Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Sałata- do woli

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, pokruszonym serem feta, cukinią i sosem jogurtowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Ser typu "Feta" 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jagodami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Czarne jagody 100g, mogą być borówki amerykańskie 100g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 100g- cztery cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z indyka, rzodkiewkami i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z indykiem duszonym, papryką czerwoną, papryką zieloną, cebulką i odrobiną tartego sera

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Cebula 100g- średnia

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z Melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, jajkiem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 80g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek kwaszony 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Mintaj zapiekany z warzywami

• Mintaj filet bez skóry 400g

• Por 100g

• Pomidor 200g- duży

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Jabłko 200g- duże

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z polędwicą drobiową, rzodkiewkami, papryką czerwoną, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Mintaj zapiekany z warzywami

• Mintaj filet bez skóry 400g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Cukinia, może być ogórek 100g

• Cebula 50g- mała

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 200g

• Maliny mrożone 100g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem kwaszonym i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Ogórek kwaszony 100g

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek świeży 100g- średni

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Mieszanka chińska z kurczakiem duszonym

• Makaron spaghetti 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Jabłko 150g- średnie

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Sałata- do woli

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z kurczakiem duszonym, pokruszonym serem feta, porem i groszkiem cukrowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Por 200g

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Ser typu "Feta" 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z Melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 70g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z indykiem duszonym, marchewką, kapustą kwaszoną, odrobiną pietruszki i sosem jogurtowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Kapusta kwaszona 100g

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Sałata- do woli

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z indykiem duszonym, papryką czerwoną, papryką zieloną, cebulką i odrobiną tartego sera

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Cebula 100g- średnia

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jagodami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Czarne jagody 100g, mogą być borówki amerykańskie 100g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 100g- cztery cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z indyka, rzodkiewkami i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, pokruszonym serem feta, cukinią i sosem jogurtowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Ser typu "Feta" 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z Melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, jajkiem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 80g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek kwaszony 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Mintaj zapiekany z warzywami

• Mintaj filet bez skóry 400g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Cukinia, może być ogórek 100g

• Cebula 50g- mała

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Jabłko 200g- duże

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z polędwicą drobiową, rzodkiewkami, papryką czerwoną, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Mintaj zapiekany z warzywami

• Mintaj filet bez skóry 400g

• Por 100g

• Pomidor 200g- duży

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 200g

• Maliny mrożone 100g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem kwaszonym i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Ogórek kwaszony 100g

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek świeży 100g- średni

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Kasza kuskus z kurczakiem duszonym, pokruszonym serem feta, porem i groszkiem cukrowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Por 200g

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Ser typu "Feta" 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Jabłko 150g- średnie

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Sałata- do woli

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Mieszanka chińska z kurczakiem duszonym

• Makaron spaghetti 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z Melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 70g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z indykiem duszonym, marchewką, kapustą kwaszoną, odrobiną pietruszki i sosem jogurtowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Kapusta kwaszona 100g

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 500g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Melon 600g

• Cebula 220g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 750g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Czarne jagody 100g, mogą być borówki amerykańskie 100g

• Groszek cukrowy mrożony 400g

• Jabłko 350g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1325g

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Kapusta kwaszona 100g

• Kasza kuskus60g

• Kasza kuskus 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Makaron spaghetti 30g

• Marchew 200g

• Masło extra 35g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 350g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g

• Śliwki 350g

• Ogórek 500g

• Ogórek kwaszony 400g

• Mintaj filet bez skóry 800g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 75g

• Awokado 20g

• Papryka czerwona 400g

• Papryka zielona 500g

• Pieczarka uprawna, świeża 400g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 150g

• Polędwica z piersi kurczaka 180g

• Pomidor 1100g

• Por 300g

• Maliny mrożone 100g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 74g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser, Gouda tłusty 40g

• Serek twarogowy ziarnisty 700g

• Sok pomidorowy 3500g

• Szczypiorek- do smaku

Lista zakupów na 1 tydzień

• Melon 600g

• Cebula 220g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 750g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Czarne jagody 100g, mogą być borówki amerykańskie 100g

• Groszek cukrowy mrożony 400g

• Jabłko 350g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1325g

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Kapusta kwaszona 100g

• Kasza kuskus60g

• Kasza kuskus 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Makaron spaghetti 30g

• Marchew 200g

• Masło extra 35g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 350g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g

• Śliwki 350g

• Ogórek 500g

• Ogórek kwaszony 400g

• Mintaj filet bez skóry 800g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 75g

• Awokado 20g

• Papryka czerwona 400g

• Papryka zielona 500g

• Pieczarka uprawna, świeża 400g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 150g

• Polędwica z piersi kurczaka 180g

• Pomidor 1100g

• Por 300g

• Maliny mrożone 100g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 74g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser, Gouda tłusty 40g

• Serek twarogowy ziarnisty 700g

• Sok pomidorowy 3500g

• Szczypiorek- do smaku

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---