Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z indyka 100g

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek kwaszony 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Sałatka z jajkami, białkiem jajka, pomidorem i surowymi pieczarkami

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Białko jaja kurzego 120g- z trzech jajek

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula

• Cebula 50

• 10g

• Sałata- do woli

• Pomidor 100g- średni

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 200g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem kwaszonym, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Sałata- do woli

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką czerwoną i ogórkiem kwaszonym

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z fasolką zielona, flageolet, cukinią albo ogórkiem , papryką czerwoną i cebulką

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką czerwoną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z serem Mazdamer oraz papryką zieloną, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Sałata- do woli

• Ser Mazdamer 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Pierś kurczaka z pomidorem, ogórkiem, cebulką, awokado i odrobiną dojrzewającego sera

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

• Awokado 20g

• Cebula 50g- mała

• Ser Mazdamer 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 100g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, pomidorem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica sopocka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Sałata- do woli

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z polędwicą, białkiem, pomidorami i ogórkami

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Białko jaja kurzego 40g- z jednego jajka

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Łosoś z krojoną włoszczyzną i sosem pomidorowym

• Łosoś świeży 150g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 400g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 100g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz polędwicą z indyka, papryką zieloną i pomidorem

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Mintaj duszony z paprykami i kapusta kwaszona

• Mintaj świeży 200g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 100g- średnia

• Kapusta kwaszona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z kiwi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Kiwi 100g- średnie

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z zieloną fasolką flageolet oraz rzodkiewkami, ogórkiem kwaszonym i awokado

• Sałata- do woli

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z pieczarkami i zielonym groszkiem

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Groszek zielony 100g

• Czosnek 2g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 100g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Sałata- do woli

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, odrobiną tartego sera, rzodkiewkami i ogórkiem

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Warzywa na patelnię z tymiankiem z indykiem duszonym

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Warzywa na patelnię z tymiankiem 400g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica z indyka 100g

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek kwaszony 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z fasolką zielona, flageolet, cukinią albo ogórkiem , papryką czerwoną i cebulką

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 200g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem kwaszonym, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Sałata- do woli

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką czerwoną i ogórkiem kwaszonym

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Sałatka z jajkami, białkiem jajka, pomidorem i surowymi pieczarkami

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Białko jaja kurzego 120g- z trzech jajek

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula

• Cebula 50

• 10g

• Sałata- do woli

• Pomidor 100g- średni

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką czerwoną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z serem Mazdamer oraz papryką zieloną, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Sałata- do woli

• Ser Mazdamer 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Łosoś z krojoną włoszczyzną i sosem pomidorowym

• Łosoś świeży 150g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 400g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 100g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, pomidorem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Polędwica sopocka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Sałata- do woli

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z polędwicą, białkiem, pomidorami i ogórkami

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Białko jaja kurzego 40g- z jednego jajka

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Pierś kurczaka z pomidorem, ogórkiem, cebulką, awokado i odrobiną dojrzewającego sera

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

• Awokado 20g

• Cebula 50g- mała

• Ser Mazdamer 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 100g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz polędwicą z indyka, papryką zieloną i pomidorem

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Warzywa na patelnię z tymiankiem z indykiem duszonym

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Warzywa na patelnię z tymiankiem 400g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z kiwi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Kiwi 100g- średnie

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z drobiowym kabanosem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z zieloną fasolką flageolet oraz rzodkiewkami, ogórkiem kwaszonym i awokado

• Sałata- do woli

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Kabanosy z kurczaka 30g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Mintaj duszony z paprykami i kapusta kwaszona

• Mintaj świeży 200g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 100g- średnia

• Kapusta kwaszona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 100g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Sałata- do woli

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, odrobiną tartego sera, rzodkiewkami i ogórkiem

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z pieczarkami i zielonym groszkiem

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Groszek zielony 100g

• Czosnek 2g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Lista zakupów na 1 tydzień

• Białko jaja kurzego 160g- z pięciu jajek

• Cebula 260g

• Cebula

• Cebula 0g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 525g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Czosnek 2g

• Fasolka flageolet, konserwowa 200g

• Groszek zielony 100g

• Gruszka 300g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1225g

• Kabanosy z kurczaka 80g

• Kapusta kwaszona 200g

• Kiwi 100g- średnie

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Maliny mrożone 300g

• Mintaj świeży 200g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 500g

• Olej sojowy 20g- dwie łyżki

• Oliwa z oliwek 70g

• Awokado 40g

• Papryka czerwona 650g

• Papryka zielona 350g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Polędwica sopocka 100g

• Polędwica z indyka 200g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 700g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 92g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ser Mazdamer 60g

• Ser, Edamski tłusty 60g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Szczypiorek 0g

• Truskawki 200g

• Warzywa na patelnię z tymiankiem 400g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 400g

• Łosoś świeży 150g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Białko jaja kurzego 160g- z pięciu jajek

• Cebula 260g

• Cebula

• Cebula 0g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 525g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Czosnek 2g

• Fasolka flageolet, konserwowa 200g

• Groszek zielony 100g

• Gruszka 300g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1225g

• Kabanosy z kurczaka 80g

• Kapusta kwaszona 200g

• Kiwi 100g- średnie

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Maliny mrożone 300g

• Mintaj świeży 200g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 500g

• Olej sojowy 20g- dwie łyżki

• Oliwa z oliwek 70g

• Awokado 40g

• Papryka czerwona 650g

• Papryka zielona 350g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Polędwica sopocka 100g

• Polędwica z indyka 200g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 700g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 92g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ser Mazdamer 60g

• Ser, Edamski tłusty 60g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Szczypiorek 0g

• Truskawki 200g

• Warzywa na patelnię z tymiankiem 400g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 400g

• Łosoś świeży 150g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---