Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz papryką zieloną i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Cebula 20g

• Ser typu "Feta" 50g

• Sałata- do woli

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z pieczarkami, kapustą kwaszoną i cebulką

• Makaron spaghetti 30g

• Wątróbka kurczaka 100g

• Cebula 100g- średnia

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Kapusta kwaszona 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 100g- cztery cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ogórek kwaszony 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza pęczak z łososiem, porem, marchewką i odrobiną koperku

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Łosoś świeży 100g

• Por 200g

• Kapusta włoska 20g

• Marchew 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jagodami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Czarne jagody 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz rzodkiewkami i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Rzodkiewka 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, pomidorem, cebulką i sosem pomidorowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Soczewica, konserwowa 100g

• Pomidor 300g

• Cebula 100g- średnia

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Zapiekanka z Bakłażanem może być ogórkiem oraz kuskusem, mielonym kurczakiem, przysmażoną polędwicą sopocką, cebulką i sosem pomidorowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Polędwica sopocka 50g

• Bakłażan, może być ogórek 200g

• Cebula 200g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, fetą , papryką zieloną, pomidorem i porem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Feta 30g

• Por 10g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z pokruszonym serem feta, pieczarkami, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Ser typu "Feta" 50g

• Polędwica z indyka 70g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 100g- średnia

• Ogórek 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz czerwoną fasolką, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Fasolka czerwona, konserwowa 100g

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z solą, brokułami, pomidorem, cebulką i z tartym parmezanem

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Sola świeża 200g

• Pomidor 50g- mały

• Cebula 100g- średnia

• Brokuły 200g

• Ser, Parmezan 5g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, jajkiem i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z tuńczykiem, papryką czerwoną, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Ogórek świeży 100g- średni

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kotlet słoneczny drobiowy z ogórkiem kwaszonym, sałatą i odrobiną koperku

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Sałata- do woli

• Ogórek kwaszony 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz papryką zieloną i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Cebula 20g

• Ser typu "Feta" 50g

• Sałata- do woli

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza pęczak z łososiem, porem, marchewką i odrobiną koperku

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Łosoś świeży 100g

• Por 200g

• Kapusta włoska 20g

• Marchew 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 100g- cztery cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ogórek kwaszony 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z pieczarkami, kapustą kwaszoną i cebulką

• Makaron spaghetti 30g

• Wątróbka kurczaka 100g

• Cebula 100g- średnia

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Kapusta kwaszona 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jagodami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Czarne jagody 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz rzodkiewkami i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Rzodkiewka 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Zapiekanka z Bakłażanem może być ogórkiem oraz kuskusem, mielonym kurczakiem, przysmażoną polędwicą sopocką, cebulką i sosem pomidorowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Polędwica sopocka 50g

• Bakłażan, może być ogórek 200g

• Cebula 200g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z indykiem duszonym, pomidorem, cebulką i sosem pomidorowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Soczewica, konserwowa 100g

• Pomidor 300g

• Cebula 100g- średnia

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, fetą , papryką zieloną, pomidorem i porem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Feta 30g

• Por 10g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kotlet słoneczny drobiowy z ogórkiem kwaszonym, sałatą i odrobiną koperku

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Sałata- do woli

• Ogórek kwaszony 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Feta oraz czerwoną fasolką, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Fasolka czerwona, konserwowa 100g

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek świeży 100g- średni

Obiad:

Spaghetti z pokruszonym serem feta, pieczarkami, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Ser typu "Feta" 50g

• Polędwica z indyka 70g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 100g- średnia

• Ogórek 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, jajkiem i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z tuńczykiem, papryką czerwoną, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Ogórek świeży 100g- średni

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z solą, brokułami, pomidorem, cebulką i z tartym parmezanem

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Sola świeża 200g

• Pomidor 50g- mały

• Cebula 100g- średnia

• Brokuły 200g

• Ser, Parmezan 5g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny 150g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Bakłażan, może być ogórek 200g

• Brokuły 200g

• Cebula 650g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Chleb żytni razowy 700g

• Czarne jagody 150g

• Fasolka czerwona, konserwowa 100g

• Gruszka 150g- średnia

• Jaja kurze całe 300g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1275g

• Kapusta kwaszona 100g

• Kapusta włoska 20g

• Kasza jęczmienna, pęczak 60g

• Kasza kuskus 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 60g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 60g

• Makaron spaghetti 60g

• Maliny 350g

• Marchew 200g

• Masło extra 35g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 300g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Feta 30g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 500g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 75g

• Papryka czerwona 300g

• Papryka zielona 300g

• Pieczarka uprawna, świeża 600g

• Polędwica sopocka 50g

• Polędwica z indyka 70g

• Polędwica z piersi kurczaka 450g

• Pomidor 1250g

• Por 210g

• Maliny 550g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 100g

• Ser typu "Feta" 200g

• Ser, Parmezan 5g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Soczewica, konserwowa 100g

• Sok pomidorowy 1750g

• Sola świeża 200g

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Wątróbka kurczaka 100g

• Łosoś świeży 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Bakłażan, może być ogórek 200g

• Brokuły 200g

• Cebula 650g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Chleb żytni razowy 700g

• Czarne jagody 150g

• Fasolka czerwona, konserwowa 100g

• Gruszka 150g- średnia

• Jaja kurze całe 300g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1275g

• Kapusta kwaszona 100g

• Kapusta włoska 20g

• Kasza jęczmienna, pęczak 60g

• Kasza kuskus 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 60g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 60g

• Makaron spaghetti 60g

• Maliny 350g

• Marchew 200g

• Masło extra 35g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 300g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Feta 30g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 500g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 75g

• Papryka czerwona 300g

• Papryka zielona 300g

• Pieczarka uprawna, świeża 600g

• Polędwica sopocka 50g

• Polędwica z indyka 70g

• Polędwica z piersi kurczaka 450g

• Pomidor 1250g

• Por 210g

• Maliny 550g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 100g

• Ser typu "Feta" 200g

• Ser, Parmezan 5g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Soczewica, konserwowa 100g

• Sok pomidorowy 1750g

• Sola świeża 200g

• Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach 130g- puszka

• Wątróbka kurczaka 100g

• Łosoś świeży 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---