Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Kanapki z polędwicą, pomidorem, papryką zieloną, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Kotlet słoneczny drobiowy z ziemniakami i groszkiem cukrowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Jaja kurze całe 30g

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z mrożonymi jagodami i malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Maliny mrożone 50g

• Czarne jagody mrożone 50g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z jajkami, pomidorem, ogórkiem kwaszonym i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z kurczakiem duszonym, pieczarkami, cebulką i odrobiną pietruszki

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 100g- średnia

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Jogurt z pestkami dyni

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Pestki dyni 10g

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, rzodkiewkami i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Rzodkiewka 50g

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, surowymi pieczarkami, ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z dorszem duszonym, papryką czerwoną, papryką zieloną i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Dorsz świeży 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 15g- półtorej łyżki

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Kanapki z żółtym serem

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Ser, Gouda tłusty 10g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch:

Kanapki z wędzonym łososiem, ogórkiem kwaszonym, papryką czerwoną, sałatą i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Łosoś wędzony 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 150g- 3/4 średniej

• Pietruszka liście- do smaku

• Sok cytrynowy 2g

Obiad:

Kasza kuskus z kurczakiem duszonym, kalafiorem, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Kalafior 200g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z mrożonymi jagodami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Czarne jagody mrożone 100g

Przekąska II:

Jogurt z pestkami dyni

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Pestki dyni 10g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 40g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kanapki z odrobiną cebulki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 30g

• Szpinak 400g

• Cebula 100g- średnia

• Ser typu "Feta" 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Jabłko 100g- małe

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z jajkiem, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Kanapki z polędwicą z indyka, ogórkiem, pomidorem, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Ziemniaki z kurczakiem duszonym, pomidorem, sałatą, cebulką i sosem jogurtowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Sałata- do woli

• Pomidor 500g

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami i gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Maliny 100g

• Gruszka 100g

Przekąska II:

Jogurt z pestkami dyni i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Pestki dyni 10g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz polędwicą z indyka, pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Polędwica z indyka 30g

• Pomidor 300g

Obiad:

Ryż brązowy z indykiem duszonym, pieczarkami, kapustą pekińską, cebulką, sosem pomidorowym i odrobiną koperku

• Ryż brązowy 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Kapusta pekińska- do woli

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Koncentrat pomidorowy 30% 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 50g- ćwierć średniej

Lunch:

Kanapki z polędwicą, pomidorem, papryką zieloną, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Kasza kuskus z kurczakiem duszonym, pieczarkami, cebulką i odrobiną pietruszki

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 100g- średnia

• Pietruszka liście- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z mrożonymi jagodami i malinami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Maliny mrożone 50g

• Czarne jagody mrożone 50g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch:

Sałatka z jajkami, pomidorem, ogórkiem kwaszonym i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek kwaszony 100g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kotlet słoneczny drobiowy z ziemniakami i groszkiem cukrowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Jaja kurze całe 30g

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Jogurt z pestkami dyni

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Pestki dyni 10g

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, rzodkiewkami i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Rzodkiewka 50g

Lunch:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, surowymi pieczarkami, ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Ogórek 200g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza kuskus z kurczakiem duszonym, kalafiorem, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Kasza kuskus 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Kalafior 200g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Kanapki z żółtym serem

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Ser, Gouda tłusty 10g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką czerwoną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

Lunch:

Kanapki z wędzonym łososiem, ogórkiem kwaszonym, papryką czerwoną, sałatą i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Łosoś wędzony 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Papryka czerwona 150g- 3/4 średniej

• Pietruszka liście- do smaku

• Sok cytrynowy 2g

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z dorszem duszonym, papryką czerwoną, papryką zieloną i cebulką

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Dorsz świeży 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Cebula 50g- mała

• Oliwa z oliwek 15g- półtorej łyżki

Przekąska:

Jogurt z mrożonymi jagodami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Czarne jagody mrożone 100g

Przekąska II:

Jogurt z pestkami dyni

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Pestki dyni 10g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch:

Sałatka z polędwicą z indyka, papryką zieloną i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 40g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Ryż brązowy z indykiem duszonym, pieczarkami, kapustą pekińską, cebulką, sosem pomidorowym i odrobiną koperku

• Ryż brązowy 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Kapusta pekińska- do woli

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Koncentrat pomidorowy 30% 20g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z jabłkiem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Jabłko 100g- małe

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z jajkiem, pomidorem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch:

Kanapki z polędwicą z indyka, ogórkiem, pomidorem, odrobiną cebulki i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z indyka 50g

• Pomidor 100g- średni

• Ogórek 200g

• Cebula 10g- odrobinę

Obiad:

Kanapki z odrobiną cebulki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 30g

• Szpinak 400g

• Cebula 100g- średnia

• Ser typu "Feta" 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z malinami i gruszką

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Maliny 100g

• Gruszka 100g

Przekąska II:

Jogurt z pestkami dyni i orzechami laskowymi

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g

• Pestki dyni 10g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Serek twarogowy ziarnisty 100g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch:

Sałatka z serem Feta oraz polędwicą z indyka, pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser typu "Feta" 50g

• Polędwica z indyka 30g

• Pomidor 300g

Obiad:

Ziemniaki z kurczakiem duszonym, pomidorem, sałatą, cebulką i sosem jogurtowym

• Ziemniaki 100g- średnia sztuka z łupiną

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Sałata- do woli

• Pomidor 500g

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g, mogą być migdały 15g

• Truskawki 100g

Przekąska II:

Kanapki z polędwicą z indyka

• Sok pomidorowy 250g

• Chleb żytni razowy 25g- jedna cienka kromka

• Polędwica z indyka 10g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Cebula 350g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 430g

• Chleb żytni razowy 400g

• Czarne jagody mrożone 150g

• Dorsz świeży 100g

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Jabłko 100g- małe

• Jaja kurze całe 150g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1420g

• Kalafior 200g

• Kapusta pekińska- do woli

• Kasza kuskus 60g

• Koncentrat pomidorowy 30% 20g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Maliny 100g

• Maliny mrożone 50g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 400g

• Gruszka 100g

• Ogórek 600g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 15g- półtorej łyżki

• Oliwa z oliwek 75g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

• Papryka czerwona 450g

• Papryka zielona 550g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica sopocka 50g

• Polędwica z indyka 150g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 1600g

• Płatki owsiane 30g- trzy płaskie łyżki

• Ryż brązowy 30g

• Rzodkiewka 50g

• Sałata 82g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Serek twarogowy ziarnisty 800g

• Sok cytrynowy 2g

• Sok pomidorowy 1000g

• Szczypiorek 0g

• Szpinak 400g

• Truskawki 300g

• Ziemniaki 200g- dwa średnie z łupiną

• Łosoś wędzony 50g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Cebula 350g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 430g

• Chleb żytni razowy 400g

• Czarne jagody mrożone 150g

• Dorsz świeży 100g

• Groszek cukrowy mrożony 200g

• Jabłko 100g- małe

• Jaja kurze całe 150g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1420g

• Kalafior 200g

• Kapusta pekińska- do woli

• Kasza kuskus 60g

• Koncentrat pomidorowy 30% 20g

• Koper ogrodowy 0g

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Maliny 100g

• Maliny mrożone 50g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 400g

• Gruszka 100g

• Ogórek 600g

• Ogórek kwaszony 300g

• Olej sojowy 15g- półtorej łyżki

• Oliwa z oliwek 75g

• Orzechy laskowe 15g- 18 sztuk

• Papryka czerwona 450g

• Papryka zielona 550g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica sopocka 50g

• Polędwica z indyka 150g

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 1600g

• Płatki owsiane 30g- trzy płaskie łyżki

• Ryż brązowy 30g

• Rzodkiewka 50g

• Sałata 82g

• Ser typu "Feta" 100g

• Ser, Gouda tłusty 10g

• Serek twarogowy ziarnisty 800g

• Sok cytrynowy 2g

• Sok pomidorowy 1000g

• Szczypiorek 0g

• Szpinak 400g

• Truskawki 300g

• Ziemniaki 200g- dwa średnie z łupiną

• Łosoś wędzony 50g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---