Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z krakowską suchą, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z brokułami i odrobiną tartego sera

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Brokuły mrożone 400g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 150g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, rzodkiewkami i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z papryką czerwoną, papryką zieloną, cebulką i odrobiną tartego sera

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 10g- odrobinę

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z morelami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki mrożone 200g

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem, ogórkiem kwaszonym i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek kwaszony 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z porem, cukinią i pomidorem

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Pomidor 200g- duży

• Por 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch:

Kanapki z polędwicą, rzodkiewkami, papryką czerwoną, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Pierś kurczaka z pieczarkami, papryką zieloną, cebulką, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 400g

• Cebula 50g- mała

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 150g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem kwaszonym i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek kwaszony 100g

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z jajkami, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Mieszanka chińska z kurczakiem duszonym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z śliwkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 100g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, papryką żółtą i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 70g

• Sałata- do woli

• Papryka żółta 100g- pół średniej

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem, ogórkiem i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Pomidor 100g- średni

• Ser typu "Feta" 50g

• Ogórek 300g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Pierś kurczaka z porem, mieszanką warzywną i kapustą kwaszoną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 400g

• Por 100g

• Kapusta kwaszona 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Jabłko 150g- średnie

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Rzodkiewka 100g

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem, surowymi pieczarkami i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Awokado 20g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z cukinią, marchewką, kapustą kwaszoną, odrobiną pietruszki i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Kapusta kwaszona 200g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 200g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z krakowską suchą, papryką zieloną i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Sałata- do woli

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, papryką zieloną i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Sałata- do woli

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z papryką czerwoną, papryką zieloną, cebulką i odrobiną tartego sera

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Cebula 10g- odrobinę

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 150g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, rzodkiewkami i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Rzodkiewka 100g

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z brokułami i odrobiną tartego sera

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Brokuły mrożone 400g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z morelami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki mrożone 200g

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem, ogórkiem kwaszonym i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek kwaszony 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z pieczarkami, papryką zieloną, cebulką, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 400g

• Cebula 50g- mała

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch:

Kanapki z polędwicą, rzodkiewkami, papryką czerwoną, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Pierś indyka z porem, cukinią i pomidorem

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Pomidor 200g- duży

• Por 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 150g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem kwaszonym i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek kwaszony 100g

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Sałatka z jajkami, pomidorem i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z cukinią, marchewką, kapustą kwaszoną, odrobiną pietruszki i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Kapusta kwaszona 200g

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z śliwkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 100g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka, papryką żółtą i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 70g

• Sałata- do woli

• Papryka żółta 100g- pół średniej

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz pomidorem, ogórkiem i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Pomidor 100g- średni

• Ser typu "Feta" 50g

• Ogórek 300g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Mieszanka chińska z kurczakiem duszonym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Jabłko 150g- średnie

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą z indyka i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z indyka 50g

• Rzodkiewka 100g

Lunch:

Sałatka z twarogiem wiejskim, pomidorem, surowymi pieczarkami i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Awokado 20g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z porem, mieszanką warzywną i kapustą kwaszoną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 400g

• Por 100g

• Kapusta kwaszona 100g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Maliny mrożone 200g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Brokuły mrożone 400g

• Cebula 130g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 700g

• Cukinia, może być ogórek 500g

• Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 400g

• Gruszka 150g- średnia

• Jabłko 150g- średnie

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Maliny mrożone 500g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1295g

• Kapusta kwaszona 300g

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Marchew 200g

• Masło extra 35g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 450g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g

• Śliwki mrożone 200g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 70g

• Oliwki zielone marynowane 80g

• Papryka czerwona 500g

• Papryka zielona 500g

• Papryka żółta 100g- pół średniej

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica sopocka 50g

• Polędwica z indyka 170g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 1000g

• Por 200g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 74g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ser, Gouda tłusty 20g

• Serek twarogowy ziarnisty 900g

• Szczypiorek- do smaku

• Śliwki 100g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Brokuły mrożone 400g

• Cebula 130g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 700g

• Cukinia, może być ogórek 500g

• Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 400g

• Gruszka 150g- średnia

• Jabłko 150g- średnie

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Maliny mrożone 500g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1295g

• Kapusta kwaszona 300g

• Kiełbasa krakowska sucha 30g

• Koper ogrodowy 0g

• Marchew 200g

• Masło extra 35g

• Mieszanka chińska- mrożonka 400g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 450g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g

• Śliwki mrożone 200g

• Ogórek 700g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 70g

• Oliwki zielone marynowane 80g

• Papryka czerwona 500g

• Papryka zielona 500g

• Papryka żółta 100g- pół średniej

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica sopocka 50g

• Polędwica z indyka 170g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 1000g

• Por 200g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 74g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ser, Gouda tłusty 20g

• Serek twarogowy ziarnisty 900g

• Szczypiorek- do smaku

• Śliwki 100g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---