Żyjemy w ciągłym pośpiechu i stresie. Mamy za mało ruchu, wolny czas Przyczyną niewłaściwego odżywiania się osób w starszym wieku są
spędzamy przed telewizorem lub komputerem. Przybywa nam kilogramów. najczęściej: zaburzenia smaku, powonienia, problemy z trawieniem, utra-
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak duży wpływ na funkcjonowanie na- tą apetytu czy kłopoty z uzębieniem. Rzadko w ich diecie, pojawiają się
szego organizmu, ma codzienna dieta. Szczególnie dotyczy to osób zagro- twarde, surowe warzywa i owoce czy orzechy, tak potrzebne dla orga-
żonych nadciśnieniem lub leczonych na nadciśnienie tętnicze. Zmiana na- nizmu ze względu na błonnik, który ogranicza wchłanianie cholesterolu
wyków Å»ywieniowych moÅ»e obniÅ»yç nasze ciĘnienie. w jelitach. Osoby starsze sÄ… przyzwyczajone do Å›wieżego pieczywa pszen-
nego czy długo gotowanych, lekkostrawnych warzyw, ale niekoniecznie peł-
Jakie błędy w diecie popełniamy najczęściej
nowartościowych. Rezygnują z kupowania świeżych ryb i mięsa, ponieważ
gdy chorujemy na nadciśnienie?
zbyt szybko się psują. Rozwiązaniem jest dzielenie i zamrażanie produk-
Na naszych stołach jest zbyt dużo soli. Zapominamy, że sól jest nie tylko tów, które nie tracą wtedy swoich wartości odżywczych i zachowują wysoką
w solniczce. Wykorzystywana jest przy kwaszeniu kapusty, ogórków, pro- jakość po rozmrożeniu.
dukcji wędlin, konserw, żółtych serów, wędzeniu ryb, dodawana do kostek
Stosowanie kilku prostych zasad i właściwie dobrana dieta może obni-
rosołowych, pieczywa, słodyczy. Przeciętny Polak spożywa ponad 16g soli
żyć ciśnienie krwi i zahamować niekorzystne procesy w naszych tętnicach.
dziennie!!! Przy nadciśnieniu nie powinniśmy przekraczać ilości 3g, czyli
PamiÄ™tajmy, że zmiany trzeba wprowadzaç stopniowo i powoli.
około pół łyżeczki na dzień.
Lepiej jeĘç mniej, a cz´Ä˜ciej - 5 razy dziennie o staÅ‚ych
o stałych
W naszej diecie jest za dużo: masła, jaj, czerwonego mięsa (wieprzowi-
porach. Małe posiłki nie obciążają żołądka, który łatwiej
atwiej
na, wołowina), wędlin zawierających tłuszcze zwierzęce i cholesterol. Zupy
wtedy radzi sobie z trawieniem.
i sosy często doprawiamy śmietaną, a do przygotowywania posiłków uży-
Kolacj´ powinno si´ jeĘç na okoÅ‚o 3 godziny
y
wamy smalcu czy słoniny. Częściej wybieramy tańsze, tłuste gatunki mięsa i
przed snem. Zasypiamy wówczas z lekkim i pustym
m
wędlin, rzadko droższe mięso drobiowe. A właśnie kurczak, indyk czy ryby,
żołądkiem.
zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią nas przed
chorobami serca.
NaleÅ»y unikaç potraw ostrych ci´Å»kostrawnych
h
i wzdymajÄ…cych (np. z grochu czy fasoli). DÅ‚ugo
o
Ludzie młodzi nie przywiązują wagi do tego co
L
zalegają w żołądku, mogą wywoływać nudności,
,
jedzÄ…,
jedz tłumacząc się brakiem czasu.Chętnie sięga-
wzdęcia i bóle brzucha.
jÄ…
ją po dania typu fast-food, tłuste, tuczące, słone,
szkodliwe dla układu krążenia. Wybierają pro-
sz
PosiÅ‚ki najlepiej gotowaç na parze, dusiç bez
dukty
d wysoko przetworzone, które wystarczy
tłuszczu lub piec w folii. Wtedy są lekkostraw-
podgrzać w mikrofalówce.
p
ne, chude, nie tracą cennych witamin i minerałów.
Margaryny twarde (w kostkach) sÄ… niezdrowe podobnie
W jadłospisie osoby z nadciśnieniem
jak smalec, czy słonina - zawierają dużo tłuszczów nasyco-
powinny siÄ™ znalez
ć:
nych szkodliwych dla układu krążenia. Zdrowa jest oliwa,
- płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż, maka-
olej rzepakowy, olej z kiełków pszenicy, lniany, sojowy,
ron, ziemniaki gotowane w nieosolonej wodzie. DostarczajÄ… witamin
słonecznikowy. Można je dodawać do sałatek i surówek
z grupy B, które mają korzystny wpływ na pracę serca.
warzywnych - ułatwiają przyswajanie witaminy E i beta-
- surowe warzywa i owoce. SÄ… najlepszym z
ródłem potasu, który ob-
karotenu.
niża ciśnienie krwi oraz witaminę C i beta-karoten - przeciwutlenia-
Posiłki najlepiej doprawiać ziołami: majeranek, bazy-
cze, które wzmacniają serce i opóz
niajÄ… procesy starzenia organizmu.
lia, czy estragon nadają potrawom lekko słony smak.
Często surowe warzywa i owoce wywołują wzdęcia, bóle brzucha.
Używać więcej czosnku i cebuli - działają bak-
Aby tego uniknąć trzeba wrzucić warzywa na 3 minuty do wrzątku,
teriobójczo, przeciwzapalnie, a jednocześnie
drobno pokroić.
obniżają ciśnienie krwi.
- orzechy włoskie, laskowe czy nasiona słonecznika. Zawierają witami-
Nie powinniśmy zapominać o napojach;
nę E, która zapobiega chorobom układu krążenia.
wypijajmy co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Lepiej
- ryby morskie (śledz
, dorsz, makrela, sardynka, morszczuk, halibut,
unikać napojów gazowanych, ponieważ często wywołują
tuńczyk i flądra), dostarczają kwasy omega 3, które zwiększają
wzdęcia oraz wód mineralnych z dużą zawartością sodu
poziom  dobrego cholesterolu i zmniejszają krzepliwość krwi.
podnoszących ciśnienie krwi. Zdrowe są soki warzywne,
owocowe, herbatki owocowe, zielona herbata.
- chudy nabiał (mleko, twaróg, jogurt, kefir, maślanka). Zawiera wapń,
niezbędny do prawidłowej pracy serca. Jeśli słodkie mleko wywołuje
Przy nadciśnieniu istotna jest nie tylko odpowied-
wzdęcia i bóle brzucha, można je zastąpić kefirem, jogurtem natural-
nia dieta. Ważna jest zmiana stylu życia: rzucenie pa-
nym lub maślanką.
nym lub maślanką
lenia, unikanie stresów, zwiększenie aktywności fizycznej,
ograniczenie picia mocnej kawy oraz wysokoprocen-
- białko jaja. Żółtka najlepiej ograniczyć do 2 tygo-
- białko jaja.
towego alkoholu.
dniowo, ze względu na dużą zawartość chole-
dniowo,
sterolu.
ste
Konsultacja:
-
- tłuszcze roślinne. Zamiast masła po-
Specjalista ds.żywności i żywienia
winniśmy jeść margarynę, najlepiej
Agnieszka Leciejewska
miękką (w kubeczku).
PRODUKT ZALECANE NA 1 DZIEC
NIEZALECANE PRODUKT ZALECANE NA 1 DZIEC
NIEZALECANE
- 5-6 kromek pieczywa
- świeży chleb i bułki pszenne,
(razowe lub pełnoziarniste)
- 2 łyżki orzechów (włoskie, laskowe)
- pieczywo cukiernicze: chałka,
- solone orzechy,
ZBOÚA I PRODUKTY - 4 Å‚yżki pÅ‚atków Å›niadaniowych
ORZECHY I ZIARNA lub 1 łyżka nasion (dynia, słonecznik);
drożdżówka
- orzechy w czekoladzie
PEA
NOZIARNISTE lub gotowanych płatków owsianych,
4-5 razy w tygodniu
- chrupki, chipsy, paluszki
- 4 łyżki kaszy, ryżu, lub makaronu
i inne solone przegryzki
gotowanych w nieosolonej wodzie
- ostre przyprawy:
- warzywa z puszki pieprz, papryka chilli,
- czosnek, cebula, sok z cytryny
- szklanka surowych warzyw - warzywa marynowane: - musztarda, ocet,
- majeranek, bazylia, estragon, sosy sałatkowe, keczup
- szklanka gotowanych warzyw grzybki, korniszony, papryka
WARZYWA PRZYPRAWY
zielona pietruszka, koperek, - kostki bulionowe, przyprawy
(w tym ziemniaki)  warzywa kwaszone:
typu jarzynka, sos sojowy (za-
zioła prowansalskie
- 3D 4 szklanki soku pomidorowego ogórki i kapusta.
wierajÄ… glutaminian sodu
- warzywa kapustne
tak samo szkodliwy jak sól)
- 1/2 szklanki owoców
- 2 łyżeczki margaryny miękkiej
- owoce kandyzowane
- masło, śmietana,
świeżych lub mrożonych
(z kubeczka)
(ananas, papaja, jabłko,
smalec, słonina
- pół szklanki owoców suszonych
- 1 łyżka majonezu light lub
OWOCE
gruszki, skórka pomarańczowa,
TA
USZCZE - margaryna twarda
- 3D 4 szklanki soku owocowego
1 łyżka oliwy albo oleju roślinnego
śliwki, wiśnie), mieszanki kek-
(w kostce)
(z aronii, winogron, czarnej
(rzepakowego, lnianego, sojowego,
sowe
-majonez tradycyjny
porzeczki, lub pomarańczy).
słonecznikowego, z kiełów pszenicy)
- 4 szklanki napojów
- 2 szklanki chudego mleka - tłuste i półtłuste mleko,
- mocna kawa
(niegazowana woda mineralna,
MLEKO I JEGO lub jogurtu naturalnego, twarogi, ser fromage
- gazowana woda mineralna
NAPOJE herbata owocowa, zielona i czarna)
maślanki albo kefiru - sery żółte, topione
PRZETWORY - słodkie napoje gazowane
- lampka czerwonego wytrawnego wina
- 1D 4 kostki chudego twarogu i pleśniowe
- alkohol wysokoprocentowy
(raz w tygodniu)
- wędlina,
- tłuste czerwone mięso:
- 180g drobiu (średnia pierś kurczaka) lub
- 1 łyżka cukru (miodu, dżemu - lody
wieprzowina, wołowina, dzi-
180g ryb morskich (średni filet  śledz
,
niskosłodzonego, powideł) - cukierki
MIóSO, DRÓB, RYBY czyzna,
SA
ODYCZE
dorsz, makrela, sardynka,
lub 2 kostki gorzkiej czekolady i batony czekoladowe
- podroby
morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra)
lub 4 landrynki (4-5 razy w tygodniu) - chałwa.
- konserwy mięsne i rybne,
ryby wędzone
Zalecenia dietetyczne na podstawie diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) opracowanej w USA. Dieta dostarcza 2000 kcal na dob´. KalorycznoĘç posiÅ‚ków moÅ»na zmniejszyç ograniczajÄ…c jedzenie pieczywa,
orzechów, tłuszczów, słodyczy i picie soków owocowych.