Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z indyka 100g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Kanapki z wędzonym łososiem, pomidorem, papryką zieloną, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Cebula 20g

• Łosoś wędzony 50g

• Sałata- do woli

• Pomidor 300g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

Obiad:

Spaghetti z sadzonym jajkiem, przysmażoną polędwicą sopocką, pomidorem, rzodkiewkami, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica sopocka 50g

• Pomidor 300g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 50g- mała

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 65g- pół puszki

• Ogórek kwaszony 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z szpinakiem, papryką czerwoną i prażonymi nasionami słonecznika

• Makaron spaghetti 30g

• Wołowina, polędwica 150g

• Szpinak mrożony 400g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Słonecznik, nasiona 5g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z indyka 50g

• Rzodkiewka 100g

Lunch:

Sałatka z krakowską suchą, rzodkiewkami i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Pieczarka uprawna, świeża 50g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z cukinią, pomidorem, cebulką i sosem pomidorowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Wołowina, polędwica 100g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Pomidor 300g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Jabłko 200g- duże

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza pęczak z kurczakiem duszonym, kalarepką duszoną , pieczarkami i cebulką

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Kalarepa 100g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Gruszka 200g- duża

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica sopocka 50g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch:

Kanapki z polędwicą, pomidorem i papryką zieloną

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica sopocka 50g

• Fasolka czerwona, konserwowa 100g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Por 10g

• Pomidor 200g- duży

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z mintajem, pomidorem, mieszanką warzyw i cebulką

• Makaron spaghetti 30g

• Mintaj świeży 200g

• Pomidor 300g

• Warzywa na patelnię 8 warzyw 200g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Kanapki z wędzonym łososiem, ogórkiem, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Fasolka czerwona, konserwowa 50g

• Łosoś wędzony 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z solą, brokułami, pomidorem, kapustą kwaszoną i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Sola świeża 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 100g- średnia

• Brokuły 200g

• Kapusta kwaszona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Jabłko 200g- duże

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z piersi kurczaka 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch:

Sałatka z jajkami, polędwicą, papryką czerwoną, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica sopocka 20g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z indykiem duszonym, buraczkami na ciepło, ogórkiem kwaszonym, papryką żółtą i sałatą

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Buraki puree mrożone 200g

• Sałata- do woli

• Papryka żółta 200g- średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Gruszka 200g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z indyka 100g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Kanapki z wędzonym łososiem, pomidorem, papryką zieloną, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Cebula 20g

• Łosoś wędzony 50g

• Sałata- do woli

• Pomidor 300g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

Obiad:

Spaghetti z szpinakiem, papryką czerwoną i prażonymi nasionami słonecznika

• Makaron spaghetti 30g

• Wołowina, polędwica 150g

• Szpinak mrożony 400g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Słonecznik, nasiona 5g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z tuńczykiem, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 65g- pół puszki

• Ogórek kwaszony 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z sadzonym jajkiem, przysmażoną polędwicą sopocką, pomidorem, rzodkiewkami, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica sopocka 50g

• Pomidor 300g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 50g- mała

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z indyka 50g

• Rzodkiewka 100g

Lunch:

Sałatka z krakowską suchą, rzodkiewkami i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Pieczarka uprawna, świeża 50g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza pęczak z kurczakiem duszonym, kalarepką duszoną , pieczarkami i cebulką

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Kalarepa 100g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Jabłko 200g- duże

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z cukinią, pomidorem, cebulką i sosem pomidorowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Wołowina, polędwica 100g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Pomidor 300g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Gruszka 200g- duża

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica sopocka 50g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch:

Kanapki z polędwicą, pomidorem i papryką zieloną

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica sopocka 50g

• Fasolka czerwona, konserwowa 100g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Por 10g

• Pomidor 200g- duży

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z indykiem duszonym, buraczkami na ciepło, ogórkiem kwaszonym, papryką żółtą i sałatą

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Buraki puree mrożone 200g

• Sałata- do woli

• Papryka żółta 200g- średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Kanapki z wędzonym łososiem, ogórkiem, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Fasolka czerwona, konserwowa 50g

• Łosoś wędzony 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z mintajem, pomidorem, mieszanką warzyw i cebulką

• Makaron spaghetti 30g

• Mintaj świeży 200g

• Pomidor 300g

• Warzywa na patelnię 8 warzyw 200g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Jabłko 200g- duże

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z piersi kurczaka 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch:

Sałatka z jajkami, polędwicą, papryką czerwoną, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 75g- trzy cienkie kromki

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica sopocka 20g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z solą, brokułami, pomidorem, kapustą kwaszoną i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Sola świeża 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 100g- średnia

• Brokuły 200g

• Kapusta kwaszona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Opis Posiłku

• Gruszka 200g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Brokuły 200g

• Kalarepa 100g

• Buraki puree mrożone 200g

• Cebula 450g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Chleb żytni razowy 975g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Fasolka czerwona, konserwowa 150g

• Warzywa na patelnię 8 warzyw 200g

• Gruszka 200g- duża

• Jabłko 400g

• Jaja kurze całe 180g- trzy średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Kapusta kwaszona 200g

• Kasza gryczana 30g

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 60g

• Makaron spaghetti 90g

• Mintaj świeży 200g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Gruszka 200g

• Ogórek 600g

• Ogórek kwaszony 500g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 75g

• Papryka czerwona 500g

• Papryka zielona 500g

• Papryka żółta 200g- średnia sztuka

• Pieczarka uprawna, świeża 350g

• Polędwica sopocka 170g

• Polędwica z indyka 150g

• Polędwica z piersi kurczaka 130g

• Pomidor 2100g

• Por 10g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 80g

• Sola świeża 100g

• Szpinak mrożony 400g

• Słonecznik, nasiona 5g

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 65g- pół puszki

• Wołowina, polędwica 250g

• Łosoś wędzony 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Brokuły 200g

• Kalarepa 100g

• Buraki puree mrożone 200g

• Cebula 450g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Chleb żytni razowy 975g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Fasolka czerwona, konserwowa 150g

• Warzywa na patelnię 8 warzyw 200g

• Gruszka 200g- duża

• Jabłko 400g

• Jaja kurze całe 180g- trzy średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Kapusta kwaszona 200g

• Kasza gryczana 30g

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 60g

• Makaron spaghetti 90g

• Mintaj świeży 200g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Gruszka 200g

• Ogórek 600g

• Ogórek kwaszony 500g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 75g

• Papryka czerwona 500g

• Papryka zielona 500g

• Papryka żółta 200g- średnia sztuka

• Pieczarka uprawna, świeża 350g

• Polędwica sopocka 170g

• Polędwica z indyka 150g

• Polędwica z piersi kurczaka 130g

• Pomidor 2100g

• Por 10g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 80g

• Sola świeża 100g

• Szpinak mrożony 400g

• Słonecznik, nasiona 5g

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 65g- pół puszki

• Wołowina, polędwica 250g

• Łosoś wędzony 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---