Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz fasolką zielona, flageolet i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Fasolka flageolet, konserwowa 20g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ogórek 200g

Kolacja:

Ziemniaki z chudą wołowiną, ogórkiem, selerem naciowym, cebulką, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 100g

• Ogórek 300g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10g

• Seler naciowy 50g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Kefir z malinami i truskawkami

• Kefir 2% tłuszczu 150g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Truskawki 50g

• Maliny 50g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

• Śliwki 100g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 300g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Kolacja:

Kasza kuskus z sadzonym jajkiem, fasolką szparagową i odrobiną tartego sera

• Kasza kuskus 30g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Truskawki 150g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Chleb żytni pełnoziarnisty 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem, papryką żółtą i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Papryka żółta 100g- pół średniej

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz polędwicą z indyka, selerem naciowym i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Ser typu "Feta" 30g

• Pomidor 300g

• Seler naciowy 10g

Kolacja:

Ziemniaki z filetem z dorsza, porem, kalafiorem, brokułami i odrobiną pietruszki

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Dorsz świeży, filety bez skóry 150g

• Por 50g

• Brokuły mrożone 100g

• Kalafior mrożony 100g

• Pietruszka, liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z borówkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Borówka amerykańska 100g

Przekąska II:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Truskawki 100g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z polędwicą, rzodkiewkami, ogórkiem i oliwkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 30g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek 200g

• Oliwki marynowane- 10 sztuk

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Kolacja:

Zapiekanka z bakłażanem oraz kuskusem, mielonym kurczakiem i cebulką

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Bakłażan 300g

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Melon 200g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Chleb żytni pełnoziarnisty 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek świeży 100g- średni

• Pomidor 100g- średni

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Kolacja:

Spaghetti z filetem z dorsza, pomidorem, oliwkami i odrobiną pietruszki

• Makaron spaghetti 30g

• Dorsz świeży, filety bez skóry 150g

• Pomidor 300g

• Oliwki marynowane- 10 sztuk

• Pietruszka, liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Opis Posiłku

• Śliwki 100g

Dzień 6:

Śniadanie:

Sałatka z polędwicą z indyka, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Lunch:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką żółtą, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Sałata- do woli

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Papryka żółta 100g- pół średniej

Kolacja:

Leczo z ziemniakami, indykiem duszonym, buraczkami na ciepło, odrobiną pietruszki i sosem jogurtowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Leczo, mieszanka mrożona 200g

• Buraki puree mrożone 100g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z borówkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Borówka amerykańska 100g

Przekąska II:

Opis Posiłku

• Truskawki 200g

• Dynia, pestki 5g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 30g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek kwaszony 100g

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Kolacja:

Ryż brązowy z łososiem, brokułami i odrobiną pietruszki

• Ryż brązowy 30g

• Łosoś świeży 100g

• Brokuły mrożone 200g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Melon 200g

Przekąska II:

Kanapki z żółtym serem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 25g- jedna cienka kromka

• Ser, Gouda tłusty 10g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz fasolką zielona, flageolet i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Fasolka flageolet, konserwowa 20g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ogórek 200g

Kolacja:

Kasza kuskus z sadzonym jajkiem, fasolką szparagową i odrobiną tartego sera

• Kasza kuskus 30g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Kefir z malinami i truskawkami

• Kefir 2% tłuszczu 150g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Truskawki 50g

• Maliny 50g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

• Śliwki 100g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 300g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Kolacja:

Ziemniaki z chudą wołowiną, ogórkiem, selerem naciowym, cebulką, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 100g

• Ogórek 300g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10g

• Seler naciowy 50g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Truskawki 150g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Chleb żytni pełnoziarnisty 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem, papryką żółtą i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Papryka żółta 100g- pół średniej

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz polędwicą z indyka, selerem naciowym i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Ser typu "Feta" 30g

• Pomidor 300g

• Seler naciowy 10g

Kolacja:

Zapiekanka z bakłażanem oraz kuskusem, mielonym kurczakiem i cebulką

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Bakłażan 300g

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z borówkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Borówka amerykańska 100g

Przekąska II:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Truskawki 100g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z polędwicą, rzodkiewkami, ogórkiem i oliwkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 30g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek 200g

• Oliwki marynowane- 10 sztuk

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Kolacja:

Ziemniaki z filetem z dorsza, porem, kalafiorem, brokułami i odrobiną pietruszki

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Dorsz świeży, filety bez skóry 150g

• Por 50g

• Brokuły mrożone 100g

• Kalafior mrożony 100g

• Pietruszka, liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Melon 200g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Chleb żytni pełnoziarnisty 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek świeży 100g- średni

• Pomidor 100g- średni

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Kolacja:

Ryż brązowy z łososiem, brokułami i odrobiną pietruszki

• Ryż brązowy 30g

• Łosoś świeży 100g

• Brokuły mrożone 200g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Opis Posiłku

• Śliwki 100g

Dzień 13:

Śniadanie:

Sałatka z polędwicą z indyka, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Lunch:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką żółtą, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Sałata- do woli

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Papryka żółta 100g- pół średniej

Kolacja:

Spaghetti z filetem z dorsza, pomidorem, oliwkami i odrobiną pietruszki

• Makaron spaghetti 30g

• Dorsz świeży, filety bez skóry 150g

• Pomidor 300g

• Oliwki marynowane- 10 sztuk

• Pietruszka, liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z borówkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Borówka amerykańska 100g

Przekąska II:

Opis Posiłku

• Truskawki 200g

• Dynia, pestki 5g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 30g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek kwaszony 100g

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Kolacja:

Leczo z ziemniakami, indykiem duszonym, buraczkami na ciepło, odrobiną pietruszki i sosem jogurtowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Leczo, mieszanka mrożona 200g

• Buraki puree mrożone 100g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Melon 200g

Przekąska II:

Kanapki z żółtym serem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 25g- jedna cienka kromka

• Ser, Gouda tłusty 10g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Bakłażan 300g

• Borówka amerykańska 200g

• Brokuły mrożone 300g

• Buraki puree mrożone 100g

• Cebula 100g- średnia

• Chleb żytni pełnoziarnisty 425g

• Chleb żytni razowy 350g

• Dorsz świeży, filety bez skóry 300g

• Dynia, pestki 5g

• Fasolka flageolet, konserwowa 20g

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1180g

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Kalafior mrożony 100g

• Kasza kuskus 60g

• Kefir 2% tłuszczu 150g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Koper ogrodowy 0g

• Leczo, mieszanka mrożona 200g

• Makaron spaghetti 30g

• Maliny 50g

• Melon 400g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Migdały 70g

• Śliwki 200g

• Ogórek 1200g

• Ogórek kwaszony 100g

• Olej sojowy 15g- półtorej łyżki

• Oliwa z oliwek 80g

• Oliwki zielone marynowane 40g

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

• Papryka żółta 200g- średnia sztuka

• Pestki dyni 70g

• Pietruszka, liście 10g

• Polędwica sopocka 30g

• Polędwica z indyka 180g

• Polędwica z piersi kurczaka 30g

• Pomidor 1600g

• Por 50g

• Ryż brązowy 30g

• Rzodkiewka 100g

• Sałata 120g

• Seler naciowy 60g

• Ser typu "Feta" 80g

• Ser, Gouda tłusty 20g

• Serek twarogowy ziarnisty 350g

• Sok pomidorowy 250g

• Truskawki 600g

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 100g

• Ziemniaki 300g- trzy średnie z łupiną

• Łosoś świeży 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Bakłażan 300g

• Borówka amerykańska 200g

• Brokuły mrożone 300g

• Buraki puree mrożone 100g

• Cebula 100g- średnia

• Chleb żytni pełnoziarnisty 425g

• Chleb żytni razowy 350g

• Dorsz świeży, filety bez skóry 300g

• Dynia, pestki 5g

• Fasolka flageolet, konserwowa 20g

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1180g

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Kalafior mrożony 100g

• Kasza kuskus 60g

• Kefir 2% tłuszczu 150g + pestki dyni 10g + migdały 10g

• Koper ogrodowy 0g

• Leczo, mieszanka mrożona 200g

• Makaron spaghetti 30g

• Maliny 50g

• Melon 400g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Migdały 70g

• Śliwki 200g

• Ogórek 1200g

• Ogórek kwaszony 100g

• Olej sojowy 15g- półtorej łyżki

• Oliwa z oliwek 80g

• Oliwki zielone marynowane 40g

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

• Papryka żółta 200g- średnia sztuka

• Pestki dyni 70g

• Pietruszka, liście 10g

• Polędwica sopocka 30g

• Polędwica z indyka 180g

• Polędwica z piersi kurczaka 30g

• Pomidor 1600g

• Por 50g

• Ryż brązowy 30g

• Rzodkiewka 100g

• Sałata 120g

• Seler naciowy 60g

• Ser typu "Feta" 80g

• Ser, Gouda tłusty 20g

• Serek twarogowy ziarnisty 350g

• Sok pomidorowy 250g

• Truskawki 600g

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 100g

• Ziemniaki 300g- trzy średnie z łupiną

• Łosoś świeży 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---