzebowania. Wiedząc,
Iż dieta wysokowęglowodanowa podnosi wydolność fizyczną, natomiast
dieta tłuszczowa obniża ją, w żywieniu turystów i sportowców
powinno się stosować najkorzystniejszy udział składników energetycznych
w całodziennym żywieniu. Udział ten powinien być następujący:
" 12 - 16 % energii pochodzącej ze spalania białek,
" 25 - 31% energii pochodzącej ze spalania tłuszczów, w tym 3 - 5% to energia
uzyskana z wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych,
" 53 - 63% energii pochodzącej ze spalania cukrowców, w tym 10 - 12% z
sacharozy.
Cukrowce i tłuszcze dostarczone z pożywieniem stanowią dla organizmu
człowieka pokrycie ok. 90% dobowego zapotrzebowania na
energię. Stosunek, w jakim cukrowce i tłuszcze pokrywają to zapotrzebowanie,
zgodnie ze stanem aktualnym wiedzy, zawarty powinien być w granicach:
tłuszcze : cukrowców = 1 : 3 lub 1 : 2
Natomiast stosunek wagowy składników w żywieniu turystów powinien
kształtować się następująco:
białka : tłuszczów : cukrowców = 1 : 0,8 - 1,0 : 4  5
Pamiętać trzeba, aby w wędrówkach na dużych wysokościach, gdy
powietrze zawiera niewielką ilość tlenu, stosować mniejsze ilości tłuszczu,
a większe ilości cukrowców.
Stosunek wagowy białek : tłuszczów : cukrowców, wg wielu autorów
powinien wynosić:
" dla ogółu turystów: 1 : 0,8 - 1,0 : 4 - 5,
" w sportach szybkościowo siłowych: 1 : 0,8 - 0,9 : 3,7 - 3,9,
" w sportach długotrwałych: 1 : 0,8 - 0,9 : 5,
" w turystyce wysokogórskiej i alpinizmie: 1 : 0,6 - 0,7 : 4.
Warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego
jest ciągłe dostarczanie mu odpowiednich ilości składników odżywczych
i w odpowiednich stosunkach.
Organizm w ciągu dnia wymaga dostarczenia ogółem około 40 składników :
" 15 witamin,
" 10 aminokwasów,
" 2 węglowodanów,
" 3 nienasyconych kwasów tłuszczowych,
" 15  20 pierwiastków mineralnych.
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opracował dziesięć zasad
racjonalnego żywienia. Przestrzeganie tych wskazówek pomoże utrzymać dobrą
kondycję każdego organizmu, zapewni siłę i radość życia.
Ad 1.
Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki
pokarmowe w dużych ilościach.
Bardzo ważnym jest, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne,
wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych),
warzywa oraz owoce.
Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.
Wybierając produkty spożywcze, należy kierować się wskazaniami Piramidy
Zdrowego Żywienia i innymi tabelami.
Ad 2.
Żywienie ma być zrównoważone w ilości spożywanego pożywienia z
aktywnością fizyczną.
Ludzie pracujący fizycznie lub prowadzący bardzo aktywny tryb życia powinni
jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie pracujący na siedząca, nie
uprawiający ćwiczeń. Mogą oni również spożywać nieco więcej produktów
zawierających tłuszcze.
Osoby otyłe powinny ograniczyć spożywanie produktów wysokokalorycznych
czyli słodyczy, alkoholu, tłuszcze.
Powinni też zwiększyć aktywność fizyczną. Bardzo ważnym jest, aby wystrzegać
siÄ™ ponownego tycia po odchudzeniu.
Ad 3.
Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu
pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie
należytej masy ciała.
Grupa produktów zbożowych jest dobrym z
ródłem węglowodanów złożonych,
zapewniających energię mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez,
żelazo, cynk i błonnik pokarmowy.
Przyswajalność żelaza z produktów znacznie poprawia się przy równoczesnym
spożyciu produktów z zawartością witaminy C.
Ad 4.
Mleko jest najważniejszym z
ródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki
spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość
wysokowartościowego białka i witaminy B2.
Zaleca się spożywanie mleka chudego. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące
powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko może być
zastępowane jogurtem bądz
kefirem, a częściowo także serami.
Ad 5.
Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2  3 razy w tygodniu należy
do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca.
Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym z
ródłem białka, mają
także znaczenie w profilaktyce miażdżycy.
Mięso jest nie tylko dobrym z
ródłem białka ale też cynku, wit. B1, żelaza,
niacyny. Mięso białe (drób) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy
wybierać chude gatunki.
Ad 6.
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i
beta-karotenu, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie
przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.
Ponadto potas obficie występujący w warzywach i owocach obniża ciśnienie
krwi. BÅ‚onnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracÄ™ przewodu pokarmowego i
zapobiega zaparciom. Ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i
poprawia tolerancjÄ™ glukozy.
Ad 7.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w
cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu surowicy i zwiększają
krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania.
Dużo niekorzystnego dla zdrowia tłuszczu znajduje się w tłustym mięsie i
wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach lodach i chipsach. Spożycia tych
produktów należy unikać. Zamiast tłustych deserów lepiej spożyć galaretki
owocowe, biszkopty. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie powinni
spożywać masła, smalcu.
Ad 8.
Unikanie spożywania słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia
utrzymanie należytej masy ciała.
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto
fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów
Ad 9.
Ograniczanie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól u
wielu ludzi podnosi ciśnienie krwi. Ograniczać spożycie soli powinni głównie
ludzie z nadciśnieniem oraz osoby rodzin, gdzie ono występuje.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g. Aktualne jej spożycie w
Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc zrezygnować z dosalania potraw i
dodawania soli w czasie gotowania. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje
się w wędlinach.
Ad 10.
Alkohol nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, podnosi
ciśnienie krwi. Wysokie spożycie alkoholu stanowi ryzyko nagłej śmierci
sercowej, a częste jego spożywanie nawet w niewielkich ilościach może
doprowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący alkohol chorują na marskość
wątroby, zwyrodnienie mięśnia sercowego, nowotwory i inne choroby.
Pojęcia ogólne
Metabolizm
Całość przemian zachodzących w ustroju nazywamy metabolizmem.
METABOLIZM = KATABOLIZM + ANABOLIZM
Katabolizm - to procesu rozpadu i utleniania skomplikowanych związków na
prostsze, czemu towarzyszy wyzwalanie energii (procesy egzoergiczne), którą
zużywa organizm na wykonywanie czynności życiowych.
Anabolizm - to procesy syntezy, czyli tworzenia się cząsteczek związków bardziej
skomplikowanych ze związków prostych, czemu towarzyszy pobieranie energii
(procesy endoergiczne).
W procesach katabolicznych energia chemiczna zawarta w pożywieniu zostaje
przetworzona na inne postacie energii, niezbędne do funkcjonowania organizmu:
Energia energia cieplna
chemiczna
procesy kataboliczne energia mechaniczna
Pożywienia energia elektryczna
Piramida żywności - Co to jest?
Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji
różnych grup produktów powinno znalez
ć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu
dnia. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w
racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli
podstawy.
Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około
30 lat temu.
Z czasem, w miarę poszerzenia się wiedzy o zdrowym odżywaniu, pierwotna
piramida ulegała pewnym modyfikacjom.
W ciągu ostatnich dziesięciu lat wzorcem dla wszystkich była piramida opracowana
przez naukowców z USA.
W Polsce została przyjęta przez Instytut Żywności i Żywienia.
Podstawa tej piramidy, czyli:
POZIOM I: 6-11 porcji chleba, płatków śniadaniowych, ryżu, makaronów;
POZIOM II: 3-5 porcji warzyw i 2-4 porcje owoców;
POZIOM III: 2-3 porcje mleka, jogurtów, serów oraz 2-3 porcje mięsa, drobiu,
strączkowych, jaj, orzechów;
POZIOM IV: rzadko cukier i tłuszcz;
Jak wyglÄ…da najnowsza piramida?
Nową piramidę żywienia opracowali naukowcy ze Szkoły Zdrowia Publicznego
Uniwersytetu Harvarda w USA pod kierunkiem prof. Waltera Willetta.
POZIOM I
Nowością tej piramidy jest przede wszystkim wprowadzenie nowego dodatkowego
poziomu - aktywności fizycznej.
Ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego
znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie. Zaleca się codziennie
przynajmniej 30-minutowy szybki marsz.
Ponadto w tej piramidzie niektóre produkty znalazły się na zupełnie innym
miejscu. Te, które były u jej podstawy, zostały przesunięte na szczyt i
odwrotnie.
Prawidłowe żywienie powinno zagwarantować systematyczne dostarczanie
organizmowi składników będących:
- z
ródłem energii niezbędnej do utrzymania podstawowych procesów życiowych i
aktywności życiowej,
- materiałem budulcowym używanym do budowy nowych i odbudowy zużytych
komórek tkanek,
- czynnikami regulującymi wszelkie procesy życiowe.
Głównymi składnikami pokarmowymi dostarczanymi do organizmu ludzkiego z
pożywieniem są:
" węglowodany,
" białka,
" tłuszcze,
" witaminy i sole mineralne
" oraz woda.
One gwarantują prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego.
Węglowodany
Są związkami organicznymi występującymi zarówno w organizmach roślinnych, jak i
zwierzęcych. Spełniają w nich funkcję materiału zapasowego oraz podporowego.
Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, o ogólnym wzorze
Cx(H2O)y.
Podział węglowodanów
Węglowodany różnią się między sobą budową oraz właściwościami
fizykochemicznymi, m.in.: smakiem, rozpuszczalnością oraz uleganiem procesom
fermentacji.
Podstawowy podział węglowodanów:
Podział węglowodanów na grupy pod względem budowy
Trawienie i wchłanianie węglowodanów
W przewodzie pokarmowym człowieka ulegają wchłanianiu tylko cukry proste.
Węglowodany złożone przed wchłonięciem muszą być - pod wpływem enzymów
zawartych w ślinie, soku trzustkowym i jelitach - rozłożone do cukrów prostych.
Nie wszystkie węglowodany poddają się temu procesowi.
Dobrze trawione sÄ… dwucukry: sacharoza, maltoz. i laktoza, oraz wielocukry:
skrobia, dekstryny i glikogen.
Nie są natomiast trawione: celuloza, pentozany oraz polisaharydy kwaśne, przez
co nie mogą być wykorzystywane przez organizm.
Rola węglowodanów w żywieniu
Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę w życiu człowieka.
StanowiÄ…:
- najtańsze, szybkie i najłatwiej dostępne z
ródło energii,
- z
ródło energii dla centralnego układu nerwowego,
- wchodzą w skład surowicy krwi,
- wpływają na przebieg procesów przemiany tłuszczów,
- stanowią materiał zapasowy magazynowany pod postacią glikogenu w
wątrobie i mięśniach.
Zapotrzebowanie i skutki nadmiaru
Dzienne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na węglowodany zależy nie tylko od
płci i wieku, lecz przede wszystkim od rodzaju wykonywanej pracy.
Dzienne spożycie węglowodanów powinno pokrywać 50-55% dziennego
zapotrzebowania energetycznego ustroju.
Nadmierne spożycie prowadzi do powstawania wielu chorób, takich jak: otyłość,
miażdżyca, zmniejszenie apetytu, próchnica zębów oraz paradentoza.
Nieprawidłowe spożycie węglowodanów może powodować również deficyt innych
składników, np.:
- białka, co wpływa na powstawanie schorzeń związanych z niedoborem białek;
- składników mineralnych, co wywołuje niedokrwistość lub zahamowanie wzrostu.
Znaczenie błonnika pokarmowego
Błonnik stanowi główny składnik tkanki podporowej i ścian komórkowych roślin.
Jest on nieprzyswajalny przez, organizm ludzki, dlatego nie jest składnikiem
odżywczym.
Rola jego polega na działaniu mechanicznym - drażniąc jelita powoduje ich ruchy
perystaltyczne, co w rezultacie przyspiesza wydalanie kału i zapobiega powstawaniu
obstrukcji.
Szybsze przejście masy pokarmowej przez przewód pokarmowy zmniejsza ryzyko
zachorowania na choroby nowotworowe przewodu pokarmowego oraz działanie
substancji szkodliwych.
Jednocześnie obecność błonnika w pożywieniu wpływa na zwiększenie objętości
pokarmu, co nabiera szczególnego znaczenia przy stosowaniu diety
niskoenergetycznej.
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić ok. 30 g. Spożywanie zbyt dużych
jego ilości może powodować podrażnienie jelit i biegunki.
Główne z
ródła węglowodanów w pożywieniu
Najwięcej węglowodanów dostarczają organizmowi ludzkiemu:
" produkty zbożowe (mąka, kasze, pieczywo),
" ziemniaki,
" mleko,
" warzywa, w tym warzywa strÄ…czkowe,
" owoce,
" miód oraz cukier i słodycze.
Cukier i słodycze zawierają w swoim składzie cukry łatwo przyswajalne, przez co
stanowiÄ… przede wszystkim z
ródło tzw. pustych kalorii.
Białka
są podstawowymi składnikami ustrojów żywych.
Podstawą budowy białek są aminokwasy, związki zawierające grupę
karboksylowÄ… (-COOH) oraz aminowÄ… (-NH2).
Dotychczas wyodrębniono z białek dwadzieścia kilka aminokwasów.
Zależnie od liczby grup karboksylowych i aminowych rozróżnia się aminokwasy
obojętne, zasadowe i kwaśne.
Połączenie dwu lub kilku aminokwasów tworzy związek o nazwie peptyd.
W zależności od:
" liczby aminokwasów,
" ich ułożenia
" i właściwości chemicznych powstają związki białek o różnych specyficznych
właściwościach.
Część białek rozpuszcza się w wodzie, część w wodnych roztworach kwasów,
zasad i soli, natomiast żadne nie rozpuszczają się w rozpuszczalnikach
organicznych.
W wyższych temperaturach białka ulegają denaturacji, która powoduje zmianę ich
struktury i jest procesem nieodwracaInym.
Ścinanie białek może być także wywołane działaniem mocnych kwasów.
Znaczenie biologiczne różnych białek i aminokwasów
Białka w organizmie spełniają wiele funkcji:
- wchodzą w skład każdej komórki i stanowią główną masę budulcową, konieczną
do tworzenia nowych i odbudowy starych komórek,
- są podstawowymi składnikami płynów ustrojowych: krwi, limfy i mleka,
- stanowią część składową enzymów trawiennych i tkankowych, wielu barwników,
ciał odpornościowych oraz niektórych hormonów,
- biorą udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, krzepnięciu krwi i wielu
innych procesach warunkujących życie,
- stanowią również materiał energetyczny (1 g białka daje 4 kcal),
- biorą udział w procesach widzenia.
Ze względu na budowę białka dzielimy na:
-białka proste zawierające w swoim składzie wyłącznie lub prawie wyłącznie
aminokwasy,
- białka złożone zawierające część niebiałkową, tzw. grupę prostetyczną, którą
mogą tworzyć m.in. barwniki, węglowodany, kwasy nukleinowe i inne.
Stąd też białka dzielimy na:
- białka o wysokiej wartości odżywczej (pochodzenia zwierzęcego) zbudowane z
aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie sam syntetyzować, a które
są dla niego niezbędne;
- białka o niskiej wartości biologicznej (pochodzenia roślinnego), które nie
zawierają pełnego składu niezbędnych aminokwasów lub zawierają je w zbyt małych
ilościach, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu ludzkiego.
Trawienie i wchłanianie białek
Białko w 90% jest trawione i wchłaniane w organizmie ludzkim. Efektem trawienia
białka jest uzyskanie wolnych aminokwasów.
Trawienie białek przebiega w dwóch fazach:
I faza - pod wpływem kwasu solnego w żołądku następuje uaktywnienie enzymów
soku żołądkowego i I etap trawienia białek,
II faza - uaktywnienie enzymów zawartych w soku trzustkowym oraz dalsze
trawienie białek w jelicie cienkim pod wpływem enzymów soku jelitowego oraz
uaktywnionych enzymów soku trzustkowego (II etap trawienia).
Bilans azotowy
Wchłonięte aminokwasy, pochodzące ze strawionych białek, są wykorzystywane
przede wszystkim do biosyntezy białek ustrojowych, bowiem wszystkie
aminokwasy w organizmie człowieka są okresowo odnawiane, bez względu na wiek
i stan fizjologiczny.
W wyniku przemian następuje wydalenie z ustroju pewnych ilości azotu w postaci
mocznika.
Ilości te ulegają zwiększeniu, jeżeli spożycie białka jest zbyt duże lub jego skład
aminokwasowy odbiega od zapotrzebowania na cele biosyntezy.
Porównanie ilości azotu spożytego w postaci białka z pokarmem z ilością azotu
wydalonego z moczem, kałem i potem nosi nazwę bilansu azotowego.
Bilans ten stanowi podstawÄ™ do oszacowania minimalnego zapotrzebowania
człowieka na białko.
Przyjmuje się, że u zdrowych osób dorosłych bilans powinien być zerowy.
U dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych, karmiących, sportowców należy dążyć
do dodatniego bilansu azotowego, tzn. ilość przyjętego z pożywieniem azotu musi
być wyższa niż wydalonego z organizmu.
Nie należy dopuszczać do ujemny bilansu azotowego, gdyż długotrwały niedobór
białek może prowadzić do wielu schorzeń.
Zapotrzebowanie na białko i skutki niedoboru
Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.
Ogólnie przyjmuje się, że:
- człowiek dorosły powinien spożywać dziennie przeciętnie ok. 1 g białka/1 kg
ciała;
- dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz karmiące, powinni spożywać dziennie
przeciętnie ok. 1,5-2 g białka/1 kg ciała.
Ze względu na funkcje białka, należy organizmowi dostarczać białko
wysokowartościowe.
Do białek pełnowartościowych należą: białko jaja kurzego, białko mleka, białko
mięsa i ryb.
Do białek odbiegających od składu pełnowartościowego należą różne białka
roślinne, wśród których najwyższą wartość ma białko roślin strączkowych.
Niedożywienie białkowe prowadzi do rozwoju wielu chorób.
Szczególnie niebezpieczne jest to u niemowląt, gdyż może doprowadzić do
wieloobjawowych chorób charakteryzujących się zahamowaniem wzrostu i
rozwoju, niedokrwistością, spadkiem odporności, a nawet śmiercią, np.:
kwasyorka - deficyt białka przy zaspokojeniu potrzeb energetycznych;
marasmus - brak białka przy jednoczesnym braku energii, niedożywienie białkowo-
energetyczne.
Główne z
ródła białka w pożywieniu człowieka
Polska
" mleko i przetwory mleczne produkty zbożowe,
" mięso i jego przetwory, jaja, ziemniaki.
Åšwiat
" produkty zbożowe, mięso, ryby,
" strÄ…czkowe i oleiste mleko i przetwory.
TÅ‚uszcze
Tłuszcze w organizmach zwierzęcych, roślinnych i ludzkich pełnią rolę materiału
energetycznego, a także budulcowego, gdyż są częścią składową komórek.
W swoim składzie zawierają alkohol i jeden lub więcej kwasów tłuszczowych
(nasyconych lub nienasyconych), w tym również niezbędnych nienasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT).
NNKT są kwasami, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć, a które
są niezbędne do jego funkcjonowania.
TÅ‚uszcze rozpuszczajÄ… siÄ™ tylko w rozpuszczalnikach organicznych.
Trawienie i wchłanianie tłuszczów
Proces trawienia zaczyna się w żołądku, gdzie przy współudziale lipazy są trawione
tłuszcze zemulgowane.
Ze względu na kwaśne środowisko, działanie lipazy jest ograniczone i tylko ok. 5%
tłuszczu ulega rozłożeniu w żołądku.
Tłuszcze niezemulgowane są emulgowane w dwunastnicy przez żółć oraz
częściowo przez lecytynę i wolne kwasy tłuszczowe, a następnie trawione przez
lipazÄ™ trzustkowÄ….
Produktami trawienia sÄ…:
" glicerol,
" wolne kwasy tłuszczowe
" oraz mające właściwości emulgujące monoglicerydy.
Wchłanianie lipidów (tłuszczów) jest bardzo złożone i ma miejsce w niższych
partiach jelita cienkiego.
Część kwasów tłuszczowych i glicerol - poprzez żyłę wrotną - jest transportowana
do wÄ…troby.
Część glicerydów jest przekazywana przez komórki nabłonka jelitowego do układu
limfatycznego i dopiero stamtÄ…d dostaje siÄ™ do krwi i dalej do tkanek.
Glicerydy i kwasy tłuszczowe w powiązaniu z białkami (lipoproteinami) krążą we krwi
i wraz z niÄ… sÄ… rozprowadzane do tkanek.
Rola tłuszczów w żywieniu
Tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolę w pożywieniu człowieka.
TÅ‚uszcze to:
- skoncentrowane z
ródło energii (1 g tłuszczu = 9 kcal);
- z
ródło NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych);
- witamin tłuszczo-rozpuszczalnych: A, D (tłuszcze zwierzęce) oraz E, K i
prowitaminy A (oleje roślinne);
- niezbędny element błon komórkowych,
- materiał zapasowy (tkanka tłuszczowa),
- ochrona organizmu (izolacja),
- z
ródło substancji smakowych i zapachowych,
- czynnik zwiększający sytość posiłków, ponieważ produkty otoczone warstwą
tłuszczu są wolniej trawione,
- czynnik zwiększający przyswajalność karotenów,
- związki oszczędzające białko - główny element budulcowy organizmu.
Rola NNKT:
- prekursory związków aktywnych biologicznie,
- niezbędne składniki budulcowe komórek - wchodzą w skład fosfolipidów i
mitochondriów,
- transport lipidów w ustroju (szczególnie cholesterolu),
- hamują proces agregacji płytek krwi (zatykania naczyń krwionośnych),
- zapobiegają nadciśnieniu.
Głównym z
ródłem NNKT są:
" oleje roślinne, takie jak:
" olej sojowy (50%),
" olej słonecznikowy (62%),
" olej arachidowy (32%),
" olej rzepakowy niskoerukowy (20%).
Zapotrzebowanie na tłuszcze i skutki nieodpowiedniego spożycia
Prawidłowe spożycie tłuszczów zawiera się w ilości 30-35% dziennego
zapotrzebowania energetycznego ustroju (tj. ok 1 g/1 kg masy ciała), w tym
min. 3% z NNKT (max. 10%).
Dla osób ciężko pracujących dzienną normę spożycia tłuszczów zwiększa się do 1,5
g/kg masy ciała.
Wartość odżywcza tłuszczu zależy od proporcji kwasów nasyconych,
jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Według FAO WHO stosunek kwasów nienasyconych do nasyconych powinien
wynosić 1: 1.
N a d m i e r n e spożycie tłuszczów może doprowadzić do powstania otyłości oraz
wielu chorób, jak: miażdżyca, cukrzyca, choroby wątroby, układu krążenia,
serca i wielu innych.
Zbyt m a ł e spożycie tłuszczów wpływa również niekorzystnie na organizm ludzki,
ponieważ może doprowadzić do braku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Niedobór NNKT w organizmie może powodować osłabienie i wychudzenie oraz
pewne zmiany w skórze i włosach.
y
ródła tłuszczów
y
ródłem tłuszczów dla ustroju człowieka są produkty pochodzenia roślinnego i
zwierzęcego.
Mogą to być produkty, w których:
- tłuszcze są wydzielone, np. olej, masło, smalec, i stanowią prawie 100%
zawartości czystych tłuszczów,
- tłuszcze są zawarte w ich składzie i stanowią od kilku do kilkudziesięciu procent
zawartości, np. mleko, sery, mięso, ryby.
Warzywa i owoce zawierają bardzo niewielkie ilości tych związków.
Według norm żywienia i wyżywienia IŻŻ z
ródłem tłuszczów jest smalec, oleje:
oliwa, słonina, masło, margaryny.
Składniki mineralne
spełniają w organizmie dwie podstawowe funkcje:
l) są materiałem budulcowym (np. wapń, fosfor, magnez, żelazo),
2) regulują przebieg wielu procesów życiowych:
- wchodzą w skład enzymów, hormonów, płynów ustrojowych,
- biorą udział w procesach przenoszenia tlenu, prawidłowej pobudliwości
nerwów i mięśni, utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej,
- uaktywniają wiele procesów biochemicznych ustroju.
Zawartość składników mineralnych w ustroju waha się w dość szerokich granicach,
stąd też ze względu na ten czynnik dzieli się je na makro- i mikroelementy.
Woda
Woda stanowi ok. 65% masy ciała organizmu ludzkiego. Zawartość jej zależy od
wieku - u noworodków stanowi 75%, a u ludzi starszych - 54%.
Funkcje wody
Woda w organizmie spełnia wiele istotnych funkcji:
- jest rozpuszczalnikiem wielu składników rozprowadzanych po całym organizmie,
- bierze udział w wielu reakcjach,
- umożliwia usuwanie substancji szkodliwych z organizmu,
- składnik budulcowy wszystkich tkanek i płynów ustrojowych,
- składnik chemiczny białek,
- nośnik składników odżywczych,
- udział w reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie,
- pełni rolę ochronną dla wielu narządów (otacza je), np. rdzeń kręgowy, gałka
oczna, płód,
- dzięki dużej pojemności cieplnej chroni organizm przed przegrzaniem (pocenie
siÄ™).
Bilans wodny organizmu ludzkiego
Dobowe zapotrzebowanie ustroju na wodę wynosi ok. 1,5-2,6 dm3 i zależy od wielu
czynników (sezonowości, przyzwyczajeń, przemiany materii, rodzaju wykonywanej
pracy, stref klimatycznych).
Straty wody (nadmierne pocenie się, biegunki) powinny być uzupełniane,
aby nie doprowadzić do zachwiania bilansu wodnego organizmu. Utrata 10% wody
wzbudza pragnienie, natomiast przy 20-22-proc. utracie wody następuje śmierć
organizmu. W klimacie umiarkowanym bez dostarczania wody można żyć przez ok.
7 dni.
Woda metaboliczna powstaje ze spalania białek, tłuszczów i węglowodanów. Przy
spalaniu:
" 1g białka powstaje 0,4 g wody,
" 1g węglowodanów powstaje 0,5 g wody,
" 1g tłuszczu powstaje 1 g wody,
co przy przeciętnej diecie dostarcza 300-350 cm3 wody. Przy dostarczeniu ok. 1000
kcal powstaje 14 cm3 wody.
Proces parowania wody reguluje temperaturę ciała. Jeśli temperatura ciała podnosi
siÄ™ o 1°C, to utrata wody przez skórÄ™ i pÅ‚uca wzrasta o ok. 500 cm3.
Mechanizmem regulującym poziom wody oraz skład i objętość płynów poza- i
wewnątrzkomórkowych są nerki, które regulują ciśnienie krwi, pH oraz usuwają
substancje toksyczne i produkty przemiany materii. Odpowiednia ilość wypijanej
wody gwarantuje usuniecie szkodliwych substancji.
Równowaga wodno-elektrolitowa organizmu
Podczas pocenia się wydalamy nie tylko wodę, lecz również elektrolity.
Zatem, uzupełniając poziom wody w organizmie musimy dostarczyć mu również
odpowiedniej ilości elektrolitów.
Ilość płynu (w dm3), jaką należy uzupełnić, oblicza się odejmując od cyfry 1 wielkość
strat masy ciała wyrażoną w kilogramach, np.: przy 0,4 kg strat masy ciała należy
wypić ok. 0,6 dm3 płynów.
Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza
100 [mg].
Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg].
Do makroelementów należą:
Wapń
Chlor
Magnez
Fosfor
Potas
Sód
Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą:
Żelazo
Cynk
Miedz

Mangan
Molibden
Jod
Fluor
Chrom
Selen
Składniki mineralne są uwalniane z pożywienia w przewodzie pokarmowym, po
czym - głównie w postaci jonowej - są wchłaniane do krwi i z nią rozprowadzane po
organizmie.
Składniki, które nie uległy wchłonięciu są wydalane z moczem i kałem.
W Polsce najczęściej spotyka się u ludzi niedobór wapnia, żelaza i jodu.
Brak tych składników wywołuje różnorodne schorzenia, a także często prowadzi do
nieodwracalnych zmian w organizmie.
Składniki mineralne odgrywają dużą rolę w zachowaniu równowagi kwasowo-
zasadowej organizmu.
Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające
prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia.
Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te
składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu.
Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała.
Na tę ilość składa się 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do
życia.
Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż
organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania.
Do składników mineralnych działających na organizm zakwaszająco należą przede
wszystkim chlor, fosfor, siarka, a do alkalizujących - głównie wapń, sód, potas i
magnez.
W zależności od przewagi tych składników w produktach spożywczych wyróżnia się
p r o d u k t y k w a s o t w ó r c z e: produkty zbożowe, mięso, ryby, sery, jaja,
oraz p r o d u k t y z a s a d o t w ó r c z e: mleko, warzywa, owoce (nawet te o
wyraz
nym smaku kwaśnym), nasiona roślin strączkowych.
Produkty kwasotwórcze są zwyczajowo spożywane w większych ilościach.
Aby zapobiec "zakwaszeniu" organizmu, należy spożywać dużo owoców i warzyw
oraz mleka.
Wapń [mg]
Funkcje:
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa.
Pełni rolę:
" w przewodzeniu impulsów nerwowych,
" mechanizmie skurczu mięśni,
" przepuszczalności błon komórkowych,
" w regulacji procesu krzepnięcia krwi,
" regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12,
" wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.
Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów,
raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.
y
ródła:
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki,
buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
" wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka; 99% tej ilości zawarte
jest w kościach i zębach,
" stopień wchłaniania wapnia zależy:
" od składu pożywienia,
" zawartości błonnika,
" pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie),
" szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie,
" rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu.
Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z
białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D.
Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy,
" prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia
prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia
osteoporozy w wieku póz
niejszym
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń:
· doroÅ›li w zwykÅ‚ych warunkach: od 400 do 800 mg,
· turyÅ›ci: 1,0 g,
· sportowcy: 2,0  4,5 g (uprawiajÄ…cy sporty szybkoÅ›ciowosiÅ‚owe od 3,0 do 4,5 g).
Magnez [mg]
Funkcje:
Magnez bierze udział :
" w budowie kości i zębów,
" ma udział w procesie widzenia,
" spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami,
" bierze udział w przemianie materii,
" w syntezie kwasów nukleinowych i białka,
" w termoregulacji,
" metabolizmie lipidów,
" hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w
sercu - ochrona przed zawałem),
" jest aktywatorem niektórych enzymów.
y
ródła:
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao,
pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.
" magnez pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi, przez co wpływa na
nadciśnienie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w występowaniu
chorób układu krążenia oraz miażdżycy,
" przyswajanie magnezu poprawia: witamina D, hormon gruczołu
przytarczycznego, pogarsza: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy,
niedobór witamin B1 i B6,
" niedobory magnezu objawiają się brakiem koordynacji, zmęczeniem
zaburzeniami akcji serca,
" jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania
osoby dorosłej na magnez.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez:
· ludzie doroÅ›li w zwykÅ‚ych warunkach  400 mg do 600 mg
(w wielu przypadkach jest to ilość niewystarczająca i trzeba podnieść dawkę do
1 200 mg),
· sportowcy  480 mg.
Fosfor [mg]
Funkcje:
Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych,
kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi.
Bierze udział w:
" budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości;
" w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej,
" odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych,
" bierze udział w spalaniu glukozy.
y
ródła:
Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola,
ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.
" gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką
wapniem, dlatego też podlega kontroli tych samych czynników co on,
" niedobory fosforu raczej nie występują. Jeśli jednak się pojawią, są przyczyną
krzywicy u dzieci i osteomalacji (rozmiękczenie kości) u dorosłych,
" najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1 co odpowiada
proporcji tych dwóch minerałów w mleku ludzkim.
Taka proporcja na pewno zabezpieczy nasz organizm przed utratÄ… masy kostnej.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor:
· doroÅ›li w zwykÅ‚ych warunkach: od 400 do 800 mg,
· turyÅ›ci: 1,0 g
· uprawiajÄ…cy turystykÄ™ kwalifikowanÄ…: od 1,0 do 1,5 g,
· sportowcy od 2,0 do 4,5 g lub lepiej o 50% wiÄ™cej, czyli od 3,0  5,8 g.
Żelazo [mg]
Funkcje:
" najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny),
" niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym,
" żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd
jest on usuwany,
" jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie
organizmu.
" bierze udział w syntezie DNA,
" niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego
funkcjonowania układu odpornościowego.
y
ródła:
Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe,
brokuły, szpinak, krewetki.
" żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez
organizm niż żelazo z produktów roślinnych,
" niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie.
Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu
oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia,
" nawet nieduży niedobór żelaza może objawić się obniżeniem sprawności
fizycznej oraz stale uszkodzić czynności psychomotoryczne,
" w ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza, które są
do 5 razy większe niż u osobników dorosłych.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo:
· ludzie doroÅ›li przeciÄ™tnie 12  18 mg,
· sportowcy 40  48 mg.
SÓD [mg] lub [g].
Funkcje:
" jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew,
chłonka, płyn śródtkankowy),
" bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi
kwasowo zasadowej,
" wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.
y
ródła:
Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.
" sód jest antagonistą potasu,
" sód występując w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do
nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia,
" w soli stołowej znajduje się 39% czyli jedna łyżeczka od herbaty zawiera około
2000 mg sodu,
" niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi
niedobór sodu.
Przykładem takim są maratończycy, którzy tracą ten pierwiastek wraz z potem
oraz te osoby, które nadużywają środków przeczyszczających lub
odwadniajÄ…cych.
Dzienne zapotrzebowanie na sod:
· ludzie doroÅ›li w zwykÅ‚ych warunkach: 9  10 g
· turyÅ›ci i sportowcy nara\
enie na pocenie się: 12  16 g, a niekiedy więcej.
Potas [mg] lub [g]
Funkcje:
" potas bezpośrednio związany jest z sodem
" i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu,
" główny kation płynu wewnątrzkomórkowego,
" składnik enzymów,
" występuje w sokach trawiennych,
" reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne
wewnątrzkomórkowe),
" wpływa na równowagę kwasowo-zasadową,
" zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni,
" zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia),
" zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.
y
ródła:
Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado,
daktyle, orzechy, szpinak.
" potas bierze udział w regulacji (obniżaniu) ciśnienia krwi a przez to może obniżyć
ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca,
" jest antagonistÄ… sodu,
" jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, sprzyja
prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem.
Dzienne zapotrzebowanie na potas:
· ludzie doroÅ›li: 2 3 g
· sportowcy i uprawiajÄ…cy różne formy turystyki kwalifikowanej: 9  13 g
Chlor [mg] lub [g]
Funkcje:
Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych
w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji
gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.
y
ródła:
Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.
" w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych,
wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z
organizmu wraz z płynami,
" zapotrzebowanie organizmu na chlor z żywności oraz jego straty z organizmu są
podobne jak w przypadku sodu dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są
takie same.
MIKROELEMENTY
Cynk
Funkcje:
" Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA,
" białek, insuliny i nasienia,
" niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego
" oraz do aktywacji ponad 80 enzymów.
" Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu.
" Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami,
" odczuwania smaku i zapachu,
" ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.
y
ródła:
Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność
pochodzenia morskiego.
" cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka
kości,
" pierwszym objawem przedawkowania cynku sÄ… wymioty,
" zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje nieprawidłowy rozwój
młodego organizmu, obniżenie apetytu, osłabienie odczuwania smaku ostrego
oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu,
" spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego
przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest
wydalany z organizmu,
" niedobory cynku może powodować kwas fitynowy, niektóre potrawy bogate w
błonnik również mogą wiązać cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzać jego
wchłanianie.
Miedz

Funkcje:
" Miedz
jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
" Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
" w tworzeniu kości i kolagenu,
" w prawidłowym gojeniu ran,
" we wchłanianiu i transporcie żelaza,
" w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA,
" jest składnikiem niektórych enzymów,
" odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu
nerwowego i w przemianie barwników.
y
ródła:
Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza
gryczana, żółtka jaj.
" miedz
wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu
unieszkodliwiającego wolne rodniki (związki rakotwórcze i wzmagające procesy
miażdżycowe),
" miedz
w organizmie w 90% jest związana z białkiem - ceruloplazminą,
" jeżeli do gotowania czerwonej kapusty, buraków używa się miedzianego garnka,
czerwony barwnik zawarty w tych warzywach zmieni zabarwienie potrawy na kolor
niebieskawy.
Mangan
Funkcje:
" Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego
funkcjonowania.
" Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe,
" jest elementem strukturalnym kości i skóry.
" Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym
funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.
y
ródła:
Orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola,
szpinak.
" niekiedy u osób nadużywających preparatów zawierających mangan oraz u osób
pijących wodę z dużą zawartością manganu może dojść do przedawkowania tego
elementu. Prowadzi to do demencji, schizofrenii, pogłębienia choroby Parkinsona,
" niedobór manganu powoduje opóz
nienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad
kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.
Molibden
Funkcje:
Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metaboliz
mie białek,
tłuszczów i puryn.
y
ródła:
Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka
pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.
Ciekawostki:
" największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i
nerkach, w tkance kostnej i zębach,
" nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów.
Jod
Funkcje:
" Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład
hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji
życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek
przez co wpływa na tempo metabolizmu w organizmie),
" zapobiega powstawaniu wola.
y
ródła:
Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.
" niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników
pokarmowych na świecie. Wzbogacanie soli jodem jest stosowane w celu
zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka,
" długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, a więc przede wszystkim kapusty,
kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie,
może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte
są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych.
Gotowanie bowiem zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad
30%,
" jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, błony śluzowe narządu
oddechowego i przez skórę.
Fluor
Funkcje:
Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega
występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych
pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na
gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we
wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.
y
ródła:
Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy
włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.
" niedobory fluoru powodują odwapnienie kości, może to nastąpić przy zbyt dużej
ilości wapnia, magnezu, czy też aluminium,
" nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą
szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii,
" niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.
Chrom [µg]
" Funkcje:
Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział
w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w
trawieniu białek.
y
ródła:
Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi,
brokuły.
" niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych
we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciężkich niedoborach uszkodzenie
nerwów,
" nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych
dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie
nowotworów,
" jego rola w przemianach cukrów wpływa także na zmniejszenie uczucia głodu,
dlatego jest także wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania
Selen
Funkcje:
Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze
udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm,
srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.
y
ródła:
Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista,
warzywa strÄ…czkowe.
" zbyt niski poziom selenu w diecie może objawić się osłabieniem mięśni,
" zawartość selenu w glebie determinuje jego zawartość w żywności,
" selen współdziała z witaminą E i umożliwia jej prawidłowe trawienie i
wchłanianie.
" Witamina E natomiast utrzymuje zapasy selenu w formie aktywnej i zapobiega
jego stratom z organizmu co odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy,
" w połączeniu z witaminą E, selen może poprawić aktywność życiową i zwiększyć
witalność osób starszych.
Witaminy
" są potrzebne w bardzo małych ilościach i nie są materiałem budulcowym ani
energetycznym.
" są one związkami organicznymi, zaliczanymi do składników pokarmowych,
wpływających na regulację podstawowych procesów życiowych ustroju
ludzkiego.
" spełniają rolę katalizatorów biologicznych, wchodząc w skład grup
prostetycznych wielu enzymów, umożliwiają wiele różnych przemian
biochemicznych zachodzÄ…cych w organizmie.
" warunkują m.in. odpowiedni stan zdrowia, wzrost i rozwój organizmu.
" większość witamin zalicza się do związków egzogennych (tj. nie wytwarzanych
przez organizm ludzki), a tylko niektóre mogą być syntetyzowane w organizmie
człowieka (np. wit. A) oraz wytwarzane przez florę bakteryjną przewodu
pokarmowego (np. wit. K).
Ze względu na rozpuszczalność witamin, dzieli się je na:
- rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K),
- rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C, biotyna, niacyna).
Witaminy powinny być dostarczane organizmowi w odpowiednich ilościach.
Niedobór, jak i ich przedawkowanie jest niekorzystne.
Niedobory witamin prowadzą do powstania wielu zmian chorobotwórczych.
Schorzenia powstające w wyniku długotrwałego braku witamin są nazywane
awitaminozÄ….
Objawy niedoboru witamin w wyniku niedostatecznej ich zawartości w pożywieniu
noszÄ… nazwÄ™ hipowitaminoz, natomiast przedawkowanie witamin powoduje
hiperwitaminozÄ™.
Przedawkowanie występuje częściej w przypadku witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach, bo te nie są łatwo wydalane z organizmu. Natomiast witaminy
rozpuszczalne w wodzie spożyte w nadmiarze mogą łatwiej być wydalone z
moczem.
WITAMINY
" witamina A- zapewnia ona dobry wzrok; jest konieczna do prawidłowego
funkcjonowania i wyglądu skóry, przewodu pokarmowego i oddechowego;
dzięki niej organizm jest odporny na ropne zakażenia; jej z
ródła to przede
wszystkim: masło, jajka, ser, marchew, wątroba, pomidory;
" witamina D- konieczna do przyswajania jonów wapniowych i
fosforanowych; zapewnia zdrowe i mocne kości; występuje w mleku, maśle,
jajach i tranie;
" witamina E- zapobiega poronieniom, wpływa na płodność; ma działanie
przeciwutleniacza; zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej;
występuje w mleku, jajach, pieczywie, kiełkach zbóż, olejach roślinnych;
" witamina K- warunkuje właściwy przebieg procesów krzepnięcia krwi; jej
główne z
ródła to wątroba, kapusta, kalafior, oleje roślinne;
" witamina C- warunkuje prawidłowy stan tkanki łącznej; reguluje proces
wchłaniania żelaza; podnosi ogólną odporność organizmu; bierze udział w
procesach utleniania biologicznego; występuje w owocach, kiszonej kapuście,
pomidorach, papryce;
" witamina H (znana inaczej jako biotyna- odpowiada za właściwy stan skóry
i włosów; jest składnikiem enzymów, które uczestniczą w syntezie kwasów
tłuszczowych; jej podstawowe z
ródło to żółtko jaja, wątroba i drożdże;)
Jej niedobory wywołują gównie wypadanie włosów i zaburzenia w regeneracji
tkanek.
" Cholina- podstawowe z
ródło grup metylowych w określonych procesach
biochemicznych; występuje w żółtku i warzywach liściastych;
Witamina B1 (znana także jako tiamina) - powstaje w wyniku syntezy bakteryjnej.
Jest witaminą warunkującą wzrost oraz prawidłowe funkcjonowanie takich
układów jak: obwodowy układ nerwowy, układ pokarmowy, oraz układ serca i
naczyń krwionośnych. Odpowiada za regulację przemian aminokwasów, jest
koenzymem (czyli składnikiem wyjściowy) enzymów cyklu Krebsa (który jest
jednym z etapów oddychania komórkowego). Niedobory tiaminy wywołane są z
reguły przez nadmiernie długą i nieumiejętną obróbkę termiczną pokarmu.
Wywołują stany zapalne nerwów, przykurcze, a w wypadkach ciężkich chorobę
beri-beri, która poprzez zaburzenia w funkcjonowaniu komórek nerwowych oraz
włókien mięśniowych wywołuje bóle kończyn, osłabienie mięśni, drgawki oraz
niewydolność układu krążenia. Witaminę B1 znalez
ć można nie łuskanych
ziarnach zbóż, orzechach, chudym mięsie wieprzowym, drożdżach i narogach
(serce, nerki, wÄ…troba).
" witamina B2- jest niezbędna w procesie przemiany glukozy i aminokwasów;
stymuluje wzrost odporności organizmu; występuje w jajach, przetworach
mlecznych, wÄ…trobie, pszenicy;
" witamina B2 (lub inaczej: ryboflawina) - odpowiada za regulacjÄ™ funkcji
nabłonków, śluzówek i rogówki oczu. Jest ona koenzymem enzymów
odpowiadających za transportowanie wodoru i utlenianie aminokwasów.
Niedobory powodują stany zapalne tkanek nabłonkowych (na przykład zajady
w kącikach ust), śluzówki jamy ustnej oraz języka (co przejawia się jako
wszelkiego rodzaju afty i pleśniawki), skóry i spojówki (a to może
spowodować uszkodzenia całej powierzchni gałki ocznej i wywołać
zaburzenia związane z widzeniem). Zawierają ją: narogi, jarzyny, kiełkujące
ziarna zbóż, szpinak, jaja i mleko.
" Witamina B3 (której inne nazwy to: kwas nikotynowy/ niacyna/ witamina
PP) - powstaje wskutek autosyntezy z pewnego aminokwasu - tryptofanu.
Jest koenzymem enzymów związanych z początkowymi etapami łańcuchów
oddechowych. Reguluje funkcje skóry, nabłonków jamy gębowej i jelit oraz
prawidłowe działanie kory mózgowej. Niedobór wywołuje stany zapalne
całego nabłonka jamy gębowej wraz z językiem, biegunkę, poczucie
otępienia, a w ciężkich przypadkach pelagrę - chorobę skóry w Polsce znaną
pod nazwą "rumień lombardzki" (nazwa choroby wywodzi się od tego, że
charakteryzuje się specyficznym zarumienieniem powierzchni skóry, a także
od tego, że gdy zaczęła być szczególnie zaraz
liwa w XVIII wieku, najbardziej
rozpowszechniona była w Lombardii).
- witamina PP - pośredniczy w procesach energetycznych i warunkuje prawidłową
czynność układu nerwowego, skóry i błon śluzowych,
Witamina B6 (pirydoksyna) - ma swój udział przy transportowaniu aminokwasów
do komórki, przy wytwarzaniu porfiryn i przy przemianach cholesterolu oraz
nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Stanowi koenzym enzymów mających swój udział w procesach metabolizmu
aminokwasów. Zaburzenia przy rozwoju kości, spadek odporności, anemia
(niedokrwistość), obrzęki na skórze oraz stany zapalne śluzówek to nieomylny
znak, że organizmowi brakuje pirydoksyny.
Zawarta jest przede wszystkim w: wątrobie, mleku, jajach, kukurydzy, drożdżach,
białym chlebie, kapuście i rybach.
Witamina B11 (która znana jest także jako: kwas foliowy/ witamina M) - jest to
koenzym enzymów odpowiedzialnych za transportowanie grup węglowych, które
biorą udział w tworzeniu puryn (są to składniki kwasów nukleinowych, z których
zbudowane sÄ… kwasy DNA i RNA).
Awitaminoza B11 zwiÄ…zana jest z zablokowaniem wzrostu i proliferacji
(namnażania) komórek, zahamowaniem rozrostu krwinek, jak również ze stanami
zapalnymi jamy ustnej i jelit.
Witamina ta zawarta jest w: narogach, kapuście, kiełkach zbóż i szpinaku.
Witamina B12 (a inaczej także: cyjanokobolamina) - jest odpowiedzialna za
wytwarzanie czerwonych krwinek, procesy dojrzewania jądra komórkowego,
regulację podziałów komórkowych.
Jest także koenzymem dla enzymów związanych z detoksykacją. Awitaminoza
przejawia się w poważnej niedokrwistości i uszkodzeniach układu nerwowego.
Cyjanokobolaminę zawierają: narogi, ser, mleko, ryby, baranina, cielęcina i jajka
Do witamina z grupy B należy również kwas pantotenowy, który jest składnikiem
wyjściowym koenzymu A, stanowi prekursor cholesterolu, a także koenzym
enzymów związanych z syntetyzowaniem lipidów.
Niedobory tego kwasu przejawiajÄ… siÄ™ w uszkodzeniach kory nadnerczy oraz w
poważnych zaburzeniach gospodarki sodowo-potasowej i białkowo-lipidowej. Jest
zawarta w: narogach, mleku, chudym mięsie, zbożach, jajach, drożdżach,
brukselce i warzywach strÄ…czkowych.
Poza makro- i mikroelementami nasz organizm przyswaja z pokarmów również
tzw. składniki balastowe, które nie pełnią żadnej konstruktywnej roli w organizmie,
a część działa na niego toksycznie.
Podczas obróbki gastronomicznej pokarmu wiele składników odżywczych ulega
destrukcji. Obieranie, mielenie, gotowanie, smażenie i wszelkie inne procesy
prowadzÄ… do nieodwracalnych strat substancji mineralnych. Dzieje siÄ™ tak na
skutek usuwania niektórych tkanek podczas obróbki wstępnej lub dlatego, że z
uszkodzonych komórek wycieka sok.
Może tak być także dlatego, że niektóre substancje wchłaniane są z powrotem
przez tkanki, które nie są nam przydatne i zostaną usunięte. O tym, jak duże będą
straty substancji odżywczych zależy w dużej mierze od rodzaju surowca, który
ulega przemianom, od tego, jakim procesom go poddajemy i jak był wcześniej
przechowywany.
Dlatego w czasie obróbki wstępnej surowców musimy pamiętać o kilku rzeczach:
- w miarę możliwości powinniśmy unikać obierania i usuwania zielonych części
roślin (zawierających przecież dużo magnezu, wapnia i żelaza); znaczny spadek
wartości żywieniowej obserwuje się na przykład w przypadku mąki i kaszy
(podczas przemiału mąki usuwamy około 50% ilości składników mineralnych jakie
zawierajÄ… ziarna przed procesem, z czego 90% to magnez i mangan);
- ze względu na coraz częstsze hodowle warzyw na glebach nawożonych
azotanami, korzystne jest poddawanie warzyw procesowi parzenia (np. na
wodzie), co powoduje, że związki azotowe ulatniają się z produktów; procesy te
także powodują znaczne straty (30-65% potasu, 15-70% magnezu i miedzi, 20-
40% cynku, a także wiele innych pierwiastków ulega degradacji); aby temu
zapobiegać rozsądnie jest zmniejszyć czas gotowania a także poprzez gotowanie
warzyw w Å‚upinkach;
- jeśli chodzi o przetwory mleczne, spadek wartości odżywczej jaką ze sobą niosą
następuje głównie na skutek strącania tzw. serka kazeinowego, który zawiera
duże ilości wapnia, a dodatkowo absorbuje cynk, miedz
i inne metale znajdujÄ…ce
siÄ™ w mleku;
- podczas rozmrażania (mięsa, warzyw czy owoców) wiele związków
organicznych (mikro- i makroelementy, białka i inne) wycieka wraz z rozmrożonym
sokiem połączonym z wodą; straty te można jednak ograniczyć poprzez
zmniejszenie czasu zamrażania.