Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Mazdamer oraz papryką zieloną i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Cebula 20g

• Sałata- do woli

• Ser Mazdamer 30g

• Pomidor 100g- średni

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Obiad:

Jaja sadzone na szynce z pomidorami

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Polędwica sopocka 20g

• Pomidor 500g

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Borówka amerykańska 100g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 60g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, ogórkiem kwaszonym i awokado

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ogórek kwaszony 50g

• Cebula 20g

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z porem, kalafiorem, marchewką, awokado i odrobiną koperku

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Kalafior 200g

• Por 200g

• Kapusta włoska 20g

• Marchew 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Awokado 20g

• Oliwa z oliwek 15g- półtorej łyżki

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 200g- duża

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Rzodkiewka 100g

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z kabanosem drobiowym, rzodkiewkami i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Rzodkiewka 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z cukinią, pieczarkami i cebulką

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Wiśnie mrożone 100g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną, ogórkiem i awokado

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Ogórek 200g

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z marchewką, pieczarkami, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Jabłko 150g- średnie

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica sopocka 50g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą, papryką zieloną, pomidorem, awokado i porem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Awokado 20g

• Por 10g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Zapiekanka z Warzywami na patelnię oraz mięsem z udka kurczaka, cukinią i cebulką

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Mieszanka warzywna 8 warzyw 200g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z ogórkiem, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Pierś indyka z brokułami, pomidorem i cebulką

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Brokuły 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Wiśnie mrożone 100g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, żółtym serem i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z jajkiem, ogórkiem, papryką czerwoną, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek 200g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Kotlet słoneczny drobiowy z cukinią, ogórkiem kwaszonym, sałatą i awokado

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Sałata- do woli

• Ogórek kwaszony 200g

• Awokado 40g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Jabłko 200g- duże

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z serem Mazdamer oraz papryką zieloną i pomidorem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Cebula 20g

• Sałata- do woli

• Ser Mazdamer 30g

• Pomidor 100g- średni

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Obiad:

Pierś indyka z porem, kalafiorem, marchewką, awokado i odrobiną koperku

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Kalafior 200g

• Por 200g

• Kapusta włoska 20g

• Marchew 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Awokado 20g

• Oliwa z oliwek 15g- półtorej łyżki

Przekąska:

• Migdały 20g

• Borówka amerykańska 100g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową i ogórkiem kwaszonym

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 60g

• Ogórek kwaszony 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, ogórkiem kwaszonym i awokado

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Ogórek kwaszony 50g

• Cebula 20g

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Jaja sadzone na szynce z pomidorami

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Polędwica sopocka 20g

• Pomidor 500g

• Cebula 10g- odrobinę

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 200g- duża

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Rzodkiewka 100g

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z kabanosem drobiowym, rzodkiewkami i surowymi pieczarkami

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Rzodkiewka 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Oliwa z oliwek 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś kurczaka z marchewką, pieczarkami, ogórkiem, cebulką i sosem jogurtowym

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Marchew 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Wiśnie mrożone 100g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, papryką czerwoną i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, papryką czerwoną, ogórkiem i awokado

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Ogórek 200g

• Awokado 20g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Pierś indyka z cukinią, pieczarkami i cebulką

• Mięso z piersi indyka bez skóry 150g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Jabłko 150g- średnie

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą, ogórkiem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica sopocka 50g

• Sałata- do woli

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą, papryką zieloną, pomidorem, awokado i porem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica sopocka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Awokado 20g

• Por 10g

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kotlet słoneczny drobiowy z cukinią, ogórkiem kwaszonym, sałatą i awokado

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Sałata- do woli

• Ogórek kwaszony 200g

• Awokado 40g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Gruszka 150g- średnia

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Pomidor 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z ogórkiem, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Ser typu "Feta" 50g

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Zapiekanka z Warzywami na patelnię oraz mięsem z udka kurczaka, cukinią i cebulką

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Cukinia, może być ogórek 300g

• Mieszanka warzywna 8 warzyw 200g

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Wiśnie mrożone 100g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, żółtym serem i ogórkiem

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Kanapki z jajkiem, ogórkiem, papryką czerwoną, sałatą i odrobiną koperku

• Chleb żytni razowy 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 60g- jedna średnia sztuka

• Ogórek 200g

• Papryka czerwona 100g- pół średniej

• Koperek ogrodowy- do smaku

Obiad:

Pierś indyka z brokułami, pomidorem i cebulką

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Brokuły 200g

• Pomidor 200g- duży

• Cebula 100g- średnia

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

• Migdały 20g

• Jabłko 200g- duże

Lista zakupów na 1 tydzień

• Mieszanka warzywna 8 warzyw 200g

• Borówka amerykańska 100g

• Brokuły 200g

• Cebula 410g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Chleb żytni razowy 650g

• Cukinia, może być ogórek 700g

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Gruszka 350g

• Jabłko 350g

• Jaja kurze całe 360g

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Kalafior 200g

• Kapusta włoska 20g

• Koper ogrodowy 0g

• Marchew 400g

• Masło extra 35g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 500g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Ogórek 900g

• Ogórek kwaszony 350g

• Olej sojowy 15g- półtorej łyżki

• Oliwa z oliwek 80g

• Awokado 130g

• Papryka czerwona 300g

• Papryka zielona 300g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Polędwica sopocka 120g

• Polędwica z piersi kurczaka 260g

• Pomidor 1400g

• Por 210g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 90g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ser Mazdamer 30g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Wiśnie mrożone 200g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Mieszanka warzywna 8 warzyw 200g

• Borówka amerykańska 100g

• Brokuły 200g

• Cebula 410g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Chleb żytni razowy 650g

• Cukinia, może być ogórek 700g

• Fasolka flageolet, konserwowa 100g

• Gruszka 350g

• Jabłko 350g

• Jaja kurze całe 360g

• Kabanosy z kurczaka 50g

• Kalafior 200g

• Kapusta włoska 20g

• Koper ogrodowy 0g

• Marchew 400g

• Masło extra 35g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 500g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

• Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g

• Ogórek 900g

• Ogórek kwaszony 350g

• Olej sojowy 15g- półtorej łyżki

• Oliwa z oliwek 80g

• Awokado 130g

• Papryka czerwona 300g

• Papryka zielona 300g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Polędwica sopocka 120g

• Polędwica z piersi kurczaka 260g

• Pomidor 1400g

• Por 210g

• Rzodkiewka 200g

• Sałata 90g

• Ser typu "Feta" 50g

• Ser Mazdamer 30g

• Ser, Gouda tłusty 30g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Wiśnie mrożone 200g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---