Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem, ogórkiem kwaszonym i nasionami słonecznika

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek kwaszony 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Słonecznik, nasiona 10g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, brokułami i odrobiną tartego sera

• Kasza gryczana 40g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Brokuły mrożone 200g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, ogórkiem kwaszonym i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Ogórek kwaszony 50g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką czerwoną i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z indykiem duszonym, pomidorem, cebulką, sosem pomidorowym, odrobiną pietruszki i odrobiną tartego sera

• Makaron spaghetti 40g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Pomidor 100g- średni

• Cebula 100g- średnia

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Ser, Edamski tłusty 15g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 300g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z odrobiną tartego sera, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser, Ementaler pełnotłusty 60g

• Pomidor 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem duszonym, ogórkiem , pieczarkami i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Ogórek 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z arbuzem i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Arbuz 500g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, polędwicą z indyka, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, porem, pomidorem i odrobiną tartego sera

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Por 200g

• Pomidor 300g

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z arbuzem i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Arbuz 400g

• Kalarepa 200g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Sałata- do woli

• Pieczarka uprawna, świeża 50g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z solą, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Sola świeża 200g

• Ogórek 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami i migdałami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

• Kalarepa 200g

• Migdały 10g- 12 sztuk

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z krakowską suchą i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z zieloną fasolką flageolet oraz jajkami, rzodkiewkami i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 100g

• Rzodkiewka 100g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z ogórkiem kwaszonym i sosem jogurtowym

• Kasza kuskus 40g

• Mięso z podudzia indyka bez skóry 150g

• Ogórek kwaszony 200g

• Seler korzeniowy 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z arbuzem i migdałami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Arbuz 500g

• Migdały 10g- 12 sztuk

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Gouda tłusty 50g

• Szczypiorek- do smaku

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, tartym żółtym serem, rzodkiewkami i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Ogórek 200g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, pomidorem, papryką zieloną i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

• Orzechy laskowe 10g- 12 sztuk

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną, pomidorem, ogórkiem kwaszonym i nasionami słonecznika

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek kwaszony 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Słonecznik, nasiona 10g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z indykiem duszonym, pomidorem, cebulką, sosem pomidorowym, odrobiną pietruszki i odrobiną tartego sera

• Makaron spaghetti 40g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Pomidor 100g- średni

• Cebula 100g- średnia

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Ser, Edamski tłusty 15g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, ogórkiem kwaszonym i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Ogórek kwaszony 50g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką czerwoną i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, brokułami i odrobiną tartego sera

• Kasza gryczana 40g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

• Brokuły mrożone 200g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 300g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z odrobiną tartego sera, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser, Ementaler pełnotłusty 60g

• Pomidor 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, porem, pomidorem i odrobiną tartego sera

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Por 200g

• Pomidor 300g

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z arbuzem i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Arbuz 500g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, polędwicą z indyka, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem duszonym, ogórkiem , pieczarkami i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Ogórek 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z arbuzem i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Arbuz 400g

• Kalarepa 200g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Przekąska II:

Opis Posiłku

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Sałata- do woli

• Pieczarka uprawna, świeża 50g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, pomidorem, papryką zieloną i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami i migdałami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

• Kalarepa 200g

• Migdały 10g- 12 sztuk

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z krakowską suchą i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z zieloną fasolką flageolet oraz jajkami, rzodkiewkami i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 100g

• Rzodkiewka 100g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z solą, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron pełnoziarnisty 40g

• Sola świeża 200g

• Ogórek 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z arbuzem i migdałami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Arbuz 500g

• Migdały 10g- 12 sztuk

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Gouda tłusty 50g

• Szczypiorek- do smaku

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, tartym żółtym serem, rzodkiewkami i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Ogórek 200g

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z ogórkiem kwaszonym i sosem jogurtowym

• Kasza kuskus 40g

• Mięso z podudzia indyka bez skóry 150g

• Ogórek kwaszony 200g

• Seler korzeniowy 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

• Orzechy laskowe 10g- 12 sztuk

Lista zakupów na 1 tydzień

• Arbuz 1400g

• Brokuły mrożone 200g

• Cebula 270g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 875g

• Ogórek 200g

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1265g

• Kalarepa 400g

• Kasza gryczana 40g

• Kasza kuskus 40g

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 160g

• Makaron spaghetti 40g

• Masło extra 35g

• Migdały 20g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 450g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g

• Mięso z podudzia indyka bez skóry 150g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 650g

• Olej sojowy 30g

• Oliwa z oliwek 70g

• Orzechy laskowe 55g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Papryka zielona 400g

• Pieczarka uprawna, świeża 250g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 500g

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pomidor 1500g

• Por 200g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 72g

• Seler korzeniowy 200g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser, Edamski tłusty 45g

• Ser, Ementaler pełnotłusty 60g

• Ser, Gouda tłusty 110g

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sola świeża 200g

• Szczypiorek 0g

• Słonecznik, nasiona 10g

• Truskawki 900g

• Maliny 300g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Arbuz 1400g

• Brokuły mrożone 200g

• Cebula 270g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 875g

• Ogórek 200g

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1265g

• Kalarepa 400g

• Kasza gryczana 40g

• Kasza kuskus 40g

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 160g

• Makaron spaghetti 40g

• Masło extra 35g

• Migdały 20g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 450g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g

• Mięso z podudzia indyka bez skóry 150g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 650g

• Olej sojowy 30g

• Oliwa z oliwek 70g

• Orzechy laskowe 55g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Papryka zielona 400g

• Pieczarka uprawna, świeża 250g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 500g

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pomidor 1500g

• Por 200g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 72g

• Seler korzeniowy 200g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser, Edamski tłusty 45g

• Ser, Ementaler pełnotłusty 60g

• Ser, Gouda tłusty 110g

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sola świeża 200g

• Szczypiorek 0g

• Słonecznik, nasiona 10g

• Truskawki 900g

• Maliny 300g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---