Zdrowe odżywianie
Zalecenia ogólne dla chorych na cukrzycę
Jedną z większych trudności przy cukrzycy jest wybór
zdrowych potraw oraz planowanie posiłków. Zdrowe
odżywianie i umiarkowana aktywność fizyczna mogą pomóc
unormować stężenie glukozy we krwi.
Oto co należy robić:
" Zaplanuj swoje posiłki tak, żeby były zrównoważone pod względem wartości
odżywczych. Sięgaj po rozmaite potrawy z następujących grup: produkty z ziarna i
potrawy bogate w skrobię, owoce, mleko (albo alternatywy), warzywa,
mięso (albo alternatywy), tłuszcze oraz inne produkty żywnościowe.
" Jeżeli zachodzi potrzeba zredukowania wagi ciała, należy jeść mniejsze porcje.
Pamiętaj, że wszystkie potrawy zawierające węglowodany podnoszą stężenie
glukozy we krwi. Dlatego należy spożywać mniej potraw mącznych
zawierających skrobię, owoców, niektórych warzyw, mleka i produktów alternaty
wnych oraz słodyczy i gotowych przekąsek.
" Jedz trzy posiłki dziennie, zawsze mniej więcej o tych samych porach.
a) Każdy następny posiłek powinien być spożywany nie wcześniej niż
4 do 5 godzin po poprzednim.
b) Jeżeli odczuwasz głód pomiędzy posiłkami, zjedz zdrową
przekąskę w dwie godziny po poprzednim posiłku, na przykład świeży owoc,
jogurt naturalny albo sztucznie osłodzony (słodzikiem), garść orzechów, czy
kilka pełnoziarnistych krakersów z masłem arachidowym.
c) Staraj się nie jeść pełnych posiłków na krótko przed snem. Jeśli już
musisz jeść, niech to lepiej będzie mała przekąska.
" Jedz więcej pokarmów zawierających duże ilości włóknika, takich jak swieże
owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, n.p. płatki wysokowłóknikowe, brązowy
ryż, pieczywo pełnoziarniste, soczewica i fasola. Pokarmy bogate we włóknik na
dłużej zaspokajają głód, a także mogą pomóc obniżyć poziom glukozy i choles
terolu we krwi.
" Zredukuj ilość spożywanych tłuszczów.
a) Częściej sięgaj po pokarmy niskotłuszczowe. Odkrawaj wszystek
widoczny tłuszcz z drobiu, wołowiny czy wieprzowiny; usuwaj skórę
z kurczaka.
b) Ogranicz spożywanie potraw tłustych lub smażonych.
c) Używaj mniej tłuszczu (margaryny i oleju) przy gotowaniu. Odmierzaj porcje niezbędnego
oleju łyzką, zamiast wlewać prosto z butelki. Stopniowo zmniejszaj te porcje, a w zamian
dodawaj - według potrzeby - wody, wina albo soków owocowych.
d) Warzywa gotuj w ogóle bez tłuszczu albo odmierzaj bardzo ograniczone ilości i to
wyłącznie oleju roślinnego. Warzywa najlepiej jest gotować w wodzie lub na parze albo
spożywać je surowe.
e) Sałatek nie należy przyprawiać śmietaną ani majonezem tylko
lekkimi sosami z niewielką ilością oleju lub octu.
f) Ucz się gotować bez tłuszczu. Zamiast smażyć - piecz albo gotuj w wodzie czy na parze.
Smaż na patelniach z powłoką zapobiegającą przywieraniu. Brytfanki do pieczenia spryskuj
lekko olejem zamiast polewać je tłuszczem.
" Kiedy musisz użyć tłuszczu do gotowania, używaj olejów roślinnych albo miękkiej margaryny.
" Używaj mniej cukru, czy to białego, czy brązowego, czy cukru-pudru, a także mniej miodu,
syropów i dżemów. Jeśli musisz, dodawaj sztucznych słodzików. W ogóle, spożywaj mniej
słodyczy - zostaw je sobie tylko na specjalne okazje. Pamiętaj, że im więcej cukru spożyjesz,
tym wyższy będziesz mieć poziom glukozy we krwi.
" Ograniczaj spożywanie pokarmów marynowanych (na przykład: kiszonych ogórków), warzyw i
zup w puszkach, ponieważ zawierają one duże ilości soli. Sól kuchenna, proszek do pieczenia i
soda to też z
ródła soli, które powinny być używane z umiarem.
" Zamiast mleka pełnotłustego używaj jedynie mleka odciąganego o zawartości tłuszczu nie
wyższej niż 1%. Pozwoli to na zredukowanie tłuszczów nasyconych w diecie.
" Wybieraj przekąski pieczone albo gotowane na parze, zamiast smażonych
" Zaspokajaj pragnienie wodą, bo napoje gazowane i soki owocowe podnoszą cukier we krwi.
" Przedyskutuj temat alkoholu ze swoim lekarzem albo ze specjalistami w poradni dla chorych na
cukrzycę.
" Skonsultuj się ze specjalistą od cukrzycy lub z dyplomowanymi dietetykami jak zdrowo się
odżywiać i jak osiągnąć zdrową wagę ciała. Poproś lekarza o skierowanie do poradni dla chorych
na cukrzycę albo wejdz
na stronę internetową www.diabetes.ca aby znalez
ć dodatkowe informacje.
" Na opakowaniach produktów spożywczych sprawdzaj składniki i wartości odżywcze. Dodatkowe
instrukcje jak je odczytywać znajdziesz na stronie www.healthyeatingisinstore.ca
" Posty religijne: Cukrzyca zwalnia z obowiązku poszczenia religijnego, ale jeżeli chcesz pościć,
skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem.
Cukrzyca a jedzenie poza domem
Jedzenie poza domem to przyjemność, z której korzysta regularnie coraz
większa liczba ludzi. Różnorodność ofert też wzrasta i dlatego ważna jest
wiedza, pozwalająca swobodnie dokonywać trafnych wyborów dań. Dzięki
poniższym kilku radom, osoby chore na cukrzycę będą umiały wybierać smac-
zne i zdrowe dania poza domem, czy to na przyjęciu rodzinnym, czy w restau-
racji, na stołówce, czy też przy obchodzeniu wydarzeń kulturalnych albo swiąt
religijnych.
Pamiętaj, to ważne:
" Planowanie posiłków i prawidłowy wybór zdrowych pokarmów to sposób na utrzymanie pod
kontrolą stężenia glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę. Specjalista diabetolog albo
dyplomowany dietetyk mogą pomóc w planowaniu odżywiania i przy wybieraniu odpowied
nich posiłków, tak w domu jak i poza domem.
" Jedząc poza domem łatwo jest przekroczyć limity; dlatego należy bardzo uważnie oceniać wielkość
porcji i starać się jeść nie więcej niż w domu. Można ewentualnie zabrać ze sobą do domu
niedokończone dania i spożyć je w ramach póz
niejszych posiłków.
" W barach i na przyjęciach typu  bufet ( szwedzki stół ) zacznij od sałatek (ogranicz sosy), a
dopiero potem nałóż sobie niewielkie ilości swoich ulubionych dań. Staraj się nie najadać do
syta.
" Jedz o regularnych porach. Jeżeli bierzesz insulinę a posiłek się spóz
nia, zjedz jakąś
przekąskę o czasie swojego regularnego posiłku, po czym zjedz cały spóz
niony posiłek.
" Ograniczaj spożywanie pokarmów, zawierających cukier albo polanych słodkimi sosami (cia
sta i ciastka, pączki, lody, czekolada).
" Na deser wybieraj swieże owoce albo minimalne ilości słodyczy.
" Sięgaj po dania gotowane (w wodzie lub na parze) albo pieczone (w piecu czy na ruszcie)
zamiast dań smażonych.
" Wybieraj dania niskotłuszczowe. Na przykład, jedz raczej pierogi polane jogurtem niż
śmietaną, natomiast makarony nie z białą (śmietankową) polewą, tylko z sosem pomidorow
ym.
" Jeżeli zestaw dań jest ci obcy, pytaj osoby podąjace o składniki i sposób przyrządzania.
" Jedz powoli, smakuj każdy kęsek
" Kiedy na przyjęciu oferują dokładkę, odpowiadaj:  Nie, dziękuję bardzo.
Poniższa lista potraw pomoże ci wybierać zdrowe produkty
Potrawy zawierające
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po
ziarna zbóż i inne
skrobie
Brązowy ryż, pełnoziarniste (ciemne) Białe pieczywo, bułki i rogale.
pieczywo, krakersy i makarony oraz
kasze i płatki owsiane.
Owoce
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po
Swieże owoce, niesłodzone owoce w Słodzone konserwy owocowe,
puszkach lub mrożone dżemy, marmolady.
Mleko i alternatywy
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po:
Mleko (również zsiadłe, kefir albo jogurt) Słodzone  mleko sojowe, mleko
jedynie odtłuszczone, najwyżej do 1% czekoladowe, słodzone jogurty
zawartości tłuszczu. Chude sery i twarogi. albo napoje na bazie jogurtów,
Niesłodzone  mleko sojowe. śmietana, mleko 2% i pełnotłuste.
Warzywa Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po:
Większość warzywa, o ile nie są Ziemniaki, zwłaszcza frytki
przygotowywane na oleju (chyba że ziemniaczane, wszelkie war-
z minimalną ilością). Powinny być zywa smażone albo przyprawiane
gotowane w wodzie lub na parze albo śmietaną oraz zupy jarzynowe w
pieczone na ruszcie. konserwach.
Mięso i alternatywy
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po:
Chude mięso i kurczak bez skóry, z Mięso z widocznym tłuszczem,
rusztu albo pieczone. Ryba marynowana kurczak ze skórą, ryby i kurczaki
albo z rusztu. Orzechy, fasola, groch lub smażone.
soczewica, tofu, niewielkie ilości jajek.
Tłuszcze
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po:
Oliwa i inne oleje roślinne, na przykład Masło i twarde margaryny,
rzepakowy  canola . Miękka (nieutward- smalec, majonez.
zana) margaryna.
Desery i przekąski
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po:
Swieże owoce, małe porcje deserów Ciasta, ciastka, torty, pączki, lody,
słodzonych słodzikiem, lekkie galaretki. mrożone jogurty i koktajle mlec-
zne.
Napoje
Zdrowe produkty: Rzadziej sięgaj po (albo w
ogóle unikaj):
Woda, również mineralna. Herbaty Regularne (słodzone) napoje
zwykłe, zielone, miętowe i ziołowe. gazowane oraz słodzone soki i
Dietetyczne napoje gazowane. koktajle owocowe. Czyste, 100%
(nierozcieńczane) soki owocowe
należy pić tylko w bardzo ogranic-
zonych ilościach.
Canadian Diabetes Association * Przedyskutuj wykorzystanie tych produktów ze swoim dietetykiem.
Greater Toronto Area
235 Yorkland Blvd., Suite 200
Toronto, Ont M2J 4Y8
1-800-BANTING (226-8464) www.diabetes.ca