Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Sałatka z polędwicą i pomidorem

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 100g- średni

• Kolbki kukurydzy mini 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Udka z kurczaka z sałatką coleslaw

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Kapusta biała 100g

• Marchew 200g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Truskawki 100g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica sopocka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z jajami i ogórkami marynowanymi

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Białko jaja kurzego 80g- z dwóch jajek

• Ogórki marynowane100g

• Pomidor 200g- duży

• Szczypiorek- do smaku

Obiad:

Łosoś z cukinią, pomidorem i cebulką

• Łosoś świeży 100g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- mała

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, surowymi pieczarkami, ogórkiem, kolbkami kukurydzy mini i odrobiną pietruszki

• Ogórek świeży 50g- mały

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Kolbki kukurydzy mini 20g

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Fritatta z warzywami

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Białko jaja kurzego 120g- z trzech jajek

• Brokuły mrożone 200g

• Pomidor 200g- duży

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Ser typu "Feta" 25g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Warzywa proszę udusić na patelni, zalać jajami i białkami, posypać pokrojoną w kostki fetą, wstawić do piekarnika, przyprawić i z apetytem zjeść

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- małe

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Sałatka jajeczno - łososiowa

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Łosoś wędzony 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Pietruszka liście- do smaku

• Sok cytrynowy 2g

Obiad:

Filet z dorsza z szparagami, pieczarkami i papryką czerwoną z imbirem

• Dorsz świeży, filety bez skóry 200g

• Szparagi konserwowe 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Truskawki 100g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną i pomidorem

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 100g

• Pomidor 100g- średni

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Tuńczyk na ciepło z pieczarkami i zielonym groszkiem

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Groszek zielony 100g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Kiwi 100g- średnie

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Pomidor 50g- mały

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z pomidorami, ogórkami i schabem

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Schab pieczony I 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

• Pietruszka liście- do smaku

• Kolbki kukurydzy mini 20g

Obiad:

Pierś indyka z porem, brokułami i papryką zieloną

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Por 200g

• Brokuły mrożone 200g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- małe

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z pieczonym schabem , ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Schab pieczony I 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z fetą

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Kolbki kukurydzy mini 20g

Obiad:

Pierś indyka z kalafiorem, marchewką i fasolką szparagową

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Kalafior mrożony 200g

• Marchew 200g

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- małe

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Sałatka z polędwicą i pomidorem

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 100g- średni

• Kolbki kukurydzy mini 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Łosoś z cukinią, pomidorem i papryką zieloną

• Łosoś świeży 100g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Truskawki 100g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica sopocka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z jajami i ogórkami marynowanymi

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Białko jaja kurzego 80g- z dwóch jajek

• Ogórki marynowane100g

• Pomidor 200g- duży

• Szczypiorek- do smaku

Obiad:

Udko pieczone, sałatka z papryka, marchewką i ogórkiem kwaszonym

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Kapusta biała 100g

• Marchew 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

• Ogórek kwaszony 200g

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- mała

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, surowymi pieczarkami, ogórkiem, kolbkami kukurydzy mini i odrobiną pietruszki

• Ogórek świeży 50g- mały

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Kolbki kukurydzy mini 20g

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Filet z dorsza z szparagami, pomidorem i pieczarkami

• Dorsz świeży, filety bez skóry 200g

• Szparagi konserwowe 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Pomidor 200g- duży

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- małe

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Sałatka łososiowo - jajeczna

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Łosoś wędzony 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Pietruszka liście- do smaku

• Sok cytrynowy 2g

Obiad:

Fritatta z warzywami

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Białko jaja kurzego 120g- z trzech jajek

• Kalafior mrożony 200g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Ser typu "Feta" 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Warzywa proszę udusić na patelni, zalać jajami i białkami, posypać pokrojoną w kostki fetą, wstawić do piekarnika, przyprawić i z apetytem zjeść

Przekąska:

• Migdały 20g

• Truskawki 100g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 100g

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną i pomidorem

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 100g

• Pomidor 100g- średni

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z brokułami, marchewką i fasolką szparagową

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Brokuły mrożone 200g

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Marchew 50g

• Sos sojowy 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Kiwi 100g- średnie

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Pomidor 50g- mały

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z pomidorami, ogórkami i schabem

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Schab pieczony I 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

• Pietruszka liście- do smaku

• Kolbki kukurydzy mini 20g

Obiad:

Tuńczyk duszony z pieczarkami, groszkiem i papryką żółta

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Groszek zielony 50g

• Papryka żółta 100g- pół średniej

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- małe

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z pieczonym schabem , ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 75g- trzy cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Schab pieczony I 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z fetą

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 300g

• Cebula 10g- odrobinę

• Kolbki kukurydzy mini 20g

Obiad:

Pierś indyka z porem, brokułami i papryką czerwoną

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Por 200g

• Brokuły mrożone 200g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 100g- małe

Lista zakupów na 1 tydzień

• Białko jaja kurzego 200g

• Brokuły mrożone 400g

• Cebula 70g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 350g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Dorsz świeży, filety bez skóry 200g

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Groszek zielony 100g

• Gruszka 100g- mała

• Gruszka 300g

• Jaja kurze całe 180g- trzy średnie sztuki

• Kalafior mrożony 200g

• Kapusta biała 100g

• Kiwi 100g- średnie

• Koper ogrodowy 0g

• Marchew 400g

• Masło extra 35g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 200g

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Migdały 140g

• Ogórek 250g

• Ogórek kwaszony 200g

• Olej sojowy 10g- łyżka

• Oliwa z oliwek 70g

• Kolbki kukurydzy mini 80g

• Papryka czerwona 450g

• Papryka zielona 500g

• Ogórki marynowane100g

• Pieczarka uprawna, świeża 700g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica sopocka 150g

• Polędwica z indyka 200g

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pomidor 1250g

• Por 200g

• Sałata 74g

• Schab pieczony I 100g

• Ser typu "Feta" 75g

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Serek twarogowy ziarnisty 400g

• Sok cytrynowy 2g

• Szczypiorek 0g

• Szparagi konserwowe 100g

• Truskawki 200g

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Łosoś wędzony 50g

• Łosoś świeży 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Białko jaja kurzego 200g

• Brokuły mrożone 400g

• Cebula 70g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 350g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Dorsz świeży, filety bez skóry 200g

• Fasolka szparagowa mrożona 200g

• Groszek zielony 50g

• Gruszka 100g- mała

• Gruszka 300g

• Jaja kurze całe 180g- trzy średnie sztuki

• Kalafior mrożony 200g

• Kapusta biała 100g

• Kiwi 100g- średnie

• Koper ogrodowy 0g

• Marchew 150g

• Masło extra 35g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 200g

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Migdały 140g

• Ogórek 250g

• Ogórek kwaszony 400g

• Olej sojowy 10g- łyżka

• Oliwa z oliwek 70g

• Kolbki kukurydzy mini 80g

• Papryka czerwona 450g

• Papryka zielona 400g

• Papryka żółta 100g- pół średniej

• Ogórki marynowane100g

• Pieczarka uprawna, świeża 700g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica sopocka 150g

• Polędwica z indyka 200g

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pomidor 1250g

• Por 200g

• Sałata 74g

• Schab pieczony I 100g

• Ser typu "Feta" 70g

• Ser, Edamski tłusty 30g

• Serek twarogowy ziarnisty 400g

• Sok cytrynowy 2g

• Sos sojowy 10g

• Szczypiorek 0g

• Szparagi konserwowe 100g

• Truskawki 200g

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Łosoś wędzony 50g

• Łosoś świeży 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---