Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z capri i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek Capri może być w plastrach 60g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Zupa z soczewicy, pieczarek i pomidorów

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Soczewica, konserwowa 100g

• Pomidor 200g- duży

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z polędwicą z indyka, ogórkiem kwaszonym, pomidorem, odrobiną cebulki, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Pomidor 200g- duży

• Polędwica z indyka 30g

• Ogórek kwaszony 100g

• Kukurydza, kolby 50g

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

Obiad:

Zupa pomidorowo - cukiniowa z serkiem Mazdamer

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pomidor 300g

• Cebula 100g- średnia

• Ser Mazdamer 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z Mazdamer em, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Pomidor 100g- średni

• Ser Mazdamer 30g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i kolbkami kukurydzy mini

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Kolbki kukurydzy mini 20g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Wołowina duszona z pieczarkami z kapustą kwaszoną

• Wołowina, polędwica 150g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Kapusta kwaszona 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Ananas 200g

• Migdały 10g- 12 sztuk

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, rzodkiewkami i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z brokułami, szparagami i odrobiną tartego sera

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Brokuły mrożone 200g

• Szparagi 200g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Kiwi 100g- średnie

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z krakowską suchą, pomidorem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Sałata- do woli

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z krakowską suchą, ogórkiem kwaszonym i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Ogórek kwaszony 200g

• Por 10g

• Kolbki kukurydzy mini 20g

Obiad:

Pierś kurczaka z marchewką, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Ananas 200g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Edamski tłusty 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, pomidorem i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z mieszanką warzywną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Warzywa na patelnię z przyp. orientalną 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 200g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z odrobiną tartego sera, papryką czerwoną, rzodkiewkami i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser, Edamski tłusty 40g

• Rzodkiewka 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z cukinią, buraczkami na ciepło, odrobiną szczypiorku i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Buraki puree mrożone 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Szczypiorek- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Nektarynka 200g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z capri i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek Capri może być w plastrach 60g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Zupa pomidorowo - cukiniowa z serkiem Mazdamer

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pomidor 300g

• Cebula 100g- średnia

• Ser Mazdamer 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z polędwicą z indyka, ogórkiem kwaszonym, pomidorem, odrobiną cebulki, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Pomidor 200g- duży

• Polędwica z indyka 30g

• Ogórek kwaszony 100g

• Kukurydza, kolby 50g

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

Obiad:

Zupa z soczewicy, pieczarek i pomidorów

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Soczewica, konserwowa 100g

• Pomidor 200g- duży

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z Mazdamer em, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Pomidor 100g- średni

• Ser Mazdamer 30g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i kolbkami kukurydzy mini

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Kolbki kukurydzy mini 20g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z brokułami, szparagami i odrobiną tartego sera

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Brokuły mrożone 200g

• Szparagi 200g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Ananas 200g

• Migdały 10g- 12 sztuk

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, rzodkiewkami i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Wołowina duszona z pieczarkami z kapustą kwaszoną

• Wołowina, polędwica 150g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Kapusta kwaszona 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Kiwi 100g- średnie

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z krakowską suchą, pomidorem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Sałata- do woli

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z krakowską suchą, ogórkiem kwaszonym i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kiełbasa krakowska sucha 50g

• Ogórek kwaszony 200g

• Por 10g

• Kolbki kukurydzy mini 20g

Obiad:

Pierś indyka z cukinią, buraczkami na ciepło, odrobiną szczypiorku i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Buraki puree mrożone 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Szczypiorek- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Ananas 200g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Edamski tłusty 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, pomidorem i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z marchewką, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 200g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z odrobiną tartego sera, papryką czerwoną, rzodkiewkami i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser, Edamski tłusty 40g

• Rzodkiewka 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z mieszanką warzywną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Warzywa na patelnię z przyp. orientalną 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Nektarynka 200g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Brokuły mrożone 200g

• Buraki puree mrożone 200g

• Cebula 190g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 875g

• Cukinia, może być ogórek 500g

• Gruszka 150g- średnia

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Kapusta kwaszona 100g

• Kiełbasa krakowska sucha 100g

• Kiwi 100g- średnie

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Kukurydza, kolby 50g

• Marchew 200g

• Masło extra 25g

• Migdały 10g- 12 sztuk

• Mięso z piersi indyka bez skóry 250g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 400g

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Serek Capri może być w plastrach 60g

• Ogórek 500g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 65g

• Kolbki kukurydzy mini 40g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Papryka zielona 400g

• Pieczarka uprawna, świeża 400g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 30g

• Polędwica z piersi kurczaka 150g

• Nektarynka 200g

• Pomidor 1500g

• Por 10g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 72g

• Ser Mazdamer 60g

• Ser, Edamski tłusty 90g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Serek twarogowy ziarnisty 400g

• Soczewica, konserwowa 100g

• Szczypiorek 0g

• Szparagi 200g

• Ananas 400g

• Warzywa na patelnię z przyp. orientalną 200g

• Wołowina, polędwica 150g

• Gruszka 200g

• Gruszka 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Brokuły mrożone 200g

• Buraki puree mrożone 200g

• Cebula 190g

• Cukinia, może być ogórek 500g

• Gruszka 150g- średnia

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1265g

• Kapusta kwaszona 100g

• Kiełbasa krakowska sucha 100g

• Kiwi 100g- średnie

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Kukurydza, kolby 50g

• Marchew 200g

• Masło extra 25g

• Migdały 10g- 12 sztuk

• Mięso z piersi indyka bez skóry 250g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 400g

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Serek Capri może być w plastrach 60g

• Ogórek 500g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 65g

• Kolbki kukurydzy mini 40g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Papryka zielona 400g

• Pieczarka uprawna, świeża 400g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 30g

• Polędwica z piersi kurczaka 150g

• Nektarynka 200g

• Pomidor 1500g

• Por 10g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 72g

• Ser Mazdamer 60g

• Ser, Edamski tłusty 90g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Serek twarogowy ziarnisty 400g

• Soczewica, konserwowa 100g

• Szczypiorek 0g

• Szparagi 200g

• Ananas 400g

• Warzywa na patelnię z przyp. orientalną 200g

• Wołowina, polędwica 150g

• Gruszka 200g

• Gruszka 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---