Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, groszkiem cukrowym i prażonymi nasionami słonecznika

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Groszek cukrowy 400g

• Słonecznik, nasiona 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z wiśniami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Wiśnie 150gDzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z jajkami, polędwicą z indyka, pomidorem, patisonami marynowanymi i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica z indyka 60g

• Patisony marynowane 100g

• Pomidor 200g- duży

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, pieczarkami, papryką czerwoną, cebulką i sosem jogurtowym

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Papryka czerwona 150g- 3/4 średniej

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z nektarynką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Nektarynka 150g

Dzień 3:

Śniadanie:

Sałatka z serem cheddar oraz polędwicą z indyka i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser typu Cheddar 60g

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, tartym żółtym serem, surowymi pieczarkami, ogórkiem i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ser, Gouda tłusty 20g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Pietruszka liście- do smaku

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Ryż brązowy z mintajem, cukinią, papryką czerwoną, papryką zieloną i cebulką

• Ryż brązowy 30g

• Mintaj świeży 300g

• Cukinia, może być 1:1 ogórek 300g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem kwaszonym, papryką czerwoną, sałatą i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 65g- pół puszki

• Ogórek kwaszony 200g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Słonecznik, nasiona 10g

• Pietruszka liście- do smaku

• Sok cytrynowy 2g

Obiad:

Spaghetti z solą, kalafiorem, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Sola świeża 200g

• Kalafior mrożony 200g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z nektarynką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Nektarynka 200g

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z tuńczykiem i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem i nasionami słonecznika

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Słonecznik, nasiona 5g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, pomidorem, cebulką i odrobiną tartego sera

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Pomidor 300g

• Cebula 50g- mała

• Ser, Gouda tłusty 15g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z kiwi i truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Kiwi 100g- średnie

• Truskawki 300g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z krakowską suchą, ogórkiem, pomidorem, sałatą i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Pietruszka liście- do smaku

Obiad:

Ryż brązowy z łososiem, pokruszonym serem feta, pomidorem, sałatą, cebulką i sosem jogurtowym

• Ryż brązowy 30g

• Łosoś świeży 100g

• Sałata- do woli

• Pomidor 400g

• Cebula 10g- odrobinę

• Ser typu "Feta" 30g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z morelami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Morele 250g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z cheddarem, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser typu Cheddar 60g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem i nasionami słonecznika

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 70g

• Pomidor 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Słonecznik, nasiona 5g

Obiad:

Ryż brązowy z kurczakiem duszonym, cukinią, pieczarkami, papryką czerwoną, cebulką i odrobiną koperku

• Ryż brązowy 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Cukinia, może być 1:1 ogórek 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, pieczarkami, papryką czerwoną, cebulką i sosem jogurtowym

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Papryka czerwona 150g- 3/4 średniej

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z wiśniami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Wiśnie 150g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z jajkami, polędwicą z indyka, pomidorem, patisonami marynowanymi i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica z indyka 60g

• Patisony marynowane 100g

• Pomidor 200g- duży

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, groszkiem cukrowym i prażonymi nasionami słonecznika

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Groszek cukrowy 400g

• Słonecznik, nasiona 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z nektarynką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Nektarynka 150g

Dzień 10:

Śniadanie:

Sałatka z serem Cheddar oraz polędwicą z indyka i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser typu Cheddar 60g

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, tartym żółtym serem, surowymi pieczarkami, ogórkiem i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ser, Gouda tłusty 20g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Pietruszka liście- do smaku

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z solą, kalafiorem, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Sola świeża 200g

• Kalafior mrożony 200g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem kwaszonym, papryką czerwoną, sałatą i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 65g- pół puszki

• Ogórek kwaszony 200g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Słonecznik, nasiona 10g

• Pietruszka liście- do smaku

• Sok cytrynowy 2g

Obiad:

Ryż brązowy z mintajem, cukinią, papryką czerwoną, papryką zieloną i cebulką

• Ryż brązowy 30g

• Mintaj świeży 300g

• Cukinia, może być 1:1 ogórek 300g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z nektarynką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Nektarynka 200g

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z tuńczykiem i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem i nasionami słonecznika

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Słonecznik, nasiona 5g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Ryż brązowy z kurczakiem duszonym, cukinią, pieczarkami, papryką czerwoną, cebulką i odrobiną koperku

• Ryż brązowy 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Cukinia, może być 1:1 ogórek 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z kiwi i truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Kiwi 100g- średnie

• Truskawki 300g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z krakowską suchą, ogórkiem, pomidorem, sałatą i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Pietruszka liście- do smaku

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, pomidorem, cebulką i odrobiną tartego sera

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Pomidor 300g

• Cebula 50g- mała

• Ser, Gouda tłusty 15g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z morelami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Morele 250g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z cheddarem, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser typu Cheddar 60g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja::

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem i nasionami słonecznika

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 70g

• Pomidor 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Słonecznik, nasiona 5g

Obiad:

Ryż brązowy z łososiem, pokruszonym serem feta, pomidorem, sałatą, cebulką i sosem jogurtowym

• Ryż brązowy 30g

• Łosoś świeży 100g

• Sałata- do woli

• Pomidor 400g

• Cebula 10g- odrobinę

• Ser typu "Feta" 30g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Lista zakupów na 1 tydzień

• Cebula 290g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 875g

• Cukinia, może być 1:1 ogórek 500g

• Wiśnie 150g

• Groszek cukrowy 400g

• Gruszka 150g- średnia

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1375g

• Kalafior mrożony 200g

• Kasza gryczana 90g

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Kiwi 100g- średnie

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron spaghetti 30g

• Masło extra 35g

• Mintaj świeży 300g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 550g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Morele 250g

• Nektarynka 350g

• Ogórek 600g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 20g- dwie łyżki

• Oliwa z oliwek 70g

• Papryka czerwona 750g

• Papryka zielona 600g

• Patisony marynowane 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 290g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 2000g

• Ryż brązowy 90g

• Sałata 84g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser typu Cheddar 120g

• Ser, Gouda tłusty 35g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Sok cytrynowy 2g

• Sola świeża 200g

• Szczypiorek 0g

• Słonecznik, nasiona 30g

• Truskawki 600g

• Tuńczyk w wodzie 195g

• Łosoś świeży 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Cebula 290g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 875g

• Cukinia, może być 1:1 ogórek 500g

• Wiśnie 150g

• Groszek cukrowy 400g

• Gruszka 150g- średnia

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1375g

• Kalafior mrożony 200g

• Kasza gryczana 90g

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Kiwi 100g- średnie

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron spaghetti 30g

• Masło extra 35g

• Mintaj świeży 300g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 550g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Morele 250g

• Nektarynka 350g

• Ogórek 600g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 20g- dwie łyżki

• Oliwa z oliwek 70g

• Papryka czerwona 750g

• Papryka zielona 600g

• Patisony marynowane 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 290g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 2000g

• Ryż brązowy 90g

• Sałata 84g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser typu Cheddar 120g

• Ser, Gouda tłusty 35g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Sok cytrynowy 2g

• Sola świeża 200g

• Szczypiorek 0g

• Słonecznik, nasiona 30g

• Truskawki 600g

• Tuńczyk w wodzie 195g

• Łosoś świeży 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---