David Kahn Krav maga1

Rozgrzewka i rozciąganie

Każdy trening rozpocznij od rozgrzewki, stopniowo przyśpieszając rytm serca. W ten sposób przygotujesz mięśnie, stawy, układ oddechowy oraz układ krążenia do pracy. Najpier w należy przyśpieszyć krążenie krwi lekką, przynajmniej dziesięciominutową, rozgrzewką (trucht, jazda na rowerze, skakanie przez skakankę itp.).

Po rozgrzewce przystąp do ćwiczeń rozciągających, by przygotować mięśnie, wiązadła i ścięgna do szybkich, dynamicznych ruchów i maksymalnego wysiłku. Pozwól ciału przyzwyczaić się stopniowo do intensywnej pracy. Zacznij od ćwiczeń szyi, rozgrzewając mięśnie po kolei w dół, aż do kostek i palców stóp. Możesz się rozciągać dowolnie albo według podanego niżej zestawu ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń rozciągających należy wytrzymać w pozycji, licząc do dziesięciu w następujący sposób: „jeden i, dwa i, ... dziesięć i”. Każde ćwiczenie wykonaj na lewą i prawą stronę.

Szyja Pokręć lekko szyją, najpierw w lewą stronę, a potem w prawą. Następnie obróć głowę, patrząc w lewo, w prawo, a potem w górę i w dół.

Barki Delikatnie podnoś j opuszczaj ramiona. Następnie wykonaj krążenie ramionami w przód. Stopniowo zataczaj coraz mniejsze koła. aż będą bardzo małe. Potem zmień kierunek ruchu do tyłu i stopniowo zataczaj coraz większe koła, aż osiągną maksymalną wielkość. Następnie ułóż jedno przedramię wzdłuż klatki piersiowej, by znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Drugą ręką chwyć przedramię od spodu i pociągnij, by mocniej naciągnąć mięśnie. Unieś ramię nad głowę i zagnij w łokciu, by palcami dotknąć karku. Drugą ręką naoiśnij nieco łokieć, żeby lekko naciągnąć bark.

Krzyż Przyjmij pozycję naturalną (zob. s. 56). Połóż ręce na krzyżu. Wykonaj skręt biodrami w^t lewo, a potem w przeciwną stronę. Ćwiczenie r.o ma na celu delikatnie rozruszać krzyż.

Nadgarstki Rozruszaj nadgarstki, obracając nimi w lewo, a potem w prawo i na koniec zginaj ręce w nadgarstkach w górę i w dół.

Ścięgna udowe Przyjmij pozycję naturalną i wykonaj skłon do przodu. Dotknij rękoma palców u nóg lub podłogi. Kolana powinny być wyprostowane. Następnie wyprostuj się i wstrząśnij jedną, a potem drugą nogą. Powtarzaj ćwiczenie, próbując pogłębiać skłon. Następnie zrób jedną nogą krok do przodu, prostując ją w kolanie. Wykonaj skłon, próbując