Rozwijanie kondycji u dzieci i młodzieży w koszykówce
Zdolnościami kondycyjnymi nazywamy takie zdolności motoryczne, które w istotnym stopniu zdeterminowane są czynnikami energetycznymi. Należą do nich: siła, wytrzymałość i szybkość. Sprawności kondycyjne występują jako formy mieszane lub kombinowane (np. sprężystość wyskoku). Koszykówka jest przede wszystkim grą taktyczną, w której technika i kondycja nie są celem w samym w sobie, lecz stanowią pomoc przy pokonywaniu zadań taktycznych. Nie oznacza to oczywiście, że warunki kondycyjne mają niewielkie znaczenie, są one jednak zależne od ogólnej zdolności do gry. Jeżeli zbytni nacisk położylibyśmy przykładowo na wytrzymałość aerobową, miałoby to nie korzystny wpływ na inne sprawności, ponieważ ich rozwój prowadzi do organicznego, morfologicznego i funkcjonalnego przystosowania. Gdyby tak nie było, nie musielibyśmy w ogóle pracować nad kondycją.
Czas potrzebny na pełną restytucję po każdym z rodzajów wysiłków, tak aby faza superkompensacji przypadała w dniu zawodów. Pełna restytucja następuje po:
-wysiłku szybkościowym w okresie 24 godz
-wysiłku siłowym w okresie 48 godz
-wysiłku wytrzymałościowym w okresie 72 godz
W recesie przygotowania kondycyjnego stosuje się takie środki jak: ćwiczenia przygotowawcze, gry ruchowe i sportowe, zawody. Wpływ każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń uzależniony jest od sposobu ich wykonania, od ich charakterystyki ilościowej i jakościowej. To znaczy to samo ćwiczenie wykonywane z różną intensywnością, w różnym czasie trwania oraz poziomie opanowania techniki, a także w zależności od innych czynników może wpływać na rozwój różnych właściwości kondycyjnych organizmu. Do środków przygotowania kondycyjnego zalicza się: ćwiczenia siłowe i szybkościowo-siłowe ogólne i specjalnie oddziałujące; ćwiczenia kształtujące wytrzymałość ogólną, szybkościową i siłową; ćwiczenia ukierunkowane na rozwijanie zdolności szybkościowych.
Oddziaływanie pozytywne występuje wówczas, gdy na początku zajęć wykonuje się ćwiczenia rozwijające zdolności szybkościowe i siłowo-szybkościowe, następnie ćwiczenia zwiększające wytrzymałość ogólną i specjalną. Natomiast jeśli na początku treningu zaakcentuje się rozwój siły i wytrzymałości, a następnie przejdzie się do doskonalenia szybkości, wywoła to negatywne wzajemne oddziaływanie tych ćwiczeń. Ustalono, żer im bardziej ćwiczenia są zbliżone do działań startowych, tym większy jest efekt treningowy.
Zdolności siłowe
Pod pojęciem zdolności siłowych rozumie się zdolności koszykarza do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwdziałania im kosztem wysiłków mięśniowych.
Od poziomu zdolności siłowych w znacznej mierze zależy wysokość skoków, szybkość wykonywania różnych elementów, prędkość poruszania się, skuteczność walki o piłkę w obronie.
Rozróżnia się następujące rodzaje zdolności siłowych: czysto siłowe; szybkościowo-siłowe; siłową wytrzymałość. Wiodąca rola w koszykówce przypada jednak zdolnościom szybkościowo- siłowym.
Przygotowanie siłowe dzieli się na ogólne i specjalne. Przygotowanie ogólne mana celu zwiększenie siły wszystkich grup mięśniowych oraz doskonalenie wszystkich odmian zdolności siłowych specjalne przygotowanie siłowe w koszykówce, to praca mająca na celu poprawienie zdolności szybkościowo - siłowych, odgrywających ważną rolę podczas gry.
Podstawową zasadą metodyczną w przygotowaniu siłowym koszykarza jest równomierne, wszechstronne kształtowanie zdolności siłowych w połączeniu z rozwijaniem zdolności szybkościowych i koordynacyjnych.
Dla młodych koszykarzy w wieku 11-14 lat i dla dziewcząt zalecane są ćwiczenia dynamiczne z małymi i średnimi obciążeniami (30-50% maksymalnych możliwości). Przydatne dla nich są również ćwiczenia siłowe o charterze statycznym z napięciami równymi 50-75 % maksymalnych.
W procesie treningu rekomenduje się stałe zwiększenia wielkości obciążeń poprzez zwiększanie ciężaru przyrządów w ćwiczeniach, liczby powtórzeń, serii, zwiększanie tempa, a także skracanie przerw wypoczynkowych. Jednak wielkość obciążeń dla koszykarzy 15-16 letnich powinna stanowić 50-75% ich maksymalnych możliwości, a dopiero w wieku 17-18 lat może wynosić 80% i więcej.
Metodami kształtowania zdolności siłowych koszykarza są: wysiłków maksymalnych; wysiłków dynamicznych; powtórnych obciążeń; napięć izometrycznych; gier; wpływu kompleksowego; treningu obwodowego.
Zdolności szybkościowe
Zdolności szybkościowe są to potencjalne możliwości osiągnięcia w ruchu policyklicznych jak największej prędkości.
Wyróżnia się następujące rodzaje zdolności szybkościowych: szybkość reakcji, szybkość pojedynczego ruchu, częstotliwość (tempo) ruchów.
Zdolności szybkościowe są ważnym tłem, na którym mogą być przejawiane takie komponenty szybkości jak szybkość wykonywania rzutów, podań, kozłowania piłki. Od nich zależy również szybkość rozwiązywania zadań taktycznych.
Szybkość można najłatwiej kształtować u dzieci w młodszym i średnim wieku szkolnym. Wśród dziewcząt występuje stosunkowo wczesna stabilizacja poziomu szybkości biegowej - 13-18 lat, natomiast u chłopców wzrasta jeszcze po 18 roku życia.
Środkami kształtowania zdolności szybkościowych są tzw. ćwiczenia szybkościowe, które można podzielić na trzy zasadnicze grupy. Pierwszą, którą najczęściej wykorzystują trenerzy, tworzą ćwiczenia kompleksowo oddziałujące na wszystkie podstawowe komponenty zdolności szybkościowych. Zalicza się do nich różnorodne gry sportowe i ruchowe, sztafety, tory przeszkód, sporty walki.
W skład drugiej grupy wchodzą ćwiczenia szybkościowe, oddziałujące w sposób wybiórczy na oddzielne komponenty zdolności szybkościowych: szybkość reakcji, szybkość wykonywania pojedynczych ruchów, częstotliwość ruchów, szybkość startową, szybkość wytrzymałościową, szybkość wykonywania działań ruchowych w całości.
Trzecia grupę stanowią ćwiczenia: w sposób sprzężony oddziałujące na zdolności szybkościowe oraz wszystkie inne zdolności motoryczne; w sposób sprzężony oddziałujące na zdolności szybkościowe i doskonalenie elementów technicznych.
Na etapach przygotowania wstępnego (wiek 8-9 lat) i początkowej specjalizacji (11-12 lat) za najlepsze środki rozwijania zdolności szybkościowych uważa się biegi na krótkich dystansach, skoki oraz gry ruchowe, sztafety, specjalne ćwiczenia fragmentów gry i grę w koszykówkę.
W czasie treningu pogłębionego (13-15 lat) i doskonalenia sportowego (16-18 i 19-20 lat) zaleca się wykorzystanie następujących zabiegów metodycznych, sprzyjających efektywnemu kształtowaniu szybkości ruchów: ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie dodatkowych sił przyspieszających przemieszczanie się koszykarza; wykorzystanie efektu „przyspieszającego następstwa oraz zmiany obciążenia; liderowanie.
Na etapach doskonalenia sportowego i wysokich osiągnięć sportowych (od 19-20 do 30-35 roku życia) dla podwyższenia możliwości szybkościowych rekomenduje się stosowanie dużej liczy specjalno - przygotowawczych ćwiczeń techniki i taktyki gry, wykonywanych z wysoką szybkością.
W pierwszym i drugim etapie treningu (do 15 lat) zaleca się oddzielanie kształtowanie szybkości i techniki. Stosowanie ćwiczeń doskonalących technikę przy wysokiej szybkości ich wykonania jest uzasadnione tylko wówczas, gdy gracze w wysokim stopniu opanują poszczególne elementy gry.
W późniejszym okresie rekomenduje się, aby wszystkie ćwiczenia szybkościowe były wykonywane w warunkach maksymalnie zbliżonych do zawodów.
Zdolności wytrzymałościowe
Koszykarz, który wypracowuje odpowiedni poziom wytrzymałości, przez długi okres zachowuje wysoką formę sportową, przejawia dużą zdolność do podejmowania wysiłków zarówno w pojedynczych meczach, jak i całych turniejach. Demonstruje on bardziej stabilną i skuteczną technikę, procesy zmęczenia w mniejszym stopniu odbijają się na jego myśleniu taktycznym i efektywności.
Dla koszykarza ważne jest, aby dysponował wysoką wytrzymałością ogólną i specjalną. Wysoki poziom wytrzymałości ogólnej jest niezbędny dla wszechstronnego przygotowania fizycznego. Specjaliści uważają, iż jest ona głównym czynnikiem wpływającym na prawidłowy rozwój fizyczny i formowanie dojrzewającego organizmu młodego koszykarza.
Kształtowanie możliwości aerobowych najlepiej jest rozpoczynać od 8 roku życia i prowadzić ten proces systematycznie i stopniowo, bowiem tylko wówczas może on przynieść oczekiwane rezultaty.
W ciągu pierwszych dwóch lat na zajęciach z koszykówki (do 12 lat) dla kształtowania wytrzymałości ogólnej najlepiej jest stosować metodę ciągłą oraz metodę gier, a także trening obwodowy z pracą o dłuższym czasie trwania i bez przerw wypoczynkowych.
Do rozwijania wytrzymałości specjalnej stosuje się te same ćwiczenia, co w przypadku wytrzymałości ogólnej. Parametry obciążenia uzależnione są od rodzaju i charakteru wytrzymałości specjalnej, którą chce rozwijać trener lub koszykarz. Zaleca się, aby kształtowanie specjalnej wytrzymałości szybkościowej rozpoczynać od 13-14 roku życia. Praca nad tym rodzajem wytrzymałości związana jest z największymi trudnościami, ponieważ wymaga stosowania długich wysiłków maksymalnych, co nie zawsze jest możliwe do spełnienia przez młodych koszykarzy, niewystarczająco ukształtowanych pod względem wolicjonalnym lub też opóźnionym w rozwoju fizycznym. Z uwagi na obciążenia treningi powinny być planowane i powtarzane dopiero po odpowiedniej regeneracji - 36-48 godzin. Z tej przyczyny w wieku 15-16 lat zaleca się stosowanie interwałowej metody rozwoju wytrzymałości szybkościowej - 1 raz, a w wieku 17-18 - 2 razy w tygodniu.
Bibliografia:
- Hannes Neumann, „Basketballtraining: Taktik - Technik - Kondition”, Germany 1990
- FIBA, „Koszykówka dla młodych zawodników. Wskazówki dla trenerów”, Warszawa 2002
-Czesław Sieniek, „Metodyka nauczania taktyki w koszykówce” Starachowice 1997
-Jacek Dembiński, „Koszykówka”, Warszawa 2011